SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
# 64.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 63
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Game on.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 63
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Game on.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Die plaatjes zijn gewoon ranzig
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Zit nu in een soort van korte bulk en ik maak goede gains, alleen heb ik het idee dat ik gewoon moe wordt van het eten. Elke dag rond 5 uur ben ik echt zwaar moe, en moet ik gewoon gaan slapen. Overtraind zijn lijkt me sterk aangezien ik de laatste weken nog maar 2 keer p/w ben geweest.
Even zeggen dat ik die plaatjes ranzig vind, je kan toch ook bodybuilden maar niet zo overdreven?quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:31 schreef Semargofni het volgende:
Dat heet nou bodybuilding....
Dus wat doe je hier?
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Arnold ziet er toch wel goed uit?quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:27 schreef Paaskonijn het volgende:
Die plaatjes zijn gewoon ranzig
Dat je die plaatjes ranzig vind is nu wel duidelijk. Topsport is nu eenmaal "overdreven" en niet alleen in bodybuilding. Overigens zou je willen dat je ook maar de mogelijkheid zou hebben om er zo uit te zien want dit is slechts voor enkele onder ons weggelegd.quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:33 schreef Paaskonijn het volgende:
[..]
Even zeggen dat ik die plaatjes ranzig vind, je kan toch ook bodybuilden maar niet zo overdreven?
Wie is Arnold?quote:
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Over het eerste ben ik wel redelijk eens, maar nee ik zou er zo nooit uit willen zien. Teveel spierenquote:Op woensdag 30 mei 2007 18:44 schreef Semargofni het volgende:
[..]
Dat je die plaatjes ranzig vind is nu wel duidelijk. Topsport is nu eenmaal "overdreven" en niet alleen in bodybuilding. Overigens zou je willen dat je ook maar de mogelijkheid zou hebben om er zo uit te zien want dit is slechts voor enkele onder ons weggelegd.
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Beauty is in the eye of the beholder.quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:27 schreef Paaskonijn het volgende:
Die plaatjes zijn gewoon ranzig
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Die onderste 2 gaan nog wel hoor maar die bovendstequote:Op woensdag 30 mei 2007 18:49 schreef Skazminko het volgende:
[..]
Beauty is in the eye of the beholder.
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Eens, de fysieken van tegenwoordig zijn mij ook te freaky. Arnold uit de jaren 70 had het perfecte lichaam. Desalniettemin veel respect voor wat die bevenste 2 bereikt hebben.quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:54 schreef Paaskonijn het volgende:
[..]
Die onderste 2 gaan nog wel hoor maar die bovendste
How you play the cards you are dealt is all that matters.
quote:
(tvp)
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Als twee mensen meeliften til je van die 100kg zelf maar zo'n 60kg. lekker effectief dus.quote:Op woensdag 30 mei 2007 15:04 schreef Haijo het volgende:
[..]
Ze kunnen 100 kilo bench pressen maar 20 kilo per halter is te veel? Trainen die lui exlusief op de Smith machine ofoz?
quote:Op woensdag 30 mei 2007 19:33 schreef Den_Haag het volgende:
[..]
Als twee mensen meeliften til je van die 100kg zelf maar zo'n 60kg. lekker effectief dus.
Wat voor aap ben je dan?! Mijn god, wat een Sjonnie.
Tja, je hebt natuurlijk altijd van die apen die enkel in de sportschool komen om aandacht te zoeken. Weinig aan te doen, helaasquote:Op woensdag 30 mei 2007 19:38 schreef Haijo het volgende:
[..]
Wat voor aap ben je dan?! Mijn god, wat een Sjonnie.
Dan is mijn ranzigquote:Op woensdag 30 mei 2007 18:57 schreef Skazminko het volgende:
[..]
Eens, de fysieken van tegenwoordig zijn mij ook te freaky. Arnold uit de jaren 70 had het perfecte lichaam. Desalniettemin veel respect voor wat die bevenste 2 bereikt hebben.
Reactie toch goed?:9
Op zondag 23 maart 2008 02:16 schreef tyros-saver het volgende:
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
En PaasKonijn Ik heb het gemeld aan de Admin dat jij zei: Heb je typkanker.
Zo.. vanavond benen/buik getraind, alleen is m'n benenschema volgens mij iets te licht, aangezien ik alles voor elkaar krijg (ok, met moeite, maargoed). Wat moet ik doen? Dit even blijven herhalen, zodat het makkelijker gaat, of gelijk omhoog gooien?
Signature
Btw.. ben gisteren geweest, vandaag geweest en morgen ga ik gewoon weer als m'n bovenlichaam goed aanvoelt (Vrijdag en afgelopen maandag niet geweest dus).
Signature
Hoi. Superdudes is een forum verder.quote:Op woensdag 30 mei 2007 18:27 schreef Paaskonijn het volgende:
Die plaatjes zijn gewoon ranzig
ktnxbye.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Als je elke oefening telkens redt met het gewicht en reps wat je wilt halen, gooi dan gewoon het gewicht omhoog! Als je later weer je reps kan maken met dat gewicht, gewoon weer omhoog gooien!quote:Op woensdag 30 mei 2007 21:38 schreef FritsFluitketel het volgende:
Zo.. vanavond benen/buik getraind, alleen is m'n benenschema volgens mij iets te licht, aangezien ik alles voor elkaar krijg (ok, met moeite, maargoed). Wat moet ik doen? Dit even blijven herhalen, zodat het makkelijker gaat, of gelijk omhoog gooien?
Progressie maken heet dat
Ik kreeg vandaag een tip van een oude rot in de gym, hij vertelde me dat het beter was om bij dumbell fly's niet je gewichten (in gestrekte positie, dus als ze boven je zijn zegmaar) recht boven je te houden, maar iets in een hoek, dus dat je je armen iets richting je kruis laat zakken (wel met gestrekte armen).
Op die manier zou je minder je schouders belasten en meer borst pakken, iemand die dit kan bevestigen? Voordat ik het ga doen en juist m'n schouders ga verneuken
Op die manier zou je minder je schouders belasten en meer borst pakken, iemand die dit kan bevestigen? Voordat ik het ga doen en juist m'n schouders ga verneuken
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Verzwaren lijkt me? Ik bedoel...duh?quote:Op woensdag 30 mei 2007 21:38 schreef FritsFluitketel het volgende:
Zo.. vanavond benen/buik getraind, alleen is m'n benenschema volgens mij iets te licht, aangezien ik alles voor elkaar krijg (ok, met moeite, maargoed). Wat moet ik doen? Dit even blijven herhalen, zodat het makkelijker gaat, of gelijk omhoog gooien?
wat je moet doen? Squaten bitch! En zwaar! En als dat niet zwaar genoeg is, ga je zwaarder! Als je traint met bodybuilding voor ogen, moet je het voor minder dan 4*8 ofzo écht niet doen. Who needs leg-extensions...quote:Op woensdag 30 mei 2007 21:38 schreef FritsFluitketel het volgende:
Zo.. vanavond benen/buik getraind, alleen is m'n benenschema volgens mij iets te licht, aangezien ik alles voor elkaar krijg (ok, met moeite, maargoed). Wat moet ik doen? Dit even blijven herhalen, zodat het makkelijker gaat, of gelijk omhoog gooien?
Ik heb in het verleden zó vaak enorm zwaar en lekker benen getraind en alles wat ik deed was zware squats, legcurls en reverse hypers. Smullen.
Ik spring tegenwoordig trouwens echt lekker hoog. Kan de ring inmiddels vastpakken. Nog 10 centimeter ofzo... almost there...
Gewoon zelf proberen als die tip je bruikbaar lijkt. Je verneukt heus niet met 1 setje je schouders.quote:Op woensdag 30 mei 2007 22:33 schreef Ruehl het volgende:
Ik kreeg vandaag een tip van een oude rot in de gym, hij vertelde me dat het beter was om bij dumbell fly's niet je gewichten (in gestrekte positie, dus als ze boven je zijn zegmaar) recht boven je te houden, maar iets in een hoek, dus dat je je armen iets richting je kruis laat zakken (wel met gestrekte armen).
