[Centraal]Bodybuilding topic deel 48

woensdag operatie voor een onbehandelde enkelbreuk(nadeel aan een hoge pijngrens die je opbouwt door vechtsporten). Dus ja, 4 weken in de plaaster(en dan ms nog langer revalidatie) en niks van benen trainen natuurlijk. Wat nog hatelijker is is dat ik nog maar 2 weken terug goed bezig ben(gebroken hand daarvoor, ook 4 weken in plaaster gezeten, liep ik ook al 3 weken mee rond maar begon scheef te groeien ). Daarvoor had ik geen tijd en zin om veel te trainen door herexamens, terwijl juist 1 maand voor die herexamens mn club op zomerstop ging tot 1 september.

Gevolg: Conditie is waardeloos, kracht ben ik een pak achteruitgegaan, gewicht kom ik van 107kg op 12%(wedstrijdfysiek) in eind februari naar 101kg op 15% deze zaterdag gemeten.

Nu ja, ik heb geen zin om bij de pakken neer te zitten die 4 weken, ook al zal ik nu thuis moeten trainen, waar ik wat beperkt ben in gear. Geen conditietraining betekend dat ik wat muscle memory kan aanspreken en lekker hard kan groeien in mn bovenlijf. Lekker nieuw aangepast schematje opstellen dus.

Donderdag

6 sets Explosive Benchen
4 sets lat raises
2 front raises

Vrijdag

4 sets Dumbell curl
2 sets Hammer curl
buikspieren(weighted crunches,side bends, russian twists 2 sets van elks)

Zaterdag

6 sets Overhead of Arnold press(ik alterneer)
4 sets Explosive Triceps Pushdown
2 sets Dips(onder voorbehoud)

Zondag

Buikspieren

Maandag

6 sets explosive Benchen
4 sets wide dumbell curls
2 sets prisoner curls

Dinsdag

Pull ups
Lateral Pulldowns
Dumbell rows

Woensdag

Buikspieren


Voordeel is dat ik alle dagen kan trainen, nadeel is geen DL of squat mogelijk

Is lekker intensief voor sommige lichaamsdelen maar na 4 weken neem ik paar dagen pauze en verander ik opnieuw

Doel is 104-6kg op 15-16% na 4 weken

[ Bericht 0% gewijzigd door Calyptus op 09-10-2006 17:24:03 ]

@calyptus,, prisoner curls? nog nooooit van gehoord

concentration curls, we noemden die prisoner curls back in my ol'skool gymmetje Ik dacht dat die benaming algemeen bekend was?

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 21:21 schreef Calyptus het volgende:
concentration curls, we noemden die prisoner curls back in my ol'skool gymmetje Ik dacht dat dat algemeen bekend was?

Ik ben bang dat het algemeen bekend is in jou gym concentration curls zijn lekker trouwens ben nu ook curls gaan doen met barbel (staand)l, alleen is dat ff kloten met juiste houding.

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 12:32 schreef BertV het volgende:
Ik zie dat mijn zus (heb je hem weer) heel weinig gewicht kan bankdrukken, maar "Barbell Upright Row" gaat naar verhouding dan weer heel goed.

bankdrukken is voor vrouwen dus een extra uitdaging?

Bij mij heeft 't echt wel ff geduurd voor ik een behoorlijk gewicht kon bankdrukken.

Maar, ik ben ook als bankhanger begonnen en er vol ingedoken

* Frautie herinnert zich veel spierpijn, heel veel spierpijn.

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 21:56 schreef Frautie het volgende:

[..]

spierpijn, heel veel spierpijn. [/me]

Bring it ooooooon!

spierpijn is goed. Morgen clean & press, ik wil die 50 kg zeker halen! En met plat drukken weer 60 kg halen.

