[Fitness] (#36) Fat loss & muscle gains

Hallo iedereen!

Ik ben nogal nieuw hier en vroeg me af of jullie me konden helpen, omdat ik op internet niet echt iets heb kunnen vinden over mijn situatie. Ik zal het even kort samenvatten:

Ik train op dit moment elke dag, dus 7 dagen in de week, waarvan 4 dagen krachttraining. Die 4 dagen zijn als volgt ingedeeld: rug & biceps, borst & triceps, benen & buik, benen & schouders (lees: ik begin & eindig de week met benen zodat ik ze niet overbelast). De 3 overige dagen doe ik cardio, vaak uurtje - anderhalfuur met een kwartiertje pauze tussendoor afwisselen tussen crosstrainer en loopband (vooral crosstrainer). Warming-up vooraf bij krachttraining duurt vaak 10 minuten, doe dan ook nog wat stretch-oefeningen.
Mijn doel is spiervergroting, maar tegelijkertijd ook mijn buikspieren droog krijgen/zichtbaar maken. De bovenste 4 zijn redelijk duidelijk als ik aanspan en een beetje als ik loop, maar de onderste twee nog niet echt, terwijl dat vroeger wel anders was. De complicatie zit 'm er alleen in dat ik vrij droog ben, heb over vrijwel alle andere lichaamsdelen gewoon aderen lopen, alleen rond m'n buik is het meeste vet nog waar te nemen, dus ik moet echt puur nog wat buikvet verbranden zodat het aansluit bij de rest van m'n lichaam, maar hoe kan ik dat nou het beste doen? Moet ik op deze manier doorgaan? Of doe ik het helemaal fout? Bij krachttraining hanteer ik afbouwende setjes waarbij ik redelijk licht begin, vervolgens 2x m'n eigen niveau en als laatste intensief net boven m'n niveau zoveel mogelijk herhalingen probeer te halen. Ik doe ook veel oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint en probeer ook niet teveel apparaten te gebruiken. Moet ik nou juist meer cardio doen? Want ik wil wel gewoon ook breder & sterker worden. Ik gebruik overigens geen supplementen als creatine of fatburners, enkel eiwitshakes. Worden die nog aangeraden in mijn geval? Qua etensstijl (ik weet dat dit heel belangrijk is): ik krijg genoeg vezels/eiwitten/vitamines binnen, drink enkel en genoeg water, en ik eet genoeg gevarieerde gezonde maaltijden per dag. Ik sport meestal in de ochtend en ontbijt daarvoor. Mijn cooling-down duurt trouwens ook 10 min. na een training. Alvast heel erg bedankt voor de tips!

Goedemorgen, ook ik heb wat vraagjes.

Ik ben eigenlijk geen fulltime fitnesser, maar kamp nu al een tijdje met een hardloopblessure waardoor ik nu ook 3x per week krachttraining doe ongeveer. Niet met een vast schema, maar wel meestal 1x benen, 1x rug en buikspieren en 1x bovenlichaam/armen.

Ik heb door een uitgebreid sportverleden denk ik best wel sterke spieren, vooral in mijn benen, maar ik heb toch het gevoel dat ik iets fout doe. Ik kan namelijk vaak de laatste herhalingen vaak niet meer goed uitvoeren omdat ik dat dan gewoon echt niet meer voor elkaar krijg met die spieren, maar achteraf na de hele training heb ik bijna nooit echt moeie spieren of spierpijn, ik ga altijd met veel energie de sportschool uit. Dat is natuurlijk lekker, maar ik heb niet het idee dat ik dan optimaal getraind heb.

Wat kan ik dan het beste doen, meer herhalingen (doe nu meestal 3 sets van 12h), minder herhalingen met meer gewicht, of gewoon zo blijven doen met eventueel minder gewicht om de functionaliteit van die spieren eerst te verhogen?

Een tweede vraag is; wat voor soort gewichten gebruiken jullie voor bijv. walking lunges of lunge dips of step ups of zo. Ik heb nu zowel met een barbell (25-30kg) of met dumbells (2x12 of 2x14kg) geprobeerd maar allebei werkt niet echt. Die barbell krijg ik niet fatsoenlijk van de grond op mijn nek of andersom (slappe pussy armen represent), ik had me vanochtend bijna knock out geslagen. En met die dumbells merk ik dat mijn polsen/armen het halverwege superzwaar krijgen terwijl ik voor mijn benen eigenlijk nog meer gewicht zou moeten pakken om het goed te voelen..

Oh ja, dit was mijn Leg day vandaag, maar zoals gezegd ik volg dus geen vast schema:

10' warming up stairmaster (52 verdiepingen )

3x12x squat 50kg
3x2x12x lunge dips 2x12kg dumbells
3x2x20x donkey kicks

3x12x standing calf raises 60kg
3x2x8x one legged squat

3x2x12x step ups 2x14kg dumbells
3x2x12x balans oefening 6kg

3x12x Leg pres 80kg
3x15x Hip adductor 42kg
3x15x Hip abductor 42kg

5' core, 5' uitfietsen

En ik ben zelf net boven de 60kg, ook wel handig als referentie.

[ Bericht 17% gewijzigd door La_Tramposa op 27-01-2016 14:55:19 ]

quote:

Op dinsdag 26 januari 2016 19:10 schreef fruitsalade007 het volgende:
Hallo iedereen!