Op die manier zou je minder je schouders belasten en meer borst pakken, iemand die dit kan bevestigen? Voordat ik het ga doen en juist m'n schouders ga verneuken
Godfather Bodybuilding topic reeks
Idd, zoiets als Shumacher met cruisecontrol... tvpquote:Op woensdag 30 mei 2007 18:33 schreef Paaskonijn het volgende:
[..]
Even zeggen dat ik die plaatjes ranzig vind, je kan toch ook bodybuilden maar niet zo overdreven?
Handgemaakt | Doggerland-overlever
Ook weer een tvp .
Gister ook weer lekker rug, triceps en schouders gedaan. Merk vooruitgang
Gister ook weer lekker rug, triceps en schouders gedaan. Merk vooruitgang
Have fun...
Ik doe sinds een aantal weken buikspieroefeningen (crunches) op een bal. Is echt fucking goed: brandt binnen no-time as hell.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
ook weer geweest vandaag, tegenwoordig echt ontzettend onregelmatig, niet rieleks. Deze week maar twee keer, vandaag deadlifts bors en nog paar kleine dingen, en morgen squats lunges en pushpressen en nog wat kleins. Niet ideaal maar het moet maar even zo.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Hou het eerst nog even hierbij, daarna kijken we verder Maar opbouwen doe ik wel, als het zaterdag net zo goed gaatquote:Op donderdag 31 mei 2007 00:01 schreef no-look het volgende:
[..]
wat je moet doen? Squaten bitch! En zwaar! En als dat niet zwaar genoeg is, ga je zwaarder! Als je traint met bodybuilding voor ogen, moet je het voor minder dan 4*8 ofzo écht niet doen. Who needs leg-extensions...
Ik heb in het verleden zó vaak enorm zwaar en lekker benen getraind en alles wat ik deed was zware squats, legcurls en reverse hypers. Smullen.
Ik spring tegenwoordig trouwens echt lekker hoog. Kan de ring inmiddels vastpakken. Nog 10 centimeter ofzo... almost there...
Heb op het moment zo'n spierpijn in m'n benen, hams, quads, m'n reet.. pff.. en m'n armen doen nog zeer van dinsdag. Vanavond dus maar niet trainen, schuif het op naar morgen
Signature
Ging weer lekker vanaaf
Bankdrukken plat: 30/40/45/50
Incline: 20/25/30/35
Cable flies: 5/7,5/10/12,5...had zo mijn best gedaan dat ik sterretjes zag
Barbell curl 10/12,5/15/17,5
Biceps curl 7/8/9/10
En weer ff buik gedaan
Kreeg nog een complimentje, dat ik er al goed gespierd uitzag. Je ziet al een ader over mijn linkerschouder lopen Daarna kwam 't vragenvuur over trainen/eten etc. Maar hij eindigde ermee dat meer vrouwen aan 't ijzer moeten
Wel leuk om te horen, had eigenlijk alweer gemiep verwacht over vrouw zijn/krachttraining/ gespierd zijn.
Bij mij in de sportschool ben ik best bijzonder. Of ze zijn gewoon niks gewend.
Bankdrukken plat: 30/40/45/50
Incline: 20/25/30/35
Cable flies: 5/7,5/10/12,5...had zo mijn best gedaan dat ik sterretjes zag
Barbell curl 10/12,5/15/17,5
Biceps curl 7/8/9/10
En weer ff buik gedaan
Kreeg nog een complimentje, dat ik er al goed gespierd uitzag. Je ziet al een ader over mijn linkerschouder lopen Daarna kwam 't vragenvuur over trainen/eten etc. Maar hij eindigde ermee dat meer vrouwen aan 't ijzer moeten
Wel leuk om te horen, had eigenlijk alweer gemiep verwacht over vrouw zijn/krachttraining/ gespierd zijn.
