[Fitness] topic deel 16 Power clean voor beginners

(even het profiel van m'n vriendin gekaapt)

Via een collega die de afgelopen tijd van een mager scharminkel in een flink brede(maar niet op zo'n Arnold Schwarzenegger manier) kerel is uitgegroeid ben ik erg nieuwsgierig geraakt.
Ik ben 33, heb een normaal figuur(12,5% vet, 42% spier, rest vocht) maar wil ook wat bredere armen, rug, buikspieren etc.

Ben sinds afgelopen week dus begonnen met een ander voedingspatroon.
's ochtends een bord spaghetti(half pak) met alleen citroensap erop en een shake(eiwitten).
gedurende de dag eet ik in totaal 10 boterhammen zonder boter met kalkoenfilet en 's avonds avondeten(zo weinig mogelijk vet, geen suiker) en na het trainen weer een shake en een pak franse kwark.

Ik train 5 keer per week, doe 1 avond buik, biceps en borst, andere dag trapezium/bovenrug, onderrug en triceps, daarnaast fiets ik 2 keer per week naar m'n werk (20 km per keer) op de dagen dat ik niet train.

Wat me tot nu toe opvalt is dat ik veel oefeningen echt heel slecht doe, opdrukken lukt maar 20 keer, biceps liften gaat makkelijk, maar voel ook "pijn" aan de bovenkant van m'n onderarm.
Daarnaast heb ik bij de onderrug oefening gewoon het goede gevoel dat ik getraind heb, maar daarnaast voel ik dat ook de spieren net boven m'n schaambeen ook aangesproken zijn, dus ik maak duidelijk fouten bij sommige oefeningen.

Iemand tips naar goede sites e.d. zodat ik dit kan verbeteren?

Het eerste waar ik aan denk als ik dat lees denk ik; bouw meer rust in. In ieder geval 1 dag helemaal niks met sport. Nu kan fietsen (cardio) op rustdagen niet veel kwaad maar elke dag sporten? Ik vind het niet verstandig, en denk dat je het rustig moet opbouwen.

Ook denk ik dat je te weinig vetten binnen krijgt. Vet is gewoon nodig voor de opname van een aantal vitamines.

Overigens zou ik voor de juiste uitvoering van oefeningen gewoon op youtube kijken. In de OP staat iemand die veel goede filmpjes heeft (scooby?)

Ik heb 1 dag waarop ik niks doe
Bedankt voor je overige info!

Ik ga me ook hier melden.
Sinds een week ben ik fanatiek aan het hardgelopen gegaan en houd ik om de dag rust.
Ik ben gaan hardlopen om gewicht kwijt te raken.
Op die rustdag wil ik dus graag wat spieren trainen om alles wat strakker te krijgen, ik hoef geen bodybuilder oid te worden maar het mag er wel netjes uitzien.

Ik ben 1.87 lang en weeg net geen 120 kilo.

Nu heb ik 2 van deze setjes gekocht om wat te gaan trainen.



- 2 schijven van 1.75 kg
- 2 schijven van 2 kg
- 2 schijven van 2.5 kg

Sportschool is geen optie, daar heb ik vaak geen tijd voor en ik wil het gewoon lekker thuis kunnen doen.

Hoe kan ik het beste een plank van aanpak maken, zijn er ergens schema's voor beginners in Jip en Janneke taal te vinden?

En moet ik dan ook serieus op eiwit inname e.d. gaan letten?

Ik wil dus 4 dagen gaan hardlopen en 3 dagen met gewichten gaan trainen.

Alvast bedankt voor de reacties

Die twee dumbells zullen niet echt helpen. Dat is te weinig gewicht, de enige spiergroep die daar niet na 1 week gelijk overheen groeit zijn de biceps, misschien... maar dat zijn kleine nutteloze spieren. Je borst, rug, benen, zul je er niet echt mee kunnen trainen.

Je grootste probleem is gewoon je bodyfat%. Spieren oefenen help niet zozeer in deze fase want het wordt niet strakker als je nog steeds op 30% BF zit (de spieren = cals verbranden is erg overdreven, het gaat om een suikerklontje aan cals ofzo). Ik zou gewoon aan de cardio blijven, en MINDER ETEN (hoeveel eet je? Hoeveel calorien? Hoeveel is je 'maintainence'?). Als je je eten niet goed krijgt is het onzin wat je doet. Dat is proberen de vloer droog te dweilen terwijl de kraan aan staat.

