Hoe train jij?

quote:

Op vrijdag 2 oktober 2020 23:41 schreef Rupibma het volgende:

[..]

Ik doe t vrij goed, ik steun niet op motivatie, want motivatie komt en gaat.

Zolang je het maar volhoudt. Er zijn zo veel
Mensen die in een half jaar of jaar een redelijk doel bereiken, meestal x kilo afvallen. En dan daarna gewoon weer langzaam overgewicht gaan verzamelen.

Dan kun je beter iets rustiger aan doen maar zoiets gewoon jaren volhouden. Dan zie je er beter uit uiteindelijk, je bent gezonder en je hebt jezelf ook nog wat discipline aangeleerd.

En voor de meesten geldt dat ze moeten oppassen dat ze een gezonde relatie blijven houden met voeding en sporten. Dus geen obsessief gedoe.

quote:

Op woensdag 30 september 2020 10:19 schreef Rupibma het volgende:

[..]
Ik ga mijn bovenlichaam niet meer trainen, ik pak meestal 2 oefeningen mee per keer. Anders ben ik net een ventalfavrouw 😊

Ik hou t maar op genen dan. Ik heb via de zijkant bekeken een enorme ronding bij de voorkant bovenbeen. Daarom; kippenpoten

Gecorrigeerd.
Zonder foto's/filmpjes blijft het wel erg fictief allemaal.

Momenteel een keer per week, wil eigenlijk wel vaker voor de conditie.

Ik train voor mijn gezondheid en ter ondersteuning van hardlopen.

Warm-up
- pilates achtige matoefeningen

Kern EMOM
- push: push up of half kneeling press (kettlebell)
- squat: goblet squat (kettlebell)
- pull: dead hang of inverted row
- hinge: kettlebell swing
4x

Plus
- suit case carry
- calf raises (voor het hardlopen)
- ab roll

Als ik al die schema's hier zie, dan denk ik, dit moet ik ook een keer voor mezelf maken. En ik moet me meer verdiepen in hoeveel reps, welke oefeningen het beste bij mijn doelen passen etc.

Wat nu mijn standaard sessies zijn (en bash me vooral als het nergens op slaat, want daar leer ik alleen maar van):

Cardio

Eliptical: 200kcal
Roeien: 200kcal (stand 10, op de een of andere manier lukt roeien me wel maar andere upper body shit is moeilijk)
Schuine Eliptical: 200kcal
Loopband zou ik graag weer doen, maar ik hardloop liever buiten (meer grip) en mijn linkerenkel is ontstoken dus dat werkt niet mee. Eliptical werkt dan fijner.

Gewichten

Benen/billen
(leukste en makkelijkste om te doen, relatief sterk in onderlichaam en zwak in bovenlichaam)
Leg Press: 100kg, 2x10 reps
120 kg, 2x10 reps
130 kg (dat begint zwaar voor me te worden): 1x10 reps
(Op de Leg Press waar je zelf gewichten aan kan hangen, doet mijn SI gewricht teveel pijn).
Abductor: 50 kg, 4x10 reps
Adductor: 30kg, 3x10reps
Barbell hip thrusts: tijdje geprobeerd, nu mee gestopt (teveel pijn heupen/bekken, heb endometriose, heb al geprobeerd met een dikkere foam, lukt niet): kg?, 3x10
Nu doe ik ipv deze Smiths: 3x10, 20kg (en ik vind deze zwaar)
Bulgarian squats: dumbell 16kg, 3x10 reps per kant
Kickbacks: gewicht?, 3x10 reps per kant

Buik
Op matje, weet aantal reps niet:
V sit: zo lang tot ik niet meer kan
Bicycle crunches: zo lang tot ik niet meer kan
Russian twist met dumbbell 14kg, reps verschilt, ga door totdat ik niet meer kan
Double leg lift (deze vind ik fijn en leuk): zo lang totdat ik niet meer kan
Planken: 1 min

Dan soms als ik echt zin heb nog op dat full abdominal apparaat, dan doe ik meestal 25-30kg omdat ik echt niet meer kan, en dan 3x10 reps.

