Centraal topic voor Amateurhardlopers, deel 52

Hoi allemaal, ben nieuw in deze reeks, maar loop al een tijdje mee in het beginnerstopic (letterlijk en figuurlijk). Ben sinds begin dit jaar begonnen met lopen.

Ben bezig met het voorbereiden op de Dam tot Dam loop en de halve marathon van Amsterdam. En a.s. vrijdag ga ik de 10km op de Priderun lopen.

Verder doe ik e.e.a. krachttraining en overweeg inmiddels serieus een PT om deze doelen te gaan verwezelijken. Aangezien ik toch wat specifieker, efficienter wilt trainen en de krachttraining en hardlooptrainingen beter op elkaar wil laten aansluiten.

Heb m'n PR voor de 5km in de spreadsheet gezet, m'n PR op de 7km kan er niet bij, maar die staat op 0:39:55.

Ben eigenlijk het zelfde als jij Slacker, ook al een tijdje in het beginners topic aan het posten...te groot voor het servet, te klein voor het tafellaken zullen we maar zeggen.

Het voordeel van dit topic vind ik is dat er een meer diepgaande discussie gevoerd wordt over dingen zoals techniek etc.

Had de dvd van evolution running een tijdje terug gekeken. Heldere uitleg en wat lopen die mensen uit die film soepel als de goede techniek voordoen (ze hadden natuurlijk ook wel erg goede hardlopers uitgekozen.)

Even niet zo veel gelopen de laatste week (beetje koorts gehad enzo). Maar vrijdag heb ik weer eens gelopen. 3.2 kilometer (14 minuten) en daarbij gelet op een aantal punten die op de dvd naar voren kwamen.
Heb er vooral op gelet om m'n achterste onderbeen wel omhoog te halen, maar toch een kleine pas te houden (dus het been niet te ver naar achter zwaaien.) Volgens mij is dat wel gelukt, maar of ik daarmee ook automatisch op m'n voorvoet terecht kwam, vraag ik me af. Lastig vast te stellen bij jezelf.

Gisteren ook wel een sportief dagje gehad. Stukje gefietst, uurtje survival, terug gefietst en daarna gemountainbiked. Alles bij elkaar 92 km gefietst. Lekker! (wel vermoeiend voor je beenspieren)

Vandaag weer eens gelopen sinds 3 weken. Gelijk een km of 15, ging eigenlijk wel prima. Weinig last van mn teen, behalve dat hij soms op slot sloeg

Ook een heel stuk over het strand, toch een stuk zwaarder dan ik dacht. Vooral het stukje van de vloedlijn naar de duinen, en vervolgens de duin over was erg zwaar

Deze week ook eens geprobeerd om wat technieken toe te passen die hier boven genoemd worden.

Ik heb met name geprobeerd om wat meer op m'n midden/voorvoet te landen ipv hak. En ook om m'n voet onder m'n lichaam te plaatsen ipv er voor.

Verder ook m'n pasfrequentie wat opgevoerd. Had geen klokkie om, dus helaas geen frequentie kunnen bepalen.

Ik moet zeggen dat ik eigenlijk nog nooit zo lekker gelopen heb Geen last van pijntjes, meestal heb ik wel last van iets ( schenen, kuiten, heup...)

Binnenkort eens even wat filmpjes laten maken tijdens het lopen om te zien of ik nog wat kan verbeteren.

[ Bericht 0% gewijzigd door koffiezwartsterk op 04-08-2011 10:58:29 (Typo) ]

M'n eerste 10km gelopen vandaag in onder het uur:

http://www.endomondo.com/workouts/nT8s-qyM9ok

Leuk wel dat ik eigenlijk alleen maar versnel vanaf km 2 (de vertraging van 5 sec tussen km 3/4 wijt ik aan de drankpost waar ik moest stoppen omdat ze me vergaten water de geven). Persoonlijk zeg ik, heerlijk opgebouwde race.

Slacker_nl...Ruim onder het uur ook Zit dichter bij de 55 minuten dan bij het uur.
Dit was dus de eerste keer dat je meedeed aan een tien kilomter loop?
Mooi opgebouwde wedstrijd inderdaad, als je vanaf twee kilomter iedere kilomter weer iets sneller liep.

koffiezwartsterk: wel een goed idee ja, om filmpjes te maken van je looptechniek. Wel de makkelijkste manier om je looptechniek te anayseren.
Zelf loop ik soms een rondje door het dorp (als de winkels dicht zijn natuurlijk). Die winkelruiten zijn handig om tussendoor eens een blik te werpen op je hardloophouding (of je rechtop loopt enzo)

Even afwachten of ik de komende dagen nog ga hardlopen, ben vandaag begonnen aan een antibioticakuur tegen blaasontsteking. Volgens mij kan ik op zich gewoon (rustig) sporten in dit geval (voor zover ik het weet kan het geen kwaad om met antibiotica te gaan hardlopen), maar ik ben benieuwd of/welke bijwerkingen ga krijgen. Tot nu toe wel duizelig.
Anders wacht ik maar een paar dagen.

M'n allerallereerste 10km ja en gelijk deze tijd. Ben er blij mee want ik had het nooit verwacht. Het doel was onder het uur lopen, de verwachting was 1:10:00; dik eronder dus.

Zozo, 15 min onder je eigen verwachting Dat is altijd mooi

Ik ga straks 9 km doen . Vorige keer had ik ontzettende buikpijn (maandelijkse shizzle ), maar vandaag heb ik nergens last van, dus ik hoop dat alles goed gaat. Moet alleen wel even wat frequenter lopen. Afgelopen twee weken heb ik maar twee keer per week gelopen: één keer 5 km en één keer opbouw naar 10 dus. Wil twee keer 5 km doen en één keer opbouw naar 10. Deze week ben ik een dag vrij waardoor ik maar één keer op een werkdag hoef te lopen, dus dat zou moeten lukken dan .

In wat voor tempo doe je alles enzo?

Want 2x een 5 kilometer en een 10 kilometer per week allemaal in hetzelfde tempo is beetje eentonig misschien en lijkt mij dat 'gewoon' 5 kilometer je dan ondertussen wel erg makkelijk afgaat?

