SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
Link naar vorige topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 83
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Link naar vorige topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 83
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Tvp, met een leerzaam filmpje:
http://thefitshow.tv/remastered/season1/?videoId=301789793
Gisteren heerlijk rug getraind
http://thefitshow.tv/remastered/season1/?videoId=301789793
Gisteren heerlijk rug getraind
Signature
tvp
Mijn bulk gaat weer iets te goed, voor de 4e week oprij een kilo zwaarder
Terwijl ik het aantal kcal al heb laten zakken en voor die 4 weken eerst 5 weken stil heb gestaan op 90kg. Van mij mag het nu wel weer ff wat rustiger aan anders stijgt het vetpercentage weer teveel en moet ik WEER meerdere maanden cutten om weer schaamteloos over het strand te kunnen lopen
Mijn bulk gaat weer iets te goed, voor de 4e week oprij een kilo zwaarder
Terwijl ik het aantal kcal al heb laten zakken en voor die 4 weken eerst 5 weken stil heb gestaan op 90kg. Van mij mag het nu wel weer ff wat rustiger aan anders stijgt het vetpercentage weer teveel en moet ik WEER meerdere maanden cutten om weer schaamteloos over het strand te kunnen lopen
Uhm...quote:Op zondag 7 december 2008 07:57 schreef Rigital het volgende:
tvp; PF: goed bezig! wat heb je zoal gedaan?
- een apparaat dat ik m'n armen om hoog moest duwen (triceps)
- een aparaat dat m'n armen zo wijd langs m'n lichaam en dan vingers naar elkaar toe alsof je vleugels hebt, voor je borst of zo
- een triceps ding, moest volgens mij iets naar voren duwen
- een ding dat ik iets naar me toe moest trekken
- een buikspier ding dat ik zo moest buigen, ik had 25kg maar m'n bovenbenen trokken het niet, m'n buik voelde niets
- een buikspierding dat je met je rug tegen een zachte bal staat en met je onderarmen zo leunt en dan je knieën naar je borst, je knieën opzij en je knieën naar rechts, dat was 1 x
- een skippybal tussen mijn rug en de muur en dan gaan zitten op een onzichtbare stoel
- met m'n buik op een skippybal, voeten tegen de muur en dan omhoog komen zodat m'n rug heel hol wordt, 90 graden of zo
- beginnen met 10 minuten fietsen, en daarna moest ik 20 minuten rennen maar dat had ik dit keer niet gedaan
3 van die apparaten waren met luchtdruk of zo
en alles 3 x 15 alleen die bal buikspier ding 4 x 5 over de hele les
Dit was dus het schema van die sportschool, omdat ik die van jou niet bij me had, ik had ook gevraagd om weinig been en veel triceps
Misschien ben ik wat vergeten hoor 
Volgende keer krijg ik het blaadje mee met de oefeningen die ik gedaan heb!
Volgende keer krijg ik het blaadje mee met de oefeningen die ik gedaan heb!
Ik had bedacht dat ik woensdag en vrijdag ga fitnessen
(en misschien ook maandag
)
en dan op zaterdag of zondag hardlopen En misschien ook op dinsdag of anders vrijdag of zo..
Maar als ik dan 2x per week fitness is het prima, en de rest is mooi meegenomen! En ik kan mijn vorderingen bijhouden op http://www.fitlinxx.com/brand.htm maar die site snap ik nog niet helemaal. En als ik 1 a 2 weken niet ben geweest gaan ze me mailen
(en misschien ook maandag
)en dan op zaterdag of zondag hardlopen
En misschien ook op dinsdag of anders vrijdag of zo..Maar als ik dan 2x per week fitness is het prima, en de rest is mooi meegenomen! En ik kan mijn vorderingen bijhouden op http://www.fitlinxx.com/brand.htm maar die site snap ik nog niet helemaal. En als ik 1 a 2 weken niet ben geweest gaan ze me mailen
Heb je vandaag al hardgelopen? Het is er wel perfect weer voor. Heb zelf net 5km gehad, was weer even geleden dus het viel tegen
In dat geval zou ik zeggen, trek je hardloop schoenen aan en ga lekker een eindje hardlopen. NO PAIN, NO GAIN
haha iemand moet het doen anders komt er niets van terecht
Its a bitch maar als je eenmaal bezig bent dan valt het vaak wel weer mee.
