[Hardlopen] #1253 - Met de voorjaarsklassiekers in aantocht

Keek vanochtend nog eens kritisch naar het 10 weken schema wat ik gebruik voor Rotterdam en kom wr ineens achter dat ik me een week heb vergist dacht dat ik nu in week 2 zat maar ik had al in week 3 moeten zitten. Zal wel een paar sprint dagen schrappen en dan komt ‘t wel goed.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:24 schreef kalinhos het volgende:
Keek vanochtend nog eens kritisch naar het 10 weken schema wat ik gebruik voor Rotterdam en kom wr ineens achter dat ik me een week heb vergist dacht dat ik nu in week 2 zat maar ik had al in week 3 moeten zitten. Zal wel een paar sprint dagen schrappen en dan komt ‘t wel goed.

Sprintdagen?

Hebben jullie nog tips/tricks m.b.t. (gezonde) voeding tijdens de marathonvoorbereiding?
Ik merk dat ik echt aan het bunkeren ben door al dat trainen

- als ontbijt een bak skyr (IJslandse kwark) met muesli en een banaan
- als lunch 2 Italiaanse bollen met kaas / kip kerrie / tonijnsalade, dat soort spul
- als avondeten eten we best gevarieerd; veel pasta, maar ook veel rijst/noedelgerechten, gebakken aardappels met groente en salade en ook best vaak Mexicaanse wraps (besmeerd met creme fraiche )
- dan 's avonds bij de thee/koffie meestal nog wel 2 stroopwafels of andere koekjes
- en tot slot rond 21:30 meestal nog wel trek in iets hartigs, pak dan nog meestal een bakje chips of maak een tosti o.i.d.

Zou graag wat nieuwe ideeën horen voor gezonde snacks

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:39 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]
Sprintdagen?

Paar van die sessies dat je 6x 1-2km loopt op z1. Eigenlijk niet echt sprint nu ik erover nadenk, maar meer juist lage intensiteit en korte tijd. Als ik op mn kelderklasse niveau een uurtje voetbal kom ik daar wel aan.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:46 schreef Noisecontrollers het volgende:
Hebben jullie nog tips/tricks m.b.t. (gezonde) voeding tijdens de marathonvoorbereiding?
Ik merk dat ik echt aan het bunkeren ben door al dat trainen

- als ontbijt een bak skyr (IJslandse kwark) met muesli en een banaan
- als lunch 2 Italiaanse bollen met kaas / kip kerrie / tonijnsalade, dat soort spul
- als avondeten eten we best gevarieerd; veel pasta, maar ook veel rijst/noedelgerechten, gebakken aardappels met groente en salade en ook best vaak Mexicaanse wraps (besmeerd met creme fraiche )
- dan 's avonds bij de thee/koffie meestal nog wel 2 stroopwafels of andere koekjes
- en tot slot rond 21:30 meestal nog wel trek in iets hartigs, pak dan nog meestal een bakje chips of maak een tosti o.i.d.

Zou graag wat nieuwe ideeën horen voor gezonde snacks

Het is lastig om je hele voedingspatroon te analyseren, daarvoor zal je echt naar een dietist moeten.
Ik eet zelf een hele grote bak havermout 's ochtends zodat ik gedurende de dag weinig honger hebt. En 's avonds voor het slapen niet grijpen naar de chips of koekjes maar juist een bak yoghurt of kwark, dat is ook echt goed voor je herstel. Overigens vind ik ook niet dat je alle ongezonde dingen moet proberen uit te bannen, zeker als je zoveel traint kun je prima elke dag een koek nemen om de calorieen wat aan te vullen. Ik mis ook fruit in je verhaal als tussendoortjes..

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:24 schreef kalinhos het volgende:
Keek vanochtend nog eens kritisch naar het 10 weken schema wat ik gebruik voor Rotterdam en kom wr ineens achter dat ik me een week heb vergist dacht dat ik nu in week 2 zat maar ik had al in week 3 moeten zitten. Zal wel een paar sprint dagen schrappen en dan komt ‘t wel goed.

10 weken.. dat is een vrij krap schema niet?

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:47 schreef kalinhos het volgende:

[..]
Paar van die sessies dat je 6x 1-2km loopt op z1. Eigenlijk niet echt sprint nu ik erover nadenk, maar meer juist lage intensiteit en korte tijd. Als ik op mn kelderklasse niveau een uurtje voetbal kom ik daar wel aan.

Wat een bijzondere training, wat doe je dan tussen die 6 blokken?
En is je plan nu dan om de rustige training elke week eruit te halen en zo de trainingen in elkaar schuiven? Dat zou ik ook niet doen, dan verdwijnt de hele balans waarmee het schema waarschijnlijk is opgebouwd. Als je nu in week 3 hoort te zitten, zou ik gewoon vanaf nu het schema van week 3 gaan volgen.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 11:06 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]
Wat een bijzondere training, wat doe je dan tussen die 6 blokken?
En is je plan nu dan om de rustige training elke week eruit te halen en zo de trainingen in elkaar schuiven? Dat zou ik ook niet doen, dan verdwijnt de hele balans waarmee het schema waarschijnlijk is opgebouwd. Als je nu in week 3 hoort te zitten, zou ik gewoon vanaf nu het schema van week 3 gaan volgen.

Ja volgens mij een pauze dan van een minuut of wat versnellen naar 1 hoger tempo.

Ik was t alleen van plan voor 1 of 2 trainingen deze week, en daarna gewoon verdwr met de huidige week.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 10:58 schreef Jor_Dii het volgende:

[..]
10 weken.. dat is een vrij krap schema niet?

Tis een schema wat er vanuit gaat dat je al probleemloos 1,5u achter elkaar kan hardlopen.
Tis niet voor als je gisteren je eerste 3km hebt gelopen.

Nou liep ik eigenlijk al weer vanaf de 10k Rotterdam half oktober, sinds die wedstrijd loop ik eigenlijk weer 1-2x per week tussen de 5-14 km, en sinds deze maand dus begonnen aan een echt schema omdat er nu weer een doel is. Dusja 10 weken (9, eigenlijk) klinkt weinig maar ik ben feitelijk al maanden structureel 1-2x per week aan het lopen.

Schema staat hier:
https://hmg-prod.s3.amazo(...)athon-1578405433.pdf

[ Bericht 17% gewijzigd door kalinhos op 15-02-2022 11:57:57 ]

quote:

De verplichting om slechts mensen toe te laten als ze negatief getest zijn op het coronavirus (1G), gaat alleen gelden op plekken binnen met meer dan 500 man publiek. Buitenlocaties zijn uitgezonderd van de verplichting. Daardoor zijn voetbalwedstrijden en evenementen buiten dan vrij toegankelijk.

https://nos.nl/artikel/24(...)e-evenementen-binnen

Feestje.

Dit leek mij de enige maatregel die Rotterdam (en andere wedstrijden) nog de kop zou kunnen kosten.

Dit maakt het allemaal des te onbegrijpelijker dat ze CPC er vorige week al uitgooiden.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 14:24 schreef kalinhos het volgende:
Dit maakt het allemaal des te onbegrijpelijker dat ze CPC er vorige week al uitgooiden.

Ze zullen het echt niet voor hun lol hebben gedaan (ze willen ten slotte ook geld verdienen), maar ik blijf het ook heel erg apart vinden dat het op die ene week aankwam..

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:52 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]
Het is lastig om je hele voedingspatroon te analyseren, daarvoor zal je echt naar een dietist moeten.
Ik eet zelf een hele grote bak havermout 's ochtends zodat ik gedurende de dag weinig honger hebt. En 's avonds voor het slapen niet grijpen naar de chips of koekjes maar juist een bak yoghurt of kwark, dat is ook echt goed voor je herstel. Overigens vind ik ook niet dat je alle ongezonde dingen moet proberen uit te bannen, zeker als je zoveel traint kun je prima elke dag een koek nemen om de calorieen wat aan te vullen. Ik mis ook fruit in je verhaal als tussendoortjes..

Goed punt, moet inderdaad meer fruit eten dan ik nu doe ('s ochtends 1 banaan en 1 banaan voor een training).
Heb ook weleens gedacht aan yoghurt/kwark als ik 's avonds trek krijg, alleen heb dan meer zin in een hartige/zoutige smaak dan iets zuiveligs
Kwestie van wennen denk ik.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 15:57 schreef Noisecontrollers het volgende:

[..]
Goed punt, moet inderdaad meer fruit eten dan ik nu doe ('s ochtends 1 banaan en 1 banaan voor een training).
Heb ook weleens gedacht aan yoghurt/kwark als ik 's avonds trek krijg, alleen heb dan meer zin in een hartige/zoutige smaak dan iets zuiveligs
Kwestie van wennen denk ik.

De mochacino optimel is dan wel zoet, maar de koffiesmaak maakt het toch net even wat anders dan al die fruit smaakjes. Ik vind hem erg lekker.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 09:46 schreef Noisecontrollers het volgende:
Hebben jullie nog tips/tricks m.b.t. (gezonde) voeding tijdens de marathonvoorbereiding?
Ik merk dat ik echt aan het bunkeren ben door al dat trainen

- als ontbijt een bak skyr (IJslandse kwark) met muesli en een banaan
- als lunch 2 Italiaanse bollen met kaas / kip kerrie / tonijnsalade, dat soort spul
- als avondeten eten we best gevarieerd; veel pasta, maar ook veel rijst/noedelgerechten, gebakken aardappels met groente en salade en ook best vaak Mexicaanse wraps (besmeerd met creme fraiche )
- dan 's avonds bij de thee/koffie meestal nog wel 2 stroopwafels of andere koekjes
- en tot slot rond 21:30 meestal nog wel trek in iets hartigs, pak dan nog meestal een bakje chips of maak een tosti o.i.d.