Zou ik een 5 kilometer 'rustig' doen in de week, meer iets als herstel want 3x per week is op zich best wat... Een 5 kilometer (of half uur in plaats van op afstand focussen) met wat interval en hogere snelheid 'dan je gewend bent' afwisselen en dan een keer per week verder een 'lange' duurloop doen richting 10 kilometer.

Heb zelf afgelopen weken weer wat meer gelopen, richting Damloop maar weer eens wat meer trainen. Wel aardig wat voorvoetlanding en gelet op techniek de afgelopen loopjes, merk het wel aan m'n kuiten een beetje, maar verder gaat het wel erg lekker! M'n Nike Free's bevallen ook wel voor de afwisseling bij korte loopjes zo nu en dan...

Net 9 km gedaan met 9,2 km/u. Als het goed is, kloppen de stats nu wel, want ik heb Nike+ vd week gekalibreerd omdat 'ie wel erg optimistisch was steeds. Nadeel: nu klopt m'n gemiddelde op de 5 km ws ook niet meer en moet ik daar ook een tandje bij zetten, wil ik op een gemiddelde van 10 km/u blijven.

@DeeBee: 5 km-rondje is saai idd . Ik doe het alleen maar om zo goed voorbereid te zijn op de langere afstanden in het weekend. Misschien moet ik die 5 km idd gebruiken om wat te experimenteren met snelheid e.d. Wat zijn de tips vd anderen?

2 keer 5 en 1 keer duurloop of toch 1 keer 5 en 1 keer duurloop zoals DeeBee zegt? .

Weet niet zo heel veel af van 'trainingsleer' maar wat ik denk:

Zelf vind ik de vijf kilometer heel geschikt om een beetje te spelen met je snelheid.
Bijvoorbeeld:
- eerste kilometer gemakkelijk lopen, dan vier minuten een versnelling, paar minuten rustig en dan weer vier minuten versnellen.
- drie kilomter rustig lopen, herstellen, en dan de laatste twee kilomter zo hard je kan.
- 5x een zo snel mogelijke kilomter met na iedere kilometer een minuut wandelpauze.

Of je beter 2x5 km kan doen + een duurloop of 1x5 en een duurloop. Ik zou beginnen met 1x5 en 1 duurloop. Als je meer wilt sporten kan je altijd gaan fietsen, zwemmen, fitnessen o.i.d als derde training.
Als je dat makkelijk aankan kun je nog een vijf kilomter toevoegen.

OK, dan begin ik denk ik met 1 x 5 en 1 x duurloop en ga ik eens kijken wat ik daarnaast twee keer per week aan krachttraining kan doen thuis .

quote:

Op zondag 7 augustus 2011 12:36 schreef Viking84 het volgende:
Net 9 km gedaan met 9,2 km/u. Als het goed is, kloppen de stats nu wel, want ik heb Nike+ vd week gekalibreerd omdat 'ie wel erg optimistisch was steeds. Nadeel: nu klopt m'n gemiddelde op de 5 km ws ook niet meer en moet ik daar ook een tandje bij zetten, wil ik op een gemiddelde van 10 km/u blijven.

@DeeBee: 5 km-rondje is saai idd . Ik doe het alleen maar om zo goed voorbereid te zijn op de langere afstanden in het weekend. Misschien moet ik die 5 km idd gebruiken om wat te experimenteren met snelheid e.d. Wat zijn de tips vd anderen?

2 keer 5 en 1 keer duurloop of toch 1 keer 5 en 1 keer duurloop zoals DeeBee zegt? .

5 kilometer rustig aan of om lekker te bewegen is zeker niks mis mee, dan kan je ook prima 3x in de week lopen als je niet elke keer zo intensief loopt en verklein je de kans op blessures ook.

Wat je zegt over de afstanden en snelheid: verschil tussen 9.2 en 10 km/h is wat dat betreft een beetje verwaarloosbaar, zeker omdat je net wat langzamer dus al ong. 2x zo lang volhoudt (wat dus wel al goed is!). Denk dat het ook wel belangrijk is hoe die snelheid 'voelt': als het steeds makkelijker gaat is prima, als het echt elke keer 'zo hard mogelijk is' dan moet je daarin wel iets veranderen denk ik.

Zou proberen dus 10-12-15 kilometer te gaan lopen op dat duurtempo van zo 9-10 km/h (of iets langzamer als het te hard is en al als te hoge snelheid voelt) en dan 1x per week ook voor de afwisseling 5 kilometer met wat intervalletjes...of 30 minuten gaan en dan 2 min langzaam 4 minuten sneller en dan 5 van die setjes herhalen... En harder is dan wel 25% harder dan je duur/trainingtempo van normaal, dus 11-11.5 km/h of zo... Ik loop duur (langer dan 1 uur), meestal zo 11-12 km/h, maar als ik snelheid train 15-18 km / h of zo, wel min. 25% sneller. En wedstrijd tempo dan meestal zo rond 14 km/h of zo...

En dan kan je beetje wisselen met hoe je traint, 1 keer in de week duurloop, 1x in de week 'snel' en nog een keer kort en rustigaan om beetje te herstellen of bewegen of als je je heel goed voelt ook wat harder... Daarmee kan je dan wat varieren...

Krachttraining kan ook wel, maar los van het hardlopen niet per se nodig denk ik. Ik doe wel core-oefeningen, buikspieren en push-ups en rug enzo, maar trainingen op sneller tempo en varierende ondergrond zijn net zulke goede 'krachttraining' als losse setjes herhalen voor je bovenbenen of zo, maar dat is mijn mening...

Dank voor je post! Ik ga die setjes van 2 min langzaam en 4 min snel eens proberen! Ben benieuwd of het mij gaat lukken om 4 min achter elkaar 11 km/u te lopen (miss als ik grote stappen neem ). Krachttraining wil ik doen omdat ik ook nog wel wat wil afvallen / wat strakker wil worden en dat gebeurt niet (meer) met hardlopen. Volgens iemand in Slank in LIF (een topic waar ik veel post) komt dat doordat mijn lijf eraan gewend is en moet ik krachttraining doen om het catabole effect van hardlopen weer tegen te gaan.

En wow, wat een snelheden loop jij! . Loop je al lang? .

Vandaag weer 16-17k gelopen, ging eigenlijk wel prima. Alleen heb nu steeds vaker dat ik hoofdpijn krijg na het hardlopen... Van te voren drink ik een halve liter water (niet in 1 keer ) en achteraf drink ik meestal >1 liter. Tijdens het hardlopen neem ik eigenlijk nooit drinken mee.

