[Bodybuilding] #473 Valentijns gains

5kg Valentijn Gainz

-5kg valentijns aan de schijt gainz

Beste,

Nu ben ik al een tijdje aan het sporten (lees 4/5 maanden, 1-2 keer per week) Ik was niet zo kieskeurig bij het uitzoeken van een sportschool dus heb ik destijds gewoon een abonnement op de dichtstbijzijnde sportschool genomen. Netjes van de sportschool een op maat gemaakt schema gekregen en ben dat maar netjes elke week gaan afwerken. Nu ben ik toch wel vaardig met alle apparaten die er zo'n beetje staan en vind de vooruitgang maar pijnlijk langzaam gaan.

Dat zal ongetwijfeld wel komen omdat ik een leek ben op het gebied van voeding en de 'bankdrukoefeningen' die schijnbaar, na de OP gelezen te hebben toch vrij belangrijk blijken te zijn. Dus daarom ben ik hier gekomen voor tips

Qua voeding, zoals ik al zei, heb ik géén idee. Aangezien ik ook nog een beetje groei en overdag vrij veel beweeg eet ik vrij stevig, vooral als ontbijt. Ik heb het idee dat ik vooral erg veel koolhydraten eet (bruin brood) Veder eet ik 's avonds gewoon warm, verschillend eten (al ben ik een liefhebber van pasta's ) Maar ik denk dat ik lang niet aan het aanbevolen 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht kom.

Veder hoor ik vaak dat het zeer verstandig is om kwark oid. te eten voor/na het sporten, vanwege de eiwitten neem ik aan? Nu ben ik natuurlijk bereid om dat te doen, maar is het dan beter om dat dagelijks, dus ook op rustdagen, aan te houden of alleen voor/na het sporten? En welk eten bevat nog meer eiwitten?

En hoe kan ik mijn ontbijt vervangen wat meer voldoet aan de eisen van m'n lichaam? Of wordt bruin brood gewoon aangeraden?

Tenslotte de oefeningen in de sportschool zelf; nu train ik vooral volgens het schema nog. Wat veel vertrouwt op apparaten, terwijl ik ook heb gehoord dat het beter is om meer met losse gewichten aan de gang te gaan en bank te drukken etc. Wat raden jullie aan?

Misschien zijn wat lichamelijk gegevens handig bij zo'n vraag:
Man, 187cm, ±88kg

Zoals ik al zei ben ik niet nieuw met het sporten, maar ik kan wel wat hulp gebruiken

iig. bedankt voor het lezen

lees de sticky

quote:

Op zondag 15 februari 2015 02:04 schreef Beach het volgende:
lees de sticky

Heb ik gedaan,

quote:

Op zaterdag 14 februari 2015 12:47 schreef Beach het volgende:

[..]

Als je überhaupt je ook maar iets had verdiept weet je dat hij z'n programma niet op SS heeft gebaseerd maar op Reg Parks 5x5.

Dat zou ik ook zeggen als ik hem was.

Met 1/2x per week trainen moet je ook niet teveel vooruitgang verwachten.

Boh, 5/3/1 met BBB is best slopend.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 13:56 schreef Phaelanx_NL het volgende:
Boh, 5/3/1 met BBB is best slopend.

Ja tell me .

Ik doe op 5/3/1 deadlift dag 5x10 65% squats. Als een pasgeboren veulentje naar huis

Hebben jullie het gevoel bij 531 BBB dat je genoeg (frequent) benched? Squats en Deadlifts gingen bij mij hard, maar benchen kwam niet echt de grond af met 1x per week + wat BBB op OHP de dag.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 14:20 schreef Lightweight het volgende:
Hebben jullie het gevoel bij 531 BBB dat je genoeg (frequent) benched? Squats en Deadlifts gingen bij mij hard, maar benchen kwam niet echt de grond af met 1x per week + wat BBB op OHP de dag.

Dan doe je toch wat extra assistance op OHP dag. Decline bp naast normale bp of dumbell presses of flyes.

Of je pakt op squat of deadlift dag de bench nog een keer mee.

Kan ik nog geen antwoord op geven, vandaag was dag 1.

Ik heb op deadlift dag trouwens geen squats, welk schema gebruik je fathank? Ik heb hem op strstd opgesteld.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 14:25 schreef Phaelanx_NL het volgende:
Kan ik nog geen antwoord op geven, vandaag was dag 1.

Ik heb op deadlift dag trouwens geen squats, welk schema gebruik je fathank? Ik heb hem op strstd opgesteld.

Ik heb een sheet van Yuri gehad en een beetje aangepast.

