[Centraal] Bodybuilding topic deel 62

quote:

Op zondag 6 mei 2007 17:41 schreef McGilles het volgende:

[..]

Ik train nu op maandag dinsdag donderdag vrijdag

Maandag en donderdag: Borst (3 oefeningen) & Rug (3 oefeningen)
Dinsdag en vrijdag: Schouders (2 oefeningen) & Biceps/Triceps (supersetje 3 oefeningen)

Ik erger me er aan de ene kant wel aan, ik doe voor m'n gevoel veel te weinig.

De blessure die ik heb is een ontsteking aan de pees van mijn quadriceps, dus de pees vanaf mijn knie naar boven naar de quadriceps. Zware belasting werd ten strengste afgeraden aangezien de pees dan kan scheuren. BW squats zit er dus wel in maar heb ik daar wat aan?

Graag hoor ik dan van jou of van een ander iets waar ik wat meer mee kan dan wat ik nu doe.

Vooraleerst: The Locust die o.a. op DBB zijn trainingslog post heeft vorige week zijn quadriceps gescheurd en hem werd geadviseerd veel lichte squats (losse barbell) te doen op hoge frequentie / week om de spier te verstevigen. Wat ik zou doen in het geval van een ontsteking (heb je er ook ontstekingsremmers voor ? Zo niet, halen) is idd 5x per week BW squats progressing (dus bv 3 x 50 in 't begin, elke week 5 reps erbij ... maybe over een tijdje vervangen door losse barbell squats 3 x / week oid. Bij voorkeur elke dag 15 mins koelen (al dan niet na de squats).

Over je trainingsschema: ik denk dat je aan het overtrainen bent. Je schouders worden simpelweg 4x per week zwaar belast en voor met name de voorste schouderkoppen is dat heavy shit. 4x / week triceps is op zich te doen, maar ik denk dat je intensiteit dan nog te hoog ligt. Ik denk dat 3x per week trainen méér dan genoeg is voor alleen upperbody alleen, je weet zelf natuurlijk ook dat toen je nog UB/LB trainde deze ook maar 2x in de week belasting had. Als ik het zo zie kan je bv het volgende proberen:

dag 1:
bench press
pendlay row

assistance
-triceps
-side delts
-onderarmen

dag 2:
military press / push press
pronated chins

assistance
-biceps
-rear delts
-traps

dag 3:
incline bench press
yates row / machine row

assistance
-triceps
-side delts
-onderarmen

Dit is natuurlijk maar een frame, waar je naar eigen inzicht aanpassingen in door kan voeren. De basis is 3x per week presses icm 3x per week pulls. Als assistance 2 dagen met "belangrijke" assistance en 1 dag met "iets minder belangrijke" assistance, dit wil zeggen dat die spiergroepen al vaak worden meegetraind dus 1x per week voldoende is.

Let wel: dit is heavy shit. Failure = kill. Voor de bench kan je bv 5x5 als werksetjes nemen met nog 2 of 3 setjes eromheen van maybe 80% van je 5x5 gewicht. Incline neem je dan iets meer high rep (8-10), OH press kan beide, variatie is de key. Met 2x per week triceps assistance (dit zullen extensions als bv floor ext. of OH ext. zijn) heb je massive triceps belasting, dus hou de reprange hoog (12-20). Dit is zowel positief voor je triceps groei, als goed voor de vezelontwikkeling aangezien de compounds redelijk low rep zijn. Side delts en rear delts zijn ook high rep, dwz 12+ reps.
Betreft rug heb je 3 verschillende oefeningen, hiermee kan je in reps alle kanten op. Dus naar eigen keuze, als je alle repranges maar pakt.

Als ik zo een inschatting maak denk ik dat je goed zit als je de eerste 2 oefeningen in pak 'em beet 45 minuten afrondt en de assistance in een half uurtje.

quote:

Op zondag 6 mei 2007 18:47 schreef Bullet-tooth het volgende:
Ik heb een vraag over Weigt gainers. Hoe werkt dat precies en als je niet elke week 3x traint zorgt het dan voor abnormale vettoename?

Weight ganer is gewoon extra kcal die je per dag binnen krijgt. Kom je normaal gesproken moeilijk aan de benodigde kcal dan is een weightganer ideaal omdat je dan zo 500 extra kcal naar binnen kan werken.

Als je regelmatig traint dan zou je die extra kcal niet gaan omzetten naar vet en als dat wel zo is dan moet je harder trainen

quote:

Op zondag 6 mei 2007 18:52 schreef McGilles het volgende:

[..]

Weight ganer is gewoon extra kcal die je per dag binnen krijgt. Kom je normaal gesproken moeilijk aan de benodigde kcal dan is een weightganer ideaal omdat je dan zo 500 extra kcal naar binnen kan werken.

Als je regelmatig traint dan zou je die extra kcal niet gaan omzetten naar vet en als dat wel zo is dan moet je harder trainen

Ik train dus niet regelmatig, maar ik kom ook heel moeilijk aan in gewicht. Maar goed heb je nog advies welke Weight gainers goed zijn en welke juist minder goed?

quote:

Op zondag 6 mei 2007 18:58 schreef Skazminko het volgende:

[..]

Weightgainer is voor de luie mens. Als je per dag te weinig kcal binnen krijgt neem je weightgainer.
Maar als je al 4000 kcal aan schoon voedsel naar binnen werkt heb je weightgainer niet nodig om te groeien.

En over dat vet toename: Dat hangt er vanaf hoeveel kcal je per dag naar binnen werkt en wat je onderhoud is. Stel je werkt per dag circa 3500 kcal per dag naar binnen, je onderhoud is 2500, dan is het niet nodig om nog extra weightgainer te nemen. Omdat een deel omgezet zal worden in vet.


_{Offtopic: Jij was toch die groninger die de jackpot in de loterij had gewonnen?}

_{|Mijn ouders.}

Vanavond weer schouders. Heb er zin in. Ben gegroeid naar 109kg

Hoe gaat het trouwens met Taxibabe?

tvp

quote:

Op donderdag 26 april 2007 22:28 schreef LedZep het volgende:

[..]

Om maar wat te noemen:

1x per week speed squats (2 reps x 10 sets x 60% 1RM )
2x per week huge volume squats (10-20 reps x veel sets)

Kracht bouw je op met dynamische speedtraining, dus speed squats. Benen zijn vnl slow twitch, dus massa met hoge reps x heel erg veel sets.

waarom krijg je dan geen gigantische benen van te fietsen?

quote:

Op maandag 7 mei 2007 16:49 schreef Tommy_808 het volgende:

[..]

waarom krijg je dan geen gigantische benen van te fietsen?

Niet zwaar genoeg lijkt me?

omdat je dan slow-twitch vezels op endurance traint en je massa krijgt van de groei van fast twitch vezels? ik roep verder maar wat hoor

quote:

Op maandag 7 mei 2007 09:33 schreef Den_Haag het volgende:
Vanavond weer schouders. Heb er zin in. Ben gegroeid naar 109kg

Hoe gaat het trouwens met Taxibabe?

Mwoah .. kan beter..
Ik heb me vorige week niet aan mn dieet kunnen houden, mn geld was bijna op , volgens mij ben ik dus ook gelijk alweer afgevallen.

En ik moet ff oppassen met mijn schouder, ik voel weer een peesonsteking opkomen ... ik heb dat al 2 keer eerder in die schouder gehad.

quote:

Op maandag 7 mei 2007 16:49 schreef Tommy_808 het volgende:

[..]

waarom krijg je dan geen gigantische benen van te fietsen?

Omdat "fietsen" (ik neem aan dat je wielrennen bedoeld) een anaerobe activiteit. Desondanks zijn er wel redelijk wat wielrenners met grote benen (met name sprinters), maar net zoals je met "fitness" niet huge wordt, krijg je met "fietsen" ook geen huge benen.

quote:

Op maandag 7 mei 2007 19:26 schreef LedZep het volgende:

[..]

