SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 35 alweer.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 34
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 34
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Ik heb nog 4 toetsen en dan vakantie . Vakanties zijn voor OP's maken We hoeven dus nog maar eventjes tegen die rotkop van Jay Cutler aan te kijken
We hoeven dus nog maar eventjes tegen die rotkop van Jay Cutler aan te kijken
hup hol hup land
We're leaving here tonight, there's no need to tell anyone, they'd only hold us down. So by the morningslight. We'll be halfway to anywhere, where love is more than just your name.
Pffffff, deze OP is heilig. Hij kan aangepast worden op want punten, maar een complete make over?quote:Op vrijdag 23 juni 2006 16:50 schreef LedZep het volgende:
Ik heb nog 4 toetsen en dan vakantie . Vakanties zijn voor OP's maken We hoeven dus nog maar eventjes tegen die rotkop van Jay Cutler aan te kijken
Godfather Bodybuilding topic reeks
Hebben hem ook in de gym hangen..quote:Op vrijdag 23 juni 2006 16:50 schreef LedZep het volgende:
Ik heb nog 4 toetsen en dan vakantie . Vakanties zijn voor OP's maken We hoeven dus nog maar eventjes tegen die rotkop van Jay Cutler aan te kijken
Ik grijp deze gelegenheid meteen aan om pics van Mariusz Pudzianowski in de OP te smijten
Voorproefje
Voorproefje
Het moet ook geen foto topic worden, de huidige nummer 1 en 2 en de Arnold volstaan hoor.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Idd, die van jou zien er puik uit.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 08:56 schreef Blaze82 het volgende:
Ik moet zeggen dat ik toch wat meer foto's had verwacht in dit topic. De foto's die ik gezien heb ziet er netjes uit allemaal. Ik zal eens ff kijken hoe ik ook alweer plaatjes moet posten, dan zal ik er ook wat posten.
Erna lijkt me geen probleem, er vlak voor lijkt me ook geen probleem maar ik zou het niet doen. Kost je toch energy enzo.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 11:06 schreef Lanvin het volgende:
Hoe zit het eigelijk met sex voor en/of na de training, beinvloed dit de training die je daarvoor gedaan hebt? of daarna zou gaan doen?
Hoe staat het met de borstspierenquote:Op vrijdag 23 juni 2006 11:59 schreef Webkim het volgende:
[..]
* Webkim boycot mee.
Tssk. Zelfs ik post foto's van mijn nog-lang-niet-blokjesbuikje.
Er komt overigens fijne eyecandy voorbij hier.
De enige rede die ik kan verzinnen is dat ledzep zich schaamt voor zijn lichaam/kennis verhouding.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 14:34 schreef LedZep het volgende:
Er staat inderdaad een foto online en ik ben simpelweg te lui om nog meer foto's te maken
Nog 15 daagjes dan ben ik er 13 vrij, ik weet nog niet waar mijn reis heen gaat maar ik ga niet trainen. Het gaat de laatste tijd veel te mooi, en dan gaat het altijd fout dus ik ga op me vakantie is mega goed (proberen )uit(te)rusten.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 16:50 schreef LedZep het volgende:
Ik heb nog 4 toetsen en dan vakantie . Vakanties zijn voor OP's maken We hoeven dus nog maar eventjes tegen die rotkop van Jay Cutler aan te kijken
Ik kan de #1 trouwens met beide handen (nee niet tegelijk) dichtjkrijgen.
Dus ik heb hier een trainer (vergissing dacht dat ik #1 en #2 besteld had) over nog in de verpakking. 20 Euro + verzendkosten.
ada fare stop stalking me
Is dat die voor beginners? En die dingen zijn toch voornamelijk om je onderarmen mee te trainen? Zo ja dan heb ik wel interesse.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 18:39 schreef ivosnivo het volgende:
Ik kan de #1 trouwens met beide handen (nee niet tegelijk) dichtjkrijgen.
Dus ik heb hier een trainer (vergissing dacht dat ik #1 en #2 besteld had) over nog in de verpakking. 20 Euro + verzendkosten.
Levende vissen zwemmen tegen de stroom in, alleen de dooie drijven mee.
Jep die is voor beginners, zeg maar de gene die voor nr 1 komt. Mail me anders maar.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 18:56 schreef wimpie-bosboom het volgende:
[..]
Is dat die voor beginners? En die dingen zijn toch voornamelijk om je onderarmen mee te trainen? Zo ja dan heb ik wel interesse.
ada fare stop stalking me
Jack Bouwer is een mietje
"The more you know who you are, and what you want, the less you let things upset you."
Ik train ook een beetje, want ik vind die spieren wel mooi.
Maar zoals die Ronnie Coleman, mwah nee zijn bovenbenen zijn net zo dik als zijn lichaam...
Nee dat is een beetje over the top.
Maar zoals die Ronnie Coleman, mwah nee zijn bovenbenen zijn net zo dik als zijn lichaam...
Nee dat is een beetje over the top.
Ook wel: rooOOOOOoOooOU)( *@)(P!I@ 1U ioTJHih genoemd.
Alleen beetje biceps en borst trainen is in principe voldoende....quote:Op vrijdag 23 juni 2006 20:22 schreef RoOoYtJuH het volgende:
Ik train ook een beetje, want ik vind die spieren wel mooi.
Maar zoals die Ronnie Coleman, mwah nee zijn bovenbenen zijn net zo dik als zijn lichaam...
Nee dat is een beetje over the top.
En e3n M0oiE BuIkj3!quote:Op vrijdag 23 juni 2006 20:54 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Alleen beetje biceps en borst trainen is in principe voldoende....
Godfather Bodybuilding topic reeks
@ Sjaak en Mr.J
*deleted*
[ Bericht 45% gewijzigd door Miguel op 24-06-2006 11:57:24 (ach, als het toch niemand interesseert...) ]
*deleted*
[ Bericht 45% gewijzigd door Miguel op 24-06-2006 11:57:24 (ach, als het toch niemand interesseert...) ]
Jawel, maar de batterijen zijn op.quote:Op vrijdag 23 juni 2006 21:34 schreef ivosnivo het volgende:
Heb jij geen camera J?
Godfather Bodybuilding topic reeks
0.00 - 6.00 = nachtquote:
6.00 - 12.00 = ochtend
12.00 - 18.00 = middag
18.00 - 0.00 = avond
Godfather Bodybuilding topic reeks
Heb jij geen foto's? Volgens mij was jij dat enorme beest.quote:Op zaterdag 24 juni 2006 00:01 schreef Jerommeke.nl het volgende:
hoi heren, ben ik weer!
Mijn baas vind 01.00 ochtendquote:Op zaterdag 24 juni 2006 07:15 schreef Mr.J het volgende:
[..]
0.00 - 6.00 = nacht
6.00 - 12.00 = ochtend
12.00 - 18.00 = middag
18.00 - 0.00 = avond
Ook al vroeger wakker kerel, zo trainen? Ik heb zo me 7e training van deze week voor de boeg. Morgen ff dagje rust.
ada fare stop stalking me
Ik slaap zelf eigenlijk nooit zo lang, hooguit 6 uur per nacht daarna ben ik altijd klaarwakkerquote:Op zaterdag 24 juni 2006 07:51 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Heb jij geen foto's? Volgens mij was jij dat enorme beest.
[..]
Mijn baas vind 01.00 ochtend
Ook al vroeger wakker kerel, zo trainen? Ik heb zo me 7e training van deze week voor de boeg. Morgen ff dagje rust.
Dat was die andere. Heb de adfgelopen maanden door drukte en gezeik met sportcentra nauwelijks getraind. Dus een foto bewaar ik voor volgend jaarquote:Op zaterdag 24 juni 2006 07:51 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Heb jij geen foto's? Volgens mij was jij dat enorme beest.