Morgen is voor mij buik en benen aan de beurt. Ga om de dag wisselen, dus

Dag 1:
Borst en Armen/schouders

Dag 2:
Benen en Buik

Dag 3:
Borst en Armen/schouders

en dat zo dus van maandag tot vrijdag. Rug vermijd ik uit mijn training, omdat ik telkens ontzettende last van mijn rug krijg van iedere rugoefening. Ookal doe ik het met 5 kilo.

kan dat niet aan de uitvoering liggen? Een schema is mijns inziens niet compleet zonder stimulans van de rug. Rows, Chins, Deadlift, allemaal heerlijke oefeningen!

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 23:21 schreef J-Will het volgende:
kan dat niet aan de uitvoering liggen? Een schema is mijns inziens niet compleet zonder stimulans van de rug. Rows, Chins, Deadlift, allemaal heerlijke oefeningen!

Ik heb in het begin gewoon altijd op dat apparaat dat je die rol naar achter moet duwen, geen idee hoe het heet maar neem aan dat je weet wat ik bedoel. En na 3 reps van 10 kilo doet het al zeer. Heb gewoon een vrij zwakke rug, opzich wel een uitdaging natuurlijk om sterker te maken, maar rugklachten zit ook weer niet op te wachten.

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 21:23 schreef Lanvin het volgende:

[..]

Ik ben bang dat het algemeen bekend is in jou gym concentration curls zijn lekker trouwens ben nu ook curls gaan doen met barbel (staand)l, alleen is dat ff kloten met juiste houding.

ja, leuk

na 3 maand m'n biceps niet getrained te hebben pak ik 10 kg meer bij de standing curls (30kg nu)

het pullup programmaatje zal er wel mee te maken hebben

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 23:27 schreef Lanvin het volgende:

[..]

Ik heb in het begin gewoon altijd op dat apparaat dat je die rol naar achter moet duwen, geen idee hoe het heet maar neem aan dat je weet wat ik bedoel. En na 3 reps van 10 kilo doet het al zeer. Heb gewoon een vrij zwakke rug, opzich wel een uitdaging natuurlijk om sterker te maken, maar rugklachten zit ook weer niet op te wachten.

Straks bench je 100 kg en heb je met je bent row een 1RM van 40 ofzo. Wat ik wil zeggen: je verhoudingen moeten goed zijn of je gaat gewoon letterlijk scheef groeien.

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 23:27 schreef Lanvin het volgende:

[..]

Ik heb in het begin gewoon altijd op dat apparaat dat je die rol naar achter moet duwen, geen idee hoe het heet maar neem aan dat je weet wat ik bedoel. En na 3 reps van 10 kilo doet het al zeer. Heb gewoon een vrij zwakke rug, opzich wel een uitdaging natuurlijk om sterker te maken, maar rugklachten zit ook weer niet op te wachten.

Probeer eens wat minder gebruik te maken van apparaten en wat meer gebruik van dumbbels.

quote:

Op maandag 9 oktober 2006 23:58 schreef J-Will het volgende:

[..]

Straks bench je 100 kg en heb je met je bent row een 1RM van 40 ofzo. Wat ik wil zeggen: je verhoudingen moeten goed zijn of je gaat gewoon letterlijk scheef groeien.

En je gaat echt als een aap lopen

Heeft iemand een tip hoe ik mijn schouders goed 'los' krijg voor het trainen?! Ik heb gister bijvoorbeeld als warming-up een tijdje geroeid op licht niveau om vooral mijn schouders en borst los te maken om daarna o.a. mijn borst te trainen. Maar ik heb vandaag meer last van mijn schouders doordat die vaak 'knoepte' tijdens een oefening dan van mijn borst...

gewoon ff rekken ?

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 10:26 schreef Sjaak-Banaan het volgende:

[..]

En je gaat echt als een aap lopen

Ik zal zometeen nog een keer een poging doen

nee niet in het lopen als een aap, maar het trainen van de rug, als ik ga want ik heb er tot op het moment compleet geen zin in.

quote:

Op zondag 8 oktober 2006 21:38 schreef Lanvin het volgende:
Ik heb het over pec deck op het apparaat, waar ik persoonlijk 30kilo echt ontzettend weinig vind, maar aangezien iedereen het pakt, zelfs de wat bredere gasten pakken laag gewicht... Ik zie eigenlijk niet echt in waarom

[afbeelding]

Dit ding, helaas zonder het meisje

meestal standaard tussen de 85 en 100kg

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 13:32 schreef ConQuestador het volgende:
gewoon ff rekken ?

