SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Hmm... OP kan wel een opfrisbeurt gebruiken zo te zien.quote:Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur
Rustig tempo.. minimaal een half uur? Niet met gewichten slepen?
Ben wel voor een Op verfrissing. was Mr. J hier niet btw meebezig (zo ergens bij reeks 96)quote:Op woensdag 15 juni 2011 17:42 schreef 16meter het volgende:
[..]
Hmm... OP kan wel een opfrisbeurt gebruiken zo te zien.
Rustig tempo.. minimaal een half uur? Niet met gewichten slepen?
Ik heb de OP eigenlijk niet eens gelezen toen ik hier begon met posten 
Maar ik had van tevoren al veel onderzoek gedaan. Opfrisbeurt klinkt inderdaad wel goed.
Maar ik had van tevoren al veel onderzoek gedaan. Opfrisbeurt klinkt inderdaad wel goed.
Vandaag trouwens best bazig getraind ik ga echt lekker qua progressie, binnenkort maar weer aan de creatine, nog tips voor een bepaald merk ?
Minds are like parachutes. They only function when open.
Ik zelf gebruik http://www.iherb.com/Now-(...)250-Tablets/484?at=0quote:
Vandaag trouwens best bazig getraind ik ga echt lekker qua progressie, binnenkort maar weer aan de creatine, nog tips voor een bepaald merk ?
In combinatie met spirulina, ascorbid acid, Alpha lipoic acid, magnesium en fishoil en groene thee.
Heerlijke combo imo
.
''Without self knowledge, without understanding the working and functions of his machine, man cannot be free, he cannot govern himself and he will always remain a slave.''
M'n moeder net toen ik met de blender bezig was. 
"Jaaa, en jij eet echt veel te veel de laatste tijd, en weet je wat jij aan het doen bent, je maag oprekken, buhbuhbuh, als je zo doorgaat kan je over 10 jaar niet meer normale porties eten en wordt je moddervet."
"Ma, ik heb vandaag pas 6 boterhammen en m'n normale avondeten op, getraind en heb even wat eiwitten nodig. Dat jij op 2 boterhammen kan teren en dan nog niet afvalt kan ik niks aan doen."
En ja hoor, wie had het toen weer gedaan? Moi.
* BigSmurf mompelt wat over onwetende en zeurende moeders.
"Jaaa, en jij eet echt veel te veel de laatste tijd, en weet je wat jij aan het doen bent, je maag oprekken, buhbuhbuh, als je zo doorgaat kan je over 10 jaar niet meer normale porties eten en wordt je moddervet."
"Ma, ik heb vandaag pas 6 boterhammen en m'n normale avondeten op, getraind en heb even wat eiwitten nodig. Dat jij op 2 boterhammen kan teren en dan nog niet afvalt kan ik niks aan doen."
En ja hoor, wie had het toen weer gedaan? Moi.
* BigSmurf mompelt wat over onwetende en zeurende moeders.
Is het slecht om je ontbijt over te slaan? Als je bijvoorbeeld tot 12 uur in je nest ligt en daarna pas je eerste eten opeet?
Op
Je ontbijt overslaan is nooit een goed idee, zelfs als je niet naar de sportschool gaat.quote:
Is het slecht om je ontbijt over te slaan? Als je bijvoorbeeld tot 12 uur in je nest ligt en daarna pas je eerste eten opeet?
1 á 2 keer maakt nie uit. Als hij er maar geen gewoonte van maakt.quote:
[..]
Je ontbijt overslaan is nooit een goed idee, zelfs als je niet naar de sportschool gaat.
''Without self knowledge, without understanding the working and functions of his machine, man cannot be free, he cannot govern himself and he will always remain a slave.''
Nee man, als je totale kcal inname die dag maar (ongeveer) gelijk blijft. Dus vreet wat meer als eerste maaltijd op zo'n dag.quote:
Is het slecht om je ontbijt over te slaan? Als je bijvoorbeeld tot 12 uur in je nest ligt en daarna pas je eerste eten opeet?
