[centraal] BodyBuilding-Topic deel 16

Deel nummertje 16 alweer!

Game on!


Vorig topic: [centraal] BodyBuilding-Topic deel 15

[Algemeen]

Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!

Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!

Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.

Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.

Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.

Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.

Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.

Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?


Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.

Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:

* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)


Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm


Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.

Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")

Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.

En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.


[Oefeningen]

"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"

Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.

Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.

Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:

quote:

[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.

1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.

Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.

Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.

Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.

Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.

Hier is bijv. mijn trainingsschema:

http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc


[Voeding]

Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.

De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:

* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.

Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.

Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.


Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.

Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.

De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.

Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.

Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls


[Rust]

Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.

Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.


De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.

De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).

Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.


[Supplementatie]

Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.

Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.

Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.

Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.

Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.


[Vitamines en mineralen]

"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.

Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.

Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm

Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc


[Steroiden]

Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!

Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.

Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.

Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.


[Handige en informatieve linkjes]

Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl

Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com

Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum

Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/

Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com

Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com

Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm

Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm

Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html

Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532

Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010

AAS beginner info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=5939

AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=1617

AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php

AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php

Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=23171

Nakuur info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=24385


[Tot slot]

Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.

Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.

Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!

Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!


Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:

De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:



Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):




En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:





Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik

True.

1000 pounds dit keer.

http://www.rychlakpowersystems.com/

quote:

Op vrijdag 2 december 2005 22:27 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Wanneer is je lichaam echt goed verzadigd tijdens een creatinekuur, iets van 2 weken ofzo?

quote:

Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.

Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T.

Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. tarnopol@mcmaster.ca

Animal studies have shown that supra-physiological creatine monohydrate (Cr-mH) supplementation for 3 months reduced skeletal muscle creatine transporter (CRT) content. The doses of Cr-mH (1-2 g/kg/day) used in these studies were between 5 and 10 times those usually used in human studies, and it is unclear whether a down-regulation of CRT would occur in humans at the recommended doses of 0.1-0.2 g/kg/day. We measured CRT, and citrate synthase (CS) protein content using Western blotting before and after 2 months of Cr-mH supplementation and weight training in young men (N = 11 Cr-mH (0.125 g/kg/ day); N = 8 placebo). CRT and CS were also measured before and after 4 months of Cr-mH supplementation and weight training in elderly (> 65 years) men and women (N = 14 Cr-mH (0.075 g/kg/day); N = 14 placebo). Finally, CRT mRNA was measured using competitive RT-PCR before and after 8-9 days of Cr-mH loading in young men and women (N = 14, CR-mH (mean = 0.18 g/kg/day); N = 13, PL). Total creatine content was significantly elevated after the Cr-mH supplementation period as compared to placebo in each of the studies. Neither Cr-mH supplementation, nor exercise training resulted in measurable alterations in CRT protein content and acute Cr-mH loading did not alter CRT mRNA. There were no gender differences in CRT mRNA or total creatine content in the young subjects and no gender differences in total creatine content or CRT protein content in the elderly subjects. Weight training in young men did not increase CS protein content, however, in the elderly there was a significant increase in CS protein content after exercise training (p < 0.05). These results demonstrated that Cr-mH supplementation during weight training resulted in increases in skeletal muscle total creatine without reductions in CRT protein and acute Cr-mH loading did not decrease CRT mRNA content.

PMID: 12701826 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Bron

quote:

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.

Bemben MG, Lamont HS.

Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA. mgbemben@ou.edu

Creatine monohydrate (Cr) is perhaps one of the most widely used supplements taken in an attempt to improve athletic performance. The aim of this review is to update, summarise and evaluate the findings associated with Cr ingestion and sport and exercise performance with the most recent research available. Because of the large volume of scientific literature dealing with Cr supplementation and the recent efforts to delineate sport-specific effects, this paper focuses on research articles that have been published since 1999.Cr is produced endogenously by the liver or ingested from exogenous sources such as meat and fish. Almost all the Cr in the body is located in skeletal muscle in either the free (Cr: approximately 40%) or phosphorylated (PCr: approximately 60%) form and represents an average Cr pool of about 120-140 g for an average 70 kg person.It is hypothesised that Cr can act though a number of possible mechanisms as a potential ergogenic aid but it appears to be most effective for activities that involve repeated short bouts of high-intensity physical activity. Additionally, investigators have studied a number of different Cr loading programmes; the most common programme involves an initial loading phase of 20 g/day for 5-7 days, followed by a maintenance phase of 3-5 g/day for differing periods of time (1 week to 6 months). When maximal force or strength (dynamic or isotonic contractions) is the outcome measure following Cr ingestion, it generally appears that Cr does significantly impact force production regardless of sport, sex or age. The evidence is much more equivocal when investigating isokinetic force production and little evidence exists to support the use of Cr for isometric muscular performance. There is little benefit from Cr ingestion for the prevention or suppression of muscle damage or soreness following muscular activity.When performance is assessed based on intensity and duration of the exercises, there is contradictory evidence relative to both continuous and intermittent endurance activities. However, activities that involve jumping, sprinting or cycling generally show improved sport performance following Cr ingestion. With these concepts in mind, the focus of this paper is to summarise the effectiveness of Cr on specific performance outcomes rather than on proposed mechanisms of action.The last brief section of this review deals with the potential adverse effects of Cr supplementation. There appears to be no strong scientific evidence to support any adverse effects but it should be noted that there have been no studies to date that address the issue of long-term Cr usage.

PMID: 15707376 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Bron


Downregultatie (verzadiging) is nooit aangetoont, maar houdt dus niet in dat het niet plaats kan vinden.

Dus iedereen moet het gewoon voor zichzelf weten. Neem daarbij ook in ogenschouw dat creatine een stof is die gewoon in je lichaam zit en je ook al creatine via je voeding (rood vlees) binnenkrijgt.

Anders lees je de post direct boven je nog eens...