[Centraal] Fitness topic deel 12

Ik sport 4 à 5x per week, 2x een uur Spinning en 2 à 3x een dik uur fitness
Heb sinds kort een excellsheetje waar ik al mijn voeding in bij hou.
Hou aan 40% Ew, 40% Kh, 20% Vt. en probeer zo'n 500 Kcal onder mijn onderhoud te blijven.
(wil nog een kilootje of 6 kwijt)

Volgende week een nieuw schemaatje maken.
Gebruik nu het eerste schema nog en daarin zitten veel apparaten en daar wil ik toch minder mee gaan doen en met los gewicht gaan trainen.

Nu hoor ik veel over split-schemaatjes maar is dat met 3x per week trainen nodig/handig/ verstandig?

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 18:26 schreef Gixxergirl het volgende:
Ik sport 4 à 5x per week, 2x een uur Spinning en 2 à 3x een dik uur fitness
Heb sinds kort een excellsheetje waar ik al mijn voeding in bij hou.
Hou aan 40% Ew, 40% Kh, 20% Vt. en probeer zo'n 500 Kcal onder mijn onderhoud te blijven.
(wil nog een kilootje of 6 kwijt)

Volgende week een nieuw schemaatje maken.
Gebruik nu het eerste schema nog en daarin zitten veel apparaten en daar wil ik toch minder mee gaan doen en met los gewicht gaan trainen.

Nu hoor ik veel over split-schemaatjes maar is dat met 3x per week trainen nodig/handig/ verstandig?

ik gebruik split met 3x per week trainen.
Het is niet goed of fout...

Ik doe op dit moment 50% ene dag en andere 50% de volgende dag en zo doortellen.
Dus bepaalde spiergroepen 1x per week en de andere 2x per week.... de volgende week precies andersom.

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 18:32 schreef DeRakker. het volgende:

[..]

ik gebruik split met 3x per week trainen.
Het is niet goed of fout...

Ik doe op dit moment 50% ene dag en andere 50% de volgende dag en zo doortellen.
Dus bepaalde spiergroepen 1x per week en de andere 2x per week.... de volgende week precies andersom.

Aaah, oke.. en dat bevalt goed dus?

Ik denk dat ik het volgende ga doen ( zit met Spinning vast aan 2 dagen)
Ma : Spinning
di : armen, borst, rug
woe Spinning
do: rustdag
vrij: buik, benen
zat: armen, borst , rug.
zon: rustdag

Mijn doel is om volgend jaar Mei onder de 70 Kg te zitten.
Maar dan ook wel een gespierder strakker lijf te hebben.
Dat behouden en finetunen.

Zit nu een beetje te zoeken wat en hoe.
Meet ook de omvang van armen, benen, heupen, taille.
Daar ben ik al wat Cm's kwijt.
Ik hoef op zich niet extreem af te vallen o.i.d. als ik maar vet kwijt raak en meer spiermassa ontwikkel.

Vind het wel lastig om een precies doel te stellen.
Aangezien ik wel weet in mijn hoofd hoe ik mijn lichaam wil zien over een jaar, maar niet exact in Kg of omvang weet hoeveel dat dan zou moeten zijn.

Daar zijn ook geen vaste waarden voor volgens mij.

Morgen ga ik foto's van mezelf nemen om de vooruitgang over een paar weken goed te kunnen zien ( of niet natuurlijk )

(zo, wat een verhaal, )

Mocht iemand tips m.b.t. trainen/voeding/doelstelling voor mij hebben, ze zijn allemaal welkom

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 20:58 schreef ZetaOS het volgende:

[..]

Wanneer heb je schouders gedacht te trainen player!?

Tegelijk met het bpen?

Ja, schouders... hmmm ...

Dinsdag: borst en biceps
Vrijdag: Benen en schouders
Zaterdag: rug en triceps


Vraagje:
Hoe zouden jullie je schema maken als je 3x per week traint?

[ Bericht 34% gewijzigd door Gixxergirl op 24-09-2011 21:35:40 ]

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 21:39 schreef ZetaOS het volgende:

[..]

Als je maar 3 dagen hebt... en je vrouw bent.

Maandag Full body, Woensdag zwaar benen(squats) Rug(pullups) Vrijdag of Zaterdag Full body

Na een mnd of 3 weer iets anders....

Oké...thanks
Ma en woe doe ik een uur Spinning dus in die tijd hebben de benen ook al redelijk wat werk.
( k ga zo diep mogelijk in dat uur )
Zou het dan niet beter zijn om de dagen ertussen niet fullbody te doen?

Dus dinsdag en donderdag (of vrijdag) armen, schouders, buik en dan zaterdag: benen, rug (zwaar) bijvoorbeeld
Zodat er genoeg rust tussen zit?

En waarom is het eigenlijk voor een vrouw anders als een man, qua trainingsschema?

_{misschien domme vragen}

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 21:23 schreef Gixxergirl het volgende:
Ja, schouders... hmmm ...

Dinsdag: borst en biceps
Vrijdag: Benen en schouders
Zaterdag: rug en triceps


Vraagje:
Hoe zouden jullie je schema maken als je 3x per week traint?

ik heb nu:

1e dag: borst/rug/biceps/triceps
2e dag: benen/schouders/buik

Dit steeds om en om.

Daarvoor dit:

1e dag: borst/triceps
2e dag: rug/biceps
3e dag: benen/schouders

Als je 3x pw gaat:

Ma
Borst/Triceps

Wo:
Rug/Biceps

Vr:
Benen/schouders

Buik kan je goed combineren tussen de armtraining door.

Vergeet de cardio niet en het belangrijkste: strikte voeding waarbij je precies weet wat en hoeveel je moet eten voor een bepaald doel. Als je niet op voeding let kom je absoluut nergens.


Houd er rekening mee dat als je maandag triceps hebt getraind dat je de volgende dag niet nog eens borst of schouders moet trainen omdat je triceps dan A. geen rust krijgen en B. je niet genoeg kracht heb in je triceps om dan je borst/schouders goed te trainen. Gouden regel: minimaal 6 maaltijden per dag: small meals often. Dit houdt de vetverbranding hoog en voorkomt spierafbraak.

Iedereen heeft een ander doel, maar vrouwen die een strakker lijf willen hebben moeten gewoon veel roeien, spinnen, steps (zwemmen!!) en dit combineren met krachttraining met het liefst zoveel mogelijk losse gewichten. Doe je cardio en krachttraining op de zelfde dag moet je nooit beginnen met cardio. Cardio komt altijd na de krachttraining.

[ Bericht 15% gewijzigd door DAVID90 op 28-09-2011 20:04:39 ]

quote:

Op donderdag 8 september 2011 17:27 schreef Sasman het volgende:
Was dit topic een tijdje uit het oog verloren. Deze week lekker getraind.

'Deze week' insinueert dat je ook regelmatig weken niet traint. Hoe verwacht je dan ooit resultaat te boeken? Ik heb 3 jaar lang ongeveer 1x per week gefitnesst zonder ook maar enig resultaat. Vervolgens ben ik 3x per week gegaan met een trainingsschema, en ik heb nu in anderhalve maand dat ik dit trainingsschema volg meer progressie geboekt dan in de 3 jaar ervoor opgeteld.

quote:

Op zaterdag 24 september 2011 19:40 schreef Gixxergirl het volgende:

[..]

Aaah, oke.. en dat bevalt goed dus?

Ik denk dat ik het volgende ga doen ( zit met Spinning vast aan 2 dagen)
Ma : Spinning
di : armen, borst, rug
woe Spinning
do: rustdag
vrij: buik, benen
zat: armen, borst , rug.
zon: rustdag


Ma: Borst, triceps (40min), roeien (40min)
(geen apparaten, maar losse gewichten)
- Opdrukken (2x je max)
- Dumbell press 4x 8-12
- Cable flyes 4x 8-12
- Triceps strekken boven hoofd met db (zelfde reps verder)
- Triceps dippen tussen bankjes
- Triceps pulldown

Di: Rug, Biceps, spinnen (40min)
- wide chin ups (mocht je dit niet kunnen doe het dan smal met handpalmen naar elkaar toe, je biceps helpen dan)
- Wide lat pulldown
- Barbell row (tevens onderrug)
- Neck pulldown
- halter curls (biceps)
- barbell curls (evt met omgekeerde greep voor nadruk op onderarmen)

Wo: Rust.

Do: Buik, schouders (40 min hardlopen)
- Voor buik: Niet alleen oneindig veel crunches, belast al je 8 abs en vergeet niet de obliquus.
- Arnold press
- Flyes
(Je schouders belast je ook al met rug en borst trainen)

Vr: Benen, Roeien of cardio (Benen verbranden de meeste energie van alles)
- Squats (3x 15)(diep!)
- Splitsprong (3x 16. 8 voor elk been)
- Squats met 1 dumbel boven hoofd met gestrekte armen (perfect voor de core en trapezius. Deze oefening is killer doordat je hele lichaam in balans moet houden)
- Leg curls (2 setjes is genoeg)
- Leg extension (2 setjes)
- Kuitheffen
ZA: Rust
Zo: Rust
(Of je gaat een half uurtje buiten hardlopen)

Je doet nu 2,5 uur per week aan cardio. Aangezien je dit altijd NA de krachttraining doet spreekt je lichaam direct de vetreserves aan. Zonder KT van ter voren duurt het minstens 20min voordat je lichaam op de vetverbranding over gaat.
180 minuten vetverbranding per week dus

Met krachtraining dus 4 setjes per oefening met herhalingen van 8 tot 12. Rust 30-60sec. Als je denkt dat je lang rust nodig hebt om voluit te kunnen gaan moet je dat zeker nemen. Maar ga ook niet langer dan 80sec rusten want dan gaat je hartslag weer omlaag.


Mijn doel is om volgend jaar Mei onder de 70 Kg te zitten.

Geen idee hoeveel je nu weegt, maar in ieder geval:

-Ga je energiebehoefte bepalen en houd je hier aan (ook verhouding kh/eiw/vet). Het is niet zo simpel om alleen 500kcal per dag minder te eten, vooral niet als de rest uit koolhydraten bestaat.
-Verlaag de inname van koolhydraten als je wilt dat je lichaam op de vetverbranding over gaat. Met name snelle en goedkope koolhydraten en verhoog tevens de inname aan eiwitten om groei van spiermassa te stimuleren. Ik raad je aan om een eiwitsupplement te gebruiken van bijvoorbeeld bodyenfitshop.nl. Echter dit zal enkel goed werken als je voeding goed op orde is. (Hoe meer spier = meer vetverbranding, ook als je stil zit)
-Ontbijt 's ochtends erg uitgebreid. Dagelijks 2-3 eieren in de ochtend + 3 sneetjes volkoren brood is echt een aanrader. Nee, dit is niet slecht voor het cholesterol gehalte (google maar). Vooral niet als je veel sport.
-Eet 6x per dag. ongeveer elke 2 uur. Zo houd je de vetbranding hoog en help je de ontwikkeling en herstel van spiermassa.
-Eet na 19 uur geen koolhydraten meer
-Nee, voor vetverlies hoef je geen 0% vet producten te eten. Dikke vette onzin. Eet gewoon rond de 0,8 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
- Eet na de training wel een snelle koolhydraat: banaan/ witte boterham met jam en het liefst nog een eiwit-shake.
- Je kan je zelf uithongeren om af te vallen, maar verwacht dan ook niet dat er veel overblijft van je spiermassa en er al helemaal niets wordt ontwikkeld.


Maar dan ook wel een gespierder strakker lijf te hebben.
Gaat je zeker lukken met veel discipline, motivatie en goede voeding maar zal een langzaam proces zijn.
Dat behouden en finetunen.
Je bent nooit tevreden, geloof mij

Zit nu een beetje te zoeken wat en hoe.
Internet zit vol informatie. Maar op deze site kan je echt heel veel vinden. Schrik niet van de naam, want iedereen die een mooier figuur wilt doet nu eenmaal aan bodybuilding:
http://www.bodybuilding.c(...)oss-2039-female.html

Meet ook de omvang van armen, benen, heupen, taille.
Daar ben ik al wat Cm's kwijt.
Ik hoef op zich niet extreem af te vallen o.i.d. als ik maar vet kwijt raak en meer spiermassa ontwikkel.
Oh, lees ik nu pas. Nee, een vrouw moet zeker niet graatmager te zijn. Een beetje vet is mooi (10-12%), maar een strak figuur atletisch figuur heb je met voldoende spiermassa en tussen de 7-11% vet

Vind het wel lastig om een precies doel te stellen.
Daag je zelf uit
Aangezien ik wel weet in mijn hoofd hoe ik mijn lichaam wil zien over een jaar, maar niet exact in Kg of omvang weet hoeveel dat dan zou moeten zijn.
Gewicht boeit niet. Ga ook zeker niet elke dag op een weegschaal staan. Je kan de volgende dag zo 2 kilo zwaarder zijn doordat je een andere vochtbalans hebt.
Ga 1x in de twee weken op de weegschaal staan, direct nadat je opstaat en hebt geplast.

Daar zijn ook geen vaste waarden voor volgens mij.
Nee.

Morgen ga ik foto's van mezelf nemen om de vooruitgang over een paar weken goed te kunnen zien ( of niet natuurlijk )
Over een paar weken? zeg maar een paar maanden. Ga je zelf vooral niet opfokken door constant alles in de gaten te houden en je zelf af te rekenen.

(zo, wat een verhaal, )

ajb.

Mocht iemand tips m.b.t. trainen/voeding/doelstelling voor mij hebben, ze zijn allemaal welkom

[ Bericht 1% gewijzigd door DAVID90 op 28-09-2011 21:36:19 ]

quote:

Op woensdag 28 september 2011 21:06 schreef DAVID90 het volgende:

[..]

Kutschema. Wanneer squat, deadlift en bp je?

quote:

Op woensdag 28 september 2011 21:17 schreef Jahr00n het volgende:

[..]

Kutschema. Wanneer squat, deadlift en bp je?

waar heb je het over? Je quote is leeg gast.

dat je moet squatten en deadliften wil je wat bereiken

quote:

Op woensdag 28 september 2011 21:21 schreef Jahr00n het volgende:
dat je moet squatten en deadliften wil je wat bereiken

Ga nou niet zo populair doen. Dit schema is niet voor mij hoor. En squaten staat er gewoon tussen.
Deadliften kan er zeker bij, maar is een lastige oefening voor beginners en de kans op overbelasting van de onderrug is groot.

quote:

Op woensdag 28 september 2011 21:28 schreef DAVID90 het volgende:

[..]

Ga nou niet zo populair doen. Dit schema is niet voor mij hoor. En squaten staat er gewoon tussen.
Deadliften kan er zeker bij, maar is een lastige oefening voor beginners en de kans op overbelasting van de onderrug is groot.

Niet helemaal mee eens, maar wel dat men niet moet vergeten dat dit een fitness topic is en geen bodybuild topic.

Dus squats, dl's etc zijn hier allemaal minder van toepassing.

Niet dat ze niet aan te raden zijn, integendeel.

quote:

Op donderdag 29 september 2011 18:16 schreef Mr.J het volgende:

[..]

Niet helemaal mee eens, maar wel dat men niet moet vergeten dat dit een fitness topic is en geen bodybuild topic.

Dus squats, dl's etc zijn hier allemaal minder van toepassing.

Niet dat ze niet aan te raden zijn, integendeel.

Dikke vette onzin. Alsof je na een 4 setjes squats naar buiten loopt met stalen benen.. Squats is een van de beste, zeg maar gerust de beste oefening voor een sterk lichaam. Je spreekt er bijna alle spiergroepen mee aan en ontwikkeld enorme stabiliteit (Dus niet in de smith machine). Ze zijn zeker wel van toepassing voor beginners. Echt niet alleen voor bodybuilders...


Dus denk eerst na voordat je zoiets zegt.

De reden dat veel beginners het niet doen is omdat ze liever plaats nemen op een stoeltje omdat dat easy is en denken dat ze zo ook een strak figuur gaan krijgen.

[ Bericht 2% gewijzigd door DAVID90 op 29-09-2011 23:43:46 ]

Lol. Stel je niet aan. Iig niet mister olympia.

Ik zal morgen kijken hoe we het schema gaan maken maar zal zeker wat dingen van hier meenemen, thanks.


Oh ja . in reactie op de adviezen:

ik weet dat ik laag moet zitten in Kh (hou nu 40% Kh , 40% Ew, 20% Vt aan )
ik eet 6 a 7x per dag ( 500 Kcal onder mijn onderhoud)
Eitjes, kwark, tonijn, yoghurt zijn onderdelen van mijn dagelijkse voedingsschema.
Ik weet ( zie verhouding) dat ik niet helemaal vetloos moet eten.
Ik weet ook dat hongeren geen nut heeft
Na training neem ik vaak een eiwitshake
Ben niet bang voor bodbuildingwebsites( heb daar natuurlijk ook al rond gesnuffeld)

quote:

Op vrijdag 30 september 2011 18:19 schreef Gixxergirl het volgende:
Ik zal morgen kijken hoe we het schema gaan maken maar zal zeker wat dingen van hier meenemen, thanks.


Oh ja . in reactie op de adviezen:

ik weet dat ik laag moet zitten in Kh (hou nu 40% Kh , 40% Ew, 20% Vt aan )
ik eet 6 a 7x per dag ( 500 Kcal onder mijn onderhoud)
Eitjes, kwark, tonijn, yoghurt zijn onderdelen van mijn dagelijkse voedingsschema.
Ik weet ( zie verhouding) dat ik niet helemaal vetloos moet eten.
Ik weet ook dat hongeren geen nut heeft
Na training neem ik vaak een eiwitshake
Ben niet bang voor bodbuildingwebsites( heb daar natuurlijk ook al rond gesnuffeld)

500 kcal onder onderhoud is wel erg veel hoor. Beter gewoon op onderhoud eten en wat cardio bij doen.

quote:

Op woensdag 28 september 2011 20:19 schreef Luchtkoker het volgende:

[..]

'Deze week' insinueert dat je ook regelmatig weken niet traint. Hoe verwacht je dan ooit resultaat te boeken? Ik heb 3 jaar lang ongeveer 1x per week gefitnesst zonder ook maar enig resultaat. Vervolgens ben ik 3x per week gegaan met een trainingsschema, en ik heb nu in anderhalve maand dat ik dit trainingsschema volg meer progressie geboekt dan in de 3 jaar ervoor opgeteld.

Ik train elke week, 3x per week hoor.

quote:

Op donderdag 29 september 2011 23:07 schreef DAVID90 het volgende:

[..]

Dikke vette onzin. Alsof je na een 4 setjes squats naar buiten loopt met stalen benen.. Squats is een van de beste, zeg maar gerust de beste oefening voor een sterk lichaam. Je spreekt er bijna alle spiergroepen mee aan en ontwikkeld enorme stabiliteit (Dus niet in de smith machine). Ze zijn zeker wel van toepassing voor beginners. Echt niet alleen voor bodybuilders...

Dus denk eerst na voordat je zoiets zegt.

De reden dat veel beginners het niet doen is omdat ze liever plaats nemen op een stoeltje omdat dat easy is en denken dat ze zo ook een strak figuur gaan krijgen.

Ok even in de herhaling voor de kiddos met een beperking in begrijpend lezen.


Waar het hier om gaat is een beginnend persoon. En ook al is een oefening zoals squats geweldig, indien beginners net zoekende zijn moet je ze het niet direct te lastig maken. Kans is aanwezig dat ze dan afhaken. Dus "toestellen fitness" > niets doen.

Het gaat hier om even het grotere plaatje zien. Dat is dus niet hoe goed een oefening is ten opzichte van een andere (want daar is iedereen het wel over eens), maar hoe stimuleer je een beginner tot fitness en hoe laat je ze het leuk vinden zodat ze dit volhouden en ermee doorgaan.