1: deadlift 5/3/1, squat BBB 5*10
2: bp 5/3/1, ohp BBB 5*10
3: squat 5/3/1, deadlift BBB 5*10
4: ohp 5/3/1, bp BBB 5*10.

Voor de rest meestal wat random assistance / isolatie. Ligt eraan hoeveel energie k nog heb

quote:

Op zondag 15 februari 2015 14:30 schreef fathank het volgende:

[..]

Ik heb een sheet van Yuri gehad en een beetje aangepast.

1: deadlift 5/3/1, squat BBB 5*10
2: bp 5/3/1, ohp BBB 5*10
3: squat 5/3/1, deadlift BBB 5*10
4: ohp 5/3/1, bp BBB 5*10.

Voor de rest meestal wat random assistance / isolatie. Ligt eraan hoeveel energie k nog heb

Ah, bij mij is het zo:
1. OHP 5/3/1, OHP BBB 5*10 en 5*10 Chinup (eerste set lukt nog net 10 reps chinup, daarna vul ik ze aan met latpulldown close grip)
2. Deadlift 5/3/1, Deadlift BBB 5*10 en 5*10 Hanging Leg raises
3. Bench 5/3/1, Bench 5*10 en 5*10 Dumbell Row
4. Squats 5/3/1, Squat 5*10 en 5* 10 Leg curls

Ik sta altijd 4 uur in de gym. Rich Piana style ftw.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 16:40 schreef fathank het volgende:
[ afbeelding ]

NO problem

quote:

Op zondag 15 februari 2015 16:22 schreef Atemno het volgende:
Ik sta altijd 4 uur in de gym. Rich Piana style ftw.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Volledig afhankelijk van wat je doet. Als je een zware PL training doet met redelijk lange rusttijden ben je al snel anderhalf uur bezig. Bijvoorbeeld.

Ja, maar gewoon wat roepen is makkelijker. Zo leert iedereen toch liften.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 16:52 schreef Snakey het volgende:

[..]

Volledig afhankelijk van wat je doet. Als je een zware PL training doet met redelijk lange rusttijden ben je al snel anderhalf uur bezig. Bijvoorbeeld.

Ja het is niet zo zwart wit idd.

Haai!

Ik kom even jullie mening vragen. Na een periode van ongeveer 9 maanden door omstandigheden niet meer in een gym te zijn geweest, ga ik weer eens beginnen met liften.

Vóór mn break volgde ik strak een push/pull/legs schema. M'n lifts rond die periode:
Bench Press 5x95
Overhead Press 5x45
Squat 5x110
Deadlift 5x130

Ik wil beginnen met 3 keer in de week, maar door verplichtingen kan ik soms maar 2 keer. Ook wil ik geen uren pwr training in de gym doorbrengen. Naar binnen, knallen, weer naar buiten. Ik wil dan ook liften volgens een no-nonsense schema dat een klein beetje ruimte laat en niet al te strak is.

Ik twijfel tussen stronglifts 5x5, Wendler 5/3/1 en Texas Method. Wat denken jullie?

Nette stats. Ik zou een maand SS doen en dab weer PPL of meteen PPL. Dat win je snel terug. Wel goed blijven eten?

quote:

Op zondag 15 februari 2015 19:37 schreef Atemno het volgende:
Nette stats. Ik zou een maand SS doen en dab weer PPL of meteen PPL. Dat win je snel terug. Wel goed blijven eten?

Dat blijven eten heeft me de afgelopen maanden een buikje opgeleverd.

Ik denk er zelf over om te beginnen met stronglifts: korte tijd in de gym, simpel schema, snelle progressie. Even wat anders dan PPL. En daarnaast: lekker veel squatten. Ik heb nog getwijfeld met 5/3/1/, maar dat is in mijn ogen toch meer geschikt voor lifters die echt gevorderd zijn: langzame progressie.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 11:23 schreef Xa1pt het volgende:
Met 1/2x per week trainen moet je ook niet teveel vooruitgang verwachten.

Daarom ben ik de afgelopen 4-5 weken 2/3/4 keer geweest, dat had ik er misschien nog wel bij mogen zetten

quote:

Op zondag 15 februari 2015 18:09 schreef MagnumPI het volgende:
Haai!

Ik kom even jullie mening vragen. Na een periode van ongeveer 9 maanden door omstandigheden niet meer in een gym te zijn geweest, ga ik weer eens beginnen met liften.

