SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
voor mij ook een tvp, wist niet eens dat dit topic bestond,
k ga nu ook lekker fitnessen, bij fitnessfirst Zoetermeer
k ga nu ook lekker fitnessen, bij fitnessfirst Zoetermeer
leuk aan krachttraining is dat je merkbaar vooruit gaat..
ben 2 weken lid bij de fitness..
ben toen vorige week voor het eerst gaan bankdrukken.
toen deed ik dat ( niet lachen), met 17,5 kilo totaal, dit lukte bijna niet
2 dagen later weer gedaan, maar dan met 22,5 kilo.. dat ging niet, dus weer terug naar 17,5, dat ging wel goed
vandaag weer wezen bankdrukken, nu deed ik dit met 27,5 kilo, dit ging mij best goed af, hopelijk krijg ik er een beetje body van
ben 2 weken lid bij de fitness..
ben toen vorige week voor het eerst gaan bankdrukken.
toen deed ik dat ( niet lachen), met 17,5 kilo totaal, dit lukte bijna niet
2 dagen later weer gedaan, maar dan met 22,5 kilo.. dat ging niet, dus weer terug naar 17,5, dat ging wel goed
vandaag weer wezen bankdrukken, nu deed ik dit met 27,5 kilo, dit ging mij best goed af, hopelijk krijg ik er een beetje body van
tvp 
Blessed is he who reads aloud the words of the Prophecy.
And blessed are those who hear.
Do not seal up the words of the Prophecy, for the time is near.
Behold, I am coming soon
And blessed are those who hear.
Do not seal up the words of the Prophecy, for the time is near.
Behold, I am coming soon
17,5 kg totaal? Vreemde bar dan als die zo licht is.quote:Op maandag 18 mei 2009 16:22 schreef makkie88 het volgende:
leuk aan krachttraining is dat je merkbaar vooruit gaat..
ben 2 weken lid bij de fitness..
ben toen vorige week voor het eerst gaan bankdrukken.
toen deed ik dat ( niet lachen), met 17,5 kilo totaal, dit lukte bijna niet
2 dagen later weer gedaan, maar dan met 22,5 kilo.. dat ging niet, dus weer terug naar 17,5, dat ging wel goed
vandaag weer wezen bankdrukken, nu deed ik dit met 27,5 kilo, dit ging mij best goed af, hopelijk krijg ik er een beetje body van
En je moet natuurlijk meer doen dan wat bankdrukken om 'een beetje body' te krijgen.
Sinds afgelopen woensdag niet meer geweest. Vreemde blessure in m'n linkerarm en hand. Had weinig gevoel meer rondom m'n linkerduim en geen kracht meer in m'n arm. Denk door het deadliften... Is nu redelijk over.
Vandaag weer lekker gesquat. Daar kan ik nu eens echt van genieten. Morgen zal ik er anders over denken waarschijnlijk
Ik wil krachttraining combineren met conditie-training. Wat is daarvoor de beste manier? Split schema ofzo of hoe noemen ze dat? :p
Hoeveel dagen trek je uit om te trainen?
Het beste is om conditietraining en krachttraining op aparte dagen te doen. Als dat niet kan, zou ik beginnen wat jouw prioriteit heeft.
Het beste is om conditietraining en krachttraining op aparte dagen te doen. Als dat niet kan, zou ik beginnen wat jouw prioriteit heeft.
nja, misschien heb ik het fout,quote:Op maandag 18 mei 2009 19:21 schreef 16meter het volgende:
[..]
17,5 kg totaal? Vreemde bar dan als die zo licht is.
En je moet natuurlijk meer doen dan wat bankdrukken om 'een beetje body' te krijgen.
Sinds afgelopen woensdag niet meer geweest. Vreemde blessure in m'n linkerarm en hand. Had weinig gevoel meer rondom m'n linkerduim en geen kracht meer in m'n arm. Denk door het deadliften... Is nu redelijk over.
ik ging er vanuit dat de bar 7,5 kilo was, en de gewichten dus 5 en 7,5 en 10,
hoe zwaar is normaal gesproken een bar?
20 kgquote:Op dinsdag 19 mei 2009 09:58 schreef makkie88 het volgende:
[..]
nja, misschien heb ik het fout,
ik ging er vanuit dat de bar 7,5 kilo was, en de gewichten dus 5 en 7,5 en 10,
hoe zwaar is normaal gesproken een bar?
Knappe jongen die dit nog kan onderschatten.
whwhehehe dat light weight baby. Gekke vent.
Ik heb onverwachts in de zomervakantie veel tijd over, dus denk dat ik maar eens een mooi schema ga volgen qua trainen. ZIjn er hier mensen die een "bekend" schema volgen, en zo ja wat vind je ervan?
Ik heb onverwachts in de zomervakantie veel tijd over, dus denk dat ik maar eens een mooi schema ga volgen qua trainen. ZIjn er hier mensen die een "bekend" schema volgen, en zo ja wat vind je ervan?
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Als je niet weet hoe zwaar een barbell is, even met en zonder barbell op de weegschaal gaan staan.quote:Op dinsdag 19 mei 2009 09:58 schreef makkie88 het volgende:
[..]
hoe zwaar is normaal gesproken een bar?
Of gewoon de barbell er even opzetten?quote:Op dinsdag 19 mei 2009 16:20 schreef Rigital het volgende:
[..]
Als je niet weet hoe zwaar een barbell is, even met en zonder barbell op de weegschaal gaan staan.
Slapelopze nachten? Daar lig ik niet wakker van....
Heb de tijd om elke dag te gaan trainen dus.. zeg maar zo'n 5-6 dagen per week?quote:Op dinsdag 19 mei 2009 00:44 schreef Rejected het volgende:
Hoeveel dagen trek je uit om te trainen?
Het beste is om conditietraining en krachttraining op aparte dagen te doen. Als dat niet kan, zou ik beginnen wat jouw prioriteit heeft.
Een weegschaal heeft een bepaalde range waarin deze betrouwbaar weegt. Gewichten tussen de 10 en 20 kg vallen buiten deze range. Je kunt dus beter even een keer jezelf met en zonder stang wegen.quote:
I hate it.
3x conditie en 3x kracht?quote:Op dinsdag 19 mei 2009 18:50 schreef laurencius het volgende:
[..]
Heb de tijd om elke dag te gaan trainen dus.. zeg maar zo'n 5-6 dagen per week?
begin morgen met mijn 5x5 intermediate bill starr. Ben erg benieuwd, maar denk dat ik wel hard ga. Even lekker de eerste 2-3 weken inkomen, en dan knallen 
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
tvp
tijdje geleden trouwens dat ik hier nog ben geweest, jaartje of 2, krijg mn oude account niet terug in werking, dus ja...
Ondertussen een hele hoop gebeurt, ben zowat ivo achteraan gegaan
tijdje geleden trouwens dat ik hier nog ben geweest, jaartje of 2, krijg mn oude account niet terug in werking, dus ja...
Ondertussen een hele hoop gebeurt, ben zowat ivo achteraan gegaan
Hmm, ik vroeg me af, ik neem aan dat jullie allemaal wel squats doen met aardige gewichten eraan he? Nou heeft mijn sportschool enkel een smiths machine en geen normale squatracks, dus nou oke, die maar gebruiken dus. Nou had ik de bar toch echt goed op m'n schouders liggen, form was ook niet verkeerd, maar ik kreeg wel last van de bar op m'n rug. Nog tips hiervoor? Een handdoek erom rollen of op m'n rug leggen ofzo?
Tevens TVP.
Tevens TVP.
Laatste keer dat ik squats heb gedaan is al bijna jaar geleden 
En dat was triest qua gewicht. Maar ik ben dan ook maar een mager mannetje
Komende maanden hoop ik weer wat squats en deadlifts te gaan doen. Momenteel zit ik nog met een gare enkel maar zodra dat over is gaan we weer lekker benen trainen.
En dat was triest qua gewicht. Maar ik ben dan ook maar een mager mannetje Komende maanden hoop ik weer wat squats en deadlifts te gaan doen. Momenteel zit ik nog met een gare enkel maar zodra dat over is gaan we weer lekker benen trainen.
Ik squat ook niet vrij vanwege polsblessures.... Ik kan de klap simpelweg niet opvangen als het verkeerd gaat.
Maar ik moet zeggen dat ik nog weinig verschil merk met de tijd dat ik wél squatte. Ik weet dat het vloeken in de kerk is, maar ik begin me af te vragen of die vrije squat wel écht zo belangrijk is.
Maar ik moet zeggen dat ik nog weinig verschil merk met de tijd dat ik wél squatte. Ik weet dat het vloeken in de kerk is, maar ik begin me af te vragen of die vrije squat wel écht zo belangrijk is.
Intelligent, but fucked up.
Van sportschool veranderenquote:Op vrijdag 29 mei 2009 14:33 schreef Ronalld het volgende:
Hmm, ik vroeg me af, ik neem aan dat jullie allemaal wel squats doen met aardige gewichten eraan he? Nou heeft mijn sportschool enkel een smiths machine en geen normale squatracks, dus nou oke, die maar gebruiken dus. Nou had ik de bar toch echt goed op m'n schouders liggen, form was ook niet verkeerd, maar ik kreeg wel last van de bar op m'n rug. Nog tips hiervoor? Een handdoek erom rollen of op m'n rug leggen ofzo?
Tevens TVP.
Welke poot-oefeningen doe je nu?quote:Op vrijdag 29 mei 2009 15:01 schreef Fortune_Cookie het volgende:
Ik squat ook niet vrij vanwege polsblessures.... Ik kan de klap simpelweg niet opvangen als het verkeerd gaat.
Maar ik moet zeggen dat ik nog weinig verschil merk met de tijd dat ik wél squatte. Ik weet dat het vloeken in de kerk is, maar ik begin me af te vragen of die vrije squat wel écht zo belangrijk is.
Kun je aangeven wat je bedoeld met dat je weinig verschil merkt?
Ik krijg alleen maar last van spierpijn in mijn benen als ik goed gesquat heb.
In combinatie met voetbal zal het schema er wel anders uit gaan zien, dan tel ik training/wedstrijd als conditie. Dus dan zal het nog maar 1x per week conditie zijn in de sportschool, 3x kracht, en 2x voetbaltrainingquote:
Squatten doe ik wel, maar op zo'n apparaat met twee van die pads op je schoudersquote:
Ik doelde echt op vrij squatten met een losse barbell.
En verder natuurlijk leg extension, lunges, etc, etc. De gebruikelijke zaken.
Algehele spiergroei e.d.quote:Kun je aangeven wat je bedoeld met dat je weinig verschil merkt?
Mjah, spierpijn zegt op zich niet zoveel natuurlijk maar ik snap wat je bedoelt.quote:Ik krijg alleen maar last van spierpijn in mijn benen als ik goed gesquat heb.
Intelligent, but fucked up.
Squatten is natuurlijk wel beter voor je algehele spier ontwikkeling en synergie. Het is de meest basis lichaamsbeweging die je onder zware belasting doet. Qua specifieke spiergroei is het misschien beter om isolatie te doen.
Gotto love a good squat!
Het is best mogelijk om zonder te squatten goede benen te krijgen vind wel dat de squat een van de betere oefeningen zijn die je maar kunt doen. Het is functioneel, het bouwt massa en ergens is het ook nog goed voor de mentale harding.
Het is best mogelijk om zonder te squatten goede benen te krijgen vind wel dat de squat een van de betere oefeningen zijn die je maar kunt doen. Het is functioneel, het bouwt massa en ergens is het ook nog goed voor de mentale harding.
Ik bestrijd ook niet dat squatten goed is natuurlijk
Maar het zal nog wel even duren voor ik weer 'normaal' kan squatten.
Maar het zal nog wel even duren voor ik weer 'normaal' kan squatten.
Intelligent, but fucked up.
Mark Rippetoe kent zijn shit.quote:There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat.
Deze quotes zijn te leuk om niet te posten.
quote:There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy.
There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats.
Rip: "Leg Pressing is masturbation."
Tuesday: "Oh, come on. Masturbation isn't that bad."
Rip: "Oh, I didn't say it was bad. But at least when I masturbate, I am not under the impression that I'm making anybody else cum but me."
If you want to look like some Abercrombie model, then find another program and enjoy your nice, easy training style. If you are serious about adding muscle to your frame, then get under the damn bar and make it happen.