Ik ben nogal nieuw hier en vroeg me af of jullie me konden helpen, omdat ik op internet niet echt iets heb kunnen vinden over mijn situatie. Ik zal het even kort samenvatten:

Ik train op dit moment elke dag, dus 7 dagen in de week, waarvan 4 dagen krachttraining. Die 4 dagen zijn als volgt ingedeeld: rug & biceps, borst & triceps, benen & buik, benen & schouders (lees: ik begin & eindig de week met benen zodat ik ze niet overbelast). De 3 overige dagen doe ik cardio, vaak uurtje - anderhalfuur met een kwartiertje pauze tussendoor afwisselen tussen crosstrainer en loopband (vooral crosstrainer). Warming-up vooraf bij krachttraining duurt vaak 10 minuten, doe dan ook nog wat stretch-oefeningen.
Mijn doel is spiervergroting, maar tegelijkertijd ook mijn buikspieren droog krijgen/zichtbaar maken. De bovenste 4 zijn redelijk duidelijk als ik aanspan en een beetje als ik loop, maar de onderste twee nog niet echt, terwijl dat vroeger wel anders was. De complicatie zit 'm er alleen in dat ik vrij droog ben, heb over vrijwel alle andere lichaamsdelen gewoon aderen lopen, alleen rond m'n buik is het meeste vet nog waar te nemen, dus ik moet echt puur nog wat buikvet verbranden zodat het aansluit bij de rest van m'n lichaam, maar hoe kan ik dat nou het beste doen? Moet ik op deze manier doorgaan? Of doe ik het helemaal fout? Bij krachttraining hanteer ik afbouwende setjes waarbij ik redelijk licht begin, vervolgens 2x m'n eigen niveau en als laatste intensief net boven m'n niveau zoveel mogelijk herhalingen probeer te halen. Ik doe ook veel oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint en probeer ook niet teveel apparaten te gebruiken. Moet ik nou juist meer cardio doen? Want ik wil wel gewoon ook breder & sterker worden. Ik gebruik overigens geen supplementen als creatine of fatburners, enkel eiwitshakes. Worden die nog aangeraden in mijn geval? Qua etensstijl (ik weet dat dit heel belangrijk is): ik krijg genoeg vezels/eiwitten/vitamines binnen, drink enkel en genoeg water, en ik eet genoeg gevarieerde gezonde maaltijden per dag. Ik sport meestal in de ochtend en ontbijt daarvoor. Mijn cooling-down duurt trouwens ook 10 min. na een training. Alvast heel erg bedankt voor de tips!

Het is niet mogelijk om alleen buikvet te verbranden. Zorg dat je een goede mix vind van cardio en krachttraining. En daarbij speelt ook voeding een hele belangrijke rol.

quote:

Op woensdag 27 januari 2016 12:13 schreef La_Tramposa het volgende:
Goedemorgen, ook ik heb wat vraagjes.

Ik ben eigenlijk geen fulltime fitnesser, maar kamp nu al een tijdje met een hardloopblessure waardoor ik nu ook 3x per week krachttraining doe ongeveer. Niet met een vast schema, maar wel meestal 1x benen, 1x rug en buikspieren en 1x bovenlichaam/armen.

Ik heb door een uitgebreid sportverleden denk ik best wel sterke spieren, vooral in mijn benen, maar ik heb toch het gevoel dat ik iets fout doe. Ik kan namelijk vaak de laatste herhalingen vaak niet meer goed uitvoeren omdat ik dat dan gewoon echt niet meer voor elkaar krijg met die spieren, maar achteraf na de hele training heb ik bijna nooit echt moeie spieren of spierpijn, ik ga altijd met veel energie de sportschool uit. Dat is natuurlijk lekker, maar ik heb niet het idee dat ik dan optimaal getraind heb.

Wat kan ik dan het beste doen, meer herhalingen (doe nu meestal 3 sets van 12h), minder herhalingen met meer gewicht, of gewoon zo blijven doen met eventueel minder gewicht om de functionaliteit van die spieren eerst te verhogen?

Een tweede vraag is; wat voor soort gewichten gebruiken jullie voor bijv. walking lunges of lunge dips of step ups of zo. Ik heb nu zowel met een barbell (25-30kg) of met dumbells (2x12 of 2x14kg) geprobeerd maar allebei werkt niet echt. Die barbell krijg ik niet fatsoenlijk van de grond op mijn nek of andersom (slappe pussy armen represent), ik had me vanochtend bijna knock out geslagen. En met die dumbells merk ik dat mijn polsen/armen het halverwege superzwaar krijgen terwijl ik voor mijn benen eigenlijk nog meer gewicht zou moeten pakken om het goed te voelen..

Oh ja, dit was mijn Leg day vandaag, maar zoals gezegd ik volg dus geen vast schema:

10' warming up stairmaster (52 verdiepingen )

3x12x squat 50kg
3x2x12x lunge dips 2x12kg dumbells
3x2x20x donkey kicks

3x12x standing calf raises 60kg
3x2x8x one legged squat

3x2x12x step ups 2x14kg dumbells
3x2x12x balans oefening 6kg

3x12x Leg pres 80kg
3x15x Hip adductor 42kg
3x15x Hip abductor 42kg

5' core, 5' uitfietsen

En ik ben zelf net boven de 60kg, ook wel handig als referentie.

