SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummer 57
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 56
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 56
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
tvp
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
beentjes vanaaf en morgen weer rondstrompelen
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
als we toch bezig zijn, vanavond borst + schouders + triceps
miss ff borst toppen, ligt eraan of ik een spotter kan vinden
miss ff borst toppen, ligt eraan of ik een spotter kan vinden
vanavond de heupflexors op mn vriendinnetje trainen
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
Iets wat korter duurt dan 10 minuten mag je geen trainen noemenquote:Op vrijdag 9 februari 2007 15:50 schreef Calyptus het volgende:
vanavond de heupflexors op mn vriendinnetje trainen
15*4 ofzoquote:Op vrijdag 9 februari 2007 15:57 schreef McGilles het volgende:
[..]
Iets wat korter duurt dan 10 minuten mag je geen trainen noemen
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
quote:Op vrijdag 9 februari 2007 15:57 schreef McGilles het volgende:
[..]
Iets wat korter duurt dan 10 minuten mag je geen trainen noemen
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Ben nu een tijdje met het volgende schema bezig
2 dagen split
dag 1
5x5 fullsquat
3/4x5 frontsquat
4/5x5 romanian deadlift
4x6 leg curl
5x5 calf raise
dag 2
5 tot 10 x single chin met extra gewicht (ben zo slecht in meerdere reps en daarmee boekte ik ook geen vooruitgang)
5x5 barbell row
4x5 incline dumbell press
3x8 flyes
5x5 overhead press/upright row
4x6 triceps extension
4x6 reverse grip barbell curl/incline hammer curl
dit is hoe ik het meestal doe, soms doe ik ook wel andere oefeningen zoals bijv. hacksquat met barbell ipv frontsquat, om een beetje af te wisselen en het aantal herhalingen is ook maar globaal.
train zo'n 4x in de week (ma, di, do en vrij) als het ff kan.
ben nu 83 kg bij 1,87 met 15~16% vet denk ik. doel voor begin de zomer is 85 kg met 12~13% vet. Dat probeer ik te berijken door korte periodes bulken en cutten af te wisselen zodat mijn lichaam niet te veel went aan 1 situatie . en ik vind de afwisseling ook wel fijn maakt het allemaal wat makkelijker vol te houden. Ik kom relatief makkelijk aan en val redelijk makkelijk af, in 2 weken kan zonder al te raar te doen 2 kilo afvallen of aankomen.
Hoe lang zou ik periodes van bulken en cutten minimaal aan moeten houden? ik wissel nu elke 2 weken ongeveer maar misschien is dat nogal snel?
Ik vind het wel lekker trainen zo, maar tips of aanvullingen zijn welkom.
[ Bericht 27% gewijzigd door Celt op 09-02-2007 21:19:15 ]
2 dagen split
dag 1
5x5 fullsquat
3/4x5 frontsquat
4/5x5 romanian deadlift
4x6 leg curl
5x5 calf raise
dag 2
5 tot 10 x single chin met extra gewicht (ben zo slecht in meerdere reps en daarmee boekte ik ook geen vooruitgang)
5x5 barbell row
4x5 incline dumbell press
3x8 flyes
5x5 overhead press/upright row
4x6 triceps extension
4x6 reverse grip barbell curl/incline hammer curl
dit is hoe ik het meestal doe, soms doe ik ook wel andere oefeningen zoals bijv. hacksquat met barbell ipv frontsquat, om een beetje af te wisselen en het aantal herhalingen is ook maar globaal.
train zo'n 4x in de week (ma, di, do en vrij) als het ff kan.
ben nu 83 kg bij 1,87 met 15~16% vet denk ik. doel voor begin de zomer is 85 kg met 12~13% vet. Dat probeer ik te berijken door korte periodes bulken en cutten af te wisselen zodat mijn lichaam niet te veel went aan 1 situatie . en ik vind de afwisseling ook wel fijn maakt het allemaal wat makkelijker vol te houden. Ik kom relatief makkelijk aan en val redelijk makkelijk af, in 2 weken kan zonder al te raar te doen 2 kilo afvallen of aankomen.
Hoe lang zou ik periodes van bulken en cutten minimaal aan moeten houden? ik wissel nu elke 2 weken ongeveer maar misschien is dat nogal snel?