On the ethics of meat eating:
Okay, have you ever been around chickens? They are stupid, uncooperative, inconvenient, ill-tempered creatures. They get what they deserve. Fuck chickens.
Baby mammals drink milk, and you sir, are a baby mammal.
I just don't miss [having big pecs] that much, and I don't care what my pecs look like anymore. It is now sufficient that I am merely hung well.
You must wear socks or workout pants on the Dead Lifts. We don't want your DNA on the barbell.
Any idiot can get on a treadmill and watch TV and then take great pride in the fact they've 'exercized.
When a guy (Alex) asked what to do about his balls hurting after squats...
Alex, buddy, you're on your own here. Unless we get some other input. My balls haven't hurt since 1973, when I learned how to finish what I started.
But nobody lives in Canada. It's a frozen wasteland with an inefficient postal system, probably suffering from a shortage of sled dogs.
Newb: Got any good ab exercises?
Rip: Got any better questions?
Accumulating injuries are the price we pay for the thrill of not having sat around on our asses.
on U2:
I don't like Bono. He needs to train more.
...bodybuilding is men on a stage in their underwear wearing brown paint showing other men their muscles. It is training for appearance only, and at the contest level requires a degree of vanity, narcissism, and self-absorption that I find distasteful and odd
When asked if masturbation or sex hinders strength:
Yes, it does. Never do either. Ever. Not if you want to be strong like bull.
Macho babbels zijn aan mij eigenlijk nooit zo besteed
Maar als hij wil beargumenteren dat squatten goed is dan wil ik daar een heel eind in meegaan
Maar als hij wil beargumenteren dat squatten goed is dan wil ik daar een heel eind in meegaan
Intelligent, but fucked up.
Het is dat ik mij in de boodschap achter zijn quotes kan vinden dat ik ze zo amusant vind. Zwaar trainen, trainen om te kunnen presteren, aleen losse gewichten, basic compound oefeningen en een begrijpbare aversie tegen alles wat door moet gaan als ''health'' en ''fitness'' in de meeste sportscholen.
Vergeet niet, dat health en fitness voor een grote doelgroep voldoende is. Die willen gewoon beetje gezond bezig zijn. Het is dan ook geen sport, maar beweging. Zoals de meeste hier bezig zijn (hoop ik) is het een sport, daar zit natuurlijk wel een essentieel verschil in.
Ik begrijp dat niet iedereen als doel heeft zo zwaar mogelijk te liften en dat health en fitness voldoende is voor veel mensen. Maar je kan wel vraagtekens zetten bij de effectiviteit van hun training als ze de basic lifts uitsluiten al dan niet op lage intensiteit. Neem bijvoorbeeld mensen die core workouts doen. Deze mensen kunnen beter de de squat en de press uitvoeren. En het gebruik van machines is voor deze groep helemaal niet te rechtvaardigen. Ik hoop dat crossfit snel aanslaat bij het grote publiek want daar zitten deze elementen wel in.
Polsblessures bij squat? Hoe krijg je dat voor elkaar dan?quote:Op vrijdag 29 mei 2009 15:01 schreef Fortune_Cookie het volgende:
Ik squat ook niet vrij vanwege polsblessures.... Ik kan de klap simpelweg niet opvangen als het verkeerd gaat.
Gaat het vaak verkeerd dan? Daar heb je toch een spotter voor? Zo niet: minder gewicht! Ken je lichaam en je grenzen...
Have fun...
ik zit dan ook bij een sportschool waar iedereen moet squattenquote:Op zondag 31 mei 2009 19:20 schreef qwezzy het volgende:
Ik begrijp dat niet iedereen als doel heeft zo zwaar mogelijk te liften en dat health en fitness voldoende is voor veel mensen. Maar je kan wel vraagtekens zetten bij de effectiviteit van hun training als ze de basic lifts uitsluiten al dan niet op lage intensiteit. Neem bijvoorbeeld mensen die core workouts doen. Deze mensen kunnen beter de de squat en de press uitvoeren. En het gebruik van machines is voor deze groep helemaal niet te rechtvaardigen. Ik hoop dat crossfit snel aanslaat bij het grote publiek want daar zitten deze elementen wel in.