Jouw schema lijkt een beetje op het mijne, hoewel ik alleen fullbody trainingen doe. Aangezien je drie keer per week traint (ik ook), is dat misschien ook voor jou een optie? Je kunt de oefeningen die je hierboven dan beschrijft steeds afwisselen met arm/schouder/rug-oefeningen; zelf doe ik dat meestal in tweetallen, dus: squat + chestpress (om en om 3x12), walking lunges + fly's, step ups + skull crushers enzovoort.

Ik zou de oefeningen zonder gewicht (donkey kicks en one legged squats) aan het einde van je training doen, of op andere dagen. Of met gewicht natuurlijk De one legged deadlift is dan een leukere optie.

Eventueel kun je je huidige oefeningen wat verzwaren door de step ups te verhogen (steeds iets hoger opstappen dus) en de overige oefeningen te vertragen, meer in slow motion dus. Of inderdaad verzwaren en minder herhalingen doen (3x5 en toewerken naar 5x5).

Voor de walking lunges zou ik gewoon eerst wat minder gewicht nemen om je polsen te trainen, en extra pols/onderarmoefeningen doen. Ik doe ze met dumbbells van 16 kg, gaat prima (ik weeg ook 60 kg). O, en kettlebell swings zijn ook een heel goede oefening om je hele lichaam te trainen en bovendien je grip te verbeteren.

Ik ben wel een voorstander van fullbody trainingen, sowieso omdat ik heel vaak heb gehoord en gelezen dat dit voor vrouwen echt beter werkt - je verbrandt meer door de combinatie van oefeningen, en ik denk dat het uiteindelijk ook intenser is dan een splittraining, die je weliswaar in staat stelt vaker te trainen, maar aangezien je maar 3 dagen traint... Ik zou zeggen: probeer het eens uit

quote:

Op woensdag 27 januari 2016 17:24 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Jouw schema lijkt een beetje op het mijne, hoewel ik alleen fullbody trainingen doe. Aangezien je drie keer per week traint (ik ook), is dat misschien ook voor jou een optie? Je kunt de oefeningen die je hierboven dan beschrijft steeds afwisselen met arm/schouder/rug-oefeningen; zelf doe ik dat meestal in tweetallen, dus: squat + chestpress (om en om 3x12), walking lunges + fly's, step ups + skull crushers enzovoort.

Ik zou de oefeningen zonder gewicht (donkey kicks en one legged squats) aan het einde van je training doen, of op andere dagen. Of met gewicht natuurlijk De one legged deadlift is dan een leukere optie.

Eventueel kun je je huidige oefeningen wat verzwaren door de step ups te verhogen (steeds iets hoger opstappen dus) en de overige oefeningen te vertragen, meer in slow motion dus. Of inderdaad verzwaren en minder herhalingen doen (3x5 en toewerken naar 5x5).

Voor de walking lunges zou ik gewoon eerst wat minder gewicht nemen om je polsen te trainen, en extra pols/onderarmoefeningen doen. Ik doe ze met dumbbells van 16 kg, gaat prima (ik weeg ook 60 kg). O, en kettlebell swings zijn ook een heel goede oefening om je hele lichaam te trainen en bovendien je grip te verbeteren.

Ik ben wel een voorstander van fullbody trainingen, sowieso omdat ik heel vaak heb gehoord en gelezen dat dit voor vrouwen echt beter werkt - je verbrandt meer door de combinatie van oefeningen, en ik denk dat het uiteindelijk ook intenser is dan een splittraining, die je weliswaar in staat stelt vaker te trainen, maar aangezien je maar 3 dagen traint... Ik zou zeggen: probeer het eens uit

Bedankt voor de duidelijke tips! K ga er zeker dingen van uitproberen! Ik ben misschien ook te ongeduldig, ik heb nooit lang serieus aan krachttraining gedaan en ik verwacht dat ik meteen volwaardige trainingen kan doen want die beginnersschemas spreken me helemaal niet aan omdat ik toch best wel wat gewend ben qua sporten verder..
Ik train trouwens in totaal wel zo'n 6 keer, ik wissel het af met spinning en zaaltraining van de atletiek.. Is dan nog steeds full body handiger?

quote:

Op woensdag 27 januari 2016 18:08 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Bedankt voor de duidelijke tips! K ga er zeker dingen van uitproberen! Ik ben misschien ook te ongeduldig, ik heb nooit lang serieus aan krachttraining gedaan en ik verwacht dat ik meteen volwaardige trainingen kan doen want die beginnersschemas spreken me helemaal niet aan omdat ik toch best wel wat gewend ben qua sporten verder..
Ik train trouwens in totaal wel zo'n 6 keer, ik wissel het af met spinning en zaaltraining van de atletiek.. Is dan nog steeds full body handiger?

Ja, ik wissel krachttraining ook af (met spinning, yoga, soms HIIT of hardlopen), maar full body is volgens mij altijd effectiever. Vrouwen doen zelden splitschema's, voor zo ver ik weet tenminste, tenzij het echte bodybuildsters zijn Vrouwen herstellen sneller dan mannen na een training en hoeven daarom de verschillende spiergroepen minder lang rust te geven. Gewoon knallen, dus Het is trouwens ook gewoon leuker dan een splitschema, omdat je gevarieerder traint en dus minder snel verveeld raakt.

quote:

Op woensdag 27 januari 2016 22:43 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Ja, ik wissel krachttraining ook af (met spinning, yoga, soms HIIT of hardlopen), maar full body is volgens mij altijd effectiever. Vrouwen doen zelden splitschema's, voor zo ver ik weet tenminste, tenzij het echte bodybuildsters zijn Vrouwen herstellen sneller dan mannen na een training en hoeven daarom de verschillende spiergroepen minder lang rust te geven. Gewoon knallen, dus Het is trouwens ook gewoon leuker dan een splitschema, omdat je gevarieerder traint en dus minder snel verveeld raakt.

