SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Deathlift or Die.
Whey met keuze water/melk heeft meer met opnamesnelheid te maken, het lijkt me in ieder geval dat door snelle eiwitten te mengen met langzame eiwitten (melk) het geheel ook langzaam eiwit wordt. En dat is nogal zonde van die dure meuk.quote:Op dinsdag 31 mei 2011 12:40 schreef Geo3kant het volgende: Maakt het veel uit dan (tijdens de cut?) of je melk of water gebruikt?
Best lastig om zoveel te eten, je denkt dat je veel eet, maar eigenlijk eet je nog niet genoeg om te groeien. Dus dan moet je proppen, terwijl je lichaam mekkert dat je niet meer moet eten.quote:
Wanneer je het druk hebt vergeet je soms wel eens dat je moet eten, je krijgt te laat/geen 'honger' terwijl je echt extra moet eten om te groeien. 
precies ecto is juist kutquote:Op dinsdag 31 mei 2011 18:06 schreef Panzermaus het volgende:
[..]
Whey met keuze water/melk heeft meer met opnamesnelheid te maken, het lijkt me in ieder geval dat door snelle eiwitten te mengen met langzame eiwitten (melk) het geheel ook langzaam eiwit wordt. En dat is nogal zonde van die dure meuk.
[..]
Best lastig om zoveel te eten, je denkt dat je veel eet, maar eigenlijk eet je nog niet genoeg om te groeien. Dus dan moet je proppen, terwijl je lichaam mekkert dat je niet meer moet eten.
Hallo, welkom.
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geinformeerd bij vrienden/kenissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Catabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geinformeerd bij vrienden/kenissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Catabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
Met zon 7-8 oefeningen ben ik uurtje bezig... 3-4sets.quote:
Hallo, welkom.
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geinformeerd bij vrienden/kenissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Catabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
Dus snap niet hoe je al zo snel klaar kan zijn?
Ik ben inderdaad met 7/8 oefeningen per training nog nooit binnen 3 kwartier klaar geweest.quote:
[..]
Met zon 7-8 oefeningen ben ik uurtje bezig... 3-4sets.
Dus snap niet hoe je al zo snel klaar kan zijn?
ik ben met 5(4sets) oefeningen een uur bezig. als je tussen elke set 2 minuten rust neemt en daar nog eens de tijd bij optelt die je met gewichten aan het slepen bent zit je al snel aan een uur.
Aha, jij denkt: "Ik train vandaag borst, dus ik ga bankdrukken!" Als je alleen die oefening doet, ben je zo klaar jaquote:
Hallo, welkom.
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geïnformeerd bij vrienden/kennissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Katabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
En er gebeurt ook niks met je figuur 
En het dikgedrukte: Als beginner zijnde groei je meestal beter op een fullbodyschema. Als je wat ervaren bent gedij je meestal beter op een split. Dus geen van beide is "beter".
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Aha daar zat dan inderdaad de fout in, ik dacht inderdaad: 'ik doe armen, dus ik doe 1 ding', maar ik zie nu inderdaad dat het dan om meerdere arm oefeningen moet gaan, dan duurt het wel wat langer ja.quote:Op dinsdag 31 mei 2011 18:46 schreef robuust89 het volgende:
[..]
Aha, jij denkt: "Ik train vandaag borst, dus ik ga bankdrukken!" Als je alleen die oefening doet, ben je zo klaar ja
En het dikgedrukte: Als beginner zijnde groei je meestal beter op een fullbodyschema. Als je wat ervaren bent gedij je meestal beter op een split. Dus geen van beide is "beter".
Ik kijk dan maar voor nu de kat uit de boom, en doe gewoon wat mij het beste lijkt, over een aantal maanden kijk ik dan wel verder
! Bedankt
Top!quote:
[..]
Aha daar zat dan inderdaad de fout in, ik dacht inderdaad: 'ik doe armen, dus ik doe 1 ding', maar ik zie nu inderdaad dat het dan om meerdere arm oefeningen moet gaan, dan duurt het wel wat langer ja.
Ik kijk dan maar voor nu de kat uit de boom, en doe gewoon wat mij het beste lijkt, over een aantal maanden kijk ik dan wel verder
Als er vragen zijn, schroom niet
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
.
Doe je ze wel zwaar genoeg? Je moet net dat aantal 'reps' (van repetitions, herhalingen, zo heten zequote:
Hallo, welkom.
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geinformeerd bij vrienden/kenissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Catabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
) in je sets kunnen vol maken, anders ben je te licht of (nog) te zwaar bezig. Ga daar een beetje mee spelen, train met de juiste gewichten en je zult een stuk langer bezig zijn en je ook afgematter voelen aan het eind.
Ik ben soms helemaal kapot bro hele volgende dag spierpijn in bijna alle spiergroepen.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
12 reps is trouwens te veel, 5-8 is beter. en train je met vrije gewichten? want op apparaten groei je inderdaad niet.quote:
Hallo, welkom.
Mooie OP!
Helemaal doorgelezen, echter rest me nog een vraag: Ik, onlangs (vorige maand) begonnen met trainen, vooral voor een wat beter postuur
Echter wordt er overal gesproken over bepaalde 'spiergroepen' van je lichaam trainen. Bijvoorbeeld: de ene dag doe je armen+rug, en dan de andere dag benen+buik (als voorbeeld).
Echter als ik dit doe, sta ik alweer na een kleine 20 minuten buiten. En dan doe ik wel gewoon bijvoorbeeld 3-4 setjes van 12 'pushes'. (hoe dat ook mag heten). Met rustpauzes tussen de setjes door.
Ik doe dan liever gewoon zoveel mogelijk oefeningen, zodat ik lekker een uur bezig ben. Is dit nu 'slecht'? Ik heb al wat geinformeerd bij vrienden/kenissen en de sportschool zelf, maar echt een eenduidig antwoord kreeg ik niet.. Ik las in de OP al iets over Anabole en Catabole hormonen.. Als ik dat moet geloven is het dus eigenlijk beter om toch gewoon een 'schema' aan te houden, waarbij ik dus 3x in de week een bepaalde spiergroep doe, in plaats van 3x in de week bijna m'n hele lichaam?
Bedankt alvast voor de input
Iemand die nog lekkere dingen weet om te eten tijdens een cut ? ik heb honger
ik heb honger
Minds are like parachutes. They only function when open.
Hamsters, gefrituurd hebben ze een goede bite, weinig voedingsstoffen maar ze zullen je hongergevoel zeker stillen. En van de pels kun je een vingerhoed maken. SCO-RE.quote:
Iemand die nog lekkere dingen weet om te eten tijdens een cut ?
Hoezo groei je niet op apparaten?quote:
[..]
12 reps is trouwens te veel, 5-8 is beter. en train je met vrije gewichten? want op apparaten groei je inderdaad niet.
Volgens mij groei je wel degelijk op apparaten, de balans hoef je echter niet zelf te houden dus de spieren die daarvoor zorgen worden minder effectief getraind. Afgezien daarvan is er niets mis met apparaten volgens mij.
pinda's?quote:
Iemand die nog lekkere dingen weet om te eten tijdens een cut ?
quote:
Met apparaten groei je wel, je moet alleen heel veel isoleerwerk doen.
Dat wel.
naja de enige apparaten die ik gebruik zijn een paar kabels.
en ik zei het omdat dat voor mij persoonlijk zo was maar om eerlijk te zijn, toen ik nog apparaten gebruikte trainde ik lang niet zo goed en at ik niet aangepast.
en ik zei het omdat dat voor mij persoonlijk zo was maar om eerlijk te zijn, toen ik nog apparaten gebruikte trainde ik lang niet zo goed en at ik niet aangepast.
Het is uiteindelijk een blikje tonijn geworden... tja, cutten zuigt.quote:
Minds are like parachutes. They only function when open.
Ik raad je dit aan, of een variant daarop.quote:
Iemand die nog lekkere dingen weet om te eten tijdens een cut ?
Dan is het idd logisch dat je niet groeide.quote:
en ik zei het omdat dat voor mij persoonlijk zo was maar om eerlijk te zijn, toen ik nog apparaten gebruikte trainde ik lang niet zo goed en at ik niet aangepast.
Ik doe altijd 3 setjes van 12 reps en dan bouw ik op in gewicht. Waarom vind je 5-8 beter? Omdat je dan zwaarder gewicht (moet) pak(kken)t en meer groeit? En bij 12 reps meer sterker wordt ipv groei of wat is het principe erachter of je reden?quote:
[..]
12 reps is trouwens te veel, 5-8 is beter. en train je met vrije gewichten? want op apparaten groei je inderdaad niet.
voor kracht moet je juist nog minder reps doen. 5-8 reps is volgens mij optimaal voor spiergroei. 12 is meer voor stamina.quote:
[..]
Ik doe altijd 3 setjes van 12 reps en dan bouw ik op in gewicht. Waarom vind je 5-8 beter? Omdat je dan zwaarder gewicht (moet) pak(kken)t en meer groeit? En bij 12 reps meer sterker wordt ipv groei of wat is het principe erachter of je reden?
Mijn benen lopen best wel achter tov de rest van mijn lichaam, waarschijnlijk omdat ik in 't begin niet veel/geen aandacht aan de benen heb besteedt. Sinds ik wat fanatieker ben gaan trainen doe ik de benen er ook een dag bij, maar ze lopen dus nog steeds achter.
Is het slim om voorlopig alleen de benen te doen of is er een andere oplossing? Vooral mijn kuiten zijn erg dun, bovenbeen begint al beter te worden.
Is het slim om voorlopig alleen de benen te doen of is er een andere oplossing? Vooral mijn kuiten zijn erg dun, bovenbeen begint al beter te worden.
ik doe altijd 3 zware werksets van 5-8 reps(eerste set meestal 8, 2e 6-7, 3e 5-6 door vermoeiing) en dan eentje met minder gewicht en dan 12 reps
Lukt me ook nooit. 7 oefeningen duurt wel 'n uurtje. Soms zelfs iets langer (bv. 70 minuten).quote:
[..]
Ik ben inderdaad met 7/8 oefeningen per training nog nooit binnen 3 kwartier klaar geweest.
Waarom zou je spieren die je niet of nauwelijks gebruikt opwarmen?quote:
10-20 min aan cardio (fietsen, lopen, roeien) als warming up aan te raden? Wie doet daaraan?
Ik train full-body.quote:
[..]
Waarom zou je spieren die je niet of nauwelijks gebruikt opwarmen?
Hey mod, fix die OP titel eens. Haal die "U jelly?" weg en zet er iets normaals voor.quote:
Godfather Bodybuilding topic reeks
Hoeveel beenoefeningen dan? Laten dat er 2 of 3 zijn. Ik vind het persoonlijk onzinnig om speciaal daarvoor 20 minuten te gaan fietsen. Als je je er fijn bij voelt, moet je het gewoon doen natuurlijk, maar enig nut voor je training heeft het volgens mij niet (behalve dat jij je er fijn bij voelt).quote:
Omnomnom, Snickers.
Ik ben na 4 maanden splitten voor de afwisseling weer bezig met full body. Kan ook prima lijkt me.quote:
[..]
Aha, jij denkt: "Ik train vandaag borst, dus ik ga bankdrukken!" Als je alleen die oefening doet, ben je zo klaar ja
En het dikgedrukte: Als beginner zijnde groei je meestal beter op een fullbodyschema. Als je wat ervaren bent gedij je meestal beter op een split. Dus geen van beide is "beter".
Beginnen met 'n tijdje full body kan sowieso geen kwaad. Beetje opbouwen, beetje wennen. Kun je daarna altijd nog verder zien.quote:
Omnomnom, Snickers.
[..]
Ik ben na 4 maanden splitten voor de afwisseling weer bezig met full body. Kan ook prima lijkt me.
Goed gedaan.quote:
[..]
Het is uiteindelijk een blikje tonijn geworden... tja, cutten zuigt.
* schouderklopje geeft
Confidence through competence
Ja, daar zit wel wat in. Hoewel je met roeien ook andere spiergroepen gebruikt. En het kan inderdaad wel fijn voelen, het lijkt zelfs of ik dan fitter ben tijdens de training.quote:
[..]
Hoeveel beenoefeningen dan? Laten dat er 2 of 3 zijn. Ik vind het persoonlijk onzinnig om speciaal daarvoor 20 minuten te gaan fietsen. Als je je er fijn bij voelt, moet je het gewoon doen natuurlijk, maar enig nut voor je training heeft het volgens mij niet (behalve dat jij je er fijn bij voelt).
Dan zou ik het gewoon doen. Gaat erom dat jij je goed en fit voelt. Daarmee houdt het nut wel op, maar als het verschil echt merkbaar is, dan kun je er wel 10 a 15 minuutjes roeien voor over hebben.quote:
[..]
Ja, daar zit wel wat in. Hoewel je met roeien ook andere spiergroepen gebruikt. En het kan inderdaad wel fijn voelen, het lijkt zelfs of ik dan fitter ben tijdens de training.
Shit zeg, ik heb net een paar foto's gevonden uit half juli 2010 (kut U600 camera wel) en deze even in een Paint geplakt met wat zojuist gemaakte foto's + een van twee weken terug. Ben nog steeds een rasecto en lang nog niet waar ik wil zijn ( ) maar man man man, goddank, die progressie. 
Ben meteen na de zomer beter gaan eten (had ook meer honger), in december 2010 begonnen bij de lokale fitnesstoko, februari serieuzer bezig gegaan qua schema (inspiratie: BB.com, Zyzz, alles ), april whey erbij + nog beter eten en het gaat goed nu. Ben sinds deze week van mijn fitnesscontract af en ga nog deze week knoop doorhakken voor andere, 'echte' gym in de stad, meer vrije gewichten, squats + deadlifts enzovoort erbij. Kortom, serieuzer trainen, heb er erg veel zin in en zou dit veel eerder gedaan moeten hebben.
) maar man man man, goddank, die progressie. Ben meteen na de zomer beter gaan eten (had ook meer honger), in december 2010 begonnen bij de lokale fitnesstoko, februari serieuzer bezig gegaan qua schema (inspiratie: BB.com, Zyzz, alles
), april whey erbij + nog beter eten en het gaat goed nu. Ben sinds deze week van mijn fitnesscontract af en ga nog deze week knoop doorhakken voor andere, 'echte' gym in de stad, meer vrije gewichten, squats + deadlifts enzovoort erbij. Kortom, serieuzer trainen, heb er erg veel zin in en zou dit veel eerder gedaan moeten hebben. SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
quote:Op dinsdag 31 mei 2011 22:36 schreef Panzermaus het volgende:
Shit zeg, ik heb net een paar foto's gevonden uit half juli 2010 (kut U600 camera wel) en deze even in een Paint geplakt met wat zojuist gemaakte foto's + een van twee weken terug. Ben nog steeds een rasecto en lang nog niet waar ik wil zijn (
Ben meteen na de zomer beter gaan eten (had ook meer honger), in december 2010 begonnen bij de lokale fitnesstoko, februari serieuzer bezig gegaan qua schema (inspiratie: BB.com, Zyzz, allesbegin foto's zijn bagger... anyway ga zo door zou ik zeggenSPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |