SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Numero 67!
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic Deel 66
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic Deel 66
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Godfather Bodybuilding topic reeks
tvp
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Idd niet al te zwaar. Me ouwe trainingsmaatje heb ik gisteren overgehaald om mee te doen in Groningen. En hij vroeg wat gewichten, en dat is geen kattesjeik.quote:Op woensdag 11 juli 2007 17:36 schreef no-look het volgende:
is dat niet vrij licht allemaal? 140 kg deadlift klinkt niet echt 'strongest man' achtig. Desalnietemin bruut dat je meedoet Ivo, we horen de resultaten binnenkort
Powerstairs met als laatste 210kg
Gewichten vasthouden met gestrekte armen 10-12kg
gewicht omhoog slingeren 20kg
trekkerband flippen 300nogwat kg.
en nog wat dingen waar ik niet voor kan trainen (wout zijlstra reageert niet meer )
)zal mij benieuwen of ik het allemaal wel haal.
ada fare stop stalking me
TVP tje, de biceps/borst dag van gister heerlijk verlopen, maar heb nu al zin in mn favo dag: schouders, rug en triceps voor morgen
Have fun...
Op ieder product staan gewoon de voedingswaarden per 100 gram of 100 ml., aan de hand daarvan kan je makkelijk berekenen wat je ongeveer binnen krijgt per dag.quote:Op donderdag 12 juli 2007 00:44 schreef Hijacking het volgende:
[..]
dat las ik dus op een internet site
maar dan is het dus helaas waardat ik al een lange tijd te weinig eiwitten nuttig was er al bang voor. Als ik soms vergeleek wat anderen nuttigen .
Is er een manier hoe ik dit kan berekenen ?
"The music business is a cruel and shallow money trench, a long plastic hallway where thieves and pimps run free, and good men die like dogs. There's also a negative side." - Hunter S. Thompson
Last.fm
Last.fm
Nog even een vraagje:
Chins: 4 X max.
Bent- over rows (enkele arm) : 4 X 8 - 10
Cable- row: 4 X 8 - 10
Deadlift: 4 X 8
Is bovenstaand schema voor rug (1 X per week) een verbetering ten opzichte van onderstaand (mijn huidige) schema:
Chins: 3 X max.
Bent- over row (enkele arm) 4 X 8 - 10
Pulldown: 4 X 8 - 10
Cable row: 3 X 8 - 10
Deadlift: 3/4 X 8
Ik heb namelijk het idee dat dit laatste schema met 5 oefeningen misschien iets te veel is...
Chins: 4 X max.
Bent- over rows (enkele arm) : 4 X 8 - 10
Cable- row: 4 X 8 - 10
Deadlift: 4 X 8
Is bovenstaand schema voor rug (1 X per week) een verbetering ten opzichte van onderstaand (mijn huidige) schema:
Chins: 3 X max.
Bent- over row (enkele arm) 4 X 8 - 10
Pulldown: 4 X 8 - 10
Cable row: 3 X 8 - 10
Deadlift: 3/4 X 8
Ik heb namelijk het idee dat dit laatste schema met 5 oefeningen misschien iets te veel is...
"The music business is a cruel and shallow money trench, a long plastic hallway where thieves and pimps run free, and good men die like dogs. There's also a negative side." - Hunter S. Thompson
Last.fm
Last.fm
Zijn er ook niet-supplementen waar snelle eiwitten in zitten?
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Even een vraag aan een wat ervarener iemand maar hoeveel oefeningen doe jij met je schouders? Ik doe momenteel drie oefeningen, elk 3 sets en in totaal mss zo'n 90-100 herhalingen. Oefeningen:quote:
Barbell Neck Press
Single Dumbell Side Raise
Arnold Press
Ik voel mijn schouders wel lekker uitgeput tegen die tijd maar ik ben mss zo'n half uur, op zijn hoogst drie kwartier bezig en voelt gewoon te weinig. Wat is jouw schema precies? En hoeveel sets/reps e.d.?
Veel succes in ieder geval en het is toch op zijn minst leuk om eens aan zoiets mee te doen?quote:Op donderdag 12 juli 2007 09:17 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Idd niet al te zwaar. Me ouwe trainingsmaatje heb ik gisteren overgehaald om mee te doen in Groningen. En hij vroeg wat gewichten, en dat is geen kattesjeik.
Powerstairs met als laatste 210kg
Gewichten vasthouden met gestrekte armen 10-12kg
gewicht omhoog slingeren 20kg
trekkerband flippen 300nogwat kg.
en nog wat dingen waar ik niet voor kan trainen (wout zijlstra reageert niet meer )
zal mij benieuwen of ik het allemaal wel haal.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
is een verbetering ja. Je hebt pulldowns weggehaald, is echt niet erg. Al ben ik geen fan van hoge reps op deadlift. 5*5 is al killing, zelf doe ik 5*3quote:Op donderdag 12 juli 2007 12:14 schreef DubzOne het volgende:
Nog even een vraagje:
Chins: 4 X max.
Bent- over rows (enkele arm) : 4 X 8 - 10
Cable- row: 4 X 8 - 10
Deadlift: 4 X 8
Is bovenstaand schema voor rug (1 X per week) een verbetering ten opzichte van onderstaand (mijn huidige) schema:
Chins: 3 X max.
