Centraal topic voor amateurhardlopers, deel 48

quote:

Op maandag 1 november 2010 13:12 schreef fokvragen het volgende:

[..]

Die witte paaltjes zijn hectometerpaaltjes voor autowegen (dus geen snelwegen). Volgens mij staan die ook gewoon om de 100 meter.

Edit: weet het al, de reflectorpaaltjes staan om de 50m maar om de 100m hebben ze een groene hectometer sticker. Daartussen in staat dan een reflectorpaaltje zonder sticker. Dus loop ik gewoon van groen naar groen, met 1 groen paaltje ertussen haha = 200 m

Intervalletjes van 200 meter lopen langs een doorgaande weg in je eentje is tevens een zeer goede training voor de zelfdiscipline..

quote:

Op maandag 1 november 2010 14:05 schreef koeii het volgende:

[..]

Intervalletjes van 200 meter lopen langs een doorgaande weg in je eentje is tevens een zeer goede training voor de zelfdiscipline..

Hoe bedoel je dat?

quote:

Op maandag 1 november 2010 11:18 schreef Hinder het volgende:

[..]


[..]

Dank jullie! Klopt inderdaad . Is die grens magisch ? Dat werkt dan dubbel motiverend .

Ik heb me trouwens ook toegevoegd aan de PR-lijst. En nu is het nog wachten op de foto's die vanaf vandaag beschikbaar zouden zijn..

Die grens is inderdaad magisch, want dat is de precies de grens van 15 km/h lopen. Onder de 40 min --> harder dan 15 km/h

Andere veel gebruikte magische grenzen zijn de 20 minuten op de 5, het uur op de 15, 1:30 op de halve marathon, en de 3 uur op de hele, alhoewel je bij de laatste twee tijden wel net onder de 15 km/h loopt.

quote:

Op maandag 1 november 2010 14:19 schreef fokvragen het volgende:

[..]

Hoe bedoel je dat?

Nou, gewoon. Lijkt me best wel saai, dus petje af als je jezelf ertoe kan dwingen dat soort trainingen af te werken..

Ik heb juist meer moeite met lange duurlopen in laag hartslagbereik. Intervaltraining vind ik veel makkelijker te doen dan een duurloop van 2 uur onder 70% van HRM

quote:

Op maandag 1 november 2010 09:49 schreef beertenderrr het volgende:

[..]



Het sneller lopen is niet zozeer gekoppeld aan de hoeveelheid km's die je maakt, maar de snelheid waarmee je traint natuurlijk. Je zal waarschijnlijk nog genoeg ruimte tot verbetering hebben qua snelheid als je duurlopen blijft doen, maar het kan sneller dmv interval trainingen

Zo nu en dan post ik en ook e-runner wel eens een trainingsopbouw en die zou je op zich goed kunnen gebruiken om je snelheid te verbeteren. Het is dan aan jou om te bepalen hoeveel van deze series je vol kan houden en überhaupt uit kan voeren

Optie 1: Afstand-tijd loop
Een eenvoudig uit te voeren training waarbij je enkel een horloge nodig hebt (of een stopwatch) die na een bepaalde tijd een geluidje maakt. Het is de bedoeling om eerst X minuten een kant op te lopen, en na X minuten dezelfde route terug te nemen met als doel om deze route ook weer precies op X minuten te arriveren op het startpunt. In mijn training werden de afgelopen keer voor X de volgende aantal minuten gebruikt: 3 / 2,5 / 2 / 1,5 / 1 / 0,5. Het ligt maar net aan je snelheid hoe ver je dan komt . Tussen elke serie 2 minuten actief herstel (beetje blijven dribbelen/in beweging blijven).