Beter toch, slapen is maar tijdverspilling. Ik probeer nu als ik moet werken 7 uur te pakken, als ik vrij ben 8. Kijken hoe dat gaat.quote:Op zaterdag 24 juni 2006 09:26 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Ik slaap zelf eigenlijk nooit zo lang, hooguit 6 uur per nacht daarna ben ik altijd klaarwakker
ada fare stop stalking me
led ontwijkt de vraagquote:Op vrijdag 23 juni 2006 20:17 schreef Tommy__ het volgende:
hoe zit het met jouw gripperts led, krijg je de trainer en de 1 dicht?
balsporten :r
ik slaap tegenwoordig ook maar van half 1 tot half 9, gewoonte van de examens
gisteravond eerste keer gaan trainen in meer dan een maand
bevindingen:
- 3kg afgevallen (wss veel vocht omdat ik minder dronk ofzo)
- bp is slechts 5kg afgevallen, moet er zéker al bij zijn binnen 2 weken
- squats niets afgedaan
- ben toch niet naar de goedkopere gym gegaan, omdat je daar eerst 27.5 inschrijving & dergelijke moet betalen en daarna 25 per maand én ze hebben geen squatrek én hun krachthok is 4x zo klein als bij m'n andere gym hier achter de hoek én de weg ernaartoe is een en al kassei
spierpijn
gisteravond eerste keer gaan trainen in meer dan een maand
bevindingen:
- 3kg afgevallen (wss veel vocht omdat ik minder dronk ofzo)
- bp is slechts 5kg afgevallen, moet er zéker al bij zijn binnen 2 weken
- squats niets afgedaan
- ben toch niet naar de goedkopere gym gegaan, omdat je daar eerst 27.5 inschrijving & dergelijke moet betalen en daarna 25 per maand én ze hebben geen squatrek én hun krachthok is 4x zo klein als bij m'n andere gym hier achter de hoek én de weg ernaartoe is een en al kassei
spierpijn
balsporten :r
omgquote:Op zaterdag 24 juni 2006 07:15 schreef Mr.J het volgende:
[..]
0.00 - 6.00 = nacht
6.00 - 12.00 = ochtend
12.00 - 18.00 = middag
18.00 - 0.00 = avond
Heb die vraag niet gezien, sorry. Trainer krijg ik easy dicht, #1 tot op een halve centimeter. Gaat beter dan ik had gedacht . #2 zit nog in de verpakkingquote:
Man met rechts kan ik blijven knijpen maar met links schiet ie bijna me poten uit
ada fare stop stalking me
-Offtopic-
Na flink wat artikelen over slaap te hebben gelezen heb ik het volgende definitieve plan opgesteld:
-Elke dag opstaan @ 6am, ook in het weekend.
-Elke avond gaan slapen als ik moe ben, niet eerder, niet later.
Dan de training ( ):
-Elke dag - dwz niet bij het opstaan maar ergens op de dag - het "snel opstaan" oefenen. Ik heb gelezen dat dit de beste manier is om van die beroerde morgens waar je een uur in je bed blijft liggen en 16x snoozed af te komen.
Het is heel simpel; je bootst de ochtend na, inclusief verduisterd raam, slaapkledij, je zet de wekker een of 2 minuten vooruit, duikt in bed, doet net alsof je slaapt en als de wekker gaat jump je zo snel mogelijk eruit . Dit doe je zeg maar 5 "reps" . Na een tijdje (dwz een aantal weken) heeft je lichaam een soort mechanisme ontwikkelt waardoor je automatisch bij het horen v/d wekker 's morgens vroeg uit je bed springt. Ik ben benieuwd
Na flink wat artikelen over slaap te hebben gelezen heb ik het volgende definitieve plan opgesteld:
-Elke dag opstaan @ 6am, ook in het weekend.
-Elke avond gaan slapen als ik moe ben, niet eerder, niet later.
Dan de training ( ):
-Elke dag - dwz niet bij het opstaan maar ergens op de dag - het "snel opstaan" oefenen. Ik heb gelezen dat dit de beste manier is om van die beroerde morgens waar je een uur in je bed blijft liggen en 16x snoozed af te komen.
Het is heel simpel; je bootst de ochtend na, inclusief verduisterd raam, slaapkledij, je zet de wekker een of 2 minuten vooruit, duikt in bed, doet net alsof je slaapt en als de wekker gaat jump je zo snel mogelijk eruit . Dit doe je zeg maar 5 "reps" . Na een tijdje (dwz een aantal weken) heeft je lichaam een soort mechanisme ontwikkelt waardoor je automatisch bij het horen v/d wekker 's morgens vroeg uit je bed springt. Ik ben benieuwd
Ik ben altijd een paar minuten voor de wekker wakker, met het eruit komen heb ik sowieso geen moeite.quote:Op zaterdag 24 juni 2006 12:57 schreef LedZep het volgende:
-Offtopic-
Na flink wat artikelen over slaap te hebben gelezen heb ik het volgende definitieve plan opgesteld:
-Elke dag opstaan @ 6am, ook in het weekend.
