SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Top!quote:Op vrijdag 24 december 2010 10:24 schreef CarbonC het volgende:
Ik ben zo vrij geweest om pics van de Mr. O 2010 toe te voegen (i.p.v. die van 2008)
(verkapte tvp
)
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Mijn sportschool is dicht tussen kerst en oud&nieuw, wat een bagger.
Hebben juliie dat ook, of zijn die altijd open ?
Hebben juliie dat ook, of zijn die altijd open ?
De mijne is gelukkig wel open, met aangepaste openingstijden, dat welquote:Op vrijdag 24 december 2010 12:12 schreef Xlarge het volgende:
Mijn sportschool is dicht tussen kerst en oud&nieuw, wat een bagger.
Hebben juliie dat ook, of zijn die altijd open ?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Worden jullie ook misschien van de foto's in de op? Hoe ongezond en lelijk zeg.
Vraag me af wat die gasten denken als ze in de spiegel kijken.
Wel respect voor de weg die ze hebben moeten afleggen
Vraag me af wat die gasten denken als ze in de spiegel kijken.
Wel respect voor de weg die ze hebben moeten afleggen
Die gasten zien er heelanders uit zonder al die 'verf' en dan zien ze er best tof uit ja.
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Geen reactie op gehad dus nu nog maar een keer, betreffende dropsets:
quote:Laatst las ik iets over drop sets, heb het een geprobeerd en voelde het wel echt flink branden. Maar nu is mijn vraag: "Is dit wel effectief?" Of kan ik beter mijn gewone series van 8 reps blijven doen ipv de eerst serie een dropset en daarna de gewone reps.
dus
dropset(8 reps)+8+8 of 8+8+8
En is het het beste om bij elke oefening een dropset te doen of alleen bij bepaalde oefening/een bepaald(maximum) aantal per trainingssessie?
lees er wat meer artikelen over, ik vind die van t-nation leuk om te lezen omdat het vaak in spreektaal is geschreven... alleen dan wel door gerenommeerde topcoaches
bijv: http://www.t-nation.com/f(...)mechanical_drop_sets
bijv: http://www.t-nation.com/f(...)mechanical_drop_sets
ook leuk om te lezen voor mensen die perse een zelf gemaakt schema willen gebruiken:
part 1: http://www.t-nation.com/f(...)_good_program_part_1
part 2: http://www.t-nation.com/f(...)_good_program_part_2
part 1: http://www.t-nation.com/f(...)_good_program_part_1
part 2: http://www.t-nation.com/f(...)_good_program_part_2
Ok thx, dit zijn niet de dropsets maar ik het over had maar dit lijkt me ook wel interessant om een keer te proberen. Maar in zijn totaliteit kan ik wel concluderen dat in dit artikel word aangenomen dat het principe dropsets, in welke vorm dan ook, rendabel is.quote:Op vrijdag 24 december 2010 19:29 schreef Spartacus911 het volgende:
lees er wat meer artikelen over, ik vind die van t-nation leuk om te lezen omdat het vaak in spreektaal is geschreven... alleen dan wel door gerenommeerde topcoaches
bijv: http://www.t-nation.com/f(...)mechanical_drop_sets
Meestal kan je idd na 1,5 jaar lekker trainen idd meekomen in de top 3 van de Mister Olympia.quote:
Worden jullie ook misschien van de foto's in de op?
Godfather Bodybuilding topic reeks
quote:Op zondag 26 december 2010 10:26 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Meestal kan je idd na 1,5 jaar lekker trainen idd meekomen in de top 3 van de Mister Olympia.
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
Ben het al, ik gebruik shakes.quote:
Worden jullie ook misschien van de foto's in de op? Hoe ongezond en lelijk zeg.
Vraag me af wat die gasten denken als ze in de spiegel kijken.
Wel respect voor de weg die ze hebben moeten afleggen
Een van de weinige landen waar het 'n beetje leeft, op top niveau is het namelijk een hele dure hobby.quote:
Waarom komen de top 3 bodybuilders uit USA? Is dat toeval?
Nee, zijn groeihormonen. AAS zijn afgeleiden van testosteron, GH dus duidelijk niet.quote:
[..]
Zijn groeihormonen geen anabolen?
Ik heb er geen verstand van duschh...
Kuttt, oktober was het nog 81.6 kilo @ 13.3 % vet, en nu is het 81 kilo @ 15% vet 
Is het nou handiger om te clean bulken verder, of gezonder om nu te gaan cutten?
Is het nou handiger om te clean bulken verder, of gezonder om nu te gaan cutten?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Misschien een leuk discussiepunt
Is echt een hele toffe leerzame site, lekker nuchter die vent ook
http://jasonferruggia.com/minimalism-part-5-meal-frequency/quote:The reality is that every single reason you were told to eat six times per day is complete bullshit. If you eat a heaping pile of eggs right now, the amino acids are in your blood stream for a lot longer than two hours.
You are not going to dip into an extreme catabolic state like Tom Hanks in Castaway if you dont eat again exactly 120 minutes from now. Its just physically impossible.
Is echt een hele toffe leerzame site, lekker nuchter die vent ook
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Kort gezegd; AAS verhogen de eiwitsynthese en stimuleren dus hypertrofie. HGH verbetert en de eiwitsynthese en kan hyperplasie veroorzaken. Verder is het voor de groei van je botten/pezen/bindweefsel/etc. Indirect zorgt HGH ook voor IGF-1 Maar goed, dat is het dus in 'n notendop. Verder moet je het heel lang supplementeren en het is echt flink duur. Alleen voor de echt ervaren gebruiker. (Het kent overigens ook nadelen, minder conversie van T4 naar T3 en lagere gevoeligheid voor slin, daarom stacken gebruikers vaak ook met dit).quote:
Ja dat snap ik maar wat is het verschil?
ik ben er zelf ook niet zo van. Gewoon eten wanneer je trek hebt, en voor de training goed eten, en erna nog beter! Voor het slapen gaan nog nootjes/kwark/yoghurt en klaar is kees.quote:
Misschien een leuk discussiepunt
[..]
http://jasonferruggia.com/minimalism-part-5-meal-frequency/
Is echt een hele toffe leerzame site, lekker nuchter die vent ook
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Nou ja, als ik echt hard bezig ben vind ik het zeker wel fijner om 2-3 uur tussen de maaltijden te hebben. Niet korter omdat ik dan meestal nog niks door m'n strot geduwd krijg, en niet langer omdat ik dan honger krijg en dat voelt niet goed.quote:
Misschien een leuk discussiepunt
[..]
http://jasonferruggia.com/minimalism-part-5-meal-frequency/
Is echt een hele toffe leerzame site, lekker nuchter die vent ook
Het kan ook best met minder vaak voeren, maar deze manier heeft toch mijn persoonlijke voorkeur.
full stops and exclamation marks
Maar natuurlijk, magere kwark is een mooie manier voor je eiwitinname.quote:
Als ontbijt eet ik nu meestal magere kwark van de AH met musli en wat honig, wel goed toch?
Zelf doe ik er ook altijd een paar bruine boterhammen, met kip bij.
Maar dat verschilt per persoon.
Kip in de ochtend? Dat zie ik mezelf nog niet zo snel doen. Eet nu wel 3 keer in de week kipfilet met satemarinade en wat sla, heel lekker en aardig gezond. Maar vroeg me af op de honig niet te zoet is bij het ontbijt.
Deze was ik kwijt. Veel te weinig tijd om te trainen, hopelijk eind januari weer als de hut een beetje ingericht is..
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Hangt van je doelen af. Of je aan het cutten of bulken bent.quote:
Kip in de ochtend? Dat zie ik mezelf nog niet zo snel doen. Eet nu wel 3 keer in de week kipfilet met satemarinade en wat sla, heel lekker en aardig gezond. Maar vroeg me af op de honig niet te zoet is bij het ontbijt.
Veel eitwitten en koolhydraten nemen bij je ontbijt, je ontbijt is je grootste maaltijd van de dag dus gooi jezelf vol.
Stuk of wat eieren maken gebakken met olijfolie en wat bruine boterhammen met weet ik het erop.
Ik ben zelf zwaar tegen melkproducten op dit moment, heb wat artikelen gelezen erover op de site die ik een paar posts terug noemde en heb mn eigen experiment erop losgelaten.
Blijkbaar is melk (of een melkproduct) een grote veroorzaker van problemen met luchtwegen en ontstekingen, dus ook pijntjes enzo die je kan hebben in je spieren. Nu ben ik al een aantal weken gestopt met het nuttigen van watvoor melkproduct dan ook en ik merk dat ik minder kleine pijntjes heb, sneller herstel en mij over het algemeen een stuk beter voel.
Ben weer als tegenexperiment een paar weken melkproducten gaan nuttigen maar ik merkte echt het verschil
Sindsdien raad ik het iedereen eigenlijk af maar het is natuurlijk ieder voor zich
Ik denk alleen dat wij als mens melk absoluut niet nodig hebben, zeker niet in de vorm waar het tegenwoordig in komt
Stuk of wat eieren maken gebakken met olijfolie en wat bruine boterhammen met weet ik het erop.
Ik ben zelf zwaar tegen melkproducten op dit moment, heb wat artikelen gelezen erover op de site die ik een paar posts terug noemde en heb mn eigen experiment erop losgelaten.
Blijkbaar is melk (of een melkproduct) een grote veroorzaker van problemen met luchtwegen en ontstekingen, dus ook pijntjes enzo die je kan hebben in je spieren. Nu ben ik al een aantal weken gestopt met het nuttigen van watvoor melkproduct dan ook en ik merk dat ik minder kleine pijntjes heb, sneller herstel en mij over het algemeen een stuk beter voel.
Ben weer als tegenexperiment een paar weken melkproducten gaan nuttigen maar ik merkte echt het verschil
Sindsdien raad ik het iedereen eigenlijk af maar het is natuurlijk ieder voor zich
Ik denk alleen dat wij als mens melk absoluut niet nodig hebben, zeker niet in de vorm waar het tegenwoordig in komt
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Gedeeltelijk mee eens ja. Bij de geboorte krijgen we melk (bouwstoffen en al die ongein) maar dat we het de rest van ons leven blijven drinken, goede vraag.quote:Op maandag 3 januari 2011 15:20 schreef kidkash19 het volgende:
Veel eitwitten en koolhydraten nemen bij je ontbijt, je ontbijt is je grootste maaltijd van de dag dus gooi jezelf vol.
Stuk of wat eieren maken gebakken met olijfolie en wat
Ik denk alleen dat wij als mens melk absoluut niet nodig hebben, zeker niet in de vorm waar het tegenwoordig in komt
In andere werelddelen (Afrika, Azië) zijn veel mensen lactose intolerant, dus die drinken geen melk
Iets anders, jij deed toch het caveman diet? Kun je me daar iets meer over vertellen? Ik wil dat ook gaan doen, en google helpt niet echt mee
hoe ziet bv een dagschema eruit?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Precies! De mens is de enige soort op aarde die de melk van een andere diersoort drinkt en dit ook doet buiten het baby zijn om dan
Ik deed het caveman diet enige tijd geleden maar ben ermee gestopt want het was best onpraktisch en na een tijdje ga je je echt afvragen wat je in godsnaam moet eten. Ik ben nu wel bezig met een soort afgeleide ervan, dus naar eigen smaak ingericht
Zit niet echt een schema aan opzich het is meer een richtlijn, eet wat de vroegere mens zou eten. Dus dan heb je het over groentes, noten, sla, niet elke dag vlees/vis maar om de zoveel dagen.
In het begin is het leuk en uitdagend maar na een tijdje best vervelend als ik eerlijk ben, niets is meer vanzelfsprekend namelijk
Ik deed het caveman diet enige tijd geleden maar ben ermee gestopt want het was best onpraktisch en na een tijdje ga je je echt afvragen wat je in godsnaam moet eten. Ik ben nu wel bezig met een soort afgeleide ervan, dus naar eigen smaak ingericht
Zit niet echt een schema aan opzich het is meer een richtlijn, eet wat de vroegere mens zou eten. Dus dan heb je het over groentes, noten, sla, niet elke dag vlees/vis maar om de zoveel dagen.
In het begin is het leuk en uitdagend maar na een tijdje best vervelend als ik eerlijk ben, niets is meer vanzelfsprekend namelijk
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ik gebruik melk vooralsnog als eiwitbron. Mijn ontbijt bestaat uit 0,8 liter melk met ca. 170g Brinta. Op zich wil ik best stoppen met melk, maar hoe houdt ik mijn eiwitconsumptie op peil?quote:
Veel eitwitten en koolhydraten nemen bij je ontbijt, je ontbijt is je grootste maaltijd van de dag dus gooi jezelf vol.
Stuk of wat eieren maken gebakken met olijfolie en wat bruine boterhammen met weet ik het erop.
Ik ben zelf zwaar tegen melkproducten op dit moment, heb wat artikelen gelezen erover op de site die ik een paar posts terug noemde en heb mn eigen experiment erop losgelaten.
Blijkbaar is melk (of een melkproduct) een grote veroorzaker van problemen met luchtwegen en ontstekingen, dus ook pijntjes enzo die je kan hebben in je spieren. Nu ben ik al een aantal weken gestopt met het nuttigen van watvoor melkproduct dan ook en ik merk dat ik minder kleine pijntjes heb, sneller herstel en mij over het algemeen een stuk beter voel.
Ben weer als tegenexperiment een paar weken melkproducten gaan nuttigen maar ik merkte echt het verschil
Sindsdien raad ik het iedereen eigenlijk af maar het is natuurlijk ieder voor zich
Ik denk alleen dat wij als mens melk absoluut niet nodig hebben, zeker niet in de vorm waar het tegenwoordig in komt
wie kan mij aangeven hoe de cable row nu precies moet.
ik zie 2 variaties, welke is het beste?
bij de één hou je de rug recht en beweeg je deze niet.
bij de ander buig je ligt naar naar voren, dit lijkt op roeien.
ik zie 2 variaties, welke is het beste?
bij de één hou je de rug recht en beweeg je deze niet.
bij de ander buig je ligt naar naar voren, dit lijkt op roeien.
Kan allebei. Meestal doe je die waarbij je voorover buigt, maar als je low row zo is ingericht dat de kabel gelijk 'ophoudt' als je voorover buigt, dan houd je je rug recht.
Shake+brinta+water?quote:
[..]
Ik gebruik melk vooralsnog als eiwitbron. Mijn ontbijt bestaat uit 0,8 liter melk met ca. 170g Brinta. Op zich wil ik best stoppen met melk, maar hoe houdt ik mijn eiwitconsumptie op peil?
Melk is relatief veel koolhydraten, en relatief weinig eiwitten.
Nog een nadeel eraan is wanneer je in de cut zit: zodra je op een procent of 12 zit, ga je meer onderhuids vocht vasthouden door melk. Maar zit je erboven, ach, dan zie je dat toch niet echt
Ik houd mijn rug recht, mijn doel is dan ook niet om de onderrug ermee te trainen en/of momentum te genereren waardoor de spieren die ik er wel mee wil aanpakken minder goed belast worden.quote:
wie kan mij aangeven hoe de cable row nu precies moet.
ik zie 2 variaties, welke is het beste?
bij de één hou je de rug recht en beweeg je deze niet.
bij de ander buig je ligt naar naar voren, dit lijkt op roeien.
full stops and exclamation marks
Schouderbladen totaal uitrekken, ookal ga je met je ruig daardoor wat naar voren. Verder rug wel recht houden bij het aantrekken.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Melk als eiwitbron is érg overgewaardeerd, sowieso het hele zoveel gram per KG lichaamsgewicht is aardig achterhaald hoor als je niet de Pro bodybuildscene in wilt gaan.quote:
[..]
Ik gebruik melk vooralsnog als eiwitbron. Mijn ontbijt bestaat uit 0,8 liter melk met ca. 170g Brinta. Op zich wil ik best stoppen met melk, maar hoe houdt ik mijn eiwitconsumptie op peil?
Daarbij zit je met 0,8 ltr melk nog láng niet aan genoeg eiwitten sochtends, dan kan je beter inderdaad water + shake + brinta nemen.
Met goed en verantwoord eten kom je al een heel eind qua eiwitten hoor, daar heb je geen zuivel voor nodig
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Gewoon shake met melk ipv water nemen. Is alweer een paar 100 kcal extra tov water.quote:
[..]
Melk als eiwitbron is érg overgewaardeerd, sowieso het hele zoveel gram per KG lichaamsgewicht is aardig achterhaald hoor als je niet de Pro bodybuildscene in wilt gaan.
Daarbij zit je met 0,8 ltr melk nog láng niet aan genoeg eiwitten sochtends, dan kan je beter inderdaad water + shake + brinta nemen.
Met goed en verantwoord eten kom je al een heel eind qua eiwitten hoor, daar heb je geen zuivel voor nodig
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Duidelijk mijn vorige posts niet gelezen...ik neem geen zuivelproducten meer, zuivel is niet echt goed voor de mens en zijn spijsvertering en dus zijn of haar lichaam
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Heb je daar 'n bron voor? Ken er geen namelijk.quote:
Duidelijk mijn vorige posts niet gelezen...ik neem geen zuivelproducten meer, zuivel is niet echt goed voor de mens en zijn spijsvertering en dus zijn of haar lichaam
Nou behalve ikzelf nadat ik diverse artikelen heb gelezen erover, zowel op fitness sites als wat meer wetenschappelijkere sites (zie 1 van mn vorige posts over mijn ervaringen) heb ik even snel dit artikel opgerakeld
http://jasonferruggia.com/less-dairy-more-fruit-vegetables/
Daarbij is het simpelweg gewoon niet natuurlijk om zuivel te nemen maar goed dat is een hele andere discussie.
Ik voel me er 100x beter door sinds ik geen zuivel meer neem ipv na elke training en elke ochtend melk te nemen en kwark en weet ik het te eten.
http://jasonferruggia.com/less-dairy-more-fruit-vegetables/
Daarbij is het simpelweg gewoon niet natuurlijk om zuivel te nemen maar goed dat is een hele andere discussie.
Ik voel me er 100x beter door sinds ik geen zuivel meer neem ipv na elke training en elke ochtend melk te nemen en kwark en weet ik het te eten.
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ik doelde op een wetenschappelijke bron.
En het is ook niet geheel natuurlijk om achter een beeldscherm te fokken, dus ik snap je punt in dat opzicht niet.
En het is ook niet geheel natuurlijk om achter een beeldscherm te fokken, dus ik snap je punt in dat opzicht niet.
Zoals ik al eerder heb gezegd, bepaalde dingen werken nou eenmaal zo in de natuur dus:
De mens is de ENIGE diersoort die melk drinkt van een andere soort en is ook de enige die het drinkt terwijl ze volwassen zijn. Zuivel is ook 1 vd zwaarste voedingen om af te breken in je lichaam en doet je lichaam echt niet goed
Heb niet zo snel de artikelen hier maar dit is er 1
http://notmilk.com/kradjian.html
De mens is de ENIGE diersoort die melk drinkt van een andere soort en is ook de enige die het drinkt terwijl ze volwassen zijn. Zuivel is ook 1 vd zwaarste voedingen om af te breken in je lichaam en doet je lichaam echt niet goed
Heb niet zo snel de artikelen hier maar dit is er 1
http://notmilk.com/kradjian.html
quote:WELL, AT LEAST COW'S MILK IS PURE
Or is it? Fifty years ago an average cow produced 2,000
pounds of milk per year. Today the top producers give 50,000
pounds! How was this accomplished? Drugs, antibiotics,
hormones, forced feeding plans and specialized breeding;
that's how.
quote:Any lactating mammal excretes toxins through her milk. This
includes antibiotics, pesticides, chemicals and hormones.
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ik wil mensen ook helemaal niet overtuigen, drink zoveel melk als je wilt ik geef alleen mijn ervaring er mee aan en waar ik het vandaan haal en waardoor ik erover ben gaan nadenken.
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Vroeger duurde het ook 3 jaar voordat een kip slachtrijp was. Tegenwoordig is dat 6 weken. Eet je ook geen kip meer?quote:
Zoals ik al eerder heb gezegd, bepaalde dingen werken nou eenmaal zo in de natuur dus:
De mens is de ENIGE diersoort die melk drinkt van een andere soort en is ook de enige die het drinkt terwijl ze volwassen zijn. Zuivel is ook 1 vd zwaarste voedingen om af te breken in je lichaam en doet je lichaam echt niet goed
Heb niet zo snel de artikelen hier maar dit is er 1
http://notmilk.com/kradjian.html
[..]
[..]
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |