[Fitness] (#38) Lekker skwatten!

@Salina @IJsdraakje

Ik hou het nu juist wel heel neurotisch bij. Voor dat ik begon met minder eten hield ik het helemaal niet bij en mijn schatting is dat ik toen ongeveer 3000kcal at. Maar nu hou ik het wel bij met myfitnesspal en weet wat ik binnenkrijg.


Ik maak ook bijna altijd mijn eigen eten zodat ik exact weet wat erin gaat. Ik weeg alles en maak er een maaltijd van in myfitnesspal. Heb gisteren bijvoorbeeld een maaltijd gemaakt met 200 gram rijst, 500 gram groente en 990 gram rundvlees(sucade).

Dit eet ik in 3-4 dagen op. Doe altijd een beetje salsa voor de smaak. Dat tel ik ook bij de calorieen. Voor de groente gebrujk ik 2 eetlepels olijfolie, ook dit hou ik bij. Het vlees maak ik in een sous vide en hier komt helemaal geen olie of boter bij.

Wel moet ik bekennen dat ik me niet erg bezig hou met koolhydraten en vetten. Alleen met proteīne en totaal kcal.

Een typische dag ziet er zo uit:

Ontbijt: eiwitshake + cappuccino, 300kcal.

Lunch: boterham met beleg(Kipfilet, rookvlees, avocado), 350kcal.

Diner: Mijn eigen creatie van hierboven, 600kcal.

Tussendoor: wat nootjes(cachew, pistache, pinda) 350 kcal.

Hier gemiddelde macro's van een week:



En ik maak me inderdaad wel druk om spierverlies, dus twijfel of ik zo weinig calorieën nog maanden moet volhouden of iets meer moet eten.

Het gekke is dat ik er ook helemaal geen moeite mee heb. Af en toe heb ik wel we beetje trek maar echt niets extreem ofzo.

[ Bericht 9% gewijzigd door Daarnaast op 08-06-2020 15:50:48 ]

quote:

Op maandag 8 juni 2020 15:33 schreef Daarnaast het volgende:

Wel moet ik bekennen dat ik me niet erg bezig hou met koolhydraten en vetten. Alleen met proteīne en totaal kcal.

En ik maak me inderdaad wel druk om spierverlies, dus twijfel of ik zo weinig calorieën nog maanden moet volhouden of iets meer moet eten.

Het gekke is dat ik er ook helemaal geen moeite mee heb. Af en toe heb ik wel we beetje trek maar echt niets extreem ofzo.

Nouja, het is ook erg lastig, zeker in het begin. Ik leer na bijna 3 jaar fitnessen nog steeds bij.
Maar 1700 calorieen is echt veel te weinig hoor. Geheid dat je gaat afvallen, maar niet zoals jij wilt (alleen maar vet kwijtraken). Precies wat IJsdraakje ook al zegt, en ik ook zei, pas op dat je je eigen spieren niet "opeet" zo! Want dat is in feite wat je doet als je veel te weinig energie (koolhydraten, calorieen) binnenkrijgt.

En met 6 keer per week sporten is 128 gram koolhydraten wel erg weinig hoor. Waarom doe je 6 keer per week aan krachtsport? Om spieren te kweken toch? En wat hebben spieren nodig aan energie? Juist, koolhydraten (voorafgaand aan het sporten), naast eiwitten meer voor na het sporten.

Sport je bij een sportschool? Zit daar iemand bij die je voedingsadvies kan geven op basis van jouw lengte, gewicht, leeftijd, doel, en aantal keren dat je sport? Dat zal vast wel.

ik zou eens nog meer op zoek gaan, of bij die sportschool - als je ergens sport- of op internet, want je moet toch wat hoger in calorieen gaan zitten. Als een vrouw van 1,75 al afvalt met 2000 calorieen per dag en 2-3 keer per week sporten, wat IJsdraakje zegt...

Oh, en wat IJsdraakje zegt, reken ook voor de gein je BMR (Basaal Metabolisme) eens uit. Je zult versteld staan wat je minimaal nodig hebt om uberhaupt alleen maar adem te kunnen halen op een dag.

Er zijn wel meerdere methoden om je BMR uit te rekenen. Wat de beste is weet ik niet meer, ze verschillen niet super veel. Die van harris-Benedict is wel bekend:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) - (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Of gewoon:
https://krachttraining.info/bmr-berekenen/

Let op:
Bereken eerst alleen je BMR om je rustmetabolisme te meten. Dat is wat je in rust verbruikt, dus zonder activiteit.

Daarna kun je je PAL-waarde meten. Ook daar zijn verschillende methoden voor.
De BMR wordt vermenigvuldigd met de PAL -waarde. Daarmee krijg je het aantal calorieen wat je nodig zou hebben.

[ Bericht 20% gewijzigd door Salina op 08-06-2020 16:06:14 ]

Hoe lang ben je?

@Daarnaast

Het zou me niets verbazen als alleen je BMR trouwens al op 1600-1700 zit. Wellicht al hoger.

Mijn BMR zit al op plusminus 1550-1600 dacht ik, en ik ben maar 1.71 en ongeveer 68 kilo (nu iets minder met weinig sporten sinds de coronacrisis).

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:00 schreef Salina het volgende:

[..]

Nouja, het is ook erg lastig, zeker in het begin. Ik leer na bijna 3 jaar fitnessen nog steeds bij.
Maar 1700 calorieen is echt veel te weinig hoor. Geheid dat je gaat afvallen, maar niet zoals jij wilt (alleen maar vet kwijtraken). Precies wat IJsdraakje ook al zegt, en ik ook zei, pas op dat je je eigen spieren niet "opeet" zo! Want dat is in feite wat je doet als je veel te weinig energie (koolhydraten, calorieen) binnenkrijgt.

En met 6 keer per week sporten is 128 gram koolhydraten wel erg weinig hoor. Waarom doe je 6 keer per week aan krachtsport? Om spieren te kweken toch? En wat hebben spieren nodig aan energie? Juist, koolhydraten (voorafgaand aan het sporten), naast eiwitten meer voor na het sporten.

Sport je bij een sportschool? Zit daar iemand bij die je voedingsadvies kan geven op basis van jouw lengte, gewicht, leeftijd, doel, en aantal keren dat je sport? Dat zal vast wel.

ik zou eens nog meer op zoek gaan, of bij die sportschool - als je ergens sport- of op internet, want je moet toch wat hoger in calorieen gaan zitten. Als een vrouw van 1,75 al afvalt met 2000 calorieen per dag en 2-3 keer per week sporten, wat IJsdraakje zegt...

Oh, en wat IJsdraakje zegt, reken ook voor de gein je BMR (Basaal Metabolisme) eens uit. Je zult versteld staan wat je minimaal nodig hebt om uberhaupt alleen maar adem te kunnen halen op een dag.

Er zijn wel meerdere methoden om je BMR uit te rekenen. Wat de beste is weet ik niet meer, ze verschillen niet super veel. Die van harris-Benedict is wel bekend:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) - (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Of gewoon:
https://krachttraining.info/bmr-berekenen/

Let op:
Bereken eerst alleen je BMR om je rustmetabolisme te meten. Dat is wat je in rust verbruikt, dus zonder activiteit.

Daarna kun je je PAL-waarde meten. Ook daar zijn verschillende methoden voor.
De BMR wordt vermenigvuldigd met de PAL -waarde. Daarmee krijg je het aantal calorieen wat je nodig zou hebben.

Ik sport normaal gesproken bij een sportschool, maar nu even niet natuurlijk. Ik heb gelukkig nog gewoon gewichten en apparatuur thuis dus kan nu thuis sporten. Ik zal het vragen als in weer naar de sportschool kan. Overigens heb ik online ook veel gelezen en dat komt volledig overeen met wat jullie zeggen, namelijk dat 1700 kcal voor mij veel te weinig is. Ik dacht zelf, ieder mens is anders, ik val niet af bij 2000 kcal, dus zal ik wel minder moeten eten. Maar het zou inderdaad doodzonde zijn als ik nu hierdoor spiermassa verlies. Ik ga het heroverwegen.

Ik weet overigens niet wat voor baan IJsdraakje heeft, ik ben zelf software ontwikkelaar en zit voor het grootste deel van mijn dag achter een pc. Dat maakt natuurlijk ook veel uit qua hoeveel calorieën ik nodig heb.

Mijn bmr is als volgt:



Dit is volgens Revised Harris-benedict.

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:02 schreef IJsdraakje het volgende:
Hoe lang ben je?

184 cm

Ik zit de hele dag op mijn kont naar een paar schermen te staren.

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:09 schreef Salina het volgende:
@:Daarnaast

Het zou me niets verbazen als alleen je BMR trouwens al op 1600-1700 zit. Wellicht al hoger.

Mijn BMR zit al op plusminus 1550-1600 dacht ik, en ik ben maar 1.71 en ongeveer 68 kilo (nu iets minder met weinig sporten sinds de coronacrisis).

Yes je hebt gelijk!

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:44 schreef IJsdraakje het volgende:
Ik zit de hele dag op mijn kont naar een paar schermen te staren.

Dan verschillen we daar in ieder geval niet van elkaar

Nog even een sidenote: je kan ook domweg pech hebben en pas bij een heel laag vetpercentage je buikspieren zien. Dan kan je beter inzetten op de rest trainen en zo je fysiek tweaken naar je smaak.

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:49 schreef Daarnaast het volgende:

[..]

Dan verschillen we daar in ieder geval niet van elkaar

Ik zit alleen maar op een scherm naar wat konten te staren.

Nee grapje, ik heb ook een kantoorbaan dus.

Dat scheelt wel met wat je verbrand. Zeker nu ik thuis werk merk ik dat ik nog veel minder beweeg dan normaal. Dat is wel een dingetje.

Zie je wel dat je BMR al 1719 is. Dat is dus de behoefte om alleen al adem te halen en te bestaan, verder niets. Al lig je de hele dag op bed te nietsen.

Dan moet je hier dus per definitie nooit onder gaan zitten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt (je PAL-waarde of activiteitsniveau) kun je onder je "normbehoefte" gaan zitten. Je normbehoefte is dus je BMR x activiteitslevel (PAL-waarde).

Stel dat je op basis van je activiteitslevel op bv 2400 uitkomt, ga er dan een paar honderd per dag onder zitten.

Besef wel dat, ondanks dat je een kantoorbaan hebt en een zittend bestaan leidt, je wel 6 keer per week sport. Dus denk goed na wat je precies invult bij "activiteitenniveau".

quote:

Op maandag 8 juni 2020 16:54 schreef IJsdraakje het volgende:
Nog even een sidenote: je kan ook domweg pech hebben en pas bij een heel laag vetpercentage je buikspieren zien. Dan kan je beter inzetten op de rest trainen en zo je fysiek tweaken naar je smaak.

Haha zeker waar, maar ik heb nog wel wat vet te verliezen rond mijn buik. En zie de bovenste buikspieren al langzaam zichtbaar worden.

quote:

Op maandag 8 juni 2020 17:52 schreef Salina het volgende:

[..]

Ik zit alleen maar op een scherm naar wat konten te staren.

Nee grapje, ik heb ook een kantoorbaan dus.

Dat scheelt wel met wat je verbrand. Zeker nu ik thuis werk merk ik dat ik nog veel minder beweeg dan normaal. Dat is wel een dingetje.

Zie je wel dat je BMR al 1719 is. Dat is dus de behoefte om alleen al adem te halen en te bestaan, verder niets. Al lig je de hele dag op bed te nietsen.

Dan moet je hier dus per definitie nooit onder gaan zitten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt (je PAL-waarde of activiteitsniveau) kun je onder je "normbehoefte" gaan zitten. Je normbehoefte is dus je BMR x activiteitslevel (PAL-waarde).

Stel dat je op basis van je activiteitslevel op bv 2400 uitkomt, ga er dan een paar honderd per dag onder zitten.

Besef wel dat, ondanks dat je een kantoorbaan hebt en een zittend bestaan leidt, je wel 6 keer per week sport. Dus denk goed na wat je precies invult bij "activiteitenniveau".

Ik zit inmiddels een week 2000kcal per dag te consumeren, maar val eigenlijk harder af 😂.

Ben in 1 week tijd gemiddeld 800 gram afgevallen.

Overigens schrok ik een beetje toen ik vanochtend op de weegschaal ging staan. Ik was namelijk sinds gisteren 900 gram afgevallen 😳.

Zal wel veel vocht zijn geweest ofzo, maar dit heb ik nog niet eerder meegemaakt.

quote:

Op zondag 14 juni 2020 11:45 schreef Daarnaast het volgende:

[..]

Ik zit inmiddels een week 2000kcal per dag te consumeren, maar val eigenlijk harder af 😂.

Ben in 1 week tijd gemiddeld 800 gram afgevallen.

Overigens schrok ik een beetje toen ik vanochtend op de weegschaal ging staan. Ik was namelijk sinds gisteren 900 gram afgevallen 😳.

Zal wel veel vocht zijn geweest ofzo, maar dit heb ik nog niet eerder meegemaakt.

Mwa, dagelijkse schommelingen zou ik niet zo veel op letten. Een goede toiletbeurt kan zo al een kilo schelen. En vocht, inderdaad. Ik heb me ooit eens gewogen na een avond flink drinken (alcohol) en was verbaasd dat ik zo strak er uitzag en dat ik minder woog. Maar alcohol onttrekt vocht aan het lichaam, hč...;)
Staar je dus niet blind op dagelijkse schommelingen.

Kan best zijn dat je nu iets meer afvalt nog. Ten eerste omdat je alweer wat langer bezig bent met sporten, ten tweede omdat je met die 1600 caloriëen per dag zo weinig tot je nam, dat je lichaam misschien wel in een soort van spaarstand is gegaan. Ga maar eens op zoek via Google naar deze spaarstand. Eet nooit te weinig, is de valkuil waar veel mensen in trappen. Kan goed zijn dat je met iets meer eten (en dus de spaarstand vermijden) juist veel eerder je doel bereikt.

Overigens net ook weer snel even wezen sporten.
Had me aangemeld eergisteren, maar gisteren afgemeld omdat het zo lekker weer zou worden, en lekker warm. Vanmorgen was het toch bewolkt en een windje, dus ik dacht op het laatste moment: boeien, toch maar gaan. Nog snel 30 minuten van te voren aangemeld.

quote:

Op zondag 14 juni 2020 11:45 schreef Daarnaast het volgende:

[..]

Ik zit inmiddels een week 2000kcal per dag te consumeren, maar val eigenlijk harder af 😂.

Ben in 1 week tijd gemiddeld 800 gram afgevallen.

Overigens schrok ik een beetje toen ik vanochtend op de weegschaal ging staan. Ik was namelijk sinds gisteren 900 gram afgevallen 😳.

Zal wel veel vocht zijn geweest ofzo, maar dit heb ik nog niet eerder meegemaakt.

Dat geschommel is normaal.

Wordt ook door van alles beīnvloedt. Flink sporten, zout eten, warmer weer, (in mijn geval) bepaald punt in de cyclus? Allemaal schommel omhoog. Alcohol? Direct erna lekker droog, maar de dag daarna wordt dat vochttekort lekker aangevuld.

Voor mij een reden om dagelijks te wegen als ik in een actieve afvalperiode zit, de trend is dan leidend. De verschillen kunnen per dag zķ groot zijn dat wekelijks wegen gewoon geen goed beeld geeft.

Hallo allemaal.

Tijdje terug heb ik een set Hastings dumbbells aangeschaft, 6-10-14-18 KG.
Oefeningen gaan lekker en nu zit ik te denken aan een uitbreiding.
Ik dacht hierbij aan een kettlebell van 20KG

Denken jullie dat dit een nuttige aanvulling is?
Of zijn er betere alternatieven? (doel: kracht)

Thx!

[ Bericht 2% gewijzigd door kibo op 16-06-2020 12:41:51 ]

Ik wil ook iets vragen over het gebruik van een Kettlebell.

Ik sport verder nooit en fiets hoogstens eens door het dorp en verder het normale, huishoudelijke bewegen, zeg maar.
Ik werk 2 nachten in de week in de catering.

Anyway: ik ben dus op zoek naar meer activiteit gericht op buikvet verliezen.
Ik ben 35 jaar, 1.65 cm en weeg 57 kilo.
Echt dik ben ik dus niet maar al het vet zit wel daar bij de buik.

Ik had een beetje rond gegoogled en kwam uit of het trainen met kettlebells. Zou helpen bij vetverbanding, kracht etc. en daarbij moet ik ook mijn voeding aanpassen.

Hierbij zag ik op YouTube oefeningen staan voor de beginner.

Is het nu verstandig om op deze manier een kettlebell te kopen en ‘zomaar’ te starten met filmpjes en begeleiding via YouTube?
Of is het toch echt beter om langs een sportschool te gaan?

Wie kan mij adviseren?

quote:

Op maandag 22 juni 2020 13:52 schreef vencodark het volgende:
kettlebell te kopen en ‘zomaar’ te starten met filmpjes en begeleiding via YouTube?
Of is het toch echt beter om langs een sportschool te gaan?

Wie kan mij adviseren?

Ben je lid van een sportschool? Zo ja, dan zou ik zeggen van neem toch maar wat begeleiding van zo'n instructeur van de school...
Die kettlebells zijn toch ongewone zware dingen, en de oefeningen die je ermee moet maken, dat zijn ook bewegingen die je niet dagelijks doet. Als je verkeerd traint kun je meer stuk maken dan dat je ervan profiteert.

Zelf ook les genomen met die kettlebells en dat was zeker wel nuttig, vooral om niets te forceren.
Plus dat het meer motiverend is als iemand je staat aan te moedigen dan dat je in je eentje thuis oefeningen zit te doen.

Eens met gebrokenglas. Nu zal het wel meevallen als je een kettlebell gebruikt om mee te squatten en deadliften (al geldt ook daarvoor dat het fijn is om de eerste keren begeleiding te hebben), maar de swings kan je jezelf flink mee bezeren.

En bij geen sportschoollidmaatschap: er zijn vast wel PT's in de buurt die je kan inhuren voor wat begeleiding.

Nee, ik ben geen lid. Nog nooit een sportschool van binnen gezien en qua tijd kan ik dan alleen in de avond. Het leek mij handig thuis iets te kunnen doen.
Het filmpje met de oefeningen waar ik op doelde is deze:
Zij legt uit dat het voor de starters is en er daarom geen swing bij zit.
Maar op andere sites lees ik weer dat je beter eerst even echt begeleiding kan vragen.

Ik las als advies ook om als normale vrouw, zonder lichamelijke klachten, 8 kilo prima zou zijn?

Als je de oefeningen nooit hebt gedaan: zoek begeleiding. Die basis wil je gewoon goed hebben, dat scheelt een hoop blessures.

Thx voor het advies. Toch maar eens in verdiepen waar en wanneer.

quote:

Op dinsdag 16 juni 2020 10:00 schreef kibo het volgende:
Hallo allemaal.

Tijdje terug heb ik een set Hastings dumbbells aangeschaft, 6-10-14-18 KG.
Oefeningen gaan lekker en nu zit ik te denken aan een uitbreiding.
Ik dacht hierbij aan een kettlebell van 20KG

Denken jullie dat dit een nuttige aanvulling is?
Of zijn er betere alternatieven? (doel: kracht)

Thx!

Als je voor progressie wil gaan, is dit natuurlijk een optie.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 13:52 schreef vencodark het volgende:
Ik wil ook iets vragen over het gebruik van een Kettlebell.

Ik sport verder nooit en fiets hoogstens eens door het dorp en verder het normale, huishoudelijke bewegen, zeg maar.
Ik werk 2 nachten in de week in de catering.

Anyway: ik ben dus op zoek naar meer activiteit gericht op buikvet verliezen.
Ik ben 35 jaar, 1.65 cm en weeg 57 kilo.
Echt dik ben ik dus niet maar al het vet zit wel daar bij de buik.

Ik had een beetje rond gegoogled en kwam uit of het trainen met kettlebells. Zou helpen bij vetverbanding, kracht etc. en daarbij moet ik ook mijn voeding aanpassen.

Hierbij zag ik op YouTube oefeningen staan voor de beginner.

Is het nu verstandig om op deze manier een kettlebell te kopen en ‘zomaar’ te starten met filmpjes en begeleiding via YouTube?
Of is het toch echt beter om langs een sportschool te gaan?

Wie kan mij adviseren?

-Plaatselijk vet verbranden gaat niet.
-Als je echt goed advies wil, ga langs bij een sportschool. Je laat de instructeur het voor doen, daarna doe je de oefening direct zelf.
Kettlebells kunnen er voor zorgen dat je (bijvoorbeeld bij de swing) hartslag gaat verhogen > je meer zweet (combinatie van kracht/cardio).
- Jezelf filmen. Zo kan je wat corrigeren waar nodig