[Bodybuilding] #338 Functional Strength

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 15:55 schreef Zaran het volgende:
Hoe voorkom je dat de een deel van de whey aan de onderkant van de shakebeker gaat plakken

Beter shaken.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 15:00 schreef Yuri_Boyka het volgende:
Had hier al vaker van gehoord maar hoe meer ik erover lees hoe meer het mij fascineert: http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

Holy shit

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 15:56 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Eerst melk/water in de beker doen en dan pas je whey. Of beter schudden.

Goede tip die eerste, denk dat het komt omdat er nog een klein beetje water in de beker zit na het afwassen waar de whey zich aan gaat hechten waardoor het aan de onderkant blijft plakken.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 16:00 schreef Zaran het volgende:

[..]

Goede tip die eerste, denk dat het komt omdat er nog een klein beetje water in de beker zit na het afwassen waar de whey zich aan gaat hechten waardoor het aan de onderkant blijft plakken.

Dat zal idd de reden zijn. Gewoon lekker hard schudden.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 15:36 schreef Awesome_ het volgende:

[..]

Daarom wil ik ook niet meer van IF terwijl het 'moet' als ik straks weer ga bulken.. Tijdens een sporadisch cheatweekend ben ik ook continu moe en voel me vies. Ook schijten als een beer dan, echt in zodanige hoeveelheden dat ik begin te twijfelen aan de wet van behoud van massa.

Daarom doe ik af en toe (weekend dus) een dag "normaal" eten. Eigenlijk meer en verlengd eet-window van 12 uur. Anders zie ik echt de pot nooit.
Ik heb dan alleen geen last van moeheid of dufheid etc.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 15:56 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Eerst melk/water in de beker doen en dan pas je whey. Of beter schudden.

Ik heb nu, dat het aan de top blijft vastplakken.

Dus...

150ml drinken erin (water of melk of karnemelk)
dan de whey
dan weer 150ml water/melk/karnemelk erin

probleem opgelost.

Ik heb alleen na trainingsdagen dat ik echt 9~12 uur in mijn bed blijf meuren. Moest vandaag ook op rond 9:00 om aan mijn dagtaken toe te komen maar na de training van gister werd ik pas om 15:30 wakker en had ik al mijn plannen en afspraken weer goed verneukt .

Zal ook wel de enige manier voor mijn lichaam zijn om ondanks het gebrek aan calorieen gains te maken en droger te worden tegelijkertijd. Handig is het niet echt .

Dat was een lekker traininkje. Squat begint ergens op te lijken weer, word ik blij van. Nu een asociale bak vreten prepareren.

Wat doe je dan Drinky?

quote:

Daarom wil ik ook niet meer van IF terwijl het 'moet' als ik straks weer ga bulken.. Tijdens een sporadisch cheatweekend ben ik ook continu moe en voel me vies. Ook schijten als een beer dan, echt in zodanige hoeveelheden dat ik begin te twijfelen aan de wet van behoud van massa.

Ik weet niet hoelang je eat-window is. Maar een slow-bulk icm IF kan zeker wel. Doe ik nu zelf ook.
Mijn eat-window is 8-9 uur. En in die tijd eet ik 3200-3500kcals weg, dat is voor mij 300-600 kcals boven onderhoud.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 16:58 schreef Drommeldaris het volgende:
Ik ben van plan binnenkort een cut in te zetten. Ik heb voorheen gewoon op gevoel gegeten maar vraag me dan af hoeveel ik daadwerkelijk eet en hoeveel ik dus zal moeten minderen met eten.

Ik vond hier de volgende formule om je onderhoud te berekenen:

[..]

Wanneer ik deze voor mezelf invul kom ik uit op 3833 kcal onderhoud, is dit een goede indicator? Ik heb namelijk eerder het gevoel dat ik meestal rond de 3000-3500 kcal per dag eet.

Gewicht: 100 kilo
Lengte: 1,94
Leeftijd: 22

Ik heb het een tijdje bijgehouden. Ben werkloos, maar als ik zie wat ie mij geeft denk ik dat ie iets te hoog zit.

Ik krijg 3560 kcal terwijl ik daar absoluut vetter van word.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 16:43 schreef NomanIW het volgende:
Dat was een lekker traininkje. Squat begint ergens op te lijken weer, word ik blij van. Nu een asociale bak vreten prepareren.

Wat doe je dan Drinky?

