SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
En hoe zit het met de aambeiencreme-biceps?
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Ik zou wel een willen weten hoe je dat de binnenkant van de borstspier zou kunnen trainen, ik heb zelf het gevoel dat dit wat achter blijft. Of is daar geen specifieke oefening voor maar groeit dat gewoon wat minder hard?
Je kan geen binnenkant borst trainen.quote:Op woensdag 8 juni 2011 09:02 schreef Unknown123 het volgende:
Ik zou wel een willen weten hoe je dat de binnenkant van de borstspier zou kunnen trainen, ik heb zelf het gevoel dat dit wat achter blijft. Of is daar geen specifieke oefening voor maar groeit dat gewoon wat minder hard?
http://forum.dutchbodybui(...)biceps-enz-enz-3393/
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ben ik trowuens de enige die verdomd vaak moet schijten sinds hij serieus bezig is met training en voeding? Ik moet soms twee keer per dag, terwijl ik normaal eens per twee dagen ging Echt niet normaal 
Echt niet normaal
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Twee keer per dag is vrij normaal lijkt me.. ik schijt als ik goed eet zo 5 keer per dag.
Een x per twee dagen klinkt zelfs ongezond.
Een x per twee dagen klinkt zelfs ongezond.
Gisteren was er zo'n iemand, maat van mijn broertje. Wilde ook aan de gang gaan. Was nog magerder en tengerder dan ik was voor ik begon. Maar het enige waar hij interesse in leek te hebben was buikspieren. 'ja wow je bent nog niet eens zo lang bezig he en ja jij was net zo als ik maar mooie buikspieren hoor gwn situps doen?', heb maar gezegd dat hij beter eerst goed kan gaan eten en hele lichaam trainen met weinig reps. Dat sprak hem blijkbaar niet echt aan, want daarna verdween hij maar op de tredmolen.
'ja wow je bent nog niet eens zo lang bezig he en ja jij was net zo als ik maar mooie buikspieren hoor gwn situps doen?', heb maar gezegd dat hij beter eerst goed kan gaan eten en hele lichaam trainen met weinig reps. Dat sprak hem blijkbaar niet echt aan, want daarna verdween hij maar op de tredmolen.
er is een jongen in mn team die alleen borst, schouders en biceps trainen omdat de vrouwtjes dat wel sexy vonden
Deathlift or Die.
Nice mijn nieuwe pot Whey en Lean Gain is binnengekomen. Zometeen even een preworkout sample proberen. Ben benieuwd
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Gasfornuis? Nee ik heb een beter doel voor die plek..
Dit neem toch veel te veel ruimte in verdomme
Dit neem toch veel te veel ruimte in verdomme
Op vrijdag 4 november 2011 09:39 schreef Blik het volgende:
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
Hioer word ik ook moe van als ik vraag aan mensen; waarom ben je smal aan het bankdrukken?quote:
[..]
Je kan geen binnenkant borst trainen.
http://forum.dutchbodybui(...)biceps-enz-enz-3393/
-Om mijn binnenkant borst te trainen
Dude wtf, train je dan ook wel eens ''bovenkant biceps" ofzo?
smal bankdrukken kan wel hoor. maar dan is het toch voor het accent op de triceps.quote:
[..]
Hioer word ik ook moe van als ik vraag aan mensen; waarom ben je smal aan het bankdrukken?
-Om mijn binnenkant borst te trainen
Dude wtf, train je dan ook wel eens ''bovenkant biceps" ofzo?
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Nah. Hammer curls zijn "buitenkant biceps"quote:
[..]
Hioer word ik ook moe van als ik vraag aan mensen; waarom ben je smal aan het bankdrukken?
-Om mijn binnenkant borst te trainen
Dude wtf, train je dan ook wel eens ''bovenkant biceps" ofzo?
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
ik doe small grip benches omdat je dan meer je triceps pakt? Ik superset ze meestal met skullcrushers.quote:
[..]
Hioer word ik ook moe van als ik vraag aan mensen; waarom ben je smal aan het bankdrukken?
