[Bodybuilding] #471 Nooit meer hetzelfde

I kdoe tegenwoordig 1 keer per week een circuitje om mijn cut wat te bevorderen. Lekker HIIT enzo.

- 6 x chin-up
- 10 x clean and press
- 10 x push up
- 10 x ab wheel roll out
- 10 x goblet squat
- 10 x bench dips
- 10 x biceps curl
- 10 x box jump

Allemaal met bodyweight of laag gewicht. En dan doe ik de oefeningen nog relatief rustig en correct. Ik doe vier rondjes met wat pauze tussen de rondjes. Na de tweede ronde sta je te hijgen als een priester in een jongenskoor

quote:

Op maandag 2 februari 2015 13:10 schreef star_gazer het volgende:
- 10 x ab wheel roll out

Deze man weet. Zit hier nog op de 6 half-rolls.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 13:19 schreef Lightweight het volgende:

[..]

Deze man weet. Zit hier nog op de 6 half-rolls.

Je moet me de dag erna ook geen grapje vertellen ofzo

quote:

Op zondag 1 februari 2015 12:08 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Mijn buik loopt zwaar achter bij de rest van mijn lichaam en daarom krijg ik nu vermoedelijk last van mijn onderrug. Iemand die een paar goede buikoefeningen kent om dit recht te trekken, maar ook mijn onderrug ontlasten? Krijg namelijk bij veel buikoefeningen last van mijn onderrug.

Google op pelvic lift. Vlak de onderrug af op de grond, span de buik- en bilspieren aan en breng dan de heup omhoog. Belangrijk dat je de onderrug in de afgevlakte positie houdt. De buik- en bilspieren moeten er voor zorgen dat de lumbale wervels niet te ver terug gaan in de strekking (holling).

Wacht nadat je deze oefening hebt gedaan de reactie van het lichaam even af (de dag zelf + de dag erna), zodat je kan bepalen of deze oefening (of de uitvoering ervan) geschikt is.

Ik ben een paar weken geleden weer begonnen met de ab wheel. 4 x 10 nu. In combinatie met KB swings ga je helemaal kapot.

En inderdaad, ik wil de volgende dag(en!) ook geen grappen horen.

Ik ben klaar met dit topic. Er worden hier teveel grappen verteld. Nee je hoeft ook niet te dm'en/pm'en ik lees ze toch niet.

Ik heb voor mezelf een training schema'tje opgesteld.Ik wilde graag jullie mening en op- of aanmerkingen horen. Mijn voornaamste doel is om aan te komen. Ik weeg momenteel 65kg en ben 1,87. Zie spoiler:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

edit: hierbij heb ik een voedingsschema waarmee ik ongeveer 130gr eiwitten binnenkrijg waaronder 2 shakes per dag, verder gebruik ik alleen creatine

quote:

Op maandag 2 februari 2015 15:44 schreef politiekman het volgende:
Ik heb voor mezelf een training schema'tje opgesteld.Ik wilde graag jullie mening en op- of aanmerkingen horen. Mijn voornaamste doel is om aan te komen. Ik weeg momenteel 65kg en ben 1,87. Zie spoiler:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

edit: hierbij heb ik een voedingsschema waarmee ik ongeveer 130gr eiwitten binnenkrijg waaronder 2 shakes per dag, verder gebruik ik alleen creatine

Dit gaat zo iig niet werken..
Lees de OP allereerst eens goed.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 15:59 schreef Atemno het volgende:

[..]

Dit gaat zo iig niet werken..
Lees de OP allereerst eens goed.

Bedankt voor je reactie, ik word elke keer terug gewezen naar de OP. Misschien begrijp ik het dan verkeerd want die heb ik wel degelijk gelezen. Zou je me kunnen vertellen waarom dit niet gaat werken? En wat ik moet veranderen om het wel te laten werken?

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:02 schreef politiekman het volgende:

[..]

Bedankt voor je reactie, ik word elke keer terug gewezen naar de OP. Misschien begrijp ik het dan verkeerd want die heb ik wel degelijk gelezen. Zou je me kunnen vertellen waarom dit niet gaat werken? En wat ik moet veranderen om het wel te laten werken?