Gisteren was het een redelijk fullbody training ( alleen geen pecs en front delt ).

Ik zit qua eten rond de 2000~2200 kcal afhankelijk van hoeveel inspanning ik doe. Ik maak goede gains in mijn deadlift, zo'n 2,5kg per training, squat gaat iets langzamer en gaat ook gestaag omhoog.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 16:58 schreef Drommeldaris het volgende:
Ik ben van plan binnenkort een cut in te zetten. Ik heb voorheen gewoon op gevoel gegeten maar vraag me dan af hoeveel ik daadwerkelijk eet en hoeveel ik dus zal moeten minderen met eten.

Ik vond hier de volgende formule om je onderhoud te berekenen:

[..]

Wanneer ik deze voor mezelf invul kom ik uit op 3833 kcal onderhoud, is dit een goede indicator? Ik heb namelijk eerder het gevoel dat ik meestal rond de 3000-3500 kcal per dag eet.

Gewicht: 100 kilo
Lengte: 1,94
Leeftijd: 22

De indicator die je uiteindelijk moet volgen is de hoeveelheid kcal die je zelf bijhoudt, ongeacht wat een formule over je zegt.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 17:03 schreef Drinky het volgende:

[..]

Gisteren was het een redelijk fullbody training ( alleen geen pecs en front delt ).

Ik zit qua eten rond de 2000~2200 kcal afhankelijk van hoeveel inspanning ik doe. Ik maak goede gains in mijn deadlift, zo'n 2,5kg per training, squat gaat iets langzamer en gaat ook gestaag omhoog.

Je bent geblesseerd geweest? Ik lees niet alle dagen mee

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 17:12 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

De indicator die je uiteindelijk moet volgen is de hoeveelheid kcal die je zelf bijhoudt, ongeacht wat een formule over je zegt.

Kcal schatten is geen doen voor lange termijn, dus je zou idd moeten gaan bijhouden wat er gebeurt bij welke hoeveelheden.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 17:17 schreef NomanIW het volgende:

[..]

Je bent geblesseerd geweest? Ik lees niet alle dagen mee

Dat was voor een klein weekje, train nu weer lekker hard door.

Hallo allemaal,

Ik lees al geruime tijd mee op het bodybuilding forum. Zelf fitness ik al zo’n 4 a 5 jaar. Dit heb ik lang gecombineerd met basketbal en voetbal. Zelf heb ik niet de ambitie om bodybuilder te worden, maar ik vind het wel erg leuk om met mijn lichaam bezig te zijn. Ik vind het ook leuk om zelf schema’s in elkaar te zetten qua oefeningen en lees daar dan ook veel over op internet of vraag advies in de sportschool.

Sinds 2013 heb ik besloten om mij voornamelijk te gaan richten op het fitnessen. Op dit moment train ik 4 keer in de week (voorheen 3 keer) in de vorm van een split- schema. Vorige week heb ik besloten om ook op mijn voeding te gaan leggen, om te kijken of ik er meer uit kan halen en omdat ik dit een uitdaging vind. Tot voor kort at ik vrijwel alles wat ik wilde en werd hier ook niet dik van. Op dit moment weeg ik zo’n 85 kilo en ben 1.88 meter lang. Rondom mijn buik zit wel een klein laagje vet waardoor de buikspieren slechter zichtbaar zijn. Dit is iets wat ik graag wil aanpakken en door het letten op mijn voeding wil ik ook proberen om over het geheel meer uit het fitnessen te halen.

Ik heb dan ook al best wel wat gelezen omtrent de voeding en het maken van een voedingsschema maar zit ook nog met een aantal vragen waarop jullie zeker antwoord zullen hebben. Op de site die hier eerder in dit topic is opgegeven heb ik berekend hoeveel Kcal ik per dag zou verbruiken. Dit heb ik tevens op nog een aantal andere sites gedaan. Op www.1percentedge.com heb ik berekend dat ik 1906 calorieën verbruik op BMR. Bij TDEE wordt 2955 calorieën aangegeven. Ik weet alleen niet hoe ik precies kan zien welke hoeveelheden aan proteïne, koolhydraten en vet ik hierbij moet aanhouden. Als ik standard recomp aanhoudt, geeft de site aan: 204g proteïne, 86g vet en 193g koolhydraten.

