[Bodybuilding] #338 Functional Strength

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:38 schreef espnl het volgende:

[..]

Nice ik ga dat proberen. Maar met borst zit ik wel goed toch?

Kan ook nog wel wat bij. Bench en incline zijn goed inderdaad, zou er nog iets als flys en low cable flys bij pakken.

Maar denk dat er nog wel andere users zijn met goede suggesties.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:17 schreef espnl het volgende:
Hola bodybuilders!

Ben rond 2010 begonnen met fitnessen maar deed toentertijd alles verkeerd. Ook had ik een knipperlicht relatie met mijn gym .

Hey man! Welkom.

Dat je een knipperlichtrelatie met je gym had is geen enkel probleem. Dat hebben de meesten van ons weleens meegemaakt. Het is belangrijk dat je alsnog iets wilt bereiken ondanks het verleden.

Wat je moet eten is eigenlijk heel erg simpel. Ik dacht altijd dacht dat het fucking complex was door al die bro-science regeltjes; zoals om de twee uur eten in een bepaalde verhouding van macro's in deze maaltijden. Het is allemaal heel erg simpel en dat zul je na verloop van tijd wel inzien.

Als eerste moet je vaststellen wat je doel is. Het beste is om dit op een klein plakblaadje te schrijven en het bij je computer op te hangen. Doe dit specifiek. In mijn geval: 'juli 2013 op 8% bodyfat'. Als je weet wat je doel is dan moet je jouw onderhoud gaan berekenen. Dit kun je hier doen: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (let op het gebruik van lbs/kg). Als je onderhoud bekend is weet je in ieder geval hoeveel je moet eten (kcals) en wat je verhoudingen zijn (protein/carbs/fat).

Nu kun je op basis van die verhoudingen en het totale aantal calorieën voeding zoeken waarmee je op deze getallen uitkomt. Ik raad je dan ook ten zeerste aan om je voeding te noteren. Hoe vaak je eet en wat je eet is niet belangrijk. Wat wel belangrijk is, is dat je de targets hit waarmee je jouw doel kunt bereiken. Dat dit de eerste paar dagen niet goed gaat en je de targets niet optimaal behaalt is geen punt. Naarmate van doen leer je.

Qua training raad ik je gewoon 'Babylovers Starting Strenght' of 'StrongLifts' aan.

Als je het niet snapt, voel je vrij om dat aan te geven.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:39 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Kan ook nog wel wat bij. Bench en incline zijn goed inderdaad, zou er nog iets als flys en low cable flys bij pakken.

Maar denk dat er nog wel andere users zijn met goede suggesties.

Echt bedankt! Ik lees overal wat anders maar jouw raad is wel echt specifiek.
Nog een vraagje, wat is effectief qua sets en reps.

met bankdrukken doe ik momenteel 3 sets(ex warming up) en dan reps van 10-8-6
en dan steeds meer kg. (1e set 60k, 3e set 70k en 3e set 80k intotaal).

Maar soms hoor ik ook ja 4 sets van 5 reps of 3 sets van 10 reps.. ik heb echt geen flauwww idee wat nu goed is:O?

Varieren mag hoor.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:17 schreef espnl het volgende:
Hola bodybuilders!

Ben rond 2010 begonnen met fitnessen maar deed toentertijd alles verkeerd. Ook had ik een knipperlicht relatie met mijn gym .

Sinds kort ben ik weer écht begonnen met gymen(3x p week)
Nu weet ik wel ongeveer hoe ik moet beginnen en volg ik ook tips van o.a. the hodgetwins.

Maar ik mis echt discipline qua voedsel. En heb ook geeeeeen idee wat ik moet eten p dag. Of hoe vaak.

Wat ik nu eet p dag:

7u brinta pap met melk.
11u koffietje
13u 6 boterhammen met plakjes worst en kaas
18:30 avondeten(maakt niet uit wat)
21:00 weer avondeten(mn ma kookt altijd best veel)

Edit:Oja ik ben 22 jaar oud weeg momenteel 78 kilo en ben 1.88m

Meer eten! Begin iig met 's avonds voor het slapen gaan kwark te eten, 500 gr magere kwark.
Ik zou de boterhammen met worst en kaas vervangen door boterhammen met plakjes kipfilet,
en nog ongv 4 boterhammen met 2/3 eieren toevoegen. Tussen 7 en 13u eet je helemaal niks, dus qua eetlust past daar vast nog wel wat bij.

