(Slanke) tips voor een goddelijk lichaam #6

quote:

Op woensdag 26 mei 2010 20:18 schreef martinmonkey het volgende:
Ik ben 1.90m en een kilo of 80, en hoewel het meeste hem in de spieren zit wil ik er toch iets af hebben. Iemand een manier om voor de 3e week vd zomervakantie een hoop af te vallen? Ik ben 16, op avond eten heb ik weinig invloed, dus liefst gewoon hoe ik het verstandigst kan lunchen, ontbijten en bewegen. Een beetje moeite heb ik er voor over om met een strak buikje op vakantie te gaan ;D

quote:

Op donderdag 27 mei 2010 16:45 schreef boskameel het volgende:

[..]

Heb je een voedingsschema? Zo nee, maak deze dan eerst.

Koolhydraten alleen in de ochtend, neem alleen langzame (in havermout, volkoren producten) en rondom je training, veel eiwitten (uit zoveel mogelijk verschillende voedingsbronnen), en goede vetten (noten, olie, vette vis).

Doe je verder cardio? Zo nee, ga minimaal 3x (liefst meer voor sneller resultaat) cardio erbij doen, dus hardlopen, roeien, je kent het wel. Op hoge intensiteit 30-45 min bv.

Doe dit na je krachttraining, dan zijn je glycogeenspiegels laag, en wordt direct je vet aangesproken als energiebron.

Als je niet afvalt, ga lager in calorieen, maar niet teveel. Geduld is een schone zaak.

quote:

Op donderdag 27 mei 2010 22:01 schreef martinmonkey het volgende:

[..]

Ontbijt: 3 boterhammen (volkoren) (Kaas, vlees, jam?) + 1 glas melk
Anderhalf uur fietsen naar school + 0,5 liter water
Lunch: 3 boterhammen (volkoren) (Kaas, Kaas, Vlees meestal)
Anderhalf uur terug naar huis + 0,5 liter water
Tussendoortje: appel + thee
Avondeten verschilt + water 0,2l
Tussendoortje: appel/biscuitje + ijsthee/water/crystal clear ofzo

En 2x in de week 1,5 of 2 uur kickboksen als krachttraining.
Zou dat goed genoeg zijn?

[..]

Een hoop afvallen? 80kg bij 1m90 is een prima gewicht. Blijf eten zoals je nu doet en ga krachttraining doen. Dan zou je iets moeten afvallen door de extra inspanning die je verricht. Maar gezien je introductie weet je er maar erg weinig vanaf. Lees je eens in zou ik zeggen (en als dat al te veel moeite is ga je je doel sowieso niet bereiken).

quote:

Op vrijdag 28 mei 2010 13:33 schreef VerrekteZakHooi het volgende:

[..]

Ik heb me wel een beetje ingelezen, maar ben absoluut geen expert. Ik was eerst 90 dus ben al een hoop opgeschoten =) Maar ik vroeg me af of kickboksen + elke dag 2 uur fietsen genoeg is?

quote:

Op vrijdag 28 mei 2010 23:19 schreef boskameel het volgende:
Wat versta je onder "pure krachttraining"?

quote:

Op zaterdag 29 mei 2010 00:22 schreef winka het volgende:
Dus dan zou ik er kunnen komen door iets meer te gaan eten zodat ik van boven geen gratenpakhuiis wordt en dan blijven hardlopen?

quote:

Op maandag 7 juni 2010 13:28 schreef loveli het volgende:
Vet verplaatst zich niet. Hooguit verbrand je het makkelijker op je heupen dan op je buik. Heb je je eetpatroon aangepast?

quote:

Op zondag 22 augustus 2010 22:18 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Iedereen heeft inmiddels een geweldig lichaam gezien de inactiviteit van dit topic ?

quote:

Op woensdag 3 november 2010 14:52 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Nou, waar zijn jullie?

quote:

Op woensdag 3 november 2010 14:52 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Nou, waar zijn jullie?

quote:

Op woensdag 3 november 2010 13:17 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Ik ga hier wel weer meeposten!

