SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nee, ik laat me niet aanraken door plebs.quote:Op vrijdag 5 april 2013 18:46 schreef Verbosity het volgende:
[..]
Zo hè, mag ik je aanraken of je handtekening hebben.
In theory there is no difference between theory and practice. In practice there is.
Ehm zo is het in ieder geval totaal niet bedoeld.. Ik kan juist veel van jullie advies gebruiken. Heb alleen veel gelezen en ook dan merk je dat er niet heel duidelijk 1 rechte lijn te trekken is. Vandaar dat ik nog veel vragen heb.quote:
[..]
Woot, een nieuw persoon hier die alle kennis heeft
Probeer voeding met hoge kclas, pinda's pindakaas olijfolie havermout etc.
Olijfolie gebruik ik al en ook pindakaas neem ik. Is havermout beter dan Brinta? Dan zal ik dat gaan aanpassen. Bedankt in ieder geval!
Welkom! Hoe ziet je trainingsschema er uit?quote:Op vrijdag 5 april 2013 18:15 schreef Hyperdunk_15 het volgende:
Hallo allemaal,
Ik lees al geruime tijd mee op het bodybuilding forum. Zelf fitness ik al zo’n 4 a 5 jaar. Dit heb ik lang gecombineerd met basketbal en voetbal. Zelf heb ik niet de ambitie om bodybuilder te worden, maar ik vind het wel erg leuk om met mijn lichaam bezig te zijn. Ik vind het ook leuk om zelf schema’s in elkaar te zetten qua oefeningen en lees daar dan ook veel over op internet of vraag advies in de sportschool.
Sinds 2013 heb ik besloten om mij voornamelijk te gaan richten op het fitnessen. Op dit moment train ik 4 keer in de week (voorheen 3 keer) in de vorm van een split- schema. Vorige week heb ik besloten om ook op mijn voeding te gaan leggen, om te kijken of ik er meer uit kan halen en omdat ik dit een uitdaging vind. Tot voor kort at ik vrijwel alles wat ik wilde en werd hier ook niet dik van. Op dit moment weeg ik zo’n 85 kilo en ben 1.88 meter lang. Rondom mijn buik zit wel een klein laagje vet waardoor de buikspieren slechter zichtbaar zijn. Dit is iets wat ik graag wil aanpakken en door het letten op mijn voeding wil ik ook proberen om over het geheel meer uit het fitnessen te halen.
Ik heb dan ook al best wel wat gelezen omtrent de voeding en het maken van een voedingsschema maar zit ook nog met een aantal vragen waarop jullie zeker antwoord zullen hebben. Op de site die hier eerder in dit topic is opgegeven heb ik berekend hoeveel Kcal ik per dag zou verbruiken. Dit heb ik tevens op nog een aantal andere sites gedaan. Op www.1percentedge.com heb ik berekend dat ik 1906 calorieën verbruik op BMR. Bij TDEE wordt 2955 calorieën aangegeven. Ik weet alleen niet hoe ik precies kan zien welke hoeveelheden aan proteïne, koolhydraten en vet ik hierbij moet aanhouden. Als ik standard recomp aanhoudt, geeft de site aan: 204g proteïne, 86g vet en 193g koolhydraten.
Voordat ik deze site zag heb ik van iemand de tip gekregen om myfitnesspall.com te gebruiken. Hier heb ik ook alles ingevuld en daarom heen heb ik op dit moment een voedingsschema ingevuld.
Deze gaat uit van: 2250 calorieën per dag (2750 per dag bij normale inspanning), 197g koolhydraten, 88g vet en 169g eiwitten. Dit komt dus redelijk overeen. Hierom heen heb ik zelf een voedingsschema opgezet. Ik zal hieronder beschrijven wat ik gemiddeld eet op een dag (dit varieert wel maar komt qua calorieën e.d. overeen):
8.00 50 gram Brinta + 300 ml halfvolle melk
2 gebakken eieren
11.00 250 gram magere kwark
sinaasappel
13.30 2 sneetjes volkoren brood met rosbief/kipfilet
2 crackers met pindakaas
17.00 2 tartaartjes (of ander vlees/vis)
100 gram zilvervlies rijst
250 gram wokgroenten
20.00 Wheyshake
Banaan
22.00 250 gram magere kwark
Ongeveer 2/3 liter water per dag
Op deze manier kom ik op de 2000 calorieën uit, of iets hoger. Qua koolhydraten ga ik er vaak net 10/20 gram overheen. Met vetten zit ik goed en eiwitten ga ik er vaak ook 30 gram overheen maar dat lijkt mij geen probleem (?).