Optie 2: 200-200
Ik weet niet of je beschikt over een atletiekbaan of een weg met hectometerpaaltjes, maar dan zou je deze training ook kunnen doen. Het doel is om 12x 200 meter te lopen, met telkens 200 meter actief herstel. Dit komt dus neer op 4800 meter in totaal qua afstand dat je loopt, en de snelheid die je aanhoudt is dat van een 5km wedstrijd. Nu heb je die volgens mij nog niet gelopen, maar dat is op vaak 95% van je maximale vermogen. Net geen sprint dus. Je moet je lichaam alleen wel even leren kennen wat dat betreft, maar dat komt vanzelf.
Je loopt dus eerst 200 meter op 95% van je vermogen, dan 200 meter actief herstel en dit 12x achter elkaar. Ook hier is het de bedoeling dat je elke 200 meter die je rent, ongeveer even snel gaan.

Optie 3: 3 minuten duurloop
Deze lijkt heel erg op optie 1, maar je hoeft nu niet steeds terug naar het startpunt. Je doet een normale duurloop van ongeveer 10km zoals je nu doet, maar je gaat deze indelen. Zo loop je eerst 3 minuten op het tempo van een 10km wedstrijd of iets harder, om vervolgens 3 minuten rustig hard te lopen (actief herstel). Zo loop je dan eigenlijk je hele rondje door, maar is het niet een eenzijdige duurloop.

Mocht het niet helemaal duidelijk zijn, dan hoor ik het wel. Vergeet echter niet dat normale duurlopen ook belangrijk zijn, en dat je daar dus niet mee stopt. Het is ook wel eens lekker om gewoon 10km te lopen zonder er over na te hoeven denken . Daarnaast ook altijd eerst van te voren een warming up doen voordat je begint met de snelle onderdelen. Helemaal nu het koud wordt is dit van belang. Als je spieren koud zijn, en je trekt er een volle sprint uit, is de kans groter dat je ze sloopt. Moet je niet hebben, dus eerst even warm lopen en je spieren los maken.

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 19:43 schreef Hinder het volgende:
Ik zou het vooral afwisselen. De ene keer 5km, daarna weer 10km. Daarna eens een 7,5km, en misschien een klein beetje opbouwen naar een 12km. Probeer ook verschillende routes te lopen. Het wordt dan nog leuker door de grotere variatie. En bovendien bevorder je vooral je snelheid met de kortere intervaltrainingen.

Beide goede adviezen. Ik wil er alleen nog wat aan toevoegen aangezien je nog maar 2 maanden aan het hardlopen bent.

Het is niet verstandig om gelijk 10km te gaan lopen of zware intervaltrainingen. Het plots ophogen van de trainingsintensiteit/trainingsduur is vragen om blessures. Je spieren, pezen maar ook je botten moeten wennen aan de belasting die ze ondervinden door het hardlopen. Doe er bijvoorbeeld 8 weken over om bij die 10km te komen. Ik weet niet hoe vaak je in de week traint maar als je bijvoorbeeld 2x in de week kun je bijvoorbeeld het volgende doen.
Week 1: 5km (2) - 6km (1)
Week 2: 5km (2) - 6.8km (1)
Week 3: 5km (2) - 7.5km (1)
Week 4: 5km (2) - rust
Week 5: 5km (2) - 8.2km (1)
Week 6: 5km (2) - 8.8km (1)
Week 7: 5km (2) - 9.4km (1)
Week 8: 5km (2) - 10km (1)
Waarbij de (1) en (2) tempoaanduidingen zijn. 1: rustige ontspannen loop. Je moet kunnen praten zonder hele een zin te moeten onderbreken door hijgen. 2: iets snellere loop. hijgen mag wat toenemen maar je moet nog goed kunnen praten. Na uitlopen van beide trainingen moet je het gevoel hebben dat je deze afstond nog wel een keer zou kunnen lopen. Het aantal kilometers hoef je natuurlijk niet precies te nemen en die 5km mag ook wel eens 4 of 6km zijn, maar zorg er in ieder geval voor dat je het geleidelijk opbouwt.

