SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 36 alweer.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 35
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 35
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
balsporten :r
Welke mogelijkheden zijn er om thuis je onderrug te trainen?
A little philosphy may inclineth a man's mind to atheism, but depth in philosophy shall bringeth men's minds about to religion.
Id legi modo hic modo illic. Vero, Latine loqui non est difficilissimum.
Id legi modo hic modo illic. Vero, Latine loqui non est difficilissimum.
Ik zou zeggen, werk een paar dagen in de vakantie, koop wat je nodig hebt, kijk veel af van de sterksten en laat je ma veel zagen maar doe je eigen zin en zoek veel op, ik heb nooit met instructeurs gewerkt omdat de meesten even gespierd zijn als mijn kleine teen en FITNESSinstructeur zijn, geen bodybuilding of powertrainingquote:Op dinsdag 27 juni 2006 19:47 schreef synthesix het volgende:
[..]
Hehe, maar bier is lekker en kwark niet
Maarja, ik heb nu een hoop geld verkloot (en dat van m'n ma waardoor ze niet veel meer wil kopen).
Voortaan, weet ik wel wat ik niet moet kopen, geen proteinepoeder (alleen voor noodgevallen), geen guarana, geen appelazijn+kelp+lecithine (omg, heeft mn moeder dus gekocht ) maar kwark, kip en tonijn, eventueel caffeïnepoeder (als ik m'n ma over kan halen, want caffeïne is voor haar somehow hét kwaad, as are dingen die je moet slikken ( ))
Maarja, mijn moeder is zo'n raar wijf met van die grillen, allemaal van die ongefundeerde shit, gebaseerd op gevoel, algemene wijsheid (wat dus gewoon bijna altijd crap is ) en een keer ergens zien enzo.
Om maar een paar voorbeelden te noemen: ik mag geen lijnzaadolie meer, omdat ze gelezen heeft dat 't prostaatkanker kan veroorzaken , ze heeft zo'n attitude van caffeïne is slecht, en je mag niet veel koffie drinken, terwijl ik al tienduizend keer uitgelegd heb, dat je vet veel moet drinken voordat het slecht voor je wordt , en vanmiddag ging ik na de training effe 4 boterhammen eten, zei weer van: zo jonge, 4 boterhammen nou nou, en om die tijd, blijfbaar omdat het dus niet om etenstijd is, en dat is het slecht en zo kan ik nog wel even door gaan
Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah gek word ik er van.
En dan ook gewoon mij pertinent niet geloof als ik kennis internet heb (want dan heb ik het ergens maar even gelezen, en internet is niet betrouwbaar).
Fijn hoor
[..]
Nouja, het ging meer om hardloopschoen (van 40,- dan).
En zoals boven vernoemt, ik mag geen lijnzaadolie meer
) maar kwark, kip en tonijn, eventueel caffeïnepoeder (als ik m'n ma over kan halen, want caffeïne is voor haar somehow hét kwaad, as are dingen die je moet slikken ( 
)) 
) en een keer ergens zien enzo. 
Zeg dit ms ook tegen die instructeurs, dat je niet geïnteresseert bent in fitness maar echt spier en kracht wilt opbouwen
deadliftquote:Op dinsdag 27 juni 2006 20:07 schreef Pracissor het volgende:
Welke mogelijkheden zijn er om thuis je onderrug te trainen?
100 kb is de limiet voor webicons, verklein de jouwe hier:
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Ja inderdaad, dat is nogal gay he..quote:Op dinsdag 27 juni 2006 20:09 schreef Genjuro het volgende:
[..]
Ik zou zeggen, werk een paar dagen in de vakantie, koop wat je nodig hebt, kijk veel af van de sterksten en laat je ma veel zagen maar doe je eigen zin en zoek veel op, ik heb nooit met instructeurs gewerkt omdat de meesten even gespierd zijn als mijn kleine teen en FITNESSinstructeur zijn, geen bodybuilding of powertraining
Het zijn allemaal van die ongespierder ecto's, waarvan er eentje nog een beetje kennis heeft (that is, ongeveer plusminus weet hoe de spieren heten, en oefeningen weet buiten de machines ) en nog zo'n super vadsig zwijn. met een vet percentage van zo'n 35% ofzo denk ik, ik snap niet hoe ze haar nou daar neer kunnen zetten, is niet echt iets wat je aantrekt om bij zon sportschool te komen
Tis eigenlikj ook echt geen diehard sportschool, meer zo'n dikke huisvrouwenclubje
quote:Zeg dit ms ook tegen die instructeurs, dat je niet geïnteresseert bent in fitness maar echt spier en kracht wilt opbouwen
[..]
deadlift
Hij mag met aanvullingen komen, maar vind het niet nodig een totaal nieuwe te maken. Zie daar het nut niet van in.quote:Op dinsdag 27 juni 2006 20:10 schreef Tommy__ het volgende:
met dank aan J
led was bezig aan z'n nieuwe OP?
Godfather Bodybuilding topic reeks
Idd alle basis dingen staan er mooi en duidelijk in.quote:Op dinsdag 27 juni 2006 20:41 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Hij mag met aanvullingen komen, maar vind het niet nodig een totaal nieuwe te maken. Zie daar het nut niet van in.
ada fare stop stalking me
Om even terug te komen op dat sacroplasmatisch en myofibrillaire groei. Wat ik op internet vind is dat je sp-groei krijgt bij hoge reps, maar dat is dus tussen de 6-12 al. Langer is alleen maar kutter voor bb ook omdat je dan langer moet recoveren maar niet net zoveel extra gains hebt...
Nu al een nieuw deeltje. Gaat erg hard
"The more you know who you are, and what you want, the less you let things upset you."
Ik ga morgen weer deadliften. Wel gecombineerd met nog 3 andere rug oefeningen en 2 oefeningen traps.quote:Op dinsdag 27 juni 2006 23:25 schreef McGilles het volgende:
tvp, ben dood door 6 setjes fullsquat en 6 deadlift setjes, trusten allemaal
Godfather Bodybuilding topic reeks
Teh horror, een split schema?!quote:Op dinsdag 27 juni 2006 23:41 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Ik ga morgen weer deadliften. Wel gecombineerd met nog 3 andere rug oefeningen en 2 oefeningen traps.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ik ben ook weer thuis (al een tijdje hoor , ik ga niet midden in de nacht trainen) en kapot door 5 setjes deadlift, 4 setjes squat en wat pull-ups, rows en abs crunches...
Wat voelt dat toch goed, dat kapot zijn na training!
Wat voelt dat toch goed, dat kapot zijn na training!
mèn ik heb zo'n heerlijke spierpijn! Dacht gisteren dat het mee ging vallen maar mijn eerste officiële benendag slaat in als een bom. Mijn hams ontploffen echt als ik loop. Lekker
Ik ook vandaag, eerst optrekken natuurlijk, dan deadlift dan barbel row dan nog een oefening. En dan romanian en nog 2 hams oefeningenquote:Op dinsdag 27 juni 2006 23:41 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Ik ga morgen weer deadliften. Wel gecombineerd met nog 3 andere rug oefeningen en 2 oefeningen traps.
ada fare stop stalking me
Welke hams oefeningen doe je allemaal?quote:Op woensdag 28 juni 2006 08:19 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Ik ook vandaag, eerst optrekken natuurlijk, dan deadlift dan barbel row dan nog een oefening. En dan romanian en nog 2 hams oefeningen
Ik doe deadlift, SLdeadlift en
http://www.exrx.net/Weigh(...)/LVLyingLegCurl.html
Dat is alles, maar ik heb het idee dat ik meer kan doen, voor de rest zijn er geen apparaten aanwezig in mijn gym voor hamstring!
Ik ken alleen de romanian (of stifflegged natuurlijk) die liggende of de zittende. Beetje 1tonige training voor me hams heb ik dan ook altijd.quote:Op woensdag 28 juni 2006 09:26 schreef McGilles het volgende:
btw, heb een 8,1 megapixel camera! Dus foto's komen vandaag of morgen Whee wat is iedereen blij
South Park stylequote:Op woensdag 28 juni 2006 09:26 schreef McGilles het volgende:
btw, heb een 8,1 megapixel camera! Dus foto's komen vandaag of morgen Whee wat is iedereen blij
Show me those jellyrolls.
ada fare stop stalking me
dacide ook weer van de partij.... Heerlijk deze hele week geen enkele keer sporten, want toch veel te druk en heb net een verse tattoo en wil dus geen risico lopen.
vanaf volgende week vakantie.... en dan los
vanaf volgende week vakantie.... en dan los
doet iemand deze oefening? ik deed ze wel met 24kg ipv dat kleine ding dat ie vast heeft..
balsporten :r
side bends, goede oefening als je love handles wilt krijgen... Nooit doen dus, je fucked compleet je V-figuur ermee op, omdat je obliques er van uitzetten en je dus een "valse" dikke pens krijgtquote:Op woensdag 28 juni 2006 11:05 schreef Tommy__ het volgende:
doet iemand deze oefening? ik deed ze wel met 24kg ipv dat kleine ding dat ie vast heeft..
[afbeelding]
100 kb is de limiet voor webicons, verklein de jouwe hier:
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Gisteren toevallig nog gedaan, maar doe ze niet vaak. Vaak houden me handen er eerder mee op dan me buikspieren.quote:Op woensdag 28 juni 2006 11:05 schreef Tommy__ het volgende:
doet iemand deze oefening? ik deed ze wel met 24kg ipv dat kleine ding dat ie vast heeft..
