SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Vorige deel;
Bodybuilding topic #104 Impossible abs
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
Bodybuilding topic #104 Impossible abs
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Ik gebruik voor en na het trainen 10g EAS. Dit verhoogt de eiwit synthese. Dit is een aminozuur. Zit in lagere hoeveelheid ook in Whey...quote:
ik maak als beginner nog steeds de gains van mijn leven met whey en crea mono dus daar maak ik me nog niet druk om.
Degene die in vis, (rauwe)rund, kip, (rauwe)groentes,(ongebrande)noten fruit zitten jaquote:
Strong manlets!
Las in het vorige topic over timbahwolf. Hij heeft een aantal video's online staan: http://anabolicminds.com/(...)ahwolf-training.html
Gast is ripped
Zie trouwens dat leg curls precies de oefeningen zijn die ik nodig heb voor m'n benen. Binnenkort maar verwerken in m'n schema.
Gast is ripped
Zie trouwens dat leg curls precies de oefeningen zijn die ik nodig heb voor m'n benen. Binnenkort maar verwerken in m'n schema.
Ik vind dat niet mooi meer hoor. Sowieso dat gezwaai met die barbells vind ik niks.quote:Op zaterdag 7 mei 2011 17:22 schreef Dalliance het volgende:
Las in het vorige topic over timbahwolf. Hij heeft een aantal video's online staan: http://anabolicminds.com/(...)ahwolf-training.html
Gast is ripped
Zie trouwens dat leg curls precies de oefeningen zijn die ik nodig heb voor m'n benen. Binnenkort maar verwerken in m'n schema.
Mensen nog goedkoop voedsel aanraders voor in de cut? Eet nu vooral brood, kipfilet, tonijn, ei en een beetje pinda's. Wil wel eens wat afwisseling.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Ja idd, ik eet ook geen kwark tonijn of kip.. ik wil echt niet zo'n tank worden.quote:
[..]
Ik vind dat niet mooi meer hoor. Sowieso dat gezwaai met die barbells vind ik niks.
Strong manlets!
was een trollquote:
[..]
gezwaai met barbells? wat bedoel je lol
Overhead squats bijv. zijn essentieel voor een stevige core.
Daarnaast doet hij zoveel verschillende oefeningen, ook de "standaard" BB oefeningen.. ondersteund door extra exotische oefeningen.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
En naturel.quote:
Las in het vorige topic over timbahwolf. Hij heeft een aantal video's online staan: http://anabolicminds.com/(...)ahwolf-training.html
Gast is ripped
Zie trouwens dat leg curls precies de oefeningen zijn die ik nodig heb voor m'n benen. Binnenkort maar verwerken in m'n schema.
http://www.youtube.com/user/timbahwolf?blend=1&ob=5 Dit is een kanaal van hem
http://www.youtube.com/user/TRAININSANETV#p/u/28/zg4IPCS0EBY deze ook, hier zie je echt veel trainingsessies van hem
Deze heerlijke motivational video wil ik jullie niet onthouden, Steve Reeves.. 1 van de eerste Mr universe/olympia, compleet naturel... moet je zien wat een mooi lichaam en wat een rug(dankzij hem is de term V Taper ontstaan)... Natuurlijk zou hij naast de mr olympias van tegenwoordig een "kabouter" lijken.. maar wat een fysieke!! :
Strong manlets!
Inderdaad fascinerend. Hoewel mijn eigen ideaalbeeld veel gematigder is. Ik streef een goed geproportioneerd lichaam na op basis van de gulden snede. Daarmee kun je je ideale maten berekenen gegeven je eigen lichaams´beperkingen´ (die genetisch zijn bepaald) om zo gerichte doelen te bepalen. Dan is het fysiek van Steve Reeves voor mij al te bulky.quote:
[..]
En naturel.
http://www.youtube.com/user/timbahwolf?blend=1&ob=5 Dit is een kanaal van hem
http://www.youtube.com/user/TRAININSANETV#p/u/28/zg4IPCS0EBY deze ook, hier zie je echt veel trainingsessies van hem
Deze heerlijke motivational video wil ik jullie niet onthouden, Steve Reeves.. 1 van de eerste Mr universe/olympia, compleet naturel... moet je zien wat een mooi lichaam en wat een rug(dankzij hem is de term V Taper ontstaan)... Natuurlijk zou hij naast de mr olympias van tegenwoordig een "kabouter" lijken.. maar wat een fysieke!! :
Okok, klinkt interessant. Hoe werkt dat precies?quote:
[..]
Inderdaad fascinerend. Hoewel mijn eigen ideaalbeeld veel gematigder is. Ik streef een goed geproportioneerd lichaam na op basis van de gulden snede. Daarmee kun je je ideale maten berekenen gegeven je eigen lichaams´beperkingen´ (die genetisch zijn bepaald) om zo gerichte doelen te bepalen. Dan is het fysiek van Steve Reeves voor mij al te bulky.
