Hardlopen voor beginners #10

quote:

Op zondag 25 juli 2010 18:43 schreef Boe-man het volgende:
Ben vandaag begonnen met lopen, samen met Evy. Eerste les ging wel goed, alleen ik zal morgen wel overal spierpijn hebben . Maar dat heb je als je 5 jaar lang niets aan sport hebt gedaan.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:04 schreef Flappekz het volgende:
Hmmz...eens kijken hoe ik dit ga inpassen icm 3 keer sportschool per week. Iemand ervaringen?

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:06 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Je kan op de sportschool toch lopen?

En een beetje afhankelijk wat je in de sportschool gaat doen natuurlijk

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:04 schreef Flappekz het volgende:
Hmmz...eens kijken hoe ik dit ga inpassen icm 3 keer sportschool per week. Iemand ervaringen?

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:10 schreef Fallen het volgende:

[..]

Je bedoelt met sportschool "gewoon" fitness?
Afhankelijk van hoe fanatiek je bent en welke spiergroepen je traint, kan je bijvoorbeeld ook na afloop nog een halfuurtje rennen. Ik heb dat wel een tijdje gedaan en dat ging eigenlijk prima.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:07 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Loopband loopt niet leuk
Op de sportschool meestal 5 kwartier a anderhalf uur cardio, met zo'n 3 kwartier kracht

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:12 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Dat is lang, en met cardio bedoel je dus fietsen/langlaufen?

Wat ik deed bij Muldersport was daar omkleden, even een rondje in het zuiderpark rennen en daarna even krachttraining doen.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:12 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Dat ligt eraan wat je verstaat onder "gewoon" fitness
In de post boven je zie je waar mijn sportschoolbezoek uit bestaat, en dat doe ik behoorlijk fanatiek

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:15 schreef Fallen het volgende:

[..]

Dat zag ik later ja....
Maar je kan naast fitness natuurlijk ook hele andere dingen op de sportschool en normaal zonder " " klinkt zo onaardig

Maar ik kan me voorstellen dat je na jouw sessies wel redelijk leeg bent.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:15 schreef Flappekz het volgende:

[..]

eerst een uur op de crosstrainer, daarna krach, daarna nog een beetje cardio
Ik train bij Fit for free ( ) in Wateringen, valt weinig te lopen daar..

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:16 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Kan zo een leuk rondje van 2/3 km voor je uitstippelen hoor, genoeg te zien daar.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:18 schreef KingOfMars het volgende:
Vanavond weer een 5k doen. Die tijd wil ik toch echt nog (liefst ruim) onder de 30 minuten krijgen.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:35 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Kan prima, ik loop over 8 tot 9 km nu 10,7km/u gemiddeld. Vergeet niet dat je met duurloop je aerobe uithoudingsvermogen wilt trainen en dat je dus ook in de hartslagzone voor het aerobe gebied blijft zitten. Als je relatief ongetrained bent is meer dan 10km/u met een aerobe hartslag moeilijk. Om een PR te lopen dus prima, maar om te trainen wel ff goed op blijven letten

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:35 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Kan prima, ik loop over 8 tot 9 km nu 10,7km/u gemiddeld. Vergeet niet dat je met duurloop je aerobe uithoudingsvermogen wilt trainen en dat je dus ook in de hartslagzone voor het aerobe gebied blijft zitten. Als je relatief ongetrained bent is meer dan 10km/u met een aerobe hartslag moeilijk. Om een PR te lopen dus prima, maar om te trainen wel ff goed op blijven letten

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:37 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Kijk, dat zijn de posts waar we in dit beginnerstopic wat aan hebben

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:52 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Was toch ff bezig met fietsroute maken net, heb je gelijk ff een route gepmt

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:40 schreef KingOfMars het volgende:

[..]

Dankje. Heb helaas geen hartslagmeter. Ben gewoon een goedwillende amateur die helemaal doodgaat tijdens de 5k . Vorige keer net geen 34 minuten over 5k gelopen dus het moet te doen zijn (al zal het niet vanavond zijn want in 1x 4 minuten eraf is wat fors natuurlijk). Hopelijk krijg ik het rond de 33 minuten nu.

