[Centraal] Bodybuilding topic deel 26

quote:

Op donderdag 4 mei 2006 22:07 schreef ivosnivo het volgende:

[..]

Ja en die worden meestal ook niet al te lang. En hebben geen of weinig borstvorming, zal ook wel wat te maken hebben met het vet% maar toch.

That's true. Maar als je groot bent heb je sowieso geen kans als turner, dus de besten (die je altijd ziet) zijn uit zichzelf vaak miezerig klein. Btw, jij bent toch ook begonnen op je 16e?

Ja met 1 keer in de week, dat stelt geen fuck voor. En ik had mijn groeispurt toen al gehad, en kon niet eens zwaar trainen omdat ik last van me knieen en onderrug had.

quote:

Op donderdag 4 mei 2006 21:54 schreef LedZep het volgende:

[..]

Wat zou er slecht zijn aan hard trainen? Geen enkele studie wijst die richting uit, sommigen zelfs in de andere richting: vergroting van de botdichtheid door krachttraining.
Daarbij zijn sporten als turnen ook ontzettend belastend voor spieren en botten, en die worden beoefend door kinderen van <10.

En die mensen hebben ook vaak overal last van op latere leeftijd.

quote:

Op donderdag 4 mei 2006 21:41 schreef Tommy__ het volgende:

[..]

met spotter gaat het altijd zo traag.. maar ik had 2 weken geleden wel ff pech op de benchpress, bij de 9de rep kreeg ik net de bar op de rechter haakje, de linkse ging niet meer, ik liet hem zakken en de gewichten vielen zo op de grond, zo van die haakjes om ze te blokkeren zijn dodelijk

ik train overgens in fanatics nabij antwerpen, die is vlak bij de deur

ik had dat ook een keer, ik dacht dat ding ligt er al op, lag rechterkant nog niet op. dat ding vallen, ik ahhhhhhhhh

Ik train overigens op de sportcentrum van de tue in eindhoven

@ivonivo hogere gewichten and precious parts will get crushed

quote:

Op donderdag 4 mei 2006 22:33 schreef MyImmortal het volgende:

[..]

ik had dat ook een keer, ik dacht dat ding ligt er al op, lag rechterkant nog niet op. dat ding vallen, ik ahhhhhhhhh

Ik train overigens op de sportcentrum van de tue in eindhoven

@ivonivo hogere gewichten and precious parts will get crushed

Ja vanaf daar til ik hem naar de grond toe , my precious nuts.

tvp'tje vandaag lekker naar het strand geweest, heerlijk

Ik train bij "D'r Pool" in Kerkrade, maar denk niet al te lang meer, fashionfag en de sfeer daar werkt mij op me wekker, en spinning lessen heb ik nu toch niet meer nodig, weer is mooi zat om buiten te fietsen.

Mag ik jullie om hulp vragen?

Ik train nu een maandje of 9, en je ziet al wel wat resultaat, maar ik heb het idee dat ik er niet het optimale uithaal... Daarom wilde ik jullie mijn schemaatje voorleggen, en mn eetgewoontes, misschien dat jullie dingen zien die niet kloppen?

Ik train gemiddeld 4 keer per week, een enkele keer 3, een enkele keer 5. Ben 1m89, weeg ca. 82 kilo, vetpercentage van 13%. Ik train bijna alleen maar met apparaten, reden: ik wilde eerst een soort basis hebben, om daarna beter los te kunnen trainen.
Dag 1:
Borst:
- Pectorials
- Chest press
- Incline chest press
- Pullover

Triceps:
- Dip (los)
- Met dat touw
- Seated dip

Dag 2:
Rug:
- Doe ik altijd op zo'n apparaat, met drie verschillende handvaten, en onderrug apart. Werkt prima heb ik het idee

Biceps:
- Arm curl
- Met een halter, hoe heet die oefening?
- Hammer curl

Dag 3:
Schouder:
- fly's met apparaat
- press
- fly's los

Been:
- quadriceps
- hamstrings
- kuit

Hierna rust ik dan een dagje, of soms 2, en begint het weer van voren af aan. Soms zit er tussen bijv dag 1 en 2 een rustdag. Het is soms moeilijk combineren met studie, werk... Ik train op advies van een instructeur alles 4 keer 8 reps, hierna 4x10, 4x12, en als ik die beheers weer 4x8 met extra gewicht. Dit om zowel op uithoudingsvermogen als kracht van de spier te trainen.

