SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Deathlift or Die.
Streeffysiek.quote:
Heeft wel iets weg van Thad Castle van BMS (kon zo gauw geen betere pic vinden).
Nee squatten ging niet echt lekker vandaag, haalde maar de 115.quote:Op dinsdag 5 juli 2011 12:30 schreef obsama het volgende:
[..]
jeetje, 125kg ? jammer dat je niet hebt gehit maar ik doe het je niet na.
Deathlift or Die.
Is het trouwens waar dat cardio (hardlopen/voetbal in mijn geval) niet bevoredlijk en zelfs spierkweking kan tegengaan ?
Niet als je er wat BCAA's tegen aan gooit. Ik combineer 3 voetbaltrainingen in de week prima met KT. (Nu niet tho, einde seizoen)quote:
Is het trouwens waar dat cardio (hardlopen/voetbal in mijn geval) niet bevoredlijk en zelfs spierkweking kan tegengaan ?
Deathlift or Die.
Je zult er niet enorm, enorm groot mee worden, maar intensief sporten, ook cardio, is tot op zekere hoogte beter voor hypertrofie dan de couch potato uithangen.quote:
Is het trouwens waar dat cardio (hardlopen/voetbal in mijn geval) niet bevoredlijk en zelfs spierkweking kan tegengaan ?
Met andere woorden, je krijgt er een betere fysiek mee dan iemand die totaal niet sport, en dat betere fysiek kan er best erg goed uitzien (zie voetballers dus, die veel aeroob werk met krachttraining combineren).
Confidence through competence
Als beginner zal het niet zo denderend veel uitmaken tochquote:
[..]
Je zult er niet enorm, enorm groot mee worden, maar intensief sporten, ook cardio, is tot op zekere hoogte beter voor hypertrofie dan de couch potato uithangen.
Met andere woorden, je krijgt er een betere fysiek mee dan iemand die totaal niet sport, en dat betere fysiek kan er best erg goed uitzien (zie voetballers dus, die veel aeroob werk met krachttraining combineren).
Deathlift or Die.
Neuh, precies.quote:
[..]
Als beginner zal het niet zo denderend veel uitmaken toch
Confidence through competence
dem black genetics
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Je snapt toch wel dat hij hier krachttraining voor heeft moeten doen, en dat geen gram spier op z'n bovenlichaam afkomstig is van voetballen zelf?
Een vriend van me voetbalt in Amerika en die gast doet gewoon 4 keer in de week krachttraining.quote:
Voorbeeldje van een voetballer die afgelopen seizoen een half jaar bij Twente speelde:
[ afbeelding ]
En een paar jaar bij een club in Rotterdam weigerden ze dat nog te doen
Deathlift or Die.
Bij de RKAV en FC Volendam mag je gratis gebruikmaken van de sportschool die in het stadion zit als je voetbalt.
Richards, Man City.
Die 2 voorbeelden van die Amerikaan en Richards zijn trouwens wel de lompste voetballers die er zijn.
Oja en hoe vergeet ik Chris.
Geen BBwaardig persoon maar zeker een voorbeeld van hoe fit je kan zijn.
Deathlift or Die.
Iemand die in mijn schema wil knippen/plakken? Ik wil graag me schema omgooien, 3 dagen split zoals nu maar betere oefeningen en de deadlift+squat toevoegen.
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.Doel? Op moment mag er nog wel 3 tot 5 kilo af maar blijf krachttraining doen maar algemeen doel is beter fysiek krijgen, sterker worden en breder.
Zoek John Mensah maar op, die gast is zo breed en profvoetballer.quote:
[ afbeelding ]
Richards, Man City.
Die 2 voorbeelden van die Amerikaan en Richards zijn trouwens wel de lompste voetballers die er zijn.
Oja en hoe vergeet ik Chris.
[ afbeelding ]
Geen BBwaardig persoon maar zeker een voorbeeld van hoe fit je kan zijn.
het enige nadeel van wat je van vaporize man hebt is dat je visboeren laat
verder merk je niks, zoals je fabrikant al zegt. Hopelijk burn ik heel wat vet ermee.
wat denken jullie, zal ik hiermee in 6 weken weer slank zijn?
ik heb een klein bierbuikje, voorderest bijna geen vet. Ik ben zeker niet dik maar gewoon rond de buik zie je duidelijk een klein bierbuikje.
ik gebruik man vaporize, met extra omega-3 en groene thee capsules met extra ecgc
ik let komende 5-6 weken op mn eten, vaste maaltijden, goed ontbijt, geen gesnack (behalve zaterdag) en probeer veel eiwitten binnen te krijgen.
ik train 3x per week, en na de trainen een ruige cardio sessie van een half uur op de crosstrainer (na een training is mn shirt doorweekt)
ook drink ik 1,5 liter water per dag extra.
moet dit lukken?
verder merk je niks, zoals je fabrikant al zegt. Hopelijk burn ik heel wat vet ermee.
wat denken jullie, zal ik hiermee in 6 weken weer slank zijn?
ik heb een klein bierbuikje, voorderest bijna geen vet. Ik ben zeker niet dik maar gewoon rond de buik zie je duidelijk een klein bierbuikje.
ik gebruik man vaporize, met extra omega-3 en groene thee capsules met extra ecgc
ik let komende 5-6 weken op mn eten, vaste maaltijden, goed ontbijt, geen gesnack (behalve zaterdag) en probeer veel eiwitten binnen te krijgen.
ik train 3x per week, en na de trainen een ruige cardio sessie van een half uur op de crosstrainer (na een training is mn shirt doorweekt)
ook drink ik 1,5 liter water per dag extra.
moet dit lukken?
Ja maar ook zo lomp als de pest.quote:
[..]
Zoek John Mensah maar op, die gast is zo breed en profvoetballer.
Deathlift or Die.
@ Jackie Brown..Ik ben er ongeveer 3 kwartier/uur mee bezig...rust ertussen nemen is echt belangrijk. En daarna 30 minuten cardio(loopband want de rest zuigt) en terug naar huis fietsen 20 minuten.
Vandaag met een personal trainer getraind en ik heb nog nooit zo vaak ''ik kan niet meer gejammert''(ik moest squatten en dan gelijk military press erachter aan gooien 3 x 10x 20(alleen barbell)). Na afloop hem bedankt want it feels good. En ik ben benieuwd hoeveel spierpijn ik krijg.
Ben wel tevreden met mijn asset trouwens...veel slankere vriendinnen zijn wel jelly.
De vrouw die mij een beetje in de gaten houdt/vp metingen doet enz... heeft me ook geholpen met mijn voedingsschema..zij wordt weer door Sibil Peeters begeleid(trainer van Roelly Winklaar).
Via via krijg ik dus wel goede tips en info..en ik trek me niet te veel aan van de fitnessinstructeurs..ik vraag het liever aan de bbers die er rondlopen.
Vandaag met een personal trainer getraind en ik heb nog nooit zo vaak ''ik kan niet meer gejammert''(ik moest squatten en dan gelijk military press erachter aan gooien 3 x 10x 20(alleen barbell)). Na afloop hem bedankt want it feels good. En ik ben benieuwd hoeveel spierpijn ik krijg.
Ben wel tevreden met mijn asset trouwens...veel slankere vriendinnen zijn wel jelly.
De vrouw die mij een beetje in de gaten houdt/vp metingen doet enz... heeft me ook geholpen met mijn voedingsschema..zij wordt weer door Sibil Peeters begeleid(trainer van Roelly Winklaar).
Via via krijg ik dus wel goede tips en info..en ik trek me niet te veel aan van de fitnessinstructeurs..ik vraag het liever aan de bbers die er rondlopen.
Ass to Ground Squat met Militairy press is echt relaxt! Ik moet hem 3x 20 x 30 doen.. Barbell + 2x 5kg. Je gaat er goed stuk aan maar hij voelt wel lekker! Mag hem vanavond weer doen! Ik merk wel dat nou ik hem vaker gedaan heb dat hij staats makkelijker gaat, dus dan weer even tandje sneller doenquote:
@ Jackie Brown..Ik ben er ongeveer 3 kwartier/uur mee bezig...rust ertussen nemen is echt belangrijk. En daarna 30 minuten cardio(loopband want de rest zuigt) en terug naar huis fietsen 20 minuten.