Voordat ik deze site zag heb ik van iemand de tip gekregen om myfitnesspall.com te gebruiken. Hier heb ik ook alles ingevuld en daarom heen heb ik op dit moment een voedingsschema ingevuld.
Deze gaat uit van: 2250 calorieën per dag (2750 per dag bij normale inspanning), 197g koolhydraten, 88g vet en 169g eiwitten. Dit komt dus redelijk overeen. Hierom heen heb ik zelf een voedingsschema opgezet. Ik zal hieronder beschrijven wat ik gemiddeld eet op een dag (dit varieert wel maar komt qua calorieën e.d. overeen):
8.00 50 gram Brinta + 300 ml halfvolle melk
2 gebakken eieren

11.00 250 gram magere kwark
sinaasappel

13.30 2 sneetjes volkoren brood met rosbief/kipfilet
2 crackers met pindakaas

17.00 2 tartaartjes (of ander vlees/vis)
100 gram zilvervlies rijst
250 gram wokgroenten

20.00 Wheyshake
Banaan

22.00 250 gram magere kwark

Ongeveer 2/3 liter water per dag

Op deze manier kom ik op de 2000 calorieën uit, of iets hoger. Qua koolhydraten ga ik er vaak net 10/20 gram overheen. Met vetten zit ik goed en eiwitten ga ik er vaak ook 30 gram overheen maar dat lijkt mij geen probleem (?).
Nu heb ik dus al het gevoel dat ik vrij veel eet (normaal gewoon 3x op een dag en tussendoortjes snel), maar kom toch maar tot 2000 calorieën. Op welke manier zijn de calorieën wat omhoog te krijgen en blijven de koolhydraten, eiwitten en vetten toch goed op niveau?

Tevens zie ik op internet dat er meer gegeten wordt op trainingsdagen. Ik heb dit nu allemaal gelijk. Mijn doel is om het lichaam goed strak te krijgen. Is het dan goed om altijd rond de 2250 te gaan zitten of moet ik daarin dus variëren?

En als ik op een gegeven moment mijn doel heb bereikt qua fysiek, moet ik dan weer iets gaan verhogen of moet ik dan altijd onder mijn calorieën behoefte blijven zitten?

Ik weet dat het nogal een lang verhaal is, maar wilde het toch een beetje introduceren en op deze manier hebben jullie hopelijk genoeg informatie om mijn vragen te kunnen beantwoorden.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 18:15 schreef Hyperdunk_15 het volgende:
Hallo allemaal,

Ik lees al geruime tijd mee op het bodybuilding forum. Zelf fitness ik al zo’n 4 a 5 jaar. Dit heb ik lang gecombineerd met basketbal en voetbal. Zelf heb ik niet de ambitie om bodybuilder te worden, maar ik vind het wel erg leuk om met mijn lichaam bezig te zijn. Ik vind het ook leuk om zelf schema’s in elkaar te zetten qua oefeningen en lees daar dan ook veel over op internet of vraag advies in de sportschool.

Sinds 2013 heb ik besloten om mij voornamelijk te gaan richten op het fitnessen. Op dit moment train ik 4 keer in de week (voorheen 3 keer) in de vorm van een split- schema. Vorige week heb ik besloten om ook op mijn voeding te gaan leggen, om te kijken of ik er meer uit kan halen en omdat ik dit een uitdaging vind. Tot voor kort at ik vrijwel alles wat ik wilde en werd hier ook niet dik van. Op dit moment weeg ik zo’n 85 kilo en ben 1.88 meter lang. Rondom mijn buik zit wel een klein laagje vet waardoor de buikspieren slechter zichtbaar zijn. Dit is iets wat ik graag wil aanpakken en door het letten op mijn voeding wil ik ook proberen om over het geheel meer uit het fitnessen te halen.

Ik heb dan ook al best wel wat gelezen omtrent de voeding en het maken van een voedingsschema maar zit ook nog met een aantal vragen waarop jullie zeker antwoord zullen hebben. Op de site die hier eerder in dit topic is opgegeven heb ik berekend hoeveel Kcal ik per dag zou verbruiken. Dit heb ik tevens op nog een aantal andere sites gedaan. Op www.1percentedge.com heb ik berekend dat ik 1906 calorieën verbruik op BMR. Bij TDEE wordt 2955 calorieën aangegeven. Ik weet alleen niet hoe ik precies kan zien welke hoeveelheden aan proteïne, koolhydraten en vet ik hierbij moet aanhouden. Als ik standard recomp aanhoudt, geeft de site aan: 204g proteïne, 86g vet en 193g koolhydraten.