Eten: Ik probeer zo gezond mogelijk te eten, helaas is dit wel eens moeilijk. Ik eet vaak kip met rijst en bonen (lekker hoor, wok pakken, kip bakken, ketjap, broccoli, boontjes, erwtjes, wat dan ook), 's morgens pak ik altijd ca. 6 volkoren boterhammen, 's middags eet ik twee keer een boterham, en 's avonds dus vaak kip met rijst, of pasta... Frisdrank drink ik alleen als ik op de sportschool ben, staat zo'n irritant frisdrankmachine waar ik niet voorbij kan lopen zonder cola light naar binnen te slaan... Snoepen doe ik niet, chips eet ik nauwelijks, mars/twix/balisto ook niet, maar ik kan de Hagelslag niet weerstaan:( Drink veel water, vers vruchtsap.

Mijn punt is: ik train dus wel vaak, en ik eet wel redelijk gezond heb ik het idee, maar ik heb het idee dat ik maar wat aanrommel. De resultaten vallen me een beetje tegen, vooral als ik anderen zie die veel sneller lijken te gaan (niet uit jaloezie dat ik dit zeg, ik wil gewoon optimaal).

Hebben jullie misschien aanbevelingen waardoor ik meer resultaat kan boeken? Andere methoden, ander eetpatroon, andere weekindeling, meer reps, minder reps?

Ten eerste zou ik beginnen met meer oefeningen met losse gewichten. Borst bv bankdrukken of dumbeldrukken, en de schuine varianten. Rug, proberen te optrekken (meesterlijke oefening) en deathlifts dumbel rows (als je de namen niet begrijpt gebruik google met plaatjes). Schouders zelfde als borst, met dumbels drukken of met een stang rug goed recht houden. Biceps zou ik beginnen met de biceps curl (die met de stang) omdat dat een echte massa oefening is. Voor je benen moet je gaan squaten, dat is de uber oefening voor je benen (mag ook wel oefeningetje bij 3 is niet zo heel veel voor zo'n grote spiergroep).

Dan je eten, ik weet niet wat je bedoeling is maar waarschijnlijk wil je wat groter worden. Verstandig is het dan om wat meer en vaker te gaan eten. Bv 4 broodmaaltijden op een dag (kijk maar hoeveel brood je weg krijgt). Melk drinken is ook gezond voor de eiwitten-> onmisbaar voor spieropbouw. Magere kwark is ook een aanrader, met musli of havermout na je training. Eet als toetje bij je avondeten bijvoorbeeld yoghurt met havermout, en wat vla in plaats van suiker, of brinta of musli whatever.
Je herhalingen zou ik variėren, net als je oefeningen. Als je elke week dezelfde oefeningen aanpakt weten je spieren wat er gaat komen, en dat wil je niet. Je wil ze laten "schrikken" zodat ze nergens aan wennen en moeten blijven groeien. Ik zou elke oefeningen 3 keer doen, en met je reps variėren tussen de 12 en 6. Dus ook het gewicht veranderen na je setje.

Zo zou er toch wat moeten gebeuren

Owja, koolzuurhoudende frisdranken moet je echt mijden tijdens je training, je gaat er eerder van verzuren.

quote:

Op donderdag 4 mei 2006 21:43 schreef ivosnivo het volgende:

[..]

Lijkt me ook niet verstandig om al zwaar te gaan trainen als je 15 bent. Of je moet niet meer in de lengte willen groeien.

Das lekker kut weer

quote:

Wat zou er slecht zijn aan hard trainen? Geen enkele studie wijst die richting uit, sommigen zelfs in de andere richting: vergroting van de botdichtheid door krachttraining.