-Om mijn binnenkant borst te trainen
Dude wtf, train je dan ook wel eens ''bovenkant biceps" ofzo?
Deathlift or Die.
binnekant biceps is wat anders dan bovenkant biceps uiteraardquote:
[..]
Nah. Hammer curls zijn "buitenkant biceps"
Boys wat eten jullie altijd op brood. Tijdens al dat cutten at ik alleen kipfilet bijna. Maar pindakaas in een clean bulk kan wel toch? Of betere alternatieven
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Tonijn?quote:
Boys wat eten jullie altijd op brood. Tijdens al dat cutten at ik alleen kipfilet bijna. Maar pindakaas in een clean bulk kan wel toch? Of betere alternatieven
Gewoon, ham?
Pindashizzle zou moeten kunnen, me dunkt.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Jij bent weer 250euro armer?quote:
Gasfornuis? Nee ik heb een beter doel voor die plek..
[ afbeelding ]
Dit neem toch veel te veel ruimte in verdomme
Eerst was het ham, toen kalkoen/kip filet maar dat ben ik ook teveel/tegen gaan eten..quote:
Boys wat eten jullie altijd op brood. Tijdens al dat cutten at ik alleen kipfilet bijna. Maar pindakaas in een clean bulk kan wel toch? Of betere alternatieven
quote:
[..]
Tonijn?
Gewoon, ham?
Pindashizzle zou moeten kunnen, me dunkt.
Ja het liefst beetje cheap. Pindakaas lijkt me daar wel goed voor maar dat zijn wel veel vetten als je dat op 10 broodjes per dag doet. Ik wissel het wel af met kipfilet en ham. 50/50 ofzo.quote:
[..]
Jij bent weer 250euro armer?
[..]
Eerst was het ham, toen kalkoen/kip filet maar dat ben ik ook teveel/tegen gaan eten..
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Ik eet altijd grof volkoren met kipfilet/ham en een likje sandwichspread.quote:
Boys wat eten jullie altijd op brood. Tijdens al dat cutten at ik alleen kipfilet bijna. Maar pindakaas in een clean bulk kan wel toch? Of betere alternatieven
Voor dat geld zou ik exact 2x zoveel hebben hoor, weet niet waar jij het haaltquote:
Op vrijdag 4 november 2011 09:39 schreef Blik het volgende:
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
Beter rookvlees dan ham.quote:Op woensdag 8 juni 2011 12:08 schreef Chuck_Norris het volgende:
[..]
[..]
Ja het liefst beetje cheap. Pindakaas lijkt me daar wel goed voor maar dat zijn wel veel vetten als je dat op 10 broodjes per dag doet. Ik wissel het wel af met kipfilet en ham. 50/50 ofzo.
Pindakaas is ook niks mis mee.
Hoeveel calorieën per dag zit jij op?quote:
[..]
Ik eet altijd grof volkoren met kipfilet/ham en een likje sandwichspread.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
ham Ik dacht dat niet heelerg goed was om te eten toch?
je kunt wel accent leggen op het trainen van de bovenkant van je borst toch?
je kunt wel accent leggen op het trainen van de bovenkant van je borst toch?
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Geen idee brah, schat gemiddeld iets van 3000 per dag, ene dag meer/minder dan de ander. Nogal onregelmatig. Maar aan cutten wil ik niet eens denken.quote:Op woensdag 8 juni 2011 12:12 schreef Chuck_Norris het volgende:
[..]
Hoeveel calorieën per dag zit jij op?
varkensvlees bevat relatief veel verzadigde vetten iddquote:Op woensdag 8 juni 2011 12:12 schreef honda1990 het volgende:
ham Ik dacht dat niet heelerg goed was om te eten toch?
Ja ik ga ook zo rond de 3000-3100 zitten. Genoeg van al dat cutten en niets gainen. Hoop dat ik het volhou.quote:
[..]
