SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Uit de OP:
Imo. een beetje tegenstrijdig. Wil je afvallen dan is mijn advies om gewoon lekker interval cardio (HIT) te gaan doen + krachttraining (ook gewoon gelijk zware gewichten lijkt me? Ok, hoog in reps (ongeveer 15) is wel aan te raden als beginner). Tenzij je een baggerconditie hebt, dan je cardio rustig opbouwen en niet meteen aan interval training beginnen.quote:Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Bijna klaar met een 6 weken programma, aardige progressie geboekt, en nu op naar een nieuw programma. 80 Procent van mijn LB werk zal bestaan uit unilateral oefeningen. Schema = 6 werken, 3 trainingen per week: LB op dag1 = RFESS en pistols, dag2= dumbel RDL en suitcase deadlifts, en dag3= powercleans.
voor rfess zie http://www.tmuscle.com/fr(...)_legs_one_at_a_time.
Ben er benieuwd en heb er zin an!
Eerst deze week afmaken nog, daarna volgende week even 3 dagen complexen met wat andere sporten doen en dan de week erop beginnen.
voor rfess zie http://www.tmuscle.com/fr(...)_legs_one_at_a_time.
Ben er benieuwd en heb er zin an!
Eerst deze week afmaken nog, daarna volgende week even 3 dagen complexen met wat andere sporten doen en dan de week erop beginnen.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Goeie tip van die RFESS. Die ga ik nu doen i.pv. m'n 'split' squat/lunges. Heb geen squatrack (en train thuis), dus dit is wel weer een fijne variant lijkt me. Thxquote:Op dinsdag 10 november 2009 12:31 schreef mister_popcorn het volgende:
Bijna klaar met een 6 weken programma, aardige progressie geboekt, en nu op naar een nieuw programma. 80 Procent van mijn LB werk zal bestaan uit unilateral oefeningen. Schema = 6 werken, 3 trainingen per week: LB op dag1 = RFESS en pistols, dag2= dumbel RDL en suitcase deadlifts, en dag3= powercleans.
voor rfess zie http://www.tmuscle.com/fr(...)_legs_one_at_a_time.
Ben er benieuwd en heb er zin an!
Eerst deze week afmaken nog, daarna volgende week even 3 dagen complexen met wat andere sporten doen en dan de week erop beginnen.
Nee; hoezo?quote:Op woensdag 11 november 2009 01:06 schreef Omnifacer het volgende:
Post ivosnivo hier nog?
(tvp)
Ik postte hier een jaar of drie terug regelmatig en toen gaf hij me altijd goede tips. Issie zomaar verdwenen?quote:
Ach, posten over BB gaat op den duur wel vervelen. Het is vaak hetzelfde eigenlijk. Soms zijn er wel nieuwe inzichten die je even uitprobeert en je ervaringen mee deelt. Maar verer is het gewoon gedisciplineerd eten en trainen.
Dit topic heeft na een opleving met o.a. LedZep, Mr.J, Mc.Gilles, Ivosnivo, BertV, JWill, Webkim, Videopac, Frautie, Den_Haag, Fugie etc. etc. een behoorlijke dip gehad. Ivo zit momenteel voornamelijk op dbb en dit topic klimt weer een beetje uit het dal.quote:Op woensdag 11 november 2009 22:57 schreef Omnifacer het volgende:
[..]
Ik postte hier een jaar of drie terug regelmatig en toen gaf hij me altijd goede tips. Issie zomaar verdwenen?
TVP
Ik ben sinds een tijdje weer echt goed bezig met voeding en training. Gaat prima alleen kan er altijd nog meer gevreten worden.
Ik ben sinds een tijdje weer echt goed bezig met voeding en training. Gaat prima alleen kan er altijd nog meer gevreten worden.
Live out of your imagination, not your history.
tvp
Iemand ervaring met Scivation whey of de basic bulk whey van XXL nutrition?
M'n 4,5kg van Body & Fit shop eigen merk is eindelijk op. Wat een troep was dat...
Iemand ervaring met Scivation whey of de basic bulk whey van XXL nutrition?
M'n 4,5kg van Body & Fit shop eigen merk is eindelijk op. Wat een troep was dat...
Na deze week een rustweekje gehad te hebben (beginnende pijntjes etc.) morgen weer volop aan de bak.
Ook een voedingsschema opgesteld, graag zou ik van jullie verbeterpunten horen.