Vroeger had ik nooit hoofdpijn na het lopen, maar sinds kort dus wel. Ik kan me herinneren dat iemand uit dit topic hier ook last van had/heeft. Wat zou ik er aan kunnen doen? Of is het gewoon toeval

quote:

Op zondag 7 augustus 2011 22:29 schreef No-P het volgende:

[..]

Probeer eens een isotone drank. Je verliest met zweten namelijk ook zouten.

Ah ja, dat is een goede. Ik zal er morgen gelijk een paar inslaan

quote:

Op zondag 7 augustus 2011 22:10 schreef Viking84 het volgende:
Dank voor je post! Ik ga die setjes van 2 min langzaam en 4 min snel eens proberen! Ben benieuwd of het mij gaat lukken om 4 min achter elkaar 11 km/u te lopen (miss als ik grote stappen neem ). Krachttraining wil ik doen omdat ik ook nog wel wat wil afvallen / wat strakker wil worden en dat gebeurt niet (meer) met hardlopen. Volgens iemand in Slank in LIF (een topic waar ik veel post) komt dat doordat mijn lijf eraan gewend is en moet ik krachttraining doen om het catabole effect van hardlopen weer tegen te gaan.

En wow, wat een snelheden loop jij! . Loop je al lang? .

Grotere stappen hoeft niet per se he? Hogere stapfrequentie kan ook al helpen!

En nou ja, wat ik bedoel is dat je misschien dus op meer verschillende snelheden kan trainen. Misschien kan je met 9 km/h dus prima al 10-12 km halen en zou ik voor de variatie de kortere trainingen toch wat meer snelheid proberen. Want het verschil tussen 9.2 en 10 terwijl de afstand de helft is is nogal klein, dus daarin kan je jezelf wel wat prikkelen en verbeteren denk ik!

Ik heb van toen ik 6 was tot 22e of zo altijd aan atletiek gedaan (en dan deed ik van alles, horden, meerkampen, 400-800-1500 meter en soms 5 kilometer wedstrijdjes op de weg), sinds 3/4 jaar loop ik ook wat langere wedstrijden, heb kleine 10 halve marathons nu gedaan, niet verder nog... En ook wel wat 10-15 kilometer wedstrijdjes, maar loop vooral voor de lol hoor (en ook wel om gezond te blijven natuurlijk).

Ik kom me ook weer eens melden! Ik heb me 2 weken geleden vol in de marathontraining gestort. Eerste 2 weken waren redelijk zwaar omdat ik daarvoor 2,5 week niet had gelopen door vakantie en een redelijk flinke buikgriep. Gisteren heb ik eindelijk weer ouderwets lekker gelopen, ik ging weg voor 15 en heb iets meer dan 19k gelopen .
Heb wel een lastige enkel: tijdens het lopen heb ik er helemaal geen last van. Niet gevoelig ofzo. Maar na het lopen is hij wel dik en zelfs een beetje blauw. Het ik nu al bijna 2maanden geleden dat ik m verzwikt heb, dus dat gezeur mag nu wel eens een keer over zijn!

quote:

Op maandag 8 augustus 2011 08:25 schreef annoh het volgende:
Ik kom me ook weer eens melden! Ik heb me 2 weken geleden vol in de marathontraining gestort. Eerste 2 weken waren redelijk zwaar omdat ik daarvoor 2,5 week niet had gelopen door vakantie en een redelijk flinke buikgriep. Gisteren heb ik eindelijk weer ouderwets lekker gelopen, ik ging weg voor 15 en heb iets meer dan 19k gelopen .
Heb wel een lastige enkel: tijdens het lopen heb ik er helemaal geen last van. Niet gevoelig ofzo. Maar na het lopen is hij wel dik en zelfs een beetje blauw. Het ik nu al bijna 2maanden geleden dat ik m verzwikt heb, dus dat gezeur mag nu wel eens een keer over zijn!

Na het lopen dan gelijk koelen en hooghouden. Dat zou de zwelling tegen moeten gaan.

Hier gaat het vrij aardig met opbouwen eigenlijk. De enkel houdt zich goed, heb vorige week 8 km gelopen en dat ging ontzettend makkelijk eigenlijk. Dit weekend 2 keer gelopen en daar heb ik ook geen last van, dus ik ga er vanuit dat die 10 EM over 7 en die halve over een 9 weken gewoon gaan lukken.

Overigens focus ik me nu vooral op lekker ontspannen lopen en het tempo, daar hebben we het niet over.

Der wordt geadviseerd om voeding tot je te nemen als je langer dan een uur rent (of anderhalf uur zo even uit m'n hoofd). Ik heb beetje zitten kijken naar voeding, maar geen idee wat/hoe/waar. Mijn vraag hier dus is:

1) Welke voeding nemen jullie tot je bij langere lopen?
2) Waar kopen jullie deze?
3) Welke voeding is af te raden?

Ik heb het dan over de voeding die je tot je neemt tijdens het lopen he, niet ervoor of erna

quote:

Op maandag 8 augustus 2011 12:17 schreef slacker_nl het volgende:
Der wordt geadviseerd om voeding tot je te nemen als je langer dan een uur rent (of anderhalf uur zo even uit m'n hoofd). Ik heb beetje zitten kijken naar voeding, maar geen idee wat/hoe/waar. Mijn vraag hier dus is:

1) Welke voeding nemen jullie tot je bij langere lopen?
2) Waar kopen jullie deze?
3) Welke voeding is af te raden?

Ik heb het dan over de voeding die je tot je neemt tijdens het lopen he, niet ervoor of erna

Ik neem inderdaad meestal wat mee als ik lang ga lopen >15k of >1.5u. Maar wat het is verschilt heel erg, ligt er meestal aan wat ik in huis heb. Afgelopen zondag had ik een fruitreep meegenomen, hapt lekker weg bij een stoplicht.