Waarom is sportschool geen optie?

Bedankt voor je reactie, ik zit denk ik blijf meestal onder 2000 calorieën.
Ik zal eerst maar eens wat afvallen en dan blijf ik wel een beetje trainen met het setjes, dat lijkt me geen kwaad te kunnen toch?

Begrijp ik goed dat je hier voor niks lange tijd niks aan sport heb gedaan? Gewicht zegt mij niet zoveel, BF% wel. Ik ben het eens met Zith dat het percentage bodyfat het grootste probleem is. Om de dag rust is prima maar eventueel kan je wel wat wandelen als je haast wil maken met afvallen

Met 2 van die setjes kan je als beginner wel wat hoor. Is toch 13kg per stuk met dumbell erbij?

Lateral raises
Dumbell Lunge
Dumbell Crunch

En natuurlijk kan het geen kwaad om nu al te beginnen. Ik zou zelf nu al gaan trainen met die gewichten, het zal wel even duren voordat je effect ziet maar je hebt ze toch al.

Ik zit met een beetje hetzelfde probleem als JunkieXP. Alleen fiets ik ipv hardlopen. Nu zit ik er ook over te denken om thuis een beetje de basisbenodigdheden te kopen. Dus ook een setje gewichten, daar kan ik dan die bovenstaande oefeningen mee doen. Maar wat zijn nog meer goedkope dingen die veel nut hebben om thuis mee te trainen?

Push ups zijn gratis

Verder hier een selectie..

http://www.exrx.net/Lists(...)%2F&ss=1320j272320j9

quote:

Op woensdag 1 augustus 2012 21:24 schreef nummer_zoveel het volgende:
(even het profiel van m'n vriendin gekaapt)

Via een collega die de afgelopen tijd van een mager scharminkel in een flink brede(maar niet op zo'n Arnold Schwarzenegger manier) kerel is uitgegroeid ben ik erg nieuwsgierig geraakt.
Ik ben 33, heb een normaal figuur(12,5% vet, 42% spier, rest vocht) maar wil ook wat bredere armen, rug, buikspieren etc.

Ben sinds afgelopen week dus begonnen met een ander voedingspatroon.
's ochtends een bord spaghetti(half pak) met alleen citroensap erop en een shake(eiwitten).
gedurende de dag eet ik in totaal 10 boterhammen zonder boter met kalkoenfilet en 's avonds avondeten(zo weinig mogelijk vet, geen suiker) en na het trainen weer een shake en een pak franse kwark.

Ik train 5 keer per week, doe 1 avond buik, biceps en borst, andere dag trapezium/bovenrug, onderrug en triceps, daarnaast fiets ik 2 keer per week naar m'n werk (20 km per keer) op de dagen dat ik niet train.

Wat me tot nu toe opvalt is dat ik veel oefeningen echt heel slecht doe, opdrukken lukt maar 20 keer, biceps liften gaat makkelijk, maar voel ook "pijn" aan de bovenkant van m'n onderarm.
Daarnaast heb ik bij de onderrug oefening gewoon het goede gevoel dat ik getraind heb, maar daarnaast voel ik dat ook de spieren net boven m'n schaambeen ook aangesproken zijn, dus ik maak duidelijk fouten bij sommige oefeningen.

Iemand tips naar goede sites e.d. zodat ik dit kan verbeteren?

Push-ups heeft helemaal niks te maken met kracht, maar met spieruithoudingsvermogen. Push-ups train je dus gewoon door ze heel vaak te herhalen.

quote:

Op dinsdag 7 augustus 2012 00:42 schreef junkiexp het volgende:
Bedankt voor je reactie, ik zit denk ik blijf meestal onder 2000 calorieën.
Ik zal eerst maar eens wat afvallen en dan blijf ik wel een beetje trainen met het setjes, dat lijkt me geen kwaad te kunnen toch?

Die gewichten kunnen natuurlijk geen kwaad voor de kleine spiergroepen, 13KG op je voorarm heb je niet zo heel makkelijk omhoog namelijk. Maar als je ook je andere spiergroepen ( benen, borst, rug, ) ermee wilt trainen, zou ik je aanraden om een barbell te kopen ( lange stang ) samen met rond de 50KG aan gewichten om te beginnen. En dan een bench bankje en squatrek erbij kopen. bench press squat en deadlift zijn de 3 bekendste compound oefeningen. Een bicep curl is een isolatie oefening, maar met compounds train je meerdere spiergroepen tegelijk!. Zoon bankje en rek zijn misschien duur, maar dan hoef je ook niks anders meer!

quote:

Op maandag 6 augustus 2012 23:46 schreef junkiexp het volgende:
Ik ga me ook hier melden.
Sinds een week ben ik fanatiek aan het hardgelopen gegaan en houd ik om de dag rust.
Ik ben gaan hardlopen om gewicht kwijt te raken.
Op die rustdag wil ik dus graag wat spieren trainen om alles wat strakker te krijgen, ik hoef geen bodybuilder oid te worden maar het mag er wel netjes uitzien.

Ik ben 1.87 lang en weeg net geen 120 kilo.

Nu heb ik 2 van deze setjes gekocht om wat te gaan trainen.

[ afbeelding ]

- 2 schijven van 1.75 kg
- 2 schijven van 2 kg
- 2 schijven van 2.5 kg

Sportschool is geen optie, daar heb ik vaak geen tijd voor en ik wil het gewoon lekker thuis kunnen doen.

Hoe kan ik het beste een plank van aanpak maken, zijn er ergens schema's voor beginners in Jip en Janneke taal te vinden?

En moet ik dan ook serieus op eiwit inname e.d. gaan letten?

Ik wil dus 4 dagen gaan hardlopen en 3 dagen met gewichten gaan trainen.

Alvast bedankt voor de reacties

Waarom niet? Ben je bang om uitgelachen te worden? Dat je het verkeerd doet? Dat je te dik bent?

Hoe denk je dat iedereen is begonnen.. Niemand is als Arnold binnen gekomen. En zeker als je serieus traint, hebben ze nog respect voor je ook, en helpen ze je echt wel.

het is een kwestie van prioriteiten stellen. Zeker als je zo 20-30 kilo wilt afvallen, heb je gewoon een heel goed plan nodig om af te vallen, anders word het niks en stop je er binnen een maand mee.

Met die 2 dumbels kan je inderdaad niks, me boodschaptassen zijn nog zwaarder. Er werd al eerder wat verteld over een barbel, squat rek en een bankje, kost je ongeveer 6-700, als het niet meer is. Ga dus gewoon naar de sportschool, 20 euro per maand.. vind je het na een jaar nog steeds leuk, kan je gaan kijken of je deze spullen alsnog wilt kopen.

En ja, je moet op je eiwitten, koolhydraten en vetten gaan letten, nogmaals, anders word het niks.

Het zal niet makkelijk zijn, zeker de eerste paar weken niet, maar zodra je resultaat gaat zien zal je blij zijn, en doorzetten!

Als je iets echt wilt kun je tijd wel maken. En erg veel tijd hoeft het niet te kosten.

2 dumbbells heb je niks aan...

Squats, bench presses, deadlifts, bent-over rows, overhead presses gaan je fysiek veranderen.
Wat dummbell curls en front raises niet!

Barbell + powerrack + schijven kopen, dus!

Aangezien ik weer serieus bezig wil gaan, heb ik een vraag.

Ik trainde altijd 4*10

nou een tijd 3*15 met lager gewicht (moest van de fysio)

Nu wil ik weer gaan bouwen...

Ik woog 53 kilo en ben gegroeid naar 68 kilo, had ook champs sportline shakes gebruikt, was gestopt met eten en at me tonnetje rond. Nou is mijn vraag eigenlijk wat kan ik doen om groter te worden?

Ik heb een snelle stofwisseling, weeg 66-68 nu, ben 1m78 en 25 jaar. vetpercentage zit bij mij standaard op 11-12% (maakt niet uit hoeveel mcdonalds ik eet)

Wat is een goede manier om reps te doen dat je groter wordt?

Ik doe al wel 1x in de week de grote spiergroep trainen.

dus bijv:

maandag:
borst+buik+triceps

woensdag:
benen+kuiten

vrijdag:
rug+biceps

etc etc. (door drukke schema schiet het er soms 1 a 2 dagen bij in.)

tips anyone?

en zijn er nog goede shakes die je met water mengt? Ik ben allergisch voor melk, dus de shakes die ik had deed ik altijd met karnemelk (I know.. sucks) en havermout wordt dan lastig natuurlijk

Hoeveelheid reps hangt af van de spiergroep die je traint en wat je doel is. Daarnaast gewoon meer eten als je wilt groeien.

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 12:29 schreef ElDinosaur het volgende:
Hoeveelheid reps hangt af van de spiergroep die je traint en wat je doel is. Daarnaast gewoon meer eten als je wilt groeien.

Ik heb een snelle stofwisseling.

Hoe bedoel je, reps is afhankelijk van de spiergroep?

Ik ben al een tijdje bezig, en ben in het begin 12 kilo aangekomen (ik woog maar iets van 53 kilo). Maar eigenlijk zit ik al een jaar+ op hetzelfde gewicht. Ik trainde ook meer voor onderhoud en niet meer om te groeien maar nu wil ik graag weer omhoog.

Alleen zelf denk ik dat ik op mijn max ben gekomen op de natuurlijke manier in deze fase.

Vandaar dat ik dus ervaren tips vind.

resultaat hoeft van mij niet gelijk, ik heb wel het geduld om dit over bijvoorbeeld pas 3 maand te zien.

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 12:29 schreef ElDinosaur het volgende:
Hoeveelheid reps hangt af van de spiergroep die je traint en wat je doel is. Daarnaast gewoon meer eten als je wilt groeien.

Op welke manier is het afhankelijk van de spiergroep?

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 13:24 schreef Zith het volgende:

[..]

Op welke manier is het afhankelijk van de spiergroep?

Ik wilde eerst 3x8 neerzetten, maar dat is naar mijn mening te kort door de bocht. Denk aan bijvoorbeeld traps en calves die ook voordeel hebben van high rep sets.

Daarnaast is stofwisseling gewoon een slecht excuus. Meer eten en je zult groeien.

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 14:12 schreef ElDinosaur het volgende:

[..]

Ik wilde eerst 3x8 neerzetten, maar dat is naar mijn mening te kort door de bocht. Denk aan bijvoorbeeld traps en calves die ook voordeel hebben van high rep sets.

Daarnaast is stofwisseling gewoon een slecht excuus. Meer eten en je zult groeien.

Stofwisseling een slecht excuus?

Wetenschappelijk bewezen........

Het meer eten is voor iemand die fulltime werkt niet een makkelijke opgave.
Ik eet in elk geval om de 2 uur iets, plus tijdens de lunch vanalles, dan 's middags nog en 's avonds weer en voor het slapengaan.

Ik kan van eten niet een fulltime baan maken.

Maar om te zeggen, dat stofwisseling een slecht excuus is.... terwijl wetenschappelijk bewezen is aan de hand van allerlei voorbeelden dat bepaalde mensen dit wel hebben en anderen weer een trage stofwisseling hebben.

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 14:25 schreef ManageTheAnger het volgende:

[..]

Stofwisseling een slecht excuus?

Wetenschappelijk bewezen........

Het meer eten is voor iemand die fulltime werkt niet een makkelijke opgave.
Ik eet in elk geval om de 2 uur iets, plus tijdens de lunch vanalles, dan 's middags nog en 's avonds weer en voor het slapengaan.

Ik kan van eten niet een fulltime baan maken.

Maar om te zeggen, dat stofwisseling een slecht excuus is.... terwijl wetenschappelijk bewezen is aan de hand van allerlei voorbeelden dat bepaalde mensen dit wel hebben en anderen weer een trage stofwisseling hebben.

al pak je van alles een halve portie meer dan is dat al 1000 kcal, en dat kost echt niet meer dan 5 minuten extra per dag. hoeveel eet je nu dan? ik denk dat je het onderschat, zoals iedereen die denkt niet aan te kunnen komen: "ik eet 4 boterhammen maar kom niet aan ". je zou de eerste zijn die daadwerkelijk genoeg at.

Het kan best zijn dat je een snellere stofwisseling hebt. Dat betekent echter niet dat je daardoor niet kan groeien. Het betekent wel dat je gewoon meer moet gaan eten.

Kan je eens neerzetten wat je eet op een gemiddelde dag?

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 14:31 schreef ElDinosaur het volgende:
Het kan best zijn dat je een snellere stofwisseling hebt. Dat betekent echter niet dat je daardoor niet kan groeien. Het betekent wel dat je gewoon meer moet gaan eten.

Kan je eens neerzetten wat je eet op een gemiddelde dag?

Zoals het nu lijkt (er zit wel eens een dag tussen dat het minder is, 's weekends bijv als ik later wakker wordt...)

+-9:30
2 boterhammen met pindakaas/kaas

+-11:30
2 boterhammen met pindakaas/kaas

+-13:00
kop kippensoep
1 snee roggebrood met kaas
2 boterhammen met ei en ham/ of een boterham met gekookt ei
bakje fruit

+-15:00
2 boterhammen met pindakaas/kaas

+-17:00
1 boterham met pindakaas/kaas

+-19:00
Avond eten. Dit kan een bord pasta zijn, of aardappels (4 a 5) vlees (+-200 gram) en groente (geen idee hoeveel, ong 3 opscheplepels? Natuurlijk ook andere dingen, wraps, wereldgerechten, snackbar etc.

+-21:00
Kop yoghurt met muesli

Dat is zo'n beetje wat ik eet, plus af en toe tussendoortjes... Ik ben niet van het snoepen. Vaak is het dan een tosti bijv, of iets van de mcdonalds als ik onderweg ergens naartoe ben of vandaan kom.

Toen ik nog shakes gebruikte (champs sportline protein 90+) nam ik daar 2 van. Ook goed voor 500cal volgens mij.

note: ik rook nu weer.

ps:

Drinken:

in elk geval +- 2 liter water per dag, dat red ik wel. Ik heb maar 1 nier dus ik moet veel drinken (don't ask, ben er blijkbaar mee geboren volgens de dokter.. en ja.. dat kan.)
Daarnaast probeer ik zoveel mogelijk cola te vermijden (eerder niet) en drink ik veel multi vitaminen spul.

Vitamines:

Ik heb B12 complex staan van de AH en Vitamine C bruistabletten. (Neem ik niet elke dag to be honest)

quote:

Op maandag 30 juli 2012 15:45 schreef waspoedertje het volgende:

[..]

Donders ben ik erin getrapt

Het is niet moeilijk om af te vallen.

Vroeger toen ik aan judo deed moest ik constant op gewicht blijven. (tops was in 1 weekend 3 kilo kwijt... (inclusief vocht).

(wel het voordeel dat ik van mezelf al niet zwaar ben.)

Het beste om te doen, is om gewoon te blijven eten maar anders eten dan je normaal deed.
Daarnaast gewoon sporten.

Hardlopen e.d. werkt goed.
Gewichtstrainingen is meer voor de vorm van je lichaam en vergeet niet dat spieren zwaarder wegen dan vet.

Je kan je ook concentreren op het deel waar je wat vet kwijt wil (buik=buikspieren).

Neem een glas lauw/koud water voor elke maaltijd. Je maag krimpt op deze manier.

In plaats van 6 aardappels, een groot stuk vlees en groente neem je dan nu 3 aardappels, een kleiner stuk vlees en groente.

Wil je het op de manier doen, zoals jij beschreef dan kan dat ook.... dan moet je jezelf "tricken".

Pak een snickers bijv. en snij die in 5 gelijke stukken.
Elke keer als jij een hongergevoel ervaart, dan neem je 1 stukje van de snicker... en een glas water.
Kauw de snicker fijn en slik hem dan pas door.

Je geeft je hersens het signaal dan dat je gegeten hebt. Dit drukt het hongergevoel weg.

en je kan natuurlijk daarnaast ook gaan roken.

lekker ongezond.

quote:

Op maandag 13 augustus 2012 14:12 schreef ElDinosaur het volgende:

[..]

Ik wilde eerst 3x8 neerzetten, maar dat is naar mijn mening te kort door de bocht. Denk aan bijvoorbeeld traps en calves die ook voordeel hebben van high rep sets.

Daarnaast is stofwisseling gewoon een slecht excuus. Meer eten en je zult groeien.

Mijn vraag is meer... waarom zou het spierweefsel in je traps en calves anders reageren op inspanning als je quads of borst?

Wat Zith zegt. Gewoon progressief blijven trainen op die deadlift (lekkere shrug @ lockout) en veel eten en slapen, en je traps groeien echt wel hoor. Niets magisch aan.