Nu heb ik dus al het gevoel dat ik vrij veel eet (normaal gewoon 3x op een dag en tussendoortjes snel), maar kom toch maar tot 2000 calorieën. Op welke manier zijn de calorieën wat omhoog te krijgen en blijven de koolhydraten, eiwitten en vetten toch goed op niveau?
Tevens zie ik op internet dat er meer gegeten wordt op trainingsdagen. Ik heb dit nu allemaal gelijk. Mijn doel is om het lichaam goed strak te krijgen. Is het dan goed om altijd rond de 2250 te gaan zitten of moet ik daarin dus variëren?
En als ik op een gegeven moment mijn doel heb bereikt qua fysiek, moet ik dan weer iets gaan verhogen of moet ik dan altijd onder mijn calorieën behoefte blijven zitten?
Ik weet dat het nogal een lang verhaal is, maar wilde het toch een beetje introduceren en op deze manier hebben jullie hopelijk genoeg informatie om mijn vragen te kunnen beantwoorden.
Rug pic die ik beloofd had:
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.Dem gains. Rechter lat lijkt iets achter te lopen, gaat aan gewerkt worden.
Niemand?quote:
Korte vraag, train nu ongeveer 3 maanden en doe eigenlijk steeds oefeningen 3x van 12 herhalingen. Nu wil ik ter variatie naar 3x 8 herhalingen gaan maar dan hoger gewicht, is hier een handig vuistregel voor om te berekenen hoeveel ik ongeveer zou moeten doen, of moet ik het overal gewoon langzaam opvoeren en een beetje op de gok? Voor dingen als dumbell curls ofzo is het niet z'n probleem om dat uit te vinden maar voor bijvoorbeeld bankdrukken vind ik het toch wel fijn als ik dat niet boven mijn kunnen ga doen.
de app JeFit berekent ook je maximum rep.quote:
Verder verwijs ik jou graag door naar:
SPT / [Fitness] (#22) - met 1% bodyfat
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Best erg eigenlijk hoeveel mensen echt in fatburners geloven als wondermiddel als je die recensies op B&F zo leest. Heb zelf Ripped en Dexaprine geprobeerd maar dat opgejaagde gevoel is erg hinderlijk als je aan het trainen of studeren bent en had nou niet echt het gevoel dat het echt hielp behalve het onderdrukken van het hongergevoel
Klopt.quote:
Best erg eigenlijk hoeveel mensen echt in fatburners geloven als wondermiddel als je die recensies op B&F zo leest. Heb zelf Ripped en Dexaprine geprobeerd maar dat opgejaagde gevoel is erg hinderlijk als je aan het trainen of studeren bent en had nou niet echt het gevoel dat het echt hielp behalve het onderdrukken van het hongergevoel
Het is niet zo moeilijk om gewoon minder te eten.
Ik train maandag:quote:
[..]
Welkom! Hoe ziet je trainingsschema er uit?
Borst/ Triceps
Woensdag:
Schouder/Benen
Vrijdag:
Biceps/ Rug
Zondag:
Benen en wat buikoefeningen
Of moet ik ook alle oefeningen gaan vermelden? Ik varieer na 6 tot 8 weken van schema. Op het moment doe ik meestal 4x8 repetities. Bij de borst, biceps en schouder oefeningen doe ik vervolgens na de 4e set direct nog een set van 15 herhalingen op ongeveer 60% van het gewicht. Gemiddeld zo ongeveer 4 oefeningen per spiergroep.
quote:
Rug pic die ik beloofd had:Keep it going.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.Dem gains. Rechter lat lijkt iets achter te lopen, gaat aan gewerkt worden.