Wat ik ook wel eens doe is dextrose-tabletjes, alleen moet je daarvoor ook water bij je hebben (ben een keer bijna gestikt in zo'n ding, hartstikke droog ). Maar ook een banaan is lekker/voedzaam

Ik zit er nu over te denken om eens langs te gaan bij de hardloopwinkel voor die energie-gels, maar daar heb ik dus nog geen ervaring mee.

quote:

Op maandag 8 augustus 2011 08:25 schreef annoh het volgende:
Ik kom me ook weer eens melden! Ik heb me 2 weken geleden vol in de marathontraining gestort. Eerste 2 weken waren redelijk zwaar omdat ik daarvoor 2,5 week niet had gelopen door vakantie en een redelijk flinke buikgriep. Gisteren heb ik eindelijk weer ouderwets lekker gelopen, ik ging weg voor 15 en heb iets meer dan 19k gelopen .
Heb wel een lastige enkel: tijdens het lopen heb ik er helemaal geen last van. Niet gevoelig ofzo. Maar na het lopen is hij wel dik en zelfs een beetje blauw. Het ik nu al bijna 2maanden geleden dat ik m verzwikt heb, dus dat gezeur mag nu wel eens een keer over zijn!

Leuk! Ik ben ook bezig met trainen voor een marathon (2 oktober ). Maar ik heb mijn grote teen zwaar gekneusd 4 weken geleden, dus mn training ligt een beetje door de war. Ik herken wel hetzelfde probleem: mijn teen is ook dik en blauw na het lopen (niet heel ernstig). Koelen met ijs na het lopen werd mij aangeraden, ook heb je er op dat moment geen last van

Wanneer is jouw marathon?

@kepler: ik loop die van Amsterdam, 16 oktober. Jij? Balen van je teen, dat zal waarschijnlijk wel pijn doen bij het lopen, of niet. Maarja, mijn ervaring is dus dat ook na een paar weken geen/minder training herstel redelijk snel gaat qua conditie. Ik was wel vrij fit voor ik op vakantie was, dat kan wel geholpen hebben.

quote:

Op maandag 8 augustus 2011 12:17 schreef slacker_nl het volgende:
Der wordt geadviseerd om voeding tot je te nemen als je langer dan een uur rent (of anderhalf uur zo even uit m'n hoofd). Ik heb beetje zitten kijken naar voeding, maar geen idee wat/hoe/waar. Mijn vraag hier dus is:

1) Welke voeding nemen jullie tot je bij langere lopen?
2) Waar kopen jullie deze?
3) Welke voeding is af te raden?

Ik heb het dan over de voeding die je tot je neemt tijdens het lopen he, niet ervoor of erna

Vast eten is niet echt een goed plan. Isotone sportdrankjes en eventueel gels zijn volgens mij de enige geschikte opties.

quote:

Op dinsdag 9 augustus 2011 07:36 schreef annoh het volgende:
@kepler: ik loop die van Amsterdam, 16 oktober. ...

Nog een Amsterdam-marathoner.

Al heb ik de afgelopen maand maar 12 kilometer kunnen lopen vanwege een lastige knie, dus misschien moet ik maar opgeven

Het wordt wel een hele gave route in Amsterdam .

quote:

Op vrijdag 29 juli 2011 09:27 schreef De Wouzeraar het volgende:
Thanks voor je reactie. Ik dacht al zoiets, en ik had het dus al gemerkt.

Dan blijf ik nu gewoon mijn houding aanpassen en kijken of het lopen makkelijker gaat!

Misschien helpt dit? Probeer de houding niet te veel te focussen, probeer vanaf je enkels te leunen en met je hamstring te 'pullen' . Als ik het goed begrijp is dit je probleem -->

Supergeile treadmill -->

quote:

Op dinsdag 9 augustus 2011 07:36 schreef annoh het volgende:
@kepler: ik loop die van Amsterdam, 16 oktober. Jij? Balen van je teen, dat zal waarschijnlijk wel pijn doen bij het lopen, of niet. Maarja, mijn ervaring is dus dat ook na een paar weken geen/minder training herstel redelijk snel gaat qua conditie. Ik was wel vrij fit voor ik op vakantie was, dat kan wel geholpen hebben.

Leuk, ik heb vorig jaar de halve van Adam gelopen. Erg leuke route, en heel erg leuk publiek! Overal staat muziek en het was erg druk

Mijn teen doet geen zeer tijdens het hardlopen, maar hij tijdens het normale lopen voel ik hem wel. Voordeel wel is dat ik vanwege (oude) problemen met mn knie meer op de buitenkant van mn voeten moet lopen, dus eigenlijk helpt het gewoon met mn techniek Ik heb afgelopen week in totaal 40k gelopen, en dit weekend ga ik een halve marathon lopen.

De marathon zelf gaat zwaar worden, dat weet ik nu al

Voor de Pose-lopers: gaat het op een hogere snelheid jullie ook makkelijker af? Ik merk dat als ik trager dan 5'/km loop het me meer moeite kost om goed te pullen, sneller juist makkelijker. Gister 15x200m in gemiddeld 45s (= 3'45"/km) en dat was helemaal een feest

Net 10 km hardgelopen met 9,1 km/u (volgens afstandmeten.nl, Nike+ was weer íetsje optimistischer (die vond dat ik 9,2 km/u had gelopen ), maar ik kan de informatie van Nike+ nu wel gebruiken om te weten hoe hard ik moet lopen om minimaal 9 km/u te lopen)

Volgende week 11 km .

Vind die lange afstanden wel wel fijner dan die 5km-rondjes. Pas na 30 min begin ik er een beetje in te komen. Dan raak ik ook in een soort trance . Laatste 10 minuutjes waren zwaar en de laatste 3 minuten heb ik nog even alles gegeven!

Ga zo even 65 minuten hardlopen. M'n hardloopschema voor de Dam tot Dam loop staat in m'n Google calendar. Alle borrels ed zijn geschrapt en vanaf nu, zero alcohol en knallen! Ok, bijna geen alcohol....

quote:

Op woensdag 10 augustus 2011 11:12 schreef knnth het volgende:
Voor de Pose-lopers: gaat het op een hogere snelheid jullie ook makkelijker af? Ik merk dat als ik trager dan 5'/km loop het me meer moeite kost om goed te pullen, sneller juist makkelijker. Gister 15x200m in gemiddeld 45s (= 3'45"/km) en dat was helemaal een feest

Als ik me focus op pose onder de 10kmh land mijn voet voor mij als een soort paardenloopje. Op snelheid gaat het mij ook 'makkelijker' af, alhoewel ik nog wel erg druk ben in mijn hoofd met pullen en mijn enkel en voet te ontspannen vlak voor de landing. Vind het nog steeds mentaal erg intensief

Ben inmiddels niet meer in de gelegenheid om onder professionele begeleiding te trainen, train nu in zo'n verschrikkelijke sportschool die vol staat met machines en mensen met een handdoekje en waterflesje.