Zes kilometer lopen gaat ook prima, maar wel in een fors lager tempo. Dus dat wissel ik een beetje af.

quote:

Op woensdag 7 juli 2010 14:28 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]
Belangrijkste onderscheid dat je kunt maken in het lopen is of dat je je aerobe of je anaerobe uithoudingsvermogen aan het vergroten bent. Aeroob houdt in dat je spieren kracht leveren met behulp van zuurfstof, anaeroob gebruikt meer het fosfatische energiesysteem. Eenvoudig gezegd verzorgt je aerobe uithoudingsvermogen je duurvermogen en het anaerobe uithoudingsvermogen je sprintvermogen/explosiviteit.

Hoe bepaal je nou in welk traject je aan het trainen bent?
Maximale hartslag (HFmax): 220 - leeftijd voor mannen; 226 - leeftijd voor vrouwen
Rusthartslag: Hartslag volledig in rust nadat je bijvoorbeeld al een paar minuten stil zit.
Om je trainingshartslag te berekenen (Hf-training) gebruik je de volgende formule: Hfrust + x% * (HFmax - HFrust)
Waarin x een percentage is dat de gewenste trainingsintensiteit bepaald.

Met 55-65% ben je vooral vet aan het verbranden, tussen de 65-85% zit je in het aerobe trainingsgebied en boven de 85% ben je eigenlijk volledig anaeroob aan het trainen.

Ik ben 19, heb een HFmax naar schatting van 220-19 = 201. Mijn HFrust ligt rond de 70. Mijn ondergrens voor mijn aerobe trainingsgebied ligt dus op: 70 + 0,65 * (201 - 70) = 155.
De bovengrens ligt op: 70 + 0,85 * (201-70) = 181. Dit stel ik zo in op mijn hartslag meter en wanneer hij niet piept, weet ik dat ik aeroob aan het trainen ben

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:36 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Dan kan ik je nu vertellen dat je een groot deel van je route anaeroob loopt. Als je iets terug gaat in snelheid zul je zien dat je veel meer aan je training hebt! Als je thuiskomt en je bent helemaal bek af is dat geen goede aerobe training.
[..]

Wat je ook kunt aanhouden is dat je iedere 3 passen (dus 3x links, 3x rechts) 1x inademt en 1x uitademt. Dan zit je ook relatief safe om te zeggen dat je aeroob traint. Als je loopt te hijgen train je anaeroob. Succes ermee!

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:38 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Ik dacht altijd dat het aerobe deel lager lag

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:45 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Die formule en die waarden komen uit mijn studieboeken, deze komen overeen met de informatie op de website van polar. Ik ga er dus vanuit dat die kloppen

quote:

Op maandag 26 juli 2010 10:22 schreef Cudles het volgende:

[..]

Goed dat je bent begonnen Weet niet hoe oud je bent, maar als je jong bent heb je in het begin vaak geen last van spierpijn. Je hebt wel sowieso kans dat je beginnersblesures oploopt.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:30 schreef DarkElf het volgende:
heeft iemand hier eigen ID bij zich als ze gaan lopen oid? zat er aan te denken zoiets aan te schaffen aangezien ik best wat medische bagage heb en allergieën. Best handig om bij je te dragen eigenlijk. Ben nu steeds maar een half uur van huis maar wil naar de 10 km uiteindelijk en dus langer onderweg dan.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:30 schreef DarkElf het volgende:
heeft iemand hier eigen ID bij zich als ze gaan lopen oid? zat er aan te denken zoiets aan te schaffen aangezien ik best wat medische bagage heb en allergieën. Best handig om bij je te dragen eigenlijk. Ben nu steeds maar een half uur van huis maar wil naar de 10 km uiteindelijk en dus langer onderweg dan.

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 09:48 schreef pdiscs het volgende:
Mij valt op dat Evy meteen begint met rennen en dat er niet eerst opgewarmd wordt. B.v. door een minuut of 8 te wandelen en dan voorzichtig te rekken of zo.

Doen jullie dit wel van te voren, of komt dat pas in een later stadium?

(P.S. ik heb gisteren les 7 gedaan)

quote:

Op maandag 26 juli 2010 22:27 schreef KingOfMars het volgende:
PR op de 5KM verbeterd met 13 seconden . Naar 33:57... Nog niet echt spectaculair maar vooruit.

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 09:48 schreef pdiscs het volgende:
Mij valt op dat Evy meteen begint met rennen en dat er niet eerst opgewarmd wordt. B.v. door een minuut of 8 te wandelen en dan voorzichtig te rekken of zo.