Lats valt wel mee met achterlopen, lijkt eerder dat je teres major achterloopt, maar kan door de belichting komen.Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ja vrouwen kunnen wel makkelijker wegkomen met slechte eetgewoontes, hier in Groningen heb je genoeg van die studentes die 3x per week uitgaan en altijd troep eten en dan er toch nog best een degelijk lichaam hebben zonder sport, vaak alleen een klein buikje. Die gasten die dat doen die hebben zo'n vieze pensquote:
Als je oefeningen benoemt kunnen we het eventueel aanvullen of vervangende oefeningen noemen als tip. En variëren na 6 tot 8 weken hoeft niet. Als je het gewicht verhoogt, het aantal herhalingen aanpast of ook maar iets aanpast kan je gewoon verder trainen. Zolang er maar progressie is.quote:
[..]
Ik train maandag:
Borst/ Triceps
Woensdag:
Schouder/Benen
Vrijdag:
Biceps/ Rug
Zondag:
Benen en wat buikoefeningen
Of moet ik ook alle oefeningen gaan vermelden? Ik varieer na 6 tot 8 weken van schema. Op het moment doe ik meestal 4x8 repetities. Bij de borst, biceps en schouder oefeningen doe ik vervolgens na de 4e set direct nog een set van 15 herhalingen op ongeveer 60% van het gewicht. Gemiddeld zo ongeveer 4 oefeningen per spiergroep.
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Dit is hoe ik het tot nu toe:
Borst/ Triceps SETS
Barbell Bench Press 10; 10; 10 ;10; D
Pec Dec 8; 8; 8; 8; D
Incline Dumbell Press 15; 12; 12; 10
Decline Dumbell Flyes 8; 8; 8; 8
Lying Skull Crushers 10; 10; 10; 10
Reverse Tricep Extension 8; 8; 8; 8; D
Close Grip Bench Press 8; 8; 8; 8; D
Schouders/Buik SETS
Front Raise 12; 10; 8; 6
Standing Dumbell Shoulder Press 10; 10; 10; 10; D
Machine Shrug 15; 15; 15
Seated Military Press 10; 10; 10; 10; D
Seated Dumbell Reverse Fly 8; 8; 8; 8
Reverse Crunch 15; 15; 15
Toe Touches 20; 20; 20
Lying Leg Lifts 10; 10; 10
Biceps/Rug SETS
Pull Ups 6; 6; 6
Seated Dumbell Curl 10; 10; 10; 10
T- Bar Row 8; 8; 8; 8; D
Dumbell Hammer Curl 8; 8; 8; 8; D
Barbell Deadlift 8; 8; 8; 8
Lateral Pull Down 10; 10; 10; 10; D
Bicep Cable Curl 8; 8; 8; 8; 8
Chin Ups 8; 8
Mixed SETS
Legpress 8; 8; 8; 8
Benchpress 10; 8; 6; 4; 2
Leg Extensions 6; 6; 6; 6
Leg Raises 15; 15; 15
Barbell Squat 8; 8; 8; 8
Barbell Roll Out 12; 10; 8; 6
Cable Fly Piramid 8; 8; 8; 8; 8
Leg Curl 8; 8; 8; 8
D betekent dat ik dus een set van 15 herhalingen er achteraan gooi. Ik zie nu trouwens dat het iets anders is ingedeeld dan ik hierboven had gezegd. Als het aantal herhalingen op of aflopend is dan laat ik daarbij ook de gewichten op of af laten lopen!
