[DEF] Training topic

Top tip: hou altijd je trainings 3hoek in balans

Training, rust en voeding

Oke, ik heb een schema gekregen van een docent van de ALO ( volgens m'n broer trained hij de Nederlandse kampioenne op de marathon ), het gaat als volgt.

Schema 3x in de week doen.
Tussen elke dag hardlopen een dag rust.

Dag 1: Sprinttraining, zoek een meetpunt ( bijv. lantaarnpalen ), je gaat 150 meter sprinten waarna je 150 meter rustig gaat joggen, dit doe je tot je compleet uitgeput bent, je herhaalt her dus. Het volgt met een goede cooling-down.

Dag 2: Lange duurloop, eerst meet je jezelf met de coopertest, ren je gemiddeld 2500 ren je 12.5 km/u. het is dan de bedoeling om op een snelheid van 10/11 km/u een lange afstand te gaan lopen, dit breid je elke week uit. Voorbeeld: Week 1 : 5 Kilometer op 11km/u. Week 2, 5.5 KM op 11km/u en zo door totdat je afstanden van de 10/15KM zonder problemen loopt op een gemiddeld tempo.

Dag 3: Korte duurloop op hoge snelheid, je gaat nu op een hogere snelheid lopen dan je gemiddelde snelheid van de coopertest, als je 12.5 km de coopertest doet, doe je nu 14/15 op een afstand van ongeveer 1.5 KM, dit breid je ook elke week uit.

na ongeveer 3 weken zul je zien dat je +- 300meter meer loopt op de coopertest, als je al op 3000 of een hoog getal zat natuurlijk niet.

krachttraining met eigen lichaam wenselijk niet op de dagen van hardlopen doen. Marsen en/of speedmarsen mag wel.

Het is niet aangeraden om dit schema met welke sport dan ook te combineren! Die rustdagen zijn essentieel voor een goede herstel en kan dus niet als je de dag na je hardlopen een wedstrijd moet spelen o.i.d. Indien je geen tijd hebt om 3x per week te hardlopen kan je ook bijvoorbeeld de rest van de 3 dagen jou sport beoefenen en dan 1x in de week gaan hardlopen, zo bereik je je doel dus wel langzamer.!

[ Bericht 6% gewijzigd door BredeBradda op 18-09-2012 21:16:22 ]

Lijkt me een goed schema!

Ook iets voor in de OP, boekje 'Fit op de keuring'
http://www.werkenbijdelan(...)t%20op%20keuring.pdf

Goed topic

Tabata training:
Tabata is een korte, zeer intensieve interval-training. Je bent in 4 minuten klaar en je kunt het zowel in een cardio-training als bij functionele oefeningen toepassen.

Waar komt Tabata vandaan?
Het Tabata systeem is eind jaren 90 ontwikkeld door een japanse wetenschapper, Dr. Izumi Tabata. Samen met een team van onderzoekers van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio kwam hij tot de conclusie dat 4 minuten intensieve interval training meer effect had op de maximale zuurstofopname en vetverbranding dan een uur duurtraining! Zelfs bij getrainde sporters.

Hoe doe je Tabata?
De basis van Tabata is 4 minuten van intensieve interval training. Doe dit bijvoorbeeld op een cardio-apparaat naar keuze of bij een functionele oefening, daar kom ik zo op.

Zorg altijd dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je een Tabata-training doet. Begin daarna de Tabata door zo hard mogelijk te sprinten gedurende 20 seconden. Ga vervolgens gedurende 10 seconden terug naar een rustig tempo. Herhaal dit acht keer en zorg dat je in elke cyclus echt helemaal tot het uiterste gaat.

Hoe effectief kan Tabata zijn?
Je zult verbaasd staan hoe intensief deze training is, zelfs als je begint met vier minuten. Het loont de moeite want je lichaam heeft er flink profijt van. Je hebt een verhoogde verbranding gedurende 24 uur en je merkt al na een paar weken dat je conditie vooruit gaat en je vetverbranding omhoog gaat.

