Centraal topic voor Amateurhardlopers, deel 52

Ik heb zojuist mijn eerst 5 km gedaan en conditioneel ging het eigenlijk gewoon helemaal goed!
We hebben het niet over de tijd (iets van 36:30 ofzo, inclusief stretchpauze halverwege), maar ik heb mijn eerste 5 km weer gedaan en ik heb geen pijn!

Hoe kan ik nu het beste naar mijn halve marathon toe trainen? Eerst meer afstand of eerst voor meer snelheid gaan?
Ik wil de zondagen houden voor het hardlopen, door de week nog een keer hardlopen en verder nog 2 keer een lesje op de sportschool, een keertje spinnen en nog wat cardio en een circuitje op de sportschool.

En ja, ik luister naar mijn lichaam en was niet van plan om blessures op te lopen. Ben er 3 maanden uitgeweest dankzij de enkel en dat hoop ik niet nog een keer mee te maken.

Afstand. Veel afstand opbouwen. Krijg je sowieso een veel betere conditie van waardoor het makkelijker is omdat op een gegeven moment af te gaan wisselen met tempolopen en extensieve intervallen.

Dan ga ik er iedere zondag een km bij doen! En doordeweeks wat meer snelheid trainen.

Ik heb voor eind september nog een 10 EM gepland staan, dus dat lijkt me een mooi doel zo 2 weken voor mn eerste halve marathon.

Afstanden lopen... dat schijnt inderdaad heel goed te zijn voor je uithoudingsvermogen. Maar ik heb er altijd veel moeite mee, omdat ik het idee dat ik er langzaam van word. Kies bijna altijd voor snelheidstrainingen.
Is een duurloop per week genoeg om het uithoudingsvermogen te vergroten? Of moet het dan vaker?

Ik train meestal:
- zondag survival (daarbij lopen we ook, vooral snelheidstraining.
- maandag interval
- donderdag zou ik dan misschien een duurloop kunnen gaan doen.

Maar mooi dat je weer vijf kilomter hebt kunnen lopen HenkPietKlaasWim... hopen dat je enkel zich goed houdt! Dan komen de tijden vanzelf weer.

Veel en vaak lange afstand lopen raad ik je juist af. Vaak ben je niet in staat om volledig te herstellen van je vorige loop, vanwege dat je niet genoeg slaap hebt, geen ideale voeding en andere belastende activiteiten hebt.

Probeer eerst je techniek te verbeteren, daarna de intensiteit en daarna pas de duur. Ik zou bijvoorbeeld je aandacht verleggen naar intensieve trainingen in plaats van duurlopen waarbij je je lichaam bijna niet belast. Circuitje op de sportschool en spinnen is tijdsverspilling, ik zou eens kijken naar serieuze krachttraining zoals powerlifting, olympische lifts, kettlebell werk alles wat je posterior chain er goed van langs geeft. Dit zorgt er voor dat je hele systeem veel beter met stress om kan gaan, wat wel zo fijn is in die laatste kilometers

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

[ Bericht 9% gewijzigd door 1517 op 03-07-2011 20:25:21 ]

Dat klinkt logisch, alleen heb ik vandaag dus weer voor de 2e keer gelopen na een gebroken enkel en loop ik over 12 weken 10 mijl en over 14 weken een halve marathon.

Als ik maar zo weinig tijd heb, is het dan verstandig om me eerst te focussen op techniek, dan intensiteit en dan pas afstand? Ik zal sowieso bij de sportschool eens gaan informeren over gerichte oefeningen.

Ik hoef geen topprestaties neer te zetten, ik wil gewoon die 2 afstanden zonder al te veel problemen kunnen uitlopen (ok, die 10 EM iets sneller dan vorig jaar) en vooral bij de halve ontzettend kunnen genieten van het evenement en de omgeving.

Vanaf hoeveel km praat je eigenlijk over lange afstanden (lopen)?

quote:

Op zondag 3 juli 2011 20:13 schreef 1517 het volgende:
Veel en vaak lange afstand lopen raad ik je juist af. Vaak ben je niet in staat om volledig te herstellen van je vorige loop, vanwege dat je niet genoeg slaap hebt, geen ideale voeding en andere belastende activiteiten hebt.

