Hoe train jij?

quote:

Op dinsdag 22 september 2020 14:30 schreef Cockwhale het volgende:
Hoeveel sets raden jullie aan voor spiergroei (en wat kracht) per workout?

Ik doe 4-5 sets, afhankelijk van het type oefening, waarbij met 6-8 reps ik amper tot geen rep meer kan produceren (in diezelfde set). Dus 4 of 5 keer 6 tot 8 reps.

Dezelfde spiergroep train ik 2x p.w. Dus 2x4-5 x6-8. Dus gemiddeld 8 tot 10 sets per week.

Volgens mij is dit een soort van optimaal volgens wat er bekend is in de wetenschap. gemiddeld dan eh. Spiergroepen 2x per week aanpakken voor het beste resultaat, aantal sets is afhankelijk van hoe dichtbij je bij je genetisch potentieel zit - je zult steeds meer sets moeten gaan doen om voldoende prikkeling te krijgen. Dat betekent voor beginners 1-3 sets per keer en als je wat verder bent 4-8 en als je als jaren traint moet je misschien wel 10+ werksets per training pakken voor die spiergroep.

Drie keer per week een spiergroep trainen geeft meer resultaat dan 2x, maar het extra effect is wel kleiner dan de stap van 1 naar 2.

6-8 reps zit netjes in de hypertrophy range, alhoewel sommigen het voor gevorderden ook hebben over 12-20 zelfs. Daarna wordt het zo goed als cardio.

quote:

Op dinsdag 22 september 2020 17:48 schreef Cockwhale het volgende:

[..]

Ja, dit was mijn idee ook, maar nooit erg om even bevestiging te vinden dat je aardig goed zit. Verder is elke workout dag gericht op een full body training (altijd grote spiergroepen boven en -onderlichaam), en komen er altijd core exercises in voor.

Ik doe zelf ook
Full body 3x is met als basis de big lifts. Bp,sq, bor, ohp, dl. Daar bij doe ik voor de afwisseling en balans Incline bp, paused bp, dumbell oh presses, rdl, pull-ups/chins etc. En altijd iets voor core/abs.

Als je 4 of meer keer traint kun je nog we gaan voor een ppl of andere split. In mijn geval is bb niet perse mijn doel. Fit, gezond en sterk, mooi lichaam is dan mooi meegenomen. Dus ik hoef perse te groeien. Ik doe dan qua voeding ook maingainen. Probeer ergens rond de 12-14 % vet te blijven maar lager ga ik niet. Daarnaast doe ik ook minstens 2x per week wat serieuzere cardio met hardlopen of wielrennen. Dus optimaal groeien ga ik sowieso niet. Ik ben zegmaar een gespierde hardloper en een sneller bodybuilder, alles van matig niveau.

Hard!!!

quote:

Op dinsdag 22 september 2020 18:36 schreef FlippingCoin het volgende:
Hard!!!

Harder than last time!

quote:

Op dinsdag 22 september 2020 18:36 schreef Spanky78 het volgende:

[..]

Harder than last time!

quote:

Op dinsdag 22 september 2020 19:13 schreef Cockwhale het volgende:
Ik train ook 3x per week. Eet minimaal 1,5gr eiwit per kg. Doe ook een teamsport waar ik tweemaal per week actief ben, maar keiharde cardio zou ik het niet noemen. Meer korte sprints afwisselend met rust. Merk wel dat ik daardoor niet vaker dan 3x p.w. kan liften.

Je moet ook herstellen en sterker worden. Als je altijd keihard sport, elke dag, dan word je niet echt sterker. Dus tsja. Hardlopen is bij mij dan ook meer conditie bijhouden, 6-10 km en fietsen uur of twee met aardig tempo. Maar geen echte prestaties zegmaar.

Je zult uiteindelijk toch prioriteiten moeten stellen.

Dus voor mij is dat twee actieve hersteldagen (ik kan echt niet stil zitten) en twee cardio, maar niet overdreven, af en toe wat intervals maar geen serieuze trainingen. Focus nu op kracht. In het voorjaar ga ik weer meer fietsen en lopen, randje wintervet eraf en lekker buiten sporten.

Ik doe meestal de ene dag rug, benen, triceps de andere dag borst, schouders, biceps en buik. Ga meestal op de fiets naar de gym, tenzij het echt kut weer is dan pak ik het koekblik.

Ik ga random naar de gym, wanneer ik thuis ben wil ik gaan dus het kan 1 keer zijn maar ook 5 of 6 keer.

quote:

Op maandag 28 september 2020 11:30 schreef Aiciu het volgende:
Ik doe meestal de ene dag rug, benen, triceps de andere dag borst, schouders, biceps en buik. Ga meestal op de fiets naar de gym, tenzij het echt kut weer is dan pak ik het koekblik.

Ik ga random naar de gym, wanneer ik thuis ben wil ik gaan dus het kan 1 keer zijn maar ook 5 of 6 keer.

Verschilt het zo veel bij jou dan? De ene week 1 keer, de andere week 5 keer? Geen "vast" stramien?

Ikzelf probeer 3-4 keer per week te trainen. Soms lukt 4 keer net niet.

Heb zelf een schema met:

- borst, triceps, schouders
- benen, biceps, rug (en core-oefeningen).

Wel redelijk een vast schema: elke maandag en dinsdag zo en zo wel, en ik probeer elke donderdag en vrijdag.
Weekenden meestal nooit al ben ik de laatste maanden regelmatig zaterdag of zondag geweest. Zeker als ik doordeweeks een van de beoogde 4 trainingen "mis" wil ik die nog wel eens inhalen in het weekend. Maar lang niet altijd. Weekend is voor mij lui op de bank hangen, sport kijken en dergelijke.

MA: borst-triceps-schouders
DI: benen-rug-biceps
DO: borst-triceps-schouders
VR: benen-rug-biceps

Afgelopen week 4 keer getraind volgens bovenstaand schema. De drie weken daarvoor steeds maar 3 keer om uiteenlopende redenen. Meestal sla ik dan de benensessie over; daar heb ik zo en zo altijd minder zin in.

Twee weken terug heb ik het echter anders gedaan. Omdat ik als ik de benensessie steeds oversla misschien risico loop dat de borst-schouders-triceps op den duur meer ontwikkeld raken dan benen-biceps-rug, heb ik toen gekozen voor full body 3 keer. Dat kan echter alleen als je niet twee dagen achter elkaar sport (althans, wordt nooit aangeraden). Het hangt er dus ook van af welke dagen ik sport en zodoende is het passen en meten en schema soms wat aanpassen.

quote:

Op maandag 28 september 2020 13:43 schreef Salina het volgende:

[..]

Verschilt het zo veel bij jou dan? De ene week 1 keer, de andere week 5 keer? Geen "vast" stramien?

Ikzelf probeer 3-4 keer per week te trainen. Soms lukt 4 keer net niet.

Heb zelf een schema met:

- borst, triceps, schouders
- benen, biceps, rug (en core-oefeningen).

Wel redelijk een vast schema: elke maandag en dinsdag zo en zo wel, en ik probeer elke donderdag en vrijdag.
Weekenden meestal nooit al ben ik de laatste maanden regelmatig zaterdag of zondag geweest. Zeker als ik doordeweeks een van de beoogde 4 trainingen "mis" wil ik die nog wel eens inhalen in het weekend. Maar lang niet altijd. Weekend is voor mij lui op de bank hangen, sport kijken en dergelijke.

MA: borst-triceps-schouders
DI: benen-rug-biceps
DO: borst-triceps-schouders
VR: benen-rug-biceps

Afgelopen week 4 keer getraind volgens bovenstaand schema. De drie weken daarvoor steeds maar 3 keer om uiteenlopende redenen. Meestal sla ik dan de benensessie over; daar heb ik zo en zo altijd minder zin in.

Twee weken terug heb ik het echter anders gedaan. Omdat ik als ik de benensessie steeds oversla misschien risico loop dat de borst-schouders-triceps op den duur meer ontwikkeld raken dan benen-biceps-rug, heb ik toen gekozen voor full body 3 keer. Dat kan echter alleen als je niet twee dagen achter elkaar sport (althans, wordt nooit aangeraden). Het hangt er dus ook van af welke dagen ik sport en zodoende is het passen en meten en schema soms wat aanpassen.

Ik ben niet elke dag thuis.

Grappig, ik doenjuist daarom 3x full body. Als ik dan een keer mis is het niet erg. Een keer 4x kan ook voorkomen. Wel altijd een dag rust tussen trainingen. Daarin doenlijk meestal mijn cardio. Dus hardlopen, fietsen, wandelen.

quote:

Op maandag 28 september 2020 15:24 schreef Spanky78 het volgende:
Grappig, ik doenjuist daarom 3x full body. Als ik dan een keer mis is het niet erg.

Is ook weer zo.

Toen ik net begon met fitness, ongeveer 3 jaar en 3 maanden terug, deed ik dit ook. FB en dan 2-3 keer per week. Maar ik vond die schema's zo ontzettend lang dat ik daar van af ging wijken. Plus ik ging meer sporten op gegeven moment (4 ipv 2/3 keer pw).

Die eerste schema's zouden ongeveer een uur moeten duren, maar bij mij duurde het wel 1,5 uur ofzo. Of ik deed het te traag.
Meestal 14-16 oefeningen met 4 sets van 10-12 herhalingen dacht ik.

Probleem was ook mentaal: ik zag al zo op tegen die lange sessies, nog voordat ik uberhaupt was begonnen.

Daarom, en omdat ik dus vaker in de week ben gaan sporten, ben ik toen een split schema gaan doen en dat bevalt me prima.

Overigens draai ik nu mijn hand totaal niet meer om voor sessies van 1,5 uur.
Ik doe nu trouwens ook zo ongeveer evenveel oefeningen en sets als destijds met een FB.

Ik bedoel maar, een mens evolueert en meningen veranderen wel eens.

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 11:37 schreef Salina het volgende:

[..]

Is ook weer zo.

Toen ik net begon met fitness, ongeveer 3 jaar en 3 maanden terug, deed ik dit ook. FB en dan 2-3 keer per week. Maar ik vond die schema's zo ontzettend lang dat ik daar van af ging wijken. Plus ik ging meer sporten op gegeven moment (4 ipv 2/3 keer pw).

Die eerste schema's zouden ongeveer een uur moeten duren, maar bij mij duurde het wel 1,5 uur ofzo. Of ik deed het te traag.
Meestal 14-16 oefeningen met 4 sets van 10-12 herhalingen dacht ik.

Probleem was ook mentaal: ik zag al zo op tegen die lange sessies, nog voordat ik uberhaupt was begonnen.

Daarom, en omdat ik dus vaker in de week ben gaan sporten, ben ik toen een split schema gaan doen en dat bevalt me prima.

Overigens draai ik nu mijn hand totaal niet meer om voor sessies van 1,5 uur.
Ik doe nu trouwens ook zo ongeveer evenveel oefeningen en sets als destijds met een FB.

Ik bedoel maar, een mens evolueert en meningen veranderen wel eens.

14-16 oefeningen?
Met 6 oefeningen heb je prima full body te pakken. Kan eventueel nog met minder.

Ik probeer meestal binnen een uur klaar te zijn. Ik heb bv een split schema waarin ik 2x per weerk Borst/Triceps/Schouders train. 1 training doe ik eerst 4x borst en dan nog 3x schouders en 3x triceps en de andere dag eerst 4x schouders en dan 3x borst 3x triceps. 3 sets van 10/12 reps. Op mijn borst dag "superset" ik mijn schouder en triceps oefeningen, op mijn schouder dag superset ik mijn borst en triceps oefeningen.

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 12:26 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

14-16 oefeningen?
Met 6 oefeningen heb je prima full body te pakken. Kan eventueel nog met minder.

Ik heb nog oude schema's denk ik. Het waren er erg veel.

Bedenk wel dat ik in het begin nog amper compoundoefeningen deed. De eerste oefeningen ben ik volgens mij pas later gaan integreren (in ieder geval de bench press deed ik niet als beginner, deadlift zelfs nog nooit gedaan en ik meen squat ook niet meteen in het begin).

Maar nu je het er toch over hebt:
welke 6 oefeningen zou jij aanraden dan, voor een FB set? En als je (veel) minder oefeningen doet, doe je dan wel meer sets en meer herhalingen per set?

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 12:53 schreef Salina het volgende:

[..]

Ik heb nog oude schema's denk ik. Het waren er erg veel.

Bedenk wel dat ik in het begin nog amper compoundoefeningen deed. De eerste oefeningen ben ik volgens mij pas later gaan integreren (in ieder geval de bench press deed ik niet als beginner, deadlift zelfs nog nooit gedaan en ik meen squat ook niet meteen in het begin).

Maar nu je het er toch over hebt:
welke 6 oefeningen zou jij aanraden dan, voor een FB set? En als je (veel) minder oefeningen doet, doe je dan wel meer sets en meer herhalingen per set?

Bijvoorbeeld een A en B versie om een beetje afwisseling er in te houden.

A
SQ - BP - BOR - Dumbell Shoulder Press - Hyperextensions - BB Curls

B
DL - OHP - Pull/Chin Ups - Dumbell BP - Leg Raise - DB Curls

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 12:53 schreef Salina het volgende:

[..]
welke 6 oefeningen zou jij aanraden dan, voor een FB set? En als je (veel) minder oefeningen doet, doe je dan wel meer sets en meer herhalingen per set?

In principe kan je het indelen in 6 oefeningen: Squat (kniebuigen), Hip-hinge (Scharnierbeweging), Horizontaal Duwen+Trekken, Verticaal Duwen+Trekken.