Uitslapen is gezond en goed voor je groei. Denk dat er hier niemand is die z'n wekker zet om te gaan eten op een zaterdag of zondag.
Mr. J?
Dan sla je het ontbijt toch niet over? Je eet het alleen wat later. In het weekend eet ik precies hetzelfde als doordeweeks, alleen de tijden schuiven wat op.quote:
Is het slecht om je ontbijt over te slaan? Als je bijvoorbeeld tot 12 uur in je nest ligt en daarna pas je eerste eten opeet?
Bedankt Hans.
Nja, je neemt je ontbijt later. Maar iemand vertelde mij dat het ook slechter is voor je spijsvertering enz als je laat je ontbijt neemt.quote:
[..]
Dan sla je het ontbijt toch niet over? Je eet het alleen wat later. In het weekend eet ik precies hetzelfde als doordeweeks, alleen de tijden schuiven wat op.
Misschien een idee om er voor beginners een link in te zetten naar stronglifts of starting strength, hoeven we dat ook niet elke keer weer te herhalen.quote:
[..]
Hmm... OP kan wel een opfrisbeurt gebruiken zo te zien.
Rustig tempo.. minimaal een half uur? Niet met gewichten slepen?
Even stukje inleiding e.d.
Ik train inmiddels al een aantal jaar.. waarvan 1.5 serieus. Die ander half jaar hebben vooral in het teken van massa gestaan omdat ik nogal een ronde endo was. Nu is het naar mijn zin al aardig gevormd met als gevolg dat ik meer spier wil zien
Ik krijg altijd wel opmerkingen / complimentjes van dat ik breed ben maar ik zie te weinig naar mijn zin. Zodoende ben ik deze week begonnen met mijn voeding en een nieuw schema om wat droger te worden.
Dit zijn op het moment mijn 1e twee dagen van het schema en ik ben gewoon benieuwd wat jullie vinden. Ik laat mijn schema's altijd maken door een vaste fitness instructeur. Omdat hier in vorige delen instructeurs nogal gebasht werden wil ik even benadrukken dat hij al zo'n 30 jaar traint en aardig wat kennis heeft.
Mijn huidige stats: 1.73 hoog en 90kg zwaar. BF % weet ik nog niet ga ik morgen meten
Dagje 1:
leg press 20x 100 kg
bench press 20 x 25 kg
Lat pull down 20 x 30 kg
Side raises 20 x 4.5 kg (Jawel)
Barbell Curl 20 x 7.5 kg ( stang is 8kg dacht ik)
Dippen 20x 50 kg
Let wel bovenstaande is een setje zonder rust achter elkaar door. na deze oefeningen volgt 2 minuutjes rust en gaan we opnieuw. Dit setje wordt 4x herhaald. Dat is tevens dag 1. Ik ga deze dag meestal smiddags doen, omdat het dan rustiger is en ik alle apparaten tot mijn beschikking heb.
Dagje 2:
20 herhalingen, gewicht boven hoofd tillen* 1 set
zoveel mogelijk herhalingen met 18.5 KG. ik meen bent over rows maar los en met dumbells 3x sets *
30 herhalingen 18.5 KG dumbell press 1 set
15 herhalingen 30 KG Reverse barbell curl 2 sets
Hangen aan optrek stang en been voor been omhoog duwen voor mijn schuine buikspieren. 2x 10 herhalingen
Voor de oefeningen met een * weet ik even niet de exacte benaming en ik kon hem ook even niet zo snel vinden
Afijn wat vinden jullie van deze 1e twee dagen
Ik train inmiddels al een aantal jaar.. waarvan 1.5 serieus. Die ander half jaar hebben vooral in het teken van massa gestaan omdat ik nogal een ronde endo was. Nu is het naar mijn zin al aardig gevormd met als gevolg dat ik meer spier wil zien
Ik krijg altijd wel opmerkingen / complimentjes van dat ik breed ben maar ik zie te weinig naar mijn zin. Zodoende ben ik deze week begonnen met mijn voeding en een nieuw schema om wat droger te worden. Dit zijn op het moment mijn 1e twee dagen van het schema en ik ben gewoon benieuwd wat jullie vinden. Ik laat mijn schema's altijd maken door een vaste fitness instructeur. Omdat hier in vorige delen instructeurs nogal gebasht werden wil ik even benadrukken dat hij al zo'n 30 jaar traint en aardig wat kennis heeft.
Mijn huidige stats: 1.73 hoog en 90kg zwaar. BF % weet ik nog niet ga ik morgen meten
Dagje 1:
leg press 20x 100 kg
bench press 20 x 25 kg
Lat pull down 20 x 30 kg
Side raises 20 x 4.5 kg (Jawel)
Barbell Curl 20 x 7.5 kg ( stang is 8kg dacht ik)
Dippen 20x 50 kg
Let wel bovenstaande is een setje zonder rust achter elkaar door. na deze oefeningen volgt 2 minuutjes rust en gaan we opnieuw. Dit setje wordt 4x herhaald. Dat is tevens dag 1. Ik ga deze dag meestal smiddags doen, omdat het dan rustiger is en ik alle apparaten tot mijn beschikking heb.
Dagje 2:
20 herhalingen, gewicht boven hoofd tillen* 1 set
zoveel mogelijk herhalingen met 18.5 KG. ik meen bent over rows maar los en met dumbells 3x sets *
30 herhalingen 18.5 KG dumbell press 1 set
15 herhalingen 30 KG Reverse barbell curl 2 sets
Hangen aan optrek stang en been voor been omhoog duwen voor mijn schuine buikspieren. 2x 10 herhalingen
Voor de oefeningen met een * weet ik even niet de exacte benaming en ik kon hem ook even niet zo snel vinden
Afijn wat vinden jullie van deze 1e twee dagen
Post je borst schema eens pleasequote:
Dadelijk nog ff borst trainen. Benieuwd hoe het zal gaan aangezien mijn kater pas net voorbij is.
volgens mij is mijne echt niet goed..Kabels cross over 4x8
Dumbell press 4x8
Fly`s 4x8
Benchpress 4x8
Ik heb het gevoel dat het beter kan, iemand nog tips ?
Minds are like parachutes. They only function when open.
Weet niet wat beter is, maar resultaten bij mij:quote:
[..]
Post je borst schema eens please
Kabels cross over 4x8
Dumbell press 4x8
Fly`s 4x8
Benchpress 4x8
Ik heb het gevoel dat het beter kan, iemand nog tips ?
Benchpress
Incline Dumbell press
Fly's
en dan of
Chest press small grip of Decline dumbell press
En pak altijd 12,10,8, max als setje
aan 4/5 chest moet je genoeg hebben, anders verhoog j van 4x8 naar 4x10/12.quote:
[..]
Post je borst schema eens please
Kabels cross over 4x8
Dumbell press 4x8
Fly`s 4x8
Benchpress 4x8
Ik heb het gevoel dat het beter kan, iemand nog tips ?
Incline Bench
Flat Bench
Chest Dips
Incline Fly
Cable Crossovers
''Without self knowledge, without understanding the working and functions of his machine, man cannot be free, he cannot govern himself and he will always remain a slave.''
Ik vreet de hele dag door zodat mijn lichaam altijd bouwstoffen heeft.quote:
[..]
Nee man, als je totale kcal inname die dag maar (ongeveer) gelijk blijft. Dus vreet wat meer als eerste maaltijd op zo'n dag.
Uitslapen is gezond en goed voor je groei. Denk dat er hier niemand is die z'n wekker zet om te gaan eten op een zaterdag of zondag.
En ook in het weekend word ik vaak al rond 8:00 wakker met een hongergevoel.
http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuildingquote:Op woensdag 15 juni 2011 17:59 schreef seto het volgende:
Ik heb de OP eigenlijk niet eens gelezen toen ik hier begon met posten
In de wiki staat de huidige OP, en zo kan iedereen er aan werken
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
WAT. Ik zit met mijn afgeleide hoofd koude aardappeltjes en broccoli te eten. Liep met het bord door het huis wat te lezen op mijn telefoon, ben gaan zitten en helemaal vergeten dat bord nog op te warmen. Nu nog maar even doen.
Ik zit met mijn afgeleide hoofd koude aardappeltjes en broccoli te eten. Liep met het bord door het huis wat te lezen op mijn telefoon, ben gaan zitten en helemaal vergeten dat bord nog op te warmen. Nu nog maar even doen.
Als ik atg wil squatten gebruik ik altijd een kleine verhoging (3-5cm) voor mijn hielen. Ik voel dan mijn quads veel beter. Iemand een idee of dit goed is? Of kan ik beter rekoefeningen gaan doen?
Iets soortgelijks doe ik voor de SL deadlift, daarbij verhoog ik mijn tenen en voel ik mn hamstrings beter werken.
Iets soortgelijks doe ik voor de SL deadlift, daarbij verhoog ik mijn tenen en voel ik mn hamstrings beter werken.
Ik had volgens mij een keer gelezen dat je je quads dan beter pakt, maar je meer stress zet op je knieën. Lijkt me niet echt handig als je na een tijd trainen heel zwaar gaat squatten.
Weet het niet zeker though, ik doe het altijd zonder.
Weet het niet zeker though, ik doe het altijd zonder.
Zo, al die zomergasten opgesodemieterd?
Mission accomplished vandaag, 30 minuten fietsen cardio, 12.07 kilometer en 310 kcal..
Morgen spierpijn. Alleen ik heb nog steeds last van mijn rug wel stuk minder. Ik denk toch iets overbelast. Echt zon zeurende zenuw/bot pijn.
Mission accomplished vandaag, 30 minuten fietsen cardio, 12.07 kilometer en 310 kcal.
.Morgen spierpijn
. Alleen ik heb nog steeds last van mijn rug wel stuk minder. Ik denk toch iets overbelast. Echt zon zeurende zenuw/bot pijn.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Ben ik de enige hier die nooit zijn biceps traint ?
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 15-06-2011 21:46:11 ]
?[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 15-06-2011 21:46:11 ]
Gisteren een leuk programma, maar een irritante dag in de gym. Veel gasten met vuilniszakkenjasjes. Kortom: alle nuttige apparaten en dumbbels waren constant bezet door gasten die dan met z'n vieren aan zo'n halter hangen en alle oefeningen compleet verkeerd uitvoeren. De vorm interesseert ze niets, als er maar zoveel mogelijk kilogrammen de lucht in gaan, al moeten ze met z'n vieren aan die halter trekken. Supersets krijg je nauwelijks voor elkaar, omdat er van alles slechts één dumbbell ligt en alleen van de hele lichte of hele zware dumbbells een paartje ligt.
Vandaag de kuiten en de buikspieren gedaan. Daar ben ik niet zo'n fan van, maar het hoort erbij. Dat zijn dan weer de dagen dat het rustig is in de gym en alle dingen die je op andere dagen nodig hebt, wel constant beschikbaar zijn.
Kortom: alle nuttige apparaten en dumbbels waren constant bezet door gasten die dan met z'n vieren aan zo'n halter hangen en alle oefeningen compleet verkeerd uitvoeren. De vorm interesseert ze niets, als er maar zoveel mogelijk kilogrammen de lucht in gaan, al moeten ze met z'n vieren aan die halter trekken. Supersets krijg je nauwelijks voor elkaar, omdat er van alles slechts één dumbbell ligt en alleen van de hele lichte of hele zware dumbbells een paartje ligt. Vandaag de kuiten en de buikspieren gedaan. Daar ben ik niet zo'n fan van, maar het hoort erbij. Dat zijn dan weer de dagen dat het rustig is in de gym en alle dingen die je op andere dagen nodig hebt, wel constant beschikbaar zijn.
biceps is saaai. zo mooi vind ik dat ook niet. borst en schouders hebben de meeste aesthetics bij mij.quote:
Ben ik de enige hier die nooit zijn biceps traint
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
vandaag ook zo'n boy die met 8kg met dumbell press ipv de handen horizontaal te houden, ze verticaal houdt. wat de blutt
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Zo herkenbaar vandaag ook!quote:
Gisteren een leuk programma, maar een irritante dag in de gym. Veel gasten met vuilniszakkenjasjes.
Vandaag de kuiten en de buikspieren gedaan. Daar ben ik niet zo'n fan van, maar het hoort erbij. Dat zijn dan weer de dagen dat het rustig is in de gym en alle dingen die je op andere dagen nodig hebt, wel constant beschikbaar zijn.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Of van die gasten die twee minuten op de loopband stoer gaan rennen en vervolgens bekaf zijn daarna gelijk aan de zware gewichten gaan hangen _!
_!
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Boys, ben van plan met ingang van volgende week het volgende full body schema te volgen. Sinds ik full body train heb ik er echt weer plezier in. Alleen is het zoeken naar een schema wat bij mij past. Schema's als Rippetoe waar je 3 oefeningen doet vind ik te weinig. Zodoende op een fitnessforum deze voorgesteld gekregen. Maar wat extra feedback vanuit andere fora kan natuurlijk geen kwaad. Het volgende;
DAG 1
squat
benchpress
deadlift
dumbell Shoulder press
chinnen of lat pulley
dippen
DAG 2
lunges
bent-over-rows
incline benchpress
dumbell rows
side lateral raises
barbell ezbar curls
DAG 3
legg press
deadlift
dumbell flyes
military press
shrugs
calf raises
Any comments?
DAG 1
squat
benchpress
deadlift
dumbell Shoulder press
chinnen of lat pulley
dippen
DAG 2
lunges
bent-over-rows
incline benchpress
dumbell rows
side lateral raises
barbell ezbar curls
DAG 3
legg press
deadlift
dumbell flyes
military press
shrugs
calf raises
Any comments?
Standing Dumbbell Straight Arm is ook altijd goed voor gasten die dat compleet uitvoeren. Dan zie je 'n vrij gespierde gast de oefening correct uitvoeren met 12 kg, staat er zo'n prutser naast hem een mislukte limbodans uit te voeren met 14 of 16 kg en dan stiekem steeds opzij kijken naar die gespierde gast met een blik van 'slapjanus'.quote:Op woensdag 15 juni 2011 21:48 schreef Chuck_Norris het volgende:
vandaag ook zo'n boy die met 8kg met dumbell press ipv de handen horizontaal te houden, ze verticaal houdt. wat de blutt
Ik erger me er steeds meer aan. Ik werk 5 dagen per week en ben dus aangewezen op na werktijd. Fatsoenlijk programma uitvoeren is dan soms nauwelijks mogelijk.quote:
Zeer herkenbaarquote:Op woensdag 15 juni 2011 21:52 schreef CantFazeMe het volgende:
Of van die gasten die twee minuten op de loopband stoer gaan rennen en vervolgens bekaf zijn daarna gelijk aan de zware gewichten gaan hangen
Gelijk hoeken die gast.quote:
Shit man, net me enkel verzwikt toen ik struikelde over zo een summerboy
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 15-06-2011 21:58:55 ]
20 kg dumbell op ze neus laten vallen.quote:
Shit man, net me enkel verzwikt toen ik struikelde over zo een summerboy
Erger is als ze dumbbell tijdens de press draaien, alsof dat nut heeft, behalve je polsen verneuken.quote:
vandaag ook zo'n boy die met 8kg met dumbell press ipv de handen horizontaal te houden, ze verticaal houdt. wat de blutt
Dat zie je serieuze gasten niet of nauwelijks doen, prutsers doen het wel veel. Dat zegt vaak al genoeg.quote:
[..]
Erger is als ze dumbbell tijdens de press draaien, alsof dat nut heeft, behalve je polsen verneuken.
Ik snap je tweede workout echt niet. Doe gewoon 2 fatsoenlijke fullbody dagen met squat, deadlift, mp, bp en wat isolatieoefeningen. Voor de rest cardioen, HIIT!quote:Op woensdag 15 juni 2011 20:14 schreef 67Impala het volgende:
Even stukje inleiding e.d.
Ik train inmiddels al een aantal jaar.. waarvan 1.5 serieus. Die ander half jaar hebben vooral in het teken van massa gestaan omdat ik nogal een ronde endo was. Nu is het naar mijn zin al aardig gevormd met als gevolg dat ik meer spier wil zien
Dit zijn op het moment mijn 1e twee dagen van het schema en ik ben gewoon benieuwd wat jullie vinden. Ik laat mijn schema's altijd maken door een vaste fitness instructeur. Omdat hier in vorige delen instructeurs nogal gebasht werden wil ik even benadrukken dat hij al zo'n 30 jaar traint en aardig wat kennis heeft.
Mijn huidige stats: 1.73 hoog en 90kg zwaar. BF % weet ik nog niet ga ik morgen meten
Dagje 1:
leg press 20x 100 kg
bench press 20 x 25 kg
Lat pull down 20 x 30 kg
Side raises 20 x 4.5 kg (Jawel)
Barbell Curl 20 x 7.5 kg ( stang is 8kg dacht ik)
Dippen 20x 50 kg
Let wel bovenstaande is een setje zonder rust achter elkaar door. na deze oefeningen volgt 2 minuutjes rust en gaan we opnieuw. Dit setje wordt 4x herhaald. Dat is tevens dag 1. Ik ga deze dag meestal smiddags doen, omdat het dan rustiger is en ik alle apparaten tot mijn beschikking heb.
Dagje 2:
20 herhalingen, gewicht boven hoofd tillen* 1 set
zoveel mogelijk herhalingen met 18.5 KG. ik meen bent over rows maar los en met dumbells 3x sets *
30 herhalingen 18.5 KG dumbell press 1 set
15 herhalingen 30 KG Reverse barbell curl 2 sets
Hangen aan optrek stang en been voor been omhoog duwen voor mijn schuine buikspieren. 2x 10 herhalingen
Voor de oefeningen met een * weet ik even niet de exacte benaming en ik kon hem ook even niet zo snel vinden
Afijn wat vinden jullie van deze 1e twee dagen
En je eerste workout wil je van je krachttraining tevens een cardiotraining maken ofzo?
Ik zag zoiets eens bij Men's Health Spartacus Workout.
Deathlift or Die.
Dat heb ik nog nooit iemand zien doen?quote:
[..]
Erger is als ze dumbbell tijdens de press draaien, alsof dat nut heeft, behalve je polsen verneuken.
Deathlift or Die.
Zo vaak gezien, zijn ook wel filmpjes van
Deze spant de kroon, goeie ROM ook
Nog zo'n fantastische oefening:
http://www.exrx.net/Weigh(...)r/DBArnoldPress.html
Arnold deed 'm, dus het moet wel goed zijn, toch? Niet als je schouders je lief zijn,
Deze spant de kroon, goeie ROM ook
Nog zo'n fantastische oefening:
http://www.exrx.net/Weigh(...)r/DBArnoldPress.html
Arnold deed 'm, dus het moet wel goed zijn, toch? Niet als je schouders je lief zijn,