Borst/ Triceps SETS
Barbell Bench Press 10; 10; 10 ;10; D
Pec Dec 8; 8; 8; 8; D
Incline Dumbell Press 15; 12; 12; 10
Decline Dumbell Flyes 8; 8; 8; 8
Lying Skull Crushers 10; 10; 10; 10
Reverse Tricep Extension 8; 8; 8; 8; D
Close Grip Bench Press 8; 8; 8; 8; D
Schouders/Buik SETS
Front Raise 12; 10; 8; 6
Standing Dumbell Shoulder Press 10; 10; 10; 10; D
Machine Shrug 15; 15; 15
Seated Military Press 10; 10; 10; 10; D
Seated Dumbell Reverse Fly 8; 8; 8; 8
Reverse Crunch 15; 15; 15
Toe Touches 20; 20; 20
Lying Leg Lifts 10; 10; 10
Biceps/Rug SETS
Pull Ups 6; 6; 6
Seated Dumbell Curl 10; 10; 10; 10
T- Bar Row 8; 8; 8; 8; D
Dumbell Hammer Curl 8; 8; 8; 8; D
Barbell Deadlift 8; 8; 8; 8
Lateral Pull Down 10; 10; 10; 10; D
Bicep Cable Curl 8; 8; 8; 8; 8
Chin Ups 8; 8
Mixed SETS
Legpress 8; 8; 8; 8
Benchpress 10; 8; 6; 4; 2
Leg Extensions 6; 6; 6; 6
Leg Raises 15; 15; 15
Barbell Squat 8; 8; 8; 8
Barbell Roll Out 12; 10; 8; 6
Cable Fly Piramid 8; 8; 8; 8; 8
Leg Curl 8; 8; 8; 8
D betekent dat ik dus een set van 15 herhalingen er achteraan gooi. Ik zie nu trouwens dat het iets anders is ingedeeld dan ik hierboven had gezegd. Als het aantal herhalingen op of aflopend is dan laat ik daarbij ook de gewichten op of af laten lopen!
Zou de compounds (Squat, Deadlift, Millitary press) voor isolatie plaatsen zodat je daar de meeste kracht in kan stoppen. Heb zelf altijd dat het 5 tot 15 kilo kan schelen op de grote oefeningen wanneer ik ze later uitvoer. Voor de rest ziet het er wel goed uit
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ik mis squats en het is een beetje een rare split. Ik zou er een driedaagse split van maken:quote:
Dit is hoe ik het tot nu toe:
Borst/ Triceps SETS
Barbell Bench Press 10; 10; 10 ;10; D
Pec Dec 8; 8; 8; 8; D
Incline Dumbell Press 15; 12; 12; 10
Decline Dumbell Flyes 8; 8; 8; 8
Lying Skull Crushers 10; 10; 10; 10
Reverse Tricep Extension 8; 8; 8; 8; D
Close Grip Bench Press 8; 8; 8; 8; D
Schouders/Buik SETS
Front Raise 12; 10; 8; 6
Standing Dumbell Shoulder Press 10; 10; 10; 10; D
Machine Shrug 15; 15; 15
Seated Military Press 10; 10; 10; 10; D
Seated Dumbell Reverse Fly 8; 8; 8; 8
Reverse Crunch 15; 15; 15
Toe Touches 20; 20; 20
Lying Leg Lifts 10; 10; 10
Biceps/Rug SETS
Pull Ups 6; 6; 6
Seated Dumbell Curl 10; 10; 10; 10
T- Bar Row 8; 8; 8; 8; D
Dumbell Hammer Curl 8; 8; 8; 8; D
Barbell Deadlift 8; 8; 8; 8
Lateral Pull Down 10; 10; 10; 10; D
Bicep Cable Curl 8; 8; 8; 8; 8
Chin Ups 8; 8
Mixed SETS
Legpress 8; 8; 8; 8
Benchpress 10; 8; 6; 4; 2
Leg Extensions 6; 6; 6; 6
Leg Raises 15; 15; 15
Barbell Squat 8; 8; 8; 8
Barbell Roll Out 12; 10; 8; 6
Cable Fly Piramid 8; 8; 8; 8; 8
Leg Curl 8; 8; 8; 8
D betekent dat ik dus een set van 15 herhalingen er achteraan gooi. Ik zie nu trouwens dat het iets anders is ingedeeld dan ik hierboven had gezegd. Als het aantal herhalingen op of aflopend is dan laat ik daarbij ook de gewichten op of af laten lopen!
- benen/schouders
- borst/triceps
- rug/biceps
Verder beginnen met compound idd. Bij borst vind ik pec deck een lekkere afsluiter. De meeste oefeningen in je schema zijn wel goed.
Ik doe ook split schema als volgt, ik ga 4/5/6 x naar de gymquote:
[..]
Ik mis squats en het is een beetje een rare split. Ik zou er een driedaagse split van maken:
- benen/schouders
- borst/triceps
- rug/biceps
Verder beginnen met compound idd. Bij borst vind ik pec deck een lekkere afsluiter. De meeste oefeningen in je schema zijn wel goed.
Dag 1:benen+buik
Dag 2 Borst+schouders en biceps(doe er eigenlijk niet echt een oefening voor maar die train je automatisch bij je tetten toch)
Dag 3: Rug+Tricep
Dag:4, zie 1
Dag 5 zie 2
Dag 6 zie 3
Maar is het dus beter om benen+ schouders te doen op een dag? Ik weet dan niet wat ik met mijn buik moet doen..
Barbell squats heeft hij bij benen staan. En inderdaad de 4de dag is wat overbodig.
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ik vind trouwens lunges onwijs kut om te doen, ik krijg echt last van mijn knieen en hamstring. Ik doe meestal Legpress, calf raises, leg extension, squat voor mijn benen is toch genoeg?
Buik heb je niet veel voor nodig. Zou zelf buik op de dag dat je de meeste tijd hebt erbij doen. Deadliften, squaten en een aantal andere oefeningen(bijv. pull ups) vragen al genoeg van je buik. Buikspieren hebben voornamelijk als functie om je bekken en/of romp te fixeren. Als aparte oefening zou je ab wheel, leg raises en weighted crunches kunnen doen. Dan heb je alles al te pakken.quote:
[..]
Ik doe ook split schema als volgt, ik ga 4/5/6 x naar de gym
Dag 1:benen+buik
Dag 2 Borst+schouders en biceps(doe er eigenlijk niet echt een oefening voor maar die train je automatisch bij je tetten toch)
Dag 3: Rug+Tricep
Dag:4, zie 1
Dag 5 zie 2
Dag 6 zie 3
Maar is het dus beter om benen+ schouders te doen op een dag? Ik weet dan niet wat ik met mijn buik moet doen..
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ik post vanaf mobiel dan mis je wel eens wat. Lunges is kwestie van oefenen. Meest gemaakte fouten: benen niet ver genoeg uit elkaar en zet de voeten op spoorbreedte voor de stabiliteit.
Ik doe meestal alleen die leg raises en crunches(recht en schuin), ik ga ze weighted proberen. Trouwens wat kan je als alternatief van die ab wheel doen, met iets anders was kan rollen? Ik wil gewoon een sterke core en rug hebben voor het hardlopen ook.quote:
[..]
Buik heb je niet veel voor nodig. Zou zelf buik op de dag dat je de meeste tijd hebt erbij doen. Deadliften, squaten en een aantal andere oefeningen(bijv. pull ups) vragen al genoeg van je buik. Buikspieren hebben voornamelijk als functie om je bekken en/of romp te fixeren. Als aparte oefening zou je ab wheel, leg raises en weighted crunches kunnen doen. Dan heb je alles al te pakken.
Als je een barbell met gewichten hebt,met 10kg ofzo anders staat hij zo hoog, kan je ze gerust uitvoeren.quote:
[..]
Ik doe meestal alleen die leg raises en crunches(recht en schuin), ik ga ze weighted proberen. Trouwens wat kan je als alternatief van die ab wheel doen, met iets anders was kan rollen? Ik wil gewoon een sterke core en rug hebben voor het hardlopen ook.
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Barbell, bv van de Bodypump. Paar gewichtjes eraan: klaar. Trouwens: schouders en triceps zijn assists bij veel borstoefeningen, niet de biceps.quote:
[..]
Ik doe meestal alleen die leg raises en crunches(recht en schuin), ik ga ze weighted proberen. Trouwens wat kan je als alternatief van die ab wheel doen, met iets anders was kan rollen? Ik wil gewoon een sterke core en rug hebben voor het hardlopen ook.
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |