(Slanke) Tips voor een goddelijk lichaam ! #1

precies, het moet wel in evenwicht blijven, anders kan iedereen net zo goed naar bovengenoemd topic

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 09:36 schreef Principessa.Farfallus het volgende:

[..]

Het is niet de bedoeling dat dit topic alleen maar over krachttraining gaat,
mochten daar je interesses liggen verwijs ik je door naar dit topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 83

Oeh, PF is de baas!

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 19:52 schreef Principessa.Farfallus het volgende:

[..]

En ik heb al zo weinig tieten Dan ga ik maar gewoon bikkelhard trainen en verstop ik al mijn spieren onder een laagje vet [ afbeelding ]

Lees die site nou eens goed door!! Borstspieroefeningen zorgen bij kleine tieten voor iets "grotere" / stevigere tieten: de groeiende borstspieren duwen je kleine tieten meer naar voren. En omdat je kleine tieten hebt, bestaan je tieten vooral uit melkklier en nauwelijks uit vet, waardoor ze niet veel kleiner zullen worden, ten gevolge van het lager worden van je vetpercentage.

Train je in een sportschool? Ik heb zo'n zin om jou even goed op de rit te zetten, wat trainen betreft.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 20:45 schreef motorbloempje het volgende:

[..]

dat dus...

en ik vind dat het hier wel heel snel richting 'body-building' gaat.... terwijl dat toch echt voor de meesten die zich hier melden behalve niet van toepassing ook ontzettend veel te hoog gegrepen is...

eigenlijk...

De oefeningen voor krachttraining om in vorm te raken en om te bodybuilden zijn dezelfde. Hetzelfde geldt grotendeels ook voor eten. Vandaar dat het ook hier nogal door elkaar loopt.

Persoonlijk vind ik dat hier best wat over algemene oefeningen en schema's gepost mag worden. Voor complexere oefeningen en schema's lijkt het bodybuildingtopic mij de geschikte plaats.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 21:02 schreef cinnamongirl het volgende:
Wat vinden de ijzersmijters alhier van dit schemaatje?
http://docs.google.com/View?docid=df4v6rdm_6ckg6w5gt

Aardig schema voor thuis. Ik zou, zoals eerder door mijzelf en anderen gezegd, geen dumbbells van 2 en/of 3 kg kopen, maar een paar verstelbare. Dan kun je langer vooruit. 2-3 kg is echt te weinig, ook voor vrouwen. Voor de rest is afwisseling in een schema ook een must: elke 6 tot 8 weken andere oefeningen. Als ik tijd heb zal ik een roulatie-schema proberen te maken.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 21:14 schreef benchMarc het volgende:

[..]

Ik ben zelf absoluut geen fan om alle spiergroepen in 1 dag te trainen en dit 3x per week. Sowieso, als je dit schema zult doen zul je de eerste keer waarschijnlijk zoveel spierpijn hebben dat je de rest van de week niet fatsoenlijk meer kunt trainen. Ook zijn de gewichten nogal vreemd bij sommige oefeningen. De een is sterker dan de ander, en dumbbells van 2 of 3kg zijn wel echt heel erg weinig. Ook voor een vrouw. Als je even traint is dit al snel veel te licht.

Kies dan op z'n minst voor schroefbare halterstangen. Hier kun je schijfjes op zetten en deze vastschroeven. Het is veel beter om gewicht te kunnen aanpassen naar de oefening die je doet.

Ikzelf volg ongeveer dit schema:
Maandag: rug + achterkant schouders
Dinsdag: borst + voor en zijkant schouders
Donderdag: benen
Vrijdag: biceps triceps

Per spiergroep kun je dan zo'n 3 aparte oefeningen doen, die bestaan uit 3 setjes.