Ik vind het wel lekker trainen zo, maar tips of aanvullingen zijn welkom.
[ Bericht 27% gewijzigd door Celt op 09-02-2007 21:19:15 ]
Het mensengeslacht zou voorgoed de mysteriën van de ziel verliezen. De mensen zouden niet langer de hoeders van aarde en oceaan zijn, en niet meer zijn dan parasieten die ten koste daarvan leefden.
waarom niet wat langer op je bulk blijven(als in maanden ipv weken), denk niet dat je lichaam echt het verschil merkt tussen die paar kilo en het is misschien wat makkelijk om te blijven groeien als je blijft bulken.
Bulk clean, en net genoeg boven je onderhoud dat je pure spiermassa aankomt. Als je 2-3 pond per maand aankomt zit je goed, zit je erboven moet je je kcal droppen.
Dat heb ik vorig jaar gedaan, maar ik wordt nogal snel vadsig , krijg precies onder mijn navel zo'n rand vet, dat wil ik dus zoveel mogelijk voorkomen (al zal ik er altijd wel wat last van hebben). hoop eigenlijk dat mr.J er ook wat over kan zeggen, die schijnt er nogal wat verstand van te hebben, reacties van andere zijn ook altijd welkomquote:Op vrijdag 9 februari 2007 21:26 schreef Fugie het volgende:
waarom niet wat langer op je bulk blijven(als in maanden ipv weken), denk niet dat je lichaam echt het verschil merkt tussen die paar kilo en het is misschien wat makkelijk om te blijven groeien als je blijft bulken.
Het mensengeslacht zou voorgoed de mysteriën van de ziel verliezen. De mensen zouden niet langer de hoeders van aarde en oceaan zijn, en niet meer zijn dan parasieten die ten koste daarvan leefden.
Misschien een domme vraag, maar moet je qua kg's net zoveel drukken bij borst als trekken bij rug? Dus 80kg drukken = 80kg trekken?
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
dacht het ongeveer wel ja.quote:Op vrijdag 9 februari 2007 22:38 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Misschien een domme vraag, maar moet je qua kg's net zoveel drukken bij borst als trekken bij rug? Dus 80kg drukken = 80kg trekken?
Het mensengeslacht zou voorgoed de mysteriën van de ziel verliezen. De mensen zouden niet langer de hoeders van aarde en oceaan zijn, en niet meer zijn dan parasieten die ten koste daarvan leefden.
Er zijn mensen die dat zeggen ja, maar 95% van de mensen kan meer duwen dan trekken (en nee zeppie, dat komt niet omdat het beachboys zijn die alleen maar borst trainen)quote:Op vrijdag 9 februari 2007 22:38 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Misschien een domme vraag, maar moet je qua kg's net zoveel drukken bij borst als trekken bij rug? Dus 80kg drukken = 80kg trekken?
Ikzelf train vaker/meer rug dan borst maar kom echt lang niet in de buurt met rug bij borst.
Door mijn lengte +/- 2 meter loop ik heel erg met mijn schouders naar voren, daarom wil ik meer rug/ achterkant schouder gaan trainen om dat een beetje recht te trekken. En borst gewoon eens een week niet te doen.
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Ik doe trekken 3x10 met 100 en duwen 3x10 met 107,5. Dus scheelt niet veel.
ada fare stop stalking me
Zal je vriendin even wat tekort komen zeg.quote:Op vrijdag 9 februari 2007 23:47 schreef Semargofni het volgende:
Ik trek liever dan dat ik duw.
Godfather Bodybuilding topic reeks
TVPquote:Op zaterdag 10 februari 2007 00:41 schreef Semargofni het volgende:
Mijn vriend gelukkig niet.
Geloof in jezus. Dan zal hij je belonen
En 't is weer supersets wat de klok slaat
Gister benen gedaan en ik had vanmorgen al spierpijn Vanmorgen biceps en triceps gedaan. D'r zaten echt wat nasty oefeningen tussen. Maar ik heb 't uit kunnen zingen
We trainen 6 weken op spierdefinitie en dan gaan we om op spierkracht.
Volgende week moet mijn maatje trainen voor de sterkste vrouw wedstrijden. En ze vroeg of ik een keertje mee wilde doen. Naah, ik ga 't wel een keer proberen...maar ik denk niet dat 't mijn ding is...
Maar dat weet ik pas zeker als ik 't geprobeerd heb To ben continued dus
Gister benen gedaan en ik had vanmorgen al spierpijn Vanmorgen biceps en triceps gedaan. D'r zaten echt wat nasty oefeningen tussen. Maar ik heb 't uit kunnen zingen
We trainen 6 weken op spierdefinitie en dan gaan we om op spierkracht.
Volgende week moet mijn maatje trainen voor de sterkste vrouw wedstrijden. En ze vroeg of ik een keertje mee wilde doen. Naah, ik ga 't wel een keer proberen...maar ik denk niet dat 't mijn ding is...
Maar dat weet ik pas zeker als ik 't geprobeerd heb To ben continued dus
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Met matras op de vloer geslapen vannacht, mn nek en rug geradbraakt. Toch ff na mn deadliftssessies even 1*200kg als PR geprobeerd, en het ging gemakkelijk en snel, dankzij de laadtechniek van ivo waar ik mn rug wat rust mee geef tussen de sets. Enkel mn grip gaat me problemen geven, static holds of een grip crusher moeten dringend in mn schema.
Voor de rest ging benchen met 3*117.5 nog goed(zonder arch of voeten). Maandag 3*120kg(nieuw PR), maar ik moet mn schouders achteruit laten, lukt me niet zo goed als ik het gewicht moet unlocken. Ik denk dat ik tot 3*125kg kan eer ik terug de cycle opnieuw moet starten.
Nieuwe PRs dus:
BP: 3*117.5kg(1*125kg gewoon 4 weken geleden)
DL: 1*200kg
F FSQ: 3*75kg
PP: 5*85kg
Voor de rest ging benchen met 3*117.5 nog goed(zonder arch of voeten). Maandag 3*120kg(nieuw PR), maar ik moet mn schouders achteruit laten, lukt me niet zo goed als ik het gewicht moet unlocken. Ik denk dat ik tot 3*125kg kan eer ik terug de cycle opnieuw moet starten.
Nieuwe PRs dus:
BP: 3*117.5kg(1*125kg gewoon 4 weken geleden)
DL: 1*200kg
F FSQ: 3*75kg
PP: 5*85kg
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
pas maar op dat led het niet leestquote:Op zaterdag 10 februari 2007 17:23 schreef Calyptus het volgende:
Met matras op de vloer geslapen vannacht, mn nek en rug geradbraakt. Toch ff na mn deadliftssessies even 1*200kg als PR geprobeerd, en het ging gemakkelijk en snel, dankzij de laadtechniek van ivo waar ik mn rug wat rust mee geef tussen de sets. Enkel mn grip gaat me problemen geven, static holds of een grip crusher moeten dringend in mn schema.
Voor de rest ging benchen met 3*117.5 nog goed(zonder arch of voeten). Maandag 3*120kg(nieuw PR), maar ik moet mn schouders achteruit laten, lukt me niet zo goed als ik het gewicht moet unlocken. Ik denk dat ik tot 3*125kg kan eer ik terug de cycle opnieuw moet starten.
Nieuwe PRs dus:
BP: 3*117.5kg(1*125kg gewoon 4 weken geleden)
DL: 1*200kg
F FSQ: 3*75kg
PP: 5*85kg
Ik heb vandaag heerlijk getraind na 2 dagen rust. Fullsquat 107,5 3x8 ging opzich niet al te moeilijk, nog steeds zonder riem . Barbelrow 105 3x8 ging wel lastig.
. Barbelrow 105 3x8 ging wel lastig.
ada fare stop stalking me
Ik heb donderdag ook benen getraind, ben echt compleet gesloopt, loop echt als een pinguin.quote:Op zaterdag 10 februari 2007 17:56 schreef ivosnivo het volgende:
Ik heb vandaag heerlijk getraind na 2 dagen rust. Fullsquat 107,5 3x8 ging opzich niet al te moeilijk, nog steeds zonder riem . Barbelrow 105 3x8 ging wel lastig.
Had ook 8x8 x 90 gedaan en toen voelde ik al dat ik het zwaar had
Damn 8 setjes, ik moet er niet aan denken om een oefening meer dan 3 keer te doen
ada fare stop stalking me
Ja, normaal gezien doe ik 4x8 of 5x5 oid maar nu deed ik dus voor de verandering 8x8. Kan je vertellen dat ik sinds lange tijd echt weer het idee heb dat ik de benen zwaar heb gepakt.quote:Op zaterdag 10 februari 2007 19:23 schreef ivosnivo het volgende:
Damn 8 setjes, ik moet er niet aan denken om een oefening meer dan 3 keer te doen
laten we Led even af zijn stoel vallen van het lachen
quote:Op vrijdag 2 februari 2007 15:25 schreef Mirri het volgende:
5 dagen per week yoga ('s ochtends)
5 dagen per week fietsen (8 km enkele reis)
3 keer per week hardlopen, af en toe tennissen en snowboarden
Genoeg slapen en weinig en gezond eten
Geen vlees eten en geen melk drinken
Only when close to death, you really feel alive
geen melk is niks mis mee
Geen vlees gaat ook best mits je de nodige supplementen pakt. Bv ijzerarmoede heb je veel kans op dan.
Ik neem aan dat het een vrouw is, als ze er spieren mee wilt opbouwen gaat ze natuurlijk niks bereiken.
Geen vlees gaat ook best mits je de nodige supplementen pakt. Bv ijzerarmoede heb je veel kans op dan.
Ik neem aan dat het een vrouw is, als ze er spieren mee wilt opbouwen gaat ze natuurlijk niks bereiken.
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
mja, als je zoveel beweegt mag je wel wat meer voedingsstoffen opvangen dan vitamientjes en water
Only when close to death, you really feel alive
net week 3 dag 2 afgewerkt. 3*5*55 squatten ging moeizaam maar toch gelukt na een nacht vol bier. Ik ben best trots op mezelf, vooral ook de powerclean 5*3*50 die easy was.
Vandaag 3x8 banken. Viel me toch tegen, 115kg gedaan. Kost me echt moeite die laatste set met elke oefening, omdat ik al jaren train dmv
set 1 heel zwaar
set 2 zwaar
set 3 wat lichter
set 1 heel zwaar
set 2 zwaar
set 3 wat lichter
ada fare stop stalking me
Ik wil misschien dit schema gaan doen: http://www.bodybuilding.com/fun/luis1.htm
Alleen ziten er volgens mij wel heel veel setjes in per dag, tel bij dag 1 al 47 setjes.
Alleen ziten er volgens mij wel heel veel setjes in per dag, tel bij dag 1 al 47 setjes.
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Veel te veel vind ik persoonlijk. Ook zegt ie erbij dat je niet langer dan een uur moet trainen. Dat lukt onmogelijk!quote:Op zondag 11 februari 2007 17:22 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Ik wil misschien dit schema gaan doen: http://www.bodybuilding.com/fun/luis1.htm
Alleen ziten er volgens mij wel heel veel setjes in per dag, tel bij dag 1 al 47 setjes.
Ik vind het maar niks, maar succes ermee als je het gaat doen!
Geen trainingschema overpakken van een kuurbeest, 47 setjes is veeeeeel te veelquote:Op zondag 11 februari 2007 17:22 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Ik wil misschien dit schema gaan doen: http://www.bodybuilding.com/fun/luis1.htm
Alleen ziten er volgens mij wel heel veel setjes in per dag, tel bij dag 1 al 47 setjes.
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
Hahahha, iemand een schema voor een ecto Heb nu 3 maandjes 6x6 gedaan, 5/6 kilo gegained. Zit nu rond de 101kg. Wil 4/5 dagen per week trainen. Iemand?!!
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
5x5 bill starr lineare versie of doggcrapp
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
Ik doe nu dag 1 benen, rug, kuiten, biceps. 2 Oefeningen 3 keer.
En dag 2 borst, buik, schouders, triceps.
Dag 3 en 4 netzo.
Je kunt ook bv zoiets doen
dag 1 borst biceps
dag 2 benen kuiten
dag 3 rug buik
dag 4 schouders triceps.
En dan 3 of 4 oefeningen doen.
En dag 2 borst, buik, schouders, triceps.
Dag 3 en 4 netzo.
Je kunt ook bv zoiets doen
dag 1 borst biceps
dag 2 benen kuiten
dag 3 rug buik
dag 4 schouders triceps.
En dan 3 of 4 oefeningen doen.
ada fare stop stalking me
Ik heb er weer eentje gevonden:
Intermediate (6-8 reps except where stated - a bit more volume per bodypart this time.)
Monday quads/hamstrings
Squats (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Leg press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html
Leg extensions (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Leg curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
Stiff leg deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html
Tuesday chest/abs
Bench press (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Incline dumbell press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Chest dips (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...tChestDip.html
Hanging hip raise (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html
Crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
Wednesday back/forearms
Deadlift (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
Barbell row (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Chin ups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
Seated row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
Behind back wrist curl (3 sets) Picture on the way.
Reverse wrist curl http://exrx.net/WeightExercises/Wris...WristCurl.html
Thursday shoulders/calves (shrugs could also be done on back day)
Military press (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html Seated press as alternative
Side laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html I prefer seated
Rear laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html Barbell or dumbell
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html
Seated calf raises (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Sole...CalfRaise.html
Friday triceps/biceps/abs
Close grip bench press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Skullcrushers (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
Barbell curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Incline dumbell culs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Bice...clineCurl.html
Crunch (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
Twisting crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Obli...ingCrunch.html
Alternative exercises (mainly for people training at home - with a bench and freeweights)
Squat alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Squat alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quad...HackSquat.html
Leg press alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Calf raise alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html Stand on a block or step.
Dips alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
Deadlift alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Erec...odMorning.html
Intermediate (6-8 reps except where stated - a bit more volume per bodypart this time.)
Monday quads/hamstrings
Squats (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Leg press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html
Leg extensions (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Leg curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
Stiff leg deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html
Tuesday chest/abs
Bench press (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Incline dumbell press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Chest dips (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...tChestDip.html
Hanging hip raise (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html
Crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
Wednesday back/forearms
Deadlift (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
Barbell row (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Chin ups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
Seated row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
Behind back wrist curl (3 sets) Picture on the way.
Reverse wrist curl http://exrx.net/WeightExercises/Wris...WristCurl.html
Thursday shoulders/calves (shrugs could also be done on back day)
Military press (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html Seated press as alternative
Side laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html I prefer seated
Rear laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html Barbell or dumbell
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html
Seated calf raises (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Sole...CalfRaise.html
Friday triceps/biceps/abs
Close grip bench press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Skullcrushers (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
Barbell curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Incline dumbell culs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Bice...clineCurl.html
Crunch (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
Twisting crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Obli...ingCrunch.html
Alternative exercises (mainly for people training at home - with a bench and freeweights)
Squat alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Squat alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quad...HackSquat.html
Leg press alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
Calf raise alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html Stand on a block or step.
Dips alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
Deadlift alternative - http://exrx.net/WeightExercises/Erec...odMorning.html
Op zondag 4 maart 2007 20:29 schreef BansheeBoy het volgende:
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Iedereen wordt geboren als Moslim, alleen de omgeving verandert het of houdt het in stand. :{
:{²
Ik begin morgen met fitness, dus weet er misschien iemand een schema voor een beginner? Aub. niet al te veel kracht oefeningen. Wil eerst mijn conditie wat op peil brengen want die is tot een bedenkelijk dieptepunt gedaalt
gewoon zelf makenquote:Op zondag 11 februari 2007 17:51 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Hahahha, iemand een schema voor een ecto Heb nu 3 maandjes 6x6 gedaan, 5/6 kilo gegained. Zit nu rond de 101kg. Wil 4/5 dagen per week trainen. Iemand?!!
Only when close to death, you really feel alive
Chestpress 3x12 x 30kgquote:Op zondag 11 februari 2007 19:05 schreef Elwood1802 het volgende:
Ik begin morgen met fitness, dus weet er misschien iemand een schema voor een beginner? Aub. niet al te veel kracht oefeningen. Wil eerst mijn conditie wat op peil brengen want die is tot een bedenkelijk dieptepunt gedaalt
Row machine 3x12 x 25kg
Legpress 3x12 x 80kg
Crunches 3x 20 x BW
Rest cardio, roeien fietsen steppen rennen etc.