Bij mij in de sportschool ben ik best bijzonder. Of ze zijn gewoon niks gewend.
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
In 'mijn' sportschool zijn er idd ook maar twee vrouwen die serieus aan het ijzer zijn.quote:Op donderdag 31 mei 2007 21:53 schreef Frautie het volgende:
Bij mij in de sportschool ben ik best bijzonder. Of ze zijn gewoon niks gewend.
Kan aan het type sportschool liggen, maar van een drempel is geen sprake.
Ik merk nooit wat van gemiep tegen die miepen.
Volgens mij denken veel vrouwen zelf dat gewichten niet bijdragen aan een goed figuur.
Handgemaakt | Doggerland-overlever
Uit de nieuwsbrief van mijn sportschool: niet-benen trainende KT-er: Sponge-Bob...
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Ik zit op een grote sportschool, maar mijn oude trainingsmaatje en ik zijn de enigen die ah ijzer hangen.quote:Op vrijdag 1 juni 2007 08:42 schreef BertV het volgende:
In 'mijn' sportschool zijn er idd ook maar twee vrouwen die serieus aan het ijzer zijn.
Kan aan het type sportschool liggen, maar van een drempel is geen sprake.
Ik merk nooit wat van gemiep tegen die miepen.
Soms heb ik last van 't gemiep. Commentaar over hoe zwaar ik train, 't kreunen tijdens 't trainen.
Een opmerking kan, een grapje ook. Maar als er mensen tegen me blijven zeuren dan kan ik daar niet zo goed tegen
Echter heb ik van de meesten heb ik geen last. Die kijken alleen maar En complimentjes over hoe goed 't gaat (van buiten mijn trainingsgroep) is een zeldzaamheid. Dus dat complimentje van gister was wel ff leuk
En complimentjes over hoe goed 't gaat (van buiten mijn trainingsgroep) is een zeldzaamheid. Dus dat complimentje van gister was wel ff leuk ^^quote:Volgens mij denken veel vrouwen zelf dat gewichten niet bijdragen aan een goed figuur.
95% denkt dat als ze met gewichten gaan trainen dat ze binnen no time het figuur hebben van een vrouwelijke prof BB-er hebben compleet met vermannelijking
Ze hongeren zichzelf liever uit en cardio-en zich een slag in de rondte.
Vroeg ging ik nog weleens de discussie aan, tegenwoordig gaat 't oor in, oor uit.
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Hoeveel kg bankdrukken jullie eigenlijk? Niet dat het belangrijk is.. maar ben even benieuwd. Ik zit nu op 40kg totaal. Doe hem nu denk ik 4 maanden. Wil na de zomer eigenlijk wel op 60kg zitten.
Na een maandje of anderhalf/2 maanden zat ik op 60 kilo. Ben daarna een tijdje gestopt met sporten (kwam er niet van, niet gemotiveerd ed) Ben nu weer begonnen en heb 1 keer weer gedaan. Aangezien ik meestal zonder trainigsmaatje train (ik weet het -> , maar dan kan ik gaan wanneer ik wil ed. ) komt het bankdrukken er ook niet echt van ...
Have fun...
ik doe het eigenlijk nooit meer als max effort oefening, heb paar maanden terug 2*70 gedrukt. Denk dat ik dat nu ook nog wel kan, als ik benchen als eerste oefening zou pakken.
Dan heb ik nog een lange weg te gaan.. hehe .. Ik weeg nu 63 KG.. maar heb een erg goed eetschema gekregen alleen kan hem nog niet volgen ivm stage/tijd.
Triceps heb ik ook altijd spierpijn van, leuk als je bijvoorbeeld jeuk op je rug krijgt
Pain is temporary, pride is forever
Bankdrukken: 2x10 65kg na 10x 60kg
Vrouwen & KT: bij ons lopen er best een aantal rond die met gewichten aan de gang zijn, maar het zijn geen "Frauties" (qua kracht dan ). Iedereen krijgt een advies aangeboden van een fitness instructeur en die legt uit dat KT ook nut heeft voor vrouwen. Verder hebben ze nu een "get in shape" iets waarbij de mensen (ook) oefeningen krijgen. De uithonger&cardio-only vrouwen zijn nog wel in de meerderheid, helaas. Uitleggen doe ik soms; sommige nieuwe mensen zijn nog wel vatbaar voor advies.