Dan het trainen. Je trainingsschema is nu gewoon een aantal random oefeningen voor de spiergroepen. Begin met te bepalen of je een fullbody (alle spiergroepen op 1 dag) of een split gaat doen (spiergroepen gesplitst over dagen, bijv. 3-daagse split van borst+triceps, rug+biceps, benen+schouders).
Nog beter is het misschien wel om Starting Strength te gaan doen, dat programma is speciaal gericht op beginners.

Deze oefeningen raad ik aan om sowieso in je schema op te nemen: de benchpress (voor borst), de deadlift (voor rug), de squat (voor benen), de military press/shoulder press (voor schouders). Voor de biceps en de triceps kun je barbell curl (biceps) en cable pushdown (triceps) doen.

Dit is een goede site waar je deze oefeningen terug kan vinden, en vele andere oefeningen: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html.

Ook zie ik in je schema geen sets en herhalingen staan. Om kracht op te bouwen raad ik aan in het begin 3 sets van 5 herhalingen te doen. Verder ben je enigszins laat in dit topic, ga er niet vanuit dat je voor de zomer een goed lichaam hebt, richt je op volgend jaar.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:37 schreef Push. het volgende:

[..]

Dat is dus waar het probleem zit. Koolhydraten zijn niet essentieel voor spiergroei, maar ik vind ze zelf wel essentieel omdat ik anders niet lekker kan trainen. Dus je zou het kunnen zien, in mijn geval, als essentieel voor krachttraining in het algemeen. Direct dus niet essentieel, indirect wel, dus essentieel. Maar dat verschilt dus voor iedereen. Als jij lekker traint met amper een glycogeen voorraad, so be it. Doe er je voordeel mee. In dat geval zijn ze dus niet essentieel voor jouw krachttraining.

Ik weet dat die teksten gekopieerd zijn, maakt niet dat ik de gehele attitude van een groep hier zwak vind. Zag laatst weer iemand in LIF afgeven op iemand en verkondigen dat iedereen hier een godenlichaam heeft o.i.d.. Vind ik rond uit zwak, want van een deel dat hier post kan je niet eens zien dat ze trainen. Ook een heel deel dat wel goed bezig is, maar maak er gewoon niet zo'n punt van en doe niet zo uit de hoogte.

Overigens wel props dat ja aan het trainen bent etc.. Meesten geven het op dat gewicht allang op en gooien het op een schildklier afwijking.

Prima. Het was niet duidelijk dat jij dat vond. Het was meer alsof het zo was.

Misschien moet je je minder bezighouden met het letten op anderen en op jezelf blijven focussen. Je was je ook al zo aan het opwinden over mijn cheatmeal. Verder vind ik je hypocriet. Het maakt niet uit of je niet aan mensen kunt zien dat ze liften. Het gaat erom dat ze bezig zijn om hunzelf te verbeteren - in welke manier dan ook - en dat zou je gewoon moeten steunen in plaats het af te kraken. Dat sommige zich dan verheven voelen, so be it. Laat ze zich voelen hoe ze dat zelf willen. Jezelf eraan ergeren is simpelweg energieverspilling.

Bedankt!

Genoeg nu. Laten we van elkaar houden, maar elkaar vooral steunen en lekker liften.

Ik moet zeggen, een oud-professor van mij die geen lichaam van een lifter had, had wel veel puike kennis over voeding en spiergroei. Hij heeft veel artikelen achter zijn naam staan die ik regelmatig op BB fora langs zie komen. Dus zolang je geen onzin uitkraamt, hoef je van mij niet eens te liften, als je maar kennis hebt die lifters verder helpt.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:56 schreef Stereotomy het volgende:
Ik moet zeggen, een oud-professor van mij die geen lichaam van een lifter had, had wel veel puike kennis over voeding en spiergroei. Hij heeft veel artikelen achter zijn naam staan die ik regelmatig op BB fora langs zie komen. Dus zolang je geen onzin uitkraamt, hoef je van mij niet eens te liften, als je maar kennis hebt die lifters verder helpt.

En dit ja. Sommige zeggen zelfs dat wetenschap onzin is omdat de biceps van de wetenschappers kleiner zijn dan van die lui die liften. Triester kan het niet, right.

Als ik op internet rondlees wordt veelal afgeraden borst en schouders op één dag te doen. Dit omdat je met benchen ed je front delts al zo af zou matten dat je dan niks meer aan je schouder work-out hebt. Klopt dit? Want ik zou denken dat het niet uitmaakt ook al kan je wat minder gewicht pakken tijdens je schouder work-out, de stress die de spier heeft moeten verdragen blijft toch (ongeveer) hetzelfde aan het einde van je work-out?

Op zich hier en daar kennis en motivatie vandaan grazen die je als geheel beter helpt is een goede taktiek. Er lopen hier grote jongens rond in dit topic die enorm veel tijd in de gym hebben doorgebracht, en waar dat ook aan te zien is. Daar haal ik ook motivatie uit.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:01 schreef Lewinsky het volgende:
Als ik op internet rondlees wordt veelal afgeraden borst en schouders op één dag te doen. Dit omdat je met benchen ed je front delts al zo af zou matten dat je dan niks meer aan je schouder work-out hebt. Klopt dit? Want ik zou denken dat het niet uitmaakt ook al kan je wat minder gewicht pakken tijdens je schouder work-out, de stress die de spier heeft moeten verdragen blijft toch (ongeveer) hetzelfde aan het einde van je work-out?

Als je aan het begin van je training maximaal hebt gebenched, dan lijkt het me sterk dat je driekwartier later aan het eind van je training maximaal kunt overhead pressen. Dus ja, er zit wel wat in.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:53 schreef Varkensbiefstuk het volgende:
k in je schema geen sets en herhalingen staan. Om kracht op te bouwen raad ik aan in het begin 3 sets van 5 herhalingen te doen. Verder ben je enigszins laat in dit topic, ga er niet vanuit dat je voor de zomer een goed lichaam hebt, richt je op volgend jaar.

nice! goeie tips!

Ik ga dit allemaal meenemen en een kijkje nemen bij die starting strength programma.
sowieso ga ik ook meer eten!

hoe doe je dit met buikspieren trouwens?
sommige trainen buikspieren en sommige helemaal niet en wachten tot ze gaan 'cutten' omdat het anders 'geen nut heeft'. Is dit zo?

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:02 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

Als je aan het begin van je training maximaal hebt gebenched, dan lijkt het me sterk dat je driekwartier later aan het eind van je training maximaal kunt overhead pressen. Dus ja, er zit wel wat in.

Maar het geld toch voor elke spiergroep die je traint dat je met de laatste oefening minder gewicht kan pakken dan met de eerste oefening? Dat maakt die oefening toch nog niet minder nuttig?
Is er hier misschien een artikel oid over?

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:45 schreef espnl het volgende:

[..]

Echt bedankt! Ik lees overal wat anders maar jouw raad is wel echt specifiek.
Nog een vraagje, wat is effectief qua sets en reps.

met bankdrukken doe ik momenteel 3 sets(ex warming up) en dan reps van 10-8-6
en dan steeds meer kg. (1e set 60k, 3e set 70k en 3e set 80k intotaal).

Maar soms hoor ik ook ja 4 sets van 5 reps of 3 sets van 10 reps.. ik heb echt geen flauwww idee wat nu goed is:O?

Afwisseling!

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:07 schreef Lewinsky het volgende:

[..]

Maar het geld toch voor elke spiergroep die je traint dat je met de laatste oefening minder gewicht kan pakken dan met de eerste oefening? Dat maakt die oefening toch nog niet minder nuttig?
Is er hier misschien een artikel oid over?

Als jij sub maximaal kan trainen, omdat een kleinere spiergroep failt terwijl je grotere nog door kan gaan in je compound beweging, is die oefening minder nuttig geworden.

Als je fullbody traint, heb je de eerste maanden zulke lage gewichten dat dit eigenlijk nauwelijks een probleem is. Daarnaast kun je natuurlijk varieren in de volgorde van je oefeningen.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:10 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

Als jij sub maximaal kan trainen, omdat een kleinere spiergroep failt terwijl je grotere nog door kan gaan in je compound beweging, is die oefening minder nuttig geworden.