Ook voor vrouwen zou ik aanraden om wat zwaarder te trainen. In het begin natuurlijk rustig aan doen. Maak per setje zo'n 12 herhalingen met gewicht waarbij je eigenlijk nog wel een aantal herhalingen meer had kunnen doen. Wanneer je na een paar weekjes ingetraind bent kun je het gewicht gaan verhogen, zodat je er net 12 kunt maken. Als dit bevalt kun je ervoor kiezen om richting de 10 herhalingen te gaan, waar je de laatste er met moeite uit kunt persen. Dit zorgt voor deels kracht, spiermassa, en een heel klein beetje uithouding voor je spieren. Er zijn zo ontzettend veel oefeningen die je kunt doen met een stang en wat halters. Check hier maar eens: http://www.exrx.net/Lists/WtFemale.html

Wat je moet hebben is toewijding om je doel te bereiken. Je kunt dit beter direct goed en hard aanpakken, dan een beetje slapjes half-half te trainen en dieeten. Met hard werk word je ook gewoon goed beloond. Ervaring leert echter wel dat mannen zich veel gemakkelijker tot hard trainen kunnen zetten dan vrouwen. Een ijzeren discipline is gewoon nodig om iets te bereiken, maar dat geld voor vanalles in het leven.

Ook al heb je de drive niet heel erg, maar wil je èigenlijk toch wel wat strakker worden en wat kilo's kwijt, probeer het gewoon eens. Verdiep je in de materie, wat met internet echt geen oneindig ingewikkeld verhaal hoeft te worden, en begin serieus. Als je het goed aanpakt zie je snel resultaat en dat motiveert ontzettend.

Dat krachttraining voor vrouwen onderschat is, daar zijn we het over eens. Maar een splitschema (verschillende spiergroepen op verschillende dagen trainen) is voor de meeste mensen echt niet nodig. 2-3 keer per week alle spiergroepen trainen, met minimaal een dag ertussen volstaat voor 90% van de mensen.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 21:35 schreef Chicolate het volgende:
Er zijn genoeg andere sporten waar je strak van wordt, je hoeft niet perse met gewichten aan de gang . Ik zit zelf op een vechtsport en vind dat persoonlijk al een stuk léuker dan krachttraining. Meer afwisseling, en groepsgenoten die ook duidelijke vooruitgang zien. Doe wel wat aan krachttraining (buikspieren voornamelijk, en het thuistrainingschema), maar daar ligt de nadruk op. Hoeft ook helemaal niet om een strak lichaam te krijgen, er hoeven bij mij geen spieren zichtbaar te zijn.

Om even aan te geven dat het ook op een andere manier kan .

Natuurlijk is het belangrijk dat je iets kiest wat je leuk vind: je houdt het dan langer vol en het kost je minder moeite om extra hard je best te doen. Hard werken is altijd nodig: there ain't such a thing as a free lunch.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 21:38 schreef kaatjejannie het volgende:

[..]

ff over spierpijn, ben dinsdag voor t eerst sinds maanden weer naar bodypump geweest. Het was heerlijk, ging als een speer. Alleen op t eind enorm trillende spieren. En nu dus spierpijn, enorm veel spierpijn. Armen, borst benen....
Ik had voor vandaag weer afgesproken om een andere les te volgen (bodyattack), maar ben niet gegaan. Hoelang is het verstandig om rust te houden bij spierpijn? Net zolang wachten tot je weer iets kan bewegen?

Heel goed dat je gegaan bent! Dat je nu zo'n spierpijn hebt komt omdat je lichaam het niet gewend is. Wacht tot het (vrijwel) over is en ga weer! Elke volgende keer zal je minder spierpijn hebt. Gun jezelf een week of 4 en je zult merken dat je enorm vooruit gaat (geldt voor elke les denk ik: probeer het minimaal een week of 4 1-2 keer per week, voordat je een oordeel velt (maar als je het echt helemaal niks vindt direct stoppen, natuurlijk)).

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 22:34 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Ik wil graag schouders, maar niet te gespierd! Iets tussen wat ik nu heb en die foto van body pump
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]

Ga gewoon een paar maanden fanatiek krachtraining of bodypump doen en het resultaat komt vanzelf.

In het algemeen: een goddelijk lichaam hoeft je niet veel te kosten (financieel of tijd), maar vergt vooral veel discipline en doorzettingsvermogen (al maakt het natuurlijk wel uit waar je vandaan moet komen (wat je aanleg is)).

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 22:45 schreef vamperotica het volgende:
haha..Van mij mag het wél snel...het liefst zo snel mogelijk!

Als het echt zo snel mogelijk moet en het maakt je geen ruk uit hoe: krachtrainen + goed eten. Dat is ook de reden dat er hier een aantal mensen zo pro-krachttraining (ook voor vrouwen) zijn.

quote:

Op donderdag 16 oktober 2008 22:58 schreef vamperotica het volgende:

[..]