[ Bericht 1% gewijzigd door Videopac op 02-06-2007 16:09:28 ]
Vrouwen & KT: bij ons lopen er best een aantal rond die met gewichten aan de gang zijn, maar het zijn geen "Frauties" (qua kracht dan ). Iedereen krijgt een advies aangeboden van een fitness instructeur en die legt uit dat KT ook nut heeft voor vrouwen. Verder hebben ze nu een "get in shape" iets waarbij de mensen (ook) oefeningen krijgen. De uithonger&cardio-only vrouwen zijn nog wel in de meerderheid, helaas. Uitleggen doe ik soms; sommige nieuwe mensen zijn nog wel vatbaar voor advies.
[ Bericht 1% gewijzigd door Videopac op 02-06-2007 16:09:28 ]
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
bankdrukken 22 kg (per kant) aangezien dat het maximale is in de gym, op apparaat pak ik meestal eerst 60, dan 65 en dan puur voor de pomp 70kg.
Ik heb meestal geen last van irritaties aangezien ik rond 13uur ga, lekker rustig, hele gym voor mezelf
tevens tvp
Ik heb meestal geen last van irritaties aangezien ik rond 13uur ga, lekker rustig, hele gym voor mezelf
tevens tvp
ik heb al 3 of 4 maanden lang niet bankdrukken gedaan, doe alleen nog met dumbells wat duwen... 4x3x32kg. Wil binnenkort weer wat serieuzer aan de gang, wil op z'n minst 5x5x34 kg halen. En aangezien 34kg per dumbell de max is bij ons qua dumbells ga ik daarna verder op het bankjequote:Op vrijdag 1 juni 2007 13:50 schreef XiChico het volgende:
Hoeveel kg bankdrukken jullie eigenlijk? Niet dat het belangrijk is.. maar ben even benieuwd. Ik zit nu op 40kg totaal. Doe hem nu denk ik 4 maanden. Wil na de zomer eigenlijk wel op 60kg zitten.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
ja of als je je shirt niet meer uit krijgt.quote:Op vrijdag 1 juni 2007 15:39 schreef FreeShooter het volgende:
Triceps heb ik ook altijd spierpijn van, leuk als je bijvoorbeeld jeuk op je rug krijgt
vandaag met de safety-bar 1*74 ass to the grass gesquat. Vorm was niet lekker meer, ik failde op 76 kg. Maar dat is wel meer dan mijn bodyweight, wat een korte termijn doel was. Nu nog met de gewone squat-stang en op naar de 100. YEAH BUDDY! En dan te bedenken dat ik spierpijn in de hams had en nog een beetje last van m'n enkel. Voordeel van trainen met een maatje, je kunt elkaar echt opnaaien en tot grote hoogten brengen.
Nu twee dagen rust en dan volle bak op mijn nieuwe schema wat ik nog iets aan ga passen zodat safety en front-squats er ook in zitten.
Nu twee dagen rust en dan volle bak op mijn nieuwe schema wat ik nog iets aan ga passen zodat safety en front-squats er ook in zitten.
Vandaag getopt met deadliften. Ik zat rond de 105 kilo.
Viel me mee, na een periode ziek zijn, belabberde voeding en slecht slapen. Daarbij komt dat ik het vrijwel nooit doe. Maar vanaf nu ga ik dat 2 keer per week doen. Minstens.
Dit jaar wil ik de 150 kilo nog halen. Is dat een redelijk doel?
Viel me mee, na een periode ziek zijn, belabberde voeding en slecht slapen. Daarbij komt dat ik het vrijwel nooit doe. Maar vanaf nu ga ik dat 2 keer per week doen. Minstens.