Ah, dat wist ik helemaal niet, dat het voor vrouwen anders werkte! Wat awesome, dat wij sneller herstellen Superbedankt voor de informatie. De verveling ging ik tot nu toe tegen door gewoon héél veel verschillende oefeningen te doen, maar ik weet wel dat dat niet echt tot opzienbarende resultaten leidt

Jup, vrouwen herstellen sneller, hebben minder DOMS, kunnen meer reps halen bij een submaximaal gewicht en zijn excentrisch veel langer te belasten.

Mannen daarentegen kunnen neuraal (zenuwen) gezien meer spiervezels aanspannen. Hebben meer spiergroei en massa. Hierdoor ligt het maximale gewicht wat ze kunnen tillen ook veel hoger.

Middag,

Ik ben bezig om uit een erg onzekere periode te komen, maar ik zal jullie een zielig verhaaltje besparen. In die tijd ben ik veel bezig geweest om te leren over voeding, omdat ik aardig aan de dikke kant was. Dit is tijdens die periode echter langzaam maar zeker omgeslagen naar grenzend ondergewicht, en ik begin nu eindelijk weer wat meer te eten. Daarbij wilde ik altijd al gaan sporten, echter is daar door onzekerheid niet echt veel van terechtgekomen. Alleen in een sportschool stappen blijft namelijk best moeilijk, en een sportmaatje heb ik momenteel niet tot mijn beschikking.

Maar nu dat alles een stuk beter gaat, wil ik toch dolgraag beginnen fitter te worden. Niet enkel fitter ogen, maar ook mijn fysieke welzijn een boost geven. Ik zou echter niet weten waar te beginnen, zelfs met uitgebreide schema's en wetend hoe ik moet eten. Dit was tijden mijn excuus, maar ik vind het onderhand een erg slap excuusje geworden. Wat ik mis is het vertrouwen in mezelf dat ik mijn oefeningen goed uitvoer en voortgang boek. Het zou dus erg fijn zijn als er iets of iemand is die mij hierbij een steuntje in de rug kan geven. Iets waarop ik vervolgens zelf kan voortborduren.

Ik vraag me dus af of personal training hier een uitkomst voor kan bieden, maar ik hoor heel veel slechte verhalen hierover, omdat er geen controle op de kwaliteit zou zijn en dus iedereen zich personal trainer kan noemen. Idem over begeleiding in sportscholen. Dit maakt het erg lastig voor mij om mijn zuurverdiende geld en vertrouwen in handen te leggen van zo iemand. Tot dusver heb ik ook bij niemand echt een goed gevoel gehad, alsof de meesten er niet echt voor jóú zijn, zelfs met intakes.

Verbeeld ik me dit of heb ik gewoon pech gehad? Zou ik de gok gewoon moeten wagen? Denken jullie dat er anders betere opties beschikbaar zijn waar ik steevast overheen kijk?

Alvast bedankt!

quote:

Op zaterdag 30 januari 2016 13:33 schreef themortiest het volgende:
Middag,

Ik ben bezig om uit een erg onzekere periode te komen, maar ik zal jullie een zielig verhaaltje besparen. In die tijd ben ik veel bezig geweest om te leren over voeding, omdat ik aardig aan de dikke kant was. Dit is tijdens die periode echter langzaam maar zeker omgeslagen naar grenzend ondergewicht, en ik begin nu eindelijk weer wat meer te eten. Daarbij wilde ik altijd al gaan sporten, echter is daar door onzekerheid niet echt veel van terechtgekomen. Alleen in een sportschool stappen blijft namelijk best moeilijk, en een sportmaatje heb ik momenteel niet tot mijn beschikking.

Maar nu dat alles een stuk beter gaat, wil ik toch dolgraag beginnen fitter te worden. Niet enkel fitter ogen, maar ook mijn fysieke welzijn een boost geven. Ik zou echter niet weten waar te beginnen, zelfs met uitgebreide schema's en wetend hoe ik moet eten. Dit was tijden mijn excuus, maar ik vind het onderhand een erg slap excuusje geworden. Wat ik mis is het vertrouwen in mezelf dat ik mijn oefeningen goed uitvoer en voortgang boek. Het zou dus erg fijn zijn als er iets of iemand is die mij hierbij een steuntje in de rug kan geven. Iets waarop ik vervolgens zelf kan voortborduren.

Ik vraag me dus af of personal training hier een uitkomst voor kan bieden, maar ik hoor heel veel slechte verhalen hierover, omdat er geen controle op de kwaliteit zou zijn en dus iedereen zich personal trainer kan noemen. Idem over begeleiding in sportscholen. Dit maakt het erg lastig voor mij om mijn zuurverdiende geld en vertrouwen in handen te leggen van zo iemand. Tot dusver heb ik ook bij niemand echt een goed gevoel gehad, alsof de meesten er niet echt voor jóú zijn, zelfs met intakes.