Doen jullie dit wel van te voren, of komt dat pas in een later stadium?

(P.S. ik heb gisteren les 7 gedaan)

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 09:48 schreef pdiscs het volgende:
Mij valt op dat Evy meteen begint met rennen en dat er niet eerst opgewarmd wordt. B.v. door een minuut of 8 te wandelen en dan voorzichtig te rekken of zo.

Doen jullie dit wel van te voren, of komt dat pas in een later stadium?

(P.S. ik heb gisteren les 7 gedaan)

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 12:32 schreef Aventura het volgende:
Hoe lang doen jullie gemiddeld eigenlijk met een paar schoenen?

Net week 6 les 1 van C25K gedaan. 5-8-5, licht vergeleken met de 20 minuten van vorige keer. Vrijdag 10-10 en zondag 25! Ieieks!

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 12:44 schreef Aventura het volgende:
Oke, dan denk ik dat ik ook ongeveer 2 jaar met de mijne moet kunnen doen - ik loop nu ong 10-12 km per week. Ik hoop dat mijn model schoen dan nog wordt gemaakt. Ze zijn perfect. Het duurde even voor ik ze had gevonden, ik heb een smalle voet en niet alle schoenen zijn dan geschikt. Misschien over een half jaar eens op internet kijken of ik nog zo'n stel kan bestellen.

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 13:09 schreef sproetjes het volgende:

[..]

je voeten veranderen in 2 jaar ook heel veel he, ze worden sterker naarmate je meer gaat lopen en etc.. misschien toch slim om over 2 jaar weer opnieuw een paar te laten aanmeten?
maargoed dat is mijn mening dan

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 11:10 schreef pdiscs het volgende:
Ik ga daar dan toch eens starten met een minuut of 10 lopen en dan rekken en strekken voordat ik echt begin.

Iemand nog tips voor rek-oefeningen (liefst met plaatjes of filmpjes)?

EDIT: zelf even gegoogled: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 17:18 schreef Improved28 het volgende:
Wie van jullie gebruikt er speciale hardloopsokjes? En is dat wat of is het overbodig? Ik heb vanmorgen een paar sportsokken van mijn man gepikt (hij heeft niet van die grote voeten) maar ik heb nu een schuurplek boven mijn hiel Wat dragen jullie voor sokken?

quote:

Op woensdag 28 juli 2010 11:17 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Controversieel onderwerp, eigenlijk is rekken voor normaal hardlopen volledig overbodig. Misschien moet je jezelf eerst maar eens de vraag stellen waarom rek je? Om je spier over een langer traject soepel te laten aanspannen, maar, heb je dit grotere traject wel nodig met hardlopen? Nee, met een 100m sprint heb je het inderdaad wel nodig of met turnen. Voor hardlopen is het compleet overbodig en het vergroot je kans op blessures. Als je dan toch graag wilt rekken omdat je jezelf er beter bij voelt, doe dit dan na je training zodat je spieren in ieder geval goed warm zijn en niet te extreem.
[..]

Ik gebruik altijd sokken van Nike, bovenkant is veel dunner dan de onderkant maar ze zijn niet naadloos. Ik vind ze heerlijk lopen.

quote:

Op donderdag 29 juli 2010 09:15 schreef pdiscs het volgende:
@Sheriam: Mijn kuit/achillespees is inderdaad heel stijf en doet pijn bij het bewegen. Normaal lopen gaat niet.

Ik loop dus nog pas 3 weken. Daarbij gebruik ik mijn oude schoenen (meerdere jaren oud). Daarmee ging het vroeger goed, ik kan me inderdaad voorstellen dat dit niet de meest ideale schoenen zijn. Had me voorgenomen om nieuwe aan te schaffen als ik de 5km heb gehaald. Gezien de pijn die ik nu heb zie ik daar maar vanaf, zodra ik geen klachten meer heb ga ik meteen nieuwe schoenen aanschaffen.

Kan ik die oefening nu al doen, of pas als ik (min of meer) pijnvrij ben?

quote:

Op woensdag 28 juli 2010 11:49 schreef pdiscs het volgende:
@Kabouter_Plofkop: Het kinkt alsof je er verstand van hebt. Adviseer je om eerst even te wandelen, of meteen te beginnen met rennen?

quote:

Op donderdag 29 juli 2010 00:43 schreef tim2308 het volgende:
Ik merk zelf dat als ik niet rek vooraf dat ik snel last heb van allerlei spieren, pezen etc. Dus wat ze ook zeggen, ik ga uit van mijn eigen licham

quote:

Op donderdag 29 juli 2010 12:36 schreef Sheriam het volgende:

[..]

