[Centraal] Bodybuilding topic deel 26

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 10:05 schreef McGilles het volgende:
Ben nu (gelukkig) weer goed aan de slag met sport, hier mijn schema (per week)

Dag1:
Squat (zwaar)
Leg press
3 borstoefeningen (licht)
2 triceps

Dag2:
Deadlift (licht)
3 rugoefeningen (zwaar)
3 schouderoefeningen
buik

Dag3:
Squat (licht)
Leg extention
3 borstoefeningen (zwaar)
2 triceps

Dag4:
Deadlift (zwaar)
3 rugoefeningen (licht)
3 biceps
buik

--------

Zwaar = meer richting me top en meer setjes varierend van 75 - 95% van mijn RM met weinig repetities
Licht = meer het lichtere werk en repetities rond de 8-10x

Wat vinden jullie hiervan?

Ik denk dat je hiermee gaat overtrainen. 4x per week zware onderrug belasting, dag 1 t/m 3 zware belasting voor voorste schouderkop, idem voor triceps. Probeer alles wat meer te verdelen, voorbeelden (kunnen allemaal 3/4 per week):
UB push - LB - UB pull schema,
fullbody push - fullbody pull,
UB - LB,
desnoods 3x per week fullbody, maar dan moet je bv 1x speed squat (2 reps - 10 sets), 1x zwaar squat ( 1-5 reps) en 1x high rep squat doen. Deadlift 1x per week als je licht squat, (power)clean op een andere dag (minder zwaar voor onderrug). Zoiets.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 11:27 schreef LedZep het volgende:

[..]

Een paar maanden geleden dacht men hier dat ik een ouwe dikke powerlifter van 45 was geloof ik .

Ik heb die roddel niet de wereld in geholpen Dat was een neger ik zweer het.

10 dagen clean van de softdrugs

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 11:36 schreef ivosnivo het volgende:

[..]

Ik heb die roddel niet de wereld in geholpen Dat was een neger ik zweer het.

Ik wist trouwens wel dat je onder de 20 was.

Maar ik denk dat als je nog echt in de groei zit, en je wil ook in de breedte groeien dat dat teveel voor je lichaam wordt ofzo. En dat 1 van die 2 dan achterblijft.

Ff een handige post uit een vorig topic (o.a. voor mezelf, maar denk dat andere, wat nieuwere bezoekers hier ook wel wat aan hebben):

quote:

Op vrijdag 21 april 2006 21:08 schreef LedZep het volgende:

1. Deadlift bij rug (romanian deadlift wel bij benen btw, maar je kan ze allebei doen op verschillende dagen)
2. Borst/schouders - 10-12 sets
rug - 14 sets
biceps - 6-8 sets
triceps - 8 sets
bovenbenen - 14 sets
kuiten - 8 sets

Probeer je daaraan te houden bij het toevoegen c.q. weglaten van oefeningen.

3. Een roeioefening bij rug zou ik altijd met losse gewichten doen, dus bv afwisselend barbell row / dumbbell row
Goede rugtraining wordt dan:
-Deadlift
-(Machine) Chin up
-Barbell / Dumbbell Row

Tezamen ongeveer 14 sets.

4. Ik zou meer setjes squat doen (5 oid) en dan leg extension weg in ruil voor leg curl (is beter om de knieflexie - het buigen van de knie, zeer belangrijk - te trainen.
Dus dan:
Squat (5 sets)
Romanian deadlift (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg curl (3 sets)

+ kuiten natuurlijk (8 sets)

5. Ik kan je zeggen dat het ZEER onfortabel is om 8 reps te moeten deadliften, waarschijnlijk val je halfdood neer na elke set, hou deze bij voorkeur onder de 5 reps (ook meer gewicht -> meer spiervezels)

En dan nu ff mijn huidige schema; ik train 3 dagen in de week (eigenlijk 4 dagen maar 1 daarvan is een tijdelijke klimcursus):

Maandag: rug, schouders en biceps:
- Chin-ups (optrekken): 5 sets a 6-10 herhalingen, ligt eraan hoe ver ik kom
- Deadlift: 5 sets a 5 herhalingen
- Dumbell/barbell row: 3 ą 4 sets (dumbell 3, barbell 4)
- Military press/dumbell press met schouders (hoe noem je die?): 3 sets a 6 tot 10 herhalingen

- Hammer curls: 3 sets, beide armen tegelijk, en dan 6-12 herhalingen, dus per keer 12-24 herhalingen
- Dumbell curls: 3-4 sets a 6-10 herhalingen

