SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
#83. Game on. 
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 82
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 82
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Godfather Bodybuilding topic reeks
vanavond om 20:30 op RTL4: help mijn man heeft een hobby, met een sjaak die teveel (mening vrouw) in de sportschool zit.
[ Bericht 95% gewijzigd door Rigital op 18-09-2008 09:01:48 ]
[ Bericht 95% gewijzigd door Rigital op 18-09-2008 09:01:48 ]
tvp
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
TVP ben net 2 weken begonnen met KT....ik heb net geen ondergewicht, ik eet nu veel meer als eerst. Een gemiddelde dag is
Ontbijt:
2 boterhammen met tonijnsalade*
1 bakje yoghurt met rozijnen, chocolade wat suiker en wat kaneel
de dag door:
10 boterhammen met tonijnsalade
Avondeten:
Standaardmaaltijd wel gevarieerd want ik woon nog thuis
's avonds:
Pastasalade of 4a5 boterhammen met tonijnsalade of kipfilet
*Tonijnsalade is tonijn, ei, mayo, olijven, augurk, tomaat, wat olijfolie
En ik eet 3 keer in de week een extra ei als ik er zin in heb.
En ik doe 2a3 keer in de week KT, tussendoor tennis ik ook nog, en ga nu vroeger naar bed als eerst. Ik voel me iig beter nu ik sport en hopelijk kom ik ook nog aan
Ontbijt:
2 boterhammen met tonijnsalade*
1 bakje yoghurt met rozijnen, chocolade wat suiker en wat kaneel
de dag door:
10 boterhammen met tonijnsalade
Avondeten:
Standaardmaaltijd wel gevarieerd want ik woon nog thuis
's avonds:
Pastasalade of 4a5 boterhammen met tonijnsalade of kipfilet
*Tonijnsalade is tonijn, ei, mayo, olijven, augurk, tomaat, wat olijfolie
En ik eet 3 keer in de week een extra ei als ik er zin in heb.
En ik doe 2a3 keer in de week KT, tussendoor tennis ik ook nog, en ga nu vroeger naar bed als eerst. Ik voel me iig beter nu ik sport en hopelijk kom ik ook nog aan
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
damn dat is wel veel tonijnsalade, ik zou knettergek wordenquote:Op zondag 21 september 2008 12:03 schreef honda1990 het volgende:
TVP ben net 2 weken begonnen met KT....ik heb net geen ondergewicht, ik eet nu veel meer als eerst. Een gemiddelde dag is
Ontbijt:
2 boterhammen met tonijnsalade*
1 bakje yoghurt met rozijnen, chocolade wat suiker en wat kaneel
de dag door:
10 boterhammen met tonijnsalade
Avondeten:
Standaardmaaltijd wel gevarieerd want ik woon nog thuis
's avonds:
Pastasalade of 4a5 boterhammen met tonijnsalade of kipfilet
*Tonijnsalade is tonijn, ei, mayo, olijven, augurk, tomaat, wat olijfolie
En ik eet 3 keer in de week een extra ei als ik er zin in heb.
En ik doe 2a3 keer in de week KT, tussendoor tennis ik ook nog, en ga nu vroeger naar bed als eerst. Ik voel me iig beter nu ik sport en hopelijk kom ik ook nog aan
Eet je ook extra veel als je net klaar bent met trainen?Ik eet tegenwoordig regelmatig na een zware KT een big american met nog een 1 liter melk. Is altijd goed vreten na t trainen
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
@Honda1990: Welkom & succes!
Eetschema ziet er niet echt verkeerd uit; wel veel tonijnsalade (maar als je het volhoudt om te eten...)
Hoe ziet je trainingsschema er uit?
Eetschema ziet er niet echt verkeerd uit; wel veel tonijnsalade (maar als je het volhoudt om te eten...)
Hoe ziet je trainingsschema er uit?
Dankuquote:Op maandag 22 september 2008 12:59 schreef Rigital het volgende:
@Honda1990: Welkom & succes!
Eetschema ziet er niet echt verkeerd uit; wel veel tonijnsalade (maar als je het volhoudt om te eten...)
Hoe ziet je trainingsschema er uit?
Ik hou het tot nu toe perfect vol
Ik wissel wel veel af qua kruiden ed. Ik heb op het moment nog geen vast schema, wat ik nu doe is 3x7 op mn max, maar wel dat ik de oefening goed uit kan voeren. Ik sport in een redelijk traditionele sportschool met de standaard apparaten, best veel apparaten en hele leuke aardige mensen die je goed begeleiden als je wil
Nadeel is wel dat het 6 km weg is, ik ga sowieso 2x in de week, maar 3x in de week lukt meestal ook wel.
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Wat heb je dr aan vraag ik me dan af. Na al die verzadigde vetten je nog ff volstouwen met melk...quote:Op maandag 22 september 2008 09:58 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Ik eet tegenwoordig regelmatig na een zware KT een big american met nog een 1 liter melk. Is altijd goed vreten na t trainen
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
quote:Op donderdag 25 september 2008 00:38 schreef no-look het volgende:
100 kg squat is binnen. Nice.
Zo snel mogelijk richting 120
Gefeliciteerd! Goed bezig, man!
Netjes, ik hoop binnenkort de 100 ook te gaan halen, ik zit nu op 5x95, maar als ik nog zwaarder ga wordt de uitvoering kut (bolle rug)quote:Op donderdag 25 september 2008 00:38 schreef no-look het volgende:
100 kg squat is binnen. Nice.
Zo snel mogelijk richting 120
Grappige is dat zijn vrouw mee doet aan sterkste vrouw wedstrijden, maar daar hoor je niks over.quote:Op donderdag 18 september 2008 06:56 schreef Rigital het volgende:
vanavond om 20:30 op RTL4: help mijn man heeft een hobby, met een sjaak die teveel (mening vrouw) in de sportschool zit.
ada fare stop stalking me
Ja, ik heb dat (bij vlagen briljante) topic op dbb ook gelezen. Ik krijg wel een beetje de indruk dat ze het wellicht een beetje om de apparatuur te doen was (het lijkt me trouwens wel koud in die "carport" in de winter).quote:Op donderdag 25 september 2008 10:45 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Grappige is dat zijn vrouw mee doet aan sterkste vrouw wedstrijden, maar daar hoor je niks over.
Morgen Mr. Olympia finals: wie gaat er winnen? Het schijnt dat Cutler goed in vorm is, beter dan vorig jaar.
Congrats!quote:Op donderdag 25 september 2008 00:38 schreef no-look het volgende:
100 kg squat is binnen. Nice.
Zo snel mogelijk richting 120
En over dat eten hier, eiwitten zijn aardig overrated. Als je maar genoeg calorieen binnenkrijgt is er niets aan het handje.
ada fare stop stalking me
Naja een pizza en vervolgens een liter melk, slaat natuurlijk nergens op.quote:Op dinsdag 30 september 2008 21:26 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Congrats!
En over dat eten hier, eiwitten zijn aardig overrated. Als je maar genoeg calorieen binnenkrijgt is er niets aan het handje.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Als je 1 pizza ophebt, dan heb je in principe al genoeg calorieën naar binnen voor 3 maaltijden. Wat is dan de logica van de melk? En dan heb ik het ninet eens over de pizza.quote:
En je kan wel zeggen dat het om calorieën draait, maar als die niet bestaan uit voedingsstoffen waar je lichaam wat aan heeft dan zal je niet ver komen.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
voor ivo is een pizza een tussendoortje hoorquote:Op woensdag 1 oktober 2008 07:47 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Als je 1 pizza ophebt, dan heb je in principe al genoeg calorieën naar binnen voor 3 maaltijden. Wat is dan de logica van de melk? En dan heb ik het ninet eens over de pizza.
En je kan wel zeggen dat het om calorieën draait, maar als die niet bestaan uit voedingsstoffen waar je lichaam wat aan heeft dan zal je niet ver komen.
caloriebehoefte is per mens verschillend, dus een pizza zal in sommige gevallen genoeg zijn voor 3 maaltijden en in andere gevallen een halve.
En in een bulk is het echt alleen maar calorieen wat je naar binnen wil werken. Vreten en trainen
Natuurlijk is het verschillend, maar dan nog doet dat niets af aan mijn punt dat je lichaam calorieen nodig heeft waar het iets mee kan. Zuip anders gewoon 2 liter drank per dag naar binnen.quote:Op woensdag 1 oktober 2008 08:36 schreef Fugie het volgende:
[..]
voor ivo is een pizza een tussendoortje hoor
caloriebehoefte is per mens verschillend, dus een pizza zal in sommige gevallen genoeg zijn voor 3 maaltijden en in andere gevallen een halve.