Bent- over row (enkele arm) 4 X 8 - 10
Pulldown: 4 X 8 - 10
Cable row: 3 X 8 - 10
Deadlift: 3/4 X 8
Ik heb namelijk het idee dat dit laatste schema met 5 oefeningen misschien iets te veel is...
Net een teringzware training achter de rug..
Eerst borst 3 oefeningen en daarna rug 3 oefeningen.
Toen ik bij de laatste rugoefening was aangekomen, bentover rows, had ik het eigenlijk al niet meer. Mijn hart zat te kloppen als een bezetene en ik was echt uitgeput. Toch maar doorgaan met als gevolg lekker lopen kotsen op het toilet. Ik was echt misselijk en duizelig, heb 20min daarna als een zombie op een stoel gezeten.
Nu, 2 uur later voel ik me weer iets beter, maar wat was ik verrot. Toch iets te hard getraint.
Eerst borst 3 oefeningen en daarna rug 3 oefeningen.
Toen ik bij de laatste rugoefening was aangekomen, bentover rows, had ik het eigenlijk al niet meer. Mijn hart zat te kloppen als een bezetene en ik was echt uitgeput. Toch maar doorgaan met als gevolg lekker lopen kotsen op het toilet. Ik was echt misselijk en duizelig, heb 20min daarna als een zombie op een stoel gezeten.
Nu, 2 uur later voel ik me weer iets beter, maar wat was ik verrot. Toch iets te hard getraint.
hardcore motherfucker
Straks gaat de caravan weg van onze oprit. Kan ik even testen of mijn sprongkracht vooruit is gegaan. Eerst kon ik niet goed uit stand dunken op die basket. Moet nu wel lukken.
Straks gaat de caravan weg van onze oprit. Kan ik even testen of mijn sprongkracht vooruit is gegaan. Eerst kon ik niet goed uit stand dunken op die basket. Moet nu wel lukken.
Ben ik de enige die (overdag) werkt?
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Je bedoeld voeding?quote:Op donderdag 12 juli 2007 12:24 schreef Skazminko het volgende:
Zijn er ook niet-supplementen waar snelle eiwitten in zitten?
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ik werk parttime en vaak savonds of sochtends, voor de rest studiequote:Op donderdag 12 juli 2007 13:59 schreef Videopac het volgende:
Ben ik de enige die (overdag) werkt?
Dus zat tijd om lekker te trainen
Voel me al iets beter, net even met tegenzin 4 boterhammen weg zitten werken
Ja. Is er ook voeding met snelle eiwitten? Of is alleen whey snelle eiwitten.quote:
How you play the cards you are dealt is all that matters.
student in hart en nieren, en het is vakantiequote:Op donderdag 12 juli 2007 13:59 schreef Videopac het volgende:
Ben ik de enige die (overdag) werkt?
keep us postedquote:Op woensdag 11 juli 2007 16:46 schreef Videopac het volgende:
De bedoeling was 3 setjes van 15, maar ik heb nu besloten om het gewicht verder op te voeren.
Ik deed setjes met 80, 85, 85 laatste keer 80, 85, 90 en wil nu via 80, 90, 95 naar 80, 90, 100.
Hoeveelheid reps zie ik dan wel.
@ Ivo: Suc6!!
Ik ga vanaaf benen trainen met veel herhalingen
Haat de hoge rep dagen
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Als je droger wil worden en op je uithoudingsvermogen traint, dan doe je het goed zoals je het nu doet. Wil je meer kracht en groter worden, zou ik voor kracht tussen de 8 - 10 reps maken en voor massa 6 reps.quote:Op donderdag 12 juli 2007 13:00 schreef Haijo het volgende:
[..]
Even een vraag aan een wat ervarener iemand maar hoeveel oefeningen doe jij met je schouders? Ik doe momenteel drie oefeningen, elk 3 sets en in totaal mss zo'n 90-100 herhalingen. Oefeningen:
Barbell Neck Press
Single Dumbell Side Raise
Arnold Press
Ik voel mijn schouders wel lekker uitgeput tegen die tijd maar ik ben mss zo'n half uur, op zijn hoogst drie kwartier bezig en voelt gewoon te weinig. Wat is jouw schema precies? En hoeveel sets/reps e.d.?
Alhoewel ik het zelf ook zwaar vind om zware gewichten voor de schouders te gebruiken. Side raise zuigt echt bij mij en meestal pak ik die toch wel aan met 10-12 reps.
Lekker alles 4x8 pakken, komt het wel goed.quote:Op donderdag 12 juli 2007 15:56 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Als je droger wil worden en op je uithoudingsvermogen traint, dan doe je het goed zoals je het nu doet. Wil je meer kracht en groter worden, zou ik voor kracht tussen de 8 - 10 reps maken en voor massa 6 reps.
Alhoewel ik het zelf ook zwaar vind om zware gewichten voor de schouders te gebruiken. Side raise zuigt echt bij mij en meestal pak ik die toch wel aan met 10-12 reps.