De zogenaamde bakjes die daar staan, bestaan uit kip/koolvis, rijst, tomatenblokjes, olijfolie.
Zie hier het voedingsschema
//edit
Oeps, stats:
Leeftijd: 19
Lengte: 180cm
Gewicht: 77kg
Ook een voedingsschema opgesteld, graag zou ik van jullie verbeterpunten horen.
De zogenaamde bakjes die daar staan, bestaan uit kip/koolvis, rijst, tomatenblokjes, olijfolie.
Zie hier het voedingsschema
//edit
Oeps, stats:
Leeftijd: 19
Lengte: 180cm
Gewicht: 77kg
Wat was er mis mee? Het schuimt alleen wat bij mij, maar voor de rest een dikke prima (zeg ik nadat ik nu zo'n 7 kilo er van op heb). Zeker voor die prijs.quote:Op zaterdag 14 november 2009 21:01 schreef 16meter het volgende:
tvp
Iemand ervaring met Scivation whey of de basic bulk whey van XXL nutrition?
M'n 4,5kg van Body & Fit shop eigen merk is eindelijk op. Wat een troep was dat...
Pak dan ook gewoon minder kg's.quote:Op zondag 15 november 2009 22:57 schreef Rejected het volgende:
Ja ik heb ook veel moeite om deze oefening correct uit te voeren.
Live out of your imagination, not your history.
Zeer slechte oplosbaarheid (klonten), matige smaak en inderdaad het schuimen.quote:Op maandag 16 november 2009 13:59 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
Wat was er mis mee? Het schuimt alleen wat bij mij, maar voor de rest een dikke prima (zeg ik nadat ik nu zo'n 7 kilo er van op heb). Zeker voor die prijs.
Leg liever 10 a 20 euro meer neer voor een product dat makkelijker klaar te maken en te drinken is.
Maar de pot die ik op heb stond al een tijdje, vanaf eind 2008/begin 2009. Misschien dat ze ondertussen iets aan de kwaliteit gedaan hebben?
Tja, zou kunnen gaan miereneuken over dextrojuice in de ochtend, saucijs (is een vrij matige keus voor vlees als je dat elke dag gaat eten) en de creusli (zie liever brinta/havermout) maar gezien jouw gewicht zou ik zeggen gaan met die handel.quote:Op zondag 15 november 2009 14:29 schreef Levitas het volgende:
Na deze week een rustweekje gehad te hebben (beginnende pijntjes etc.) morgen weer volop aan de bak.
Ook een voedingsschema opgesteld, graag zou ik van jullie verbeterpunten horen.
De zogenaamde bakjes die daar staan, bestaan uit kip/koolvis, rijst, tomatenblokjes, olijfolie.
Zie hier het voedingsschema
//edit
Oeps, stats:
Leeftijd: 19
Lengte: 180cm
Gewicht: 77kg
Misschien iets meer whey in de shake gooien, voor een lekkere eiwit bom zo na het afbreken van je spieren. En een stuk fruit is ook niet verkeerd, maar misschien ben je die wel gewoon vergeten op te nemen in je schema maar was je dat wel van plan.
En ik mis eigenlijk een beetje ei in je schema. Zo'n mooi product verdient het toch om opgenomen te worden, zou je misschien in 1 van die bakjes kunnen stoppen die je over de dag eet.EKV 40/40/20 vind ik wel een mooie verhouding voor een bulk.
[ Bericht 2% gewijzigd door TheVotary op 17-11-2009 14:55:01 ]
Scivation is redelijk en smaakt ook goed, voor zijn prijs ook nog betaalbaarquote:Op zaterdag 14 november 2009 21:01 schreef 16meter het volgende:
tvp
Iemand ervaring met Scivation whey of de basic bulk whey van XXL nutrition?
M'n 4,5kg van Body & Fit shop eigen merk is eindelijk op. Wat een troep was dat...
Geloof in Jezus, dan zal hij je belonen.
Heel begrijpelijk, imo is stiff legged deadlift echt een onderrug verzieker. Een heel onnatuurlijke beweging en eigenlijk moet je veel te diep gaan om het effectief te laten zijn en dan gaat je rug zich krommen of je nou wil of niet.quote:Op zondag 15 november 2009 22:27 schreef Rejected het volgende:
Stiff Legged Deadlift is niet aan mij besteed.Pijn in mijn rug
De RDL is een veel betere keuze.