Zou graag wat nieuwe ideeën horen voor gezonde snacks

Als ik het zo lees mag er wel wat groente bij. En je eet wel veel suiker en vet van de ongezondere soort. En niet echt veel vezels

Die salades op je lunchbol zijn wel typisch ongezond. Ik zou inzetten op iets meer vezels en groenten en de ‘normale’ maaltijden wat groter maken. Als ik verder lees dan vermoed ik dat je niet zo heel veel eiwit binnenkrijgt, alhoewel skyr wel helpt.

Vuistregel voor mensen die intensief sporten: 1,4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (1,4 als je niet aan het afvallen of flink spieren aan het opbouwen bent. Bodybuilders, afvallers en explosievere sporters gaan naar 2g)1 gram vet per kg lichaamsgewicht, de rest koolhydraten, liever niet te veel suikers behalve rondom je training.

Vezels : minstens 20g per dag, liever 30.

Wat verantwoorde snacks:
-popcorn is verbazingwekkend veel volume en weinig kcals. En wel aardig in vezel
- reepjes groenten dippen in de skyr met mosterd, sriracha of knoflook en kruiden.
- beef jerky
- snoep tomaatjes zijn echt best lekker om tussendoor van te snacken.
- ik eet op kantoor meestal een zak wortels of een komkommer per dag. Stilt de honger goed en is aardig gezond.
- protein ice cream is echt lekker (zoek online maar een recept)

Ik weet niet wat je vetpercentage is, is dat laag dan is wat zoete troep en vette meuk geen probleem. Maar zou je eigenlijk wel wat kilo’s kwijt willen om dat in die marathon niet mee te zeulen kun je ook nog eens toe naar het tellen van kcals om op de goede balans terecht te komen.

quote:

Op maandag 14 februari 2022 16:26 schreef mosselmossel het volgende:

[..]
Ik denk dat bier voor mij prima werkt. Zeker nu ik toch even niet mag lopen.
Wel voelt het beter dan gister. Ik kan er op steunen en lopen. Net bij de fysio geweest. Die heeft getapet en had ook goede moed. Maar er moet in elk geval weefsel herstellen, dus dat kost wel even tijd.

Heb je ook die kenmerkende bloeduitstorting die steeds verder naar onderen zakt?
Hopelijk houd je er niet al te lang last van. Die 6 weken niet kunnen lopen betekent namelijk niet dat het na 6 weken zeker pijnvrij is (heb er zelf een jaar last van gehad, al kon ik dus wel lopen).

Verder: het ziet er naar uit dat Rotterdam doorgaat. Ik lig volledig op schema, maar heb er eigenlijk nooit echt rekening mee gehouden dat het door zou gaan. Ik heb me ook niet ingeschreven.

En het ergste is nog, dan gaan ook eind februari alle kroegen en restaurants open, en wil iedereen ineens inhaal feestjes en dinertjes doen terwijl jij in de belangrijkste weken voor je marathon zit

Nog erger: een week voor de grote dag word je ziek omdat er nog wel steeds een virus rondwaart.

Ik ga nog van 2-7 april op wintersport
Heb me wel voorgenomen niks te gaan drinken en daar ook nog wel wat te lopen.

wat onhandige timing maar t was dit of niks.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 17:31 schreef Zwabberhark het volgende:
Nog erger: een week voor de grote dag word je ziek omdat er nog wel steeds een virus rondwaart.

Da's je taperperiode, met 5 dagen mag je uit quarantaine en loop je een toptijd.

Zoals Pim Bijl vorig jaar in de podcast zei: het allerergste is als alles toch gewoon door mag gaan en je bent niet goed voorbereid.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 17:07 schreef Zwabberhark het volgende:
Heb je ook die kenmerkende bloeduitstorting die steeds verder naar onderen zakt?
Hopelijk houd je er niet al te lang last van. Die 6 weken niet kunnen lopen betekent namelijk niet dat het na 6 weken zeker pijnvrij is (heb er zelf een jaar last van gehad, al kon ik dus wel lopen).

Yes, die bloeduitstorting heb ik ook. Aan twee kanten en nog een streep aan de onderkant van mijn voet. Ik hoop dat het allemaal sneller gaat in elk geval. Qua gevoel gaat het volgens mij beter dan de vorige keer dat ik mijn enkelbanden scheurde, dat is 10-12 jaar geleden. Maar goed, ik wacht het wel af. Donderdag weer naar de fysio. Hopelijk kan ik dan al voorzichtig beginnen met oefeningen.