Gisteren eindelijk weer eens gelopen na maanden, want 16 oktober komt toch wel erg dicht bij. Tabata op de treadmill gedaan 12% en 8 x 20sec/10sec, viel op het einde bijna van de loopband af!

jemig, wat is dit dan lijkt wel alsof er een hele koelkast achterop zit is overigens een foto van een wedstrijd waar ik vandaag/gister aan mee heb gedaan. 4e plaats, net mooie beker misgelopen 2 weken vakantie + week blessure resulteert in waardeloze tijden. Hopelijk gaat het dit seizoen nog wat worden

Woohooo! Gisteren de City 2 surf gelopen! Met 85.000 man in 14km van de city naar Bondi Beach. Het is een leuk, uitdagend parcours vol klimmen, dalen en leuke uitzichten. In het begin loop je de zogenaamde 'rollercoaster'; op en neer, op en neer... Rond de zesde kilometer kom je vervolgens aan bij Heartbreak hill; een redelijk beruchte klim waar meer dan de helft aan de wandel slaat... Oef! Een hele zware dobber waar mijn Hollandse polderbenen nauwelijks op voorbereid waren. Gelukkig kon ik mijn behoorlijk verzuurde benen lekker de ruimte geven op de gigantische daling aan het eind. Hier het hoogteprofiel, met heartbreak hill gearceerd:



Ik was nauwelijks voorbereid (net terug van een maand vakantie), maar heb met 01:05 toch nog een respectabele tijd geklokt. Ik startte in het blauwe vak (casual runners), maar eindigde tussen de groenen (rapid runners). Heb me in ieder geval gekwalificeerd voor de wat vlottere rode groep volgend jaar

[ Bericht 9% gewijzigd door star_gazer op 15-08-2011 02:33:28 ]

quote:

Op maandag 8 augustus 2011 12:17 schreef slacker_nl het volgende:
Der wordt geadviseerd om voeding tot je te nemen als je langer dan een uur rent (of anderhalf uur zo even uit m'n hoofd). Ik heb beetje zitten kijken naar voeding, maar geen idee wat/hoe/waar. Mijn vraag hier dus is:

1) Welke voeding nemen jullie tot je bij langere lopen?
2) Waar kopen jullie deze?
3) Welke voeding is af te raden?

Ik heb het dan over de voeding die je tot je neemt tijdens het lopen he, niet ervoor of erna

Ik neem meestal voeding mee als ik verder ga dan een halve marathon. Tot een kilometer of 21 kan ik prima op de reservetank lopen, met als voorwaarde dat ik die voor de loop goed aanvul met koolhydraten. Maar om je vragen te beantwoorden:

1) Mueslireep. Het liefst zo naturel mogelijk; niets is irritanter dan een smaak die je tijdens je loop gaat opboeren. Heb zelf goede ervaringen met de energy-bars van isostar; licht banenensmaakje aan, maar geen last van.

Als je echt ver gaat (30+) of een hevige zweter bent, is het een goed idee wat zwart/witjes mee te nemen om je zouten aan te vullen; je verliest door het zweten veel magnesium en als je ook nog eens water drinkt (wat concentraties verdunt), kan je een fors tekort krijgen. Dat manifesteert zich al snel als KRAMP en dat wil je dus niet (spreek uit ervaring).

2) Supermarkt of drogist.

3) Alles met een sterke smaak.

Ben ik trouwens de enige die op pannenkoeken loop? Ik neem voor vrijwel iedere duurloop een paar pannenkoeken met honing of suiker; vult goed, zitten koolhydraten in en heb je geen last van onderweg. Prima krachtvoer!

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 02:26 schreef star_gazer het volgende:
[ afbeelding ]

Woohooo! Gisteren de City 2 surf gelopen! Met 85.000 man in 14km van de city naar Bondi Beach. Het is een leuk, uitdagend parcours vol klimmen, dalen en leuke uitzichten. In het begin loop je de zogenaamde 'rollercoaster'; op en neer, op en neer... Rond de zesde kilometer kom je vervolgens aan bij Heartbreak hill; een redelijk beruchte klim waar meer dan de helft aan de wandel slaat... Oef! Een hele zware dobber waar mijn Hollandse polderbenen nauwelijks op voorbereid waren. Gelukkig kon ik mijn behoorlijk verzuurde benen lekker de ruimte geven op de gigantische daling aan het eind. Hier het hoogteprofiel, met heartbreak hill gearceerd:

[ afbeelding ]

Ik was nauwelijks voorbereid (net terug van een maand vakantie), maar heb met 01:05 toch nog een respectabele tijd geklokt. Ik startte in het blauwe vak (casual runners), maar eindigde tussen de groenen (rapid runners). Heb me in ieder geval gekwalificeerd voor de wat vlottere rode groep volgend jaar

Dat klinkt als een toffe loop

Ben jij dit toevallig?
http://www.dumpert.nl/med(...)tukje_meerennen.html

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 02:39 schreef star_gazer het volgende:
Ik neem meestal voeding mee als ik verder ga dan een halve marathon. Tot een kilometer of 21 kan ik prima op de reservetank lopen, met als voorwaarde dat ik die voor de loop goed aanvul met koolhydraten. Maar om je vragen te beantwoorden:

Ik wil gewoon wat kleine energieboosts krijgen, hoewel het niet per se noodzakelijk is, een kleine boost kan nooit kwaad.

quote:

1) Mueslireep. Het liefst zo naturel mogelijk; niets is irritanter dan een smaak die je tijdens je loop gaat opboeren. Heb zelf goede ervaringen met de energy-bars van isostar; licht banenensmaakje aan, maar geen last van.

Als je echt ver gaat (30+) of een hevige zweter bent, is het een goed idee wat zwart/witjes mee te nemen om je zouten aan te vullen; je verliest door het zweten veel magnesium en als je ook nog eens water drinkt (wat concentraties verdunt), kan je een fors tekort krijgen. Dat manifesteert zich al snel als KRAMP en dat wil je dus niet (spreek uit ervaring).