Voordat ik deze site zag heb ik van iemand de tip gekregen om myfitnesspall.com te gebruiken. Hier heb ik ook alles ingevuld en daarom heen heb ik op dit moment een voedingsschema ingevuld.
Deze gaat uit van: 2250 calorieën per dag (2750 per dag bij normale inspanning), 197g koolhydraten, 88g vet en 169g eiwitten. Dit komt dus redelijk overeen. Hierom heen heb ik zelf een voedingsschema opgezet. Ik zal hieronder beschrijven wat ik gemiddeld eet op een dag (dit varieert wel maar komt qua calorieën e.d. overeen):
8.00 50 gram Brinta + 300 ml halfvolle melk
2 gebakken eieren

11.00 250 gram magere kwark
sinaasappel

13.30 2 sneetjes volkoren brood met rosbief/kipfilet
2 crackers met pindakaas

17.00 2 tartaartjes (of ander vlees/vis)
100 gram zilvervlies rijst
250 gram wokgroenten

20.00 Wheyshake
Banaan

22.00 250 gram magere kwark

Ongeveer 2/3 liter water per dag

Op deze manier kom ik op de 2000 calorieën uit, of iets hoger. Qua koolhydraten ga ik er vaak net 10/20 gram overheen. Met vetten zit ik goed en eiwitten ga ik er vaak ook 30 gram overheen maar dat lijkt mij geen probleem (?).
Nu heb ik dus al het gevoel dat ik vrij veel eet (normaal gewoon 3x op een dag en tussendoortjes snel), maar kom toch maar tot 2000 calorieën. Op welke manier zijn de calorieën wat omhoog te krijgen en blijven de koolhydraten, eiwitten en vetten toch goed op niveau?

Tevens zie ik op internet dat er meer gegeten wordt op trainingsdagen. Ik heb dit nu allemaal gelijk. Mijn doel is om het lichaam goed strak te krijgen. Is het dan goed om altijd rond de 2250 te gaan zitten of moet ik daarin dus variëren?

En als ik op een gegeven moment mijn doel heb bereikt qua fysiek, moet ik dan weer iets gaan verhogen of moet ik dan altijd onder mijn calorieën behoefte blijven zitten?

Ik weet dat het nogal een lang verhaal is, maar wilde het toch een beetje introduceren en op deze manier hebben jullie hopelijk genoeg informatie om mijn vragen te kunnen beantwoorden.

Woot, een nieuw persoon hier die alle kennis heeft

Probeer voeding met hoge kclas, pinda's pindakaas olijfolie havermout etc.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 18:32 schreef seto het volgende:
http://forum.dutchbodybui(...)jaar-trainen-232605/

Deze fucking gast

[ afbeelding ]

ik zat ff in dat topic te kijken, een vd foto's is in mijn gym genomen.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 18:27 schreef slacker_nl het volgende:

[..]

ik zat ff in dat topic te kijken, een vd foto's is in mijn gym genomen.

Zo hè, mag ik je aanraken of je handtekening hebben.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 18:46 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Zo hè, mag ik je aanraken of je handtekening hebben.

Nee, ik laat me niet aanraken door plebs.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 18:18 schreef mtchel112 het volgende:

[..]

Woot, een nieuw persoon hier die alle kennis heeft

Probeer voeding met hoge kclas, pinda's pindakaas olijfolie havermout etc.

Ehm zo is het in ieder geval totaal niet bedoeld.. Ik kan juist veel van jullie advies gebruiken. Heb alleen veel gelezen en ook dan merk je dat er niet heel duidelijk 1 rechte lijn te trekken is. Vandaar dat ik nog veel vragen heb.

Olijfolie gebruik ik al en ook pindakaas neem ik. Is havermout beter dan Brinta? Dan zal ik dat gaan aanpassen. Bedankt in ieder geval!

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 18:15 schreef Hyperdunk_15 het volgende:
Hallo allemaal,

Ik lees al geruime tijd mee op het bodybuilding forum. Zelf fitness ik al zo’n 4 a 5 jaar. Dit heb ik lang gecombineerd met basketbal en voetbal. Zelf heb ik niet de ambitie om bodybuilder te worden, maar ik vind het wel erg leuk om met mijn lichaam bezig te zijn. Ik vind het ook leuk om zelf schema’s in elkaar te zetten qua oefeningen en lees daar dan ook veel over op internet of vraag advies in de sportschool.

Sinds 2013 heb ik besloten om mij voornamelijk te gaan richten op het fitnessen. Op dit moment train ik 4 keer in de week (voorheen 3 keer) in de vorm van een split- schema. Vorige week heb ik besloten om ook op mijn voeding te gaan leggen, om te kijken of ik er meer uit kan halen en omdat ik dit een uitdaging vind. Tot voor kort at ik vrijwel alles wat ik wilde en werd hier ook niet dik van. Op dit moment weeg ik zo’n 85 kilo en ben 1.88 meter lang. Rondom mijn buik zit wel een klein laagje vet waardoor de buikspieren slechter zichtbaar zijn. Dit is iets wat ik graag wil aanpakken en door het letten op mijn voeding wil ik ook proberen om over het geheel meer uit het fitnessen te halen.

Ik heb dan ook al best wel wat gelezen omtrent de voeding en het maken van een voedingsschema maar zit ook nog met een aantal vragen waarop jullie zeker antwoord zullen hebben. Op de site die hier eerder in dit topic is opgegeven heb ik berekend hoeveel Kcal ik per dag zou verbruiken. Dit heb ik tevens op nog een aantal andere sites gedaan. Op www.1percentedge.com heb ik berekend dat ik 1906 calorieën verbruik op BMR. Bij TDEE wordt 2955 calorieën aangegeven. Ik weet alleen niet hoe ik precies kan zien welke hoeveelheden aan proteïne, koolhydraten en vet ik hierbij moet aanhouden. Als ik standard recomp aanhoudt, geeft de site aan: 204g proteïne, 86g vet en 193g koolhydraten.

Voordat ik deze site zag heb ik van iemand de tip gekregen om myfitnesspall.com te gebruiken. Hier heb ik ook alles ingevuld en daarom heen heb ik op dit moment een voedingsschema ingevuld.
Deze gaat uit van: 2250 calorieën per dag (2750 per dag bij normale inspanning), 197g koolhydraten, 88g vet en 169g eiwitten. Dit komt dus redelijk overeen. Hierom heen heb ik zelf een voedingsschema opgezet. Ik zal hieronder beschrijven wat ik gemiddeld eet op een dag (dit varieert wel maar komt qua calorieën e.d. overeen):
8.00 50 gram Brinta + 300 ml halfvolle melk
2 gebakken eieren

11.00 250 gram magere kwark
sinaasappel

13.30 2 sneetjes volkoren brood met rosbief/kipfilet
2 crackers met pindakaas

17.00 2 tartaartjes (of ander vlees/vis)
100 gram zilvervlies rijst
250 gram wokgroenten

20.00 Wheyshake
Banaan

22.00 250 gram magere kwark

Ongeveer 2/3 liter water per dag

Op deze manier kom ik op de 2000 calorieën uit, of iets hoger. Qua koolhydraten ga ik er vaak net 10/20 gram overheen. Met vetten zit ik goed en eiwitten ga ik er vaak ook 30 gram overheen maar dat lijkt mij geen probleem (?).
Nu heb ik dus al het gevoel dat ik vrij veel eet (normaal gewoon 3x op een dag en tussendoortjes snel), maar kom toch maar tot 2000 calorieën. Op welke manier zijn de calorieën wat omhoog te krijgen en blijven de koolhydraten, eiwitten en vetten toch goed op niveau?

Tevens zie ik op internet dat er meer gegeten wordt op trainingsdagen. Ik heb dit nu allemaal gelijk. Mijn doel is om het lichaam goed strak te krijgen. Is het dan goed om altijd rond de 2250 te gaan zitten of moet ik daarin dus variëren?

En als ik op een gegeven moment mijn doel heb bereikt qua fysiek, moet ik dan weer iets gaan verhogen of moet ik dan altijd onder mijn calorieën behoefte blijven zitten?

Ik weet dat het nogal een lang verhaal is, maar wilde het toch een beetje introduceren en op deze manier hebben jullie hopelijk genoeg informatie om mijn vragen te kunnen beantwoorden.

