[Centraal] Bodybuilding-topic deel 23

zojuist getrained.... ging matig, was brakjes..

eerst benen...

opwarmen 2 setjes legpress... (veel reps)
4 of 5 sets squaten (+/- 8 reps)
4 sets (zittend kuiten trainen.. weet niet meer hoe die apparaat heet)
3 sets leg extension om het af te maken...

daarna biceps..
zittend biceps curl 4 sets
staand met ez-barbell 4 of 5 sets
concentration curl 3 sets....

quote:

Op vrijdag 7 april 2006 22:09 schreef Dacide het volgende:
zojuist getrained.... ging matig, was brakjes..

eerst benen...

opwarmen 2 setjes legpress... (veel reps)
4 of 5 sets squaten (+/- 8 reps)
4 sets (zittend kuiten trainen.. weet niet meer hoe die apparaat heet)
3 sets leg extension om het af te maken...

daarna biceps..
zittend biceps curl 4 sets
staand met ez-barbell 4 of 5 sets
concentration curl 3 sets....

Ik zou de romanian deadlift er nog bij doen (ipv die extension). Bovenbenen + kuiten mogen gerust 20 of meer setjes zijn (als je het volhoudt)

deadlift raad mijn trainer me nog af.. (train pas een jaartje nu)... misschien dat mijn onderrug nog niet sterk genoeg is..
ik zou hem wel eens kunnen proberen op laag gewicht...

bovenbenen 20 sets? (in totaal toch? of bedoel je per oefening :S )

quote:

Op vrijdag 7 april 2006 23:04 schreef Dacide het volgende:
deadlift raad mijn trainer me nog af.. (train pas een jaartje nu)... misschien dat mijn onderrug nog niet sterk genoeg is..
ik zou hem wel eens kunnen proberen op laag gewicht...

bovenbenen 20 sets? (in totaal toch? of bedoel je per oefening :S )

Neem van mij aan: iedereen zou moeten deadliften. Als je vanaf het begin deadlift met een goede uitvoering helpt dat ELKE andere oefening die je doet.
De belangrijkste deadlifts zijn:

Conventional deadlift
Sumo deadlift
Romanian deadlift

De eerste zou je een rugoefening kunnen noemen omdat de stand van de rug in de beginpositie ervoor zorgt dat je benen relatief weinig werk verrichten. Uitvoering: handen iets buiten schouderbreedte, voeten "binnen" de handen. Ondanks wat veel sites zeggen/laten zien op plaatjes: ga niet met je bovenbenen horizontaal staan (in het begin). Het is geen verkapte squat, maar een deadlift. Dus bovenbenen in een hoek van zo'n 45 graden tov de grond.

Sumo: zelfde verhaal, maar de benen staan in een extreem wijde positie en de handen (ver daarbinnen) ongeveer iets onder schouderbreedte. De stand van de rug is hierbij minder schuin dus de hamstrings zijn hier veruit de belangrijkste spier.

Romanian deadlift:
beginpositie = eindpositie van de gewone deadlift
-> reet naar achteren gooien waardoor je met je bovenlichaam naar voren valt. Blijf altijd omhoog kijken. Stang laten zakken tot iets onder kniehoogte (ligt aan je flexibiliteit hoever je kan gaan met een rechte rug). Concentreer je vooral op je hamstrings.

Sumo en romanian zijn dus beenoefeningen. Het is de vraag of je na een zware squatsessie nog puf hebt voor een sumo deadlift, dus doe dan maar romanian.

20 setjes is dan voor boven- en onderbenen. Die is dan bv. zo:

Squat (algemeen) 5 sets
Front squat (quads) 3-4 sets
Romanian deadlift (hams) 4 sets
Standing calf raises / Toe press 4 sets
(toe press = calf raise op een leg press machine, je duwt die plaat dus met je tenen weg - eigenlijk beter dan calf raise omdat de druk op je rug grotendeels wegvalt)
Seated calf raises 4 sets

Zit je op een oerzware maar effectieve beentraining .

quote:

Op zaterdag 8 april 2006 11:44 schreef LedZep het volgende:

[..]

Neem van mij aan: iedereen zou moeten deadliften. Als je vanaf het begin deadlift met een goede uitvoering helpt dat ELKE andere oefening die je doet.
De belangrijkste deadlifts zijn:

Conventional deadlift
Sumo deadlift
Romanian deadlift

De eerste zou je een rugoefening kunnen noemen omdat de stand van de rug in de beginpositie ervoor zorgt dat je benen relatief weinig werk verrichten. Uitvoering: handen iets buiten schouderbreedte, voeten "binnen" de handen. Ondanks wat veel sites zeggen/laten zien op plaatjes: ga niet met je bovenbenen horizontaal staan (in het begin). Het is geen verkapte squat, maar een deadlift. Dus bovenbenen in een hoek van zo'n 45 graden tov de grond.

Als jij een deadlift doet, komen je bovenbenen dan nooit horizontaal?
Ik doe het altijd wel, en heb toch mijn rug ook aardig zien groeien, dus is er wel verschil?

quote:

Op zaterdag 8 april 2006 13:51 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

Als jij een deadlift doet, komen je bovenbenen dan nooit horizontaal?
Ik doe het altijd wel, en heb toch mijn rug ook aardig zien groeien, dus is er wel verschil?

Het verschil is dat het teveel een beenoefening wordt wat niet de bedoeling is én dat je met je benen horizontaal geen maximale kracht kan zetten (zelfde geldt voor squat - extreme wide stand geeft de meeste krachtpotentie). Het is niet slecht of zo om de bovenbenen horizontaal te zetten, maar je maakt er feitelijk een soort squat-deadlift combinatie van en dat is neit de bedoeling.

tijd om te trainen mensen

Ledzep, thnx voor je schema... komende tijd dus flink die benen mishandelen...

groeien moeten die krengen

paps en mams vertrekken maandag voor 2 weken naar curacao.. dus kwa voeding kan ik een echt perfect schema gaan hanteren kwa eiwitten inname etc..

ben benieuwd

quote:

Op zaterdag 8 april 2006 13:54 schreef LedZep het volgende:

[..]

Het verschil is dat het teveel een beenoefening wordt wat niet de bedoeling is én dat je met je benen horizontaal geen maximale kracht kan zetten (zelfde geldt voor squat - extreme wide stand geeft de meeste krachtpotentie). Het is niet slecht of zo om de bovenbenen horizontaal te zetten, maar je maakt er feitelijk een soort squat-deadlift combinatie van en dat is neit de bedoeling.

hmm, morgen toch maar eens zo uitproberen dan. Hoever laat jij de barbell dan zakken eigenlijk? Tot net over de knie oid?

quote:

Op zondag 9 april 2006 09:10 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

hmm, morgen toch maar eens zo uitproberen dan. Hoever laat jij de barbell dan zakken eigenlijk? Tot net over de knie oid?

Deadlifts altijd met stop. Ik zie nog teveel mensen hem gewoon laten zakken tot net boven de grond en dan weer omhoog gooien, terwijl het een DEAD-LIFT oftewel een DEAD-WEIGTH-LIFT is. Dat wil zeggen: een dood gewicht optillen. Dit is veel zwaarder omdat je elke positieve herhaling weer vanuit 0 moet beginnen en dus geen stretch reflex uit de vorige meer hebt.
Hierdoor train je ook je explosieve "starting-strength" (weet niet of het echt zo heet, ik noem het maar zo), wat erg handig is voor andere lifts.

Zelfde principe kan je ook toepassen bij de squat door er een Box Squat van te maken. Ipv zakken en omhoog gaan ga je zitten op een box (bij mij is dat een bankje overigens) zodat alle bewegingsenergie en spanning eraf gaat.

Voordelen:
1. kortere hersteltijd, dus vaker squatten
2. vergroting flexibiliteit
3. verbetering techniek; je kan veel meer 'naar achteren zitten' zonder dat je achterover kukelt
4. verbetering van deadlift door de explosieve beweging naar boven vanuit een 0 positie.

En ik geloof dat de heupen, abductoren, adductoren en gluteus ook nog wat meer werk te doen hebben bij een box squat.

In ieder geval wordt de box squat veel gebruikt door powerlifters. Eén van de meest bekende harcore gyms ter wereld, Westside Barbell, doen alleen maar boxsquat (verschillende hoogtes) en leveren wereldsquats.

Ledzep, morgen is mijn rug weer aan de beurt...

Hoeveel sets is een prima aantal voor de rug.. (aangezien de rug een relatief grote spiergroep is)..

mijn schema is altijd iets in deze richting: (alle oefeningen progressief gewicht toename)

4 sets - lat pulley naar de nek

4 sets -lat pulley naar de borst

4 sets- pulley naar de borst met zo'n smal dingetje.. chinning triangle


4 sets - bent over rows of met zo'n machine waar je die beweging zittend bij doet, of seated cable rows

ik wil gaan proberen om me langzaam te leren om me op te trekken.. dit kan ik nu nog niet. Maar wil wel proberen door nu smal te beginnen en voornamelijk biceps te gebruiken, steeds handen verder uit me kaar tot dat het uiteindelijk wel lukt,

Daarnaast wil ik dan toch die deadlift gaan proberen.

quote:

Op zondag 9 april 2006 13:03 schreef Dacide het volgende:
Ledzep, morgen is mijn rug weer aan de beurt...

Hoeveel sets is een prima aantal voor de rug.. (aangezien de rug een relatief grote spiergroep is)..

mijn schema is altijd iets in deze richting: (alle oefeningen progressief gewicht toename)

4 sets - lat pulley naar de nek

4 sets -lat pulley naar de borst

4 sets- pulley naar de borst met zo'n smal dingetje.. chinning triangle
[afbeelding]

4 sets - bent over rows of met zo'n machine waar je die beweging zittend bij doet, of seated cable rows

ik wil gaan proberen om me langzaam te leren om me op te trekken.. dit kan ik nu nog niet. Maar wil wel proberen door nu smal te beginnen en voornamelijk biceps te gebruiken, steeds handen verder uit me kaar tot dat het uiteindelijk wel lukt,

Daarnaast wil ik dan toch die deadlift gaan proberen.

16 sets moet voldoende zijn IMHO. Qua oefeningen zit je wel goed ook.
Over het optrekken: ga het elke dag thuis doen. Als je maar 2 reps kan, doe je gedurende de dag 10x2 reps bv. Optrekken is iets wat je vooral leert door het vaak te doen. Zo zijn er gruwelijk sterke mensen met een pulldown boven hun lichaamsgewicht, die zich ook maar een paar keer kunnen optrekken.

Als je de deadlift erbij doet en je het chinnen wat onder de knie hebt kan je zoiets doen:

1. Optrekken - 30 reps in zo weinig mogelijk sets
2. Deadlift
3. Bent over rows

Dit is de basistraining. Blijf bij deadlifts iig laag in je reps, zo kan je veel meer gewicht aan (max 5 reps bv)

Dan kan je er nog een finisher achteraan doen, dit kan een lat pulldown zijn of een andere roeioefening (roeien vind ik zelf beter).

Zoals je nu bezig bent (plusminus 16 sets) is goed, blijf daar maar bij (iets minder kan, maar niet meer).

Ik heb ook weer een vraagje...LedZep hoe kom jij aan al die informatie? Jij bent zowat de enige bron hier (Mr. J ook maar die is er niet zoveel) en ik vind het prettig om zelf ook wat te weten.

Welke sites raad jij aan om door te spitten? Aangezien je zegt dat veel sites geen gelijk hebben over de hoek die de bovenbenen maken met de grond, maar waar baseer je dat dan op? Hoe weet je dat die informatie wel juist is?

Btw no offense natuurlijk, ben gewoon benieuwd!

Ga is maandelijks de muscle & fitness kopen, daar staan ook nuttige dingen in. Stel vragen aan grote gasten in de sportschool.

En niet te vergeten, probeer nieuwe dingen uit. Iets wat voor een ander perfect werkt, kan voor jou averechts werken.

quote:

Op zondag 9 april 2006 13:42 schreef LedZep het volgende:

[..]

16 sets moet voldoende zijn IMHO. Qua oefeningen zit je wel goed ook.
Over het optrekken: ga het elke dag thuis doen. Als je maar 2 reps kan, doe je gedurende de dag 10x2 reps bv. Optrekken is iets wat je vooral leert door het vaak te doen. Zo zijn er gruwelijk sterke mensen met een pulldown boven hun lichaamsgewicht, die zich ook maar een paar keer kunnen optrekken.

Als je de deadlift erbij doet en je het chinnen wat onder de knie hebt kan je zoiets doen:

1. Optrekken - 30 reps in zo weinig mogelijk sets
2. Deadlift
3. Bent over rows

Dit is de basistraining. Blijf bij deadlifts iig laag in je reps, zo kan je veel meer gewicht aan (max 5 reps bv)

Dan kan je er nog een finisher achteraan doen, dit kan een lat pulldown zijn of een andere roeioefening (roeien vind ik zelf beter).

Zoals je nu bezig bent (plusminus 16 sets) is goed, blijf daar maar bij (iets minder kan, maar niet meer).

het lukt me nu nog niet eens om me 1 keer fatsoenlijk op te trekken,,, work to do dus... Ik ga het in elk geval vaak oefenen.

deadlift ga ik morgen absoluut mee beginnen..

Ik hou het in elk geval dan redelijk bij dit soort oefeningen..

Je kunt ook beginnen met halve optrekbewegingen. En dan langzaam steeds wat verder omhoog proberen te komen.

quote:

Op zondag 9 april 2006 14:02 schreef Jurrio het volgende:
Ik heb ook weer een vraagje...LedZep hoe kom jij aan al die informatie? Jij bent zowat de enige bron hier (Mr. J ook maar die is er niet zoveel) en ik vind het prettig om zelf ook wat te weten.

Welke sites raad jij aan om door te spitten? Aangezien je zegt dat veel sites geen gelijk hebben over de hoek die de bovenbenen maken met de grond, maar waar baseer je dat dan op? Hoe weet je dat die informatie wel juist is?

Btw no offense natuurlijk, ben gewoon benieuwd!

Ik haal veel van forum.dutchbodybuilding.com, daar zitten (vooral in het powerlifting deel) heel veel mensen die er ontzettend veel verstand van hebben. Dat met die bovenbenen heb ik in eerste instantie van Monsterstrength aldaar horen zeggen. En kijk maar eens hoe de wereldtop in het deadliften em uitvoert. Die buigen maar weinig door hun benen.

Dan verder - door mij mss al genoemd - www.westside-barbell.com waar een hoop van hun artikels staan, www.t-nation.com, een site waar iedereen artikels kan plaatsen, http://www.elitefts.com/articles/Current-Articles/default.asp, een hele goede site over vanalles en nog wat. Soms kom ik nog es een link tegen op een site oid, maar dit zijn mijn voornaamste bronnen.

Daarnaast is een van de beste methoden het doorlezen van trainingslogs in de powerlifting sectie van DBB. Omdat zij heel goede trainingsschema's hebben die werken (Monsterstrength bv heeft in 1 jaar zijn totaal - bench + squat + deadlift) met zo'n 300 kilo verhoogt). Omdat iedereen ook commentaar geeft en motiveert is het leuk en leerzaam om te lezen.

quote:

Op zondag 9 april 2006 15:18 schreef ivosnivo het volgende:
Je kunt ook beginnen met halve optrekbewegingen. En dan langzaam steeds wat verder omhoog proberen te komen.

jeps, was ik ook al van plan... eerst beetje door handen smal te houden en voornamelijk biceps te gebruiken.. en dan paar keer proberen op de "echte" manier..(ook al kan ik me niet ver optrekken op die manier... lijkt me wel geweldig als het je dan in een keer wel ooit lukt om je ffatsoenlijk op te trekken.. dan weet je direct hoeveel je aan het oefenen gehad hebt..)

Of iemand achter je neerzetten die een heel klein beetje helpt met je voeten vasthouden, zodat het voor jou lichter wordt.

zou kunnen ja.. maar heb ik daar dan wat aan?... aangezien ik op deze manier tot aan het sprokkelen ben?

Ik heb het wel met deze 2 manieren geleerd.

Wij hebben zo'n chin assist ding staan, dan kan je met een contragewicht chinnen, dat werkt ongeveer net als de voetenvasthoud-methode van ivosnivo en werkt heel goed.

En sprokkelen is niet erg, als je daarmee beter leert optrekken (op den duur).

quote:

Op zondag 9 april 2006 18:27 schreef LedZep het volgende:
Wij hebben zo'n chin assist ding staan, dan kan je met een contragewicht chinnen, dat werkt ongeveer net als de voetenvasthoud-methode van ivosnivo en werkt heel goed.

En sprokkelen is niet erg, als je daarmee beter leert optrekken (op den duur).

Dat ding hadden ze ook bij mijn 1e sportschool, werkt heel erg goed. Kan er nu namelijk nog steeds geen reet van. En met dat ding ging het de goede kant op.

mmm..ik wil ook weer trainen!
maar blijf maar last houden van kutblessures grrrrr.

(schouder,heup).....kom er denk ik nooit meer van af!!!!

ok dan... smokkelen all the way