Probeer eerst je techniek te verbeteren, daarna de intensiteit en daarna pas de duur. Ik zou bijvoorbeeld je aandacht verleggen naar intensieve trainingen in plaats van duurlopen waarbij je je lichaam bijna niet belast. Circuitje op de sportschool en spinnen is tijdsverspilling, ik zou eens kijken naar serieuze krachttraining zoals powerlifting, olympische lifts, kettlebell werk alles wat je posterior chain er goed van langs geeft. Dit zorgt er voor dat je hele systeem veel beter met stress om kan gaan, wat wel zo fijn is in die laatste kilometers

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

bruikbare post 1517, ik ben zelf meer een liefhebber van lange afstanden maar je post zet wel de voor en tegens goed op een rijtje

quote:

Op zondag 3 juli 2011 21:52 schreef HenkPietKlaasWim het volgende:
Dat klinkt logisch, alleen heb ik vandaag dus weer voor de 2e keer gelopen na een gebroken enkel en loop ik over 12 weken 10 mijl en over 14 weken een halve marathon.

14 weken is zat tijd . Je geeft zelf aan dat je geen topprestatie neer wilt zetten maar sneller wilt lopen. En met plezier neem ik aan.

quote:

Als ik maar zo weinig tijd heb, is het dan verstandig om me eerst te focussen op techniek, dan intensiteit en dan pas afstand? Ik zal sowieso bij de sportschool eens gaan informeren over gerichte oefeningen.

Ik weet niet bij wat voor een sportschool je zit maar meestal ben je beter af door zelf onderzoek te doen. De meeste sportschoolmedewerkers die ik ken raden je aan een apparatencircuit te doen van 3x 10 met een televisiepauze tussen de sets door. Meestal hebben ze nog nooit van deadlift, squat, press gehoord laat staan C&J en de snatch.

Mensen vergeten dat hardlopen/rennen een vaardigheid is. Als je eerst lange afstanden gaat lopen en daarna pas naar je techniek gaat kijken werk je verkeerd om. Je moet de fundamenten leggen met goede loop techniek, ook al zijn het 50m. Zo begint ieder leerproces, waarom denken mensen toch dat het bij hardlopen anders is? 21km met een goede techniek vereist minder conditie dan 21km met een slechte techniek. Als je nog nooit een lange afstand hebt gelopen, wat bij jou niet het geval is, lijkt het me wel fijn om een keer lang gelopen te hebben.

quote:

Ik hoef geen topprestaties neer te zetten, ik wil gewoon die 2 afstanden zonder al te veel problemen kunnen uitlopen (ok, die 10 EM iets sneller dan vorig jaar) en vooral bij de halve ontzettend kunnen genieten van het evenement en de omgeving.

Genieten blijft het belangrijkste.

quote:

Op zondag 3 juli 2011 22:13 schreef Turalyon het volgende:
Vanaf hoeveel km praat je eigenlijk over lange afstanden (lopen)?

Voor de een is 5km al ver en de ander draait zijn hand niet om voor 100miles ultrarunning over zoutvlaktes. Maar meer dan 90 minuten lijkt me een goede algemene maatstaaf.

quote:

Op zondag 3 juli 2011 22:17 schreef rechtsedirecte het volgende:

[..]

bruikbare post 1517, ik ben zelf meer een liefhebber van lange afstanden maar je post zet wel de voor en tegens goed op een rijtje

Ik loop zelf ook het liefst 1,5 uur plus door de bossen en lekker ongestructureerd de vrijheid in, maar ik weet dat dit soort trainingen niet zo effectief zijn als 6x 800m tegen 85-95%. Daarnaast is de herstelperiode na een lange duurloop ook groter dan een intervalsessie.

@1517 ik ga er vanuit dat jij een gevorderde loper bent daarom deze vraag:
ik loop nu 10-12km met een snelheid van 10km/u als duurloop...dit wissel ik om de keer af met een korte loop van 5-6km met een snelheid van 11-11.5km/u.

Denk jij dat dit loopje van 5-6km i.c.m.die snelheid een goed genoeg is als afwisseling tussen het opbouwen van snelheid dan wel afstand?
Of misschien proberen om de snelheid nog wat proberen op te voeren?

Ik heb het filmpje bekeken en daarin kwam "recht op lopen" om het "voorover vallen" makkelijker te maken.
Heb hier net op gelet en inderdaad, het loopt een stuk makkelijker

quote:

Op maandag 4 juli 2011 06:54 schreef rechtsedirecte het volgende:
@1517 ik ga er vanuit dat jij een gevorderde loper bent daarom deze vraag:
ik loop nu 10-12km met een snelheid van 10km/u als duurloop...dit wissel ik om de keer af met een korte loop van 5-6km met een snelheid van 11-11.5km/u.

Denk jij dat dit loopje van 5-6km i.c.m.die snelheid een goed genoeg is als afwisseling tussen het opbouwen van snelheid dan wel afstand?
Of misschien proberen om de snelheid nog wat proberen op te voeren?

Ik heb het filmpje bekeken en daarin kwam "recht op lopen" om het "voorover vallen" makkelijker te maken.
Heb hier net op gelet en inderdaad, het loopt een stuk makkelijker

Helaas ben ik niet echt een gevorderde loper, maar ben zeer geïnteresseerd in technieken en biomechanica.
Ik zou die duurloop laten vallen, tenminste niet iedere week doen. Je herstel van een langeduurloop is te lang om elke keer optimaal te kunnen trainen. En zeg nou zelf hoe uitdagend vind je die 10km/h? Je moet je lichaam uitdagen, als je je grenzen niet opzoekt past je lichaam zich ook niet aan.

Voor snelheid zou ik naar iets kijken van 8 x 200 meter opwerken naar 5 x 800 meter. Hoe vaker jij tegen je limit loopt des te beter je looptechniek zal worden. Je moet wel efficiënter gaan lopen als iedere stap niet meer comfortabel is. Probeer uit je 'comfort zone' te trainen, ga all out. Het zijn maar 8 repetities van 200 m daarna ben je vrij om te doen en laten wat je wil zorg dat die 8 x 200m maximale effort zijn. Ik snap dat het principe van 200m in relatie tot een halve marathon raar lijkt maar dit komt door de informatie die door de huidige kanalen gevoed word. Iedereen doet LSD training, dit is een nieuwe kijk op endurance training.

nog even een snelle vraag, hoeveel rust tussen iedere interval?

Nog een praktische tip, leer omgaan met tempo-aanduidingen in min/km ipv km/h. Het rekent zoveel makkelijker, zeker in wedstrijden en als je intervallen loopt. Het is ook veel gebruikelijker bij hardlopen, zoals je in veel schema's en hardloopboeken zal zien staan. Ook de standaardinstelling van hardloophorloges vaak.

10km/h = 6'00"/km
12km/h = 5'00"/km
11.5km/h = 5'13"/km

Het mooie hiervan is dat je makkelijk kan rekenen tussen intervaltijden en tempo's. Op een gegeven moment weet je namelijk ongeveer wel hoe bijv 5'00"/km voelt. En als je dan een 200m in 50" wil lopen kan je dat zo omrekenen naar 4'10"/km. En een 400m in 4'30"/km duurt 1'48" ... de tafel van zes heb je zo geleerd

Ook kan je in een wedstrijd relatief eenvoudig inschatten hoe ver je op schema ligt en welk tempo je moet lopen om binnen je streeftijd te blijven.

Ik vind het ook wel leuk om mijn 'schema' uit te rekenen tijdens een wedstrijd, geeft me wat te doen Afwijking van het schema geeft me altijd dus meer rekenwerk

quote:

Op maandag 4 juli 2011 07:18 schreef rechtsedirecte het volgende:
nog even een snelle vraag, hoeveel rust tussen iedere interval?

Tot dat je weer geen goede prestatie kan leveren. Speel hier een beetje mee.

Ik train bijna nooit twee keer het zelfde. De ene keer doe ik 1:1 werk:rust verhouding. Andere keer rust ik goed uit zodat ik weet dat ik voluit kan gaan.
Of piramide training met 2:1 dwz 200m werk/100m rust/400m werk/200m rust/800mw/400mr/400mw/200mr/200mw.

En een van mijn favorieten is 'death by 10m'. Dit gaat als volgt in de eerste minuut sprint je 1x 10m, in de tweede minuut 2x 10m, in de derde minuut 3x 10m etc

Maar hoho, ik ben geen professional he. Ik wil mezelf niet een kwalificeren als hardloper.
Persoonlijk ben ik geïnteresseerd in knnth's, beertender en jde_kok's schema en wat zij van het bovenstaande vinden

[ Bericht 0% gewijzigd door 1517 op 05-07-2011 14:25:20 ]

Vandaag 'per ongeluk' 18k gelopen, ik nam een verkeerde afslag en moest gelijk 5k extra lopen Ik dacht dat het een stuk korter was. Maar het ging best prima, en het belangrijkste: geen last van mn knie Nu verder opbouwen naar de hele marathon begin oktober

quote:

Op maandag 4 juli 2011 07:12 schreef 1517 het volgende:

[..]

als je je grenzen niet opzoekt past je lichaam zich ook niet aan.

Voor snelheid zou ik naar iets kijken van 8 x 200 meter opwerken naar 5 x 800 meter.

zo gezegd, zo gedaan.... en als je nog eens van die goede ideeen hebt

vandaag hiermee geexpirimenteerd als onderdeel van een 6km loopje
Eerst 500m rustig warm gelopen en toen 5 x 180m werk/90m rust (wandelen).... ongelovelijk wat was dat zwaar t.o.v. een gewone duurloop!!

daarna 2km rustig gelopen 6min/km en gedurende de laatste 2km nogmaals 2x 180m werk/90m rust.

interessant om te zien dat mijn piek tijdens de eerste 3 intervals lag op 3.30/km en tijdens de laatste 2 intervals op de terugweg moest ik alles er uit persen om 4.20/km te halen

Ben dan ook nog een (opnieuw, 15 jaar geleden enorm veel gelopen) beginnende loper maar wel met ambitie dan alleen een rondje om het blok

pfff, ik kan erg slecht tegen hitte heb ik gemerkt..

Ik zit een paar maanden in heuvelachtig gebied en wil daar natuurlijk ook hardlopen. Nu heb ik een trimbaan ontdekt nabij, lekker een heuvelop, heuvelaf. Valt nog vies tegen hoeveel extra energie zoiets kost! Maar wel een mooi rondje door het bos

net terug van een 10km, een graad of 6 met regen dus geen ideale omstandigheden maar lopen ging super...snel herstel na een heuvelachtig stuk..
Totdat er een hond voor me lang schoot en ik daardoor vlak op het asfalt terecht kwam...gaten in mijn tights, shirt en in mijn knieen....balen maar gelukkig verder geen blessures maar wel vervelende afsluiting van een prima loop

Ik ben ook begonnen met hardlopen, maar nu zoek ik eigenlijk een portemonnee die ik aan mijn arm kan vastmaken en nog wel onder mijn kleding kan. Nou kwam een vriend van me met die van Nike:

maar die vind ik eigelijk te groot. Ik zoek meer naar een zakje zodat hij plat blijft. Weten jullie raad?

quote:

Op donderdag 7 juli 2011 09:20 schreef donald_dick het volgende:
Ik ben ook begonnen met hardlopen, maar nu zoek ik eigenlijk een portemonnee die ik aan mijn arm kan vastmaken en nog wel onder mijn kleding kan. Nou kwam een vriend van me met die van Nike:
[ afbeelding ]
maar die vind ik eigelijk te groot. Ik zoek meer naar een zakje zodat hij plat blijft. Weten jullie raad?

Zo'n ding aan je arm loopt niet fijn vind ik. Ik heb er zelf een voor m'n iPhone, maar ik gebruik m nooit meer. Of hij zakt van m'n arm of hij knelt m'n arm af...

Ik weet niet wat je allemaal mee wilt nemen? Ik gebruik nu meestal het zakje achterin m'n hardloopbroek. Daar past een sleutel, wat geld en zelfs een iPhone in. Geen last van tijdens het lopen.

quote:

Op donderdag 7 juli 2011 09:57 schreef koffiezwartsterk het volgende:

[..]

Zo'n ding aan je arm loopt niet fijn vind ik. Ik heb er zelf een voor m'n iPhone, maar ik gebruik m nooit meer. Of hij zakt van m'n arm of hij knelt m'n arm af...

Ik weet niet wat je allemaal mee wilt nemen? Ik gebruik nu meestal het zakje achterin m'n hardloopbroek. Daar past een sleutel, wat geld en zelfs een iPhone in. Geen last van tijdens het lopen.

als ik dat doe zakt mn broekje af