[afbeelding]
ada fare stop stalking me
hehe grippersquote:Op woensdag 28 juni 2006 11:50 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Gisteren toevallig nog gedaan, maar doe ze niet vaak. Vaak houden me handen er eerder mee op dan me buikspieren.
balsporten :r
als je love handles als bob sapp wilt hebben, doen
Indien niet, niet doen, obliques kun je beter zonder gewichten trainen met bv russian twists
100 kb is de limiet voor webicons, verklein de jouwe hier:
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Me kuiten zijn een halve cm gegroeid!!!!! Train ze deze week zelfs 3 keer, me doel is voor volgend jaar zomer er minstens 6 cm per kuit aan toe te voegen.
ada fare stop stalking me
Mwah, als je gaat bankdrukken heb je ook niet ineens een Ronnie Coleman borst..quote:Op woensdag 28 juni 2006 13:11 schreef Genjuro het volgende:
[afbeelding]
als je love handles als bob sapp wilt hebben, doen
Indien niet, niet doen, obliques kun je beter zonder gewichten trainen met bv russian twists
Ik heb ook lovehandles, maarja das echt niet van die side bends
Maaruh ik had een vraagje voor de p'ro's hier.
Hebben jullie ook wel eens moeite met sporten. Ik heb soms van die dagen dat ik geen setje gedaan krijg. Dan lig ik op die bench en het lukt gewoon niet. Andere dagen gaan heel goed en til ik mn max.
Waar kan dat mee te maken hebben?
Onjuiste voeding die dag oid ? iemand tips.
Maaruh ik had een vraagje voor de p'ro's hier.
Hebben jullie ook wel eens moeite met sporten. Ik heb soms van die dagen dat ik geen setje gedaan krijg. Dan lig ik op die bench en het lukt gewoon niet. Andere dagen gaan heel goed en til ik mn max.
Waar kan dat mee te maken hebben?
Onjuiste voeding die dag oid ? iemand tips.
"Zelfoverschatting is het immuunsysteem van de menselijke psyche" Maassen, 2009
Gisteravond om 20.00 wou ik trainen, alleen ik was al wakker vanaf 03.00 probeerde triceps te trainen maar na 1 oefening ben ik er maar mee opgehouden, en heb me buikje afgeranselt.
ada fare stop stalking me
Ik heb dat voornamelijk met cardio, maar dat komt waarschijnlijk omdat ik nog niet echt dicht bij mn max zit qua kt.quote:Op woensdag 28 juni 2006 14:01 schreef TiMmS het volgende:
Ik heb ook lovehandles, maarja das echt niet van die side bends
Maaruh ik had een vraagje voor de p'ro's hier.
Hebben jullie ook wel eens moeite met sporten. Ik heb soms van die dagen dat ik geen setje gedaan krijg. Dan lig ik op die bench en het lukt gewoon niet. Andere dagen gaan heel goed en til ik mn max.
Waar kan dat mee te maken hebben?
Onjuiste voeding die dag oid ? iemand tips.
verkeerde verhoudingingen in de voedingquote:Op woensdag 28 juni 2006 14:01 schreef TiMmS het volgende:
Ik heb ook lovehandles, maarja das echt niet van die side bends
Maaruh ik had een vraagje voor de p'ro's hier.
Hebben jullie ook wel eens moeite met sporten. Ik heb soms van die dagen dat ik geen setje gedaan krijg. Dan lig ik op die bench en het lukt gewoon niet. Andere dagen gaan heel goed en til ik mn max.
Waar kan dat mee te maken hebben?
Onjuiste voeding die dag oid ? iemand tips.
oververmoeidheid
te laat in de dag trainen(als je dat niet gewoon bent is dat moeilijk)
vitamine/mineralentekort
te weinig hersteld van vorige training
lage suikerspiegel en dus energie weg
Trouwens, niemand kan altijd 100% presteren, het lichaam heeft zijn grenzen Toen ik vorig jaar deze tijd voor mn vakantiewerk zoon 40km per dag moest wandelen, werd ik het ook wel gewaar s'avonds toen ik wou trainen, er kwam meestal niks van in huis en ik viel na 1 of 2 zwakke sets gewoon bijna int slaap
100 kb is de limiet voor webicons, verklein de jouwe hier:
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Grote avatar? Verkleinen dat ding met de Fok! Avatar resizer
Ik post ook nog wel eens een paar pics als ik getraint heb, dit was toen ik net een uurtje op was dus niet echt heel opgeblazenquote:Op woensdag 28 juni 2006 15:11 schreef Blaze82 het volgende:
@Mcgilles, ziet er goed uit man, flink massief (tevens tvp)
iddquote:Op woensdag 28 juni 2006 13:32 schreef LedZep het volgende:
[..]
Mwah, als je gaat bankdrukken heb je ook niet ineens een Ronnie Coleman borst..
balsporten :r
heb overigens vanmiddag m'n pot "Pure Whey Protein Isolate" binnen gekregen
pakjes zijn leuk
pakjes zijn leuk
balsporten :r