Its a bitch maar als je eenmaal bezig bent dan valt het vaak wel weer mee.
Nou ja dat WAS ik 
!
Ach alles komt goed zolang je er maar genoeg in geloofd. Train zelf 3-4 keer per week was vroeger wel eens anders. Toen trainde ik 7x minimaal, zag eruit als een keniaanse hardloper maar die tijd ligt nu achter me.
Ik heb net mijn valkuil ontdekt 
Ik teer er nu nog op dat ik vrijdag ben wezen trainen 
Valkuil 1: Ik ben oo zo goed bezig geweest, dus daarna mag ik lekker rustig aandoen. En iets lekkers. Deze is nog wel te doorzien.
Valkuil 2: Ik heb spierpijn dus ben ik zielig. Dus hoef ik niets naars te doen en al helemaal niet te sporten. En ik mag de hele dag snoepjes eten want ik ben zielig.
Kortom ik heb nog niet hardgelopen.... En het is zondag en ik ben vrijdag voor het laatst geweest en volgens mijn planning ga ik maandag weer.
Maar ik heb dus spierpijn Zou ik nu een aspirine kunnen nemen of is dat evol?
Ik teer er nu nog op dat ik vrijdag ben wezen trainen Valkuil 1: Ik ben oo zo goed bezig geweest, dus daarna mag ik lekker rustig aandoen. En iets lekkers. Deze is nog wel te doorzien.
Valkuil 2: Ik heb spierpijn dus ben ik zielig. Dus hoef ik niets naars te doen en al helemaal niet te sporten. En ik mag de hele dag snoepjes eten want ik ben zielig.
Kortom ik heb nog niet hardgelopen....
En het is zondag en ik ben vrijdag voor het laatst geweest en volgens mijn planning ga ik maandag weer.Maar ik heb dus spierpijn
Zou ik nu een aspirine kunnen nemen of is dat evol?
Je kunt wel een asperientje nemen. Als je langer dan 3 dagen spierpijn hebt dan heb je toch meer gedaan dan nodig was. In het begin is dit wel het ergste maar geloof me het word alleen maar beter.
Maar goed vanaf maandag gewoon fris er tegen aan en maak met jezelf een afpraak om minimaal 2-3 keer per week te gaan sporten. Je hebt iig al een stap in de goede richting geplaatst nu alleen nog volhouden.
Maar goed vanaf maandag gewoon fris er tegen aan en maak met jezelf een afpraak om minimaal 2-3 keer per week te gaan sporten. Je hebt iig al een stap in de goede richting geplaatst nu alleen nog volhouden.
Ik kan morgen ochtend 20-30 minuten interval gaan lopen.. En dan later op de dag gaan fitnessen.. (Ben morgen vrij)
Waar ik ook een probleem mee heb is goed eten, ik eet heel veel rommel (soms leef ik op snoep en koekjes) maar als ik dan gezond ga doen dan wil ik het te perfect. Dan denk ik oké drie boterhammen.. Veel groente.. geen suikers.. gezond gezond gezond.. Waardoor ik veel te weinig eet en het sporten niet goed lukt.