Vóór mn break volgde ik strak een push/pull/legs schema. M'n lifts rond die periode:
Bench Press 5x95
Overhead Press 5x45
Squat 5x110
Deadlift 5x130

Ik wil beginnen met 3 keer in de week, maar door verplichtingen kan ik soms maar 2 keer. Ook wil ik geen uren pwr training in de gym doorbrengen. Naar binnen, knallen, weer naar buiten. Ik wil dan ook liften volgens een no-nonsense schema dat een klein beetje ruimte laat en niet al te strak is.

Ik twijfel tussen stronglifts 5x5, Wendler 5/3/1 en Texas Method. Wat denken jullie?

Dat bench press je favoriete oefening is. Besteed meer aandacht aan je achterkant en benen

quote:

Op zondag 15 februari 2015 20:21 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

DL en SQ zijn best redelijk imo

Het is behoorlijk uit balans. Met zo´n bench zou zijn squat en DL een stuk hoger moeten zijn.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 20:21 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

DL en SQ zijn best redelijk imo

Niet met zo'n bench press. Dan ben je een Fido Dido. Met zo'n bp zou je net gemak 160 kg deadliften als je in verhouding bent.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 20:24 schreef Snakey het volgende:

[..]

Het is behoorlijk uit balans. Met zo´n bench zou zijn squat en DL een stuk hoger moeten zijn.

Ik heb bijna dezelfde stats, alleen m'n ohp is hoger, en DL ook wat (150x5)

Leg inderdaad wel wat meer nadruk op upperbody work tegenover leg/back.

OHP ligt normaal gesproen tussen de 65 en iets minder dan 70% van je bench. Mits je OHP genoeg traint uiteraard. Niet iedereen doet dat.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 20:16 schreef fathank het volgende:

[..]

Dat bench press je favoriete oefening is. Besteed meer aandacht aan je achterkant en benen

Da's waar. Altijd al wat problemen gehad met de form bij squat en deadlift.

Maar goed, stroglifts dus. Veel squatten en daarbij van begin af aan mn form perfectioneren.

Toevoeging:

Je zult vast vooruitgang boeken maar 'een niet zo strak schema' volgen past meer in t fitness-topic imho.

Of fuckaroundities.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 20:58 schreef fathank het volgende:
Toevoeging:

Je zult vast vooruitgang boeken maar 'een niet zo strak schema' volgen past meer in t fitness-topic imho.

Of fuckaroundities.

Neenee, absoluut geen fuckaroundities. Wat ik bedoel is: of ik train 3 keer, soms 2 keer per week, of ik train niet. Dan train ik liever onregelmatig (maar wel serieus). En dan kan ik geen schema gebruiken waarbij ik per sé 3 keer per week moét trainen.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:11 schreef MagnumPI het volgende:

[..]

Neenee, absoluut geen fuckaroundities. Wat ik bedoel is: of ik train 3 keer, soms 2 keer per week, of ik train niet. Dan train ik liever onregelmatig (maar wel serieus). En dan kan ik geen schema gebruiken waarbij ik per sé 3 keer per week moét trainen.

Zou dan gewoon full body doen.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:13 schreef Deuce92 het volgende:

[..]

Zou dan gewoon full body doen.

True.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:13 schreef Deuce92 het volgende:

[..]

Zou dan gewoon full body doen.

Stronglifts dus. Opgelost.

Bench is ook gewoon een kut oefening.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:26 schreef Ethanolic het volgende:
Bench is ook gewoon een kut oefening.

Is voor mij de leukste oefening, maar gaat nog niet zoals ik wil. Heb het idee dat m'n rug te weinig buff is om boven de 90 te gaan reppen met de bench. Meer massa en latkussentjes nodig daar.

Ik denk dat bij mij de squat en deadlift vooral ook tussen de oren zit. Meer deadliften bijvoorbeeld zou ik vast wel lichamelijk aan moeten kunnen, maar mentaal blokkeer ik ergens.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:22 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

Mijn deadlift is dan ook absurd uit balans met 145 vs een 60kg paused bench

Dat is wel een disbalans. Hoe kan dat?

quote:

Op zondag 15 februari 2015 21:11 schreef MagnumPI het volgende:

[..]

Neenee, absoluut geen fuckaroundities. Wat ik bedoel is: of ik train 3 keer, soms 2 keer per week, of ik train niet. Dan train ik liever onregelmatig (maar wel serieus). En dan kan ik geen schema gebruiken waarbij ik per sé 3 keer per week moét trainen.

full body idd.