Ik mocht overigens ook wel krachttraining doen, maar niet al te zwaar, ongeveer 15 reps, terwijl ik juist liever intensief ga trainen en mn spieren ga oppompen (zoals iedereen in dit topic neem ik aan)

quote:

Tja, ieder z'n mening. Maar ik heb zo'n idee dat niemand hier weet hoe oud ik nou eigenlijk ben

Nou?

quote:

Ja met 1 keer in de week, dat stelt geen fuck voor. En ik had mijn groeispurt toen al gehad, en kon niet eens zwaar trainen omdat ik last van me knieen en onderrug had.

Ik moet nog wel groeien denk (hoop) ik, ben nu 165, maar ik groei echt retelangzaam, heb net een soort van groeispurt achter de rug (die dus pas 15e jaar kwam ) , en m'n pa heeft nog tot z'n 30e gegroeid. Als het echt zo fataal is, kan ik het bodybuilden maar beter helemaal uit mn hoofd zetten denk ik

Ik ben 16. En train nu 4x per week loeihard. Mocht het zo zijn dat mijn groei daarmee belemmerd wordt (waar ik, zoals gezegd, niet zo in geloof), so be it, 1.80 is ook geen ramp.

Ben nu (gelukkig) weer goed aan de slag met sport, hier mijn schema (per week)

Dag1:
Squat (zwaar)
Leg press
3 borstoefeningen (licht)
2 triceps

Dag2:
Deadlift (licht)
3 rugoefeningen (zwaar)
3 schouderoefeningen
buik

Dag3:
Squat (licht)
Leg extention
3 borstoefeningen (zwaar)
2 triceps

Dag4:
Deadlift (zwaar)
3 rugoefeningen (licht)
3 biceps
buik

--------

Zwaar = meer richting me top en meer setjes varierend van 75 - 95% van mijn RM met weinig repetities
Licht = meer het lichtere werk en repetities rond de 8-10x

Wat vinden jullie hiervan?

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 09:44 schreef synthesix het volgende:

[..]

Das lekker kut weer
[..]

Ik mocht overigens ook wel krachttraining doen, maar niet al te zwaar, ongeveer 15 reps, terwijl ik juist liever intensief ga trainen en mn spieren ga oppompen (zoals iedereen in dit topic neem ik aan)
[..]

Nou?
[..]

Ik moet nog wel groeien denk (hoop) ik, ben nu 165, maar ik groei echt retelangzaam, heb net een soort van groeispurt achter de rug (die dus pas 15e jaar kwam ) , en m'n pa heeft nog tot z'n 30e gegroeid. Als het echt zo fataal is, kan ik het bodybuilden maar beter helemaal uit mn hoofd zetten denk ik

Misschien kun je bij je huisarts langs gaan, zo iemand heeft er vast verstand van. Ik zou in ieder geval het risico niet nemen anders heb je er misschien achteraf spijt van.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 09:50 schreef LedZep het volgende:
Ik ben 16. En train nu 4x per week loeihard. Mocht het zo zijn dat mijn groei daarmee belemmerd wordt (waar ik, zoals gezegd, niet zo in geloof), so be it, 1.80 is ook geen ramp.

wtf ik heb altijd gedacht dat zep iets van 18 of 19 was . zeg maar wel 'volwassen' maar nog niet zo heel oud

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 11:23 schreef MyImmortal het volgende:

[..]

wtf ik heb altijd gedacht dat zep iets van 18 of 19 was . zeg maar wel 'volwassen' maar nog niet zo heel oud

Een paar maanden geleden dacht men hier dat ik een ouwe dikke powerlifter van 45 was geloof ik .

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 10:05 schreef McGilles het volgende:
Ben nu (gelukkig) weer goed aan de slag met sport, hier mijn schema (per week)

Dag1:
Squat (zwaar)
Leg press
3 borstoefeningen (licht)
2 triceps

Dag2:
Deadlift (licht)
3 rugoefeningen (zwaar)
3 schouderoefeningen
buik

Dag3:
Squat (licht)
Leg extention
3 borstoefeningen (zwaar)
2 triceps

Dag4:
Deadlift (zwaar)
3 rugoefeningen (licht)
3 biceps
buik

--------

Zwaar = meer richting me top en meer setjes varierend van 75 - 95% van mijn RM met weinig repetities
Licht = meer het lichtere werk en repetities rond de 8-10x

Wat vinden jullie hiervan?

Ik denk dat je hiermee gaat overtrainen. 4x per week zware onderrug belasting, dag 1 t/m 3 zware belasting voor voorste schouderkop, idem voor triceps. Probeer alles wat meer te verdelen, voorbeelden (kunnen allemaal 3/4 per week):
UB push - LB - UB pull schema,
fullbody push - fullbody pull,
UB - LB,
desnoods 3x per week fullbody, maar dan moet je bv 1x speed squat (2 reps - 10 sets), 1x zwaar squat ( 1-5 reps) en 1x high rep squat doen. Deadlift 1x per week als je licht squat, (power)clean op een andere dag (minder zwaar voor onderrug). Zoiets.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 11:27 schreef LedZep het volgende:

[..]

Een paar maanden geleden dacht men hier dat ik een ouwe dikke powerlifter van 45 was geloof ik .

Ik heb die roddel niet de wereld in geholpen Dat was een neger ik zweer het.

10 dagen clean van de softdrugs

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 11:36 schreef ivosnivo het volgende:

[..]

Ik heb die roddel niet de wereld in geholpen Dat was een neger ik zweer het.

Ik wist trouwens wel dat je onder de 20 was.

Maar ik denk dat als je nog echt in de groei zit, en je wil ook in de breedte groeien dat dat teveel voor je lichaam wordt ofzo. En dat 1 van die 2 dan achterblijft.

Ff een handige post uit een vorig topic (o.a. voor mezelf, maar denk dat andere, wat nieuwere bezoekers hier ook wel wat aan hebben):

quote:

Op vrijdag 21 april 2006 21:08 schreef LedZep het volgende:

1. Deadlift bij rug (romanian deadlift wel bij benen btw, maar je kan ze allebei doen op verschillende dagen)
2. Borst/schouders - 10-12 sets
rug - 14 sets
biceps - 6-8 sets
triceps - 8 sets
bovenbenen - 14 sets
kuiten - 8 sets

Probeer je daaraan te houden bij het toevoegen c.q. weglaten van oefeningen.

3. Een roeioefening bij rug zou ik altijd met losse gewichten doen, dus bv afwisselend barbell row / dumbbell row
Goede rugtraining wordt dan:
-Deadlift
-(Machine) Chin up
-Barbell / Dumbbell Row

Tezamen ongeveer 14 sets.

4. Ik zou meer setjes squat doen (5 oid) en dan leg extension weg in ruil voor leg curl (is beter om de knieflexie - het buigen van de knie, zeer belangrijk - te trainen.
Dus dan:
Squat (5 sets)
Romanian deadlift (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg curl (3 sets)

+ kuiten natuurlijk (8 sets)

5. Ik kan je zeggen dat het ZEER onfortabel is om 8 reps te moeten deadliften, waarschijnlijk val je halfdood neer na elke set, hou deze bij voorkeur onder de 5 reps (ook meer gewicht -> meer spiervezels)

En dan nu ff mijn huidige schema; ik train 3 dagen in de week (eigenlijk 4 dagen maar 1 daarvan is een tijdelijke klimcursus):

Maandag: rug, schouders en biceps:
- Chin-ups (optrekken): 5 sets a 6-10 herhalingen, ligt eraan hoe ver ik kom
- Deadlift: 5 sets a 5 herhalingen
- Dumbell/barbell row: 3 ą 4 sets (dumbell 3, barbell 4)
- Military press/dumbell press met schouders (hoe noem je die?): 3 sets a 6 tot 10 herhalingen

- Hammer curls: 3 sets, beide armen tegelijk, en dan 6-12 herhalingen, dus per keer 12-24 herhalingen
- Dumbell curls: 3-4 sets a 6-10 herhalingen

Dinsdag: benen en buik:
- Leg press: 5 sets a 8-12 herhalingen (nadruk ligt toch op je kont en quadriceps?)
- Squat: 5 sets a 5-8 herhalingen: hierbij heb ik het gevoel dat ik meer mijn quads gebruik dan mijn hamstrings, dat zou toch juist andersom moeten zijn? hoe kan ik dit verbeteren?
- Leg extension: 4 sets a 8-12 herhalingen
- Standing calf raises: 3 a 4 sets bij 8-12 herhalingen