Ik heb nu besloten dat ik mij gewoon tonnetje rond mag eten, maar geen snoep! Dus nu eet ik 30+ kaas en drink ik volle melk. Oké niet heel gezond, teveel eiwitten, teveel calcium. Maar het is een begin. En ik hou echt van kaas en melk! Ik stop altijd als ik geen honger meer heb en nooit als ik een verzadigd gevoel heb. Dus nu ga ik gewoon eten tot ik verzadigd ben en als ik heel dik word dan maak ik wel een plan B
Waar ik ook een probleem mee heb is goed eten, ik eet heel veel rommel (soms leef ik op snoep en koekjes) maar als ik dan gezond ga doen dan wil ik het te perfect. Dan denk ik oké drie boterhammen.. Veel groente.. geen suikers.. gezond gezond gezond.. Waardoor ik veel te weinig eet en het sporten niet goed lukt.
Ik heb nu besloten dat ik mij gewoon tonnetje rond mag eten, maar geen snoep! Dus nu eet ik 30+ kaas en drink ik volle melk. Oké niet heel gezond, teveel eiwitten, teveel calcium. Maar het is een begin. En ik hou echt van kaas en melk! Ik stop altijd als ik geen honger meer heb en nooit als ik een verzadigd gevoel heb. Dus nu ga ik gewoon eten tot ik verzadigd ben en als ik heel dik word dan maak ik wel een plan B
luchtdruk-apparaten...quote:Op zondag 7 december 2008 12:21 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
[..]
Uhm...
- een apparaat dat ik m'n armen om hoog moest duwen (triceps)
klinkt als een shoulder press
- een aparaat dat m'n armen zo wijd langs m'n lichaam en dan vingers naar elkaar toe alsof je vleugels hebt, voor je borst of zo
- een triceps ding, moest volgens mij iets naar voren duwen
klinkt als een chest press
- een ding dat ik iets naar me toe moest trekken
klinkt als een pulley row
- een buikspier ding dat ik zo moest buigen, ik had 25kg maar m'n bovenbenen trokken het niet, m'n buik voelde niets
- een buikspierding dat je met je rug tegen een zachte bal staat en met je onderarmen zo leunt en dan je knieën naar je borst, je knieën opzij en je knieën naar rechts, dat was 1 x
- een skippybal tussen mijn rug en de muur en dan gaan zitten op een onzichtbare stoel
klinkt als een squat-variant
- met m'n buik op een skippybal, voeten tegen de muur en dan omhoog komen zodat m'n rug heel hol wordt, 90 graden of zo
- beginnen met 10 minuten fietsen, en daarna moest ik 20 minuten rennen maar dat had ik dit keer niet gedaan
3 van die apparaten waren met luchtdruk of zo
Goed dat je begonnen bent!quote:en alles 3 x 15 alleen die bal buikspier ding 4 x 5 over de hele les
Dit was dus het schema van die sportschool, omdat ik die van jou niet bij me had, ik had ook gevraagd om weinig been en veel triceps
Zorg voor structuur/regelmaat in je leven: dan wordt het makkelijker om je trainingen en de andere dingen die je wilt/moet doen te blijven doen. ma-wo-vr trainen en za of zo hardlopen klinkt als een evenwichtig sportschema.quote:Op zondag 7 december 2008 12:24 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Ik had bedacht dat ik woensdag en vrijdag ga fitnessen
(en misschien ook maandag
en dan op zaterdag of zondag hardlopen
Maar als ik dan 2x per week fitness is het prima, en de rest is mooi meegenomen! En ik kan mijn vorderingen bijhouden op http://www.fitlinxx.com/brand.htm maar die site snap ik nog niet helemaal. En als ik 1 a 2 weken niet ben geweest gaan ze me mailen
Dat fitlinxx: is dat van je sportschool? En moet je met een USB-stick je apparaten instellen? Gewoon op een trainingsschema bijhouden hoeveel gewicht je met een oefening gebruikt is eenvoudig en werkt ook goed (vind ik).
Gewoon vaak gaan trainen, dan ligt de lat van goed bezig zijn ook hoger.quote:Op zondag 7 december 2008 20:20 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Ik heb net mijn valkuil ontdekt
Valkuil 1: Ik ben oo zo goed bezig geweest, dus daarna mag ik lekker rustig aandoen. En iets lekkers. Deze is nog wel te doorzien.
