SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Vorige deel;
Bodybuilding topic #102 niet lullen, maar trainen :(
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
Bodybuilding topic #102 niet lullen, maar trainen :(
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Trainen en slapen gaat altijd perfect maar fuck wat heb ik slecht gegeten afgelopen paar dagen:( Niet veel maar chocolade, chips en bier en de Mac 
Deze week maar wat extra cardio, dinsdag weer rammen!
Deze week maar wat extra cardio, dinsdag weer rammen!
Lipotrophin-PM werkt bij mij perfect.. Het valt onder de fatburners, maar daar merk ik niets van. Zorgt voor een betere nachtrust, stimuleert je groeihormoon en zorgt dat je suikerspiegel constanter blijft (waardoor het bij mij altijd perfect werkt tegen junken).quote:Op zondag 27 maart 2011 21:49 schreef stoeltafel het volgende:
Trainen en slapen gaat altijd perfect maar fuck wat heb ik slecht gegeten afgelopen paar dagen:( Niet veel maar chocolade, chips en bier en de Mac
Echt klote want de eerste 3 weken heb ik perfect geleefd maar de hele dag kwark/tonijn/rijst is niks voor mij. Hou veels te veel van eten en vind me lichaam goed nu. Blijf lekker door trainen en pak me shakes ook wel maar dat overdreven gedoe gaat niet werken. Wel morgen cardio en dinsdag weer lekker maximaal gaan in de sportschool, heb er weer zin in.
Ik heb precies hetzelfde, het gaat vaak 5 dagen goed , maar dan die zaterdag en zondag.quote:
bij mij ook, doordeweeks gaat het prima maar in het weekend niet
Nu weer een heel weekend slecht gegeten, veel te weinig eiwitten binnengekregen, en veel te veel alcohol.
Vanaf vanavond af maar weer goerdmaken, en volgend weekend wat sterker in mijn schoenen staan.
voeding is volgens mij altijd lastig
heeft iemand nog ideeen, sites of recepten voor lowcarb-avondeten?
heeft iemand nog ideeen, sites of recepten voor lowcarb-avondeten?
Wow, 3 hele weken?!quote:
Echt klote want de eerste 3 weken heb ik perfect geleefd maar de hele dag kwark/tonijn/rijst is niks voor mij. Hou veels te veel van eten en vind me lichaam goed nu. Blijf lekker door trainen en pak me shakes ook wel maar dat overdreven gedoe gaat niet werken. Wel morgen cardio en dinsdag weer lekker maximaal gaan in de sportschool, heb er weer zin in.
Godfather Bodybuilding topic reeks
3 weken alleen maar kwark, tonijn, rijst, kipfilet eten vind ik best een prestatie hoor maar jij blijkbaar niet. Ach ja zo groot is mijn motivatie ook weer niet, gewoon beetje letten wat ik eet en in de weekenden niet te veel los ga dan is het prima. Train doordeweeks goed zodat ik wel wat reserve heb qua snoepen. Vanavond weer cardio:(quote:
Ik ben niks anders gewend dan brinta, zilvervliesrijst, eieren, kipfilet, cashewnoten, kwark en pangafilet.quote:
[..]
3 weken alleen maar kwark, tonijn, rijst, kipfilet eten vind ik best een prestatie hoor maar jij blijkbaar niet. Ach ja zo groot is mijn motivatie ook weer niet, gewoon beetje letten wat ik eet en in de weekenden niet te veel los ga dan is het prima. Train doordeweeks goed zodat ik wel wat reserve heb qua snoepen. Vanavond weer cardio:(
Voeding is gewoon een kwestie van toewijding en een stukje discipline. Heb zelf alleen niet de portemonnee voor elke dag kip en vis... Carbs zijn gelukkig wel goedkoop.
idd ik ook niet, eet helft van de dagen gehakt omdat we altijd samen koken in mijn studentenhuis, voor jezelf een avondmaaltijd maken is niet te betalen.quote:
Voeding is gewoon een kwestie van toewijding en een stukje discipline. Heb zelf alleen niet de portemonnee voor elke dag kip en vis... Carbs zijn gelukkig wel goedkoop.
En steak (creatine en zo jwt) en andere vis en pindakaas.quote:
[..]
Ik ben niks anders gewend dan brinta, zilvervliesrijst, eieren, kipfilet, cashewnoten, kwark en pangafilet.
full stops and exclamation marks
kk duur manquote:Op maandag 28 maart 2011 22:08 schreef krioro het volgende:
[..]
En steak (creatine en zo jwt) en andere vis en pindakaas.
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
Ga s naar de aldi. Vlees en vis is daar standaard wel echt goedkoop.quote:
[..]
kk duur man
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
En vol met water?quote:
[..]
Ga s naar de aldi. Vlees en vis is daar standaard wel echt goedkoop.
Het hoeft niet extreem duur te zijn, aanbiedingen, grotere hoeveelheden tegelijk, invriezen, etc. Maar in een studentenhuis is dat waarschijnlijk wat moeilijker ja.quote:
[..]
kk duur man
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
full stops and exclamation marks
Helaas wel.quote:
Bij koolvis van de Aldi is 20/25% water dacht ik. (gewogen na het bakken)
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Rond de 250/300gr denk ik. Heb geen vast voedingschema dus zal het niet weten hoeveel ik precies binnen krijg.quote:
Hoeveel eiwitten nemen jullie per dag?
Nog tips voor goedkope eiwitrijke voeding?
Uhhh vlees/vis zoeken dat in de aanbieding is en dan flink wat van halen en in de vriezer gooien. Verder noten op de mark,t zijn ook iets goedkoper denk ik.
En kwark, 65cent voor 500gr.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
ik neem altijd walnoten, echt heerlijk zijn die
btw zijn bcaa caps veilig om te gebruiken voor een 17 jarige?
ben al uitgegroeid denk ik, 1,83 en een hele poos.
btw zijn bcaa caps veilig om te gebruiken voor een 17 jarige?
ben al uitgegroeid denk ik, 1,83 en een hele poos.
vandaag heerlijk getraind, pr's op elke oefening. zal wel komen doordat al die tentamen stress eruit moet.
Goed bezig. Ja, is zeker lekker na tentamens goed trainen. Gister weer met KT begonnen nadat ik vorige week woensdag door m'n rug ging en die helemaal scheef stond. Vrijdag daarom uurtje gefietst en gister met een nieuw full-body schema voor 4 weken begonnen.
Dat ziet er als volgt uit:
Borst:
- Bench press
- Dumbell press
Triceps:
- Pushdown
Schouders:
- Front raise
- Side raise
Biceps:
- Barbell curl
Rug:
- Triangle close grip pulldown
- nog 1'tje:P
Benen/kuiten:
- Squats
- Kalf raise
Heb gister wel de oefeningen voor m'n rug ff over geslagen en squats ook. Schouder oefeningen rustig aan gedaan met 6 kilo en langzaam opbouwen. Doe ik morgen ook nog ff en dan vrijdag ook m'n rug trainen denk ik wel met weinig gewicht. Deze week beschouw ik dan ook nog ff als inloop week om ook aan het schema te wennen.
Iemand tips/kritiek evt. op dit schema?
Dat ziet er als volgt uit:
Borst:
- Bench press
- Dumbell press
Triceps:
- Pushdown
Schouders:
- Front raise
- Side raise
Biceps:
- Barbell curl
Rug:
- Triangle close grip pulldown
- nog 1'tje:P
Benen/kuiten:
- Squats
- Kalf raise
Heb gister wel de oefeningen voor m'n rug ff over geslagen en squats ook. Schouder oefeningen rustig aan gedaan met 6 kilo en langzaam opbouwen. Doe ik morgen ook nog ff en dan vrijdag ook m'n rug trainen denk ik wel met weinig gewicht. Deze week beschouw ik dan ook nog ff als inloop week om ook aan het schema te wennen.
Iemand tips/kritiek evt. op dit schema?
Waarom geen press oefening voor je schouders?
Op zich geen verkeerd schema om weer rustig mee aan de slag te gaan, maar anders zou ik eerder stronglifts of rippetoe ofzo doen.
Op zich geen verkeerd schema om weer rustig mee aan de slag te gaan, maar anders zou ik eerder stronglifts of rippetoe ofzo doen.
Laatste tijd ook weer hard bezig met trainen en gainen. Mensen om me heen zien al resultaten, nu ik nog. Eten blijft wel het moeilijkste trouwens.
Ben sowieso een beginner;) Dus denk dat het voor mij wel goed is. Voel volgens mij ook nu pas voor de 1e keer spierpijn bij m'n borst, schouders en biceps.quote:
Waarom geen press oefening voor je schouders?
Op zich geen verkeerd schema om weer rustig mee aan de slag te gaan, maar anders zou ik eerder stronglifts of rippetoe ofzo doen.
@ Beamoflight: hier ook. Ben sinds gister overgestapt van die magere smulkwark van de Albert naar die magere franse kwark. Is 50gram meer, en is niet vies of zo maar na zo'n bakje van 500gram zit ik echt bom vol en hoef ik ff zeker een uurtje helemaal niks meer te hebben. Morgen wordt wel lekker dag vol met eiwitten. Direct na het trainen koolvis met aardappeltjes en sla en erna dan bakje kwark.
geen idee, dus gewoon veilig om in te nemen?quote:Op dinsdag 29 maart 2011 17:56 schreef Diabox het volgende:
Ik zie de link tussen BCAA's en uitgegroeid zijn niet.
Vergeet je de 12 boterhammen, kipfilet, brinta, noten tussendoor en 2 shakes ook niet dan?quote:
[..]
Ben sowieso een beginner;) Dus denk dat het voor mij wel goed is. Voel volgens mij ook nu pas voor de 1e keer spierpijn bij m'n borst, schouders en biceps.
@ Beamoflight: hier ook. Ben sinds gister overgestapt van die magere smulkwark van de Albert naar die magere franse kwark. Is 50gram meer, en is niet vies of zo maar na zo'n bakje van 500gram zit ik echt bom vol en hoef ik ff zeker een uurtje helemaal niks meer te hebben. Morgen wordt wel lekker dag vol met eiwitten. Direct na het trainen koolvis met aardappeltjes en sla en erna dan bakje kwark.
Ja. Ik vroeg me dus ook af waarom je dat over groei opperde.quote:
[..]
geen idee, dus gewoon veilig om in te nemen?
op je 17e al denken dat je uitgegroeid bent, nigga please...quote:
ik neem altijd walnoten, echt heerlijk zijn die
btw zijn bcaa caps veilig om te gebruiken voor een 17 jarige?
ben al uitgegroeid denk ik, 1,83 en een hele poos.
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 29-03-2011 23:45:45 ]
Cutten; ik vind het maar kut eerste keer dat ik eraan ben begonnen en mijn conditie is echt waardeloos na het afgelopen half jaar alleen maar krachttraining te hebben gedaan.
eerste keer dat ik eraan ben begonnen en mijn conditie is echt waardeloos na het afgelopen half jaar alleen maar krachttraining te hebben gedaan.
rice rice baby tututututedudududum
Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn. Hoe vaak train je en wat doe je zo een beetje aan andere sporten. En voeding dan ?quote:
Cutten; ik vind het maar kut
Doe al 2 jaar aan fitness. Ik trainde 5 dagen per week kracht, nu doe ik per week 4 dagen cardio + 1 dag vechtsport. Ben ook nog 1 dagje gaan fitnessen omdat ik meteen voel dat alles slapper word.quote:
[..]
Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn. Hoe vaak train je en wat doe je zo een beetje aan andere sporten. En voeding dan ?
Qua voeding, ik heb via een website gekeken daar kon je berekenen hoeveel je ongeveer aan calorieen nodig hebt. Daar kwam uit dat ik 2450 nodig heb per dag en daar probeer ik mij aan te houden. Ik eet wel wat de pot schaft 's avonds en ik zorg gewoon dat ik overdag gezonde dingen eet. Gisteren nog wel gezondigd want ging blowen met vriendin en we kregen een vreetkick niet normaal
Pak ik het een beetje goed aan of moet ik gewoon echt helemaal als een fitness/bodybuild goeroe gaan leven inclusief vast eetschema?
rice rice baby tututututedudududum
Tja, kan je nog zo goed denken te eten, maar als je net boven je onderhoud eet val je natuurlijk niet af.
Hoeft dus niet als 'n monnik te leven, maar een vast schema wat je grotendeels aanhoudt is wel zo handig.
Hoeft dus niet als 'n monnik te leven, maar een vast schema wat je grotendeels aanhoudt is wel zo handig.
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.comquote:
Op Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Ken het al alleen nog niet aangemeld, zat er net op te kijken bij schema's van andere mensen.quote:
[..]
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.com
Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Ik ga nu maar eens een keertje vroeg slapen voor mijn doen, morgen om 9 uur eruit en dan alles ordenen.
rice rice baby tututututedudududum
*Steekt hand op*quote:
[..]
Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn.
Maar het is idd vroeg om te cutten. Als ik in mei niet naar Jamaica zou gaan, zou ik ook nog niet cutten.
rare combi, ik doe schouders altijd met chestquote:
Hoppa daar gaan we wéér. Rug en schouders, knallen!
ik doe schouders bij benen (behalve de achterkant, die komt bij rug)
My heart is broke
May I have some glue?
Help me inhale
And mend it with you
May I have some glue?
Help me inhale
And mend it with you
Wrijf het er nog in ook.quote:
[..]
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.com
Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Ik doe ook rug + schouders.quote:
[..]
rare combi, ik doe schouders altijd met chest
Als ik borst + schouders doe heb ik echt een kut training. Ik begin dan altijd met BP en als ik daarna nog MP moet doen kan ik het niet max doen omdat je je triceps al veel bij BP hebt gebuikt.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Zo, ben sinds 3 weken weer aan het beesten in de gym.
Stats :
Zit nu inmiddels (30-3-2011) rond de 12% bf en weeg 127 kg.
Tevens TVP
Stats :
Zit nu inmiddels (30-3-2011) rond de 12% bf en weeg 127 kg.
Tevens TVP
Minds are like parachutes. They only function when open.
2m11 oh shi~
VP% van die dingen zijn trouwens vrij onbetrouwbaar, maar dat wist je zelf volgens mij ook wel.
VP% van die dingen zijn trouwens vrij onbetrouwbaar, maar dat wist je zelf volgens mij ook wel.
Is dat zo'n weegschaal? Klopt inderdaad weinig van, die vetpercentages.
Wel een beer met 127kg @ 2m11.
Wel een beer met 127kg @ 2m11.
Focking alfa cuzz, heb je trouwens ook pics?quote:
Zo, ben sinds 3 weken weer aan het beesten in de gym.
Stats :
[ afbeelding ]
Zit nu inmiddels (30-3-2011) rond de 12% bf en weeg 127 kg.
Tevens TVP
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Nogal, vooral die wij hebben in de gym.quote:
2m11 oh shi~
VP% van die dingen zijn trouwens vrij onbetrouwbaar, maar dat wist je zelf volgens mij ook wel.
Bij mij gaf dat ding aan dat ik 2kg spieren ben afgevallen en vet ben aangekomen.
En ik heb geen 1 maaltijd overgeslagen.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Ik eet altijd veel kipfilet op brood, maar ik kwam erachter dat dat barst van het zout. Dus heb eens wat anders geprobeerd:
Heb een kilo kipfilet gekocht in een vergiet gedaan en boven een pan met kokend water gehangen om te stomen. Na een klein half uurtje waren ze gaar en niet te droog/dor geworden. Zat niet zo heel veel smaak aan dus een beetje op smaak gebracht met klein beetje rode pesto, nog geen theelepel en wat peper. In dikke plakken tussen 2 boterhammen. Dus bij elkaar wat KH van brood, veel eiwit van de kip en klein beetje plantaardig vet van de pesto. En nog lekker ook!
Stuk minder zout dan eerst en je weet wat je eet. Kipfilet uit de winkel bestaat voor 90% uit kip en de rest?? Tsja, allemaal vage toevoegingen volgens mij.. En het is handig om mee te nemen naar je werk/school..
Heb een kilo kipfilet gekocht in een vergiet gedaan en boven een pan met kokend water gehangen om te stomen. Na een klein half uurtje waren ze gaar en niet te droog/dor geworden. Zat niet zo heel veel smaak aan dus een beetje op smaak gebracht met klein beetje rode pesto, nog geen theelepel en wat peper. In dikke plakken tussen 2 boterhammen. Dus bij elkaar wat KH van brood, veel eiwit van de kip en klein beetje plantaardig vet van de pesto. En nog lekker ook!
Stuk minder zout dan eerst en je weet wat je eet. Kipfilet uit de winkel bestaat voor 90% uit kip en de rest?? Tsja, allemaal vage toevoegingen volgens mij.. En het is handig om mee te nemen naar je werk/school..
Ik zal binnekort ff pics maken zit nu op school, heb ook mn vetpercentage gemeten met zo`n knijpertje... kwam ook 13% uit ofzo dus zal wel, het boeit me ook niet zo veel, ik wil gewoon rond de 125-130 kg zitten met een flink gespierd lichaam, zuigt alleen dat ik met mn sport mn schouder heb gebleseerd (1,5 jaar geleden) en nu dus rustig aan moet doen met borstoefeningen, ookal gaan die wel steeds beter, moet meer mn bovenste borstspieren trainen, iemand nog leuke oefeningen daarvoor ?quote:
[..]
Focking alfa cuzz, heb je trouwens ook pics?
Minds are like parachutes. They only function when open.
Kip uit de winkel bestaat voor 20% uit water
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
En wat zijn je krachtstats trouwens?quote:
[..]
Ik zal binnekort ff pics maken zit nu op school, heb ook mn vetpercentage gemeten met zo`n knijpertje... kwam ook 13% uit ofzo dus zal wel, het boeit me ook niet zo veel, ik wil gewoon rond de 125-130 kg zitten met een flink gespierd lichaam, zuigt alleen dat ik met mn sport mn schouder heb gebleseerd (1,5 jaar geleden) en nu dus rustig aan moet doen met borstoefeningen, ookal gaan die wel steeds beter, moet meer mn bovenste borstspieren trainen, iemand nog leuke oefeningen daarvoor ?
http://www.bodybuildingse(...)workouts_or_less.php
ziet er wel interessant uit.
Of super drop sets. 
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Klopt, dat verdwijnt dus voor een groot gedeelte met stomen. Van een kilo hou je dat 800 gram over. Meestal 5 filets per kilo. Denk dat er per filet (van 200 gram 'nat') ongeveer 45 gram eiwit inzit. Evenveel als in een bak kwark en dit eet makkelijker weg..quote:Kip uit de winkel bestaat voor 20% uit water
Leggpress doe ik sets van 205 kgquote:
[..]
En wat zijn je krachtstats trouwens?
http://www.bodybuildingse(...)workouts_or_less.php
ziet er wel interessant uit.
Squatten kon ik heel lang niet vanwege mn schouder dus zou het geneens meer weten
ga ik vanavond doen, laat het je hier weten.Dumblles doe ik setjes met 26 kg voor de biceps.
Bankdrukken zit ik ook weer met schouder, dus train nu op apparaten maar dat zuigt dus vanavond ga ik ook weer bankdrukken proberen.
Triceps pak ik meestal met 50 kg.
Minds are like parachutes. They only function when open.
Of gewoon een proteinen shakequote:
[..]
Klopt, dat verdwijnt dus voor een groot gedeelte met stomen. Van een kilo hou je dat 800 gram over. Meestal 5 filets per kilo. Denk dat er per filet (van 200 gram 'nat') ongeveer 45 gram eiwit inzit. Evenveel als in een bak kwark en dit eet makkelijker weg..
zijn vaak nog lekker ook!
Minds are like parachutes. They only function when open.
Netjes.quote:
[..]
Leggpress doe ik sets van 205 kg
Squatten kon ik heel lang niet vanwege mn schouder dus zou het geneens meer weten
Dumblles doe ik setjes met 26 kg voor de biceps.
Bankdrukken zit ik ook weer met schouder, dus train nu op apparaten maar dat zuigt dus vanavond ga ik ook weer bankdrukken proberen.
Triceps pak ik meestal met 50 kg.
En wat waren je krachtstats voor je blessure?
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Wel lekkerder, maar beetje poeder met melk vult niet echt.quote:
[..]
Of gewoon een proteinen shake
En buiten dat is whey geen vervanging van normaal eten.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Die heb ik niet man, was toen niet echt serieus bezig.. beetje aan het rommelen.quote:
[..]
Netjes.
Minds are like parachutes. They only function when open.
Ow, en hoelang train je nu trouwens?
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?quote:
Minds are like parachutes. They only function when open.
1 maand is idd niet lang, dacht dat je langer aan bb deed. Maar ben benieuwd naar de foto's.quote:
[..]
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?
Ben al geweest.
Zyzz, son of Zeus, brother of Hercules and father of modern day Aesthetics.
Ik doe het ook pas een maand, maar zit nog niet op die stats wat betreft biceps en triceps.
Legpress 218, maar die waren daarvoor ook al wat getrainder omdat ik een knieblessure had en m'n benen speciaal moest trainen.
Like anything else in life, anal fisting can be made high class by going at it with your pinkie out.
Aardig massieve bouw van jezelf dan. Jaartje verder moet je wel beescht zijn.quote:
[..]
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?
Vandaag beentjes weer aangepakt. 2x8 met 260kg leg press, daarna wat lichtere sets high rep. Voor het eerst weer 100x8 gesquat.. kracht begint aardig terug te komen. Jammer dat er vaak boiis staan te curlen in het squatrek, waardoor ik niet met squat kan beginnen.
[ Bericht 7% gewijzigd door 16meter op 30-03-2011 15:48:48 ]
