Fitness! Beginners en gevorderden.

Hey wat leuk!

Ik doe meestal gewoon even een warming up door op de fiets te gaan en wat lichte oefeningen daar te doen.

De training programmeer ik altijd rond de vijf grote compounds.
Dus Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press en Rows.
En dan daar variaties op.

Dan rekken en strekken en cooldown. En weer naar huis.

Meestal twee keer per week. Als ik vaker ga, maak ik wel een split-schema voor mezelf.

Succes!!

Nvm

Succes!

[ Bericht 28% gewijzigd door Sunshine1982 op 22-01-2026 15:01:11 ]

Ik begin meestal met vijf minuten crosstrainer. Daarmee warm ik alle spieren wel op.

Ik probeer vier keer in de week te gaan, maar deze maanden lukt dat niet zo. Er is erg vaak iets. Maar dat geeft niet, dat komt wel weer als het weer rustiger wordt. Tot die tijd ga ik minstens twee en vaak drie keer per week.

Ik ben herstellende van een tenniselleboog, dus ik ben nog een beetje zoekende naar hoe ik mijn trainingen doe. Op het moment doe ik maar waar ik die dag zin in heb. Dat is misschien niet heel goed voor bepaald resultaat, maar ik ben in ieder geval in beweging en ik vind het leuk. Gericht naar een doel werken, komt wel weer.

Hoera voor deze topicmakende sportvrouw

Ik sport sinds mei 1x per week met personal trainer en daarnaast 1 à 2 keer zelf, meestal volgens zijn schema's.

Zoals ik elders al zei, ik haat warming up. Als het even kan, doe ik ze niet en doe ik bij alle oefeningen die ik doe de eerste set net onder de max van de vorige keer. De tweede liefst op die max en de derde vaker of zwaarder.
Maar ik had ook vrij recent een zweepslag, wat je training behoorlijk verpest want opeens mag bijna niks meer, dus ik probeer nu even te fietsen, te lopen (nog niet rennen) op de loopband of wat walking lunges zonder gewicht.

Mijn doel was vooral sterker worden en meer definitie dus ook iets afvallen. Laatste gaat een stuk minder hard dan het eerste, maar ik wil ook spieren kweken dus niet weinig eten

Sporten met trainer gaat nog steeds een stukje harder dan alleen. Alleen die ik wel mijn best maar blijkbaar toch minder hard.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 14:32 schreef capricia het volgende:
Hey wat leuk!

Ik doe meestal gewoon even een warming up door op de fiets te gaan en wat lichte oefeningen daar te doen.

De training programmeer ik altijd rond de vijf grote compounds.
Dus Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press en Rows.
En dan daar variaties op.

Dan rekken en strekken en cooldown. En weer naar huis.

Meestal twee keer per week. Als ik vaker ga, maak ik wel een split-schema voor mezelf.

Succes!!

Is dat nog wel fitness? Valt dat niet onder het kopje krachttraining?

Dit is mijn schema, opgesteld door een personal trainer waarmee ik twee sessies heb gedaan, en later nog wat aangepast door mijzelf en Tante Chat.

(Ik heb vooral een aantal oefeningen met losse gewichten veranderd in apparaten omdat ik geen zin heb in om tussen de brullende en zwetende Polen te staan.)

Dag 1 — Benen & Billen
Leg press 3×12 @ 59 kg
Glute bridge 3×12 @ 30 kg
Prone leg curl 3×12 @ 27 kg
Leg extension 3×12 @ 32 kg
Hip adduction 3×12 @ 39 kg
Hip abduction 3×12 @ 39 kg
Calf press 3×12 @ 39 kg
Planken 3×1 min

Dag 2 — Rug & Biceps
Diverging lat pulldown 3×12 @ 32 kg
Seated row 3×12 @ 25 kg of Diverging seated row @ 18 kg
Chest press
Incline dumbbell row 3×12 @ 6 kg per hand
Biceps curl 3×12 @ 14 kg
Hammer curl 3×12 @ 5 kg
Planken 3×1 min


Dag 3 — Schouders, Triceps & Core
Shoulder press 3×12 @ 14 kg
Side lateral raises 3×12 @ 14 kg
Triceps pushdown 3×12 @ 36 kg
Rotary hip (kickbacks) 3×12 @ 134 kg
Hanging Leg raises
Buik
Onderrug
Planken 3×1 min

De gewichten vind trouwens niet belangrijk, ik doe meestal twee of drie sets tot falen, mits ik dit minimaal acht keer kan.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:01 schreef Netsplitter het volgende:

[..]
Is dat nog wel fitness? Valt dat niet onder het kopje krachttraining?

Als je het mij vraagt, is krachttraining een vorm van fitness.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:01 schreef Netsplitter het volgende:

[..]
Is dat nog wel fitness? Valt dat niet onder het kopje krachttraining?

Krachttraining is toch ook wel een onderdeel van fitness? Ook zal ik meer herhalingen doen dan de gemiddelde mannelijke krachttrainer.
Hier start ik op 3x12.

Met af en toe wat cardio erbij. En afhankelijk van de drukte en wat er beschikbaar is, pak ik als vrouw of de vrije gewichten of de apparaten.
Je weet gewoon welke spiergroepen je wil pakken, dus dan kun je ook flexibel zijn

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:16 schreef -Spring het volgende:
Dit is mijn schema, opgesteld door een personal trainer waarmee ik twee sessies heb gedaan, en later nog wat aangepast door mijzelf en Tante Chat.

(Ik heb vooral een aantal oefeningen met losse gewichten veranderd in apparaten omdat ik geen zin heb in om tussen de brullende en zwetende Polen te staan.)

Dag 1 — Benen & Billen
Leg press 3×12 @ 59 kg
Glute bridge 3×12 @ 30 kg
Prone leg curl 3×12 @ 27 kg
Leg extension 3×12 @ 32 kg
Hip adduction 3×12 @ 39 kg
Hip abduction 3×12 @ 39 kg
Calf press 3×12 @ 39 kg
Planken 3×1 min

Dag 2 — Rug & Biceps
Diverging lat pulldown 3×12 @ 32 kg
Seated row 3×12 @ 25 kg of Diverging seated row @ 18 kg
Chest press
Incline dumbbell row 3×12 @ 6 kg per hand
Biceps curl 3×12 @ 14 kg
Hammer curl 3×12 @ 5 kg
Planken 3×1 min


Dag 3 — Schouders, Triceps & Core
Shoulder press 3×12 @ 14 kg
Side lateral raises 3×12 @ 14 kg
Triceps pushdown 3×12 @ 36 kg
Rotary hip (kickbacks) 3×12 @ 134 kg
Hanging Leg raises
Buik
Onderrug
Planken 3×1 min

De gewichten vind trouwens niet belangrijk, ik doe meestal twee of drie sets tot falen, mits ik dit minimaal acht keer kan.

Dan pak je een grote spiergroep dus 1 x per week. Bijv je benen hit je een keer per week? Of ga je vier keer?
(Ik vind dit een vreemd schema. Maar als het voor jou werkt en je hebt er lol in, dan heb ik niets gezegd )

Ik kan me met 3x in de week wel een A en B schema voorstellen, maar niet A,B en C.

Fitgirl Venco!

Ik blijf het een uitdaging vinden om mijn benen te trainen zonder mijn knie te overbelasten en mijn schouders zonder hoofdpijn als resultaat.

Ik heb mijn weg er inmiddels wel in gevonden maar het voelt tegennatuurlijk om bij sommige oefeningen niet tot of net over de grens te gaan.

Warming up:
Fietsen, flink tempo en weerstand, 10 minuten
Maximaal 4 apparaten
Een stuk of 8 losse oefeningen met een kettlebel, dumbbel, halter of zo'n zware bal.
Laatste energie eruit met de touwen of de roeitrainer
cooling down op de ligfiets of crosstrainer

Ik sport 3x per week, ik probeer de oefeningen per keer af te wisselen maar rug en bovenbenen doe ik altijd.

Ik doe het nu 4 maanden ma-di vr-za
Biceps curl 3x10 14kg
Hammer curl 3x10 14kg
Incline 3x12 12kg
Triceps extension 3x12 75kg
Abduction in en out 3x15 80kg
Leg press 3x12x 170kg
Lat puldown 3x6 50kg
Chest press 3x10 35kg
Shoulder press 3x8 25kg

Dat was van dinsdag als ik 3x12 kan dat gaat er weer gewicht bij.
Oja ik ben tegen de 60jaar

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 18:09 schreef vencodark het volgende:
Met fitness bedoel ik eigenlijk gewoon: de sportschool.
Apparaten, oefeningen. Whatever.

En ik hoop hier dus wat dingen op te pikken ofzo.

Ik ben dus woensdag gegaan en nu vooral spierpijn in de bovenbenen.
Er was me aangeraden 3 x p/w te gaan maar dat vind ik nogal gortig.
2 x is een prima streven.

Tip. Neem creatine

Ik ben te lui en volg gewoon een all-body workout uit de app en wat groepslessen. Als ik wat fitter ben, ga ik me wel focussen op lichaamsdelen en die intensiever trainen. Een PT kan je een schema voorleggen en even meekijken de eerste paar keer. Kost dan vijf tientjes ofzo.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:41 schreef -Spring het volgende:

[..]
Als je het mij vraagt, is krachttraining een vorm van fitness.

Je zou onder de noemer fitness kunnen laten vallen.
Vind zelf deze omschrijving wel passend:

Het verschil in een notendop

Fitness is het 'wat' (de activiteit), krachttraining is een 'hoe' (een manier om fitter te worden). Krachttraining is een essentieel onderdeel van een complete fitnessroutine, maar fitness is breder.
Cardio: (aerobics) richt zich op hart & longen en uithoudingsvermogen.
Krachttraining: richt zich op spieren & kracht.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 18:38 schreef halfway het volgende:

[..]
Tip. Neem creatine

Want?

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 18:50 schreef Netsplitter het volgende:

[..]
Want?

Betere vochthuishouding in je spieren dus uithoudingsvermogen.
Tientallen studies bevestigen dat het onschadelijk is.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 19:10 schreef halfway het volgende:

[..]
Betere vochthuishouding in je spieren dus uithoudingsvermogen.
Tientallen studies bevestigen dat het onschadelijk is.

Voor beginners is het echt compleet nutteloos.
En ik blijf erbij: als je spul nodig hebt omdat je het anders niet red, doe je iets niet goed.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 18:38 schreef halfway het volgende:
Ik doe het nu 4 maanden ma-di vr-za
Biceps curl 3x10 14kg
Hammer curl 3x10 14kg
Incline 3x12 12kg
Triceps extension 3x12 75kg
Abduction in en out 3x15 80kg
Leg press 3x12x 170kg
Lat puldown 3x6 50kg
Chest press 3x10 35kg
Shoulder press 3x8 25kg

Dat was van dinsdag als ik 3x12 kan dat gaat er weer gewicht bij.
Oja ik ben tegen de 60jaar

Is dit ook de volgorde waarin je traint?
Ik zou dan bijv altijd de grote spiergroepen (bijv die legpress) altijd voor de kleinere spiergroepen (biceps/triceps) doen.
Is er een reden dat je de kleinere spieren eerst pakt?

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 19:15 schreef capricia het volgende:

[..]
Is dit ook de volgorde waarin je traint?
Ik zou dan bijv altijd de grote spiergroepen (bijv die legpress) altijd voor de kleinere spiergroepen (biceps/triceps) doen.
Is er een reden dat je de kleinere spieren eerst pakt?

Nee is verdeeld over 2 dagen, ik heb maar een uur de tijd incl reis per dag.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 19:18 schreef halfway het volgende:

[..]
Nee is verdeeld over 2 dagen, ik heb maar een uur de tijd incl reis per dag.

Ah, I see!!
Vond het al zo veel.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:52 schreef capricia het volgende:

[..]
Dan pak je een grote spiergroep dus 1 x per week. Bijv je benen hit je een keer per week? Of ga je vier keer?
(Ik vind dit een vreemd schema. Maar als het voor jou werkt en je hebt er lol in, dan heb ik niets gezegd )

Ik kan me met 3x in de week wel een A en B schema voorstellen, maar niet A,B en C.

Ik ga zo onregelmatig en heb maar beperkte tijd per keer, dus mn lichaam onderverdelen in drie delen kwam me precies goed uit. Ik denk ook niet in weken maar in 'keren'.

[quote] Op donderdag 22 januari 2026 19:15 schreef capricia het volgende:

[..]

Oh, je had het niet tegen mij.

quote:

Op donderdag 22 januari 2026 17:16 schreef -Spring het volgende:
Dit is mijn schema, opgesteld door een personal trainer waarmee ik twee sessies heb gedaan, en later nog wat aangepast door mijzelf en Tante Chat.

(Ik heb vooral een aantal oefeningen met losse gewichten veranderd in apparaten omdat ik geen zin heb in om tussen de brullende en zwetende Polen te staan.)

Dag 1 — Benen & Billen
Leg press 3×12 @ 59 kg
Glute bridge 3×12 @ 30 kg
Prone leg curl 3×12 @ 27 kg
Leg extension 3×12 @ 32 kg
Hip adduction 3×12 @ 39 kg
Hip abduction 3×12 @ 39 kg
Calf press 3×12 @ 39 kg
Planken 3×1 min

Dag 2 — Rug & Biceps
Diverging lat pulldown 3×12 @ 32 kg
Seated row 3×12 @ 25 kg of Diverging seated row @ 18 kg
Chest press
Incline dumbbell row 3×12 @ 6 kg per hand
Biceps curl 3×12 @ 14 kg
Hammer curl 3×12 @ 5 kg
Planken 3×1 min


Dag 3 — Schouders, Triceps & Core
Shoulder press 3×12 @ 14 kg
Side lateral raises 3×12 @ 14 kg
Triceps pushdown 3×12 @ 36 kg
Rotary hip (kickbacks) 3×12 @ 134 kg
Hanging Leg raises
Buik
Onderrug
Planken 3×1 min

De gewichten vind trouwens niet belangrijk, ik doe meestal twee of drie sets tot falen, mits ik dit minimaal acht keer kan.

Lateral Raises met 14 kg?

Ik heb een strict Overhead Press (Barbell) van 65 kilo maar doe Lateral Raises met nog niet eens de helft van 14