Is gewoon onderdeel van het basisprogramma
Heb zelf enkele maanden crossfit gedaan. Echt super workouts voor algehele fitness. Wil je meer dan zul je jezelf toch moeten specializeren. Daarnaast is het nogal blessure gevoelig vooral de high rep compounds als cleans/SQ/DL etc techniek gaat zo verloren en blessures zijn zo opgelopen. Desalniettemin denk ik wel dat dit voor de gemiddelde mens goed te doen moet zijn zonder blessures.quote:Op zondag 31 mei 2009 19:20 schreef qwezzy het volgende:
Ik begrijp dat niet iedereen als doel heeft zo zwaar mogelijk te liften en dat health en fitness voldoende is voor veel mensen. Maar je kan wel vraagtekens zetten bij de effectiviteit van hun training als ze de basic lifts uitsluiten al dan niet op lage intensiteit. Neem bijvoorbeeld mensen die core workouts doen. Deze mensen kunnen beter de de squat en de press uitvoeren. En het gebruik van machines is voor deze groep helemaal niet te rechtvaardigen. Ik hoop dat crossfit snel aanslaat bij het grote publiek want daar zitten deze elementen wel in.
Die polsblessure komt door een ongeluk. Niets met trainen te maken.quote:Op maandag 1 juni 2009 23:18 schreef Handschoen het volgende:
[..]
Polsblessures bij squat? Hoe krijg je dat voor elkaar dan?
Gaat het vaak verkeerd dan? Daar heb je toch een spotter voor? Zo niet: minder gewicht! Ken je lichaam en je grenzen...
Kan zomaar november zijn tegen de tijd dat e.e.a. weer hersteld is. Het probleem is dat de pols iets te makkelijk dubbel kan klappen, en dan ben ik terug bij af. Ik had al zeker 4,5 maand niet getraind door die blessure en dat wil ik niet nóg een keer.
Ik ben dus wat beperkt in m'n aantal oefeningen. Ik train sinds februari weer, en dat doe ik in m'n uppie.
Als alles hersteld is en ik zwaarder ga trainen dan regel ik weer een trainmaatje.
Intelligent, but fucked up.
Na twee weken off door tentamens ben ik weer vol aan de bak.
Vier keer per week en goed eten.
Gister PR op de DL, 120 kg
Vier keer per week en goed eten.
Gister PR op de DL, 120 kg
Ik ben sinds kort begonnen met fitness (maandje) 3 jaar geleden voor het laatst gedaan.
Ik ga 3x in de week trainen wat ik wil opbouwen naar 4 a 5 keer in de week.
Ik merk alleen dat ik echt zo snel leeg ben, ik doe een paar oefeningen en ik krijg geen stang meer omhoog.
Mijn spieren zijn blijkbaar erg snel verzuurd, iemand tips hoe ik dit tegen kan gaan?
Bijvoorbeeld wat is goede voeding en welke preperaten zou ik moeten nemen om sneller meer lucht en energie in mijn spieren te krijgen?
Als beginnend sporter is het dan ook goed om bijvoorbeel te starten met weight gainer producten?
Tevens tvp.
Ik ga 3x in de week trainen wat ik wil opbouwen naar 4 a 5 keer in de week.
Ik merk alleen dat ik echt zo snel leeg ben, ik doe een paar oefeningen en ik krijg geen stang meer omhoog.
Mijn spieren zijn blijkbaar erg snel verzuurd, iemand tips hoe ik dit tegen kan gaan?
Bijvoorbeeld wat is goede voeding en welke preperaten zou ik moeten nemen om sneller meer lucht en energie in mijn spieren te krijgen?
Als beginnend sporter is het dan ook goed om bijvoorbeel te starten met weight gainer producten?
Tevens tvp.
ik ben de jager met de pet.
Dextrose mengen met je water en 15 min voor je begint te trainen kleine slokjes nemen en je dextrosewater langzaam opdrinken tijdens het trainen, als het op is gewoon overstappen op normaal water tijdens het trainen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel omhoog en dat helpt al een stuk
Ik zou nog niet beginnen met supplementen en al die zooi, eerst je voeding goed op orde krijgen icm je training en goed slapen, pas als je een plateau bereikt zou ik beginnen met eventuele supplementen
Ik zou nog niet beginnen met supplementen en al die zooi, eerst je voeding goed op orde krijgen icm je training en goed slapen, pas als je een plateau bereikt zou ik beginnen met eventuele supplementen
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Thnxquote:
Dextrose mengen met je water en 15 min voor je begint te trainen kleine slokjes nemen en je dextrosewater langzaam opdrinken tijdens het trainen, als het op is gewoon overstappen op normaal water tijdens het trainen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel omhoog en dat helpt al een stuk
Ik zou nog niet beginnen met supplementen en al die zooi, eerst je voeding goed op orde krijgen icm je training en goed slapen, pas als je een plateau bereikt zou ik beginnen met eventuele supplementen
ik ben de jager met de pet.
Verder zijn weightgainers overbodig als je voeding niet in orde is. Dus eerst deze op zijn plaats hebbenquote:Op donderdag 11 juni 2009 10:19 schreef Houzer het volgende:
Als beginnend sporter is het dan ook goed om bijvoorbeel te starten met weight gainer producten?
Tevens tvp.
Have fun...
Oke.. Vraagje. Ik vond op /fit/ een aangepaste Starting Strength programma die me aan de ene kant wel interessant leek, maar aan de andere kant vrij simpel en ontoereikend leek:
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Natuurlijk zijn het wel voornamelijk compound oefeningen, maar het leek me erg kort. Zelf ben ik ook niet zo'n voorstander van de deadlift, vooral door het gebrek aan begeleiding in m'n sportschool en omdat het nog wel een risicovolle lift is. Iemand een toevoeging hierop of vervanging voor de DL? Of gewoon goed kijken hoe die moet en dan toch doen?
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift
Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Natuurlijk zijn het wel voornamelijk compound oefeningen, maar het leek me erg kort. Zelf ben ik ook niet zo'n voorstander van de deadlift, vooral door het gebrek aan begeleiding in m'n sportschool en omdat het nog wel een risicovolle lift is. Iemand een toevoeging hierop of vervanging voor de DL? Of gewoon goed kijken hoe die moet en dan toch doen?
Deadlift is niet zo heel moeilijk, gewoon 3x met lichtgewicht en zorg ervoor dat je je rug recht/beetje hol houdt.
Verder bevat dat programma imo een beetje TE weinig volume.
Verder bevat dat programma imo een beetje TE weinig volume.
Toevoegingen?quote:Op donderdag 11 juni 2009 16:12 schreef Rejected het volgende:
Verder bevat dat programma imo een beetje TE weinig volume.
Volume zegt niks...het is wat je ermee wilt bereiken het 5/3/1 programma van Jim Wendler gebruikt ook niet veel volume maar je haalt er wel bizar goed resultaat mee als het gaat om brute kracht (waar ik voor train), train je voor het strand of heb je een ander doel dan heb je dus ook andere schemas nodig
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Gewoon DL doen. Mark Rippetoe helpt je wel ffkes.quote:Op donderdag 11 juni 2009 15:59 schreef Ronalld het volgende:
1x5 Deadlift
Natuurlijk zijn het wel voornamelijk compound oefeningen, maar het leek me erg kort. Zelf ben ik ook niet zo'n voorstander van de deadlift, vooral door het gebrek aan begeleiding in m'n sportschool en omdat het nog wel een risicovolle lift is. Iemand een toevoeging hierop of vervanging voor de DL? Of gewoon goed kijken hoe die moet en dan toch doen?
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Na 2 weken vakantie weer getraind deze week, maar vooral vanmiddag maar snel weer vergeten (rug).... tering wat ging het slecht zeg...
Intelligent, but fucked up.
Comments op me voedingsschema? :$
Ontbijt: 2 broodjes kaas/ham en een eitje
4 broodjes met vlees of kaas òver rest van de dag.
2x eiwit shake (2x 25 gram eiwit); 1 na t ontbijt en 1 voor t trainen
blikje tonijn op water
blik soep van unox: kip of champignon
avondeten : meestal stuk vlees plus een flinke bord aardappels en groenten. (wat de pot schaft)
voor het slapen een bakje kwark
en dan wil ik daarboven vaak nog wel kebab/pizza/hamburgertje eten (Kan het niet laten :$)
Ik wil voornamelijk droge spiermassa kweken atm.