Variatie:
Ben je gevorderd en wil je het nog wat zwaarder maken? Dat kan! Je kunt Tabata heel goed doen in combinatie met functionele oefeningen, bijvoorbeeld pushup of squat:

Doe in 20 seconden zoveel mogelijk pushups of squats, neem 10 seconden rust en herhaal deze cyclus acht keer. Tel telkens het aantal herhalingen, het hoogste aantal is je score van deze Tabata. Hou deze score bij, zodat je zelf je progressie ziet.

Voor de cracks…

Wil je helemaal tot het uiterste gaan doe dan een Tabata serie van 4 x 4 minuten:

•Touwtje springen
•Pushups
•Squats
•Chin-Ups of Pull-Ups

Pas de Tabata-intervals 2 tot 3 keer per week toe in je training. Je zult na een paar weken merken dat je conditie met sprongen vooruit gaat en en je vetpercentage met sprongen naar beneden.

Eigen ervaring:
Wij hebben deze training o.a. op school. Deze bestaat uit:

- Burpee (vanuit staande positie naar voorligsteun, een pushup maken, terug naar staan en recht omhoog springen met armen boven het lichaam)
- Situps (geheel omhoogkomen, benen gebogen en voeten aanraken)
- Pushups
- Chestpull

Door elke 20 seconden je aantallen te tellen en bij te houden, zul je merken dat wanneer je de tabata later herhaalt, je aantallen omhoog gaan.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:33 schreef Maitje het volgende:
Tabata training:

Eigenlijk een beetje hetzelfde als die sprinttraining van hierboven, alleen dan met seconden ipv afstand

Allemaal afgeleiden van fartlek wat al honderd jaar oud is ofzo...

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:36 schreef BredeBradda het volgende:

[..]

Eigenlijk een beetje hetzelfde als die sprinttraining van hierboven, alleen dan met seconden ipv afstand

Nou, wij gebruiken hem om spiergroepen te trainen, niet voor hardlopen.

Ik heb het er wel bij gezet omdat tabata training meer inhoud dan enkel kracht of enkel hardlopen.

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:38 schreef AchJa het volgende:
Allemaal afgeleiden van fartlek wat al honderd jaar oud is ofzo...

Als het maar werkt toch?

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:41 schreef Maitje het volgende:

[..]

Als het maar werkt toch?

Daar hoor je mij ook niet over, maar ik vind het wel grappig om te lezen dat er overal "nieuwe" trainingsmethoden wetenschappelijk, bladiebla zijn ontwikkeld terwijl het gewoon ouwe wijn in nieuw zakken is, in de volksmond interval training.

Onderstaand trainingsschema is eigenlijk opgezet voor de Nijmeegse Vierdaagse, maar het 4x40km schema zou je ook kunnen gebruiken als richtlijn als je gewoon wilt beginnen met marsen met een rugzak.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Net tempo.
Al zal het waarschijnlijk bij langere afstanden wel iets inkakken.

Iemand ooit keuring V&V gehad? Ben benieuwd wat je moet doen ( behalve coopertest en pushups )

quote:

Op zondag 30 september 2012 00:36 schreef m.k het volgende:

[..]

Verwacht het onverwachte

Pff Lekker moeilijk

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:41 schreef Maitje het volgende:

[..]

Nou, wij gebruiken hem om spiergroepen te trainen, niet voor hardlopen.

Ik heb het er wel bij gezet omdat tabata training meer inhoud dan enkel kracht of enkel hardlopen.

Ja, KUV

Tabata is als een geadopteerd hondje. Andere naam, zelfde beestje.

In het boekje fit op de keuring staat dat als je gaat trainen op de hometrainer, dat je dan 70-80 omwentelingen per minuut moet hebben, en op het begin tussen de 60-100 watt moet zitten, en op het einde 300-400 watt.

Met hoeveel watt kan ik de fietstest vergelijken? Wat is mijn doel waar ik voor moet trainen? En hoelang moet ik dan op de fiets met mijn gewicht? Ik ben 1,95m 85kg 18 jaar.