PHUL, U/L splits, SS, SL, Beyond 531+BBB, etc. Allemaal wel goed in het begin (beyond iets later I guess). Lekker trainen en eten!

1g/vet per KG lichaamsgewicht
1,5-2,5g/eiwit per KG lichaamsgewicht (meningen hierover verschillen nogal)
Koolhydraten de rest
Boven onderhoud vreten.

Zou toch wat meer gaan eten ipv shakes drinken. 2 shakes en dan maar op 130g zitten... tsja. Met een beetje rijst/pasta/brood/bami/aardappel + kip/koe/vis/noten/melk moet er toch wel wat meer in zitten voor je dieet?

Je schema kan best werken, maar praktisch alles werkt zolang je maar eet.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:12 schreef Lightweight het volgende:

[..]

PHUL, U/L splits, SS, SL, Beyond 531+BBB, etc. Allemaal wel goed in het begin (beyond iets later I guess). Lekker trainen en eten!

1g/vet per KG lichaamsgewicht
1,5-2,5g/eiwit per KG lichaamsgewicht (meningen hierover verschillen nogal)
Koolhydraten de rest
Boven onderhoud vreten.

Zou toch wat meer gaan eten ipv shakes drinken. 2 shakes en dan maar op 130g zitten... tsja. Met een beetje rijst/pasta/brood/bami/aardappel + kip/koe/vis/noten/melk moet er toch wel wat meer in zitten voor je dieet?

Je schema kan best werken, maar praktisch alles werkt zolang je maar eet.

M'n dieet kan ik zeker nog wel optimaliseren. Zou je misschien een opmerking kunnen maken waardoor mijn schema misschien nog beter zou kunnen werken, wat ik misschien zou moeten veranderen en of anders doen. In combinatie met goed eten natuurlijk.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:15 schreef politiekman het volgende:

[..]

M'n dieet kan ik zeker nog wel optimaliseren. Zou je misschien een opmerking kunnen maken waardoor mijn schema misschien nog beter zou kunnen werken, wat ik misschien zou moeten veranderen en of anders doen. In combinatie met goed eten natuurlijk.

Wat is je doel? Krachttraining voor het zwemmen, of gewoon de combinatie zoals in je schema?

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:02 schreef politiekman het volgende:

[..]

Bedankt voor je reactie, ik word elke keer terug gewezen naar de OP. Misschien begrijp ik het dan verkeerd want die heb ik wel degelijk gelezen. Zou je me kunnen vertellen waarom dit niet gaat werken? En wat ik moet veranderen om het wel te laten werken?

Natuurlijk, ben altijd bereid om te helpen. Ik zal het kort samenvatten(mobiel).

1. Je weegt +/- 65 kilo bij 1.87. Jouw DOEL is aankomen. Ik neem voor het gemak even aan dat je vp laag is(op dat gewicht is dat aannemelijk). Allereerst is het zaak om 2-2,5(ik zou ongeveer op 2,5 zitten, dan zit je zeker goed)gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. In jouw geval 170gr ongeveer(kwark, noten, melk, kip, nog meer kip etc), elke dag. Daarnaast is het aan te raden 1gr vet per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen(+/- 70gr in jouw geval, denk aan noten etc). Aangezien jij wss moeite hebt met aankomen, zorg dat je meer dan GENOEG kcal binnenkrijgt. +500 bovenop onderhoud. Aangezien de zwemsessie op woensdag een flinke cardio is mag je dus best wat eten. De rest van de kcal haal je overigens uit koolhydraten, bij voorkeur complex.

2. 2 keer in de week wat aankloten is te weinig. Volg op het begin Starting Strengh of Stronglifts 5*5. Drie keer in de week fullbody, gericht op de compounds squat, bench, ohp en dl, is het beste om kracht en massa op te bouwen, zeker in het begin!! Google Starting Strenght Nederlands en je vindt het schema en uitleg. Goed de oefeningen uitvoeren gaat je veel meer brengen dan de dag beginnen met een setje kuitjes. Begin met de compounds.

3. Slaap MINIMAAL 8 uur per dag. De rust heb je nodig om te groeien.

4. Rook niet, drink niet, gebruik geen drugs.

5. Blijf consistent. Ga niet de gym skippen omdat je een dagje down bent/whatever. Gym is prioriteit nummer 1!!! Je gaat altijd, hoe dan ook. Slaap haal je overdag in mocht het eens niet lukken. Evenals eten en evenals een training bij zeer hoge uitzondering. Wanneer je eet maakt op post workout weinig uit. Als je alles maar binnen krijgt die dag. Groeien gaat tenslotte ook niet in dagen maar in maanden van een kcal surplus en progressive overload op jouw lichaam.

6. Goedzo, je hebt geen arsenaal aan supplementen. Whey en crea is meer dan zat.

7. Vragen? Let me know.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:19 schreef Snakey het volgende:
Wat is je doel? Krachttraining voor het zwemmen, of gewoon de combinatie zoals in je schema?

Ik dacht dat zwemmen wel een goed ding was om te combineren in m'n schema. Vanwege cardio en je traint er natuurlijk ook wel spieren mee. Mijn doel is gewoon simpelweg om aan te komen in spiermassa.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:22 schreef politiekman het volgende:

[..]

Ik dacht dat zwemmen wel een goed ding was om te combineren in m'n schema. Vanwege cardio en je traint er natuurlijk ook wel spieren mee. Mijn doel is gewoon simpelweg om aan te komen in spiermassa.

Dan zou ik een full body 3x per week kiezen, en zwemmen voor de off days houden. Niks mis met zwemmen, maar je zal er niet enorme spiermassa mee aankomen.

Je kan starting strength of strong lift doen.

http://startingstrength.w(...)ce/Beginner_Programs

http://stronglifts.com/5x5/

Of een schema van onderstaande link nemen. Neem dan wel een beginnersschema, FB is wat zwaarder dan veel mensen denken.

http://www.muscleandstren(...)r-serious-gains.html

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:22 schreef politiekman het volgende:

[..]

Ik dacht dat zwemmen wel een goed ding was om te combineren in m'n schema. Vanwege cardio en je traint er natuurlijk ook wel spieren mee. Mijn doel is gewoon simpelweg om aan te komen in spiermassa.

Fout. Door zwemmen word je niet gespierd. Goed trainen met gewichten, goed eten en progressive overload laten je spieren groeien. Daar draagt 45min zwemmen niks aan bij. Dat probeerde ik duidelijk te maken. Dat is cardio training en traint het uithoudingsvermogen van je lichaam.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:15 schreef politiekman het volgende:

[..]

M'n dieet kan ik zeker nog wel optimaliseren. Zou je misschien een opmerking kunnen maken waardoor mijn schema misschien nog beter zou kunnen werken, wat ik misschien zou moeten veranderen en of anders doen. In combinatie met goed eten natuurlijk.

Ben geen bodybuilder of fullbody expert, maar ik zou even http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout lezen. Schijnen wel veel mensen baat bij te hebben.

Zou iig voorlopig focusen op de grote vier: squat, bench, deadlift (zie ik niet staan?), press. Wellicht nog wat rows (bent-over row, of DB rows) en pulls (pullup, of cable pulldowns).

Rep ranges sterk afhankelijk van je doel.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:22 schreef Atemno het volgende:

[..]

Natuurlijk, ben altijd bereid om te helpen. Ik zal het kort samenvatten(mobiel).

1. Je weegt +/- 65 kilo bij 1.87. Jouw DOEL is aankomen. Ik neem voor het gemak even aan dat je vp laag is(op dat gewicht is dat aannemelijk). Allereerst is het zaak om 2-2,5(ik zou ongeveer op 2,5 zitten, dan zit je zeker goed)gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. In jouw geval 170gr ongeveer(kwark, noten, melk, kip, nog meer kip etc), elke dag. Daarnaast is het aan te raden 1gr vet per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen(+/- 70gr in jouw geval, denk aan noten etc). Aangezien jij wss moeite hebt met aankomen, zorg dat je meer dan GENOEG kcal binnenkrijgt. +500 bovenop onderhoud. Aangezien de zwemsessie op woensdag een flinke cardio is mag je dus best wat eten. De rest van de kcal haal je overigens uit koolhydraten, bij voorkeur complex.