Ben op zich prima tevreden met mijn gewicht, maar je ziet aan mijn lichaam dat ik minder sport. (Buikvet en minder strakke billen !)

Plan: maandag kickboksen en om de week op woensdag.

En geen frisdrank drinken/koek/taart eten. Snoep/vlees/vis/kan en klaar toetjes deed ik al niet (ivm dierlijke ingrediënten).
Meer groenten eten.. En genoeg eten (minimaal 2000kcal)

Ik ga dat eerst maar eens zien vol te houden.. Weet ook niet hoe mijn knie gaat reageren op meer sporten, die doet af en toe raar, nog niet mee naar de dokter geweest.

Opties hier na: hardlopen, roeien, tennissen, zwemmen.
Lopen&fietsen zet wat mij betreft niet echt zoden aan de dijk en andere sporten kan ik geloof ik niet !

_{O ik had ooit iets beloofd/afgesproken over opdrukken&sickspack. Maar weet niet meer precies wat... Ik kan nu 10x laf opdrukken, mijn armen komen dan niet helemaal zo recht als de vloer maar jaaa}

quote:

Waarom krachttraining ook voor vrouwen belangrijk is

Telkens weer, heeft onderzoek bewezen dat vrouwen die een normaal, matig krachttraining programma volgen kunnen genieten van een lange lijst aan gezondheidsvoordelen. Sommige vrouwen zijn nog steeds bang dat gewichtstraining hen onvrouwelijke vormen zal geven. Niets is minder waar; vrouwen hebben een veel lagere testosteron productie dan mannen en zullen niet plots "te groot" worden. De spiergroei zal minder snel gaan, en de spieren krijgen vooral een "strakkere look". De lijn van het lichaam wordt mooier omdat stevigere spieren het typisch vrouwelijke figuur beter doen uitkomen; stevigere billen en borst (nee zolang je niet te laag gaat in je vet % verlies je niet je borstvolume) , strakke buik en minder slappe huid (cellulitis) door verhoogde vetvrije massa.

Wanneer vrouwen van alle leeftijden zich de voordelen van gewichtstraining gaan realiseren, zullen de negatieve vooroordelen van vrouwen in de gym snel vervagen, volgens de krachttraining onderzoeker William J. Kraemer, PhD, van het Ball State University in Muncie, Indiana.

Gewichtstraining expert en onderzoeker Wayne Westcott, PhD, van het South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts,geeft 10 belangrijke redenen waarom vrouwen krachttraining serieus moeten nemen:


1. Je zal meer vet verliezen dan dat je in spieren zal winnen. Westcott en zijn collega's hebben verscheidene studies gedaan m.b.t. gewichtstraining in samenwerking met duizenden vrouwen en zij hebben nooit klachten gehad van vrouwen die te "breed" werden. Om precies te zijn, Westcott's onderzoek laat zien dat de gemiddelde vrouw die 2 tot 3 maal per week aan krachttraining doet na 8 weken 1.75 pond droge spiermassa kan winnen en daarbij 3.5 pond vet verliest. Anders dan mannen, hebben vrouwen 10 tot 30 keer minder hormonen die zorgen voor de "mannelijke spiermassa", legt Kraemer uit.

2. Je nieuwe spieren zullen je helpen in het gevecht tegen overgewicht. Wanneer je "nieuwe" spieren krijgt door de krachtttraining, zal je rust metabolisme (BMR) omhoog gaan, dus je verbrandt meer calorieën de hele dag lang, vermeld Westcott. Voor elke pond spiermassa die je wint, verbrand je 30 tot 50 méér calorieën per dag. Dus, als voorbeeld, als je 3 pond spiermassa wint en daarbij 40 kcal meer verbrand per pond, dan zal je 120 calorieën méér verbranden per dag. Of ongeveer 3.600 calorieën per maand. Dat staat gelijk aan een verlies van 10 tot 12 pond vet in 1 jaar tijd!