Als je regelmatig traint, heb je ook minder last van spierpijn => niet zielig meer => zielig zijn is geen excuus meer voor snoepen.quote:Valkuil 2: Ik heb spierpijn dus ben ik zielig. Dus hoef ik niets naars te doen en al helemaal niet te sporten. En ik mag de hele dag snoepjes eten want ik ben zielig.
quote:Kortom ik heb nog niet hardgelopen....
Maar ik heb dus spierpijn
Hardlopen zou je kunnen doen m.b.v. "Start to run".quote:Op zondag 7 december 2008 23:23 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Ik kan morgen ochtend 20-30 minuten interval gaan lopen.. En dan later op de dag gaan fitnessen.. (Ben morgen vrij)
DIscipline is het toverwoord, of het nu gaat om trainen of om gezond eten.quote:Waar ik ook een probleem mee heb is goed eten, ik eet heel veel rommel (soms leef ik op snoep en koekjes) maar als ik dan gezond ga doen dan wil ik het te perfect. Dan denk ik oké drie boterhammen.. Veel groente.. geen suikers.. gezond gezond gezond.. Waardoor ik veel te weinig eet en het sporten niet goed lukt.
Lees eens "The truth about food"; weliswaar controversieel, maar het laat je wel op een andere manier naar (ons Westers/moderne) eten kijken.
Het nut van volle melk ontgaat mij. En teveel calcium zul je niet snel binnenkrijgen. Lees de OP eens goed door!quote:Ik heb nu besloten dat ik mij gewoon tonnetje rond mag eten, maar geen snoep! Dus nu eet ik 30+ kaas en drink ik volle melk. Oké niet heel gezond, teveel eiwitten, teveel calcium. Maar het is een begin. En ik hou echt van kaas en melk! Ik stop altijd als ik geen honger meer heb en nooit als ik een verzadigd gevoel heb. Dus nu ga ik gewoon eten tot ik verzadigd ben en als ik heel dik word dan maak ik wel een plan B
Oh ik drink nooit volle melk, er stond toevallig volle melk in de kast. Normaal drink ik altijd magere
Ja ik doe het via start to run!! Dan ga ik zo hardlopen, en de rest van de dingen doen die ik moet doen. Het is natuurlijk wel heel ambitieus om meteen 2 dingen op 1 dag te willen
En via fitlinxxx staat een paal, daar toets ik m'n code op in en kies ik 60 minuten totalworkout en komt het online te staan. Maar qua eiwitten heb je minimaal 0,8 x kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dus minimaal 54 gram voor mij maar maximaal 25 energie procenten wat neerkomt op 125 gr eiwitten per dag. (er van uitgaan dat ik 2000 kcal nodig heb per dag) En daar zit je al heel snel aan
Ja ik doe het via start to run!! Dan ga ik zo hardlopen, en de rest van de dingen doen die ik moet doen. Het is natuurlijk wel heel ambitieus om meteen 2 dingen op 1 dag te willen
En via fitlinxxx staat een paal, daar toets ik m'n code op in en kies ik 60 minuten totalworkout en komt het online te staan. Maar qua eiwitten heb je minimaal 0,8 x kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dus minimaal 54 gram voor mij maar maximaal 25 energie procenten wat neerkomt op 125 gr eiwitten per dag. (er van uitgaan dat ik 2000 kcal nodig heb per dag) En daar zit je al heel snel aan
0.8 ..... pfff, ik probeer 3 gram per kg aan te houden. Ik zou toch wel 2 gram als minimum aan willen voeren hoor!!
Nou ja voor vegetariërs is dat 20% meer en voor veganisten 30% meer. Maar misschien is dat anders voor fanatieke sporters..
Kun je eens het "60 minuten totalworkout" schema dat online komt te staan posten?quote:Op maandag 8 december 2008 15:10 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Oh ik drink nooit volle melk, er stond toevallig volle melk in de kast. Normaal drink ik altijd magere
Ja ik doe het via start to run!! Dan ga ik zo hardlopen, en de rest van de dingen doen die ik moet doen. Het is natuurlijk wel heel ambitieus om meteen 2 dingen op 1 dag te willen
En via fitlinxxx staat een paal, daar toets ik m'n code op in en kies ik 60 minuten totalworkout en komt het online te staan.
En weet Fitlinxxx ook hoeveel gewicht je bij elke oefening moet gebruiken?
Ehh: deze wijsheid komt ook van Fitlinxxx? Het lijkt me een schema om af te vallen (cutten in BB jargon). Hoe weet je dat je 2000 kCal per dag nodig hebt? Het evenwichtsniveau ligt voor iedereen anders (bij mij is het bv. momenteel zo'n 4000 kCal).quote:Maar qua eiwitten heb je minimaal 0,8 x kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dus minimaal 54 gram voor mij maar maximaal 25 energie procenten wat neerkomt op 125 gr eiwitten per dag. (er van uitgaan dat ik 2000 kcal nodig heb per dag) En daar zit je al heel snel aan
Bepaal wat je wilt: sterker worden of afvallen?
En: lees de OP en handel ernaar!!
Nou..... ik doe een opleiding voeding en daar heb ik dat geleerd En ik heb ooit uitgerekend dat mijn energie niveau 2000 is. Of misschien was het wel 2600, weet het niet precies meer, ik vind 't ook niet zo interessant om te weten
En ik wil niet afvallen, niet groter worden, alleen maar sterker!!
En ik heb ooit uitgerekend dat mijn energie niveau 2000 is. Of misschien was het wel 2600, weet het niet precies meer, ik vind 't ook niet zo interessant om te weten En ik wil niet afvallen, niet groter worden, alleen maar sterker!!
Mijn "ik eet waar ik zin in heb maar dan zonder snoepjes"
Ik ben een meisje en maar 1,75! En ik wil geen Miss Fitness worden dus deel wat jij eet door 5 of zo..
Vandaag gegeten:
4 volkoren boterhammen met pindakaas
200 ml magere melk + 2 lepels havermout + 3 afgestreken eetlepels whey (ik vind dit gewoon lekker
)
een beetje spaghetti + veel rode saus/arabiata saus + extra gehakt.
een klein bord half gewone spinazi half a la creme
1 appel met kaneel
3 glazen sinaasappelsap light
1 espresso + magere melk zonder suiker
2 bekers thee zonder suiker
6 glazen water
En ik heb eigenlijk nog trek (in snoepjess), wat is dan het beste om nu nog te eten (aangezien ik alleen nog zit en daarna ga slapen)
Is dit normaal, te weinig, te weinig groente, te weinig iets anders?
Ik ben een meisje en maar 1,75! En ik wil geen Miss Fitness worden dus deel wat jij eet door 5 of zo..
Vandaag gegeten:
4 volkoren boterhammen met pindakaas
200 ml magere melk + 2 lepels havermout + 3 afgestreken eetlepels whey (ik vind dit gewoon lekker
)een beetje spaghetti + veel rode saus/arabiata saus + extra gehakt.
een klein bord half gewone spinazi half a la creme
1 appel met kaneel
3 glazen sinaasappelsap light
1 espresso + magere melk zonder suiker
2 bekers thee zonder suiker
6 glazen water
En ik heb eigenlijk nog trek (in snoepjess), wat is dan het beste om nu nog te eten (aangezien ik alleen nog zit en daarna ga slapen)
Is dit normaal, te weinig, te weinig groente, te weinig iets anders?
Als ik dit in het dieettopic vraag dan heb ik ruim voldoende gegeten Maar ik wil niet diëten, ik wil sterk worden!!
Maar ik wil niet diëten, ik wil sterk worden!!
bleh, die\s niet te eten. Magere franse kwark van de AH - die's nog wel okequote:Op maandag 8 december 2008 22:42 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Vruchtenkwark, check
Maar wss bedoel jij magere naturel kwark
Voortaan even etiketjes leren lezen, dan zal je zien dat in vruchtenkwark zomaar 10 tot 20 gram suiker zit.... NIET goed dus (tenzij je behalve sterker ook vet wilt worden).quote:
Gewoon magere kwark dus, die smaak went vanzelf
wat is de antagonist van een pull up? Is dat een dip of een press? Op google kom ik er niet helemaal uit. Op dit moment denk ik dat een pull up en een press elkaars antagonisten zijn, en dat voor de dip het de clean is.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Je moet kijken naar welke spieren je belast. Bij een pull-up train je primair je latissimus dorsi dus is je pectoralis de antagonist. Dus bank, dumbell, incl of decline bench zou kunnen.
Een clean is een veel complexere fullbody oefening waar je eigenlijk geen antagonist voor aan kunt wijzen.
Een clean is een veel complexere fullbody oefening waar je eigenlijk geen antagonist voor aan kunt wijzen.
blech :/
maandag niet kunnen trainen door een cursus, morgenavond ben ik bezig en vrijdag wordt ook lastig :/
Net als ik weer wil beginnen krijg je dit soort weken :/
maandag niet kunnen trainen door een cursus, morgenavond ben ik bezig en vrijdag wordt ook lastig :/
Net als ik weer wil beginnen krijg je dit soort weken :/
tvp Ik heb echt een zwak gekregen voor sportvrouwen. Een vriendin van mij is schaatster en kijk daar altijd met de grootste respect naar. Die bovenbenen 
volgens mij klopt je uitgangspunt niet. Bji het bepalen van een antagonist moet je eerst kijken naar horizontaal / verticaal, en dan push of pull. Als je die afwisselt pak je ook automatisch de tegenovergestelde spieren.quote:Op dinsdag 9 december 2008 12:50 schreef JeffreyXL het volgende:
Je moet kijken naar welke spieren je belast. Bij een pull-up train je primair je latissimus dorsi dus is je pectoralis de antagonist. Dus bank, dumbell, incl of decline bench zou kunnen.
Een clean is een veel complexere fullbody oefening waar je eigenlijk geen antagonist voor aan kunt wijzen.
Bijv: de bench is een horizontale push, en dient dus "gecomplementeerd" te worden met een row, i.e. een horizontale pull.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik train 3 á 4 keer per week redelijk zwaar (ik put mezelf niet helemaal uit), moet ik dan ook 2x mijn gewicht aan eiwitten naar binnen werken of is dit teveel?
x
We habben beide gelijk. Ik bekeek het puur van een anatomisch standpunt. Jij kijkt het vanuit de oefening maar de basis (het anatomische standpunt) blijft hetzelfde. Het is dus nog steeds lats en pecs, bis en tric, quads en hams etc etcquote:Op dinsdag 9 december 2008 14:11 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
volgens mij klopt je uitgangspunt niet. Bji het bepalen van een antagonist moet je eerst kijken naar horizontaal / verticaal, en dan push of pull. Als je die afwisselt pak je ook automatisch de tegenovergestelde spieren.
Bijv: de bench is een horizontale push, en dient dus "gecomplementeerd" te worden met een row, i.e. een horizontale pull.
we hebben niet beide gelijk denk ik. Ik denk dat ik meer gelijk heb dan jijquote:Op dinsdag 9 december 2008 18:49 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
We habben beide gelijk. Ik bekeek het puur van een anatomisch standpunt. Jij kijkt het vanuit de oefening maar de basis (het anatomische standpunt) blijft hetzelfde. Het is dus nog steeds lats en pecs, bis en tric, quads en hams etc etc
Een vertical push gebruikt enkel bovenkant borst, en dan slechts als synergist. Een vertical pull is dus niet compleet tegenovergesteld qua spiergroepen tov een standing push, maar wel compleet tegenovergesteld qua bewegingspatroon.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