Ik weet het, "men" zegt dat langzaam aan beter werkt, zeker voor de lange termijn, maar ik ben het nu zoooo zat aan het worden... Afgelopen 5 jaar 3 kids op de wereld gezet ( en daarvoor nog 2) En gewoon het gevoel gehad dat mn lijf al die tijd niet van mij is geweest...
Ook veel gesnoept en gevreten hoor, dus kan de zwangerschappen ( en borstvoedingsperiodes) niet de schuld geven..Maar nu ben ik het gewoon zat...
Als er iets bestond waardoor ik morgen het lijf had wat ik zou willen dan doe ik daarná wel alle moeite om het zo te houden zeg maar!

Zie hierboven.

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 09:36 schreef Principessa.Farfallus het volgende:

[..]

Het is niet de bedoeling dat dit topic alleen maar over krachttraining gaat,
mochten daar je interesses liggen verwijs ik je door naar dit topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 83

100% mee eens. Ik zou de grens willen trekken bij schema's voor alle spiergroepen in 1x trainen, voor 2-3x per week, thuis of in de sportschool. Split-schema's (spiergroepen op verschillende dagen trainen), het opzetten van complete home-gym's etc. lijkt me meer iets voor het bodybuilders-topic (ook als je "gewoon" krachttraining wilt doen).

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 10:52 schreef Rigital het volgende:

[..]

[..]

100% mee eens. Ik zou de grens willen trekken bij schema's voor alle spiergroepen in 1x trainen, voor 2-3x per week, thuis of in de sportschool. Split-schema's (spiergroepen op verschillende dagen trainen), het opzetten van complete home-gym's etc. lijkt me meer iets voor het bodybuilders-topic (ook als je "gewoon" krachttraining wilt doen).

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 10:52 schreef Rigital het volgende:


[..]

Heel goed dat je gegaan bent! Dat je nu zo'n spierpijn hebt komt omdat je lichaam het niet gewend is. Wacht tot het (vrijwel) over is en ga weer! Elke volgende keer zal je minder spierpijn hebt. Gun jezelf een week of 4 en je zult merken dat je enorm vooruit gaat (geldt voor elke les denk ik: probeer het minimaal een week of 4 1-2 keer per week, voordat je een oordeel velt (maar als je het echt helemaal niks vindt direct stoppen, natuurlijk)).

Oohw ik ken de les wel hoor. Ben eerder ook fanatiek bezig geweest. 3 keer in de week. Na twee maanden rust ( na ja rust, verbouwen en verhuizen) ben ik weer begonnen! Ik vind t enorm leuk, dus ik ga zeker door!

Ik doe ook meestal body pump & attack op de sportschool, vind het alletwee erg grappig.. Hoe je bij pump elke spiergroep een voor een traint en daarna als een soort zwabber de trap afloopt je ziet wel echt snel resultaat..
En attack gewoon helemaal tot het uiterste gaan, dat je geen boe of ba meer kan zeggen, haha.

dat doe ik met spinnen, heerlijk! potje calorieën verbranden en beenspieren opbouwen

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 11:43 schreef NoralyZ het volgende:
Ik doe ook meestal body pump & attack op de sportschool, vind het alletwee erg grappig.. Hoe je bij pump elke spiergroep een voor een traint en daarna als een soort zwabber de trap afloopt je ziet wel echt snel resultaat..
En attack gewoon helemaal tot het uiterste gaan, dat je geen boe of ba meer kan zeggen, haha.

kan je ook naar attack als je nog niet een hele goede conditie hebt? Ik ben tot nu toe naar combat geweest maar attack lijkt me op de een of andere manier leuker. Iig een leukere instructeur

@Rigital.. Ik ben sinds (heel) kort begonnen met dagelijks een uurtje bodypump en ik wil er straks bij gaan hardlopen voor de conditie.
Heb ook nog wat dvd's thuis liggen van de combat en attack, maar daar is mn woonkamer eik een beetje te klein voor!

Wat versta je onder goed eten?
Ik eet nu ongeveer het volgende

O: 2 eitjes
T: stukkie fruit ( meestal kiwi)
L: bak yoghurt met brinta en lijnzaad
T: weer wat fruit
D: groente en stukkie vlees of vis ( liefst in de grilpan )
T: fruit of nootjes ( maar helaas ook nog vaak chocola of chips en dan hele bergen!)

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 11:59 schreef kaatjejannie het volgende:

[..]

kan je ook naar attack als je nog niet een hele goede conditie hebt? Ik ben tot nu toe naar combat geweest maar attack lijkt me op de een of andere manier leuker. Iig een leukere instructeur

Attack is mijn favoriet!
Ik heb een redelijke conditie en zweet me (desondanks?) altijd helemaal kapot, maar er staan altijd dame-tjes in de zaal die helemaal niet zweten en na afloop zonder te douchen weer hun gewone kleren aantrekken.

Ze geven ook altijd low-impact opties, dus ik zou zeggen gewoon proberen.

Vrijdag 15 pilsen en zaterdag 15 pilsen zal ook wel niet werken Misschien moet ik eensch minder gaan drinken

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:34 schreef computergirl het volgende:

[..]

Attack is mijn favoriet!
Ik heb een redelijke conditie en zweet me (desondanks?) altijd helemaal kapot, maar er staan altijd dame-tjes in de zaal die helemaal niet zweten en na afloop zonder te douchen weer hun gewone kleren aantrekken.

Ze geven ook altijd low-impact opties, dus ik zou zeggen gewoon proberen.

elke conditie, een goede of een slechte, heeft grenzen die opgezocht kunnen worden.
Als je niet zweet, ben je voor jou geen goede work-out aan het doen (tenzij je zweetklieren niet werken ofzo? )

Bij spinnen zie ik ook dames die gewoon droog naar huis gaan, terwijl je het juist zo zwaar mogelijk voor jezelf moet maken.

Voor de een is weerstand 1 (ofzo, ff met cijfertjes maar) al ontzettend zwaar (beginner) en voor de ander is dat weerstand 6! En het fijne, je kunt net zo lang doordraaien aan die fiets tot je hem écht niet niet rond kan krijgen en 't kreng dus stilstaat, dus het is voor elk wat wils.

Ook met dingen als bodypump en -attack kun je zo intensief als je zelf wilt meedoen. Meer kracht erin leggen, snelheid, etc. Het is onmogelijk om bij zo een sport niet te zweten en te kunnen zeggen 'dat het allemaal zo makkelijk is', aangezien het de bedoeling is dat je het aan je eigen grenzen aanpast en er aan werkt om die te verleggen

Als je 2x in de week sport. Is het dan verstandig om 2x hetzelfde te doen of kan je ook 2 verschillende dingen doen?

Ik heb bijvoorbeeld deze week 1x hardgelopen (vetverbranding) en 1x Bodypump (meer spierontwikkeling) gedaan. Maar heeft het dan wel effect? Kan ik niet beter een periode 2x gaan hardlopen en als de vetjes weg zijn overstappen op bodypump?

je kunt ook 2 keer hardlopen en een keer bodypump doen?

ma hardlopen

wo bodypump

vr hardlopen

zoiets?

Dan is het netjes verdeeld en heb je beide en het is nog steeds niet overdreven veel

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:38 schreef motorbloempje het volgende:

[..]

elke conditie, een goede of een slechte, heeft grenzen die opgezocht kunnen worden.
Als je niet zweet, ben je voor jou geen goede work-out aan het doen (tenzij je zweetklieren niet werken ofzo? )

Nou ik was vanmorgen na 15 min. fietsen al kapot

dat kan

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:07 schreef vamperotica het volgende:
@Rigital.. Ik ben sinds (heel) kort begonnen met dagelijks een uurtje bodypump en ik wil er straks bij gaan hardlopen voor de conditie.
Heb ook nog wat dvd's thuis liggen van de combat en attack, maar daar is mn woonkamer eik een beetje te klein voor!

Wat versta je onder goed eten?
Ik eet nu ongeveer het volgende

O: 2 eitjes
T: stukkie fruit ( meestal kiwi)
L: bak yoghurt met brinta en lijnzaad
T: weer wat fruit
D: groente en stukkie vlees of vis ( liefst in de grilpan )
T: fruit of nootjes ( maar helaas ook nog vaak chocola of chips en dan hele bergen!)

Sporten:
BodyPump en hardlopen is een goede combinatie: BodyPump voor de spieropbouw (spieruithoudingsvermogen) en hardlopen voor je conditie, maar eehm: elke dag BodyPump??
Dat lijkt mij een beetje veel van het goede. Ik zou er een dag tussen laten zitten (zodat je spieren beter kunnen herstellen). Op die tussendagen kun je wel conditionele sporten doen (zoals hardlopen).