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 17:07 schreef Spanky78 het volgende:

[..]
Als ik het zo lees mag er wel wat groente bij. En je eet wel veel suiker en vet van de ongezondere soort. En niet echt veel vezels

Die salades op je lunchbol zijn wel typisch ongezond. Ik zou inzetten op iets meer vezels en groenten en de ‘normale’ maaltijden wat groter maken. Als ik verder lees dan vermoed ik dat je niet zo heel veel eiwit binnenkrijgt, alhoewel skyr wel helpt.

Vuistregel voor mensen die intensief sporten: 1,4-2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (1,4 als je niet aan het afvallen of flink spieren aan het opbouwen bent. Bodybuilders, afvallers en explosievere sporters gaan naar 2g)1 gram vet per kg lichaamsgewicht, de rest koolhydraten, liever niet te veel suikers behalve rondom je training.

Vezels : minstens 20g per dag, liever 30.

Wat verantwoorde snacks:
-popcorn is verbazingwekkend veel volume en weinig kcals. En wel aardig in vezel
- reepjes groenten dippen in de skyr met mosterd, sriracha of knoflook en kruiden.
- beef jerky
- snoep tomaatjes zijn echt best lekker om tussendoor van te snacken.
- ik eet op kantoor meestal een zak wortels of een komkommer per dag. Stilt de honger goed en is aardig gezond.
- protein ice cream is echt lekker (zoek online maar een recept)

Ik weet niet wat je vetpercentage is, is dat laag dan is wat zoete troep en vette meuk geen probleem. Maar zou je eigenlijk wel wat kilo’s kwijt willen om dat in die marathon niet mee te zeulen kun je ook nog eens toe naar het tellen van kcals om op de goede balans terecht te komen.

Thanks voor de tips, zit zeker wat tussen!
Vooral die reepjes groenten dippen in skyr lijkt me interessant, ga ik morgen eens proberen!
Qua vezels zit ik wel aardig goed denk ik, ik eet altijd volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren wraps en ook voor de lunch regelmatig bruine broodjes, niet altijd Italiaanse bollen
Die smeersels zijn inderdaad heel slecht, ik ben nog op zoek naar een goed alternatief.
Kaas eet ik al iedere dag en eet nauwelijks vlees(waren) en vind zoet beleg meer iets voor 's ochtends.

Ben overigens 88 kg en 1m95.
Zeker niet dik of dun, maar kan nog wel wat vanaf

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 17:24 schreef La_Tramposa het volgende:
En het ergste is nog, dan gaan ook eind februari alle kroegen en restaurants open, en wil iedereen ineens inhaal feestjes en dinertjes doen terwijl jij in de belangrijkste weken voor je marathon zit

Ik kreeg een uitnodiging voor een vrijgezellenfeest op 9 april
Gelukkig hebben we hem een week kunnen verplaatsen!

quote:

Op dinsdag 15 februari 2022 20:59 schreef Noisecontrollers het volgende:

[..]
Thanks voor de tips, zit zeker wat tussen!
Vooral die reepjes groenten dippen in skyr lijkt me interessant, ga ik morgen eens proberen!
Qua vezels zit ik wel aardig goed denk ik, ik eet altijd volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren wraps en ook voor de lunch regelmatig bruine broodjes, niet altijd Italiaanse bollen
Die smeersels zijn inderdaad heel slecht, ik ben nog op zoek naar een goed alternatief.
Kaas eet ik al iedere dag en eet nauwelijks vlees(waren) en vind zoet beleg meer iets voor 's ochtends.

Ben overigens 88 kg en 1m95.
Zeker niet dik of dun, maar kan nog wel wat vanaf
[..]
Ik kreeg een uitnodiging voor een vrijgezellenfeest op 9 april
Gelukkig hebben we hem een week kunnen verplaatsen!

Vleeswaren zonder pekel/nitriet zijn niet zo erg. Rosbief, fricandeau, gerookte kipfilet (die hele stukken zijn erg lekker) gaan prima. En daar kun je ook best op snacken. Of een stukje groenten of partje ei in rollen.

Ik zou wegblijven van salami, worst soorten en ander sterk bewerkte vleeswaren.

En eerlijk gezegd, met alleen volkorenbrood en te weinig groenten haal je het niet qua vezels. Verdubbel gewoon je portie groenten bij het avondeten. Scheelt honger en altijd de gezonde optie.

88kilo bij 1,95 is zeker niet te zwaar. Ook niet super licht, dus als je voldoende spiermassa hebt gewoon goed.