Verbeeld ik me dit of heb ik gewoon pech gehad? Zou ik de gok gewoon moeten wagen? Denken jullie dat er anders betere opties beschikbaar zijn waar ik steevast overheen kijk?

Alvast bedankt!

PT's zijn niet per definitie slecht, maar ik denk niet dat je het nodig hebt als beginner. Iedereen is ooit onzeker begonnen in de sportschool, waaronder ik met een heel slecht schema van een coach.

Kijk eens op http://stronglifts.com/, die heeft ook een handige app die precies je progressie bij kan houden en met instructiefilmpjes. Vraag mensen in de sportschool of je de oefening goed uit voert. Doe daarnaast na iedere work-out een half uurtje cardio (hartslag 130-140). Qua voeding vind ik dit een goede website: simplesciencefitness.com.

Good luck.

Ik heb vandaag een keer met mijn vriend getraind, merk nu wel dat wat ik normaal doe meer bezigheidstherapie is en dit echt trainen Hij liet me ook tot 110kg squatten terwijl ik normaal 55 pak of zo. Wel minder diep, maar zo voel je het wel meer op je bovenbenen.. En ook geoefend met snatch en powerclean en voorslaan, dat was echt tof maar of ik dat zelf durf is nog even de vraag Zo ook met het zware squatten. En de walking lunges moesten ook van 2x12kg naar 2x22kg, maar het blijft lastig om de dumbells goed vast te houden. Dus inderdaad de polsen trainen.

Ik merkte dat het ook lastig voor mij was om de stang goed vast te houden bij de frontsquat, ik krijg die hoek heel moeilijk in mijn schouders/ellebogen.. dus dat moet ik ook iets meer rekken.

quote:

Op zondag 31 januari 2016 19:33 schreef La_Tramposa het volgende:
Ik heb vandaag een keer met mijn vriend getraind, merk nu wel dat wat ik normaal doe meer bezigheidstherapie is en dit echt trainen Hij liet me ook tot 110kg squatten terwijl ik normaal 55 pak of zo. Wel minder diep, maar zo voel je het wel meer op je bovenbenen.. En ook geoefend met snatch en powerclean en voorslaan, dat was echt tof maar of ik dat zelf durf is nog even de vraag Zo ook met het zware squatten. En de walking lunges moesten ook van 2x12kg naar 2x22kg, maar het blijft lastig om de dumbells goed vast te houden. Dus inderdaad de polsen trainen.

Ik merkte dat het ook lastig voor mij was om de stang goed vast te houden bij de frontsquat, ik krijg die hoek heel moeilijk in mijn schouders/ellebogen.. dus dat moet ik ook iets meer rekken.

Probeer deze eens voordat je gaat front squatten. Probeer eerst eens 1 kant dan merk je gelijk hoeveel het helpt.

quote:

Op zondag 31 januari 2016 20:33 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Probeer deze eens voordat je gaat front squatten. Probeer eerst eens 1 kant dan merk je gelijk hoeveel het helpt.

Front Rack Mobility: External Rotation with PVC Pipe

Ah dat is een goede! Ik heb geen pvc-buis, maar met een dweilstok moet het ook wel lukken denk ik, of moet het echt elastisch zijn?

Hop met de dweilstok naar de sportschool

quote:

Op zondag 31 januari 2016 21:04 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Ah dat is een goede! Ik heb geen pvc-buis, maar met een dweilstok moet het ook wel lukken denk ik, of moet het echt elastisch zijn?

Maakt niet uit of het elastisch is of niet.

quote:

Op zondag 31 januari 2016 20:33 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Probeer deze eens voordat je gaat front squatten. Probeer eerst eens 1 kant dan merk je gelijk hoeveel het helpt.

Front Rack Mobility: External Rotation with PVC Pipe

Deze kende ik nog niet.

Maar ellebogen is bij mij ook een drama, elke keer met dergelijke bewegingen op het programma baal ik weer stevig van mijn kantoorbaan.

quote:

Op zondag 31 januari 2016 21:10 schreef Daywalk3r het volgende:
Hop met de dweilstok naar de sportschool

Het hoeft niet letterlijk 5 seconden van tevoren denk ik Als ik dit gewoon een paar keer per week doe.. Vandaag trouwens spierpijn in mijn armen/schouders en mijn onderrug maar nog steeds niets in mijn benen.. gek toch.

quote:

Op zaterdag 30 januari 2016 13:33 schreef themortiest het volgende:
verhaaltje

Ik luister vooral naar mijn trainers in de crossfitbox dus ik kan je niet inhoudelijk helpen met schema's etc, wel wil ik je wat positiviteit instralen voor wat 't waard is;

Probeer eens wat nieuws, stap uit je comfort zone en ervaar zelf of je het leuk en goed voor je vind of niet. Ik begon een half jaar en tientallen kilo's geleden ook zeer onzeker met sporten, enigszins bang om te falen en met 0 conditie. Maar toch is het de beste keuze die ik ooit gemaakt heb. Zoek iets wat je leuk lijkt, ga eens heen, wees niet bang om te vragen en verlies je doel niet uit het zicht.
Ga ervoor.

quote:

Op maandag 1 februari 2016 08:41 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Het hoeft niet letterlijk 5 seconden van tevoren denk ik Als ik dit gewoon een paar keer per week doe.. Vandaag trouwens spierpijn in mijn armen/schouders en mijn onderrug maar nog steeds niets in mijn benen.. gek toch.

Misschien kun je de walking lunges beter met een barbell doen; 2 db's van 22 kg is meer slepen dan tillen, dat ga je ook in je rug voelen. Met een barbell is het gemakkelijker om je schouders en rug recht te houden

quote:

Op maandag 1 februari 2016 08:41 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Het hoeft niet letterlijk 5 seconden van tevoren denk ik Als ik dit gewoon een paar keer per week doe.. Vandaag trouwens spierpijn in mijn armen/schouders en mijn onderrug maar nog steeds niets in mijn benen.. gek toch.

Denk ik wel ja. (visualiseerde het me alleen ff ) En je benen zijn wel wat gewend door het lopen denk ik.

quote:

Op maandag 1 februari 2016 10:41 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Misschien kun je de walking lunges beter met een barbell doen; 2 db's van 22 kg is meer slepen dan tillen, dat ga je ook in je rug voelen. Met een barbell is het gemakkelijker om je schouders en rug recht te houden

Ik zal het eens vergelijken! Maar slepen valt wel mee hoor. Het is alleen dat ik ze niet goed recht kan houden en dan gaan ze tegen mijn polsen hangen. Maar ik vind het juist wel fijn dat het extra balans-aspect erbij zit bij de lunges, dat deel wil ik ook juist trainen. Merk dat dat wel minder is geworden, vroeger roeide ik en had ik echt veel minder moeite met stabiel houden van mijn romp tijdens kracht leveren, zoals bij deadlift.

quote:

Op maandag 1 februari 2016 16:05 schreef Daywalk3r het volgende:

[..]

Denk ik wel ja. (visualiseerde het me alleen ff ) En je benen zijn wel wat gewend door het lopen denk ik.

Ja, dat is natuurlijk zo, maar alsnog zou ik ze wel moeten kunnen trainen zodat ik de verzuring in ga. Alleen dat lukt steeds niet doordat andere spieren (zoals die grote romp en rugspieren) eerder de beperkende factor zijn
Maar het is een proces, blijven oefenen! Moet zeggen dat ik het wel steeds leuker begin te vinden, eerst was het een noodzakelijk kwaad door de hardloopblessure maar nu heb ik echt heel veel zin om de volgende training weer in de fitness aan de slag te gaan!

quote:

Op zondag 31 januari 2016 15:00 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

PT's zijn niet per definitie slecht, maar ik denk niet dat je het nodig hebt als beginner. Iedereen is ooit onzeker begonnen in de sportschool, waaronder ik met een heel slecht schema van een coach.

Kijk eens op http://stronglifts.com/, die heeft ook een handige app die precies je progressie bij kan houden en met instructiefilmpjes. Vraag mensen in de sportschool of je de oefening goed uit voert. Doe daarnaast na iedere work-out een half uurtje cardio (hartslag 130-140). Qua voeding vind ik dit een goede website: simplesciencefitness.com.

Good luck.

Bedankt voor de links!

Kunnen ze echter niet dat steuntje in de rug bieden? Ik heb vrijwel 0,0 ervaring met sporten. Misschien inderdaad gewoon even door de zure appel bijten.

Wat is nou eigenlijk waar over extra eiwitten?

Zorgen ze nou voor spiergroei, of alleen voor sneller herstel?
Of allebei?

quote:

Op dinsdag 2 februari 2016 11:10 schreef HarveySpecter het volgende:
Wat is nou eigenlijk waar over extra eiwitten?

Zorgen ze nou voor spiergroei, of alleen voor sneller herstel?
Of allebei?

Spiergroei = het herstellen van de scheurtjes die er door training in zijn ontstaan, die worden weer opgevuld met aminozuren en zo groeien je spieren.

quote:

Op dinsdag 2 februari 2016 11:47 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Spiergroei = het herstellen van de scheurtjes die er door training in zijn ontstaan, die worden weer opgevuld met aminozuren en zo groeien je spieren.

Dus eigenlijk heeft het alleen zin om een eiwitshake te nemen na het sporten?

Ik heb bijvoorbeeld een collega die iedere dag een eiwitshake neemt, maar slechts twee keer per week sport.

quote:

Op dinsdag 2 februari 2016 12:43 schreef HarveySpecter het volgende:

[..]

Dus eigenlijk heeft het alleen zin om een eiwitshake te nemen na het sporten?

Ik heb bijvoorbeeld een collega die iedere dag een eiwitshake neemt, maar slechts twee keer per week sport.

Tja het kan ook een tool zijn om af te vallen, omdat 100 kcal aan eiwitshake vaak wel meer vult dan 100 kcal aan koolhydraten. Maar met 2x in de week sporten zou je inderdaad ruim genoeg eiwitten moeten kunnen halen uit normale voeding

https://www.fitness-tips.(...)iwitten-heb-je-nodig

Ik vond dit wel een duidelijke uitleg..

[ Bericht 11% gewijzigd door La_Tramposa op 02-02-2016 12:52:37 ]

quote:

Op dinsdag 2 februari 2016 12:45 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Tja het kan ook een tool zijn om af te vallen, omdat 100 kcal aan eiwitshake vaak wel meer vult dan 100 kcal aan koolhydraten. Maar met 2x in de week sporten zou je inderdaad ruim genoeg eiwitten moeten kunnen halen uit normale voeding

https://www.fitness-tips.(...)iwitten-heb-je-nodig

Ik vond dit wel een duidelijke uitleg..

Oke. Helder inderdaad

Het ligt er natuurlijk ook aan hoe intensief iemand traint op die twee dagen. Als dat flink intensief is dan moet hij zijn eiwitten ook redelijk hoog houden.

Nog steeeeeds spierpijn in mijn armen van de pullups/chinups die ik met een klein beetje hulp van mijn vriend moest oefenen Niet oke, 4 dagen geleden al en ik kan nog steeds mijn armen niet normaal strekken. Ik doe ze voortaan gewoon weer lekker op het tegengewicht-apparaat (grappig hoeveel mensen dat ding niet snappen trouwens, heel veel kilo's eropgooien en dan denken dat ze extreem sterk zijn).

quote:

Op woensdag 3 februari 2016 15:05 schreef La_Tramposa het volgende:
Nog steeeeeds spierpijn in mijn armen van de pullups/chinups die ik met een klein beetje hulp van mijn vriend moest oefenen Niet oke, 4 dagen geleden al en ik kan nog steeds mijn armen niet normaal strekken. Ik doe ze voortaan gewoon weer lekker op het tegengewicht-apparaat (grappig hoeveel mensen dat ding niet snappen trouwens, heel veel kilo's eropgooien en dan denken dat ze extreem sterk zijn).

Lekker is dat.

Zolang je op het apparaat progressief trained kan je het op den duur ook zonder machine.

quote:

Op woensdag 3 februari 2016 15:13 schreef Snakey het volgende:

[..]

Lekker is dat.

Zolang je op het apparaat progressief trained kan je het op den duur ook zonder machine.

Dat progressief snap ik nooit helemaal, is dat tot het niet meer lukt?

Op zich was het wel nuttig om nu even zonder machine te doen, want de techniek oefenen lukte nu wel beter, op zo'n apparaat kun je een beetje smokkelen door een flinke sjor te geven en dan ga je vanzelf omhoog

quote:

Op woensdag 3 februari 2016 15:16 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Dat progressief snap ik nooit helemaal, is dat tot het niet meer lukt?

Op zich was het wel nuttig om nu even zonder machine te doen, want de techniek oefenen lukte nu wel beter, op zo'n apparaat kun je een beetje smokkelen door een flinke sjor te geven en dan ga je vanzelf omhoog

Progressief betekent dat je langzaam steeds meer gewicht gebruikt.

Daarom is het eigenlijk niet goed om die machines te gebruiken, je gaat makkelijk smokkelen waarna een gewone pull up bijna niet te doen is. Je kan dus beter de machine links laten liggen en het wat rustiger aan doen met de pull ups.

Overhead Squats op het menu vandaag, oh joy.

quote:

Op vrijdag 5 februari 2016 08:09 schreef Rauw. het volgende:
Overhead Squats op het menu vandaag, oh joy.

Ziet er wel stoer uit! Hoe zwaar doe je die?

Niet te zwaar hoor, 20 reps dus ik denk met 30/35kg.
Van dergelijke oefeningen vind ik momenteel techniek/mobiliteit nog belangrijker dan het gewicht.
Voor iemand die 8 uur per dag achter een PC zit zijn ze in ieder geval frustrerend .

Daarbij komen nog een heleboel leuke dingen als hardlopen, deadlifts, boxjumps en burpees.
Dus moe word ik toch wel.

quote:

Op vrijdag 5 februari 2016 09:02 schreef Rauw. het volgende:
Niet te zwaar hoor, 20 reps dus ik denk met 30/35kg.
Van dergelijke oefeningen vind ik momenteel techniek/mobiliteit nog belangrijker dan het gewicht.
Voor iemand die 8 uur per dag achter een PC zit zijn ze in ieder geval frustrerend .

Daarbij komen nog een heleboel leuke dingen als hardlopen, deadlifts, boxjumps en burpees.
Dus moe word ik toch wel.

Ja logisch! Ik merk zelf dat ik het bij de Overhead squats het het lastigste vind om het zwaartepunt precies goed te houden één milimeter de stang te ver naar voren of naar achteren en ik kukel om.

Dat valt bij mij nog wel mee, alleen als ik focus op de squat vergeet ik nog wel eens fatsoenlijk m'n schouders te locken.

Toch gaan ze mij beter af dan frontsquats

Morgen weer naar de sportschool, nog even bedenken welke oefeningen ik ga doen! Denk dat ik de benen een beetje wil ontlasten na de afgelopen dagen veel spinning en hardlopen, maar ik wil iig wel verder oefenen met de techniek van de frontsquat en snatch, en liefst ook nog back squat weer met flink wat kilo's aandurven. Dus dat wordt toch nog best veel benen
Deadlift sla ik even over in ieder geval, verder nog even oefenen met optrekken, en dan wat bovenlichaam en buikspieren en zo.

Wooow het ging zo lekker vanochtend! PRs met bijna alle oefeningen! Ik durfde gewoon de squat in mijn eentje met 100kg Niet zo diep, maar dat deed ik wel met wat minder gewicht erop, en met 100kg ga ik dan wat minder diep maar voel ik het wel meer op mijn bovenbenen.
Wel grappig, daarna deed ik nog de sumosquat heel diep met maar 40kg, en dat voelt dan echt alsof het niets weegt.
Dumbell chest press lukte ook met 2 van 12, dat was fijn want ik zat de hele tijd te klooien tussen 10 en 12 want er is geen 11, en nu is die gelukt!