3. Je zal een sterkere vrouw worden. Westcott's onderzoeken wijzen uit dat matige gewichtstraining de kracht van eenvrouw zal doen toenemen met 30 tot 50 percent. Extra kracht zal het gemakkelijker maken om enkele dagelijkse activiteiten te doen. Zoals het heffen van kinderen of boodschappen. Kraemer vermeld dat het grootste verschil in kracht tussen mannen en vrouwen voortkomt uit het verschil in lichaamsgrootte en vetmassa; pond voor pond, kunnen vrouwen hun kracht in dezelfde ratio ontwikkelen als mannen.

4. Je botten zullen er voordeel uit halen. Nadat je de hoge school verlaat, heb je alle minerale bot densiteit bereikt die je ooit zal hebben - tenzij je gaat krachttrainen, zegt Wescott. Onderzoek heeft ontdekt dat gewichtstraining de minerale bot densiteit van de wervelkolom kan verbeteren met 13 percent in 6 maanden. Dus krachttraining is een krachtig hulpmiddel tegen osteoporose.

5. Je verlaagt het risico op diabetes. Diabetes die begint bij volwassenen is een groeiend probleem voor vrouwen en mannen. Onderzoek wijst uit dat gewichtstraining het glucose gebruik in het lichaam kan verbeteren met 23 percent in vier maanden.

6. Je zal hartziekten tegengaan. Krachttraining zal het cholesterol profiel en de bloeddruk verbeteren, volgens recent onderzoek. Natuurlijk, je programma zal ook cardiovaculaire en flexibiliteitstraining inhouden.

7. Je zal rugklachten vermijden en artritis tegengaan. Een recente 12 jaar durende studie liet zien dat het versterken van de lage rugspieren een 80 percent succesvolle ratio had in het vermijden van lage rugpijn. Andere studies wezen uit dat gewichtstraining artritis-pijn kan verminderen en gewrichten versterkt.

8. Je zal een betere atleet zijn. Wescott heeft ontdekt dat krachttraining het atletisch vermogen verbeterd. Golfers, als voorbeeld, kunnen hun "driving power" aanzienlijk verhogen. Welke ook je sport is, krachttraining zal niet alleen je vermogen verhogen maar ook het risico op blessures doen dalen.

9. Het zal werken ongeacht je leeftijd. Wescott heeft succesvol verschillende vrouwen in hun 70 en 80 getraind, en studies laten zien dat krachttoename mogelijk is op elke leeftijd. Let echter wel, dat krachttraining altijd onder toezicht zou moeten bij ouderen.

10. Je zal je mentale kracht versterken. Een Harvard studie ontdekte dat 10 weken aan krachttraining doen, clinische symptomen van depressie BETER kan verminderen dan een standaard bezoek aan de psych. , zo zegt Wescott. Vrouwen die aan krachttraining doen rapporteren dikwijls dat ze zich meer zelfzeker en bekwamer voelen als resultaat van hun trainingsprogramma.

quote:

Op donderdag 4 november 2010 11:41 schreef VerrekteZakHooi het volgende:

[..]

Vlees en vis zijn anders prima producten om minder vet te worden (i.t.t snoep en frisdrank e.d.). Slappe billen? Lunges (uitstappen) zijn een prima oefening om stevigere billen te krijgen. Besef wel dat je het resultaat van een aantal jaar van weinig / helemaal niks doen en verkeerd eten niet binnen een paar maanden weer kan omkeren.

quote:

Op vrijdag 5 november 2010 15:55 schreef ethiraseth het volgende:
Als je als vrouw aan krachttraining gaat doen, wees alsjeblieft niet zo'n type dat met gewichtjes van 2 kilo zit te kutten. Gewoon 50 kilo op je schouders en squatten tot je omvalt.