Eten:
=> Disclaimer: ik ben geen echte voedingsexpert. Misschien dat SHE hier nog eens langskomt en beter / aanvullend advies kan geven.

Wat mij opvalt:
- dit is al een behoorlijk gedisciplineerd eetschema! Er zit weinig rommel in.
- karig ontbijt. Ik zou wat meer eten als ontbijt. Denk aan fruit, kwark.
- overall lijkt het me wat weinig. Je zou je eetschema eens in de Eetmeter (matig werkend programma van het voedingscentrum) kunnen stoppen.
- jammer van die chocola / chips aanvallen (wel begrijpelijk...): misschien dat iets meer eten in de maaltijden ervoor je lust wat kan remmen?

--

Meer algemeen:
Nog een tip m.b.t. eten: het boek "The Truth about Food". Niet perfect, maar het laat je wel op een andere manier naar eten kijken. Hetzelfde geld voor de keuringsdienst van waarde (televisie). Gisteravond ook weer een mooie uitzending over het glimmen van citroenen en andere citrusvruchten. Elke keer als ik zoiet zie denk ik weer: waar onderweg is het misgegaan??

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:37 schreef Elwood1802 het volgende:
Vrijdag 15 pilsen en zaterdag 15 pilsen zal ook wel niet werken Misschien moet ik eensch minder gaan drinken

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:56 schreef Elwood1802 het volgende:

[..]

Nou ik was vanmorgen na 15 min. fietsen al kapot

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:53 schreef motorbloempje het volgende:
je kunt ook 2 keer hardlopen en een keer bodypump doen?

ma hardlopen

wo bodypump

vr hardlopen

zoiets?

Dan is het netjes verdeeld en heb je beide en het is nog steeds niet overdreven veel

Dat kan niet, ik loop op de loopband bij de sportschool 45 min op ultiem vetverbrandingsniveau. Soort van stevig wandelen op 10% helling. En ik kan maar 2x in de week sporten qua tijd en abbo.

Het was meer de vraag of te veel afwisseling qua sport niet tegen je werkt.

ehm... buiten hardlopen is ook fijn?

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 13:34 schreef computergirl het volgende:

[..]

Attack is mijn favoriet!
Ik heb een redelijke conditie en zweet me (desondanks?) altijd helemaal kapot, maar er staan altijd dame-tjes in de zaal die helemaal niet zweten en na afloop zonder te douchen weer hun gewone kleren aantrekken.

Ze geven ook altijd low-impact opties, dus ik zou zeggen gewoon proberen.

Zweten: mij is wel eens vertelt dat zweten juist goed is en dat je zeker ook meer kunt gaan zweten als je conditie beter wordt. Wat die dametjes betreft die onbezweet hun kleren wisselen: die hebben dus niet echt hun best gedaan. En om echt vooruit te komen zul je toch echt je best moeten doen: There ain't such a thing as a free lunch...

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 14:18 schreef Anosmie het volgende:

[..]

Dat kan niet, ik loop op de loopband bij de sportschool 45 min op ultiem vetverbrandingsniveau. Soort van stevig wandelen op 10% helling. En ik kan maar 2x in de week sporten qua tijd en abbo.

Het was meer de vraag of te veel afwisseling qua sport niet tegen je werkt.

Nee. In jouw geval zou ik gewoon 1x per week pumpen en 1x per week hardlopen.

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 14:19 schreef motorbloempje het volgende:
ehm... buiten hardlopen is ook fijn?

Ik heb een PF momentje.
Ik bedoel dat ik het aantal keer sporten niet wil verhogen, maar dat ik wil weten of het handig is om 2 verschillende workouts door elkaar te doen. Misschien is het verstandiger om eerst een periode workout 1 te doen en dan een periode workout 2.
Mijn trainer zei vroeger nml altijd: 1x per week trainen is voor je eigen gemoedsrust. 2x in de week trainen is voor daadwerkelijk effect.

quote:

Op vrijdag 17 oktober 2008 14:22 schreef Rigital het volgende:

Nee. In jouw geval zou ik gewoon 1x per week pumpen en 1x per week hardlopen.

Da's mooi. Dankje!