Zwart/witjes zijn drop? Ik had elders de tip van winegums meegekregen. Gaan we eens proberen.

quote:

Ben ik trouwens de enige die op pannenkoeken loop? Ik neem voor vrijwel iedere duurloop een paar pannenkoeken met honing of suiker; vult goed, zitten koolhydraten in en heb je geen last van onderweg. Prima krachtvoer!

Die ga ik eens proberen, binnenkort pannekoeken bakken dus voor hardlopen, ghehehehe

Winegums zijn voor de carbs, zwartwitjes voor de mineralen. Hoewel ik me afvraag wat salmiak gaat oplossen aan een magnesium- en zouttekort maar ik ben dan ook niet gehinderd door enige kennis.

[ Bericht 0% gewijzigd door knnth op 15-08-2011 11:52:02 ]

Die tip van winegums heb ook wel eens ergens gehoord, toevallig vind ik die dingen ook nogal lekker... dus een goed excuus om te snoepen.

Star_Gazer leuk om daar 'down under' ook veel te blijven lopen (wedstrijden ook).
Vast heel mooie routes te vinden daar. Is het erg warm? Of wel lekkere looptemperaturen?

Gisteren even een kort, zo snel mogelijk, rondje van drie kilomter gedaan. Al was het plan vijf kilometer. Door zijsteken (als ik daar toch eens vanaf kwam) ingekort.
Heb gelet op de punten die bij de dvd over looptechniek naar voren kwamen. Liep makkelijk, maar daardoor begon ik op een te hoog tempo (4 minuut 6 over de eerste kilomter en 4 minuut 14 over de tweede). Daarna begon dat tempo me wel op te breken. Logisch, want meestal loop ik zo'n 4.20 per kilomter.
Volgende keer wat rustiger beginnen dus want dit was niet zo handig ingedeeld.

Vanavond weer lopen met de loopgroep en dan later deze week een lekker duurloopje.

Iedereen loopt altijd best hard in training hier vind ik...

Wat is je wedstrijdtempo / PR dan wel niet pietkanarie als je 4:20 / km loopt in training? No wonder dat je dan buiksteken voelt...

Gisteren ook lekker gelopen, zo vijf kwartier. En m'n kuiten beginnen zich wat beter te weren tegen de shift naar iets meer voorvoet, al moet ik nog wel wennen af en toe ook...

@knnth: bij m'n intervalloopjes merk ik ook dat bij hogere snelheid de beweging makkelijker is, gaat dan net soepeler...

Telde gisteren tijdens lopen ook m'n frequentie en was ~ 170 RPM... Kan dus nog wel iets hoger maar liep zo 12 km / h dus ook wel tevreden dat m'n frequentie bij lagere snelheden ook al omhoog is gegaan...

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 14:55 schreef DeeBee het volgende:
Iedereen loopt altijd best hard in training hier vind ik...

Wat is je wedstrijdtempo / PR dan wel niet pietkanarie als je 4:20 / km loopt in training? No wonder dat je dan buiksteken voelt...

Gisteren ook lekker gelopen, zo vijf kwartier. En m'n kuiten beginnen zich wat beter te weren tegen de shift naar iets meer voorvoet, al moet ik nog wel wennen af en toe ook...

@knnth: bij m'n intervalloopjes merk ik ook dat bij hogere snelheid de beweging makkelijker is, gaat dan net soepeler...

Telde gisteren tijdens lopen ook m'n frequentie en was ~ 170 RPM... Kan dus nog wel iets hoger maar liep zo 12 km / h dus ook wel tevreden dat m'n frequentie bij lagere snelheden ook al omhoog is gegaan...

Die 4.20 is bij een intervaltraining/korte afstand (drie kilomter ongeveer) of bij een wedstrijd. Dat stond er een beetje verwarrend volgens mij. Het is niet zo dat ik een 5 km training de hele tijd op 4.20 per kilometer loop. Dan kom je op 21.40 en dat is tegelijkertijd mijn pr, gelopen in een wedstrijd. Die tijd is al wel een paar jaar oud.
Misschien heb je wel gelijk dat die zijsteken gewoon een teken zijn dat het tempo omlaag moet.
Want ik niet veel gegeten. Twee broodjes + twee kopjes thee ruim een uur van tevoren.

Hartslag van 170 is volgens mij trouwens een prima hartslag om je duurloopjes op te lopen...

[ Bericht 0% gewijzigd door pietkanarie op 15-08-2011 15:31:34 ]

Drie kilometer op wedstrijdtempo lopen is geen intervaltraining imho, dus daarin verschilt het maybe ook iets...

Nou ja die 170...als je max 175 is niet natuurlijk maar als die 195/200 is dan wel ja... Ik vind het gewoon opvallend want als ik in m'n duur HR-zone train loop ik zo 11.5-12 km/h of iets, terwijl ik dan met een halve marathon wel 14 km / h bijna loop...

Als je nl. al zo makkelijk in training 3k op je PR-tempo loopt dan train je dus óf keihard op (te) hoog tempo óf heb je nog veeeel meer potentie qua PR als het je in training al zo makkelijk kan!

Al werkt voor iedereen wat anders natuurlijk...al loop je doorgaans duurlopen / trainingen niet op het tempo wat je wedstrijdtempo benadert, dat is nogal flinke belasting namelijk... Snelheidstraining of interval kan prima, maar dan doe je meestal setjes met 400-600-800 meters op / boven wedstrijdtempo met korte rust en relatief veel herhaling (die doe ik meestal dus op 15-18 km/h of zo...). Minder snel zo'n afstand als 3000m op wedstrijdtempo...

Maar dat is hoe ik het oppak, kan voor iedereen ook weer wat wisselen. Bevallen tips van DVD je wel? Als je jezelf wat 'over de kop' liep, denk dan aan het verkorten van je paslengte denk anders kan je heel snel uitgeput raken...

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 15:52 schreef DeeBee het volgende:
Drie kilometer op wedstrijdtempo lopen is geen intervaltraining imho, dus daarin verschilt het maybe ook iets...

Nou ja die 170...als je max 175 is niet natuurlijk maar als die 195/200 is dan wel ja... Ik vind het gewoon opvallend want als ik in m'n duur HR-zone train loop ik zo 11.5-12 km/h of iets, terwijl ik dan met een halve marathon wel 14 km / h bijna loop...

Als je nl. al zo makkelijk in training 3k op je PR-tempo loopt dan train je dus óf keihard op (te) hoog tempo óf heb je nog veeeel meer potentie qua PR als het je in training al zo makkelijk kan!

Al werkt voor iedereen wat anders natuurlijk...al loop je doorgaans duurlopen / trainingen niet op het tempo wat je wedstrijdtempo benadert, dat is nogal flinke belasting namelijk... Snelheidstraining of interval kan prima, maar dan doe je meestal setjes met 400-600-800 meters op / boven wedstrijdtempo met korte rust en relatief veel herhaling (die doe ik meestal dus op 15-18 km/h of zo...). Minder snel zo'n afstand als 3000m op wedstrijdtempo...

Maar dat is hoe ik het oppak, kan voor iedereen ook weer wat wisselen. Bevallen tips van DVD je wel? Als je jezelf wat 'over de kop' liep, denk dan aan het verkorten van je paslengte denk anders kan je heel snel uitgeput raken...

Oke, als ik interval doe dan ik iets als: 2 km op ongeveer wedstrijdtempo, rust (gewoon tot ik weer redelijk hersteld ben), weer 2 km zelfde tempo, rust en dan de laatste kilomter zo snel mogelijk lopen. Maar ik heb geen idee of dat effectieve trainingen zijn en of je het eigenlijk wel echt intervaltrainingen zijn.
Het echt kortere werk (minder dan een kilometer) doe ik niet vaak voor mezelf. Wel eens met de loopgroep.

Ik denk eerder dat ik te hard train dan dat er qua pr nog heel veel potentie inzit. Een paar seconden hoop ik er nog wel een keer af te halen, meer verbetering lijkt me niet realistisch... Met rustig trainen heb ik altijd een beetje moeite omdat ik dan denk dat je lichaam gewend raakt aan bijv. 5 kilometer te lopen in zo'n 23.00. Als je dan in een wedstrijd een minuut sneller wilt lopen, lijkt me dat lastig??
Vandaar dat ik vaak train op/boven 5 km wedstrijdtempo maar niet langer dan twee kilomter achter elkaar.
Ik weet niet of dat klopt hoor, misschien is het beter om anders te trainen.
Op zondag doe ik survival (in het algemeen lopen we dan middenlange afstanden op een hoog tempo) maandags loopgroep, wat vaak interval is.
De derde training die ik dan doe is nog een tempotraining of een duurloop.
Wedstrijden loop ik dan in de winterperiode (een crosscircuit)

De tips op de dvd bevallen goed, misschien moet mijn pas inderdaad nog iets kleiner. Ik let er wel op maar weet niet of het klein genoeg is. Liep me er gisteren er dus een beetje mee over de kop inderdaad. Gewoon omdat het in de eerste kilomter wel makkelijk gaat, daarna wordt het (te) hard.

Je loopt een halve marathon op 14 km per uur (hard ) maar als je op een korter duurloopje de duurloophartslag aanhoudt, loop je 12 km per uur bedoel je??

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 12:59 schreef pietkanarie het volgende:
Star_Gazer leuk om daar 'down under' ook veel te blijven lopen (wedstrijden ook).
Vast heel mooie routes te vinden daar. Is het erg warm? Of wel lekkere looptemperaturen?

Erg leuk om te lopen hier; ik heb een vaste route van Darling Harbour via Circular Quay naar het Opera House. Ik loop bij het Opera House 3 keer op en neer de trap op (leuk intervalletje) en ga vervolgens terug: 10 a 11km Als ik zin heb, ga ik over de Harbour Bridge voor een 15km of, als ik voor de halve train (in September is er weer eentje), 18km

Qua temperatuur is het nu prima te doen. Het is winter, dus overdag tussen de 15 en 20 graden ( ). 's avonds een graad of 12; ideaal! In de zomer is het wel iets te warm ja, dan ga ik niet veel verder dan een kilometer of 10. Ook worden er dan niet zoveel wedstrijden gehouden ivm de hitte.

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 16:57 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Erg leuk om te lopen hier; ik heb een vaste route van Darling Harbour via Circular Quay naar het Opera House. Ik loop bij het Opera House 3 keer op en neer de trap op (leuk intervalletje) en ga vervolgens terug: 10 a 11km Als ik zin heb, ga ik over de Harbour Bridge voor een 15km of, als ik voor de halve train (in September is er weer eentje), 18km

Qua temperatuur is het nu prima te doen. Het is winter, dus overdag tussen de 15 en 20 graden ( ). 's avonds een graad of 12; ideaal! In de zomer is het wel iets te warm ja, dan ga ik niet veel verder dan een kilometer of 10. Ook worden er dan niet zoveel wedstrijden gehouden ivm de hitte.

Fantastisch, ik ben wel flink jaloers Inderdaad een leuke interval op die trappen. Ik heb zelf 4 maanden gewoond in Melbourne, en daar ging ik altijd lopen rond het meer in Albert Park, lekker vlak Wat doe je eigenlijk in Australie? Vaste baan of tijdelijk?

quote:

Op maandag 15 augustus 2011 16:38 schreef pietkanarie het volgende:

[..]

Oke, als ik interval doe dan ik iets als: 2 km op ongeveer wedstrijdtempo, rust (gewoon tot ik weer redelijk hersteld ben), weer 2 km zelfde tempo, rust en dan de laatste kilomter zo snel mogelijk lopen. Maar ik heb geen idee of dat effectieve trainingen zijn en of je het eigenlijk wel echt intervaltrainingen zijn.
Het echt kortere werk (minder dan een kilometer) doe ik niet vaak voor mezelf. Wel eens met de loopgroep.