Helpt dat tegen het 'knoepen' van je spieren?

knoepen. wat is dat?!?

Vandaag:

Clean & Press

5*30
3*40
3*40
3*45
3*45
3*45

zwaaaaarrrr. Maar wel lekker. Uitvoering was minder dan normaal maar wel het gevoel dat ik echt hard aan het trainen was, voelde hem in de benen, schouders, every bit of my body. Gewoon goed dus.

Plat bankdrukken:

8*stang
8*40
5*50
5*50
3*55
5*55
1*60 (jeej)
1*60
10*40

Daarna wilde ik pullups doen maar ik heb een wrat op mijn middelvinger aan laten stippen en chinnen zit er voorlopig niet in Al met al intensief getraind, heerlijk.

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 18:16 schreef J-Will het volgende:
knoepen. wat is dat?!?

Is inderdaad een beetje een vage omschrijving ja, maar weet niet hoe ik het anders het beste kan zeggen.
Wanneer ik een bepaalde draai maak met mijn schouders kom ik op een bepaald punt een beetje vast te zitten en 'knoept' of 'knakt' het in mijn schouder... dat dus

Oow, dat lekkere knakken...

Zover ik weet zijn dat niet zozeer de spieren, maar meer de gewrichten en de pezen. Heb ik ook last van, in principe zou rekken hier ook wel een beetje bij moeten helpen. Voor de rest gewoon rustig aan doen, die dingen worden vanzelf sterker waardoor je er geen last meer van hebt.

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 18:36 schreef DubzOne het volgende:

[..]

Is inderdaad een beetje een vage omschrijving ja, maar weet niet hoe ik het anders het beste kan zeggen.
Wanneer ik een bepaalde draai maak met mijn schouders kom ik op een bepaald punt een beetje vast te zitten en 'knoept' of 'knakt' het in mijn schouder... dat dus

Is meestal kraakbeen dat verschuift of "lucht" dat in het gewricht geraakt

Ik heb die vraag eens aan mn kinesist gesteld paar jaar geleden, die zei dat zolang het geen pijn doet het ok is

Off-topic: morge die operatie dus, enige probleem is dat totale verdoving een must is(ik heb me er proberen uitpraten maar plaatselijke verdoving met snijden is onmogelijk), en als ik van een ding bang ben is het dat. Kan iemand me zeggen hoe dat juist voelt?

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 19:05 schreef Calyptus het volgende:

[..]

Is meestal kraakbeen dat verschuift of "lucht" dat in het gewricht geraakt

Ik heb die vraag eens aan mn kinesist gesteld paar jaar geleden, die zei dat zolang het geen pijn doet het zonder gevaar is

Het doet zo geen pijn, maar wanneer je het belast tijdens trainingen en achteraf voel ik het wel.
Is dat niet op de een of andere manier te verhelpen?

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 19:08 schreef DubzOne het volgende:

[..]

Het doet zo geen pijn, maar wanneer je het belast tijdens trainingen en achteraf voel ik het wel.
Is dat niet op de een of andere manier te verhelpen?

Dan zou ik je probleem eens bij een sportdokter voorleggen, ms zit er iets gekneld of heb je ergens een vergroeiing...

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 19:11 schreef Calyptus het volgende:

[..]

Dan zou ik je probleem eens bij een sportdokter voorleggen, ms zit er iets gekneld of heb je ergens een vergroeiing...

Is misschien wel een idee ja. Maargoed, misschien is die pijn ook het 'natuurlijke' gevolg van de training en heeft het niks te maken met dat knakken. Ik zal er eens op proberen te letten en als het het niet over gaat de vraag aan de dokter voorleggen.

quote:

Op dinsdag 10 oktober 2006 19:16 schreef DubzOne het volgende:

[..]

Is misschien wel een idee ja. Maargoed, misschien is die pijn ook het 'natuurlijke' gevolg van de training en heeft het niks te maken met dat knakken. Ik zal er eens op proberen te letten en als het het niet over gaat de vraag aan de dokter voorleggen.

je zou om het "knoepen" tegen te gaan elke training kunnen beginnen met het zwaaien van je armen in alle richtingen. Bijv. een borstcrawl voorwaarts en achterwaarts. Ook 'n goede is je armen strekken, zodat je 'n T maakt, en dan langzaam rondjes draaien met je armen, van kleine tot grote rondjes. Dit zou in principe ervoor moeten zorgen dat je schouders-borst-rug spieren wat losser worden.

Om mezelf wat motivatie te geven heb ik mijn toename in kracht de afgelopen twee maanden eens bekeken.

Uit mijn log van 16 augustus:

Boxsquats

8*50
8*50
5*60
5*60
5*60

Deadlift

5*60
5*70
5*70
5*70


Shoulder Press (dumbells)

10*10
8*10
10*10
5*12.5

Inmiddels zou ik met gemak het volgende kunnen doen, en waarschijnlijk wel meer setjes: (tussen haakjes oude gewichten en reps)

Boxsquat

8*60 (8*50)
3*70 (8*50)
3*70 (5*60)
3*70 (5*60)
3*75 (5*60)

misschien zelfs 1x 80, weet ik niet. Maar hier zit dus wel progressie in. Ik zou nu 1345 kg liften in 20 lifts, 67,25 per lift. Dat was eerst een totaal van 1700 kg maar dat in 31 lifts, 54,8 kg. per lift. Dat scheelt nogal! En aangezien boxsquats doorgaans niet met veel reps gedaan worden vind ik de progressie hier aanzienlijk.

Deadlift

6*60 (5*60)
5*80 (5*70)
5*80 (--)
3*90 (5*70)
3*90 (5*70)
1*100

En dit is dan een korte deadlift-sessie in mijn nieuwe trainingsstijl. Ik lift nu gemiddeld (1800/23=) 78,26 kg. per lift, 23 lifts dus. Dat waren (1350/20=) 67,5 kg. per lifts. In beide gevallen ben ik nu uitgegaan van een lichte sessie. Dit getal zal hoger hebben gelegen in augustus, maar dat ligt het nu ook. Ik doe meer setjes met 80 of 90 kg en 100 kg zou ik vaker kunnen doen.

Shoulder Press (dumbells)

Deze doe ik nu met barbell maar kijk zelf maar even, denk dat ik ook hierop sterker ben geworden.

8*30 (10*10 dumbell)
8*30 (8*10 dumbell)
5*35 (10*10 dumbell)
5*35 (5*12.5 dumbell)
5*35 (--)

In volume ben ik achteruit gegaan, 10 reps ofzo, maar het gewicht is weer gestegen. Ligt er waarschijnlijk ook aan dat mijn bench fors vooruit is gegaan, zowel incline als gewoon. Percentages en gewichten vind ik moeilijk berekenen omdat het met een barbell toch anders is dan met een dumbell.

*****


Al met al best leuk om te kijken bij jezelf. Het enige waarbij ik niet flink vooruit ben gegaan, slechts een beetje, is de full squat. Maar dit komt mede door blessures aan de knie waardoor het lastig buigen is. Mijn heupen waren ook zo stroef als iets waardoor het allemaal niet lukte. Tegenwoordig krijg ik ass-to-the-grass zonder problemen en ik verwacht binnen no time mijn bench geëvenaard te hebben.

ik train met heel veel oefeningen (na de warming up) op max. 5 reps ofzo. Vind het heel fijn werken. tegenwoordig probeer ik sommige oefeningen ook wat volume toe te voegen, heeft ook zijn voordelen, maar ik dacht altijd dat de regel was: veel reps voor massa, weinig reps voor kracht.