Vandaag met een personal trainer getraind en ik heb nog nooit zo vaak ''ik kan niet meer gejammert''(ik moest squatten en dan gelijk military press erachter aan gooien 3 x 10x 20(alleen barbell)). Na afloop hem bedankt want it feels good. En ik ben benieuwd hoeveel spierpijn ik krijg.
Ben wel tevreden met mijn asset trouwens...veel slankere vriendinnen zijn wel jelly.
De vrouw die mij een beetje in de gaten houdt/vp metingen doet enz... heeft me ook geholpen met mijn voedingsschema..zij wordt weer door Sibil Peeters begeleid(trainer van Roelly Winklaar).
Via via krijg ik dus wel goede tips en info..en ik trek me niet te veel aan van de fitnessinstructeurs..ik vraag het liever aan de bbers die er rondlopen.
Loopt bij ons ook zo'n personal trainer rond die echt erge schema's maakt met dat soort combinatie oefeningen. Ben 40 minuten aan het trainen maar echt bek af als ik klaar ben!
Ja ik ga ook vaker met hem trainen, hij laat me huilen, maar tochquote:Op dinsdag 5 juli 2011 13:43 schreef 67Impala het volgende:
[..]
Ass to Ground Squat met Militairy press is echt relaxt! Ik moet hem 3x 20 x 30 doen.. Barbell + 2x 5kg. Je gaat er goed stuk aan maar hij voelt wel lekker! Mag hem vanavond weer doen! Ik merk wel dat nou ik hem vaker gedaan heb dat hij staats makkelijker gaat, dus dan weer even tandje sneller doen
Loopt bij ons ook zo'n personal trainer rond die echt erge schema's maakt met dat soort combinatie oefeningen. Ben 40 minuten aan het trainen maar echt bek af als ik klaar ben!
. En dan komt die oefening er ook in voor.Daarbij moest ik ook nog 600 meter lunges doen, en van die rare jumping jacks en opdrukken e begrijpt wel wat ik bedoel..:P En bij het sumo squatten(los,barbell + 10 kg) faalde ik, gelukkig ving hij me op...damn..maar het voelde wel goed, ging tot het uiterste en ik merk dat als ik alleen train niet helemaal tot het uiterste ga...
Caffeine+ecgc doet het ook goed, mits je caffeine wel aankunt.quote:
het enige nadeel van wat je van vaporize man hebt is dat je visboeren laat
verder merk je niks, zoals je fabrikant al zegt. Hopelijk burn ik heel wat vet ermee.
wat denken jullie, zal ik hiermee in 6 weken weer slank zijn?
ik heb een klein bierbuikje, voorderest bijna geen vet. Ik ben zeker niet dik maar gewoon rond de buik zie je duidelijk een klein bierbuikje.
ik gebruik man vaporize, met extra omega-3 en groene thee capsules met extra ecgc
ik let komende 5-6 weken op mn eten, vaste maaltijden, goed ontbijt, geen gesnack (behalve zaterdag) en probeer veel eiwitten binnen te krijgen.
ik train 3x per week, en na de trainen een ruige cardio sessie van een half uur op de crosstrainer (na een training is mn shirt doorweekt)
ook drink ik 1,5 liter water per dag extra.
moet dit lukken?
-Probeer eens een eetschema te maken en post die hier..dan kunnen we misschien wel advies geven.
-Je wilt afvallen dan zou ik van ochtend naar avond de hoeveelheid koolhydraten afbouwen.
-50% eiwitten 30 % koolhydraten en 20% vet(of zelfs minder).
-Bereken je BMR en je onderhoud het is belangrijk 30 % onder je onderhoud te zitten.
En je hebt maar een klein bierbuikje die is dan zo weg.
Dit inderdaad, erg mooi, abs mogen wel iets duidelijker van mij, maar toffe schouders en traps, chest, alles eigenlijk. Goed fysiek waar je tenminste niet mee overkomt als een opgeblazen tokkie, en waar ook vrouwen niet voor terugdeinzen lijkt me. (integendeelquote:
) Zoiets wil ik ook voor werken.