Rug/schouders/bovenlichaam
Lat pull down: 3x10, 40kg
Chest press: 25 kg, 3x10, maar soms doet mijn linker schoudergewricht/sleutelbeen teveel pijn en lukt het echt niet.

Ik train met name om in vorm te komen en blijven.
Ook train ik om sterker te worden, om mijn gewrichten te beschermen (vermoedelijke vorm van reuma, SpA, en dat is ook waar die pijn vandaan komt, mag en kan ik niet doorheen trainen).

quote:

Op maandag 7 augustus 2023 21:37 schreef Rupibma het volgende:

[..]
Vervelend, he?

Half fok zit met de tissuedoos klaar maar jij levert niet.

Crossfit.
4x per week waarbij 1x per week gericht op kracht (bench/strict pullups/back en frontsquats/strict presses en deadlift)
3x workout of the day waarbij ik meer focus op conditie en vooral mn lichaam niet kapot maak op RX (max gewicht van bijvoorbeeld de powerclean of pushpress)

Het is naast conditie en spieropbouw ook wel bedoeld voor gezelligheid en mentaal nog even afreageren na werk of iets dergelijks. Ik ben dan niet iemand die daarop zijn dieet aanpast. Geen zin in !

Ik heb er behoorlijk wat over zitten lezen. En je kan het beste iets doen wat bij je past en het snelste resultaat heeft.

In zo'n sportschool en met die schema's, vind ik dat het vaak gericht is op je hele lichaam. Maar wat als er niks mis is met een gedeelte? Waarom zou je daar dan ook energie in stoppen?

De truuk is, om iets te vinden wat je volhoud, zonder jezelf in een blessure te trainen, zodat je kan blijven opbouwen.

En door maar een paar gedeeltes echt aandacht te geven, traint de rest van je lichaam automatisch mee. Doe je arm oefeningen met gewichten, dan train je je buik al en hoef je niet ook nog eens situps te gaan doen.
Net als opdrukken of je optrekken, je hele lichaam gaat mee.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:41 schreef christmastsunami het volgende:
En door maar een paar gedeeltes echt aandacht te geven, traint de rest van je lichaam automatisch mee. Doe je arm oefeningen met gewichten, dan train je je buik al en hoef je niet ook nog eens situps te gaan doen.
Net als opdrukken of je optrekken, je hele lichaam gaat mee.

Deels waar.
Wanneer je je opdrukt en daarbij de juiste zaken aanspant zal het effect hebben. Maar niet het grote effect wat je zoekt.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 11:06 schreef PzKpfw het volgende:
Momenteel een keer per week, wil eigenlijk wel vaker voor de conditie.

Direct maar gegaan vanavond.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:46 schreef Rupibma het volgende:

[..]
Dit klopt niet. Denk eens na.

Ik weet dat het raar overkomt. Maar Als je je armen en schouders traint, krijg je gewoon die 6-pack, of iets in die richting. Zonde vd energie om dan ook maar extra buikoefeningen te gaan doen, imho.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:47 schreef Rene het volgende:

[..]
Deels waar.
Wanneer je je opdrukt en daarbij de juiste zaken aanspant zal het effect hebben. Maar niet het grote effect wat je zoekt.

Je voelt het in je balans, je kan echt puur op je armen je opdrukken. Maar ook je armen dichter bij houden, dan gebruik meer van je lichaam.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:54 schreef christmastsunami het volgende:

[..]
Je voelt het in je balans, je kan echt puur op je armen je opdrukken. Maar ook je armen dichter bij houden, dan gebruik meer van je lichaam.

Eens. Maar wanneer je situps doet of crunches ben je meer met je buik bezig dan wanneer je opdrukt.
Je target daarentegen wel weer meer je armen en chest met opdrukken.
Je snapt wat ik bedoel.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:55 schreef Rene het volgende:

[..]
Eens. Maar wanneer je situps doet of crunches ben je meer met je buik bezig dan wanneer je opdrukt.
Je target daarentegen wel weer meer je armen en chest met opdrukken.
Je snapt wat ik bedoel.