Ontbijt: 2 broodjes kaas/ham en een eitje
4 broodjes met vlees of kaas òver rest van de dag.
2x eiwit shake (2x 25 gram eiwit); 1 na t ontbijt en 1 voor t trainen
blikje tonijn op water
blik soep van unox: kip of champignon
avondeten : meestal stuk vlees plus een flinke bord aardappels en groenten. (wat de pot schaft)
voor het slapen een bakje kwark
en dan wil ik daarboven vaak nog wel kebab/pizza/hamburgertje eten (Kan het niet laten :$)
Ik wil voornamelijk droge spiermassa kweken atm.
Ik ben een superster want ik drink jupiler!
Zit redelijk wat vet in vergeleken met het ei-wit. Daarnaast zit er alsnog iets van 3 van de 7 gram eiwit in als ik het goed heb.quote:Op maandag 15 juni 2009 09:03 schreef Houzer het volgende:
Waarom is ei-geel eigenlijk slecht?
Wat drink je daarbij?quote:Op maandag 15 juni 2009 00:16 schreef Fuzzysham het volgende:
Comments op me voedingsschema? :$
/
en dan wil ik daarboven vaak nog wel kebab/pizza/hamburgertje eten (Kan het niet laten :$)
Ik wil voornamelijk droge spiermassa kweken atm.
pcies. Al t goede zit in het eigeel. Google maar ff anders. Dat eigeel slecht is berust voornamelijk op een eigeel poeder, industrieële meuk.quote:
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ook bikkels natuurlijk.quote:Op zaterdag 20 juni 2009 16:52 schreef McGilles het volgende:
Zijn er nog een beetje bikkels aanwezig of puur beachboys
Maar ik denk voornamelijk beachboys. Jij bent toch die lange die heel veel kan benchen?
Ik denk dat je Ivo bedoeld, of je moet 150 heel veel vindenquote:Op zaterdag 20 juni 2009 16:57 schreef Rejected het volgende:
[..]
Ook bikkels natuurlijk.
Jij bent toch die lange die heel veel kan benchen?
Ben de laatste tijd weer redelijk vaak in de gym te vinden, gaat weer de goede kant op!
Totaal geen knieklachten meer en de relatieve kracht is al weer aardig op orde!
150 is redelijk veel ja, mijn 1 RM ligt rond de 95. Maar ik ben maar 1,76.quote:Op zaterdag 20 juni 2009 17:09 schreef McGilles het volgende:
[..]
Ik denk dat je Ivo bedoeld, of je moet 150 heel veel vinden
Ben de laatste tijd weer redelijk vaak in de gym te vinden, gaat weer de goede kant op!
Ik wist het nog van het DBB bach topic op FOK
Kleiner zijn is in je voordeel bij bankdrukken, kortere armenquote:Op zaterdag 20 juni 2009 17:15 schreef Rejected het volgende:
[..]
150 is redelijk veel ja, mijn 1 RM ligt rond de 95. Maar ik ben maar 1,76.
Ik wist het nog van het DBB bach topic op FOK
Ik ga de komende weken nog even rustig door met trainen, geen gekke dingen doen en daarna eventjes 10 dagen vakantie, als ik dan terug ben begin ik met wat meer serieus trainen!
@Mc Gilles: wat ontzettend fijn moet het zijn om van die knieklachten verlost te zijn; daar liep je al lang mee rond... Ga je nu ook weer squatten e.d. of durf je dat nog niet / niet meer?
Voor de statistieken: ik heb ooit 2 x 110kg geduwd, maar dat is al enige tijd geleden en haal ik momenteel echt niet.
M.b.t. bikkels: die zijn er hier niet echt meer; topic loopt zo wie zo niet zo hard meer.
Voor de statistieken: ik heb ooit 2 x 110kg geduwd, maar dat is al enige tijd geleden en haal ik momenteel echt niet.
M.b.t. bikkels: die zijn er hier niet echt meer; topic loopt zo wie zo niet zo hard meer.