Alleen het snatchen oefenen blijft nog lastig. Zonder gewichten op die stang gaat het echt prima, dan kom ik gewoon los van de grond. Maar zodra ik er ook maar 10kg op doe lukt het niet meer.. zit waarschijnlijk tussen mijn oren of zo, maar wel irritant.

Ik snatch juist waardeloos met een lege stang. Door het gebrek aan gewicht maak ik dan snel vraagtekens in plaats van uitroeptekens.

quote:

Op zondag 7 februari 2016 16:50 schreef Rauw. het volgende:
Ik snatch juist waardeloos met een lege stang. Door het gebrek aan gewicht maak ik dan snel vraagtekens in plaats van uitroeptekens.

Wat bedoel je daarmee precies?

quote:

Op zondag 7 februari 2016 17:02 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Wat bedoel je daarmee precies?

Dat ik dan de stang te ver van het lichaam af laat komen in plaats van dat ik hem in 1 lijn omhoog trek.

quote:

Op zondag 7 februari 2016 17:03 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Dat ik dan de stang te ver van het lichaam af laat komen in plaats van dat ik hem in 1 lijn omhoog trek.

Ah zo. Daar ben ik eigenlijk nog niet echt mee bezig, ik ben nu vooral aan het oefenen om vanuit explosiviteit in één keer door te stoten naar boven en dan goed eronder te duiken. Soms durf ik dat niet of zo en dan ga ik hem met mijn armen omhoog duwen wat natuurlijk niet de bedoeling is.

Het blijft wel een secret pleasure van mij trouwens als ik een apparaat overneem van een manfiguur en er dan flink wat kilo's bij kan zetten

quote:

Op zondag 7 februari 2016 17:10 schreef La_Tramposa het volgende:

Het blijft wel een secret pleasure van mij trouwens als ik een apparaat overneem van een manfiguur en er dan flink wat kilo's bij kan zetten

Ik zie om mij heen dat mannen daar ook heel erg op letten, mij maakt het allemaal niet zoveel uit. Ik sport pas sinds een maand of 7, tegen al die ervaren #fitgirls kan ik ook niet altijd op.

Geniet er zelf wel van als zo'n gymbadboy zich inschrijft voor een proefles en dat ik 'm laat rennen voor z'n geld, want finishen achter zo'n dikzak sloopt ieder ego. (Al is dat natuurlijk een van de Crossfit-regels; die ego laat je maar lekker buiten)

Crossfitters geen ego? Lol als er één segment vol van zichzelf is, zijn het crossfitters wel.

quote:

Op maandag 8 februari 2016 09:03 schreef Ethanolic het volgende:
Crossfitters geen ego? Lol als er één segment vol van zichzelf is, zijn het crossfitters wel.

Zeg niet dat ze geen ego hebben, ik zeg alleen dat je die opzij moet zetten of hij kan nog wel eens gekwetst worden.

Ach ja, volgens mij heeft iedereen bepaalde spieren die supersterk zijn/oefeningen die je t.o.v. anderen heel goed kan en andere oefeningen waarbij je echt compleet loopt te falen met de pussyweights.

Ik ben de afgelopen weken wat meer gaan eten. Alsnog relatief gezond.

Echter merk ik dat ik in de afgelopen (luie) maanden wat buikvet heb gekregen. En ondanks dat ik inmiddels weer vrij gezond eet en extra sport vraag ik me af of het verstandig is om dan juist meer te gaan eten. In de zin van meer calorieën, maar door relatief gezond te eten.

Of is het verstandig om eerst buikvet kwijt te raken en dan pas wat extra te gaan nemen om wat sterker/gespierder te worden.

Probleem is dat ik 1.82 cm ben en 72 kilo weeg. Prima zou je zeggen. Alleen op mijn buik merk ik nu wat vet. De rest van mijn lichaam niet. Dus ik weet niet of het verstandig is om te gaan afvallen.

Dan ben je je buikvet kwijt, ga je daarna weer meer eten om een paar kg spieren aan te zetten, krijg je weer een pens.

Zo blijf je bezig. Maar als je nou zorgt dat de rest van je lichaam groter is valt je buik wat meer in verhouding.

quote:

Op woensdag 10 februari 2016 15:37 schreef fathank het volgende:
Dan ben je je buikvet kwijt, ga je daarna weer meer eten om een paar kg spieren aan te zetten, krijg je weer een pens.

Zo blijf je bezig. Maar als je nou zorgt dat de rest van je lichaam groter is valt je buik wat meer in verhouding.

Dat is toch ook een beetje het idee van trainen, dat er altijd wel wat te verbeteren valt en je daarmee bezig blijft

@harvey ik denk dat je gewoon moet bedenken wat je belangrijker vindt op dit moment, dat buikvet weg of zwaarder kunnen trainen/meer kunnen sporten. Je kan wel afvallen als je intensief sport maar het is dan wel lastiger om verbetering te boeken want je moet ook genoeg eten voor herstel.

Verder; krijgt iedereen zoveel blauwe plekken van krachttrainen of ligt dat aan mij? Mijn polsen, mijn schouders, mijn armen, mijn benen, mijn nek..