Ja, en ik heb zo'n hekel aan kracht training. Want hoe leuker ik het ga vinden, omdat ik dan resultaat zie, Des te sneller werk ik een of ander pees in een onstekinkje. Omdat ik het dan zo fijn en lekker vind gaan.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 21:59 schreef christmastsunami het volgende:

[..]
Ja, en ik heb zo'n hekel aan kracht training. Want hoe leuker ik het ga vinden, omdat ik dan resultaat zie, Des te sneller werk ik een of ander pees in een onstekinkje. Omdat ik het dan zo fijn en lekker vind gaan.

Tja, met mijn crossfit heb ik een trainer die rondloopt en maximaal 1 op 12 personen advies kan geven. Sowieso groepsgericht opwarmen, opbouwen en wanneer je wilt adviseren.

quote:

Op dinsdag 8 augustus 2023 11:53 schreef Muisje_ het volgende:
Als ik al die schema's hier zie, dan denk ik, dit moet ik ook een keer voor mezelf maken. En ik moet me meer verdiepen in hoeveel reps, welke oefeningen het beste bij mijn doelen passen etc.

Wat nu mijn standaard sessies zijn (en bash me vooral als het nergens op slaat, want daar leer ik alleen maar van):

Cardio

Eliptical: 200kcal
Roeien: 200kcal (stand 10, op de een of andere manier lukt roeien me wel maar andere upper body shit is moeilijk)
Schuine Eliptical: 200kcal
Loopband zou ik graag weer doen, maar ik hardloop liever buiten (meer grip) en mijn linkerenkel is ontstoken dus dat werkt niet mee. Eliptical werkt dan fijner.

Gewichten

Benen/billen
(leukste en makkelijkste om te doen, relatief sterk in onderlichaam en zwak in bovenlichaam)
Leg Press: 100kg, 2x10 reps
120 kg, 2x10 reps
130 kg (dat begint zwaar voor me te worden): 1x10 reps
(Op de Leg Press waar je zelf gewichten aan kan hangen, doet mijn SI gewricht teveel pijn).
Abductor: 50 kg, 4x10 reps
Adductor: 30kg, 3x10reps
Barbell hip thrusts: tijdje geprobeerd, nu mee gestopt (teveel pijn heupen/bekken, heb endometriose, heb al geprobeerd met een dikkere foam, lukt niet): kg?, 3x10
Nu doe ik ipv deze Smiths: 3x10, 20kg (en ik vind deze zwaar)
Bulgarian squats: dumbell 16kg, 3x10 reps per kant
Kickbacks: gewicht?, 3x10 reps per kant

Buik
Op matje, weet aantal reps niet:
V sit: zo lang tot ik niet meer kan
Bicycle crunches: zo lang tot ik niet meer kan
Russian twist met dumbbell 14kg, reps verschilt, ga door totdat ik niet meer kan
Double leg lift (deze vind ik fijn en leuk): zo lang totdat ik niet meer kan
Planken: 1 min

Dan soms als ik echt zin heb nog op dat full abdominal apparaat, dan doe ik meestal 25-30kg omdat ik echt niet meer kan, en dan 3x10 reps.

Rug/schouders/bovenlichaam
Lat pull down: 3x10, 40kg
Chest press: 25 kg, 3x10, maar soms doet mijn linker schoudergewricht/sleutelbeen teveel pijn en lukt het echt niet.

Ik train met name om in vorm te komen en blijven.
Ook train ik om sterker te worden, om mijn gewrichten te beschermen (vermoedelijke vorm van reuma, SpA, en dat is ook waar die pijn vandaan komt, mag en kan ik niet doorheen trainen).

Het is menselijk om vooral te doen wat je kunt en waar je goed in bent, dat is leuk. Wat je vooral (ook) zou moeten doen, is dat waar je niet zo goed in bent om sterker te worden. Als je zo weinig blijft doen voor schouders/rug/bovenlichaam, wordt je daarin ook niet steker.

Ik lees dat je wat problemen hebt met heup en bekken. Dat heb ik ook en ik ben nu zo’n 3 maanden bezig met gericht trainen waarbij diverse oefeningen voor dat gebied elkaar afwisselen (en voor mijn core want dat is voor houding belangrijk)

Een goede uitvoering is belangrijker dan herhalingen en gewicht.

De tijd die je in buikspieren steekt, lijkt wel onevenredig veel.

Wat er as woensdag in de agenda staat als voorbeeld:
One arm side row, dumbbells
Split squat, dumbbells (achterste voet iets verhoogd, op schijf)
Bench press
Deadlift, trap bar
Wood chop laag-hoog, pulley
Leg raise lateraal

Bijvoorbeeld de laatste lijkt makkelijker dan het is met een heup-uitdaging.

Ik doe over het algemeen 3x8. Als dat goed gaat, keer erop 3x10, gevolgd door 3x12. Bij succes gewicht erbij en weer 3x8. Mijn oefeningen wisselen ook en de PT houdt alles bij, gelukkig want ik ben geen professional

Kun je eens iemand mee laten kijken?

Ik heb 3 schema's waar ik tussen wissel, een upper, een full body en een HIIT.
1 keer in de week doe ik de HIIT en de upper en full body wissel ik af over de andere 3 keer.
Heb ik zin/tijd om vaker te trainen dan doe ik een uurtje cardio op de crosstrainer om hiervan te genezen

Upper:
Schuin bankdrukken 3x10 26kg dumbbells
Cable dante row 3x12 42kg

Glute bridge press 3x10 26kg dumbbells
Single arm pulldown schuin Links 3x12 19kg
Single arm pulldown schuin Rechts 3x12 19kg

Row machine 3x10 57kg
Crunch zittend 3x20 37kg

Bicep curl (suspension trainer) 3x12
Overheac triceps extension 3x10 12,2kg

Full Body:
Hier ben ik nu begonnen met tempo setjes
Seated leg press 3x12 200kg (3sec zakken 1sec vasthouden)

Stiff legged Deadlift 3x8 70kg
Seated leg extension 3x15 40kg (2sec zakken 1sec vasthouden)

Chest press 3x10 50kg (3sec zakken)
Single arm pull down 3x12 20,2kg (2sec zakken 1sec vasthouden)

Push-Up Elevated (benen op 45 cm jumpbox) 3x8 8kg (2sec zakken 1sec vasthouden)
Side bend Links Cable 3x15 26kg
Side bend Rechts Cable 3x15 26kg

HIIT:
Hierbij doe ik een stations training van 4 oefeningen 3 maal, iedere oefening 45 sec en dan 15 sec rust.
Als alle 12 de oefeningen klaar zijn dan is er een iets langere pauze (plus opbouwen nieuwe set)

Step up alternate met pulley weerstand 12kg
Sit-Up Medicijnbal 8kg
Thruster DB 7kg
Russian Twist Medicijnbal 8kg

Forward push sled 60kg
Push pull lunge Rechts 3,5kg
Boat pose
Push pull lunge Links 3,5kg

Forward in-in, out-out speed ladder
Dead bug met resistance band
Arch chop medicijnbal 6kg
Crunch laag suspension trainer

[ Bericht 3% gewijzigd door Sharuun01 op 15-08-2023 14:53:23 ]

Ben nu sinds 5 maanden weer bezig (was eerder begonnen maar 'moest' steeds stoppen vanwege corona, sportscholen dicht, QR-code, etc).

Eerst 4 maanden Full body gedaan 3x per week en nu sinds een maand 4x per week de 'Bro-split'. Vind dit zeker de leukste manier van trainen.

Maandag: Benen
Dinsdag: Borst + Triceps
Donderdag: Rug + Biceps
Zondag: Schouders

Push
Pull
Legs
Rust
Pull
Push
Rust

Reps afhankelijk van de oefening. Doorgaans 8-12 of 15