Als je fullbody traint, heb je de eerste maanden zulke lage gewichten dat dit eigenlijk nauwelijks een probleem is. Daarnaast kun je natuurlijk varieren in de volgorde van je oefeningen.

Oke thanks! Je schouder work-out is dus geen tijdsverspilling maar wellicht ook niet optimaal.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:13 schreef Lewinsky het volgende:

[..]

Oke thanks! Je schouder work-out is dus geen tijdsverspilling maar wellicht ook niet optimaal.

Er is niks zwart-wit idd.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 16:45 schreef Yuri_Boyka het volgende:

[..]

Hey man! Welkom.

Dat je een knipperlichtrelatie met je gym had is geen enkel probleem. Dat hebben de meesten van ons weleens meegemaakt. Het is belangrijk dat je alsnog iets wilt bereiken ondanks het verleden.

Wat je moet eten is eigenlijk heel erg simpel. Ik dacht altijd dacht dat het fucking complex was door al die bro-science regeltjes; zoals om de twee uur eten in een bepaalde verhouding van macro's in deze maaltijden. Het is allemaal heel erg simpel en dat zul je na verloop van tijd wel inzien.

Als eerste moet je vaststellen wat je doel is. Het beste is om dit op een klein plakblaadje te schrijven en het bij je computer op te hangen. Doe dit specifiek. In mijn geval: 'juli 2013 op 8% bodyfat'. Als je weet wat je doel is dan moet je jouw onderhoud gaan berekenen. Dit kun je hier doen: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (let op het gebruik van lbs/kg). Als je onderhoud bekend is weet je in ieder geval hoeveel je moet eten (kcals) en wat je verhoudingen zijn (protein/carbs/fat).

Nu kun je op basis van die verhoudingen en het totale aantal calorieën voeding zoeken waarmee je op deze getallen uitkomt. Ik raad je dan ook ten zeerste aan om je voeding te noteren. Hoe vaak je eet en wat je eet is niet belangrijk. Wat wel belangrijk is, is dat je de targets hit waarmee je jouw doel kunt bereiken. Dat dit de eerste paar dagen niet goed gaat en je de targets niet optimaal behaalt is geen punt. Naarmate van doen leer je.

Qua training raad ik je gewoon 'Babylovers Starting Strenght' of 'StrongLifts' aan.

Als je het niet snapt, voel je vrij om dat aan te geven.

Once again! Nice tips. Ik ga die programma's zeker bekijken. Ook ga ik meteen noteren wat ik eet.
Vind je het erg als ik je pm als ik vragen heb?

Twee nieuwe oefeningen ontdekt, die ik ook kan doe als ik een tijdje de gym niet zie:

1 arm dumbbell floor chest press (te weinig gewicht voor een normale dumbbell press)
Dumbbell Hip press

Beide voor borst en de eerste ook core. Iemand ervaring?

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:17 schreef espnl het volgende:

[..]

Once again! Nice tips. Ik ga die programma's zeker bekijken. Ook ga ik meteen noteren wat ik eet.
Vind je het erg als ik je pm als ik vragen heb?

Nee, dat vind ik niet erg. Wellicht is het wel beter om ze in dit topic te stellen zodat andere mensen er ook van kunnen leren.

N00bvraagje:

bovenbeenspieren worden bij mij veel van gevraagd aangezien ik (tegenwoordig) hardloop in een heuvelrijk landschap. Gemiddelde run is >10km en levert vooralsnog (ben vlakker lopen gewend) aardig wat spierpijn op. Ben op dus zoek naar oefeningen die ik kan doen 'door de spierpijn heen' of juist 'eromheen' op de dagen dat ik niet loop, als je begrijpt wat ik bedoel. Lunges bijvoorbeeld zijn redelijk pijnlijk en ik weet te weinig van het menselijk lichaam/spieren af om te weten wat wél en wat niet kan.

Plus: is het dan verstandig om bijvoorbeeld oefeningen wat minder diep te doen totdat mijn lichaam meer gewend is aan het hardlopen met deze hoogteverschillen? Of wél door de spierpijn heen. Jullie hebben ook vast regelmatig last van spierpijn her en der, dus vandaar

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:42 schreef motorbloempje het volgende:
N00bvraagje:

bovenbeenspieren worden bij mij veel van gevraagd aangezien ik (tegenwoordig) hardloop in een heuvelrijk landschap. Gemiddelde run is >10km en levert vooralsnog (ben vlakker lopen gewend) aardig wat spierpijn op. Ben op dus zoek naar oefeningen die ik kan doen 'door de spierpijn heen' of juist 'eromheen' op de dagen dat ik niet loop, als je begrijpt wat ik bedoel. Lunges bijvoorbeeld zijn redelijk pijnlijk en ik weet te weinig van het menselijk lichaam/spieren af om te weten wat wél en wat niet kan.

Plus: is het dan verstandig om bijvoorbeeld oefeningen wat minder diep te doen totdat mijn lichaam meer gewend is aan het hardlopen met deze hoogteverschillen? Of wél door de spierpijn heen. Jullie hebben ook vast regelmatig last van spierpijn her en der, dus vandaar

Toen ik met starting strength begon(train schema) had ik ook nog behoorlijk spierpijn bij iedere training, ik ben er zelf doorheen getrained met een goede warm up.

http://forum.dutchbodybui(...)jaar-trainen-232605/

Deze fucking gast

quote:

Op donderdag 4 april 2013 17:42 schreef motorbloempje het volgende:
N00bvraagje:

bovenbeenspieren worden bij mij veel van gevraagd aangezien ik (tegenwoordig) hardloop in een heuvelrijk landschap. Gemiddelde run is >10km en levert vooralsnog (ben vlakker lopen gewend) aardig wat spierpijn op. Ben op dus zoek naar oefeningen die ik kan doen 'door de spierpijn heen' of juist 'eromheen' op de dagen dat ik niet loop, als je begrijpt wat ik bedoel. Lunges bijvoorbeeld zijn redelijk pijnlijk en ik weet te weinig van het menselijk lichaam/spieren af om te weten wat wél en wat niet kan.

Plus: is het dan verstandig om bijvoorbeeld oefeningen wat minder diep te doen totdat mijn lichaam meer gewend is aan het hardlopen met deze hoogteverschillen? Of wél door de spierpijn heen. Jullie hebben ook vast regelmatig last van spierpijn her en der, dus vandaar

Als je 2 dagen rust neemt na het lopen zou je spierhersteltechnisch prima weer volle bak kunnen gaan squatten. Spierpijn of geen spierpijn.
Of je gewrichten dat leuk vinden met zo'n lange afstanden weet ik niet.

quote:

Op donderdag 4 april 2013 18:32 schreef VASND het volgende:

[..]

Als je 2 dagen rust neemt na het lopen zou je spierhersteltechnisch prima weer volle bak kunnen gaan. Spierpijn of geen spierpijn.
of je gewrichten dat leuk vinden met zo'n lange afstanden weet ik niet.

Het gaat me om de dagen tússen het hardlopen door; die twee rustdagen heb ik dus niet. Ik loop 3 á 4 keer per week als het even kan (train voor een halve marathon, volgend jaar wellicht voor een marathon), en kan op zich met hardlopen wel redelijk luisteren naar mijn lichaam. Had gisteren nog wat restpijn van de maandagtraining, en ik bikkel dan gewoon wat minder hard door op de stukken naar beneden, maar dat kan ik beter aanvoelen omdat hardlopen een beweging is die voor mij bekend is, dat heb ik met oefeningen als lunges en squats (helemaal nog) niet. Ik heb wel gesquat/gelunged in het verleden, maar daar heb ik ondanks wat basistechniek nog geen kaas van gegeten. Ben op zich ook niet uit op oefeningen per se / alleen ondersteunend aan hardlopen (anders was ik wel naar het hardlooptopic in spt gerend), maar wil verder ook gewoon aan mijn lichaam zelf werken, al is dat dan om wat kracht te krijgen en gewicht te verliezen zodat het lopen beter gaat op den duur.

Maar aangezien ik er nu echt gewoon een goed weekschema van wil maken waarin mijn hardlopen centraal staat en de krachttraining aanvullend (maar wel een grote rol heeft!!) is is het nog even zoeken naar wat het beste is, zeker nu mijn lichaam nog niet helemaal gewend is aan de hoogteverschillen.