Ik zou pas als je de 10k hebt bereikt beginnen met de intervallen. Dit omdat een interval een veel zwaardere belasting is dan een rustige loop. Tevens is het zo dat de intervallen pas efficiënt zijn als je een redelijk uithoudingsvermogen hebt waardoor je ze juist kan uitvoeren. Veel trainers adviseren om deze en meerdere redenen als beginnend loper pas met intervallen te beginnen n 6 maanden. Mocht je beslissen nu te beginnen met intervallen zou ik ook bij deze trainingsvorm adviseren om eerst rustig te beginnen om het daarna uit te bouwen. Begin dan met a:8x200m/8x1minuut - b:4x400m/4x2minuten - c:3x800m/3x5minuten en bouw dat uit naar bv. a:12x- b:8x- c:6x en later kan dit nog verder uitgebreid worden. Als je wat googled zijn er ontzetten veel variaties van intervaltrainingen: intensief/extensief - piramide/omgekeerd piramede etc. Leuk voor de afwisseling.
Wat ik ook een leuke training vind waarmee je kan beginnen als je een redelijke basis hebt is het vaartspel/fartlek: Loopje van ongeveer 5km waarbij je varieert in loopsnelheden die je goed kan doen in het bos of met wat heuvels in het parkoers.
Mooie beschrijving van ene Jeroen uit een ander forum:

quote:

Fartlek: Een Zweeds woord voor 'vaartspel', een soort ongedwongen intervaltraining. bv. Je loop je rustig in; je ziet een boom in de verte, sprint ernaartoe; je loopt weer rustig verder; je ziet een vrouw die wil parkeren, loop vlug naar die plek, voor ze erin slaagt te parkeren; je loopt weer een gewoon tempo; je ziet een dikke wielertourist een bergje beklimmen, sprint ervoorbij en zorg dat je eerder boven bent; loop terug rustig verder, ... m.a.w. gewoon inspelen op dingen die je ziet of rondom je gebeuren.

Met een schema lopen is niet perse nodig (wel goed voor prestatiegerichte lopers) als je het opbouwprincipe maar in acht neemt. 6 maanden rustig opbouwen en tot een goed tempo/uithoudingsvermogen komen is in mijn ogen verstandiger dan 4 maanden hard te trainen en snel te verbeteren, met daarbij een grotere kans te hebben om 2/3 maanden aan de kant te zitten door een blessure of overbelastingsverschijnselen.

[ Bericht 0% gewijzigd door No-P op 01-11-2010 23:14:36 ]

Misschien een goed idee om deze informatie in de OP te verwerken?
Die wedstrijden mogen er van mij wel uit, aangezien we nu een googlesheet hebben

quote:

Op maandag 1 november 2010 15:54 schreef No-P het volgende:

[..]


[..]



Beide goede adviezen. Ik wil er alleen nog wat aan toevoegen aangezien je nog maar 2 maanden aan het hardlopen bent.

Het is niet verstandig om gelijk 10km te gaan lopen of zware intervaltrainingen. Het plots ophogen van de trainingsintensiteit/trainingsduur is vragen om blessures. Je spieren, pezen maar ook je botten moeten wennen aan de belasting die ze ondervinden door het hardlopen. Doe er bijvoorbeeld 8 weken over om bij die 10km te komen. Ik weet niet hoe vaak je in de week traint maar als je bijvoorbeeld 2x in de week kun je bijvoorbeeld het volgende doen.
Week 1: 5km (2) - 6km (1)
Week 2: 5km (2) - 6.8km (1)
Week 3: 5km (2) - 7.5km (1)
Week 4: 5km (2) - rust
Week 5: 5km (2) - 8.2km (1)
Week 6: 5km (2) - 8.8km (1)
Week 7: 5km (2) - 9.4km (1)
Week 8: 5km (2) - 10km (1)
Waarbij de (1) en (2) tempoaanduidingen zijn. 1: rustige ontspannen loop. Je moet kunnen praten zonder hele een zin te moeten onderbreken door hijgen. 2: iets snellere loop. hijgen mag wat toenemen maar je moet nog goed kunnen praten. Na uitlopen van beide trainingen moet je het gevoel hebben dat je deze afstond nog wel een keer zou kunnen lopen. Het aantal kilometers hoef je natuurlijk niet precies te nemen en die 5km mag ook wel eens 4 of 6km zijn, maar zorg er in ieder geval voor dat je het geleidelijk opbouwt.