En uitputten, dat doen zo veel mensen zonder resultaat. Ik trainde heel lang mijn schouders maar 1x in de week met 2 oefeningen en ik groeide perfect
Oke, ik doe nu voornamelijk een combinatie, bij sommige oefeningen zoals de Neck Press doe ik voor kracht en doe ik 3 X 10 setjes. Side raises wil verhogen qua gewicht(van 12 kilo naar 17 kilo in 4 weken tot dusver) dus doe ik 10 8 6 en Arnold Press doe ik net 2 weken dus die doe ik 3X10 om eerst de oefening te beheersen.
Die Arnold Press is volgens mij wel een ontzettende goede massagainer voor je armen en schouders, denk ik. Ik vind het wel moeilijk om hem goed uit te voeren, btw. Iemand een goed plaatje? Op BB.com staat hij ook iets anders dan op exrx.net.
@McGilles: 4X8, niet verhogen?
Die Arnold Press is volgens mij wel een ontzettende goede massagainer voor je armen en schouders, denk ik. Ik vind het wel moeilijk om hem goed uit te voeren, btw. Iemand een goed plaatje? Op BB.com staat hij ook iets anders dan op exrx.net.
@McGilles: 4X8, niet verhogen?
Wat ik altijd in de 'body & fittness' lees is dat 10 het 'optimale' aantal herhalingen is voor massa. Maar dat moet je dan wel variëren door ook meer en minder reps te doen...quote:Op donderdag 12 juli 2007 15:56 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Als je droger wil worden en op je uithoudingsvermogen traint, dan doe je het goed zoals je het nu doet. Wil je meer kracht en groter worden, zou ik voor kracht tussen de 8 - 10 reps maken en voor massa 6 reps.
Alhoewel ik het zelf ook zwaar vind om zware gewichten voor de schouders te gebruiken. Side raise zuigt echt bij mij en meestal pak ik die toch wel aan met 10-12 reps.
"The music business is a cruel and shallow money trench, a long plastic hallway where thieves and pimps run free, and good men die like dogs. There's also a negative side." - Hunter S. Thompson
Last.fm
Last.fm
Google zelf op herhalingen massa or something en je zult zien dat je vaak op 2-6 reps komt.
Ieder lijf is anders en reageert anders. Er zijn BB'ers die 3x 50 reps maken op de legpress, geen squat doen en toch flink spieren aanzetten. Idem voor schouderoefeningen.
Probeer ut zelf uit. Zolang de bewegingsbaan juist is, je niet speelt met de zwaartekracht (neer gaande beweging langzaam uitvoeren) en de hoeveelheid KG zegt verder niets!
Ieder lijf is anders en reageert anders. Er zijn BB'ers die 3x 50 reps maken op de legpress, geen squat doen en toch flink spieren aanzetten. Idem voor schouderoefeningen.
Probeer ut zelf uit. Zolang de bewegingsbaan juist is, je niet speelt met de zwaartekracht (neer gaande beweging langzaam uitvoeren) en de hoeveelheid KG zegt verder niets!
vandaag 40 kg OH squat gedaan, gaat steeds beter
verkapte tvp
verkapte tvp
Het mensengeslacht zou voorgoed de mysteriën van de ziel verliezen. De mensen zouden niet langer de hoeders van aarde en oceaan zijn, en niet meer zijn dan parasieten die ten koste daarvan leefden.
Als indicaties voor de kracht/massa/uithoudingsvermogen herhalingen geldt:quote:Op donderdag 12 juli 2007 15:56 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Als je droger wil worden en op je uithoudingsvermogen traint, dan doe je het goed zoals je het nu doet. Wil je meer kracht en groter worden, zou ik voor kracht tussen de 8 - 10 reps maken en voor massa 6 reps.
Alhoewel ik het zelf ook zwaar vind om zware gewichten voor de schouders te gebruiken. Side raise zuigt echt bij mij en meestal pak ik die toch wel aan met 10-12 reps.
1-4: kracht
4-12: Massa
12+: uithoudingsvermogen.
Dit is natuurlijk gewoon een indicatie, en verschilt dus ook per persoon, en is ook afhankelijk van de snelheid van de rep en de TUT.
Ik ken het anders:quote:Op donderdag 12 juli 2007 16:40 schreef DjMark het volgende:
[..]
Als indicaties voor de kracht/massa/uithoudingsvermogen herhalingen geldt:
1-4: kracht
4-12: Massa
12+: uithoudingsvermogen.
Dit is natuurlijk gewoon een indicatie, en verschilt dus ook per persoon, en is ook afhankelijk van de snelheid van de rep en de TUT.
1-6 massa
6-12 kracht
12+ uithoudingsvermogen. Dus kracht en massa omdraaien.
dan ben je fout geïnformeerd
edit:
even uitleggen. Kijk eens naar schema's van gewichtheffers, strongman, etc. Die zie je op hun belangrijkste oefeningen, squats, deads en bench dus, vaak toewerken naar een 1RM of 3RM en komen zelden boven de 5 reps uit. Assistentie-oefeningen doen ze wel op hoger volume maar de krachtoefeningen zijn altijd op een laag aantal reps.
Zelf doe ik ook weinig boven de 5 reps. Af en toe rep-out op benchpress of row ofzo maar dat is dan één setje als ik het gevoel heb teveel 'over' te hebben.
edit:
even uitleggen. Kijk eens naar schema's van gewichtheffers, strongman, etc. Die zie je op hun belangrijkste oefeningen, squats, deads en bench dus, vaak toewerken naar een 1RM of 3RM en komen zelden boven de 5 reps uit. Assistentie-oefeningen doen ze wel op hoger volume maar de krachtoefeningen zijn altijd op een laag aantal reps.
Zelf doe ik ook weinig boven de 5 reps. Af en toe rep-out op benchpress of row ofzo maar dat is dan één setje als ik het gevoel heb teveel 'over' te hebben.
Moi?quote:Op donderdag 12 juli 2007 16:49 schreef no-look het volgende:
dan ben je fout geïnformeerd
Ik voel me schouders nooit Enige spier waar ik nooit spierpijn in heb. Doe vaak military press, dumbell press en dan nog 2 raises vaak.quote:Op donderdag 12 juli 2007 13:00 schreef Haijo het volgende:
[..]
Even een vraag aan een wat ervarener iemand maar hoeveel oefeningen doe jij met je schouders? Ik doe momenteel drie oefeningen, elk 3 sets en in totaal mss zo'n 90-100 herhalingen. Oefeningen:
Barbell Neck Press
Single Dumbell Side Raise
Arnold Press
Ik voel mijn schouders wel lekker uitgeput tegen die tijd maar ik ben mss zo'n half uur, op zijn hoogst drie kwartier bezig en voelt gewoon te weinig. Wat is jouw schema precies? En hoeveel sets/reps e.d.?
Idd, lijkt me echt supersfeer. Daarom doe ik ook mee. En om mezelf misschien volgend jaar te verbeteren ofzo.quote:Op donderdag 12 juli 2007 13:07 schreef Videopac het volgende:
[..]
Veel succes in ieder geval en het is toch op zijn minst leuk om eens aan zoiets mee te doen?
Armen zaten gisteren na biceps trainen op 50,5 Begin ook al mooi bol pokkeltje te krijgen
ada fare stop stalking me
Ik voel mijn schouders ook nooit, doe altijd 2 oefeningen per training.quote:Op donderdag 12 juli 2007 18:17 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Ik voel me schouders nooit Enige spier waar ik nooit spierpijn in heb. Doe vaak military press, dumbell press en dan nog 2 raises vaak.
[..]
Idd, lijkt me echt supersfeer. Daarom doe ik ook mee. En om mezelf misschien volgend jaar te verbeteren ofzo.
Armen zaten gisteren na biceps trainen op 50,5 Begin ook al mooi bol pokkeltje te krijgen
Doe je goed met je bicepsje ivo, mijn biceps is om te huilen en totaal geen definie en kracht
Ik probeer elke avond 300 gram borrelnoten weg te snaaien Zit nu bijna op 120kg, ben een vet zwijn niet normaal meer
Zit nu bijna op 120kg, ben een vet zwijn niet normaal meer 
ada fare stop stalking me
Ooh ik zit nu vrolijk op 99kg, dus een stuk lichterquote:Op donderdag 12 juli 2007 21:15 schreef ivosnivo het volgende:
Ik probeer elke avond 300 gram borrelnoten weg te snaaien Zit nu bijna op 120kg, ben een vet zwijn niet normaal meer
Ik zit op 76 kilo, weer een stuk lichter.
Met brutal 35 cm arms.
Met brutal 35 cm arms.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Dan kan je toch nog wel trainen?quote:Op donderdag 12 juli 2007 23:39 schreef Semargofni het volgende:
71 kg hiero, 15 kg afgevallen o.a door nog steeds durende rug blessure.
Ik heb al maanden een knieblessure, maar train nog lekker door
ach ik heb ook nog een bultje op mijn enkel van een valpartij weken geleden. Ik squat en deadlift gewoon door. No pain, no gain
Morgen deadliften. Zonder plateau wil ik setjes maken op 115 kg. Of een paar singles op 120. Het is mijn laatste training voor mijn vakantie dus ik wil in ieder geval een pr zetten. Misschien ook even parallel squaten om te kijken of ik daar in de richting van de 80 kan komen, we'll see.
Morgen deadliften. Zonder plateau wil ik setjes maken op 115 kg. Of een paar singles op 120. Het is mijn laatste training voor mijn vakantie dus ik wil in ieder geval een pr zetten. Misschien ook even parallel squaten om te kijken of ik daar in de richting van de 80 kan komen, we'll see.
Ja biceps curls hooguit maar dan train ik liever niet. Alles of niets.quote:Op donderdag 12 juli 2007 23:40 schreef McGilles het volgende:
[..]
Dan kan je toch nog wel trainen?
Ik heb al maanden een knieblessure, maar train nog lekker door
Wie heeft dit product weleens gebruikt en weet er meer over: Lucovitaal Gewichtstoename
En werkt dit een beetje of is het kwakzalverij?
Ik hoop dat iemand me er mee wilt helpen, alvast bedankt.
En werkt dit een beetje of is het kwakzalverij?
Ik hoop dat iemand me er mee wilt helpen, alvast bedankt.
Hoe komt dat zo? Dacht dat je zo lekker bezig was.quote:Op donderdag 12 juli 2007 23:36 schreef Skazminko het volgende:
Ik zit op 76 kilo, weer een stuk lichter.
