[Bodybuilding] (#315) - Eerst warmup, dan 200kg sqt

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:18 schreef 16meter het volgende:

[..]

srs

heb me er wel eens in verdiept maar vond alleen studies die uitwezen dat zink supplementatie 0,0 effect heeft?

Als je tekort hebt, dan heeft het bovenstaande extra effecten ten opzichte van baseline. Als je geen tekorten hebt, dan is extra dus 0,0 effect.

Logisch!

Volgens mij was het trouwens ZMA, wat ik opgezocht had. Raymond zegt echter weer dat hij beter slaapt door ZMA... (iets dat ik ook wel kan gebruiken) Meer ervaringen?

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:26 schreef 16meter het volgende:
Logisch!

Volgens mij was het trouwens ZMA, wat ik opgezocht had. Raymond zegt echter weer dat hij beter slaapt door ZMA... (iets dat ik ook wel kan gebruiken) Meer ervaringen?

Die ervaring heb ik ook. Komt wellicht door de vitamine B6 in ZMA (zie OP).

Zelf begonnen met sportschool in januari en nu doe ik iedere keer ongeveer dit:

3x12 30kg borstdrukmachine (pectoral)
3x12 40kg Vertical Traction (rug+biceps staat op een site)
3x12 80kg leg press
3x12 25kg-30kg chest press (borst, delta, triceps) (soms iets minder kg's/sets/aantal reps aangezien ik dan kapot ben)
5-10 minuten roeien

Doe dit 2x per week en fiets op een werkdag gemiddeld ook een uur.

Is dit een beetje een logisch schema? Of mis ik nog echt iets heel belangrijks?

EDIT: Ben trouwens 17 jaar

Je mist de bench press, squat, deadlift, pull-up en een overhead press.

Kijk eens naar 'Starting Strength' van Mark Rippetoe.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:42 schreef 16meter het volgende:
Je mist de bench press, squat, deadlift, pull-up en een overhead press.

Kijk eens naar 'Starting Strength' van Mark Rippetoe.

Ik wilde het net zeggen. http://startingstrength.w(...)ce/Beginner_Programs

Ik wil het liefst even bij de apparaten blijven ipv de losse gewichten/halters. Is mijn schema helemaal flut dan? Dacht zelf dat alleen de buikspieren miste? = situps?

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:50 schreef nodig het volgende:
Ik wil het liefst even bij de apparaten blijven ipv de losse gewichten/halters. Is mijn schema helemaal flut dan? Dacht zelf dat alleen de buikspieren miste? = situps?

Waarom wil je dat? Met losse gewichten en halters ga je veel meer bereiken, in combinatie met de juiste voeding. Kijk idd even naar het SS programma en laat die apparaten links liggen.

Met Starting Strength boek je veel meer progressie, dan met het schema dat je nu gebruikt, zowel qua kracht als massa. Persoonlijk vind ik met free weights trainen ook een stuk leuker en uitdagender dan op zo'n stoeltje zitten en tegen een hefboom aanduwen met een vaste bewegingsbaan. Al hebben machines ook zeker hun waarde.

Waarom wachten? Ik zou willen dat ik op m'n 17e was begonnen.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:53 schreef jeurse04 het volgende:

[..]

Waarom wil je dat? Met losse gewichten en halters ga je veel meer bereiken, in combinatie met de juiste voeding. Kijk idd even naar het SS programma en laat die apparaten links liggen.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:53 schreef 16meter het volgende:
Met Starting Strength boek je veel meer progressie, dan met het schema dat je nu gebruikt, zowel qua kracht als massa. Persoonlijk vind ik het ook veel leuker en uitdagender dan op zo'n stoeltje zitten en tegen een hefboom aanduwen met een vaste bewegingsbaan.

Waarom wachten? Ik zou willen dat ik op m'n 17e was begonnen.

Moet je die dingen niet met een partner doen? (bijv. bankdrukken als je opeens geen kracht meer hebt?) Ik train voornamelijk alleen.

Hoeft niet. Ik train altijd alleen.

Een spotter is handig, maar niet onmisbaar. Gewoon bij 'failure' uit de buurt blijven met presses. Aanvoelen of je er nog een herhaling uit kunt persen, op tijd stoppen. Tegen de tijd dat je wat gewicht aan de stang hebt hangen, dan voel je dat al prima aan.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:55 schreef nodig het volgende:

[..]


[..]

Moet je die dingen niet met een partner doen? (bijv. bankdrukken als je opeens geen kracht meer hebt?) Ik train voornamelijk alleen.

Ik train ook altijd alleen,no problemo.
Gewoon de schijven niet vastklemmen, als je dan faalt: stang naar één kant en klaar.
En wat betreft buikspieroefeningen: squat en deadlift.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:50 schreef nodig het volgende:
Ik wil het liefst even bij de apparaten blijven ipv de losse gewichten/halters. Is mijn schema helemaal flut dan? Dacht zelf dat alleen de buikspieren miste? = situps?

Ja je schema is flut.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 14:56 schreef 16meter het volgende:
Hoeft niet. Ik train altijd alleen.

Een spotter is handig, maar niet onmisbaar. Gewoon bij 'failure' uit de buurt blijven met presses. Aanvoelen of je er nog een herhaling uit kunt persen, op tijd stoppen. Tegen de tijd dat je wat gewicht aan de stang hebt hangen, dan voel je dat al prima aan.

Aha oke, toch wil ik sowieso de komende maanden nog even bij de apparaten blijven, vind het wel leuk om te doen namelijk en ik merk wel dat ik er sterker door word. Als het gaat vervelen ga ik eens kijken naar de losse gewichten denk ik Zal misschien wel beter trainen maar ik hoef nou niet helemaal een spierbundel van jewelste te worden

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 15:01 schreef seto het volgende:

[..]

Ja je schema is flut.

Dankjewel.

Laat maar.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 15:01 schreef 16meter het volgende:
Laat maar.

Valt apparaten meer onder fitness dan?
Hele sportschool staat er vol mee.

Ik heb begrepen dat je beter zink en magnesium (+ calcium) apart kunt supplementeren dan dat je ZMA neemt. Ik meende dat er iets in ZMA zat wat niet zo heel goed was.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 11:47 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Toch vraag ik me af of het wel zo'n goed idee is om je insuline continu via pieken en dalen (suiker) te laten verlopen. Langzame carbs en de daarbij behorende geleidelijke insuline-curve lijken me veel beter voor onder andere je insulineresistentie en -gevoeligheid.

Overal schijt aan hebben.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 15:03 schreef nodig het volgende:

[..]

Valt apparaten meer onder fitness dan?
Hele sportschool staat er vol mee.

Apparaten = een "vast" bewegingspatroon. Dus alle kleine spiertjes die helpen om balans te houden (een balans die je ook ALTIJD nodig hebt om iets op te tillen) krijgen geen of weinig input. Plus, je isoleert een spiergroep. Als die spiergroep ook zelfstandig "normaal" (dagelijks leven) opereert is daar niks mis mee... maar dat zijn er niet zoveel.

Je kunt beter idd gaan bankdrukken, squatten en deadliften. Zorg wel dat je een spiegel hebt en WEET WAT JE DOET (youtube). O.a. een veelgemaakte fout bij bankdrukken is om je shouders tenopzichte van je lichaam in een T vorm te houden. Hierdoor komt veel belasting op je schouder gewricht - wat je niet wilt, want een gewricht is niet gemaakt om sterk te zijn. Dus zorg dat je je ellebogen dicht tegen je lichaam aanhoud.
Bij deadlift - altijd een holle rug (spiegel, check check dubbel check), en rustig opbouwen. Squatten same. En het belangrijkste is om gelijk de goede bewegingspatronen aan te leren.

Je hebt ongeveer 300/500 repetities nodig om een nieuwe beweging te leren. Om een foute beweging af te leren/herstellen is dat 3000/5000 repetities.

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 15:01 schreef nodig het volgende:

[..]

Aha oke, toch wil ik sowieso de komende maanden nog even bij de apparaten blijven, vind het wel leuk om te doen namelijk en ik merk wel dat ik er sterker door word. Als het gaat vervelen ga ik eens kijken naar de losse gewichten denk ik Zal misschien wel beter trainen maar ik hoef nou niet helemaal een spierbundel van jewelste te worden

Om mezelf een hoop getyp te besparen een copy/paste:

Veel mensen die naar de sportschool gaan, zitten op de luxe machines om hun kracht te laten toenemen. Dit is een vorm van bewegen die goed is, maar toch verre van effectief. Wij zullen in bijna alle gevallen dan ook het trainen op deze apparaten afraden.

Waarom is trainen op deze apparaten niet effectief genoeg?

Hieronder volgen de 4 belangrijkste redenen om niet op de machines in een sportschool te trainen.

1.Beweegketen
Om jezelf te versterken zal je bewegingen moeten maken die je in het dagelijks leven maakt. Hierbij gaat het om duwen, trekken, gaan& staan, heupscharnier (voorover buigen), en squaten (bukken). Op machines maak je meestal bewegingen die je in het dagelijks leven niet maakt. Dit zal dan wel bepaalde spieren trainen, maar spieren die je zelden op die manier zult gebruiken.