Prachtig fyiek, en dat die abs niet zo zichbaar zijnis helemaal niet erg. Lekker juist.quote:Op dinsdag 5 juli 2011 14:12 schreef Panzermaus het volgende:
[..]
Dit inderdaad, erg mooi, abs mogen wel iets duidelijker van mij, maar toffe schouders en traps, chest, alles eigenlijk. Goed fysiek waar je tenminste niet mee overkomt als een opgeblazen tokkie, en waar ook vrouwen niet voor terugdeinzen lijkt me. (integendeel
Vind mijn vriendin ook, snap het ook wel, van die keiharde duidelijke abs geven je zo'n stereotype/actionman/tryingtoohard uitstraling die niet iedereen even mooi vindt.quote:
[..]
Prachtig fyiek, en dat die abs niet zo zichbaar zijnis helemaal niet erg. Lekker juist.
Iemand een goede schatting van op hoeveel % die brah staat? def mirin' hier.
11/12%quote:
[..]
Vind mijn vriendin ook, snap het ook wel, van die keiharde duidelijke abs geven je zo'n stereotype/actionman/tryingtoohard uitstraling die niet iedereen even mooi vindt.
Iemand een goede schatting van op hoeveel % die brah staat? def mirin' hier.
Ja, zoiets inderdaad. Soort van uit de kluiten gewassen beach boy + grote benen.quote:
[..]
Streeffysiek.
Heeft wel iets weg van Thad Castle van BMS (kon zo gauw geen betere pic vinden).
[ afbeelding ]
[..]
Nee squatten ging niet echt lekker vandaag, haalde maar de 115.
Zeker mirin'. (no homo)quote:
[..]
Dit inderdaad, erg mooi, abs mogen wel iets duidelijker van mij, maar toffe schouders en traps, chest, alles eigenlijk. Goed fysiek waar je tenminste niet mee overkomt als een opgeblazen tokkie, en waar ook vrouwen niet voor terugdeinzen lijkt me. (integendeel
Die brah staat op zo'n 11% inderdaad.
Hoewel zoiets echt m'n streeffysiek is, is het voor mij denk niet haalbaar, mijn lats lopen te ver voor op borst (die ik nu 2x in de week pak, extra op benendag) en ik ben iets te kort daarvoor (1.78, die kerel ziet er vrij lang uit).quote:
[..]
Ja, zoiets inderdaad. Soort van uit de kluiten gewassen beach boy + grote benen.
[..]
Zeker mirin'. (no homo)
Die brah staat op zo'n 11% inderdaad.
Deathlift or Die.
ziet er inderdaad goed uit ! ( ben gewoon hetero ) Had alleen iets meer de buik moeten trainen.quote:
[..]
Dit inderdaad, erg mooi, abs mogen wel iets duidelijker van mij, maar toffe schouders en traps, chest, alles eigenlijk. Goed fysiek waar je tenminste niet mee overkomt als een opgeblazen tokkie, en waar ook vrouwen niet voor terugdeinzen lijkt me. (integendeel
Tja ik ben ook maar 1.78 en heb echt een lichte bouw denk ik. Was vroeger altijd een heel klein mannetje, weeg zo'n 76 kilo. Vrienden van mij die ongeveer even groot zijn maar wel dood leuk 80/85 kilo wegen zijn niet sterker dan mij dat dan weer wel.quote:
[..]
Hoewel zoiets echt m'n streeffysiek is, is het voor mij denk niet haalbaar, mijn lats lopen te ver voor op borst (die ik nu 2x in de week pak, extra op benendag) en ik ben iets te kort daarvoor (1.78, die kerel ziet er vrij lang uit).
Biceps was echt een drama bij mij vandaag, had nog moeite met 12 kilo dumbbell curl waar ik normaal 20/24 makkelijk kan. Normaal gesproken heb ik een rustdag op dinsdag, had gisteren fanatiek chest/triceps aangepakt misschien dat het daardoor komt.
wat doen jullie tegen eeltvorming ? ik gebruik van die handschoentjes maar die hebben geen kussen op de plekken van je hand waar je grip hebt. geen een handschoen volgens mij. iemand tips ?
Daar doe ik niks tegen, mooi laten.quote:
wat doen jullie tegen eeltvorming ? ik gebruik van die handschoentjes maar die hebben geen kussen op de plekken van je hand waar je grip hebt. geen een handschoen volgens mij. iemand tips ?
Gebruik ook nooit handschoentjes, heb soms wel last van de pijn na het trainen, maar dat is geen probleem
Ook vandaag 8 bammetjes mitgenommen naar werk ipv 4 ( 
). Bevalt een stuk beter! Is voor een halve dag btw
). Bevalt een stuk beter! Is voor een halve dag btw
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
ook niet voor de grip ?
trouwens eelt op je handen is niet nice als je een vrouw masseert, vandaar mn vraag
trouwens eelt op je handen is niet nice als je een vrouw masseert, vandaar mn vraag
Laat diezelfde vrouw je handen maar doen danquote:
ook niet voor de grip ?
trouwens eelt op je handen is niet nice als je een vrouw masseert, vandaar mn vraag
Deathlift or Die.
Aaaaah handschoentjes, schitterend om te zien hoe gasten met handschoentjes aan in de apparaten zitten en met 8 kilo curls doen met handschoentjes aan.
Shit het hoort er nou eenmaal bij hoor dat je pijn je handen krijgt van het tillen van gewicht, eeltvorming is ook een natuurlijk verschijnsel.
en nee ook niet voor de grip, als je niet genoeg grip hebt dan ga je maar wat lager in het gewicht aangezien het aantoont dat je nog niet sterk genoeg bent
Shit het hoort er nou eenmaal bij hoor dat je pijn je handen krijgt van het tillen van gewicht, eeltvorming is ook een natuurlijk verschijnsel.
en nee ook niet voor de grip, als je niet genoeg grip hebt dan ga je maar wat lager in het gewicht aangezien het aantoont dat je nog niet sterk genoeg bent
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Zomerboys die apparaten doen met handschoentjes aan is inderdaad een mooi verschijnsel.
Zag laatst zelfs een gast curlen met een riem om.
Zag laatst zelfs een gast curlen met een riem om.
Gewoon niet zo zeiken en tillen, je bent niet de enige die zich de tering zweet maar wel de enige die zeurt over handschoentjesquote:
kidkash19, gozer please
ben ik dan de enige die zich de tering zweet ?
Enige wat ik af en toe gebruik is kalk voor het deadliften bij mn (tegen) max aan gewicht
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Niks mis met handschoenen vind ik.
Momenteel gebruik ik ze echter ook niet, heb nu dus ook last van eelt...
Curlen met een riem om...tja dat is weer een ander verhaal.
Momenteel gebruik ik ze echter ook niet, heb nu dus ook last van eelt...
Curlen met een riem om...tja dat is weer een ander verhaal.
Zeuren ?quote:
[..]
Gewoon niet zo zeiken en tillen, je bent niet de enige die zich de tering zweet maar wel de enige die zeurt over handschoentjes
Enige wat ik af en toe gebruik is kalk voor het deadliften bij mn (tegen) max aan gewicht
Het was een simpele vraag over eeltvorming. En nee ik doe geen curlz
Grip verbeteren? Ga curlen met een kettlebell onderaan je handdoek (mits je gym ze heeft natuurlijk) anders pak je gewoon 2 platen van 15 a 20 kg, pakt ze bovenaan beet tussen je vingertoppen en loop je ff de sportschool door tot je ze niet houdt en doe dat een paar x, gegarandeerd dat je grip snel beter is
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Nee, je moet niet zeiken wees een kerel man en til die zooi gewoon op.quote:
kidkash19, gozer please
ben ik dan de enige die zich de tering zweet ?
Ik zweet ook als een malle alleen al bij KT zit er op mn rug een grote zweetplek, voor mij is het wel fijn in mn cut
alleen al bij KT zit er op mn rug een grote zweetplek, voor mij is het wel fijn in mn cut
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |