[Het grote afval topic] #71 Waar TT's niet zo belangrijk zijn

Welkom!
Welkom in 'Het grote afval topic', waar iedereen welkom is. Of je nou begint met een BMI van 40+ of alleen de vakantie kilo's kwijt wilt, of je nou afvalt terwijl je hard sport of terwijl je op de bank zit te chillen. Hier kun je het allemaal bespreken.

Vele wegen leiden naar Rome. Kies de manier die het best bij jou past maar hou wel je gezondheid in acht. Crashdiëten zijn niet gezond. Het gaat om een verandering van je eetpatroon en levensstijl. Één die blijvend is. Diëten werkt niet. Zodra je op gewicht bent ga je weer eten als voor je dieet en kom je weer aan -> Jojo effect. Dat is iets wat je kosten wat kost wilt vermijden!

Verschillende soorten diëten
Online wordt je dood gegooid met site’s / mensen die claimen hét dieet te hebben gevonden waardoor je afvalt. Atkins, Sonja Bakker, Paelo, Dr. Frank, Protislank,Low carb, Ziekenhuisdieet, Weight-watchers, Cambrdige, Modifast, slimfast, ect ect. De één nog debieler dan de ander. Vrijwel al deze diëten kun je scharen onder “crash dieet”. Je hoeft niet koolhydraat arm te eten om af te vallen. Je hoeft niet te leven op puur en enkel shakes om af te vallen. Het enige dat je moet doen is meer verbranden dan dat je binnen krijgt! Zo simpel is het. Daar is helemaal geen dieet voor nodig.

Kilocalorieën bijhouden
De handigste manier om af te vallen is om te weten wat je naar binnen werkt aan kilocalorieën. Dit doe je door ze te tellen. My Fitness Pal is daar ontzettend handig voor.

Maar, hoe weet ik dan hoeveel kilocalorieën ik moet eten
Door je Basaal metabolisme in rust en met eventuele activiteit te berekenen. Dat kun je hier doen. Daar ga je ongeveer 400 a 500 kcal onder zitten per dag. Dan val je op een verantwoorde rustige manier af.



Fabels
Er zijn ontzettend veel fabels voor wat betreft afvallen. Hieronder kun je er een aantal vinden:

Het is goed om zo min mogelijk vet te eten
-Neen. Vetten zijn juist goed voor je en je hebt vetten nodig. Het verstandig op te letten welke soorten vet je tot je neemt. onverzadigde vetten hebben de voorkeur.

Een vitamine pil volstaat om een portie groente te vervangen
-Neen. Groentes bevatten niet alleen vitamines maar nog veel meer andere stoffen die je lichaam nodig heeft. Je kan een vitamine pil wel bij supplementeren maar nooit gebruiken als vervanging voor je groentes!

Koolhydraten zijn dikmakers!
-Neen. Teveel kcal’s maken dik. Een bepaalde voedingsstof maakt niet dik. Wel is het zo dat de enkelvoudige koolhydraten (snoep, koek, gebak, ect) schommelingen veroorzaken in je bloedsuikerspiegel waardoor je honger krijgt.

Fruit mag je onbeperkt eten
-Neen. Ook fruit bevat kilocalorieën. De ene fruitsoort wat meer dan de ander. Een grote banaan heeft bijvoorbeeld ongeveer 150 kcal terwijl een mandarijn er 25 heeft. Bottom line, fruit bevat ook kilocalorieën en van een teveel aan kilocalorieën kom je aan. Fruit is overigens wel een ontzettende goede keuze bij zoete trek!

Superfoods zijn gezonder!
-Neen.Omdat bepaalde fruitsoorten veel antioxidanten bevatten zouden ze veel gezonder zijn. Dit is onzin. Wetenschappers zeggen dat de gezonde werking van fruit komt door de combinatie van stoffen die in fruit zitten, niet alleen door antioxidanten.

Elke soort fruit heeft een eigen combinatie van gezonde stoffen. Juist door te variëren zorg je dat je al die stoffen binnen krijgt.

Daarnaast betaal je je compleet scheel voor de “superfoods” en “superfruits”. Zonde van je geld dus.



Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk als je spieren wilt opbouwen! Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Online is er veel discussie over hoeveel eiwitten je nou wel of niet moet hebben. Een teveel aan eiwitten zou slecht zijn voor je nieren. Dit is niet bewezen. Als je aan krachttraining doet en spieren wilt aanzetten dan is 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht een mooi uitgangspunt.

Haal je eiwitten het liefst uit voedsel. Red je dat niet supplementeer dan bij met whey. Maar leef niet alleen op poeders! Als je whey gebruikt neem deze dan het liefst voor en/of na de training

Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft.

Doe je niet aan krachttraining en/of sport dan is de semi vuistregel 0.8g á 1g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Er wordt beweerd dat je lichaam maar 25 a 30g eiwit per keer kan opnemen. Dit is onzin. Dit zou betekenen dat je maar een stukje kipfilet van tussen de 100 en 130 gram bij elke maaltijd zou kunnen nemen omdat je lichaam dan de “grens” heeft bereikt. Hoe je lichaam eiwitten verteert, en de hoeveelheid die je lichaam per maaltijd aankan, is afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe hard je traint. Hoe meer je weegt, des te meer je nodig hebt; hoe harder je traint, hoe meer je nodig hebt.

De OP van Topicreeks: Bodybuilding topic heeft veel informatie die interessant is voor de krachtsporters onder ons.



Macronutriënten
Het verdiepen in macronutriënten is voor de (kracht)sporters onder ons ook geen overbodige luxe. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Informatie over macronutriënten kun je hier, hier en hier (hier wordt ook ingegaan op meal timing) vinden.

Meedoen?
Begin gewoon met posten. Je krijgt vanzelf vragen over wat je wilt, enz. De meeste mensen posten regelmatig lijstje in het volgende format:
• O - Ontbijt
• T - Tussendoortje
• L - Lunch
• D - Diner
• S - Sport
Meestal krijg je vanzelf opmerkingen/complimenten op je lijstje. Heb je specifieke dingen je wilt weten, zet die er dan even bij als vraag .

Extra informatiebronnen
De volgende websites/artikelen geven goede informatie.
• Hoe stel je zelf een voedingsschema op?



Heb je je doel bereikt?
Zelfs als je al klaar bent met afvallen maar andere tips wilt geven, ondersteunen of gewoon je eigen ervaringen en prestaties wilt delen ben je hier van harte welkom!

[ Bericht 1% gewijzigd door CrunchySelf op 07-04-2015 15:34:20 ]

Matige TT, sue me!

quote:

Op maandag 6 april 2015 13:55 schreef Maraca het volgende:

[..]

Mail naar de Rijdende Rechter is verzonden

Mr. Visser

quote:

Op maandag 6 april 2015 13:57 schreef Lonaa het volgende:
Again crunch? Tjeeez

Ik had niet door dat ik hem sloot

En om jou dingen weer schimmelig te noemen...

Een goede morgen

Weekend weer voorbij, weer aan het werk

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 08:49 schreef Lonaa het volgende:
Lijstje doen?
O: koffie, boterham met filet americain.
S: PT
T: frambozen, kwark, whey, water.
L: bietjes met geitenkaas en sla. Stukje kalkoenfilet.
D: Huge ass kip salade met sla, kip, champignons, appel, amandelen.

Goed lijstje

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 08:51 schreef Lonaa het volgende:

[..]

Ik was ook wel content. Net geen 1600 kcal, en 228 gram eiwit.

Zo

Deze tumblr haalt alle gluten uit kunst en plaatje dingen

http://glutenimage.tumblr.com/

Bijv.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Lijstje:
O: 1 volkoren, met kipfilet;
T: 2 mandarijnen, met 125gr gerookte kipfilet;
L: 4 volkoren, met kipfilet;
T: optimel/kwark combi;
D: ?
T:?

Veel kipfilet, maar das oke. Want

Tot mijn D is dit lijstje net geen 900 kcal, voor mijn D en T heb ik dus 1100 kcal over. Gemiddelde D is 600, dus hier moet nog even wat bij.

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 15:14 schreef La_Tramposa het volgende:
http://fitzonderfabels.nl(...)n-voedingsschema-op/

Dit leek me wel een goed, duidelijk verhaal over een voedingsschema opstellen, voor de OP? Omdat daar vaak vragen over gesteld worden?

Alleen het gedeelte waar je je vetpercentage moet inschatten op basis van een foto lijkt me nogal ehh errorgevoelig!

Ik heb hem even toegevoegd onder een nieuw kopje "Extra informatiebronnen", kunnen wel meer linkjes bij. Weet zo alleen even niks

1 ding snap ik niet. Het artikel zegt dit:

quote:

Op basis van vetvrije massa
Globaal advies:
Calorietekort van 200-300 kcal. per dag: 1.4 – 1.8 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.
Calorietekort van 300-500 kcal. per dag: 1.8 – 2.4 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Op basis van huidig lichaamsgewicht
Globaal advies:
1.8-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dat klopt toch niet? Stel ik heb een lichaamsgewicht van 100 kg, dan moet ik volgens dit advies tussen de 180 en 220 gram eiwit eten. Terwijl als je met hetzelfde lichaamsgewicht een vet vrije massa heb van 80kg ik maar tussen de 144 en 192 gram eiwit eten

Nou er worden twee manieren gegeven om het aantal eiwitten te berekenen, 1 met vet vrije massa en 1 met lichaamsgewicht.

Dus stel ik weeg 100 kg en heb een vetvrije massa van 80 kg.

Dan zegt het eerste advies (aan de hand van vet vrije massa) dat ik tussen 144 en 192 gram eiwit moet eten (1,8 - 2,4 g per kg vet vrije massa).

Terwijl als je het tweede advies hanteert (aan de hand van lichaamsgewicht) dan moet ik tussen 180 en 220 gram eiwit eten (1,8 - 2,2 g per kg lichaamsgewicht).

Het gaat mij niet om mijn situatie, maar om de berekening. Dit komt toch niet uit, die adviezen komen toch niet overeen?

Of lees ik het artikel nu heel erg slecht?

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 15:47 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Maar het ene advies is voor een specifiek calorie tekort en het andere advies niet? Dus logisch dat ze niet overeen komen toch?

Uhm. Ja, dat had ik niet gezien. Dan klopt het wel dat het verschilt.

Maar juist met een tekort moet eiwitten relatief hoog toch? om het spierverlies tegen te gaan.

quote:

Ik denk daarnaast dat het advies op basis van het vetvrije massa nauwkeuriger is, maar dat zullen veel mensen niet weten. Dus dan is het globale advies meer een duimregel..

Maar lichaamsgewicht is altijd hoger dan vet vrije massa, dus hoeft de g p kg niet omhoog omdat je sowieso te hoog zit dan. Eerder omlaag

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 15:56 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Ja, maar zo werkt de formule ook toch?

In jouw voorbeeld:

Iemand met een vetvrije massa van 80kg die 100kg weegt moet:

Bij kcal tekort van 200-300: 112-144 gram per dag
Bij kcal tekort van 300-500: 144-192 gram per dag

Dus bij kcal tekort van 0 zou die ongeveer 1-1.4 gram per kg vetvrije massa moeten nemen dus 100-112.

Het globale advies is 1.8-2.2 per kg lichaamsgewicht.
neem even van allebei het midden;

1.2*X = 2*100 (waarbij X=vetvrije massa)
X = 83 kg.
Dus bij iemand met 17% vet die geen kcal tekort heeft komt het overeen.

Weet je wat ik ga doen, ik geloof jou berekening. Ik zie het zelf nog niet, maar dat heb ik momenteel even met meer dingen Volgens mij is energie op

quote:

Op dinsdag 7 april 2015 21:18 schreef La_Tramposa het volgende:
Ik heb eindelijk ook mijn racefiets tevoorschijn gehaald voor een kort rondje uitfietsen! Maar eigenlijk vond ik het nog steeds veel te koud haha

Het verschilt enorm per dag of het lekker weer is of niet . Beetje jammer.