2.Zittend
Op de machines worden oefeningen vaak zittend uitgevoerd, terwijl je in de dagelijkse bezigheden bijna nooit kracht zet terwijl je zit. Ook deze vertaling is dus slecht te noemen.

3.Isolatie oefeningen
Op de machines worden bijna altijd isolatieoefeningen uitgevoerd. Dit betekent dat de oefening voor maar 1 bepaalde spiergroep is. Als een spier (om verschillende redenen ) verzwakt is kan het erg goed zijn om op deze manier de spier weer te versterken. Ditzelfde geldt voor bodybuilders die puur op massa trainen, zonder dat de effectiviteit van deze spieren belangrijk is. Echter is het in de overige situaties niet verstandig. Er zijn veel oefeningen waar meerdere spiergroepen getraind in één beweging. Dit noemen ze compound oefeningen. Deze worden meestal niet op een machine uitgevoerd (maar met losse gewichten, ballen, kettlebells etc.). Compound oefeningen zijn vele malen effectiever en maken een veel betere vertaling naar de bewegingen in het dagelijks leven.

4.Core (rompspieren)
Het laatste en misschien wel belangrijkste nadeel van machines is dat de rompspieren amper getraind worden. De spieren rondom de heup zijn het belangrijkste bij het bewegen. Toch worden deze met alle zitoefeningen op machines volledig ontzien. De machines zetten je in een positie waar je moeilijk uit komt. Hierdoor wordt het je eigenlijk makkelijk gemaakt. Als je bijvoorbeeld een tas oppakt, moet je moeite doen om niet de kant van de tas op te draaien. Er wordt dus om anti-rotatie (het tegen gaan van roteren van het bovenlichaam) gevraagd, die machines bijna nooit van je vragen.

Dit zijn een aantal redenen om met trainen op machines te stoppen. Het tegenovergestelde kan gezegd worden van het trainen met losse gewichten. Met losse gewichten is het wel mogelijk om de dagelijks te gebruiken beweegkenenen te trainen. Dit doe je doormiddel van zoveel mogelijk staande compound oefeningen.

Een voorbeeld van goede compound oefeningen die met losse gewichten te doen zijn:
• Squat
• Deadlift
• Farmerwalk
• Shoulderpress
• Bent over row

Dit zijn 5 basisoefeningen die alle beweegketenen trainen en daarmee de basis kunnen vormen van een uitstekend trainingsschema. Het enige nadeel is het risico op een verkeerde houding bij deze oefeningen, maar daar is op internet een hoop informatie over vinden. Daarnaast is het natuurlijk altijd mogelijk om dit te leren tijdens een uurtje personal training.

Train dus met losse gewichten (onafhankelijk van leeftijd en geslacht) en gebruik qua machines alleen degene die bestemd zijn om uw uithoudingsvermogen te trainen of de machines die uw verzwakte spieren (bij bijvoorbeeld een revalidatie) versterken.

Optimus Personal Training traint haar clienten nooit met apparatuur, mits daar een specifieke reden voor is. De trainingen van Optimus zijn dan ook zo goed als altijd met losse gewichten, ballen, elastische banden, eigen lichaamsgewicht etc. Dit om kracht en conditie te verbeteren die functioneel en effectief te gebruiken is in het dagelijks leven.

quote:

Optimus Personal Training traint haar clienten nooit met apparatuur, mits daar een specifieke reden voor is.

ouch

Lekker door mijn bp platue gekomen. Deze week van 50 kg naar 55kg gegaan en vandaag ook 3x9 dips gehaald =D. Ging echt fucking lekker gandaag ineens(maandag ook al).

quote:

Op vrijdag 22 februari 2013 15:18 schreef 16meter het volgende:

[..]

ouch

Oeps, dat had ik wel weg kunnen laten.

Ik ben het trouwens ook niet eens met de compounds, maar de rest van het stukje geeft wel aardig weer waarom je niet op machines zou moeten trainen.

Staan genoeg rake argumenten in.

Zorg gewoon dat je voor elke spiergroep minimaal één compound (met losse gewichten) doet. Als je verder machines wilt gebruiken, dan kan dat prima. In sommige gevallen zijn machines zelfs beter dan losse gewichten.

http://www.goldmedalsquar(...)ainingMyths_2002.pdf

quote:

Select a mode of exercise that feels comfortable throughout the range of motion.
There is very little evidence to support the superiority of free weights or machines for increasing muscular strength, hypertrophy, power, or endurance.

[ Bericht 16% gewijzigd door Yuri_Boyka op 22-02-2013 15:27:13 ]