SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
EN WE ZIJN ZILVER!
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 24
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 24
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
ik had hem omgebouwt naar 3 cable curls, 3 hammer curls en 2 preacher curls. Ik denk trouwens dat ik idd naar barbell curls ga omdat me dat toch fijner lijkt dat de cable curls, moet het nog ff uittesten vanavond
Barbell curl is erg aan te raden ja, maar cable curls eigenlijk ook omdat er gedurende de gehele beweging spanning op staat (veel meer dan bij dumbbell oefeningen). Incline dumbbell curls (curls terwijl je op een schuin bankje zit/ hangt) zijn ook erg goed. Ik zou afwisselen.quote:Op maandag 24 april 2006 17:35 schreef Fugie het volgende:
ik had hem omgebouwt naar 3 cable curls, 3 hammer curls en 2 preacher curls. Ik denk trouwens dat ik idd naar barbell curls ga omdat me dat toch fijner lijkt dat de cable curls, moet het nog ff uittesten vanavond
kan het niet gewoon een keer simpel zijnquote:Op maandag 24 april 2006 17:37 schreef LedZep het volgende:
[..]
Barbell curl is erg aan te raden ja, maar cable curls eigenlijk ook omdat er gedurende de gehele beweging spanning op staat (veel meer dan bij dumbbell oefeningen). Incline dumbbell curls (curls terwijl je op een schuin bankje zit/ hangt) zijn ook erg goed. Ik zou afwisselen.
Ik maak zelf wel vaak gebruik van de cable curls, is net iets zwaarder dan met de barbell.quote:Op maandag 24 april 2006 17:35 schreef Fugie het volgende:
ik had hem omgebouwt naar 3 cable curls, 3 hammer curls en 2 preacher curls. Ik denk trouwens dat ik idd naar barbell curls ga omdat me dat toch fijner lijkt dat de cable curls, moet het nog ff uittesten vanavond
een vriend van mij vandaag: ik ga om de dag triceps/biceps doen en elke dag buik en 2x in de week borst. Gaat hij 5 dagen achter elkaar trainen Lekker overkill
mijn bicep-training ziet er als volgt uit:
- standing barbell curls 2 sets van 12 reps + 1 set van 12 reps of meer
- seated hammer curls 3*12
- concentration curls 2*8
mss die concentration curls vervangen door preacher curls, en die barbells afwisselen met cables
vandaag overgens nog 52 kg gepressed (niet m'n 1RM)
- standing barbell curls 2 sets van 12 reps + 1 set van 12 reps of meer
- seated hammer curls 3*12
- concentration curls 2*8
mss die concentration curls vervangen door preacher curls, en die barbells afwisselen met cables
vandaag overgens nog 52 kg gepressed (niet m'n 1RM)
(niet m'n 1RM)
balsporten :r
Met wat voor mensen ga jij om zegquote:Op maandag 24 april 2006 18:57 schreef Fugie het volgende:
een vriend van mij vandaag: ik ga om de dag triceps/biceps doen en elke dag buik en 2x in de week borst. Gaat hij 5 dagen achter elkaar trainen Lekker overkill
benen en rug hoeven helemaal nietquote:Op maandag 24 april 2006 18:57 schreef Fugie het volgende:
een vriend van mij vandaag: ik ga om de dag triceps/biceps doen en elke dag buik en 2x in de week borst. Gaat hij 5 dagen achter elkaar trainen Lekker overkill
balsporten :r
rug en benen doet ie ook, maar hij wil persee 5x per week gaan trainen en inderdaad wil die snel breden armen en borstspieren hebben volgens mij Want ik zei al als je 5 dagen gaat kan je je beter concetreren op 1 spiergroep per dag en miss nog een kleine erbij. Maar hij heeft een collega die aan powerliften doet geloof ik en die traint elke dag (maar die traint al 5 jaar en is vrij gespierd zeg maar )
Ik vind het nutteloos, maar hij was mijn trainingsmaat dus nu zit ik beetje in me eentje, dat is weer wat minder Misschien da tik hem nog zover krijg om mijn schema te volgen en dan magtie tussendoor zelf wat aankloten Maar ik kan bijna niet 2x per week een spiergroep trianen want ik heb immens spierpijn altijd
ps: miss zeg ik iets raars maar wordt je bovenlichaam niet veel breder van je rugspieren
Ik vind het nutteloos, maar hij was mijn trainingsmaat dus nu zit ik beetje in me eentje, dat is weer wat minder Misschien da tik hem nog zover krijg om mijn schema te volgen en dan magtie tussendoor zelf wat aankloten Maar ik kan bijna niet 2x per week een spiergroep trianen want ik heb immens spierpijn altijd
ps: miss zeg ik iets raars maar wordt je bovenlichaam niet veel breder van je rugspieren
Breed word je over het algemeen door grote schouders en rug, niet van een grote borst.quote:Op maandag 24 april 2006 20:52 schreef Fugie het volgende:
rug en benen doet ie ook, maar hij wil persee 5x per week gaan trainen en inderdaad wil die snel breden armen en borstspieren hebben volgens mij Want ik zei al als je 5 dagen gaat kan je je beter concetreren op 1 spiergroep per dag en miss nog een kleine erbij. Maar hij heeft een collega die aan powerliften doet geloof ik en die traint elke dag (maar die traint al 5 jaar en is vrij gespierd zeg maar )
Ik vind het nutteloos, maar hij was mijn trainingsmaat dus nu zit ik beetje in me eentje, dat is weer wat minder Misschien da tik hem nog zover krijg om mijn schema te volgen en dan magtie tussendoor zelf wat aankloten Maar ik kan bijna niet 2x per week een spiergroep trianen want ik heb immens spierpijn altijd
ps: miss zeg ik iets raars maar wordt je bovenlichaam niet veel breder van je rugspieren
har dat ik dat wist zonder te hebben opgezocht, mijn kennis van het menselijk lichaam is toch buitengewoon zegquote:Op maandag 24 april 2006 21:07 schreef LedZep het volgende:
[..]
Breed word je over het algemeen door grote schouders en rug, niet van een grote borst.
heb weer zin in woensdag, bankdrukken en military press leren
Overigens cable curls zijn echt dwaas zwaar zeg, ik kon er nix van
Jeuj!, eindelijk weer trainen na 6 weken enkel benen getraind te hebben vanwege armpje-druk blessure.
Teeveepee.
Teeveepee.
Ook al in de verleiding gebracht?quote:Op maandag 24 april 2006 21:26 schreef Semargofni het volgende:
Jeuj!, eindelijk weer trainen na 6 weken enkel benen getraind te hebben vanwege armpje-druk blessure.
Teeveepee.
ik vandaag ook weer getraint sinds 2 weken (anarchy thuis ivm vakantie ouders)
alleen borst gedaan:
4sets benchpress vlak
4sets dubellpress schuin
3sets flys schuin
en nog 20 minuten relax, doch stevig crosstrainer.
morgen weer een dag...
alleen borst gedaan:
4sets benchpress vlak
4sets dubellpress schuin
3sets flys schuin
en nog 20 minuten relax, doch stevig crosstrainer.
morgen weer een dag...
God Christus word jij nou nooit ziek van je eigen 's?quote:Op maandag 24 april 2006 22:31 schreef BB_Koning het volgende:
( )
Nee, ik word nooit gek van mn eigen kop. Ja, dit i smijn kop :quote:Op maandag 24 april 2006 22:38 schreef LedZep het volgende:
[..]
God Christus word jij nou nooit ziek van je eigen 's?
Ik heb altij dveel meer energei als ik veel drink en eet, jullie ook?
bb_koning.hyves.nl
ik ken het, ik wacht nog een weekje dan ga ik ook weer van start, oh yeah!quote:Op maandag 24 april 2006 21:26 schreef Semargofni het volgende:
Jeuj!, eindelijk weer trainen na 6 weken enkel benen getraind te hebben vanwege armpje-druk blessure.
Teeveepee.
tvp
We're leaving here tonight, there's no need to tell anyone, they'd only hold us down. So by the morningslight. We'll be halfway to anywhere, where love is more than just your name.
Zo, ik heb mijn training er ook weer op zitten....
En heb de tip van die gast van vorige week maar opgevolgd: begin van de week rug, omdat je daardoor weer meer groeihormoon krijgt en de rest van je lichaam daardoor ook weer meer groeit.
Eigenlijk zo'n beetje het verhaal van LedZep en zijn squats . De rug is natuurlijk ook een grote spiergroep.
Vandaag voor het eerst chin-ups gedaan, 12x, 10x en 8x. Ging lekker...en daarna deadlift, 4x 5 x 88 kg en daarna wat rugoefeningen en biceps.
btw gaat snel trouwens met deze reeks...fucking snel
En heb de tip van die gast van vorige week maar opgevolgd: begin van de week rug, omdat je daardoor weer meer groeihormoon krijgt en de rest van je lichaam daardoor ook weer meer groeit.
Eigenlijk zo'n beetje het verhaal van LedZep en zijn squats . De rug is natuurlijk ook een grote spiergroep.
Vandaag voor het eerst chin-ups gedaan, 12x, 10x en 8x. Ging lekker...en daarna deadlift, 4x 5 x 88 kg en daarna wat rugoefeningen en biceps.
btw gaat snel trouwens met deze reeks...fucking snel
IK ben een groot voorstander van de barbell voor massa, en de kabeltjes voor definitie.quote:Op maandag 24 april 2006 18:39 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Ik maak zelf wel vaak gebruik van de cable curls, is net iets zwaarder dan met de barbell.
Ik druk nu bijna elke week armpje. Om me arm eraan te laten wennen . Eerst voelde ik weken erna een vet nare spanning in me arm. Nu heb ik het alleen nog tijdens en vlak na het armpje drukken, paar uur later is het weer over.quote:Op maandag 24 april 2006 21:26 schreef Semargofni het volgende:
Jeuj!, eindelijk weer trainen na 6 weken enkel benen getraind te hebben vanwege armpje-druk blessure.
Teeveepee.
ada fare stop stalking me
tvp
Ben de laatste weken aan het zoeken naar een lekker schema. Ik kom er alleen niet echt aan uit, stel mezelf teveel doelen.
ik train nu bijna een jaar. De eerste maanden was het om af te vallen, vond mezelf een papzak worden. Vetpercentage heb ik toen niet gemeten, maar was boven de 20% denk ik. 1 meter 81 en 92 kilo. Ik weeg nu 73 met een percentage van 12 a 13 %.
Mijn doelen:
* Mn buik moet strakker/droger. De buikspieren zijn in verhouding met de rest goed getraind. Alleen moet ik nog door zo'n vervelend vetrandje om een sixpackje te voelen
* Ik wil meer massa kweken. In jullie termen een "beachboy" denk ik. Ik train nu voor elke spiergroep 2 a 3 apparaten en trek de betreffende spier leeg met gewichten en push ups. Ben sinds kort minder herhalingen gaan pakken (4X8 ipv 4X10), maar pak natuurlijk wel wat meer gewicht.
In spierkracht merk ik dat ik goed vooruit ga. Alleen blijft de massa achter.
Iemand tips om mijn doelen te bereiken? Ik train gemiddeld 4 a 5 keer in de week
Ben de laatste weken aan het zoeken naar een lekker schema. Ik kom er alleen niet echt aan uit, stel mezelf teveel doelen.
ik train nu bijna een jaar. De eerste maanden was het om af te vallen, vond mezelf een papzak worden. Vetpercentage heb ik toen niet gemeten, maar was boven de 20% denk ik. 1 meter 81 en 92 kilo. Ik weeg nu 73 met een percentage van 12 a 13 %.
Mijn doelen:
* Mn buik moet strakker/droger. De buikspieren zijn in verhouding met de rest goed getraind. Alleen moet ik nog door zo'n vervelend vetrandje om een sixpackje te voelen
* Ik wil meer massa kweken. In jullie termen een "beachboy" denk ik. Ik train nu voor elke spiergroep 2 a 3 apparaten en trek de betreffende spier leeg met gewichten en push ups. Ben sinds kort minder herhalingen gaan pakken (4X8 ipv 4X10), maar pak natuurlijk wel wat meer gewicht.
In spierkracht merk ik dat ik goed vooruit ga. Alleen blijft de massa achter.
Iemand tips om mijn doelen te bereiken? Ik train gemiddeld 4 a 5 keer in de week
Wat goed van jouquote:Op dinsdag 25 april 2006 01:26 schreef MegaMarc het volgende:
1 meter 81 en 92 kilo. Ik weeg nu 73 met een percentage van 12 a 13 %.
bb_koning.hyves.nl
Ik helemaal blij dat er een sportschool op minder dan 1km afstand kwam, blijkt het dus alleen cardio te zijn, een "bewegingscentrum"...
Naja, hopelijk vanaf volgende week beginnen bij achmea healthcenter
(tvp)
Naja, hopelijk vanaf volgende week beginnen bij achmea healthcenter
(tvp)
Hoor ik een IP ban?quote:Op dinsdag 25 april 2006 08:11 schreef LedZep het volgende:
[..]
Bitch. Die vorige was alleen om te lezen. Delete die maar. (Zeppelin dus)
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ivosnivo... ik ben wel geintresseerd in die films van het ttrainen waar je het in deel 24 over had..
Shut up, take the bar out and Squat
http://forum.dutchbodybuilding.com
http://forum.dutchbodybuilding.com
Trainen Voor Prestatie verbetering ofoz
Death is lighter than a feather, duty heavier than a mountain.
The only easy day is yesterday
stay frosty
The only easy day is yesterday
stay frosty
Dit keer wel, meestal doe ik er niet aan mee . Volgende keer daag ik zo iemand wel uit voor een wedstrijdje squatten .quote:
.@Ivosnivo: Op een gegeven moment zullen je pezen wel sterker worden maar moet je denk ik niet te vaak gaan doen als je het niet gewend bent. Een maat van me doet het al veel langer en die kan dus ook veel meer hebben als ik wat dat betreft .
.
Nee heur, ik ben alleen al zo ingeburgert dat ik ook "bitch" zeg. In de powerlifting-sectie hoor je niets anders .quote:
O ja, die sectie moeten we maar eens gaan sluiten. Komt weinig zinnigs uit.
Mogen ze zelf een forum opzetten. www.dutchpowerlifting.com ofzo.
Mogen ze zelf een forum opzetten. www.dutchpowerlifting.com ofzo.
Godfather Bodybuilding topic reeks