Ik denk eerder dat ik te hard train dan dat er qua pr nog heel veel potentie inzit. Een paar seconden hoop ik er nog wel een keer af te halen, meer verbetering lijkt me niet realistisch... Met rustig trainen heb ik altijd een beetje moeite omdat ik dan denk dat je lichaam gewend raakt aan bijv. 5 kilometer te lopen in zo'n 23.00. Als je dan in een wedstrijd een minuut sneller wilt lopen, lijkt me dat lastig??
Vandaar dat ik vaak train op/boven 5 km wedstrijdtempo maar niet langer dan twee kilomter achter elkaar.
Ik weet niet of dat klopt hoor, misschien is het beter om anders te trainen.
Op zondag doe ik survival (in het algemeen lopen we dan middenlange afstanden op een hoog tempo) maandags loopgroep, wat vaak interval is.
De derde training die ik dan doe is nog een tempotraining of een duurloop.
Wedstrijden loop ik dan in de winterperiode (een crosscircuit)

De tips op de dvd bevallen goed, misschien moet mijn pas inderdaad nog iets kleiner. Ik let er wel op maar weet niet of het klein genoeg is. Liep me er gisteren er dus een beetje mee over de kop inderdaad. Gewoon omdat het in de eerste kilomter wel makkelijk gaat, daarna wordt het (te) hard.

Je loopt een halve marathon op 14 km per uur (hard ) maar als je op een korter duurloopje de duurloophartslag aanhoudt, loop je 12 km per uur bedoel je??

Ja, dat laatste bedoel ik inderdaad. Dat is dan mijn 'natuurlijke' snelheid als ik op hartslag let... En als je beter in vorm raakt stijgt die snelheid dus bij dezelfde hartslag als het goed is na verloop van tijd.

Die 2 km 'setjes' klinken op zich wel prima, wat aan de lange kant voor interval stukjes, omdat daarvan het doel vooral is je lichaam buiten 'comfort zone' te krijgen en voor kilometers lang is dat nogal zwaar en pijnlijk als je dat zou doen, daarom is het vaak hogere intensiteit, iets kortere stukjes wel en wel weinig rust.

En nou ja, dat te hard trainen kan (hoe gek het misschien ook klinkt) juist wel een van de redenen zijn dat je je PR niet snel meer verbetert. Door telkens zo hard te (moeten) pushen in training rust je lichaam niet en kan je ook niet profiteren van afwisseling en 'stapeling' in training... Je opmerking over 'verlies van snelheid' is tot op zeker hoogte terecht, zoals sommigen hier al zeiden 'long slow distance, makes long slow runners' maar dat is alleen het geval als je alleen maar langzame trainingen zou doen...

Als je ook een training rustiger doet en 1x per week interval / tegen je grens aan, dan train je nog wel effectiever misschien. Want dat je in training voor 60% van de wedstrijdafstand dezelfde snelheid 'makkelijk' kan houden is wel erg weinig verschil tussen wedstrijd en trainingssnelheid, waardoor je dus idd iets te hard traint maybe... Hieronder nog wat nieuwe varianten voor inspiratie, piramide-achtige loopjes deed ik al, ga zelf denk de halve piramide van de week doen met die 1600 meters erin...

http://www.runnersweb.nl/(...)Intervaltraining.htm

Het geheim van intervaltraining

Intervaltraining werpt alleen vruchten af als ze goed gedoseerd in het trainingsprogramma wordt opgenomen. Maakt u daarom vooral niet de fout dit type snelheidstraining te vaak uit te voeren, anders loopt u het risico in een neerwaartse spiraal te raken. De trainingen zijn voor de meeste lopers zelfs te zwaar om elke week te doen. Neem hooguit eens in de twee weken één van de onderstaande trainingssuggesties in uw schema op, bijvoorbeeld ter vervanging van een snelheidstraining.

Herstel
De meesten van de zeven kunnen het beste op een atletiekbaan worden afgewerkt, maar als u de afstanden op een rustig parkoers kunt markeren, is de baan niet per se noodzakelijk. Vanzelfsprekend moet vooraf een goede warming-up plaats vinden, en achteraf een goede cooling-down. Gun uw lichaam de tijd om te herstellen, en houd rust of train licht na deze sessies. Begin sowieso niet aan deze trainingen als u licht geblesseerd of moe bent, of midden in een zware trainingsperiode zit.

De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

1. Jog rustig drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan uw 10-kilometertijd met 4,6).
3. Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van uw huidige 5 kilometer.
4. Wissel deze tempo?s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat u in totaal zes keer 400 meter heeft gelopen.
5. Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
6. Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
7. Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij u het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

1. Jog drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven uw 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
3. Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
4. Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
5. Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
6. Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
7. Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
8. Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.
Doel: u leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkelt u dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

De Lactaat Loop

1. Warming-up: drie kilometer joggen.
2. Leg driemaal 300 meter af, waarbij u bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
3. Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan uw huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
4. Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
5. Loop drie kilometer uit.
Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen. Atleten die meer dan 55 kilometer per week trainen, kunnen ’De Lactaat Loop’ vier keer afwerken.

Doel: vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van uw 5-kilometertijd.

De Blote Voeten Sprints

1. Ga naar een voetbalveld, trek uw schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op uw blote voeten!
2. Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan uw tempo op de 5 kilometer.
3. Jog drie kilometer als cooling-down.
Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.
Doel: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd. Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

De Halve Piramide

1. Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
2. Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
3. Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
4. Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
Atleten die meer dan zestig kilometer per week lopen, kunnen nog een vierde sessie doen, waarbij het tempo vijftien seconden sneller is dan hun 10-kilometertempo.

Doel: deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop u hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

De Afzien Methode

1. Jog rustig drie kilometer.
2. Loop 800 meter in uw huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
3. Loop 400 meter in uw 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
4. Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
5. Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.

6. Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
7. Drie kilometer uitlopen.
Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen. Mensen die meer dan zeventig kilometer halen, kunnen een derde serie proberen.
Doel: verbetering van de VO2-max. U leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

De Keniaanse Slag

1. Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar uw favoriete trainingsroute.
2. Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
3. Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
4. Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
Doel: u loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

Klinken allemaal als behoorlijk pittige trainingen. Geen wonder dat ze aanraden ze niet te vaak te doen

Ik houd het lekker bij 5x per twee weken extensief interval, gecombineerd met wisselduurlopen en wedstrijden ... Verheul FTW

Ik heb gewoon een simpele interval: 300 mtr op 5km snelheid, en dan weer 300 meter rustig tempo. Dit voor een half uurtje. Op dit moment voornamelijk duurloop aan het trainen, maar ik wil begin volgend jaar onder 1:30 lopen op de halve. Dan zijn bovenstaande oefeningen wel erg goed denk ik