2. 2 keer in de week wat aankloten is te weinig. Volg op het begin Starting Strengh of Stronglifts 5*5. Drie keer in de week fullbody, gericht op de compounds squat, bench, ohp en dl, is het beste om kracht en massa op te bouwen, zeker in het begin!! Google Starting Strenght Nederlands en je vindt het schema en uitleg. Goed de oefeningen uitvoeren gaat je veel meer brengen dan de dag beginnen met een setje kuitjes. Begin met de compounds.

3. Slaap MINIMAAL 8 uur per dag. De rust heb je nodig om te groeien.

4. Rook niet, drink niet, gebruik geen drugs.

5. Blijf consistent. Ga niet de gym skippen omdat je een dagje down bent/whatever. Gym is prioriteit nummer 1!!! Je gaat altijd, hoe dan ook. Slaap haal je overdag in mocht het eens niet lukken. Evenals eten en evenals een training bij zeer hoge uitzondering. Wanneer je eet maakt op post workout weinig uit. Als je alles maar binnen krijgt die dag. Groeien gaat tenslotte ook niet in dagen maar in maanden van een kcal surplus en progressive overload op jouw lichaam.

6. Goedzo, je hebt geen arsenaal aan supplementen. Whey en crea is meer dan zat.

7. Vragen? Let me know.

Thanks, klinkt als een duidelijk verhaal! Mocht ik nog vragen hebben hoor je het van me! Ik zal inderdaad even gaan googlen op die workouts!

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:27 schreef Lightweight het volgende:

[..]

Ben geen bodybuilder of fullbody expert, maar ik zou even http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout lezen. Schijnen wel veel mensen baat bij te hebben.

Zou iig voorlopig focusen op de grote vier: squat, bench, deadlift (zie ik niet staan?), press. Wellicht nog wat rows (bent-over row, of DB rows) en pulls (pullup, of cable pulldowns).

Rep ranges sterk afhankelijk van je doel.

Dat is een intermediate workout, dat zou ik een novice niet aanraden.

Pindakaas lepelen, liters chocomel, boerenmetworst. Met zo'n gewicht bij zo'n lengte moet je gewoon letterlijk alles wat je voor je snufferd krijgt eten.

Meten = weten en schrijven = blijven.

Dus: Alles bijhouden. Wat je eet, wat je drinkt, hoe zwaar je bent (dagelijks wegen en bijhouden) etcetc. Zo krijg je het snelst inzicht in wat je doet, en hoe je lichaam daar op reageert.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:22 schreef Atemno het volgende:
4. Rook niet, drink niet, gebruik geen drugs.

Ik drink 4-7 dagen per week een glas whisky maar maak gewoon gains. En heb ook nog een tijd lang gerookt.

Maar het is anders dan donderdag t/m zondag keihard zuipen idd, dat is niet handig als je serieus wil trainen.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:43 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Ik drink 4-7 dagen per week een glas whisky maar maak gewoon gains. En heb ook nog een tijd lang gerookt.

Maar het is anders dan donderdag t/m zondag keihard zuipen idd, dat is niet handig als je serieus wil trainen.

Achja zo is er altijd wel wat. De broer van mijn buurman heeft geen idee wat hij doet in de gym, gaat 2 keer per week en is huge. It is all about genetics.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 16:55 schreef Atemno het volgende:

[..]

Achja zo is er altijd wel wat. De broer van mijn buurman heeft geen idee wat hij doet in de gym, gaat 2 keer per week en is huge. It is all about genetics.

Alcohol - in mate - is echt geen ramp. Zolang je zorgt dat je niet uitdroogt, geen exotische supplementen/juice gebruikt en je voldoende carbs eet voor je training, kan een regelmatig glaasje bier, wijn of whiskey niet veel kwaad.

Oh ja, en natuurlijk niet vlak voor het sporten doen. Zorg dat de alcohol is afgebroken (ca. 1,5u per glas alcohol) voordat je gaat sporten.

Iemand tips om de binnenkant van m'n quads goed te pakken, als ik aanspan staat de buitenkant strak als XTC, maar de binnenkant hangt er maar slapjes bij.

quote:

Op maandag 2 februari 2015 19:41 schreef BredeBroeder het volgende:
Iemand tips om de binnenkant van m'n quads goed te pakken, als ik aanspan staat de buitenkant strak als XTC, maar de binnenkant hangt er maar slapjes bij.

Small stand leg press