Welkom! Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Rug pic die ik beloofd had:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Dem gains. Rechter lat lijkt iets achter te lopen, gaat aan gewerkt worden.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 14:29 schreef opreis het volgende:
Korte vraag, train nu ongeveer 3 maanden en doe eigenlijk steeds oefeningen 3x van 12 herhalingen. Nu wil ik ter variatie naar 3x 8 herhalingen gaan maar dan hoger gewicht, is hier een handig vuistregel voor om te berekenen hoeveel ik ongeveer zou moeten doen, of moet ik het overal gewoon langzaam opvoeren en een beetje op de gok? Voor dingen als dumbell curls ofzo is het niet z'n probleem om dat uit te vinden maar voor bijvoorbeeld bankdrukken vind ik het toch wel fijn als ik dat niet boven mijn kunnen ga doen.

Niemand?

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 19:45 schreef opreis het volgende:

[..]

Niemand?

de app JeFit berekent ook je maximum rep.

Verder verwijs ik jou graag door naar:

SPT / [Fitness] (#22) - met 1% bodyfat

Best erg eigenlijk hoeveel mensen echt in fatburners geloven als wondermiddel als je die recensies op B&F zo leest. Heb zelf Ripped en Dexaprine geprobeerd maar dat opgejaagde gevoel is erg hinderlijk als je aan het trainen of studeren bent en had nou niet echt het gevoel dat het echt hielp behalve het onderdrukken van het hongergevoel

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 20:09 schreef Zaran het volgende:
Best erg eigenlijk hoeveel mensen echt in fatburners geloven als wondermiddel als je die recensies op B&F zo leest. Heb zelf Ripped en Dexaprine geprobeerd maar dat opgejaagde gevoel is erg hinderlijk als je aan het trainen of studeren bent en had nou niet echt het gevoel dat het echt hielp behalve het onderdrukken van het hongergevoel

Klopt.

Het is niet zo moeilijk om gewoon minder te eten.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 19:25 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Welkom! Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik train maandag:
Borst/ Triceps

Woensdag:
Schouder/Benen

Vrijdag:
Biceps/ Rug

Zondag:
Benen en wat buikoefeningen

Of moet ik ook alle oefeningen gaan vermelden? Ik varieer na 6 tot 8 weken van schema. Op het moment doe ik meestal 4x8 repetities. Bij de borst, biceps en schouder oefeningen doe ik vervolgens na de 4e set direct nog een set van 15 herhalingen op ongeveer 60% van het gewicht. Gemiddeld zo ongeveer 4 oefeningen per spiergroep.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 19:28 schreef Bendoe het volgende:
Rug pic die ik beloofd had:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Dem gains. Rechter lat lijkt iets achter te lopen, gaat aan gewerkt worden.

Keep it going.
Lats valt wel mee met achterlopen, lijkt eerder dat je teres major achterloopt, maar kan door de belichting komen.

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 20:14 schreef THEFXR het volgende:
[ afbeelding ]

Ja vrouwen kunnen wel makkelijker wegkomen met slechte eetgewoontes, hier in Groningen heb je genoeg van die studentes die 3x per week uitgaan en altijd troep eten en dan er toch nog best een degelijk lichaam hebben zonder sport, vaak alleen een klein buikje. Die gasten die dat doen die hebben zo'n vieze pens

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 20:17 schreef Hyperdunk_15 het volgende:

[..]

Ik train maandag:
Borst/ Triceps

Woensdag:
Schouder/Benen

Vrijdag:
Biceps/ Rug

Zondag:
Benen en wat buikoefeningen

Of moet ik ook alle oefeningen gaan vermelden? Ik varieer na 6 tot 8 weken van schema. Op het moment doe ik meestal 4x8 repetities. Bij de borst, biceps en schouder oefeningen doe ik vervolgens na de 4e set direct nog een set van 15 herhalingen op ongeveer 60% van het gewicht. Gemiddeld zo ongeveer 4 oefeningen per spiergroep.

Als je oefeningen benoemt kunnen we het eventueel aanvullen of vervangende oefeningen noemen als tip. En variëren na 6 tot 8 weken hoeft niet. Als je het gewicht verhoogt, het aantal herhalingen aanpast of ook maar iets aanpast kan je gewoon verder trainen. Zolang er maar progressie is.