Met brutal 35 cm arms.
ada fare stop stalking me
92kg bij 1.90m hier. En ik zal binnenkort mijn armen eens gaan meten.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Ik kom net bij de podoloog vandaan.
Mijn knieklachten komen vanuit een verkeerde voetstand. Ben blij om dit te horen want hier kan iets aan worden gedaan. Hopelijk met goede zooltjes en de juiste oefeningen over een x aantal maanden weer lekker squatten
Mijn knieklachten komen vanuit een verkeerde voetstand. Ben blij om dit te horen want hier kan iets aan worden gedaan. Hopelijk met goede zooltjes en de juiste oefeningen over een x aantal maanden weer lekker squatten
76 kilo bij 1.83 hier Minder dan een jaar geleden woog ik nog 66 kilo, dus het gaat lekker. Ik ben helaas pas onlangs begonnen met benen trainen, gelukkig heb ik niet van die ethopier beentjes, dus het valt niet zo op. Maar daar kan ik nog veel op gainen
Wel een lichte blessure aan me knie van voetballen, maar dat gaat vanzelf wel weer weg.
Wel een lichte blessure aan me knie van voetballen, maar dat gaat vanzelf wel weer weg.
Pain is temporary, pride is forever
De laatste paar maanden haper ik nogal. Ik begon in september 2006 op 62 kg , 1.85, 12%. Sinds maart 2007 zit ik op 75 kg, 1.85, 10%. Sindsdien komt er eigenlijk nauwlijks nog iets aan, ik stond al zo'n kleine drie maanden stil.quote:Op vrijdag 13 juli 2007 07:41 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Hoe komt dat zo? Dacht dat je zo lekker bezig was.
Komt door slechte voeding. Maar ben weer goed op weg met een schemaatje dat ik in elkaar heb gezet. Ben ik een kilo door aangekomen sinds twee weken, komt helemaal goed.
Mijn doel was eigenlijk eind dit jaar, minstens 80 kilo droog staan. Moet wel lukken denk ik.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Mijn BF ligt ergens tussen de 10 en de 12%. De laatste anderhalf jaar ben ik zo'n 16kg zwaarder geworden en mijn vet% is zeker niet gestegen.
M.b.t. bovenarmen: ik was toch wel nieuwsgierig geworden en heb net even een vel A3 papier uit de printer gehaald, op de wc om mijn bovenarm gedaan en afgetekend . Toen op het snijapparaat opgemeten. Ik kom op ongeveer 35,5 cm (ontspannen)
M.b.t. bovenarmen: ik was toch wel nieuwsgierig geworden en heb net even een vel A3 papier uit de printer gehaald, op de wc om mijn bovenarm gedaan en afgetekend . Toen op het snijapparaat opgemeten. Ik kom op ongeveer 35,5 cm (ontspannen)
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Da's wel wat veel VVM erbij in een half jaar, niet?quote:Op vrijdag 13 juli 2007 12:26 schreef Skazminko het volgende:
[..]
De laatste paar maanden haper ik nogal. Ik begon in september 2006 op 62 kg , 1.85, 12%. Sinds maart 2007 zit ik op 75 kg, 1.85, 10%. [..]
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
gaan we met statistieken smijten?
1,80 (of 1,82 oid), rond de 85 kg, vetpercentage onbekend. Net geen blokjes in ontspannen toestand. Als ik naar de 90 zou willen moet ik eigenlijk eens met fatsoenlijke pwo shakes gaan beginnen... Wie weet, some day, dat ik ook maar shakies ga nassen
Verder bevalt een weekje niet met gewichten trainen mij behoorlijk goed, lekker wat andere sporten doen, en volgende week weer verder me oh squats en deadlifts.
1,80 (of 1,82 oid), rond de 85 kg, vetpercentage onbekend. Net geen blokjes in ontspannen toestand. Als ik naar de 90 zou willen moet ik eigenlijk eens met fatsoenlijke pwo shakes gaan beginnen... Wie weet, some day, dat ik ook maar shakies ga nassen
Verder bevalt een weekje niet met gewichten trainen mij behoorlijk goed, lekker wat andere sporten doen, en volgende week weer verder me oh squats en deadlifts.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Net mijn laatste training voor mijn mini-vakantie gehad. Heb besloten te toppen op 'de grote drie', met gemengde resultaten.
Deadlift 1*124, PR
Squat (parallel, voor het eerst gedaan) 1*78, PR. Met betere techniek en zonder deadlift van tevoren had hier natuurlijk meer in gezeten.
Bench 1*64 en ik failde al op 1*68, veel te weinig snelheid en echt gayporn gewicht
Al met al een leuke training, mijn totaal is nu 266. Zo snel mogelijk 300 halen, dan voel ik me al minder pussy.
Deadlift 1*124, PR
Squat (parallel, voor het eerst gedaan) 1*78, PR. Met betere techniek en zonder deadlift van tevoren had hier natuurlijk meer in gezeten.
Bench 1*64 en ik failde al op 1*68, veel te weinig snelheid en echt gayporn gewicht
Al met al een leuke training, mijn totaal is nu 266. Zo snel mogelijk 300 halen, dan voel ik me al minder pussy.
Klopt, maar ik begon ook met niks. Heb mijn uiterste best gedaan qua voeding, met resultaatquote:Op vrijdag 13 juli 2007 13:37 schreef Videopac het volgende:
[..]
Da's wel wat veel VVM erbij in een half jaar, niet?
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Lenget 1.89, gewicht 92 kilo.
Ik ben zo gespierd dat mijn buikspieren, in een poging om ergens heen te kunnen groeien, een ronde samenhangende massa van vlees en spieren hebben gevormd om mijn navel heen. Ontwetenden noemen dit een bierbuik, ik noem het mijn spierbuik.
Oh, en er is ook wat naar mijn bovenbenen gegroeid.
Ik ben zo gespierd dat mijn buikspieren, in een poging om ergens heen te kunnen groeien, een ronde samenhangende massa van vlees en spieren hebben gevormd om mijn navel heen. Ontwetenden noemen dit een bierbuik, ik noem het mijn spierbuik.
Oh, en er is ook wat naar mijn bovenbenen gegroeid.
Kunnen jullie wat van je trainingsschema's posten/uitleggen?
Want ik zat een beetje te denken, ik wil iets in elkaar draaien voor 3 dagen, maar veel dingen hangen met elkaar samen en daarom kan je het volgens mij niet zomaar in een willekeurige volgorde zetten. Bv dat je schouders/triceps ook meetraint bij borst ed...
Want ik zat een beetje te denken, ik wil iets in elkaar draaien voor 3 dagen, maar veel dingen hangen met elkaar samen en daarom kan je het volgens mij niet zomaar in een willekeurige volgorde zetten. Bv dat je schouders/triceps ook meetraint bij borst ed...
3 Dagen? Zou ik als volgt doen;
Dag 1: Borst, biceps, triceps
Dag 2: Benen, kuiten, buik
Dag 3: Rug, schouders
Dag 1: Borst, biceps, triceps
Dag 2: Benen, kuiten, buik
Dag 3: Rug, schouders
Godfather Bodybuilding topic reeks
beetje standaard schema voor 3 dagen is.
dag 1 borst triceps
dag 2 rug biceps
dag 3 benen schouders
dag 1 borst triceps
dag 2 rug biceps
dag 3 benen schouders
ada fare stop stalking me
dag 1: squat, bench, bb rows
dag 2: DL, MP, chin ups
dag 3: squat, bench, rows
Dit is je basis, je kunt er opzich nog wat isolatie bijgooien maar dit is het belangrijkste.
dag 2: DL, MP, chin ups
dag 3: squat, bench, rows
Dit is je basis, je kunt er opzich nog wat isolatie bijgooien maar dit is het belangrijkste.
geniaal in zijn eenvoudquote:Op zaterdag 14 juli 2007 15:56 schreef Baffer het volgende:
dag 1: squat, bench, bb rows
dag 2: DL, MP, chin ups
dag 3: squat, bench, rows
Dit is je basis, je kunt er opzich nog wat isolatie bijgooien maar dit is het belangrijkste.
Super schema gebruik ik ookquote:Op zaterdag 14 juli 2007 14:35 schreef Mr.J het volgende:
3 Dagen? Zou ik als volgt doen;
Dag 1: Borst, biceps, triceps
Dag 2: Benen, kuiten, buik
Dag 3: Rug, schouders
Geloof in jezus. Dan zal hij je belonen
En ik hoor veel mensen(hier op sportschool) zeggen dat biceps en triceps op dezelfde dag trainen not done is(je groeit er minder van)?? Ik groei er hard genoeg van dus waarom niet?
Geloof in jezus. Dan zal hij je belonen
Compound oefeningen for the winquote:Op zaterdag 14 juli 2007 15:56 schreef Baffer het volgende:
dag 1: squat, bench, bb rows
dag 2: DL, MP, chin ups
dag 3: squat, bench, rows
Dit is je basis, je kunt er opzich nog wat isolatie bijgooien maar dit is het belangrijkste.
There are only two pains in life. The pain of discipline and the pain of regret.
Zijn er hier ook mensen die full body trainen?
Als ik eenmaal weer aan de slag kan ga ik denk ik 3x fb doen of ub/lb 4x
Als ik eenmaal weer aan de slag kan ga ik denk ik 3x fb doen of ub/lb 4x
jupquote:Op zaterdag 14 juli 2007 19:43 schreef Semargofni het volgende:
Zijn er hier ook mensen die full body trainen?
Als ik eenmaal weer aan de slag kan ga ik denk ik 3x fb doen of ub/lb 4x
2 been oefeningen per training
1 rug
1 borst / schouder
en dat 3 keer per week. Ik heb er heelijk op gegained. Ga het iets aanpassen de komende dagen om over een week weer vol te gaan knallen.
quote:Op zaterdag 14 juli 2007 20:46 schreef Fugie het volgende:
mja maar jij volgt een vrij specifiek programma
Voor all round bb is dat wel wat lichtzwaar
mja weet je, met 1x per week (hard compount-) beendag te houden in een splitprogramma heb ik ook hard gegained, volgens mij maakt het allemaal niet zoveel uit, zolang je je benen maar afragt
Only when close to death, you really feel alive
Hahaha.quote:Op zaterdag 14 juli 2007 20:46 schreef Fugie het volgende:
Voor all round bb is dat wel wat licht
Een borst-biceps sessie is natuurljk zwaarder dan 4 fatsoelijke compoundoefeningen doen in een sessie.
Mja wilde net zeggen, als je fatsoenlijk volume + intensiteit draait op squats en wat andere compound oefeningen dan is dat echt niet licht.
even weg geweest en terug en behoorlijk wat verschillende schema's al. Puik, hier kan ik wat mee
Denk dat ik voor het schema van Mr.J ga, dit lijkt mijzelf ook het handigst.
[ Bericht 33% gewijzigd door Repeat op 15-07-2007 02:01:30 ]
Denk dat ik voor het schema van Mr.J ga, dit lijkt mijzelf ook het handigst.
[ Bericht 33% gewijzigd door Repeat op 15-07-2007 02:01:30 ]
Lijkt me (als ik logisch nadenk) niet zo'n probleem, ivm compleet andere beweging die ze veroorzaken, maargoed ik ben (nog? ) niet zo thuis in het hele fitness/train gebeurenquote:Op zaterdag 14 juli 2007 18:24 schreef Alessandro het volgende:
En ik hoor veel mensen(hier op sportschool) zeggen dat biceps en triceps op dezelfde dag trainen not done is(je groeit er minder van)?? Ik groei er hard genoeg van dus waarom niet?
Wie heeft er met dit product goede ervaringen, of slechte kan natuurlijk ook?
American Sports Spierballen
In het potje zitten 100 tabletten die 500mg zijn.
Is dit nou kwakzalverij of werkt dit nou echt?
wie heeft dit weleens gebruikt of gebruikt het nog steeds?
Link:
http://www.drogisterij.ne(...)69f6b60087f502338a4a
American Sports Spierballen
In het potje zitten 100 tabletten die 500mg zijn.
Is dit nou kwakzalverij of werkt dit nou echt?
wie heeft dit weleens gebruikt of gebruikt het nog steeds?
Link:
http://www.drogisterij.ne(...)69f6b60087f502338a4a
zwaarder niet, maar wel gerichter. Ik ga niet zeggen dat een powerlift schema slecht is ofzo, mijn eigen schema draait er ook om. Maar bodybuilding wijs denk ik dat je aan een borst / biceps sessie meer zou hebben.quote:Op zondag 15 juli 2007 00:26 schreef Baffer het volgende:
[..]
Hahaha.
Een borst-biceps sessie is natuurljk zwaarder dan 4 fatsoelijke compoundoefeningen doen in een sessie.
Ik hou er niet van om ze beide op 1 dag te trainen. Maar je moet je training zo zien in te richten dat het leuk voor jou is. En of dat dan split of ub/lb is maakt geen zak uit. Train serieus en eet goed, en je zult resultaten boeken.quote:Op zondag 15 juli 2007 01:56 schreef Repeat het volgende:
[..]
Lijkt me (als ik logisch nadenk) niet zo'n probleem, ivm compleet andere beweging die ze veroorzaken, maargoed ik ben (nog? ) niet zo thuis in het hele fitness/train gebeuren
Geen idee wat het is, maar een potje met de tekst spierballen erop lijkt mij niet te werken.quote:Op zondag 15 juli 2007 02:28 schreef Sander170 het volgende:
Wie heeft er met dit product goede ervaringen, of slechte kan natuurlijk ook?
[afbeelding]
American Sports Spierballen
In het potje zitten 100 tabletten die 500mg zijn.
Is dit nou kwakzalverij of werkt dit nou echt?
wie heeft dit weleens gebruikt of gebruikt het nog steeds?
Link:
http://www.drogisterij.ne(...)69f6b60087f502338a4a
ada fare stop stalking me
Flauwekul natuurlijk. Neem gewoon een pot whey protein + desnoods creatine.quote:Op zondag 15 juli 2007 02:28 schreef Sander170 het volgende:
Wie heeft er met dit product goede ervaringen, of slechte kan natuurlijk ook?
[afbeelding]
American Sports Spierballen
In het potje zitten 100 tabletten die 500mg zijn.
Is dit nou kwakzalverij of werkt dit nou echt?
wie heeft dit weleens gebruikt of gebruikt het nog steeds?
Link:
http://www.drogisterij.ne(...)69f6b60087f502338a4a
There are only two pains in life. The pain of discipline and the pain of regret.
Dat denk ik niet, maar goed ieder zijn mening haha.quote:Op zondag 15 juli 2007 06:22 schreef Fugie het volgende:
[..]
zwaarder niet, maar wel gerichter. Ik ga niet zeggen dat een powerlift schema slecht is ofzo, mijn eigen schema draait er ook om. Maar bodybuilding wijs denk ik dat je aan een borst / biceps sessie meer zou hebben.
500 mg aminozuren per tablet
Dat schiet niet echt op
Dat schiet niet echt op
Op donderdag 28 augustus 2008 14:34 schreef Breathtaking het volgende:
:9~
:9~
ik heb af en toe gekke dagen waarop ik ook één spiergriep harder aanpak. Of, heeeeeeel soms, train ik biceps en triceps geïsoleerd (*schaam*). En ik moet zeggen dat dat ook zijn charme heeft en het put je spieren wel compleet uit. Maar doe mij maar full body, jummie
Whehehehehequote:Op zondag 15 juli 2007 10:19 schreef Baffer het volgende:
[..]
Dat denk ik niet, maar goed ieder zijn mening haha.
ada fare stop stalking me
net dus zo'n gekke dag gehad. Met een frisse kater samen met m'n maat in de on-ge-airco-ditionde gym wezen beuken. Borst (1*68 bankdrukken, bijna 1*70) helemaal afgeragd, daarna biceps en onderarmen en wat schouderwerk. Ik ga totally beach-proof naar Spanjequote:Op zondag 15 juli 2007 10:22 schreef no-look het volgende:
ik heb af en toe gekke dagen waarop ik ook één spiergriep harder aanpak. Of, heeeeeeel soms, train ik biceps en triceps geïsoleerd (*schaam*). En ik moet zeggen dat dat ook zijn charme heeft en het put je spieren wel compleet uit. Maar doe mij maar full body, jummie
wat is ub/lb precies?quote:Op zondag 15 juli 2007 08:52 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Ik hou er niet van om ze beide op 1 dag te trainen. Maar je moet je training zo zien in te richten dat het leuk voor jou is. En of dat dan split of ub/lb is maakt geen zak uit. Train serieus en eet goed, en je zult resultaten boeken.
[..]
Geen idee wat het is, maar een potje met de tekst spierballen erop lijkt mij niet te werken.
Morgenochtend weer naar de gym. Kijken of ik genoeg energie heb voor een degelijke borst/rug workout
Squat update: 15x 80kg, 10x 90kg, 8x 95kg.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Doe je goed! Bijna de magische grens bereikt!quote:Op zondag 15 juli 2007 19:30 schreef Videopac het volgende:
Squat update: 15x 80kg, 10x 90kg, 8x 95kg.
Even een update van mij, weinig met BB te maken maar wel grappig. Gisteren was ik jarig en kwam een vriend van mij langs, in het verleden meegedaan met Taekwondowedstrijden op zeer hoog niveau. Hij daagde mij uit en binnen 1 minuut lag hij op de grond zonder dat ie een kant op kon. Ik heb alleen een soort van schaafwond op mijn borst. Ik ben wel 20-25kg zwaarder moet ik erbij vermelden.
Hoezo als er de tekst Spierballen niet opstaat lijkt het niet te werkenquote:Op zondag 15 juli 2007 08:52 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Ik hou er niet van om ze beide op 1 dag te trainen. Maar je moet je training zo zien in te richten dat het leuk voor jou is. En of dat dan split of ub/lb is maakt geen zak uit. Train serieus en eet goed, en je zult resultaten boeken.
[..]
Geen idee wat het is, maar een potje met de tekst spierballen erop lijkt mij niet te werken.
Heb jij ze weleens uitgeprobeer dan?quote:Op zondag 15 juli 2007 10:16 schreef Steenarend het volgende:
[..]
Flauwekul natuurlijk. Neem gewoon een pot whey protein + desnoods creatine.
Ik zit met een aantal vragen, ik hoop dat er iemand aub zo vriendelijk zou willen zijn om mij,
via zijn PM-Box verder zou willen helpen, gewoon iemand waar ik met wat serieuze vragen terecht kan?
Liefst iemand met wat ervaring zowel als trainningen als supplementen!
Dus ik hoop dat iemand mij aub graag zou willen helpen, ik lees het nog wel.
via zijn PM-Box verder zou willen helpen, gewoon iemand waar ik met wat serieuze vragen terecht kan?
Liefst iemand met wat ervaring zowel als trainningen als supplementen!
Dus ik hoop dat iemand mij aub graag zou willen helpen, ik lees het nog wel.
Suplementen hoef je zoiezo nog niet mee te beginnen als je net komt kijken.
En ik zeg het nog maar is, een potje waar spierballen op staat kun je gewoon niet serieus nemen...
En ik zeg het nog maar is, een potje waar spierballen op staat kun je gewoon niet serieus nemen...
ada fare stop stalking me
Qua oefeningen mix ik een beetje. Military press, dumbell neck-press, lateral raise, shoulder press etc. Zorg altijd voor 2 a 3 grote/zware oefeningen zoals de military press, dumbell neck-press en daarna 1 a 2 sculpting oefeningen (Cable raise, lateral barbell raise).quote:Op donderdag 12 juli 2007 13:00 schreef Haijo het volgende:
[..]
Even een vraag aan een wat ervarener iemand maar hoeveel oefeningen doe jij met je schouders? Ik doe momenteel drie oefeningen, elk 3 sets en in totaal mss zo'n 90-100 herhalingen. Oefeningen:
Barbell Neck Press
Single Dumbell Side Raise
Arnold Press
Ik voel mijn schouders wel lekker uitgeput tegen die tijd maar ik ben mss zo'n half uur, op zijn hoogst drie kwartier bezig en voelt gewoon te weinig. Wat is jouw schema precies? En hoeveel sets/reps e.d.?
De verdeling is altijd 2 press (Military press) oefeningen en twee pull oefeningen (lateral barbell raise).
3 a 5 setjes van 8 per oefening. soms minder reps als ik echt zwaar train.