Omdat "fietsen" (ik neem aan dat je wielrennen bedoeld) een anaerobe activiteit. Desondanks zijn er wel redelijk wat wielrenners met grote benen (met name sprinters), maar net zoals je met "fitness" niet huge wordt, krijg je met "fietsen" ook geen huge benen.

vind ik geen goede verwoording, ik zou eerder zeggen dat "lang" fietsen op het slow-twitch spiertype traint, en die heeft erg weinig groeipotentieel. Idem met hardlopen

Sprinten is anders, en daar bouw je wel spieren mee.

quote:

Op maandag 7 mei 2007 17:24 schreef no-look het volgende:
omdat je dan slow-twitch vezels op endurance traint en je massa krijgt van de groei van fast twitch vezels? ik roep verder maar wat hoor

Dat klopt. Het feit dat benen slow twitch zijn is in dit geval niet écht interessant voor spiergroei, want slow twitch vezels groeien amper. Waarom ik dan zeg dat je high rep moet trainen ? Simpel, omdat het kán. Met 80% van m'n 1RM fullsquat deed ik 30 reps.. en meer load = meer groei. Maw de intensiteit moet hoog genoeg zijn om spiergroei überhaupt mogelijk te maken, en vervolgens ga je high rep sets maken om veel load te pakken.

quote:

Op maandag 7 mei 2007 17:35 schreef taxibabe het volgende:

[..]

Mwoah .. kan beter..
Ik heb me vorige week niet aan mn dieet kunnen houden, mn geld was bijna op , volgens mij ben ik dus ook gelijk alweer afgevallen.

En ik moet ff oppassen met mijn schouder, ik voel weer een peesonsteking opkomen ... ik heb dat al 2 keer eerder in die schouder gehad.

Rustig aan doen met de schouder dan. Maar hem wel blijven bewegen. Eet je nog steeds alleen kipfilet op brood? Ham en dergelijke mogen ook gewoon.

Nu we het toch over afvallen hebben, ik ben van 85 naar 75 gegaan wegens omstandigheden.

Komende 6 tot 8 weken kan ik ook niet meer trainen, bye bye gains.

zo snel gaat het allemaal niet, ik ben in oktober gestopt omdat ik geen tijd meer heb en volgens mij heb ik nog net zoveel VVM als in oktober (mits enige thuisactiviteit)

zitten er in pindakaas nou goede eiwitten. Zag op het etiket staan dan je bij 2 boterhammen ongeveer 6.5 gr eiwitten pakt.. ?

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 11:58 schreef Stienn het volgende:
zitten er in pindakaas nou goede eiwitten. Zag op het etiket staan dan je bij 2 boterhammen ongeveer 6.5 gr eiwitten pakt.. ?

leg me dan eens uit wat volgens jou slechte eiwitten zijn? Daar ben ik wel benieuwd naar

ben nog een beetje nieuw met die termen e.d.

Hoe dichter we bij de zomer komen hoe drukker het wordt op m'n sportschool, allemaal vrouwen die heftig aan de cardio gaan en jongetjes die hun biceps en buikspieren trainen. Hoe lang houden die het vol, tot juni/juli als de echte vakantie begint?

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 12:35 schreef Adelante het volgende:
Hoe dichter we bij de zomer komen hoe drukker het wordt op m'n sportschool, allemaal vrouwen die heftig aan de cardio gaan en jongetjes die hun biceps en buikspieren trainen. Hoe lang houden die het vol, tot juni/juli als de echte vakantie begint?

totdat de zomervakantie begint en de knulletjes naar de appelhof gaan

@stienn, langzame en snelle eiwitten. Geen goede of foute. google is je kameraad. (hand in hand jalalala )

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 12:33 schreef Stienn het volgende:
ben nog een beetje nieuw met die termen e.d.

Daar is niks mis mee

Maar ik vond 't gewoon ff grappig

Er is dus niks mis met de eiwitten in pindakaas

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 12:35 schreef Adelante het volgende:
Hoe dichter we bij de zomer komen hoe drukker het wordt op m'n sportschool, allemaal vrouwen die heftig aan de cardio gaan en jongetjes die hun biceps en buikspieren trainen. Hoe lang houden die het vol, tot juni/juli als de echte vakantie begint?

Die haken af als 't boven de 20 graden wordt in de sportschool
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ga ik vanmorgen trainen en meestal is het rustig. Komt er echt zo'n 'hippe' late dertiger binnen Helemaal adhd doen, luid iedereen goede morgen wensend en een praatje willen maken ipv te gaan trainen. En dat doet meneer gewoon om een uur of 7 's ochtends.

Zelfs met mij, terwijl ik mijn mp3 speler aan heb...en de oordopjes zichtbaar in mijn oren zitten?
Laat me lekker relaxed wakker worden in de sportschool

Deze maand weer begonnen met de 'zware' maand, dus lekker smijten met het ijzer. Ben weer wat sterker geworden Qua cutten gaat 't goed, dus ik bikkel lekker verder

De eiwitten in pindakaas zijn niet slecht.
Ze hebben hoogstens geen compleet aminozuurprofiel (zoals de meeste plantaardige eiwitten dat niet hebben), en daardoor een lagere Biologische Waarde, wat ze dus 'minder goed' maakt dan andere eiwitten...

Aan de meeste pindakaas worden wel transvetten toegevoegd die wel weer slecht zijn...

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 13:51 schreef DjMark het volgende:
De eiwitten in pindakaas zijn niet slecht.
Ze hebben hoogstens geen compleet aminozuurprofiel (zoals de meeste plantaardige eiwitten dat niet hebben), en daardoor een lagere Biologische Waarde, wat ze dus 'minder goed' maakt dan andere eiwitten...

Aan de meeste pindakaas worden wel transvetten toegevoegd die wel weer slecht zijn...

Wel zitten er bepaalde dingen in pindakaas die het juist goede voeding maakt voor bodybuilders. Heb een tijdje geleden in de Muscle & Fitness gelezen dat het goed zou zijn om een eetlepel pindakaas te eten voor het slapen gaan... vraag me alleen niet precies waarom dat ook alweer was.

Iets met onverzadigde vetten gok ik.

quote:

Op dinsdag 8 mei 2007 15:21 schreef Mr.J het volgende:
Iets met onverzadigde vetten gok ik.

Nee, het was iets met een stofje die spiergroei bevordert die afgebroken / gebruikt wordt in je slaap. In pindakaas schijnt dit stofje te zitten, of er zit iets in waardoor dat stofje aangemaakt wordt.

Pindakaas is van nature ook prima, alleen de later tegevoegde transvetten zijn slecht.
Deze transvetten houden de pindakaas goed smeerbaar...

Er is ook 'natuurlijke' pindakaas te krijgen zonder transvet...

quote:

Op woensdag 2 mei 2007 10:38 schreef LedZep het volgende:

[..]

http://forum.dutchbodybui(...)-voor-atleten-86779/

http://www.voedingswaardetabel.nl/product.asp?prodID=198

Zit evenveel eiwit in als melk maar meer KH dus goed als pre- of postworkoutshake. Vet maakt niks uit, als je dik wordt moet je harder trainen. Daarom is een bulk in mijn referentiekader ook idd gewoon kcals proppen (met uitzondering van koek / junk ) en chocomelk is best wel ideaal .

die stats van de voedingswaardetabel komen alles behalve overeen met de chocolademelk van de aldi

op de bus staat dat er 15g vet/100ml in zit

!?

15x8kcal/g = 120kcal/100ml alleen aan vet in die cacaomelk zit

spijtig stond het niet in een tabel samen met de voedingswaarde (mss wel is dit wel de reden hiervoor )


of de bus was slecht geprint, maar ik heb op verschillende bussen gekeken

[ Bericht 7% gewijzigd door Tommy_808 op 08-05-2007 18:58:19 ]