Ik wil gewoon het max van mijn fysieke kracht en groei, wat naturel mogelijk is bereiken. Al doe ik er nog 10 -15 jaar over
Strong manlets!
quote:
[..]
Ik vind dat niet mooi meer hoor. Sowieso dat gezwaai met die barbells vind ik niks.
Bicep curl met een steen, eigenlijk zoals het hoortquote:
[..]
En naturel.
http://www.youtube.com/user/timbahwolf?blend=1&ob=5 Dit is een kanaal van hem
http://www.youtube.com/user/TRAININSANETV#p/u/28/zg4IPCS0EBY deze ook, hier zie je echt veel trainingsessies van hem
Deze heerlijke motivational video wil ik jullie niet onthouden, Steve Reeves.. 1 van de eerste Mr universe/olympia, compleet naturel... moet je zien wat een mooi lichaam en wat een rug(dankzij hem is de term V Taper ontstaan)... Natuurlijk zou hij naast de mr olympias van tegenwoordig een "kabouter" lijken.. maar wat een fysieke!! :
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
cavemanquote:
[..]
Bicep curl met een steen, eigenlijk zoals het hoort
Strong manlets!
Het was maar een halve troll eigenlijk, ik zou er zelf niet zo uit willen zien.quote:
Al vind ik deadliften en squatten wel chille oefeningen.
Ik zal even kijken of ik die info nog terug kan vindenquote:
[..]
Okok, klinkt interessant. Hoe werkt dat precies?
Ik wil gewoon het max van mijn fysieke kracht en groei, wat naturel mogelijk is bereiken. Al doe ik er nog 10 -15 jaar over
Zie net dat Steve Reeves nota bene de uitvinder is van de formule voor het berekenen van de ideale lichaamsafmetingen
Het gaat dus om het berekenen van de juiste proporties. Je kan dat in ieder geval via deze website doen, ik kan de info die ik zelf ooit gebruikte niet meer terugvinden.
Zijn afmetingen op z'n hoogtepunt waren:
height 6'1"
weight 215lb
shoulder breadth 23 1/2 in
neck 18 1/4 in
chest 52 in
waist 29 in
hips 38 in
biceps 18 1/4 in
forearms 14 3/4 in
wrist 7 1/4 in
thigh 26 in
calf 18 1/4 in
ankle 9 1/4 in.
Voor mij zouden die liggen op:
weight 190lbs (oftewel ~86kg)
neck 18.6"
arms 17.8"
chest 49.4"
waist 28.7"
thighs 26.9"
calves 18.9"
Terwijl ik nu zit op (bij benadering):
weight 168lbs (~76kg)
height 5'11"
neck 17.9"
arms 15"
chest 42.5"
waist 32.4"
thighs 23.6"
calves 14.6"
Dus het is gewoon handig als leidraad.
[ Bericht 20% gewijzigd door Dalliance op 07-05-2011 20:12:43 ]
Het gaat dus om het berekenen van de juiste proporties. Je kan dat in ieder geval via deze website doen, ik kan de info die ik zelf ooit gebruikte niet meer terugvinden.
Zijn afmetingen op z'n hoogtepunt waren:
height 6'1"
weight 215lb
shoulder breadth 23 1/2 in
neck 18 1/4 in
chest 52 in
waist 29 in
hips 38 in
biceps 18 1/4 in
forearms 14 3/4 in
wrist 7 1/4 in
thigh 26 in
calf 18 1/4 in
ankle 9 1/4 in.
Voor mij zouden die liggen op:
weight 190lbs (oftewel ~86kg)
neck 18.6"
arms 17.8"
chest 49.4"
waist 28.7"
thighs 26.9"
calves 18.9"
Terwijl ik nu zit op (bij benadering):
weight 168lbs (~76kg)
height 5'11"
neck 17.9"
arms 15"
chest 42.5"
waist 32.4"
thighs 23.6"
calves 14.6"
Dus het is gewoon handig als leidraad.
[ Bericht 20% gewijzigd door Dalliance op 07-05-2011 20:12:43 ]
gulde sneden is toch voor meer dan alleen je lichaam. meen dat ik hier ooit een artikel over heb gelezen.quote:
[..]
Inderdaad fascinerend. Hoewel mijn eigen ideaalbeeld veel gematigder is. Ik streef een goed geproportioneerd lichaam na op basis van de gulden snede. Daarmee kun je je ideale maten berekenen gegeven je eigen lichaams´beperkingen´ (die genetisch zijn bepaald) om zo gerichte doelen te bepalen. Dan is het fysiek van Steve Reeves voor mij al te bulky.
waarde toch 1,6 ofzo?
oh deze kwam ik trouwens tegen op dbb
19 jaar, ik ben jaloers
http://www.dutchbodybuild(...)est-eind-cut/cat/500
19 jaar, ik ben jaloers
http://www.dutchbodybuild(...)est-eind-cut/cat/500
Ja, de gulden snede is een in de natuur terugkerend patroon waaraan vaak schoonheid wordt ontleend. Het komt volgens mij voort uit de Fibonacci reeks en komt bijvoorbeeld terug in zonnebloemen. Maar je kunt er ook mee bepalen hoe 'mooi' iemands gezicht is, omdat het dan wiskundig gezien 'klopt'. Het is inderdaad ongeveer 1,61. Ik vind het gewoon handig.quote:
[..]
gulde sneden is toch voor meer dan alleen je lichaam. meen dat ik hier ooit een artikel over heb gelezen.
waarde toch 1,6 ofzo?
quote:Op zaterdag 7 mei 2011 22:37 schreef zaanse-mayonaise het volgende:
Hoop gezeur, hoop gedoe, ben er even helemaal uit. Jammer. Ga maandag weer opnieuw beginnen.
?
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Goed fysiek, moet ik nog wel een paar jaar voor gaanquote:
oh deze kwam ik trouwens tegen op dbb
19 jaar, ik ben jaloers
http://www.dutchbodybuild(...)est-eind-cut/cat/500
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Wat een baas.quote:
Deze heerlijke motivational video wil ik jullie niet onthouden, Steve Reeves.. 1 van de eerste Mr universe/olympia, compleet naturel... moet je zien wat een mooi lichaam en wat een rug(dankzij hem is de term V Taper ontstaan)... Natuurlijk zou hij naast de mr olympias van tegenwoordig een "kabouter" lijken.. maar wat een fysieke!! :
Deathlift or Die.
Had even een stop gemaakt van een weekje. Gewoon rust. Werd een 2e week aan vast geplakt wegen overlijden van iemand. Weer even begonnen, weer gedoe waardoor ik uit mijn setting ben. Merk nu duidelijk dat ik in een catabole fase zit.quote:
Op Maandag, nieuwe ronden, nieuwe kansen. De aanhouder wint.
Maandag ook stoppen met roken proberen. Kijken of er merkbaar verschil is in toename.
Ah zoquote:Op zaterdag 7 mei 2011 23:09 schreef zaanse-mayonaise het volgende:
[..]
Had even een stop gemaakt van een weekje. Gewoon rust. Werd een 2e week aan vast geplakt wegen overlijden van iemand. Weer even begonnen, weer gedoe waardoor ik uit mijn setting ben. Merk nu duidelijk dat ik in een catabole fase zit.
Maandag, nieuwe ronden, nieuwe kansen. De aanhouder wint.
Maandag ook stoppen met roken proberen. Kijken of er merkbaar verschil is in toename.
.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Want jij doet BB?quote:
Deathlift or Die.
Ruzie gemaakt daar? Conflicten aangegaan?quote:
Ben jij zo 1 die in te korte hotpants Lying Leg Curls doet?quote:
[..]
MWah eerder fitness..maar veel info haal ik toch daarvandaan.
Deathlift or Die.
En waardoor ik me niet kan concentreren.quote:
[..]
Ben jij zo 1 die in te korte hotpants Lying Leg Curls doet?
op bb.com heb je een paar freaks
16 for 2 months
Stats: 6'0", 290 lbs
500 bp
before surgery: squat - 585, deadlift - 550 (is hij nu weer aan het opbouwen)
[ Bericht 16% gewijzigd door fespo op 08-05-2011 00:42:58 ]
16 for 2 months
Stats: 6'0", 290 lbs
500 bp
before surgery: squat - 585, deadlift - 550 (is hij nu weer aan het opbouwen)
[ Bericht 16% gewijzigd door fespo op 08-05-2011 00:42:58 ]
225 kg bp op 16 jaar en twee maanden?quote:
op bb.com heb je een paar freaks
16 for 2 months
Stats: 6'0", 290 lbs
500 bp
before surgery lifts, 435 squat - 585, deadlift - 550
kunnen hotpants te kort zijnquote:
[..]
Ben jij zo 1 die in te korte hotpants Lying Leg Curls doet?
Ik wel.quote:
[..]
Ben jij zo 1 die in te korte hotpants Lying Leg Curls doet?
full stops and exclamation marks
Je kan mij neit wijsmaken dat die de 40 gaat halen...
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op 
Wat wordt verstaan onder naturel? Ik zie zoveel mensen naturel anders intepreren.
Wat verstaan jullie onder naturel? Zonder Whey en anabolen en crap? Of puur vreterij?
Wat verstaan jullie onder naturel? Zonder Whey en anabolen en crap? Of puur vreterij?
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
ditquote:
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
ik post er bijna niet maar heb wel een acc.quote:
heb toch maar eens een keer een account aangemaakt op dbb, wie zitten hier allemaal nog meer op?
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
me tooquote:Op zondag 8 mei 2011 12:43 schreef Chuck_Norris het volgende:
ik post er bijna niet maar heb wel een acc.
Nt really ze denken dat ik een kloon ben van bobbin b...:')²quote:
[..]
Ruzie gemaakt daar? Conflicten aangegaan?
En misschien was ik te bijdehand..
Ik ben er zo een die in de zaal heen en weer lunge. Korte broekjes vermijd liever anders worden al die mannen afgeleidt en komen ze voor niks naar de sportschool.quote:
[..]
Ben jij zo 1 die in te korte hotpants Lying Leg Curls doet?
Oké bedankt. Was nieuwsgierig naar jullie visie op naturel .
.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Ik ga vanaf volgende week 5x12 Sissy Squats in mijn schema opnemen.
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Meer dames bij ons bij fitness zou geen probleem zijn...quote:
[..]
Ik ben er zo een die in de zaal heen en weer lunge. Korte broekjes vermijd liever anders worden al die mannen afgeleidt en komen ze voor niks naar de sportschool.
Verder neemt school erg veel tijd in beslag, dus vaker dan 2 keer per week lukt mij echt niet. Daarin tegen is het weer lekker genoeg om te gaan skeeleren
Dat kan ik ten minste savonds/snachts doen
Respect. Is ook mijn doel. Max with minimum (natural).quote:
[..]
Okok, klinkt interessant. Hoe werkt dat precies?
Ik wil gewoon het max van mijn fysieke kracht en groei, wat naturel mogelijk is bereiken. Al doe ik er nog 10 -15 jaar over
Reclame kreet: 'En dat zie je!'
Ik heb een vriendin gehad die gek was op skeeleren.. Damn..quote:
[..]
Meer dames bij ons bij fitness zou geen probleem zijn...
Verder neemt school erg veel tijd in beslag, dus vaker dan 2 keer per week lukt mij echt niet. Daarin tegen is het weer lekker genoeg om te gaan skeeleren
Je 'Zizz' postgedrag schiet idd niet op daar.quote:
[..]
Nt really ze denken dat ik een kloon ben van bobbin b...:')²
En misschien was ik te bijdehand..
Heb een unban in de groep gegooid.
Godfather Bodybuilding topic reeks
daar heb je wel gelijk inquote:
[..]
Je 'Zizz' postgedrag schiet idd niet op daar.
Heb een unban in de groep gegooid.
Sinds ik aan skeeleren doe maak ik de gains van m'n leven..quote:
[..]
Meer dames bij ons bij fitness zou geen probleem zijn...
Verder neemt school erg veel tijd in beslag, dus vaker dan 2 keer per week lukt mij echt niet. Daarin tegen is het weer lekker genoeg om te gaan skeeleren
nigga, pleasequote:
Sinds ik aan skeeleren doe maak ik de gains van m'n leven..
bestaat dat gezegde ook andersom ? sinds ik .... maak ik de cut ...
[ Bericht 7% gewijzigd door #ANONIEM op 08-05-2011 18:57:47 ]
Ik doe op fitness zo goed als geen cardio, dat doe ik dus op de skeelers. muziekje in en gaan. (een skeelerende vriendin zou wel leuk zijn (a)) Ik ken verder niemand die skeelerd :p Ik probeer nu steeds naar school te skeeleren maar eigenlijk zweet ik daar net teveel voor... Het is best een stuk naar school, en uiteraard een rugtas met laptop, lader, boeken en eten en drinken voor de hele dag
Als sportschema train ik nu didag en dodag full body met vanalles.
Als sportschema train ik nu didag en dodag full body met vanalles.
Hoe was het in de snackbar...?quote:
[..]
Je 'Zizz' postgedrag schiet idd niet op daar.
Heb een unban in de groep gegooid.
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Volgende week pas he.quote:
Op Nu aan t depleten. 1ste dag is so far nog wel te doen. Wat trillerig en moe van t gebrek aan carbs, verder wel ok.
Morgen benen leegtrainen. Dinsdag rug/borst en woensdag schouders, armen. Donderdag weer laden.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ik doe nu een rustweekje na 3 maanden. Moet ik dan net zo blijven eten als tijdens een normale trainingsweek of kan het ietsje minder?
is niet mijn OP ik opende alleen het nieuwe topic, zul je met mr.j moeten overleggen dacht ik.quote:
@ Agentperry.. mag ik de OP een klein beetje herschrijven?
Zo ja, overleg via PM dan graag? Ok?
gewoon zelfde blijven etenquote:
Ik doe nu een rustweekje na 3 maanden. Moet ik dan net zo blijven eten als tijdens een normale trainingsweek of kan het ietsje minder?