Dinsdag: benen en buik:
- Leg press: 5 sets a 8-12 herhalingen (nadruk ligt toch op je kont en quadriceps?)
- Squat: 5 sets a 5-8 herhalingen: hierbij heb ik het gevoel dat ik meer mijn quads gebruik dan mijn hamstrings, dat zou toch juist andersom moeten zijn? hoe kan ik dit verbeteren?
- Leg extension: 4 sets a 8-12 herhalingen
- Standing calf raises: 3 a 4 sets bij 8-12 herhalingen

Buik: - crunches, waarbij initieel mijn hoofd lager ligt dan mijn benen, zodat ik verder omhoog moet: 4a 5 sets bij 12 herhalingen
- Handvat in nek (van lat pully machine) en andersom zitten, hoofd naar benen: 3a 4 sets a 8-12 herhalingen
- Op bankje liggen en benen omhoog: 3 sets a 10-12 herhalingen

Woensdag: klimcursus

Donderdag: borst en triceps
- Bench press: 4 sets a 6- 12 herhalingen (12, 10, 8, 6, meer kan ik er dan ook niet meer )
- Flyes: 4 sets a 8-12 herhalingen
- Incline of decline bench press: 3 sets ą 6-12 herhalingen

- Triceps extension: 3-4 sets a 12 herhalingen
- Op schuin bankje liggen, armen langs hoofd, in begin armen geboren en dan strekken (middels triceps) of: plat bankje: dumbells veticaal tegen elkaar, kantelen en omhoog drukken zodat ze bovenaan horizontaal elkaar nog raken (tate presses?); 1 van 2 oefeningen: 3 a 4 sets bij 8-12 herhalingen.

Mijn huidige schema...heeft er iemand suggesties, opmerkingen?

1. Maar 1 schouderoefening? Ik zou side raises/ upright row en bent over raises toevoegen, anders heb je grote kans dat je schouders naar voren zakken omdat je bij presses vrijwel alleen voorste kop gebruikt.
2. Bij squat zo ver mogelijk naar achteren zitten en onder parallel gaan.

Verder weinig mis mee.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 07:18 schreef ivosnivo het volgende:
Ten eerste zou ik beginnen met meer oefeningen met losse gewichten. Borst bv bankdrukken of dumbeldrukken, en de schuine varianten. Rug, proberen te optrekken (meesterlijke oefening) en deathlifts dumbel rows (als je de namen niet begrijpt gebruik google met plaatjes). Schouders zelfde als borst, met dumbels drukken of met een stang rug goed recht houden. Biceps zou ik beginnen met de biceps curl (die met de stang) omdat dat een echte massa oefening is. Voor je benen moet je gaan squaten, dat is de uber oefening voor je benen (mag ook wel oefeningetje bij 3 is niet zo heel veel voor zo'n grote spiergroep).

Heb net gesquat, niet met losse halter, maar om te proberen even in dat rek weet je wel... Kan ik wanner ik meer los train de dagindeling wel hetzelfde houden? Ja toch? Net ook schouder gedaan, met paar losse oefeningetjes erbij... Voelt prima

quote:

Dan je eten, ik weet niet wat je bedoeling is maar waarschijnlijk wil je wat groter worden. Verstandig is het dan om wat meer en vaker te gaan eten. Bv 4 broodmaaltijden op een dag (kijk maar hoeveel brood je weg krijgt). Melk drinken is ook gezond voor de eiwitten-> onmisbaar voor spieropbouw. Magere kwark is ook een aanrader, met musli of havermout na je training. Eet als toetje bij je avondeten bijvoorbeeld yoghurt met havermout, en wat vla in plaats van suiker, of brinta of musli whatever.

Ik ben alleen bang dat ik teveel koolhydraten binnenkrijg als ik nog meer brood ga eten, en dat ik daardoor hoger vetpercentage krijg... Heb kaas en hagelslag definitief vervangen voor plakjes kipfilet. Ze hebben mij altijd uitgelegd dat je voor het trainen koolhydraten moet hebben, en na het trainen eiwitten. Klopt er iets van die theorie? Ik twijfel er zelf beetje aan, ben niet zo'n koolhydratenliefhebber, voel me na het eten ervan echt zo'n papzak.

quote:

Je herhalingen zou ik variėren, net als je oefeningen. Als je elke week dezelfde oefeningen aanpakt weten je spieren wat er gaat komen, en dat wil je niet. Je wil ze laten "schrikken" zodat ze nergens aan wennen en moeten blijven groeien. Ik zou elke oefeningen 3 keer doen, en met je reps variėren tussen de 12 en 6. Dus ook het gewicht veranderen na je setje.

Dat laten schrikken, doe je dat door te varieren met je aantal reps en het gewicht, of met de soort oefening? Ik probeer het nu alleen door te wisselen in het aantal reps, dan het gewicht, dan weer het aantal reps... Ik heb zelf altijd het idee dat het niet uitmaakt wat voor oefening je doet voor bijvoorbeeld je biceps, je maakt toch dezelfde beweging? Of is dit een hele domme redering? Kan hoor, weet er niet erg veel over...

quote:

Owja, koolzuurhoudende frisdranken moet je echt mijden tijdens je training, je gaat er eerder van verzuren.

Ja ik snap sowieso niet welke ezel bedacht heeft dat zo'n ding in een sportschool hoort te staan!?

Bedankt voor je tips trouwens!!

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 14:59 schreef Omnifacer het volgende:

[..]

Heb net gesquat, niet met losse halter, maar om te proberen even in dat rek weet je wel... Kan ik wanner ik meer los train de dagindeling wel hetzelfde houden? Ja toch? Net ook schouder gedaan, met paar losse oefeningetjes erbij... Voelt prima
[..]

Ik ben alleen bang dat ik teveel koolhydraten binnenkrijg als ik nog meer brood ga eten, en dat ik daardoor hoger vetpercentage krijg... Heb kaas en hagelslag definitief vervangen voor plakjes kipfilet. Ze hebben mij altijd uitgelegd dat je voor het trainen koolhydraten moet hebben, en na het trainen eiwitten. Klopt er iets van die theorie? Ik twijfel er zelf beetje aan, ben niet zo'n koolhydratenliefhebber, voel me na het eten ervan echt zo'n papzak.
[..]

Dat laten schrikken, doe je dat door te varieren met je aantal reps en het gewicht, of met de soort oefening? Ik probeer het nu alleen door te wisselen in het aantal reps, dan het gewicht, dan weer het aantal reps... Ik heb zelf altijd het idee dat het niet uitmaakt wat voor oefening je doet voor bijvoorbeeld je biceps, je maakt toch dezelfde beweging? Of is dit een hele domme redering? Kan hoor, weet er niet erg veel over...
[..]

Ja ik snap sowieso niet welke ezel bedacht heeft dat zo'n ding in een sportschool hoort te staan!?

Bedankt voor je tips trouwens!!

Koolhydraten heb je nodig. En veel ook. En je wordt er niet dik van. Dus eten

Variėren doe je zowel met oefeningen, sets en reps.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 13:11 schreef LedZep het volgende:
1. Maar 1 schouderoefening? Ik zou side raises/ upright row en bent over raises toevoegen, anders heb je grote kans dat je schouders naar voren zakken omdat je bij presses vrijwel alleen voorste kop gebruikt.
2. Bij squat zo ver mogelijk naar achteren zitten en onder parallel gaan.

Verder weinig mis mee.

Ok thnx...
moet ik trouwens de schouders bij de borst invoegen of bij de rug houden? Aangezien ze zo'n beetje tussen beide inzitten.
Of maakt het niet uit?

Maakt niet uit. Je kunt ze ook splitsen overigens, dan doe je bv een press voor schouders bij borst (want daar belast je de voorste kop sowieso al) en zij- en achterkant bij rug.
Of voor- en zijkant bij borst en achterkant bij rug.

oké...dat lijkt me dan het beste (splitsen) omdat ik het anders nooit in 1 uur voor elkaar krijg

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 15:10 schreef LedZep het volgende:

[..]

Koolhydraten heb je nodig. En veel ook. En je wordt er niet dik van. Dus eten

Variėren doe je zowel met oefeningen, sets en reps.

Eh...

Wel?

Koolhydraten worden bij voorkeur niet in vetweefsel omgezet. Als er al meer binnenkomt dan nodig is, wordt dat in eerste instantie als glycogeen opgeslagen, en dan nog, bij een grotere koolhydraatinname vergroot automatisch de oxidatie van koolhydraten, en worden ze als warmte afgegeven.

Daarbij heb je met 6 maaltijden per dag een een x keer per week trainen natuurlijk ook hoog metabolisme, waardoor koolhydraten vaak gewoon gelijk gebruikt worden.

hoe zit het met vetten? die bezitten toch 2x zoveel energie dan koolhydraden

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 17:09 schreef LedZep het volgende:
Koolhydraten worden bij voorkeur niet in vetweefsel omgezet. Als er al meer binnenkomt dan nodig is, wordt dat in eerste instantie als glycogeen opgeslagen, en dan nog, bij een grotere koolhydraatinname vergroot automatisch de oxidatie van koolhydraten, en worden ze als warmte afgegeven.

Maar suikers zijn geen koolhydraten?

Tja, welke idioot ooit twee namen voor exact hetzelfde heeft bedacht weet ik ook niet, maar suikers zijn inderdaad gewoon koolhydraten.

Maar wat is je punt dan?

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 14:59 schreef Omnifacer het volgende:

[..]

Heb net gesquat, niet met losse halter, maar om te proberen even in dat rek weet je wel... Kan ik wanner ik meer los train de dagindeling wel hetzelfde houden? Ja toch? Net ook schouder gedaan, met paar losse oefeningetjes erbij... Voelt prima

Ik heb jaren lang getraind zoals jij nu traint borst triceps - rug biceps - benen schouders, werkte altijd perfect.[..]

Ik ben alleen bang dat ik teveel koolhydraten binnenkrijg als ik nog meer brood ga eten, en dat ik daardoor hoger vetpercentage krijg... Heb kaas en hagelslag definitief vervangen voor plakjes kipfilet. Ze hebben mij altijd uitgelegd dat je voor het trainen koolhydraten moet hebben, en na het trainen eiwitten. Klopt er iets van die theorie? Ik twijfel er zelf beetje aan, ben niet zo'n koolhydratenliefhebber, voel me na het eten ervan echt zo'n papzak.

Je een papzak voelen en een papzak zijn is een groot verschil he. En vergeet de eiwitten niet, dat zijn de bouwstenen van je spieren.
[..]

Dat laten schrikken, doe je dat door te varieren met je aantal reps en het gewicht, of met de soort oefening? Ik probeer het nu alleen door te wisselen in het aantal reps, dan het gewicht, dan weer het aantal reps... Ik heb zelf altijd het idee dat het niet uitmaakt wat voor oefening je doet voor bijvoorbeeld je biceps, je maakt toch dezelfde beweging? Of is dit een hele domme redering? Kan hoor, weet er niet erg veel over...

Oefeningen herhalingen alles. Niet gaan vastroesten in schematjes. Voorbeelden 3 x 10, 3 x 8, 12-10-8, 8-10-12. Gebruik je fantasie
[..]

Ja ik snap sowieso niet welke ezel bedacht heeft dat zo'n ding in een sportschool hoort te staan!?

Fancy gym idioten bedenken zulks.

Bedankt voor je tips trouwens!!

Ik heb me zonet laten overhalen om een keer te gaan bodycombatten . Mijn god ik heb in tijden niet zo gezweet. Het is overigens best leuk, maar het ziet er aardig debiel uit als je er naar kijkt

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 21:54 schreef LedZep het volgende:
Tja, welke idioot ooit twee namen voor exact hetzelfde heeft bedacht weet ik ook niet, maar suikers zijn inderdaad gewoon koolhydraten.

Maar wat is je punt dan?

Dacht dat je van snoepen dik werd. Niet dus.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 23:18 schreef Mr.J het volgende:

[..]

Dacht dat je van snoepen dik werd. Niet dus.

Ach zolang je gewoon je vinger in het strotje steekt is er niks aan de hand. Laxeerpilletje er achteraan

[ Bericht 3% gewijzigd door ivosnivo op 05-05-2006 23:56:34 ]

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 21:54 schreef LedZep het volgende:
Tja, welke idioot ooit twee namen voor exact hetzelfde heeft bedacht weet ik ook niet, maar suikers zijn inderdaad gewoon koolhydraten.

Maar wat is je punt dan?

Een suiker is een voorbeeld van de voedingsstof (of groep) koolhydraten

Dus het is niet hetzelfde!

Net hetzelfde als:
Een mus is een vogel, maar niet elke vogel is een mus

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 23:43 schreef McGilles het volgende:

[..]

Een suiker is een voorbeeld van de voedingsstof (of groep) koolhydraten

Dus het is niet hetzelfde!

Net hetzelfde als:
Een mus is een vogel, maar niet elke vogel is een mus

Nee, iedere suiker is een koolhydraat, en maar goed ook, want waar leg je de grens? GI index >50? Dan zitten er in brood ook alleen maar suikers, bull dus. Ongezond/ gezond? Simpele koolhydraten heb je net zo nodig als complexe, dus die pret gaat ook niet op. Nee, suiker = koolhydraat en andersom.