Dit is hoe ik het tot nu toe:

Borst/ Triceps SETS
Barbell Bench Press 10; 10; 10 ;10; D
Pec Dec 8; 8; 8; 8; D
Incline Dumbell Press 15; 12; 12; 10
Decline Dumbell Flyes 8; 8; 8; 8
Lying Skull Crushers 10; 10; 10; 10
Reverse Tricep Extension 8; 8; 8; 8; D
Close Grip Bench Press 8; 8; 8; 8; D

Schouders/Buik SETS
Front Raise 12; 10; 8; 6
Standing Dumbell Shoulder Press 10; 10; 10; 10; D
Machine Shrug 15; 15; 15
Seated Military Press 10; 10; 10; 10; D
Seated Dumbell Reverse Fly 8; 8; 8; 8
Reverse Crunch 15; 15; 15
Toe Touches 20; 20; 20
Lying Leg Lifts 10; 10; 10

Biceps/Rug SETS
Pull Ups 6; 6; 6
Seated Dumbell Curl 10; 10; 10; 10
T- Bar Row 8; 8; 8; 8; D
Dumbell Hammer Curl 8; 8; 8; 8; D
Barbell Deadlift 8; 8; 8; 8
Lateral Pull Down 10; 10; 10; 10; D
Bicep Cable Curl 8; 8; 8; 8; 8
Chin Ups 8; 8

Mixed SETS
Legpress 8; 8; 8; 8
Benchpress 10; 8; 6; 4; 2
Leg Extensions 6; 6; 6; 6
Leg Raises 15; 15; 15
Barbell Squat 8; 8; 8; 8
Barbell Roll Out 12; 10; 8; 6
Cable Fly Piramid 8; 8; 8; 8; 8
Leg Curl 8; 8; 8; 8

D betekent dat ik dus een set van 15 herhalingen er achteraan gooi. Ik zie nu trouwens dat het iets anders is ingedeeld dan ik hierboven had gezegd. Als het aantal herhalingen op of aflopend is dan laat ik daarbij ook de gewichten op of af laten lopen!

Zou de compounds (Squat, Deadlift, Millitary press) voor isolatie plaatsen zodat je daar de meeste kracht in kan stoppen. Heb zelf altijd dat het 5 tot 15 kilo kan schelen op de grote oefeningen wanneer ik ze later uitvoer. Voor de rest ziet het er wel goed uit

quote:

Op vrijdag 5 april 2013 20:35 schreef Hyperdunk_15 het volgende:
Dit is hoe ik het tot nu toe:

Borst/ Triceps SETS
Barbell Bench Press 10; 10; 10 ;10; D
Pec Dec 8; 8; 8; 8; D
Incline Dumbell Press 15; 12; 12; 10
Decline Dumbell Flyes 8; 8; 8; 8
Lying Skull Crushers 10; 10; 10; 10
Reverse Tricep Extension 8; 8; 8; 8; D
Close Grip Bench Press 8; 8; 8; 8; D

Schouders/Buik SETS
Front Raise 12; 10; 8; 6
Standing Dumbell Shoulder Press 10; 10; 10; 10; D
Machine Shrug 15; 15; 15
Seated Military Press 10; 10; 10; 10; D
Seated Dumbell Reverse Fly 8; 8; 8; 8
Reverse Crunch 15; 15; 15
Toe Touches 20; 20; 20
Lying Leg Lifts 10; 10; 10

Biceps/Rug SETS
Pull Ups 6; 6; 6
Seated Dumbell Curl 10; 10; 10; 10
T- Bar Row 8; 8; 8; 8; D
Dumbell Hammer Curl 8; 8; 8; 8; D
Barbell Deadlift 8; 8; 8; 8
Lateral Pull Down 10; 10; 10; 10; D
Bicep Cable Curl 8; 8; 8; 8; 8
Chin Ups 8; 8

Mixed SETS
Legpress 8; 8; 8; 8
Benchpress 10; 8; 6; 4; 2
Leg Extensions 6; 6; 6; 6
Leg Raises 15; 15; 15
Barbell Squat 8; 8; 8; 8
Barbell Roll Out 12; 10; 8; 6
Cable Fly Piramid 8; 8; 8; 8; 8
Leg Curl 8; 8; 8; 8

D betekent dat ik dus een set van 15 herhalingen er achteraan gooi. Ik zie nu trouwens dat het iets anders is ingedeeld dan ik hierboven had gezegd. Als het aantal herhalingen op of aflopend is dan laat ik daarbij ook de gewichten op of af laten lopen!

Ik mis squats en het is een beetje een rare split. Ik zou er een driedaagse split van maken:
- benen/schouders
- borst/triceps
- rug/biceps
Verder beginnen met compound idd. Bij borst vind ik pec deck een lekkere afsluiter. De meeste oefeningen in je schema zijn wel goed.