Ik zou pas als je de 10k hebt bereikt beginnen met de intervallen. Dit omdat een interval een veel zwaardere belasting is dan een rustige loop. Tevens is het zo dat de intervallen pas efficiënt zijn als je een redelijk uithoudingsvermogen hebt waardoor je ze juist kan uitvoeren. Veel trainers adviseren om deze en meerdere redenen als beginnend loper pas met intervallen te beginnen n 6 maanden. Mocht je beslissen nu te beginnen met intervallen zou ik ook bij deze trainingsvorm adviseren om eerst rustig te beginnen om het daarna uit te bouwen. Begin dan met a:8x200m/8x1minuut - b:4x400m/4x2minuten - c:3x800m/3x5minuten en bouw dat uit naar bv. a:12x- b:8x- c:6x en later kan dit nog verder uitgebreid worden. Als je wat googled zijn er ontzetten veel variaties van intervaltrainingen: intensief/extensief - piramide/omgekeerd piramede etc. Leuk voor de afwisseling.
Wat ik ook een leuke training vind waarmee je kan beginnen als je een redelijke basis hebt is het vaartspel/fartlek: Loopje van ongeveer 5km waarbij je varieert in loopsnelheden die je goed kan doen in het bos of met wat heuvels in het parkoers.
Mooie beschrijving van ene Jeroen uit een ander forum:
[..]

Met een schema lopen is niet perse nodig (wel goed voor prestatiegerichte lopers) als je het opbouwprincipe maar in acht neemt. 6 maanden rustig opbouwen en tot een goed tempo/uithoudingsvermogen te komen is in mijn ogen verstandiger dan 4 maanden hard te trainen en snel te verbeteren, met daarbij een grotere kans te hebben om 2/3 maanden aan de kant te zitten door een blessure of overbelastingsverschijnselen.

Bedankt voor je post. Ik ga ook zeker rustig uitbouwen naar de 10km en loop nu net de 6km. Ik ga hiermee door totdat ik de 6km makkelijk aan kan en ga dan pas omhoog qua afstand. Goede tip van de interval om daar pas mee te beginnen als ik de 10km goed kan lopen.

Ik heb een wielrenners achtergrond waarbij ik veel wedstrijden heb gereden en 3 jaar intensief heb getraind met alles wat erbij hoort. (theorie/anatomie en praktijk). Ik ben dus wel thuis in de verschillende soorten trainingen en wat dat van het lichaam vraagt. Ook heb ik geleerd goed naar mijn lichaam te luisteren en signalen te herkennen.

quote:

Op maandag 1 november 2010 14:43 schreef Grumpey het volgende:

[..]

Die grens is inderdaad magisch, want dat is de precies de grens van 15 km/h lopen. Onder de 40 min --> harder dan 15 km/h

Andere veel gebruikte magische grenzen zijn de 20 minuten op de 5, het uur op de 15, 1:30 op de halve marathon, en de 3 uur op de hele, alhoewel je bij de laatste twee tijden wel net onder de 15 km/h loopt.

ja op 15 km zat ik precies op het uur. 16,2 was net te ver voor onder de 15k

Over een paar weken de zevenheuvelenloop om dat goed te zetten

Op naar een tijd onder het uur, ik teken er voor

http://nikerunning.nike.c(...)1437924262/all/week/

Op echte asics zonder chipje

En sinds de damloop heb ik maar 1 keer hardgelopen, blij dat ik in ieder geval op de 5k nog op ongeveer gelijk niveau zit

quote:

Op maandag 1 november 2010 14:43 schreef Grumpey het volgende:

[..]