-Elke avond gaan slapen als ik moe ben, niet eerder, niet later.
Dan de training ( ):
-Elke dag - dwz niet bij het opstaan maar ergens op de dag - het "snel opstaan" oefenen. Ik heb gelezen dat dit de beste manier is om van die beroerde morgens waar je een uur in je bed blijft liggen en 16x snoozed af te komen.
Het is heel simpel; je bootst de ochtend na, inclusief verduisterd raam, slaapkledij, je zet de wekker een of 2 minuten vooruit, duikt in bed, doet net alsof je slaapt en als de wekker gaat jump je zo snel mogelijk eruit . Dit doe je zeg maar 5 "reps" . Na een tijdje (dwz een aantal weken) heeft je lichaam een soort mechanisme ontwikkelt waardoor je automatisch bij het horen v/d wekker 's morgens vroeg uit je bed springt. Ik ben benieuwd
LedZep jouw insane-ness dwingt respect af
Ik slap mezelf altijd als de wekker gaat en spring er gewoon uit. Effe kop onder de douche en ik kan er weer tegen. Dan maakt het niet uit of ik nou 2 of 10 uur heb geslapen.
Ik slap mezelf altijd als de wekker gaat en spring er gewoon uit. Effe kop onder de douche en ik kan er weer tegen. Dan maakt het niet uit of ik nou 2 of 10 uur heb geslapen.
Nope, moest werken helaas.quote:Op zaterdag 24 juni 2006 07:51 schreef ivosnivo het volgende:
Mijn baas vind 01.00 ochtend
Ook al vroeger wakker kerel, zo trainen? Ik heb zo me 7e training van deze week voor de boeg. Morgen ff dagje rust.
Godfather Bodybuilding topic reeks
]quote:Op zaterdag 24 juni 2006 12:57 schreef LedZep het volgende:
-Offtopic-
Na flink wat artikelen over slaap te hebben gelezen heb ik het volgende definitieve plan opgesteld:
-Elke dag opstaan @ 6am, ook in het weekend.
-Elke avond gaan slapen als ik moe ben, niet eerder, niet later.
Dan de training ( ):
-Elke dag - dwz niet bij het opstaan maar ergens op de dag - het "snel opstaan" oefenen. Ik heb gelezen dat dit de beste manier is om van die beroerde morgens waar je een uur in je bed blijft liggen en 16x snoozed af te komen.
Het is heel simpel; je bootst de ochtend na, inclusief verduisterd raam, slaapkledij, je zet de wekker een of 2 minuten vooruit, duikt in bed, doet net alsof je slaapt en als de wekker gaat jump je zo snel mogelijk eruit . Dit doe je zeg maar 5 "reps" . Na een tijdje (dwz een aantal weken) heeft je lichaam een soort mechanisme ontwikkelt waardoor je automatisch bij het horen v/d wekker 's morgens vroeg uit je bed springt. Ik ben benieuwd
Jezus man, het opstaan oefenen. Je moet gewoon van je lam zijn afkomen. Als mijn wekker gaat (of er voor) spring ik gewoon zo vanuit me bed onder de douche en ik heb nergens last van. Gewoon niet bij na denken.
Ma pa (beste papzak) kreeg met enorm veel moeite de nr1 dicht. 1 Van me 3 broers ook al, dit is niet goed voor mij.
Me pa heeft bijna al zijn bedrijven verkocht als alles klaar is wil ik hem naar de sportschool slepen om hem van zijn vet af te helpen. Op zich eet ie helemaal niet veel meer, alleen 's avonds wel vaak wat zoute stokjes en een half flesje wijn. Wat voor een schema zal ik voor hem in elkaar knutselen? En moet ie nu ineens enorm anders gaan eten? Wat meer melk is toch wel voldoende?
ada fare stop stalking me