En in een bulk is het echt alleen maar calorieen wat je naar binnen wil werken. Vreten en trainen
Al die verzadigde vetten zijn compleet zinloos.Bovendien heb ik het idee dat ivo zich meer richt op liften dan op het bouwen van een mooi, droog en symmetrisch lichaam.
Ik vraag me altijd af waarom mensen niet schoon willen bulken. Reden: Pure luiheid
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Ik kan nu 2 dagen in de week fitnessen, op dinsdag en donderdag. Op zaterdag en zondag zou eventueel kunnen, als ik zaterdag moet werken en uit ga ben ik zondag sowieso niks waard. Nu is het zo dat ik vorige week om een schema heb gevraagd, ik kreeg toen te horen dat ik het best een 2 delig schema kon krijgen, 1 voor dinsdag de ander voor donderdag. Nu was ik dinsdag weer aan het fitnessen en toen kreeg ik van een ander te horen dat ik perfect een volledig schema op 1 dag kan doen. Wat vinden jullie hiervan?
Iets anders....de instructeur heeft verteld dat ik het beste de eerste keer 10x kon doen, daarna 12 x en daarna 20x. Op internet zie ik juist dat ik het beste 3x8 kan doen. Wat vinden jullie?
Iets anders....de instructeur heeft verteld dat ik het beste de eerste keer 10x kon doen, daarna 12 x en daarna 20x. Op internet zie ik juist dat ik het beste 3x8 kan doen. Wat vinden jullie?
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
en zo heeft iedereen zn eigen doelen. Ik train 2 a 3x in de week Full body met de nadruk op de core en benen en dat alles voor American Football. Heb trouwens nog een leuk artikeltje over dit soort dingenquote:Bovendien heb ik het idee dat ivo zich meer richt op liften dan op het bouwen van een mooi, droog en symmetrisch lichaam.
http://elitefts.com/documents/bodybuilding_not_for_athletes.htm
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Natuurlijk, maar als ik hier over voeding lees en even naar de TT kijk, dan dacht ik toch echt dat we t over BB haddenquote:Op donderdag 2 oktober 2008 10:22 schreef kidkash19 het volgende:
[..]
en zo heeft iedereen zn eigen doelen. Ik train 2 a 3x in de week Full body met de nadruk op de core en benen en dat alles voor American Football. Heb trouwens nog een leuk artikeltje over dit soort dingen
http://elitefts.com/documents/bodybuilding_not_for_athletes.htm
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Nou volgens mij doet de helft hier niet aan bodybuilden maar meer aan fitness en een beetje leuk aan de apparaten hangen
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
en iedereen heeft die gastjes in zn sportschool zitten 
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
ik ben sinds deze week weer serieus begonnen met trainen(ben geen bb-er gweest helaas voor enige mannen die nu een mede bb-er d8en te hebben gevonden)
ik eet dus alleen maar rijst met pangasiusfile en groente + ananas + me overheerlijke whey shakes en brinta als ontbijt. Denk dak er wel wat vet %tjes vanaf ga halen en wat massa opdoen maar tis wel vrij eentonig
ik eet dus alleen maar rijst met pangasiusfile en groente + ananas + me overheerlijke whey shakes en brinta als ontbijt. Denk dak er wel wat vet %tjes vanaf ga halen en wat massa opdoen maar tis wel vrij eentonig
Ik was vroeger ook altijd bang voor "zinloze" collorieen. Nu ben ik er achter dat het geen reet uitmaakt, kan moeilijk 2 broden op een dag gaan wegkauwen. Dan is af en toe een magnum pakken een stuk simpeler. En ik kan nou ook niet echt zeggen dat ik er moddertje vet van word.
ada fare stop stalking me
Jij bent gewoon ectomorph (ondanks je huidige lichaamquote:Op zaterdag 4 oktober 2008 10:06 schreef ivosnivo het volgende:
Ik was vroeger ook altijd bang voor "zinloze" collorieen. Nu ben ik er achter dat het geen reet uitmaakt, kan moeilijk 2 broden op een dag gaan wegkauwen. Dan is af en toe een magnum pakken een stuk simpeler. En ik kan nou ook niet echt zeggen dat ik er moddertje vet van word.
)Ik hoef echt niet zoveel te vreten om aan tekomen, momenteel eet ik ongeveer:
-1 bord brinta + 30gram whey
-8 stukken brood, 4 eieren, 100 gram kipfilet, 30 gram pindakaas
-40 gram cashew
-1 dik bord avondeten (vaak iets als 100 gr. rijst + 150gram kip + groenten = nasi
)-50gram whey + 300 ml melk
-500 gram kwark
Dit lijkt eigenlijk best weinig als je dit zo ziet, toch groei ik hier bijna een halve kilo per week op!! Toen ik hier vorig jaar ook nog 1 tot 1,5 liter melk bij dronk kwam ik gewoon een kilo per week aan (alleen was die extra 0,5 kilo pure vet
)Bottomline: het ligt eraan wat voor lichaamstype je hebt, ben je endomorph dan zou ik zeker niet gaan bulken als ivo, ben je ecto, tsja dan kan je wel wat extra kcals gebruiken!
mee eens. Als ik 1000 plus calorien eet na een training dan liever van pizza dan een half brood wegwerken.quote:Op zaterdag 4 oktober 2008 10:06 schreef ivosnivo het volgende:
Ik was vroeger ook altijd bang voor "zinloze" collorieen. Nu ben ik er achter dat het geen reet uitmaakt, kan moeilijk 2 broden op een dag gaan wegkauwen. Dan is af en toe een magnum pakken een stuk simpeler. En ik kan nou ook niet echt zeggen dat ik er moddertje vet van word.
Beetje makkelijk mag je het wel maken voor jezelf.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik heb net m'n 10 ritten kaart afgesloten bij UFA Amsterdam.
Ik kan helaas maar 2 x in de week. En zelfs dit wordt moeilijk de komende week.
En eten doe ik me een slag in de rondte en kom dan ook een kilo per week aan.
Die toch ondanks het 3x per week sporten ook op mijn buik willen zitten.
Ik kan helaas maar 2 x in de week. En zelfs dit wordt moeilijk de komende week.
En eten doe ik me een slag in de rondte en kom dan ook een kilo per week aan.
Die toch ondanks het 3x per week sporten ook op mijn buik willen zitten.
Sporten is geen reden om niet vet te worden, stel dat je met 1 training 500 kcal verbrand, dan kan je die 500 kcal extra eten zonder zwaarder te worden. Wat je daarna nog meer eet zal je lichaam gebruiken omquote:Op zaterdag 4 oktober 2008 21:10 schreef Thorical het volgende:
En eten doe ik me een slag in de rondte en kom dan ook een kilo per week aan.
Die toch ondanks het 3x per week sporten ook op mijn buik willen zitten.
a. te herstellen, en dus spiermassa op te bouwen
b. op te slaan in reserve (VET)
Wat de verhouding tussen a en b is ligt aan je lichaamstype en hoe hard je getraind hebt. Maar 1 kilo spiermassa per week kan alleen als je supergenen hebt of aan de verboden middeltjes zit
Ik was van plan max. 0,3 tot 0,4 kg per week aan te houden, dan is de hoeveelheid vet niet al te groot. Momenteel is het echter steeds weer 0,6 kg of nog meer. Misschien dat ik dus maar iets minder ga eten, want ik wil niet weer naar die 20% vet toe
Ik zie hier soms mensen die zeggen, ik ben in 2 weken 1 kilo aangekomen oid. Ik kan zeggen, in die 5 weken dat ik 2x in de week sport en mijn eetschema aanhou (zie een paar posts boven) ben ik misschien in totaal krap 1 kilo aangekomen! Ik merk trouwens wel dat ik sterker ben geworden...Wat doe ik verkeerd? Is het mijn lichaam die zo is of moet ik nóg meer eten
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
quote:Op woensdag 1 oktober 2008 07:47 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Als je 1 pizza ophebt, dan heb je in principe al genoeg calorieën naar binnen voor 3 maaltijden.
ahh daarom heb ik nog altijd honger na die eerste pizza
Only when close to death, you really feel alive
quote:Op zondag 5 oktober 2008 13:59 schreef Tommy_808 het volgende:
[..]
ahh daarom heb ik nog altijd honger na die eerste pizza
Ja dat heeft ook echt met het aantal calorieen temaken. Als je niet weet waar je het over hebt zeg dan gewoon niets.
Ga maar eens hetzelfde aantal met volkoren producten en mager vlees eten. Kijken hoe vol je dan zit
.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