[ Bericht 6% gewijzigd door TheVotary op 17-11-2009 15:22:16 ]
Na jaren van afwezigheid in de sportschool, ga ik er over twee week tegen aan.
Ik weeg momenteel 79kg met een vet % van ik schat ergens rond de 18%. Lengte is 1,74m. Mijn doel is het omlaag gaan in vet %, en daarbij spiermassa bouwen. Kan iemand iets nuttigs zeggen over mijn eet en train schema? Over het eetschema, ik wou 1 junkdag inplannen, zondag.
http://www.easy-share.com/1908466900/schema.xls
Ik weeg momenteel 79kg met een vet % van ik schat ergens rond de 18%. Lengte is 1,74m. Mijn doel is het omlaag gaan in vet %, en daarbij spiermassa bouwen. Kan iemand iets nuttigs zeggen over mijn eet en train schema? Over het eetschema, ik wou 1 junkdag inplannen, zondag.
http://www.easy-share.com/1908466900/schema.xls
Nooit klonten gehad (tenzij je eerst de whey in je shakebeker doet en daarna je vloeistof). Smaak vind ik niet slecht (banaan althans), alleen na een kilo of wat heb je er wel genoeg van, maar dat ligt niet aan de smaak specifiek. Volgens mij is whey na openen ook nog maar iets van max. een half jaar houdbaar? kan het ook aan liggen hequote:Op maandag 16 november 2009 17:36 schreef 16meter het volgende:
[..]
Zeer slechte oplosbaarheid (klonten), matige smaak en inderdaad het schuimen.
Leg liever 10 a 20 euro meer neer voor een product dat makkelijker klaar te maken en te drinken is.
Maar de pot die ik op heb stond al een tijdje, vanaf eind 2008/begin 2009. Misschien dat ze ondertussen iets aan de kwaliteit gedaan hebben?
.Je zou whey delicious bij XXLnutrition kunnen bestellen. Is wel een flink stukje duurder, maar qua smaak en oplosbaarheid is die wel beter (nu boeit smaak me ook niet zoveel en van oplosbaarheid heb ik geen problemen, dus blijf bij de exclusive whey denk ik).
Ben geen fan van rug en borst op dezelfde dag. Rug is zo'n grote spiergroep en ik denk dat een zware rugtraining je prestaties in de weg gaat staan bij de borstoefeningen.quote:Op woensdag 18 november 2009 00:56 schreef Crushly het volgende:
Na jaren van afwezigheid in de sportschool, ga ik er over twee week tegen aan.
Ik weeg momenteel 79kg met een vet % van ik schat ergens rond de 18%. Lengte is 1,74m. Mijn doel is het omlaag gaan in vet %, en daarbij spiermassa bouwen. Kan iemand iets nuttigs zeggen over mijn eet en train schema? Over het eetschema, ik wou 1 junkdag inplannen, zondag.
http://www.easy-share.com/1908466900/schema.xls
Mijn suggestie:
Di: Rug+biceps+schouders achter en zijkant
Wo:Benen (en kuiten)
Za:Borst+triceps+schouders voorkant
Je doel is wel wat lastig. Vet verliezen en spiermassa winnen tegelijkertijd bijt elkaar een beetje. Sommige zullen zeggen dat dit praktisch onmogelijk is. Ikzelf ben hier niet helemaal van overtuigd en denk dat het mogelijk is bij mensen die net beginnen aan krachttraining en bij mensen die na een periode van inactiviteit weer de draad oppakken. Ben je echter al een poosje bezig dan wordt het idd een haast onmogelijk zaak om die twee doelen samen te bereiken (of je moet bereid zijn te willen grijpen naar de anabole en androgene middelen)
.
Ik doe al 3 jaar lang maar 2 keer per week trainen omdat ik maar 2 dagen per week tijd heb om te sporten, heb ik alles in 2 dagen gepropt.
Of het gezond is weet ik niet maar ik groei er redelijk van en beter iets dan niets.
dag: 1benen alles(kuiten, hamstrings etc + rug alles + beetje schouders
dag: 2 biceps+ triceps+ borst
Of het gezond is weet ik niet maar ik groei er redelijk van en beter iets dan niets.
dag: 1benen alles(kuiten, hamstrings etc + rug alles + beetje schouders
dag: 2 biceps+ triceps+ borst
Geloof in Jezus, dan zal hij je belonen.
Ik had aardbei en heb inderdaad de gewoonte om eerst de whey en daarna water/melk in de beker te doen. Altijd al gedaan, ook met andere merken (waarbij het geen probleem was). Bij mij wordt het een kolerebende als ik dat poeder er als laatste in doe.quote:Op woensdag 18 november 2009 13:01 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
Nooit klonten gehad (tenzij je eerst de whey in je shakebeker doet en daarna je vloeistof). Smaak vind ik niet slecht (banaan althans), alleen na een kilo of wat heb je er wel genoeg van, maar dat ligt niet aan de smaak specifiek. Volgens mij is whey na openen ook nog maar iets van max. een half jaar houdbaar? kan het ook aan liggen he
Je zou whey delicious bij XXLnutrition kunnen bestellen. Is wel een flink stukje duurder, maar qua smaak en oplosbaarheid is die wel beter (nu boeit smaak me ook niet zoveel en van oplosbaarheid heb ik geen problemen, dus blijf bij de exclusive whey denk ik).
Smaak wen je inderdaad wel aan. Maar de oplosbaarheid en 't vele schuim gingen me echt tegenstaan.
Heb nu na wat reviews gelezen te hebben (en op aanraden van B&F) hun Pure Whey Blend besteld. Schijnt beter op te lossen en iets beter te smaken, voor een nette prijs. Ben benieuwd.
XXL vind ik ook te duur.
Volgens mij halen de meeste webshops hun grondstoffen van dezelfde leverancier, alleen XXL heeft een mooiere verpakking en een goede reputatie opgebouwd. Scivation vind ik wel een mooi alternatief als Pure Whey Blend niet bevalt.
Zelfs met 1x per week, 1 uur lang full body knallen kun je tot een bepaalde grens flink groeien. Ik zou zelf dan een upper/lowerbody schema aanhouden, of push/pull.quote:Op woensdag 18 november 2009 19:27 schreef Alessandr0 het volgende:
Ik doe al 3 jaar lang maar 2 keer per week trainen omdat ik maar 2 dagen per week tijd heb om te sporten, heb ik alles in 2 dagen gepropt.
Of het gezond is weet ik niet maar ik groei er redelijk van en beter iets dan niets.
dag: 1benen alles(kuiten, hamstrings etc + rug alles + beetje schouders
dag: 2 biceps+ triceps+ borst
En bij XXL zie je me ook niet bestellen, te duur
. Ga binnenkort vetpercentagemetertje bij B&F halen (die van 18,-). Wil toch eens weten hoe dik ik nu eigenlijk ben .
Ik neem aan dat je gedurende die 3 jaar wel regelmatig van schema gewisseld hebt?quote:Op woensdag 18 november 2009 19:27 schreef Alessandr0 het volgende:
Ik doe al 3 jaar lang maar 2 keer per week trainen omdat ik maar 2 dagen per week tijd heb om te sporten, heb ik alles in 2 dagen gepropt.
Of het gezond is weet ik niet maar ik groei er redelijk van en beter iets dan niets.
dag: 1benen alles(kuiten, hamstrings etc + rug alles + beetje schouders
dag: 2 biceps+ triceps+ borst
Als je maar 1 of 2 keer per week traint, is een full body training zeker aan te raden. Full body is IMHO sterk onderschat. Veel mensen gaan interessant doen met ingewikkelde schema's, maar het gaat er gewoon om dat je goed hard traint (en dus gaint).quote:Op woensdag 18 november 2009 20:24 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
Zelfs met 1x per week, 1 uur lang full body knallen kun je tot een bepaalde grens flink groeien. Ik zou zelf dan een upper/lowerbody schema aanhouden, of push/pull.
XXL is niet te duur en er zit zeker wel kwaliteitsverschil tussen bv Bodylab en XXL aan de ene kant en een groot deel van de andere onbekende merken aan de andere kant. Op dbb loopt hier een goede discussie over.quote:Op woensdag 18 november 2009 20:24 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
En bij XXL zie je me ook niet bestellen, te duur
Laat maar even weten of daar een beetje mee te werken valt svp. Heb er toevallig laatst ook eens naar zitten kijken op die site en heb ook wel interesse.quote:Op woensdag 18 november 2009 20:24 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
En bij XXL zie je me ook niet bestellen, te duur
Link?quote:Op woensdag 18 november 2009 20:50 schreef Rigital het volgende:
XXL is niet te duur en er zit zeker wel kwaliteitsverschil tussen bv Bodylab en XXL aan de ene kant en een groot deel van de andere onbekende merken aan de andere kant. Op dbb loopt hier een goede discussie over.
Ik bedoel ook dat als je 2x per week traint en je doet een split, dat ik dan een UB/LB of Push/Pull schema zou doen.quote:Op woensdag 18 november 2009 20:50 schreef Rigital het volgende:
Als je maar 1 of 2 keer per week traint, is een full body training zeker aan te raden. Full body is IMHO sterk onderschat. Veel mensen gaan interessant doen met ingewikkelde schema's, maar het gaat er gewoon om dat je goed hard traint (en dus gaint).
Zelf train ik 2 of 3x per week thuis full body, max. zo'n 2 uur per week. Gain er nog goed op (train pas iets van 8 maanden) en wissel elke training wel hoeveelheid reps af.
Momenteel overigens al 2 weken lang alleen maar upperbody+kuiten door een vervelende liesblessure
(zal nog wel indirect komen door mijn scheenbeenbreuk die ik bijna een jaar geleden had opgelopen met voetbal)
XXL duur noemen. Kwaliteit voor een lage prijs imho. Verder heeft Rigital gelijk als je 2 dagen traint gewoon Full body schema volgen.
Zometeen benen doen.
Kwaliteit voor een lage prijs imho. Verder heeft Rigital gelijk als je 2 dagen traint gewoon Full body schema volgen.Zometeen benen doen.
bodyenfitshop levert veel producten voor dezelfde of lagere prijs en sowieso zonder verzendkosten. T.o.v. die zaak vind ik ze dus wel duur jaquote:Op donderdag 19 november 2009 09:17 schreef Rejected het volgende:
XXL duur noemen.
Zometeen benen doen.
body en fit is royaal met samples en als je shakes besteld doen ze er een bekertje bijquote:Op donderdag 19 november 2009 10:35 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
bodyenfitshop levert veel producten voor dezelfde of lagere prijs en sowieso zonder verzendkosten. T.o.v. die zaak vind ik ze dus wel duur ja
voor mij geen XXL meer
Kan iemand mij iets vertellen over de verschillen tussen benchpress met dumbells en benchpress met de barbell?
Ik doe nu zelf al sinds februari alleen nog maar echte werksets met dumbells. Sinds twee weken nog wel een setje barbell ná m'n dumbell-sets, maar ik merk dat ik het heel lastig vind dan nog een beetje een respectabel gewicht omhoog te krijgen.
De volgende vraag is dan ook: zijn er truukjes of handigheidjes die me kunnen helpen de overgang naar de barbell makkelijker te maken? Of zijn het gewoon twee zaken die je best gescheiden kunt houden?
Ik doe nu zelf al sinds februari alleen nog maar echte werksets met dumbells. Sinds twee weken nog wel een setje barbell ná m'n dumbell-sets, maar ik merk dat ik het heel lastig vind dan nog een beetje een respectabel gewicht omhoog te krijgen.
De volgende vraag is dan ook: zijn er truukjes of handigheidjes die me kunnen helpen de overgang naar de barbell makkelijker te maken? Of zijn het gewoon twee zaken die je best gescheiden kunt houden?
Intelligent, but fucked up.
Met barbell is meer compound, je gebruikt mee je schouders en triceps geloof ik. Met dumbbells kan je dieper gaan en spreek je meer je borst aan.
Ik begin de borstdag met flat barbell en als 2e oefening incline dumbbells. Maar dat is meer een kwestie van voorkeuren.
Ik begin de borstdag met flat barbell en als 2e oefening incline dumbbells. Maar dat is meer een kwestie van voorkeuren.
Ik heb eigenlijk de barbells vaarwel gezegd en ik pak alleen nog maar dumbells.
Live out of your imagination, not your history.
Pff.. vorige week sinds te lange tijd (blessures, vervolgens verwaterd ivm drukte werk etc) weer eens naar de gym geweest.. In het achterhoofd heb je; ik doe rustig aan..
Vervolgens ben je bezig, je raakt helemaal fanatiek.. je maakt er maar een leuke fullbody van.. volgende dag amper kunnen lopen, de nacht erop niet kunnen slapen van de spierpijn, en die dag erop het gevoel hebben dat je borst elk moment uit elkaar kan ploffen..
Oh, wat is spierpijn toch heerlijk..
De spierpijn, en de pomp de dagen erna, daar krijg je toch wel de motivatie van om weer te gaan hoor
Vervolgens ben je bezig, je raakt helemaal fanatiek.. je maakt er maar een leuke fullbody van.. volgende dag amper kunnen lopen, de nacht erop niet kunnen slapen van de spierpijn, en die dag erop het gevoel hebben dat je borst elk moment uit elkaar kan ploffen..
Oh, wat is spierpijn toch heerlijk..
De spierpijn, en de pomp de dagen erna, daar krijg je toch wel de motivatie van om weer te gaan hoor
Signature
Hallo allen!
Ik ben geen body builder of iets dergelijks, maar ik had toch een vraagje.
Hoe train je je spieren in je zij?
Ik heb hier verschillende gewichten van m'n pa die bodybuilding deed in z'n jonge jaren dus tell me what to do?
oh ja en rugspieren?
Ik ga trouwens niet naar een sportschool, ik hoef ook geen arnold S. de 2e te worden ofzo
[ Bericht 22% gewijzigd door GoodGawd op 24-11-2009 00:59:16 ]
Ik ben geen body builder of iets dergelijks, maar ik had toch een vraagje.
Hoe train je je spieren in je zij?
Ik heb hier verschillende gewichten van m'n pa die bodybuilding deed in z'n jonge jaren dus tell me what to do?
oh ja en rugspieren?
Ik ga trouwens niet naar een sportschool, ik hoef ook geen arnold S. de 2e te worden ofzo
[ Bericht 22% gewijzigd door GoodGawd op 24-11-2009 00:59:16 ]
Blues ain't nothing but a good man feeling bad...
Heb dat vetpercentagemetertje besteld. Zal morgen dus wel binnenkomen, zal wel laten weten of 't een beetje werkt. Ik gok dat ik zelf zo'n 15-16% vet heb, ben benieuwd of die schatting klopt.quote:Op woensdag 18 november 2009 20:51 schreef TheVotary het volgende:
[..]
Laat maar even weten of daar een beetje mee te werken valt svp. Heb er toevallig laatst ook eens naar zitten kijken op die site en heb ook wel interesse.
Ik vind dat altijd zo mooi. Die typejes die denken dat als je een paar keer naar de gym gaat om krachttraining te doen dat je er dan binnen de kortste keren als Arnold II er bij loopt.
Ik train nu ruim een half jaar thuis, merk wel dat ik iets breder ben geworden (dat was ook wel nodig ook, ben 75% ecto ofzo), maar verder. Om er echt een beetje gespierd uit te zien moet je wel een minimaal een jaar fanatiek trainen en je voeding in de gaten houden. Als je het al sneller lukt dan heb je gewoon veel geluk met je genen.
Ik train nu ruim een half jaar thuis, merk wel dat ik iets breder ben geworden (dat was ook wel nodig ook, ben 75% ecto ofzo), maar verder. Om er echt een beetje gespierd uit te zien moet je wel een minimaal een jaar fanatiek trainen en je voeding in de gaten houden. Als je het al sneller lukt dan heb je gewoon veel geluk met je genen.
Als beginner kun je in een jaar best veel bereiken. Zeker als je nog een beetje jong bent.
Intelligent, but fucked up.
quote:Op dinsdag 24 november 2009 08:27 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Ik vind dat altijd zo mooi dom en irritant. Die typejes die denken dat als je een paar keer naar de gym gaat om krachttraining te doen dat je er dan binnen de kortste keren als Arnold II er bij loopt.
Vanmiddag sinds lange tijd weer los in de sportschool Gister de supermarkt geplunderd voor een week eten gehaald, ladingen kip, tonijn, koolvis, cashewnoten, havermout en melk. Eerste twee maaltijden gingen er makkelijk in vandaag. Hopen dat ik dit nu eens langer dan een half jaar ga volhouden Ben in ieder geval super gemotiveerd 
Gister de supermarkt geplunderd voor een week eten gehaald, ladingen kip, tonijn, koolvis, cashewnoten, havermout en melk. Eerste twee maaltijden gingen er makkelijk in vandaag. Hopen dat ik dit nu eens langer dan een half jaar ga volhouden Ben in ieder geval super gemotiveerd
check, kwark en eieren heb ik ook. Maar eieren bij een turkse supermarkt?quote:Op dinsdag 24 november 2009 09:27 schreef Rejected het volgende:
Je moet even terug om magere kwark te halen.
Oja, en eieren bij de tukrse supermakt.
Met gratis Salmonella?quote:Op dinsdag 24 november 2009 09:42 schreef Rejected het volgende:
Ja daar zijn ze veel goedkoper. 30 XL eieren voor 3 euro vaak.
En ja, je kunt in een jaar best wat bereiken (met echt goede training en voeding) en je ongeveer 20 jaar bent (dat is toch zo'n beetje de ideale leeftijd?). Maar meestal doen die types alsof je maar een paar keer een gewichtje heen en weer hoeft te doen en je dan binnen de kortste keren niet meer door het deurkozijn heen kunt
Ja, ik snap wat je bedoelt ja.quote:Op dinsdag 24 november 2009 09:52 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
Met gratis Salmonella?
En ja, je kunt in een jaar best wat bereiken (met echt goede training en voeding) en je ongeveer 20 jaar bent (dat is toch zo'n beetje de ideale leeftijd?). Maar meestal doen die types alsof je maar een paar keer een gewichtje heen en weer hoeft te doen en je dan binnen de kortste keren niet meer door het deurkozijn heen kunt
"Ik blijf graag lenig" is ook zo'n mooie.
Intelligent, but fucked up.
Goede tip!quote:Op dinsdag 24 november 2009 09:42 schreef Rejected het volgende:
Ja daar zijn ze veel goedkoper. 30 XL eieren voor 3 euro vaak.
Waarmee mengen jullie je magere kwark? Koningskwark.
Live out of your imagination, not your history.
Meestal eet ik m'n kwark gewoon op, ik laat em wel even staan, dan is hij niet zo stijf en smaakt hij wel iets beter.
Ik neem bijna elke dag ook een 750 mL fles(chiquita smoothie fles voor de geïnteresseerden) mee die ik dan ongeveer met 350g kwark en 250mL water vul samen met 1 à 2 scheppen whey.
Ik neem bijna elke dag ook een 750 mL fles(chiquita smoothie fles voor de geïnteresseerden) mee die ik dan ongeveer met 350g kwark en 250mL water vul samen met 1 à 2 scheppen whey.
Ik doe er altijd siroop in anders krijg ik het niet weg. Lekker voor het slapen gaan 500 gram naar binnen werken. 
Live out of your imagination, not your history.
Mengen met muesli tot de lepel rechtop blijft staan. Verder niks.
Deze week beginnen met nieuwe supps.
Deze week beginnen met nieuwe supps.
Jekkiebrekkiequote:Op dinsdag 24 november 2009 23:19 schreef Rejected het volgende:
Meestal eet ik m'n kwark gewoon op, ik laat em wel even staan, dan is hij niet zo stijf en smaakt hij wel iets beter.
Ik neem bijna elke dag ook een 750 mL fles(chiquita smoothie fles voor de geïnteresseerden) mee die ik dan ongeveer met 350g kwark en 250mL water vul samen met 1 à 2 scheppen whey.
Heb je nou écht wat aan wei-eiwitten? Ik blijf toch vrij sceptisch.
Intelligent, but fucked up.
ik meng mijn kwark soms met magere yoghurt wordt hij wat losser van. Aldi kwark tha best
Geloof in Jezus, dan zal hij je belonen.
[ Bericht 100% gewijzigd door Alessandr0 op 25-11-2009 21:56:37 ]
Geloof in Jezus, dan zal hij je belonen.
Het zijn gewoon eiwitten, dus ja.quote:Op woensdag 25 november 2009 18:55 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Jekkiebrekkie
Heb je nou écht wat aan wei-eiwitten? Ik blijf toch vrij sceptisch.
Waarom sceptisch eigenlijk?
Het zijn nog snelle eiwitten ook, word snel door je lichaam opgenomen. Ideaal dus voor s'ochtends bij het ontbijt, aangezien je lichaam al een tijdje zonder zit. Ook direct na de training whey shake met dextrose is erg goed voor het herstel.quote:Op woensdag 25 november 2009 22:22 schreef Rejected het volgende:
[..]
Het zijn gewoon eiwitten, dus ja.
Waarom sceptisch eigenlijk?
Dat ook nog idd, het aminozurenprofiel is ook heel gevarieerd i.t.t. andere bronnen van eiwitten.
Verder heb ik vorig jaar een aantal wetenschappelijke publicaties op pubmed bekeken waar ook in stond dat de inname van whey protein de spiergroei bevordert.
Nu is het misschien discutabel of het door de snelle eiwitten(whey) komt, of gewoon door een toename van de eiwitinname(de enige reden die ik kan bedenken waarom je sceptisch bent) maar het is gewoon een relatief goedkope bron van eiwitten zonder veel koolhydraten en vetten binnen te krijgen.
Verder heb ik vorig jaar een aantal wetenschappelijke publicaties op pubmed bekeken waar ook in stond dat de inname van whey protein de spiergroei bevordert.
Nu is het misschien discutabel of het door de snelle eiwitten(whey) komt, of gewoon door een toename van de eiwitinname(de enige reden die ik kan bedenken waarom je sceptisch bent) maar het is gewoon een relatief goedkope bron van eiwitten zonder veel koolhydraten en vetten binnen te krijgen.
Mensen even een vraagje. Ik eet goed, heb een voedingsschema enz opgesteld en krijg genoeg eiwitten binnen per dag. Smiddags bakje tonijn, handje nootjes en voor het slapen gaan een bakje kwark. Mijn vraag is echter. Kwark zijn trage eiwiten en word aangeraden om een halfuurtje voor het slapen gaan in te nemen, dit is bij mij half 12. Nu ga ik meestal rond 8 uur sporten en ben rond 10 uur weer thuis. Wat kan ik het beste eten als ik thuis ben om de spierafbraak tegen te gaan?
Je kan je vriendin ermee omver ruften.quote:Op woensdag 25 november 2009 18:55 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Jekkiebrekkie
Heb je nou écht wat aan wei-eiwitten? Ik blijf toch vrij sceptisch.
Live out of your imagination, not your history.
Volgens mij is het juist beter om ongeveer 1 tot 2 uur voor het slapen gaan je laatste (vaste) voedsel binnen te krijgen. Dus om 10 uur kwark eten lijkt me beter en de rest van de avond alleen water drinken (evt. met mineralen/vitaminen erin opgelost)quote:Op vrijdag 27 november 2009 12:40 schreef VulcanRaven het volgende:
Mensen even een vraagje. Ik eet goed, heb een voedingsschema enz opgesteld en krijg genoeg eiwitten binnen per dag. Smiddags bakje tonijn, handje nootjes en voor het slapen gaan een bakje kwark. Mijn vraag is echter. Kwark zijn trage eiwiten en word aangeraden om een halfuurtje voor het slapen gaan in te nemen, dit is bij mij half 12. Nu ga ik meestal rond 8 uur sporten en ben rond 10 uur weer thuis. Wat kan ik het beste eten als ik thuis ben om de spierafbraak tegen te gaan?
Biogarde kwark hier, ik gooi er lijnzaadolie en roosvicee in. Goed mengen en dan heb ik een XL danoontje.
VerrekteZakHooi,
Niet mee eens. Juist kort voor het slapen gaan om zoveel mogelijk de toevoer van langzame eiwitten binnen te krijgen tijdens je slaap.
VerrekteZakHooi,
Niet mee eens. Juist kort voor het slapen gaan om zoveel mogelijk de toevoer van langzame eiwitten binnen te krijgen tijdens je slaap.
Ik geloof dat dit iets was met dat je vertering tijdens je slaap niet goed was oid. en dat je dus beter wat ruimer voordat je gaat slapen je je laatste maaltijd kon eten.quote:Op vrijdag 27 november 2009 16:11 schreef Subversive het volgende:
Biogarde kwark hier, ik gooi er lijnzaadolie en roosvicee in. Goed mengen en dan heb ik een XL danoontje.
VerrekteZakHooi,
Niet mee eens. Juist kort voor het slapen gaan om zoveel mogelijk de toevoer van langzame eiwitten binnen te krijgen tijdens je slaap.
Oh ja, ik heb dus zo'n vetpercentage-metertje gekocht. Heb iets van 10-12% vet, minder dan ik dacht. Alleen dat drukmetertje wat op die vetpercentagemeter zit is imo een beetje nutteloos, dat werkt niet echt goed (tenminste niet als je zelf de meter hanteert).