Geen idee brah, schat gemiddeld iets van 3000 per dag, ene dag meer/minder dan de ander. Nogal onregelmatig. Maar aan cutten wil ik niet eens denken.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Hebben jullie trouwens ook een moment gehad, naast dat je bepaalde t-shirts of overhemden niet meer aan kon, dat je bepaalde broeken niet meer aankon? Of blijft de waist wel vrij hetzelfde als je flink gaat bodybuilden als je hetzelfde bodyfat% houdt?
Vroeg het me af, omdat je vaak brede mensen hoort klagen dat t-shirts en dergelijke een jurk worden onderaan, omdat ze bovenaan één of twee maten groter nodig hebben.
PS: Abonnementje gehaald voor 3 maanden bij de local gym, maar eens checken of ik het wat vind dat trainen.
Vroeg het me af, omdat je vaak brede mensen hoort klagen dat t-shirts en dergelijke een jurk worden onderaan, omdat ze bovenaan één of twee maten groter nodig hebben.
PS: Abonnementje gehaald voor 3 maanden bij de local gym, maar eens checken of ik het wat vind dat trainen.
T is toch juist een hartstikke tof gevoel als shirts nog wel passen alleen bij je armen behoorlijk strak zitten! Ik zie daar geen problemen inquote:
Hebben jullie trouwens ook een moment gehad, naast dat je bepaalde t-shirts of overhemden niet meer aan kon, dat je bepaalde broeken niet meer aankon? Of blijft de waist wel vrij hetzelfde als je flink gaat bodybuilden als je hetzelfde bodyfat% houdt?
Vroeg het me af, omdat je vaak brede mensen hoort klagen dat t-shirts en dergelijke een jurk worden onderaan, omdat ze bovenaan één of twee maten groter nodig hebben.
PS: Abonnementje gehaald voor 3 maanden bij de local gym, maar eens checken of ik het wat vind dat trainen.
Op vrijdag 4 november 2011 09:39 schreef Blik het volgende:
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
"Sinds wanneer is maart de derde maand van het jaar?"
61% van alle statistieken zijn nutteloos.
Vind je dat ik een internet verdien? Klik hier!
Bovenkant wel ja, incline press/overhead press.quote:
ham Ik dacht dat niet heelerg goed was om te eten toch?
je kunt wel accent leggen op het trainen van de bovenkant van je borst toch?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Hmm mijn oude broeken voelen nu wel aan als skinny jeans door al dat squatten en deadliftenquote:
Hebben jullie trouwens ook een moment gehad, naast dat je bepaalde t-shirts of overhemden niet meer aan kon, dat je bepaalde broeken niet meer aankon? Of blijft de waist wel vrij hetzelfde als je flink gaat bodybuilden als je hetzelfde bodyfat% houdt?
Vroeg het me af, omdat je vaak brede mensen hoort klagen dat t-shirts en dergelijke een jurk worden onderaan, omdat ze bovenaan één of twee maten groter nodig hebben.
PS: Abonnementje gehaald voor 3 maanden bij de local gym, maar eens checken of ik het wat vind dat trainen.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Oh, dat bedoel ik ook niet, dat lijkt me echt een egoboost als je op den duur merkt dat je shirts strakker gaan zitten. Ik bedoel het meer qua broeken, waist en thighs.quote:
[..]
T is toch juist een hartstikke tof gevoel als shirts nog wel passen alleen bij je armen behoorlijk strak zitten! Ik zie daar geen problemen in
Ja dus.quote:
[..]
Hmm mijn oude broeken voelen nu wel aan als skinny jeans door al dat squatten en deadliften
Maar je hoeft nog niet bang te zijn. Binnen 3 maanden heb je daar nog geen last van.quote:
[..]
Oh, dat bedoel ik ook niet, dat lijkt me echt een egoboost als je op den duur merkt dat je shirts strakker gaan zitten. Ik bedoel het meer qua broeken, waist en thighs.
[..]
Ja dus.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Benen snap ik wel, maar ik bedoel echt de waist van je broek. Dus dat je ineens een 32W nodig had i.p.v. een 31W.quote:
als het goed is groeien je benen ook he...
Okee clear, just curious.quote:
In de bulk word je ook wat vetter, dus ja. Waist kan ook toenemen door meer massa.
Vanavond of morgenmiddag eerste keer trainen, krijg een "begeleider" om een schema op te stellen. Ben benieuwd of het iemand is die er verstand van heeft. Hoorde in ieder geval toen ik m'n abonnement stond af te rekenen iemand die er werkte praten over squats, dus dat geeft hoop.
succes! uiteindelijk ga je je lichaam kennen en adh daarvan specifiek inlezen dus doe je toch wel de oefeningen die je zelf fijn vindt
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
De laatste van mijn 8 broodjes in trommel en 2 in plastic zakje. Allemaal grof volkoren met kipfilet en sandwichspread. In de bus doe ik niet veel anders dan eten.
Thanks, we'll see.quote:
succes! uiteindelijk ga je je lichaam kennen en adh daarvan specifiek inlezen dus doe je toch wel de oefeningen die je zelf fijn vindt
Ik eet gewoon 4 boterhammen met ham/kaas of boterhamworst/kaas.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Train nu zo'n 4 maanden inmiddels en merk het wel al een klein beetje. Polo's zitten strak bij de armen en m'n overhemden ook bij de borst nu. Gelukkig is de stage afgelopen, alleen zal volgend jaar wel nieuwe overhemden moeten gaan kopen denk ik. Tenzij je echt een bodybuilder wordt zul je inderdaad problemen krijgen met kleren kopen maar het zal nu wel meevallen. Broeken zitten bij mij ook iets strakker bij de bovenbenen, maar nog wel lekker. Maargoed, je doel is toch ook om te groeien lijkt me;)quote:
Hebben jullie trouwens ook een moment gehad, naast dat je bepaalde t-shirts of overhemden niet meer aan kon, dat je bepaalde broeken niet meer aankon? Of blijft de waist wel vrij hetzelfde als je flink gaat bodybuilden als je hetzelfde bodyfat% houdt?
Vroeg het me af, omdat je vaak brede mensen hoort klagen dat t-shirts en dergelijke een jurk worden onderaan, omdat ze bovenaan één of twee maten groter nodig hebben.
PS: Abonnementje gehaald voor 3 maanden bij de local gym, maar eens checken of ik het wat vind dat trainen.
Een tip die ik je kan meegeven is die iedereen wel zal geven: goed eten! Dat vergat ik de eerste 2 maanden en dacht dat een extra boterham en bakje kwark in de avond erbij wel goed was. Heb het langzamerhand totaal omgegooid en merk echt verschil. Succes iig!
even een vraagje, ik kom er net achter dat ik een kleine cyste op mijn pols heb. Ik ben gister wezen fitnessen en heb er geen last van gehad, ik ben van plan vanavond ook weer te fitnessen. Weet iemand of dit kwaad kan?
Je bent slachtoffer van 'The-Bench-STD' helaas je spieren zullen nooit meer groeien, denk dat je beter kunt gaan tafeltennissen, no pain no gain!quote:
even een vraagje, ik kom er net achter dat ik een kleine cyste op mijn pols heb. Ik ben gister wezen fitnessen en heb er geen last van gehad, ik ben van plan vanavond ook weer te fitnessen. Weet iemand of dit kwaad kan?
bedankt voor de serieuze reactie.quote:
[..]
Je bent slachtoffer van 'The-Bench-STD' helaas je spieren zullen nooit meer groeien, denk dat je beter kunt gaan tafeltennissen, no pain no gain!
Zoals we allemaal weten, is een kilo kipfilet naar verhouding goedkoper dan 200gr. Echter, hoe ga ik bewaren? Per stuk invriezen, of eerst bakken en dan per stuk invriezen?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Eten doe ik sowieso wel goed. Drink standaard al 2 liter melk op een dag, soms meer, en stouw over het algemeen wel 8 tot 10 boterhammen weg smiddags met smeerkaas, pindakaas en ham/rosbief/kipfilet. Tel daar nog normaal avondeten bij op en 3 - 4 boterhammen met pindakaas na de training en je zit al aardig in de richting lijkt me.quote:
[..]
Train nu zo'n 4 maanden inmiddels en merk het wel al een klein beetje. Polo's zitten strak bij de armen en m'n overhemden ook bij de borst nu. Gelukkig is de stage afgelopen, alleen zal volgend jaar wel nieuwe overhemden moeten gaan kopen denk ik. Tenzij je echt een bodybuilder wordt zul je inderdaad problemen krijgen met kleren kopen maar het zal nu wel meevallen. Broeken zitten bij mij ook iets strakker bij de bovenbenen, maar nog wel lekker. Maargoed, je doel is toch ook om te groeien lijkt me;)
Een tip die ik je kan meegeven is die iedereen wel zal geven: goed eten! Dat vergat ik de eerste 2 maanden en dacht dat een extra boterham en bakje kwark in de avond erbij wel goed was. Heb het langzamerhand totaal omgegooid en merk echt verschil. Succes iig!
Enige wat ik echt ga aanpassen is de chips/zoutjes vervangen door ongezouten noten en misschien op trainingsdagen of als ik er zin in heb kwark ofzo. Eet gemiddeld 3-4 zakken chips per week, en dan laat ik de pakjes tucjes en dergelijke nog buiten beschouwing.
Ik zit te denken.. Zou ik in een maand tijd van 14% naar ~11% vetpercentage kunnen gaan?
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
als je stopt met eten wel ja.quote:
Ik zit te denken.. Zou ik in een maand tijd van 14% naar ~11% vetpercentage kunnen gaan?
Het was een seriouzz questionquote:
[..]
als je stopt met eten wel ja.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Meer eiwitten brah..quote:
[..]
Eten doe ik sowieso wel goed. Drink standaard al 2 liter melk op een dag, soms meer, en stouw over het algemeen wel 8 tot 10 boterhammen weg smiddags met smeerkaas, pindakaas en ham/rosbief/kipfilet. Tel daar nog normaal avondeten bij op en 3 - 4 boterhammen met pindakaas na de training en je zit al aardig in de richting lijkt me.
En carbs niet alleen uit brood halen.
Ben echt een broodeter, wat zou ik anders moeten eten overdag? En qua eiwitten, bedoel je dan meer kwark/noten en dergelijke of doel je op whey?quote:
[..]
Meer eiwitten brah..
En carbs niet alleen uit brood halen.
Vergeet er trouwens nog bij te vermelden dat ik (net zoals Panzermaus) echt alles vreet wat los en vast zit tussendoor. Toostje hier, zakje chocoladepinda's daar, milkshake zus, even langs de Subway zo, enfin, you got it, vuilnisvat.
Rijst en pasta eten we sowieso veel thuis als avondmaaltijd, en overdag dat soort dingen eten is niet echt mogelijk voor mij.
Qua eiwitten zou ik meer kwark of yoghurt kunnen eten, maar goed, ik zou ook gewoon 2 of 3 glazen extra melk per dag kunnen drinken, dat vind ik een stuk lekkerder. Noten vind ik ook prima te doen, dus zou op zoek moeten gaan naar een goedkope leverancier van noten(mix). Jammergenoeg eten we hier thuis amper vlees en vis, hoe vaak ik ook probeer om dit te introduceren. Moeders is vrijwel alleen maar van de pasta, salades en (vegetarische) ovenschotels, en tsja, die kookt.
Qua eiwitten zou ik meer kwark of yoghurt kunnen eten, maar goed, ik zou ook gewoon 2 of 3 glazen extra melk per dag kunnen drinken, dat vind ik een stuk lekkerder. Noten vind ik ook prima te doen, dus zou op zoek moeten gaan naar een goedkope leverancier van noten(mix). Jammergenoeg eten we hier thuis amper vlees en vis, hoe vaak ik ook probeer om dit te introduceren. Moeders is vrijwel alleen maar van de pasta, salades en (vegetarische) ovenschotels, en tsja, die kookt.
Rijst kan je makkelijk in een bakje meenemen en koud opeten. Ik denk ook dat in een bak magere kwark heel wat meer eiwitten en wat minder vet zit als in een paar glazen melk.quote:
Rijst en pasta eten we sowieso veel thuis als avondmaaltijd, en overdag dat soort dingen eten is niet echt mogelijk voor mij.
Qua eiwitten zou ik meer kwark of yoghurt kunnen eten, maar goed, ik zou ook gewoon 2 of 3 glazen extra melk per dag kunnen drinken, dat vind ik een stuk lekkerder. Noten vind ik ook prima te doen, dus zou op zoek moeten gaan naar een goedkope leverancier van noten(mix). Jammergenoeg eten we hier thuis amper vlees en vis, hoe vaak ik ook probeer om dit te introduceren. Moeders is vrijwel alleen maar van de pasta, salades en (vegetarische) ovenschotels, en tsja, die kookt.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
denk het wel. mr. j was in drie maanden van 14 -> 5(toch?), dus het is mogelijk.quote:
Ik zit te denken.. Zou ik in een maand tijd van 14% naar ~11% vetpercentage kunnen gaan?
Rijst meenemen in een bakje is wel een idee, maar goed, om nou elke keer rijst te gaan koken en mee te nemen is ook weer zo'n gedoe.quote:
[..]
Rijst kan je makkelijk in een bakje meenemen en koud opeten. Ik denk ook dat in een bak magere kwark heel wat meer eiwitten en wat minder vet zit als in een paar glazen melk.
Kan je kwark ook gewoon zonder problemen in de blender gooien met fruit erbij? Want ik vind magere kwark zo echt niet te vreten. Of is er een reden dat je het beter zo kan eten?
halve schep whey er doorheenquote:
[..]
Rijst meenemen in een bakje is wel een idee, maar goed, om nou elke keer rijst te gaan koken en mee te nemen is ook weer zo'n gedoe.
Kan je kwark ook gewoon zonder problemen in de blender gooien met fruit erbij? Want ik vind magere kwark zo echt niet te vreten. Of is er een reden dat je het beter zo kan eten?
Grr, volgende week hele week in de kost 250 km van huis. Dat wordt weinig trainen 
. Dan ook nog weekendje weg dus dat wordt weer helemaal niks 
.
. Dan ook nog weekendje weg dus dat wordt weer helemaal niks .
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Vraag nummer zoveel, is whey nou echt zo'n enorm goeie toevoeging op je normale voeding? In principe is het toch gewoon vrijwel pure eiwit? Of zie ik dat verkeerd? En als ik naar whey zou gaan kijken, waar moet je op letten bij aanschaf?quote:
vandaag maar niet trainen, heb nu een kater daar zeg je u tegen. gister is me ook twee keer gevraagd of ik aan de anabolen zat, gebeurt me echt steeds vaker. lijkt ook wel alsof meiden het testosteron kunnen ruiken, wel een keer of vijf door een meid in me billen geknepen terwijl dat normaal hoogstens 1 keer per avond gebeurt.
de prijs. whey = whey.quote:
[..]
Vraag nummer zoveel, is whey nou echt zo'n enorm goeie toevoeging op je normale voeding? In principe is het toch gewoon vrijwel pure eiwit? Of zie ik dat verkeerd? En als ik naar whey zou gaan kijken, waar moet je op letten bij aanschaf?
maar whey is snel eiwit in tegenstelling tot de meeste voeding. dus handig na de training.
quote:
[..]
denk het wel. mr. j was in drie maanden van 14 -> 5(toch?), dus het is mogelijk.
Ja maar zoveel moeite ben ik niet van erin te steken. Ik val op het moment alleen niet af wat best vreemd is. Ik eet nu:quote:
[..]
denk het wel. mr. j was in drie maanden van 14 -> 5(toch?), dus het is mogelijk.
10:00 - Drie boterhammen met pindakaas, een whey shake en 1 stuk fruit
13:00 (post workout) - Drie boterhammen met kipfilet, een whey shake en 1 stuk fruit
15:30 - Drie boterhammen met tonijn (heel blik)
18:00 - Avondeten. Meestal wokgroente en een stuk vlees.
22:00 - Whey Shake
Dat is totaal niet veel imo en dan doe ik 3x KT waarna 15 min cardio en 2 aparte dagen nog een uur cardio. Vet verliezen ho maar....
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
hoeveel calorieën zijn dat. ik zou ongeveer 500 calorieën onder je onderhoud gaan eten. als je er teveel onder zit gaat je lichaam in spaarstand en krijg je juist nog meer vet.quote:
[..]
[..]
Ja maar zoveel moeite ben ik niet van erin te steken. Ik val op het moment alleen niet af wat best vreemd is. Ik eet nu:
10:00 - Drie boterhammen met pindakaas, een whey shake en 1 stuk fruit
13:00 (post workout) - Drie boterhammen met kipfilet, een whey shake en 1 stuk fruit
15:30 - Drie boterhammen met tonijn (heel blik)
18:00 - Avondeten. Meestal wokgroente en een stuk vlees.
22:00 - Whey Shake
Dat is totaal niet veel imo en dan doe ik 3x KT waarna 15 min cardio en 2 aparte dagen nog een uur cardio. Vet verliezen ho maar....
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Wow 2 scheppen Lean Gain + 1x Whey Perfection Cream & Cookies samen met melk. Heerlijk 
en zo'n 550 goede calorieën.
en zo'n 550 goede calorieën.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Zijn er nog vervangers voor whey? Of is vrijwel al het andere traag eiwit? Niet dat ik het niet zou willen, maar ik vind het best een duur geintje dat spul. Kwark, noten en dergelijke neemt m'n moeder wel mee, maar whey zou ik zelf moeten betalen. Als ik het ook zonder afkan zou dat natuurlijk mooi zijn.quote:
[..]
de prijs. whey = whey.
maar whey is snel eiwit in tegenstelling tot de meeste voeding. dus handig na de training.
Ik zie veel mensen die kipfilet eten, beter eet je kalkoenfilet, betere waardes en smaakt hetzelfde.
If not now, then when.
Ook goedkoper toch?quote:
Ik zie veel mensen die kipfilet eten, beter eet je kalkoenfilet, betere waardes en smaakt hetzelfde.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Wat voor waardes zijn beter?quote:
Ik zie veel mensen die kipfilet eten, beter eet je kalkoenfilet, betere waardes en smaakt hetzelfde.
Volgens voedingswaarde tabel zit in kipfilet meer eiwit.
30 euro voor een pot waarmee je wel 1-3maanden mee vooruit kan(35cent per shake) afhankelijk van hoe zuinig je er mee bent.quote:
[..]
Zijn er nog vervangers voor whey? Of is vrijwel al het andere traag eiwit? Niet dat ik het niet zou willen, maar ik vind het best een duur geintje dat spul. Kwark, noten en dergelijke neemt m'n moeder wel mee, maar whey zou ik zelf moeten betalen. Als ik het ook zonder afkan zou dat natuurlijk mooi zijn.
Het is één van de betere investeringen die je kan maken.quote:
[..]
Zijn er nog vervangers voor whey? Of is vrijwel al het andere traag eiwit? Niet dat ik het niet zou willen, maar ik vind het best een duur geintje dat spul. Kwark, noten en dergelijke neemt m'n moeder wel mee, maar whey zou ik zelf moeten betalen. Als ik het ook zonder afkan zou dat natuurlijk mooi zijn.
Het verschil is zwaar verwaarloosbaar.quote:
Ik zie veel mensen die kipfilet eten, beter eet je kalkoenfilet, betere waardes en smaakt hetzelfde.
Oneens. Pas als je voeding echt in orde is zou ik aan whey gaan denken. Stop je geld eerst in vlees/vis/noten. Als je voeding bijv. uit boterhammetjes en whey bestaat ben je niet goed bezig.quote:Op woensdag 8 juni 2011 16:01 schreef seto het volgende:
[..]
Het is één van de betere investeringen die je kan maken.