Of een ub/lb als je trainingsdagen achter elkaar liggen. Aangezien mijn trainingsdagen ook redelijk onregelmatig zijn combineer ik die twee nog wel eens

Elke derde dag benchen
Elke vierde dag squatten en deadliften (oftewel om de dag squat/DL cyclen, nooit op dezelfde dag)
Elke zesde dag OHP'en

Dus bv dag 1 t/m 12:

1 Bench Squat
2 Rust
3 Deadlift
4 Bench OHP
5 Squat
6 Rust
7 Bench Deadlift
8 Rust
9 Squat
10 Bench OHP
11 Deadlift
12 Rust

Repeat

Voor de rest supportive lifts die een beetje rondom die compound dagen heen kunnen, bv tricep pushdowns op bench dag, laterals op OHP, gmornings op squat etc.

Werkt aardig so far!

quote:

Op zondag 15 februari 2015 14:35 schreef Phaelanx_NL het volgende:

[..]

Ah, bij mij is het zo:
1. OHP 5/3/1, OHP BBB 5*10 en 5*10 Chinup (eerste set lukt nog net 10 reps chinup, daarna vul ik ze aan met latpulldown close grip)
2. Deadlift 5/3/1, Deadlift BBB 5*10 en 5*10 Hanging Leg raises
3. Bench 5/3/1, Bench 5*10 en 5*10 Dumbell Row
4. Squats 5/3/1, Squat 5*10 en 5* 10 Leg curls

Bedenk wel dat je zelf je accessory kunt invullen (je laatste rij), afhankelijk van je zwakke punten, en je main lifts kunt omdraaien (zoals fathank aangeeft).

Een betere calculator is overigens hier te vinden, als je dit een tijdje gedaan hebt kun je met de opties (joker, fsl, etc) spelen om je programma aan te passen.

quote:

Op zondag 15 februari 2015 22:49 schreef Nic1 het volgende:

[..]

Bedenk wel dat je zelf je accessory kunt invullen (je laatste rij), afhankelijk van je zwakke punten, en je main lifts kunt omdraaien (zoals fathank aangeeft).

Een betere calculator is overigens hier te vinden, als je dit een tijdje gedaan hebt kun je met de opties (joker, fsl, etc) spelen om je programma aan te passen.

Thanks voor de tip, ik ga eerst een paar maanden dit doen, en dan zal ik nog eens goed naar jouw link kijken.

quote:

Op maandag 16 februari 2015 07:38 schreef BredeBroeder het volgende:
Gewicht laatste 2 weken elke dag gestegen, en nu ineens gaat er elke dag 0.1 of 0.2 KG af, dafuq

Weet je zeker dat je precies hetzelfde eet, drinkt en doet?
Mijn gewicht is in de periode vrijdag-zondag/maandag ook altijd totaal anders dan doordeweeks. Doordeweeks heb ik een vast ritme (door m'n werk) waardoor ik hetzelfde eet en vooral ook precies hetzelfde drink (vul mijn bidon op vaste tijdstippen met water). In het weekend hou ik me minder aan mijn drinkschema, waardoor mijn gewicht altijd anders is. Bovendien doe ik in het weekend hele andere dingen dan doordeweeks, waardoor ik ook meer of minder verbrand.
Die afwijking in (de trend van) het gewicht trekt altijd weer bij doordeweeks en als ik alle dagen plot in een schema, dan zie ik wel een trend (omhoog in de bulk en omlaag in de cut).

Verder: als je steeds bent aangekomen, moet je op een gegeven moment ook meer gaan eten als je zwaarder wilt worden. Je verbruikt meer.

quote:

Op maandag 16 februari 2015 11:00 schreef yozd het volgende:

[..]

Weet je zeker dat je precies hetzelfde eet, drinkt en doet?
Mijn gewicht is in de periode vrijdag-zondag/maandag ook altijd totaal anders dan doordeweeks. Doordeweeks heb ik een vast ritme (door m'n werk) waardoor ik hetzelfde eet en vooral ook precies hetzelfde drink (vul mijn bidon op vaste tijdstippen met water). In het weekend hou ik me minder aan mijn drinkschema, waardoor mijn gewicht altijd anders is. Bovendien doe ik in het weekend hele andere dingen dan doordeweeks, waardoor ik ook meer of minder verbrand.
Die afwijking in (de trend van) het gewicht trekt altijd weer bij doordeweeks en als ik alle dagen plot in een schema, dan zie ik wel een trend (omhoog in de bulk en omlaag in de cut).

Verder: als je steeds bent aangekomen, moet je op een gegeven moment ook meer gaan eten als je zwaarder wilt worden. Je verbruikt meer.

Is ook gewoon vochtbalans en maaginhoud. Je valt geen 0.1kg vet en spieren af als je gewoon nog tegen onderhoud aan zit.