Buik: - crunches, waarbij initieel mijn hoofd lager ligt dan mijn benen, zodat ik verder omhoog moet: 4a 5 sets bij 12 herhalingen
- Handvat in nek (van lat pully machine) en andersom zitten, hoofd naar benen: 3a 4 sets a 8-12 herhalingen
- Op bankje liggen en benen omhoog: 3 sets a 10-12 herhalingen

Woensdag: klimcursus

Donderdag: borst en triceps
- Bench press: 4 sets a 6- 12 herhalingen (12, 10, 8, 6, meer kan ik er dan ook niet meer )
- Flyes: 4 sets a 8-12 herhalingen
- Incline of decline bench press: 3 sets ą 6-12 herhalingen

- Triceps extension: 3-4 sets a 12 herhalingen
- Op schuin bankje liggen, armen langs hoofd, in begin armen geboren en dan strekken (middels triceps) of: plat bankje: dumbells veticaal tegen elkaar, kantelen en omhoog drukken zodat ze bovenaan horizontaal elkaar nog raken (tate presses?); 1 van 2 oefeningen: 3 a 4 sets bij 8-12 herhalingen.

Mijn huidige schema...heeft er iemand suggesties, opmerkingen?

1. Maar 1 schouderoefening? Ik zou side raises/ upright row en bent over raises toevoegen, anders heb je grote kans dat je schouders naar voren zakken omdat je bij presses vrijwel alleen voorste kop gebruikt.
2. Bij squat zo ver mogelijk naar achteren zitten en onder parallel gaan.

Verder weinig mis mee.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 07:18 schreef ivosnivo het volgende:
Ten eerste zou ik beginnen met meer oefeningen met losse gewichten. Borst bv bankdrukken of dumbeldrukken, en de schuine varianten. Rug, proberen te optrekken (meesterlijke oefening) en deathlifts dumbel rows (als je de namen niet begrijpt gebruik google met plaatjes). Schouders zelfde als borst, met dumbels drukken of met een stang rug goed recht houden. Biceps zou ik beginnen met de biceps curl (die met de stang) omdat dat een echte massa oefening is. Voor je benen moet je gaan squaten, dat is de uber oefening voor je benen (mag ook wel oefeningetje bij 3 is niet zo heel veel voor zo'n grote spiergroep).

Heb net gesquat, niet met losse halter, maar om te proberen even in dat rek weet je wel... Kan ik wanner ik meer los train de dagindeling wel hetzelfde houden? Ja toch? Net ook schouder gedaan, met paar losse oefeningetjes erbij... Voelt prima

quote:

Dan je eten, ik weet niet wat je bedoeling is maar waarschijnlijk wil je wat groter worden. Verstandig is het dan om wat meer en vaker te gaan eten. Bv 4 broodmaaltijden op een dag (kijk maar hoeveel brood je weg krijgt). Melk drinken is ook gezond voor de eiwitten-> onmisbaar voor spieropbouw. Magere kwark is ook een aanrader, met musli of havermout na je training. Eet als toetje bij je avondeten bijvoorbeeld yoghurt met havermout, en wat vla in plaats van suiker, of brinta of musli whatever.

Ik ben alleen bang dat ik teveel koolhydraten binnenkrijg als ik nog meer brood ga eten, en dat ik daardoor hoger vetpercentage krijg... Heb kaas en hagelslag definitief vervangen voor plakjes kipfilet. Ze hebben mij altijd uitgelegd dat je voor het trainen koolhydraten moet hebben, en na het trainen eiwitten. Klopt er iets van die theorie? Ik twijfel er zelf beetje aan, ben niet zo'n koolhydratenliefhebber, voel me na het eten ervan echt zo'n papzak.

quote:

Je herhalingen zou ik variėren, net als je oefeningen. Als je elke week dezelfde oefeningen aanpakt weten je spieren wat er gaat komen, en dat wil je niet. Je wil ze laten "schrikken" zodat ze nergens aan wennen en moeten blijven groeien. Ik zou elke oefeningen 3 keer doen, en met je reps variėren tussen de 12 en 6. Dus ook het gewicht veranderen na je setje.