Die grens is inderdaad magisch, want dat is de precies de grens van 15 km/h lopen. Onder de 40 min --> harder dan 15 km/h

Andere veel gebruikte magische grenzen zijn de 20 minuten op de 5, het uur op de 15, 1:30 op de halve marathon, en de 3 uur op de hele, alhoewel je bij de laatste twee tijden wel net onder de 15 km/h loopt.

20 op de 5 zie ik mezelf wel doen als ik eens ga trainen, 1:30 op de halve lijkt me al een stuk moeilijker en ik betwijfel of ik ooit een marathon ga lopen. En dan is er nog mijn vader die 2:58 heeft gelopen, wat ik mezelf al helemaal nooit zie doen

Goede tips hier! Ga ik zeker gebruiken zodra ik weer kan trainen

Nu ben ik aan het kijken voor een running tight voor de "niet-kortebroeken-dagen".
Heb vanmiddag 2 tights gepast bij zo'n grote sport "outlet" zaak. De Nike tight zat me niet lekker, te strak rond de benen en middel. De Adidas daarin tegen zat erg goed en leek rond de knieën wel voorgevormd. Soort dunnere stof in de knieholte ofzo. De broek deed me wel erg dun aan. Gaat om de Adidas clima365 voor 35 euro.

Even wat vragen:
Waar moet ik op letten bij die tights en maakt het uit als ze erg dun zijn? Die van Nike leek dikker maar zat dus niet fijn. Ik loop nu trouwens nog in de korte broek en ben geen kou kleum.
Wat kost een gemiddelde tight?

Is toch beetje aftasten wat je lekker vind zitten. Dikkere tight is puur voor de winterdagen. Een dunnere kan je tijdens de herfst goed dragen.

Heb laatst een Puma tight bij Aktiesport gekocht. Zit prima.

Hardloopaanbiedingen.nl is ook een goede tip!

Poeh de ene dag is niet de ander met hardlopen...
Zondag heerlijk 6km hardgelopen en vandaag had ik erg zware benen en kreeg ik wat last van kleine spiertjes (scheenbeen rechtsonder, rechter voet)... maar goed zal er wel bij horen. Heb rustig aan gedaan en maar 4,7km gelopen, wil niet forceren.

Klopt het dat het de ene dag veel zwaarder en moeizamer gaat dan de andere dag? Merk dat als ik 3 dagen ofzo niet heb gelopen ik veel beter en makkelijker loop. Er zat nu 1 dag rust tussen.

quote:

Op dinsdag 2 november 2010 16:23 schreef fokvragen het volgende:
Poeh de ene dag is niet de ander met hardlopen...
Zondag heerlijk 6km hardgelopen en vandaag had ik erg zware benen en kreeg ik wat last van kleine spiertjes (scheenbeen rechtsonder, rechter voet)... maar goed zal er wel bij horen. Heb rustig aan gedaan en maar 4,7km gelopen, wil niet forceren.

Klopt het dat het de ene dag veel zwaarder en moeizamer gaat dan de andere dag? Merk dat als ik 3 dagen ofzo niet heb gelopen ik veel beter en makkelijker loop. Er zat nu 1 dag rust tussen.

Sowieso is rust veel belangrijker dan menigeen denkt, maar 1 dag rust houden (zeker als je zwaar traint) is voor je lichaam niet genoeg volledig te herstellen. De beste resultaten haal ik altijd wanneer ik een paar keer kort achter elkaar te train en vervolgens weer bijna een week niet voor het herstel. De 1e keer daarna heb ik dan altijd een toptijd

quote:

Op dinsdag 2 november 2010 16:55 schreef Grumpey het volgende:

[..]

Sowieso is rust veel belangrijker dan menigeen denkt, maar 1 dag rust houden (zeker als je zwaar traint) is voor je lichaam niet genoeg volledig te herstellen. De beste resultaten haal ik altijd wanneer ik een paar keer kort achter elkaar te train en vervolgens weer bijna een week niet voor het herstel. De 1e keer daarna heb ik dan altijd een toptijd

Ja klopt ook...dat heet de supercompensatie. Ik ga nu kijken hoe 2 dagen rust ertussen met mij doet en desnoods naar 3 dagen rust.

Supercompensatie

Nu heb ik vanmiddag die Adidas tight gekocht en zit prima en loopt echt echt stuk beter dan een trainingsbroek. Alleen nu zie ik op internet dat het een dames tight is.
Kwam maar 1 link tegen: http://www.mountainbike.co.uk/Adidas-Ladies-Response-Long-Tight.html

Kom dat alleen op het kaartje verder niet tegen. Het ging ook om een Medium en volgens mij gaan dames kleding altijd in 36/38/40 enzo.



[ Bericht 22% gewijzigd door fokvragen op 02-11-2010 17:52:23 ]

Ik loop ook in een damestight. Zit fijn dus kan me niks schelen.

Na een zware training neem ik 2 dagen rust of alleen een heel rustig kort loopje. Voel me naar een dag rust al weer goed, maar zware trainingen doe ik dan nooit.

Ook weer eens present, al doet mijn knie al maanden erg vervelend waardoor ik nu eigenlijk alleen nog maar op fiets zit

Sportkleding voor dames gaat vaak ook in S, M, L etc. dus dat zegt niets fokvragen En internetsites met kleding hebben zelden alle modellen, dus misschien bestaat er van de broek op het plaatje ook gewoon een mannenversie en heb jij die.

Ik heb vandaag voor het eerst sinds tijden weer eens intervaltraining gedaan. Omdat m'n Polar opgestuurd is voor een nieuwe batterij heb ik geen idee hoe hard ik precies liep tijdens de versnellingen (kon de stopwatch ook niet vinden), maar het was zwaar, maar wel heerlijk
Afgelopen weekend ook nog aan een sponsorloop meegedaan, 10k. Niet gelopen om een tijd, maar gewoon voor de fun. Ging ook lekker en de tijd viel me nog reuze mee voor de inspanning die ik geleverd had

Net weer heerlijk getraind. 6x 1000 meter op de baan op 80%. Is in mijn geval 4.25/km. Laatste 2 gingen rond de 4.05/km. Na elke 1000 liepen we 400m in 5.50/km. Had na de training het gevoel dat ik er nog 6 kon doen.

Zijn overigens de prima trainingen om snelheid op te doen. Nu vrijdag 2x 10x 300m op 90%. Bikkelen dus.

Ga de komende periode crossen. Paar clubmaatjes hebben me overtuigd dat ik hier toch aan moet beginnen. Heb er trouwens nu ook wel gruwelijk veel zin in. Lekker hardheid op doen en in het voorjaar knallen op de 5 en 10km.

net 10km gelopen. Heb echt dagen stil gezeten, niet verder gekomen dan de supermarkt tentamens

Zaterdag mijn 1e cross kwam ik net achter. Ben benieuwd. Volgens mij 8km. Niet echt voorbereid zoals jullie horen Ben benieuwd hoe het gaat, moet zeggen dat ik geen held ben met gladheid eigenlijk.

quote:

Op dinsdag 2 november 2010 23:59 schreef beertenderrr het volgende:
net 10km gelopen. Heb echt dagen stil gezeten, niet verder gekomen dan de supermarkt tentamens

Zaterdag mijn 1e cross kwam ik net achter. Ben benieuwd. Volgens mij 8km. Niet echt voorbereid zoals jullie horen Ben benieuwd hoe het gaat, moet zeggen dat ik geen held ben met gladheid eigenlijk.

Succes zaterdag! Kon je niet kiezen voor de korte cross?

Ik had altijd schoenen met extra goede grip speciaal voor gras/cross. Scheelt een hoop, maar ik kan het begrijpen dat je niet voor een paar wedstrijdjes nieuwe schoenen haalt.