6 dagen per week fitness/krachttraining

quote:

Op vrijdag 15 augustus 2014 13:55 schreef Eleiko het volgende:

[..]

Onderbouwing?

Waar wil je een onderbouwing voor? Dat rust belangrijk is voor spierherstel/groei? Dat lijkt mij evident.

Of onderbouwing dat meer dan 4 x niet goed is? Theoretisch kan je met een complex goed samengesteld split-schema wel aan meer dagen komen, maar waarom zou een beginner als TS dat willen?

quote:

Op vrijdag 15 augustus 2014 14:43 schreef TheMechanic het volgende:

[..]

Ik ben geen beginner. Ik train al jaren, maar wegens tijdgebrek/slechte motivatie zakte de meeste spiermassa telkens weer in. Ditmaal wil ik meer trainen en het langer volhouden

Omdat je benen niet trainde dacht ik dat je een beginner was. Wat zijn je stats?

quote:

Op vrijdag 15 augustus 2014 15:02 schreef TheMechanic het volgende:

[..]

1.86. 88 kilo
Vetpercentage in januari was 13%, binnenkort weer opnieuw meten, kan zijn veranderd.

Heb je ook stats van je lifts? Deadlift en squat doe je niet zeker? Hoeveel bankdruk je?

quote:

Op dinsdag 12 augustus 2014 19:21 schreef LasTeR het volgende:
3x per week fullbody. Wat zijn je huidige stats?

Kun je dit eigenlijk ook doen met alleen isolatie oefeningen? Zo ja, zou 1 oefening per spiergroep dan voldoende zijn? De meeste compound oefeningen zoals squats, pull Up of deadlift gaan me slecht af en sla ik tegenwoordig over.

quote:

Op zondag 17 augustus 2014 23:15 schreef eight het volgende:
De meeste compound oefeningen zoals squats, pull Up of deadlift gaan me slecht af en sla ik tegenwoordig over.

De piek aan de positieve kant, dan weer trainen zelfde spiergroep als je wilt groeien.

Als je je lijf licht prikkeld (niet exact op de max grens) dan kom je uit op je natuurlijke actief persoon gewicht.
Om van daar niet in te zakken heb je dan een beste periode om de winst vast houden te geven zonder heel veel verlies. (de grafiek word breder bij minder tot de grens gaan qua spier massa)

Maar hoe verder je wilt afwijken van je normale fitte gewicht hoe belangrijker het moment van trainen word op deze grafiek. (grafiek word smaller) Iemand die body build of ervaring heeft voelt of het te vroeg is om opnieuw te gaan met die spiergroep. Hij weet dat te vroeg gaan zinloos is zoals deze grafiek aangeeft, en de periode voor optimale groei kort is 1 hooguit 2 dagen ( piek van het gele vakje)

Iedereen is anders en iedereen hersteld verschillend en iedere cycle is anders door ziekte, voeding, slaap.
Je kan niet van tevoren zeggen zo veel keer is zinvol, ga je voor je hersteld bent dan is het ook zinloos.
Wil je pro style body builden dan voel je wat kan en niet kan en train je wanneer je lijf zegt dat het kan, en zet je alles opzij om te trainen direct wanneer je schema/lijf feetback je zegt dat het kan.

Dit is een lifestyle waar je heel veel voor opzij moet zetten.
Uit alleen al je TS titel komt naar voren dat je dat niet wilt of zo niet bent.

1 x per week een spiergroep triggeren is genoeg om qua hypertrophy op je natuurlijk fitte gewicht te komen en blijven, het is ook makkelijk qua week planning. Meer dan gaat het je progressiever meer tijd, energie, planning en geld kosten, en je optimale training moment word ook progressief nauwer en zal je er offers voor moeten gaan maken.

Wil je dat?
Ik heb mezelf die zelfde vraag gesteld dit jaar en moest nee antwoorden.
Natuurlijk fit (en een beetje waar ik zin voel extra), plus flexibiliteit en balans.
Daarop gesettled en dat kost al genoeg energie.

Ik zou zeggen kijk hoe ver je jezelf kan laten ontwikkelen met 1 grote tot je grens prikkel per spiergroep per week voor 4 - 6 maanden. En dan weer eens overpeinzen wat je wilt, vanuit je plateau verder ontwikkelen of niet. Vanuit deze situatie kan je veel beter beoordelen of je naar 6x per week door wilt of niet, daartoe beslissen vanuit een 1 x per week situatie is onzinnig.

triceps borst
bovenrug biceps
onderrug benen
Is een aardige 3 dagen verdeling waarbinnen je honderden variaties kan doen.

[ Bericht 41% gewijzigd door Florentius op 18-08-2014 02:00:47 ]

push/pull/legs of full body

quote:

Op zondag 17 augustus 2014 23:15 schreef eight het volgende:

[..]

De meeste compound oefeningen zoals squats, pull Up of deadlift gaan me slecht af en sla ik tegenwoordig over.

haha

quote:

Op zondag 17 augustus 2014 23:15 schreef eight het volgende:

[..]

Kun je dit eigenlijk ook doen met alleen isolatie oefeningen? Zo ja, zou 1 oefening per spiergroep dan voldoende zijn? De meeste compound oefeningen zoals squats, pull Up of deadlift gaan me slecht af en sla ik tegenwoordig over.

Dat zijn juist de belangrijkste oefeningen van allemaal. Als ze je slecht afgaan leer dan eerst hoe je ze goed moet doen met geen tot lichte gewichten. Of heb je een goede reden dat je ze niet kunt/wil doen?

quote:

Op maandag 18 augustus 2014 12:49 schreef Jaeger85 het volgende:

[..]

Dat zijn juist de belangrijkste oefeningen van allemaal. Als ze je slecht afgaan leer dan eerst hoe je ze goed moet doen met geen tot lichte gewichten. Of heb je een goede reden dat je ze niet kunt/wil doen?

Ja en nee. Het is deels medisch aangezien ik wat aan mijn onderste ruggenwervels heb. Ook is mijn motoriek niet top waardoor technische oefeningen een stuk riskanter zijn. Anderzijds zou ik hier wel op kunnen trainen om dit te verbeteren maar hier zal ik toch een instructeur voor moeten benaderen. Overigens zijn er wel andere compound oefeningen die ik doe, echter de belangrijkste (squats en deadlift) sla ik over. Desondanks groei ik wel goed.

quote:

Op maandag 18 augustus 2014 18:21 schreef eight het volgende:

[..]

Ja en nee. Het is deels medisch aangezien ik wat aan mijn onderste ruggenwervels heb. Ook is mijn motoriek niet top waardoor technische oefeningen een stuk riskanter zijn. Anderzijds zou ik hier wel op kunnen trainen om dit te verbeteren maar hier zal ik toch een instructeur voor moeten benaderen. Overigens zijn er wel andere compound oefeningen die ik doe, echter de belangrijkste (squats en deadlift) sla ik over. Desondanks groei ik wel goed.

Ze zijn ook niet heilig... Je kan prima groot worden zonder ze.

Ik post even wat voor mij werkt, trek zelf je conclusies:

Trainen/voeding/rust alledrie even belangrijk

Ik train 4x per week:
Ma: Upperbody A (incl benchpress)
Di: Lowerbody A (incl squat)
Woe: rust
Do: Upperbody B (incl chin-ups)
Vrij: Lowerbody B (incl deadlift)

1.85m / 85,5kg / 16% BF

Doel: vet afvallen tot 12% BF zonder spiermassa te verliezen (min mogelijk)

Basisbehoefte kcal berekenen incl dagelijkse activiteit en training (bij mij rond de 2500kcal)
Wil cutten dus ga expres onder die behoefte zitten met eiwit hoog (2200kcal, macro's: 70g vet / 193g kh / 193g eiwit). Alles wat je eet bijhouden in de MyFitnessPal app, super simpel.

Supplementen: whey om eiwit doel te halen binnen macro's, creatine voor kracht en ZMA voor goede nachtrust.

Straks is mijn doel om te cleanbulken, 200kcal boven mijn dagelijkse behoefte, voor de rest hetzelfde.

Works like a charm

zou ook full body, upper/lower split of push/pull aanraden

voor mij is pull - push - legs - rust (op deze volgorde) het prettigst gebleken

6x per week naar de gym is alleen nuttig voor juicers

Meer eiwitten eten, desnoods aan de shakes.

quote:

Op woensdag 20 augustus 2014 16:41 schreef basm85 het volgende:
Ik post even wat voor mij werkt, trek zelf je conclusies:

Trainen/voeding/rust alledrie even belangrijk

Ik train 4x per week:
Ma: Upperbody A (incl benchpress)
Di: Lowerbody A (incl squat)
Woe: rust
Do: Upperbody B (incl chin-ups)
Vrij: Lowerbody B (incl deadlift)

1.85m / 85,5kg / 16% BF

Doel: vet afvallen tot 12% BF zonder spiermassa te verliezen (min mogelijk)

Basisbehoefte kcal berekenen incl dagelijkse activiteit en training (bij mij rond de 2500kcal)
Wil cutten dus ga expres onder die behoefte zitten met eiwit hoog (2200kcal, macro's: 70g vet / 193g kh / 193g eiwit). Alles wat je eet bijhouden in de MyFitnessPal app, super simpel.

Supplementen: whey om eiwit doel te halen binnen macro's, creatine voor kracht en ZMA voor goede nachtrust.

Straks is mijn doel om te cleanbulken, 200kcal boven mijn dagelijkse behoefte, voor de rest hetzelfde.

Works like a charm

lol 193g eiwitten, zit je aan de juice ?

quote:

Op vrijdag 22 augustus 2014 16:48 schreef Drinky het volgende:

[..]

lol 193g eiwitten, zit je aan de juice ?

Nope, ik wil tijdens het cutten zo min mogelijk spiermassa verliezen. Daarom staat eiwit zo hoog, kwam bovendien qua macro's het beste uit zo. Anyway, het werkt goed voor me zo dus ik ga het voorlopig niet aanpassen.

quote:

Op maandag 25 augustus 2014 09:00 schreef basm85 het volgende:

[..]

Nope, ik wil tijdens het cutten zo min mogelijk spiermassa verliezen. Daarom staat eiwit zo hoog, kwam bovendien qua macro's het beste uit zo. Anyway, het werkt goed voor me zo dus ik ga het voorlopig niet aanpassen.

zelfs in de cut of als je aan de juice zit is ~200g eiwitten gewoon belachelijk veel, verspilling van je geld. Ik deed het eerst ook, maar met pakweg 60g minder in een cut bereik je nog steeds hetzelfde en het is goedkoper.

Wauw, scheelt je misschien een euro. Drink jij ooit een biertje? Eet je ooit iets lekkers? Dan verspil jij net zo hard geld