Centraal topic voor Amateurhardlopers, deel 52

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 21:43 schreef pietkanarie het volgende:
DeeBee... Bedankt voor je uitgebreide reactie
Leuk, die intervaltraining. Goed dat ze aanraden zo'n training niet al te vaak te doen, anders zou ik het zo elke week doen.
Maar dat is niet verstandig natuurlijk, ik train inderdaad misschien wel iets te fanatiek (uit enthousiasme, ik vind het heerlijk om tegen m'n grens aan te lopen ) en veel op wedstrijdtempo. Want er zit niet veel verschil tussen mijn wedstrijdtempo en trainingstempo.

Maar een makkelijke training en een intensieve training... aangezien de training met de loopgroep vaak intensief (vooral kortere stukjes op snelheid) is en soms survival ook (km of 2/3 op een vrij hoog tempo)... kan ik dat dan het best aanvullen met 1 niet al te intensieve training? En soms de ontspannen training vervangen voor zo'n interval?
Daarnaast doe ik vaak nog 2x per week core-oefeningen, maar die zijn volgens mij niet zo belastend voor je lichaam.

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 20:29 schreef DeeBee het volgende:

[..]

Ja, dat laatste bedoel ik inderdaad. Dat is dan mijn 'natuurlijke' snelheid als ik op hartslag let... En als je beter in vorm raakt stijgt die snelheid dus bij dezelfde hartslag als het goed is na verloop van tijd.

Die 2 km 'setjes' klinken op zich wel prima, wat aan de lange kant voor interval stukjes, omdat daarvan het doel vooral is je lichaam buiten 'comfort zone' te krijgen en voor kilometers lang is dat nogal zwaar en pijnlijk als je dat zou doen, daarom is het vaak hogere intensiteit, iets kortere stukjes wel en wel weinig rust.

En nou ja, dat te hard trainen kan (hoe gek het misschien ook klinkt) juist wel een van de redenen zijn dat je je PR niet snel meer verbetert. Door telkens zo hard te (moeten) pushen in training rust je lichaam niet en kan je ook niet profiteren van afwisseling en 'stapeling' in training... Je opmerking over 'verlies van snelheid' is tot op zeker hoogte terecht, zoals sommigen hier al zeiden 'long slow distance, makes long slow runners' maar dat is alleen het geval als je alleen maar langzame trainingen zou doen...

Als je ook een training rustiger doet en 1x per week interval / tegen je grens aan, dan train je nog wel effectiever misschien. Want dat je in training voor 60% van de wedstrijdafstand dezelfde snelheid 'makkelijk' kan houden is wel erg weinig verschil tussen wedstrijd en trainingssnelheid, waardoor je dus idd iets te hard traint maybe... Hieronder nog wat nieuwe varianten voor inspiratie, piramide-achtige loopjes deed ik al, ga zelf denk de halve piramide van de week doen met die 1600 meters erin...

http://www.runnersweb.nl/(...)Intervaltraining.htm

Het geheim van intervaltraining

Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen. Maakt u daarom vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loopt u het risico in een neerwaartse spiraal te raken. De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in uw schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een snelheidstraining.

Herstel
De meesten van de zeven kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als u de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend moet vooraf een goede warming-up plaats vinden, en achteraf een goede cooling-down. Gun uw lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als u licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

1. Jog rustig drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan uw 10-kilometertijd met 4,6).
3. Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van uw huidige 5 kilometer.
4. Wissel deze tempo?s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat u in totaal zes keer 400 meter heeft gelopen.
5. Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
6. Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
7. Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij u het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

1. Jog drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven uw 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
3. Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
4. Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
5. Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
6. Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
7. Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
8. Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.
Doel: u leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkelt u dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

De Lactaat Loop

1. Warming-up: drie kilometer joggen.
2. Leg driemaal 300 meter af, waarbij u bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
3. Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan uw huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
4. Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
5. Loop drie kilometer uit.
Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen. Atleten die meer dan 55 kilometer per week trainen, kunnen ’De Lactaat Loop’ vier keer afwerken.

Doel: vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van uw 5-kilometertijd.

De Blote Voeten Sprints

1. Ga naar een voetbalveld, trek uw schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op uw blote voeten!
2. Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan uw tempo op de 5 kilometer.
3. Jog drie kilometer als cooling-down.
Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.
Doel: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd. Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

De Halve Piramide

1. Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
2. Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
3. Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
4. Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
Atleten die meer dan zestig kilometer per week lopen, kunnen nog een vierde sessie doen, waarbij het tempo vijftien seconden sneller is dan hun 10-kilometertempo.

Doel: deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop u hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

De Afzien Methode

1. Jog rustig drie kilometer.
2. Loop 800 meter in uw huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
3. Loop 400 meter in uw 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
4. Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
5. Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.

6. Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
7. Drie kilometer uitlopen.
Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen. Mensen die meer dan zeventig kilometer halen, kunnen een derde serie proberen.
Doel: verbetering van de VO2-max. U leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

De Keniaanse Slag

1. Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar uw favoriete trainingsroute.
2. Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
3. Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
4. Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
Doel: u loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 22:01 schreef kepler het volgende:

[..]