Dat laten schrikken, doe je dat door te varieren met je aantal reps en het gewicht, of met de soort oefening? Ik probeer het nu alleen door te wisselen in het aantal reps, dan het gewicht, dan weer het aantal reps... Ik heb zelf altijd het idee dat het niet uitmaakt wat voor oefening je doet voor bijvoorbeeld je biceps, je maakt toch dezelfde beweging? Of is dit een hele domme redering? Kan hoor, weet er niet erg veel over...

quote:

Owja, koolzuurhoudende frisdranken moet je echt mijden tijdens je training, je gaat er eerder van verzuren.

Ja ik snap sowieso niet welke ezel bedacht heeft dat zo'n ding in een sportschool hoort te staan!?

Bedankt voor je tips trouwens!!

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 14:59 schreef Omnifacer het volgende:

[..]

Heb net gesquat, niet met losse halter, maar om te proberen even in dat rek weet je wel... Kan ik wanner ik meer los train de dagindeling wel hetzelfde houden? Ja toch? Net ook schouder gedaan, met paar losse oefeningetjes erbij... Voelt prima
[..]

Ik ben alleen bang dat ik teveel koolhydraten binnenkrijg als ik nog meer brood ga eten, en dat ik daardoor hoger vetpercentage krijg... Heb kaas en hagelslag definitief vervangen voor plakjes kipfilet. Ze hebben mij altijd uitgelegd dat je voor het trainen koolhydraten moet hebben, en na het trainen eiwitten. Klopt er iets van die theorie? Ik twijfel er zelf beetje aan, ben niet zo'n koolhydratenliefhebber, voel me na het eten ervan echt zo'n papzak.
[..]

Dat laten schrikken, doe je dat door te varieren met je aantal reps en het gewicht, of met de soort oefening? Ik probeer het nu alleen door te wisselen in het aantal reps, dan het gewicht, dan weer het aantal reps... Ik heb zelf altijd het idee dat het niet uitmaakt wat voor oefening je doet voor bijvoorbeeld je biceps, je maakt toch dezelfde beweging? Of is dit een hele domme redering? Kan hoor, weet er niet erg veel over...
[..]

Ja ik snap sowieso niet welke ezel bedacht heeft dat zo'n ding in een sportschool hoort te staan!?

Bedankt voor je tips trouwens!!

Koolhydraten heb je nodig. En veel ook. En je wordt er niet dik van. Dus eten

Variėren doe je zowel met oefeningen, sets en reps.

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 13:11 schreef LedZep het volgende:
1. Maar 1 schouderoefening? Ik zou side raises/ upright row en bent over raises toevoegen, anders heb je grote kans dat je schouders naar voren zakken omdat je bij presses vrijwel alleen voorste kop gebruikt.
2. Bij squat zo ver mogelijk naar achteren zitten en onder parallel gaan.

Verder weinig mis mee.

Ok thnx...
moet ik trouwens de schouders bij de borst invoegen of bij de rug houden? Aangezien ze zo'n beetje tussen beide inzitten.
Of maakt het niet uit?

Maakt niet uit. Je kunt ze ook splitsen overigens, dan doe je bv een press voor schouders bij borst (want daar belast je de voorste kop sowieso al) en zij- en achterkant bij rug.
Of voor- en zijkant bij borst en achterkant bij rug.

oké...dat lijkt me dan het beste (splitsen) omdat ik het anders nooit in 1 uur voor elkaar krijg

quote:

Op vrijdag 5 mei 2006 15:10 schreef LedZep het volgende:

[..]

Koolhydraten heb je nodig. En veel ook. En je wordt er niet dik van. Dus eten

Variėren doe je zowel met oefeningen, sets en reps.

Eh...

Wel?

Koolhydraten worden bij voorkeur niet in vetweefsel omgezet. Als er al meer binnenkomt dan nodig is, wordt dat in eerste instantie als glycogeen opgeslagen, en dan nog, bij een grotere koolhydraatinname vergroot automatisch de oxidatie van koolhydraten, en worden ze als warmte afgegeven.