Ja, les 8 van Evy 1 is wel snel om al zulke klachten te krijgen! Zou maar eens kijken naar nieuwe schoenen, of minimalist/barefoot en voorvoetlanding. Hiellanding + oude/slechte schoenen is een heel slechte combinatie!

Enne dat laatste weet ik niet, bij mij was 't bij lange na niet zo sterk, beetje stijf bij opstaan (uit bed of na 2 uur computeren ) en bij trap aflopen voelde ik 'm ook wel, maar kon gewoon normaal lopen op vlakke grond. Als 't heftiger is durf ik niet goed te adviseren, zo ervaren ben ik nog niet... en ik zie 't ook niet zo duidelijk staan op de pagina met foto'tjes (wel dat ik zelf niet meteen die les met versnellingen had mogen doen: "In het begin geen [..] sprint- of snelheidstraining..." oops, vandaar toch weer wat stijver vanmorgen! ). Probeer wat verder te Google'n of vraag een fysiotherapeut?

quote:

Op donderdag 29 juli 2010 19:45 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:
Hiellanding is landen op de hak, voorvoetlanding is dat je zeg maar op de bal van je voet landt. Als je blessuregevoelig bent is het inderdaad verstandig de voorvoet techniek te gebruiken. Als je geen last hebt van de hiellanding en zelf het een fijne techniek vind zie ik geen reden om de techniek te veranderen. Ik loop zelf al een jaar lang en ik gebruik vanaf begin af aan de hiellanding en nog nooit heb ik last gehad van blessures. Slecht is dus een relatief begrip. Opbouw van je schema is belangrijker.

quote:

Op vrijdag 30 juli 2010 12:19 schreef Aventura het volgende:
Vandaag 20 mins hardgelopen, ong 9 km/u nu wat ik een normale snelheid begin te vinden, liep eerst veel langzamer. Maargoed, nu eerst op naar de 30 minuten en dan verder werken aan snelheid.

quote:

Op vrijdag 30 juli 2010 20:24 schreef zacharias het volgende:
Loop je toch een stuk sneller dan ik. Les 3 was bij mij 2,78km

quote:

Op zaterdag 31 juli 2010 01:34 schreef Robbiej het volgende:
Ik ben sinds maandag bezig met wat hardlopen (en gestopt met roken )

En ik had maandag nog moeite met maximaal 2 min hardlopen want daarna was ik echt kapot. (woensdag 3) nu vanavond heb ik 4:20min gered over 850 meter voordat ik echt even moest rusten. Ook voel ik m'n benen al veel minder erg verzuren dan de 1e twee keer.

Nu heb ik een verleden van 0,0 sporten en roken. Ik vroeg me af of 4:20 over 850 meter goed is na de 3e keer hardlopen?

quote:

Op dinsdag 27 juli 2010 10:14 schreef DarkElf het volgende:

[..]

klopt dat mis ik ook bij evy en doe het dus zelf. Eeerst een paar minuten stevig wandelen en dan wat rekken en strekken.

T komt dus ook niet naarmate je meer gaat lopen ofzo, echt een minpunt vind ik.

quote:

Op zaterdag 31 juli 2010 01:38 schreef El_Bassie het volgende:

[..]

Normaal gesproken zou ik vragen of je een grapje maakt, maar voor iemand die veel gerookt heeft en nooit gesport heb ik eigenlijk geen idee. Voor een normale beginner is het volgens mij behoorlijk traag.

quote:

Op vrijdag 30 juli 2010 22:21 schreef Brighteyes het volgende:
Evy 21 gedaan! En het ging echt supergoed!
10-10-12 en pas bij de laatste paar minuten van 12 begon ik mijn benen te voelen!

quote:

Op vrijdag 30 juli 2010 12:21 schreef DarkElf het volgende:

[..]

das mijn doel ook, ik loop ook 9 (meestal iets meer, vandaag iets minder) en vind eerst 5 km kunnen lopen belangrijker dan hoe snel eigenlijk