Ik heb hetzelfde als jij en loop ook vaak tegen mijn limiet aan. Op de duurlopen qua afstand en op de kortere afstanden qua snelheid (alhoewel dat met elkaar te maken heeft ). Wat ik mezelf minimaal 1x per 2 weken verplicht is 8-10 km te lopen op een rustig tempo (bv marathon tempo). Gewoon om te herstellen en toch te kunnen lopen. Ook neem ik regelmatig (na een lange duurloop) een aantal dagen rust

Ik moet zeggen dat ik op gevoel train en geen schema's gebruik

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 17:10 schreef kepler het volgende:

[..]

Fantastisch, ik ben wel flink jaloers Inderdaad een leuke interval op die trappen. Ik heb zelf 4 maanden gewoond in Melbourne, en daar ging ik altijd lopen rond het meer in Albert Park, lekker vlak Wat doe je eigenlijk in Australie? Vaste baan of tijdelijk?

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 23:23 schreef pietkanarie het volgende:

[..]

Bij jou pakt het 'tegen je limiet aan trainen' wel goed uit of niet? Tenminste ik dacht dat jij je je pr aardig naar beneden hebt gekregen?

Ik train ook op gevoel (als ik voor mezelf train) maar mijn gevoel zegt altijd hetzelfde: "lekker fanatiek doen". Moet toch maar eens gaan leren om ook wat vaker 'lekker' te lopen i.p.v voluit.

Train je alleen voor jezelf of ook met een atletiekvereniging??

quote:

Op woensdag 17 augustus 2011 05:03 schreef star_gazer het volgende:
Als je echt sneller wilt worden, moet je naast duurtraining ook aan de krachttraining gaan. Squat, squat, squat... Er is geen betere oefening om je benen, billen en core sterker te maken dan de barbell squat. Met name op heuvels maakt het echt een enorm verschil.

quote:

Op woensdag 17 augustus 2011 19:34 schreef kepler het volgende:

[..]

Telt 2x in de week volleybaltraining ook als krachttraining?

quote:

Op woensdag 17 augustus 2011 23:57 schreef 1517 het volgende:
Van duurtraining word je niet sneller. Van LSD worden je tijden niet beter. Je moet uit je comfortzone trainen als je echte progressie wilt maken. Trainen in een groep, trainen met een trainer of met een loopband wil daar bij helpen


Bedankt voor de link naar de hstreet

quote:

Op woensdag 17 augustus 2011 23:57 schreef 1517 het volgende:
Van duurtraining word je niet sneller. Van LSD worden je tijden niet beter. Je moet uit je comfortzone trainen als je echte progressie wilt maken. Trainen in een groep, trainen met een trainer of met een loopband wil daar bij helpen


Bedankt voor de link naar de hstreet

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 13:38 schreef DeeBee het volgende:
Als het lastig was om te doen was het natuurlijk geen rustig tempo!

Naar je lichaam luisteren ook in plaats van naar cijfertjes te kijken... Je 5k PR is 13.8 km / u en nu loop je 3x zo lang qua tijd en loop je 11.3 km / u, dat is dus nog steeds erg hard en niet zo heel ver onder je max. denk ik dus... Zelf loop ik 14.5/15 km / u qua 'PR' op een uur rennen, maar duurzame 'ontspannen' / extensieve trainingen gaan zo 12 km / h, soms 13. Niet dat dat zaligmakend is maar let op je gevoel er ook bij!

Ik heb gisteren het meeste afgezien in tijden, halve piramide interval: 1 mile (1600m) in 6:24, 2 mins rust, 1 mile 6:14, 2 mins rust, 1 mile 6:04.

Laatste mile uiteindelijk net te traag, want zat echt flink aan m'n max maar wel erg goede interval... Nu even paar dagen herstellen.

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 17:55 schreef pietkanarie het volgende:
Zelf reken ik trouwens wel graag. Maar als ik merk dat het frustrerend wordt (ik wil nog wel eens achter lopen op mijn eigen, enthousiaste schema ) dan laat ik het horloge ook wel eens een tijdje thuis. Gewoon lekker op gevoel lopen, dan forceer je jezelf ook minder snel.

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 18:22 schreef kepler het volgende:

[..]

Ik loop al jaren zonder horloge, alleen bij wedstrijden

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 18:28 schreef pietkanarie het volgende:

[..]

Misschien is dat eigenlijk best goed ja! Maar bij een wedstrijd is een horloge inderdaad handig.
Had eens een wedstrijd en was mijn horloge vergeten. Ik dacht: ik kan toch niet zonder horloge!! Dus heb toen een (veel te groot, niet-digitaal) horloge geleend. Heel wat moeite gedaan om dat horloge om m'n pols te laten passen. Zo kon ik in ieder geval globaal zien op welk schema ik liep.

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 18:30 schreef kepler het volgende:

[..]

Ik heb ook wel eens een wedstrijd gelopen zonder horloge, toch gevaarlijk omdat je snel te hard loopt

quote:

Op vrijdag 19 augustus 2011 18:33 schreef pietkanarie het volgende:

[..]

Ook vergeten? Of wilde je het bewust eens proberen?
Als ik zie dat de eerste kilomter te hard gaat, neem ik altijd gas terug ja. Want ook al voelt het op dat moment nog lekker, als je te snelle tijden ziet op de kilomterpunten weet je al dat je dat nooit nog vier kilometer gaat volhouden.

quote:

Op woensdag 17 augustus 2011 19:34 schreef kepler het volgende:
Telt 2x in de week volleybaltraining ook als krachttraining?

quote:

Op zaterdag 20 augustus 2011 11:33 schreef slacker_nl het volgende:
Hoe lang is de btb loop?