Dan is de keuze aan jou om te zeggen: ik doe ze alle 6 elke sessie, of ik splits het op in 2 of zelfs 3 trainingen. Persoonlijk kies ik voor verdelen over 2, gezien de overlap in spiergroepgebruik.

Algemeen advies is om 10-20 sets/week/spiergroep om te beginnen, verdeeld over minstens 2 trainingssessies.

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 11:37 schreef Salina het volgende:

[..]

Is ook weer zo.

Toen ik net begon met fitness, ongeveer 3 jaar en 3 maanden terug, deed ik dit ook. FB en dan 2-3 keer per week. Maar ik vond die schema's zo ontzettend lang dat ik daar van af ging wijken. Plus ik ging meer sporten op gegeven moment (4 ipv 2/3 keer pw).

Die eerste schema's zouden ongeveer een uur moeten duren, maar bij mij duurde het wel 1,5 uur ofzo. Of ik deed het te traag.
Meestal 14-16 oefeningen met 4 sets van 10-12 herhalingen dacht ik.

Probleem was ook mentaal: ik zag al zo op tegen die lange sessies, nog voordat ik uberhaupt was begonnen.

Daarom, en omdat ik dus vaker in de week ben gaan sporten, ben ik toen een split schema gaan doen en dat bevalt me prima.

Overigens draai ik nu mijn hand totaal niet meer om voor sessies van 1,5 uur.
Ik doe nu trouwens ook zo ongeveer evenveel oefeningen en sets als destijds met een FB.

Ik bedoel maar, een mens evolueert en meningen veranderen wel eens.

14-16? Holy crap. Dan zijn dat vast vooral isolatie oefeningen? Ik doe er een stuk of 8 full body. En dan ben ik echt klaar. Doe er ongeveer 1,5 uur over met voldoende rust. Ik vind 14/16 echt heel veel.

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 12:26 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

14-16 oefeningen?

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 20:01 schreef Spanky78 het volgende:

[..]

14-16? Holy crap. Dan zijn dat vast vooral isolatie oefeningen? Ik doe er een stuk of 8 full body. En dan ben ik echt klaar. Doe er ongeveer 1,5 uur over met voldoende rust. Ik vind 14/16 echt heel veel.

Nog even voor de duidelijkheid: die schema's (met 14-16) oefeningen of misschien waren het er 12-14, heb ik dus al heel lang niet meer hoor. Alleen in het begin toen ik net begon, drie jaar terug. Zeg dat ik het eerste jaar met die langere schema's werkte. Daarna ben ik overgegaan op kortere schema's en split schema, vaker 3-4 keer pw dan 2-3 keer pw.

En inderdaad, dat waren in het begin vooral/bijna allemaal isolatie-oefeningen.

Wat ik al zei, in het begin deed ik geen compoundoefeningen. Geen idee meer waarom. Misschien omdat ik ze technisch iets lastiger uit te voeren vond. Ik begon helemaal vanaf nul met fitness. Dus misschien waren isolatie-oefeningen even wat handiger? Echt geen idee meer.
Bankdrukken deed ik pas na een jaar ofzo. Squats misschien wel vanaf het begin, geen idee meer. Maar op den duur gestopt vanwege rugklachten waar ik lang mee rondgelopen heb. Deadlift eigenlijk nog nooit gedaan. Bent over row en andere compounds wel (later) geïntegreerd in mijn schema's.

In het begin veel isolatie en via machines ook, leg press, leg extension, dumbbell press, flys, leg curl...zoveel waar ik de namen niet van weet. Shoulder press.

Maar wees gerust, doe dus al lang geen 14 oefeningen meer per sessie.

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 20:22 schreef Rupibma het volgende:
Zijn er hier vrouwen die ook worstelen met hun te gespierde quadriceps? 😏 Menig man zou er jaloers op zijn

Vrouwen met te gespierde squats? Bestaan niet. Zonder bewijs geloof ik het niet.
Foto?

quote:

Op dinsdag 29 september 2020 23:39 schreef Rupibma het volgende:

[..]

Heb kippepoten. Letterlijk. Vind t zo lelijk en vraag mij af of andere vrouwen dat ook hebben.

Train je je kuiten ook een beetje? Dat helpt misschien.

Maar waarschijnlijk ben jij de enige die het lelijk vindt. Zolang je niet dik bent is een beetje kont prima.

Vrouwen met gespierde benen sowieso

3 x in de week. Hoofdzakelijk dropsets afgewisseld met pyramide, dat werkt voor mij het beste.

Bv bankdrukken incline dropset 3 x 10,8,6
Dan dumbell flyres 4 x 10
Dan bankdrukken decline 4 x 10
Dan cable flyes 3 x 10,8,6