Dit jaar wil ik de 150 kilo nog halen. Is dat een redelijk doel?
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Zometeen eens ff naar de sportschool kachelen Bovenlichaam trainen, de spierpijn is er nu wel uit (gisteren nog niet) Alleen m'n benen doen nog zo'n zeer.. Loop iig niet meer zo beroerd als gisteren
Signature
ik heb hetzelfde doel, 1RM zal nu rond de 115 liggen denk ik. Volgende week plan ik weer eens te toppen. Heb nu een tijd vanaf een platform gedeadlift, de rom is daardoor een centimeter of 8 groter. Daarmee kan ik 110 liften.quote:Op vrijdag 1 juni 2007 19:07 schreef Skazminko het volgende:
Vandaag getopt met deadliften. Ik zat rond de 105 kilo.
Viel me mee, na een periode ziek zijn, belabberde voeding en slecht slapen. Daarbij komt dat ik het vrijwel nooit doe. Maar vanaf nu ga ik dat 2 keer per week doen. Minstens.
Dit jaar wil ik de 150 kilo nog halen. Is dat een redelijk doel?
Even een voedingvraagje, wat drinken jullie savonds? Ik drink bewust geen alcohol maar de hele avond zonder frisdrank is toch wel beetje onmogelijk. Hoe erg is ht als je halve liter cola wegzuipt per avond ongeveer. en dan bedoel ik voor je lichaam, niet voor je gebit.
Melk en thee. Niet door elkaar trouwens, dat is te ranzig voor woorden.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
ik zit ook te overwegen of ik wat gezonder zal gaan leven. Ik zuip echt te veel, denk dat mijn gains veel sneller zouden gaan als ik dat ga beperken tot 2 keer per week ofzo.
ik leef 99% gezond, maar me cola blijf je vanaf hoor in hoeverre beinvloed cola je vooruitgang dan?quote:Op vrijdag 1 juni 2007 20:08 schreef Skazminko het volgende:
Melk en thee. Niet door elkaar trouwens, dat is te ranzig voor woorden.
ik leef 99% gezond, maar me cola blijf je vanaf hoor
Mwa, als je het met mate drinkt, niet heel veel denk ik, aangezien je nog een beginner bent. Maar ik raad het je wel af om te drinken, maar doe vooral wat je niet laten kan.quote:Op vrijdag 1 juni 2007 20:15 schreef koejoeloek het volgende:
[..]
ik leef 99% gezond, maar me cola blijf je vanaf hoor in hoeverre beinvloed cola je vooruitgang dan?
Ik heb mijn eerste gains ook op fanta gemaakt. Na een maand ben ik over gestapt op melk. Ik voelde me wel beter kan ik je vertellen.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Groene thee, boordevol anti-oxidanten. Good shit. Cola is echt troep o.a door de grote hoeveelheid suiker, probeer er maar zoveel mogelijk vanaf te blijven als je serieus bezig bent.quote:Op vrijdag 1 juni 2007 19:46 schreef koejoeloek het volgende:
Even een voedingvraagje, wat drinken jullie savonds? Ik drink bewust geen alcohol maar de hele avond zonder frisdrank is toch wel beetje onmogelijk. Hoe erg is ht als je halve liter cola wegzuipt per avond ongeveer. en dan bedoel ik voor je lichaam, niet voor je gebit.
[ Bericht 2% gewijzigd door Semargofni op 01-06-2007 22:49:44 ]
wtf man?quote:Op vrijdag 1 juni 2007 19:46 schreef koejoeloek het volgende:
Even een voedingvraagje, wat drinken jullie savonds? Ik drink bewust geen alcohol maar de hele avond zonder frisdrank is toch wel beetje onmogelijk. Hoe erg is ht als je halve liter cola wegzuipt per avond ongeveer. en dan bedoel ik voor je lichaam, niet voor je gebit.
ik drink nooit frisdrank en door de examenperiode sta ik al 4 weken droog? piece of cake, gewoon melk drinken man
Only when close to death, you really feel alive
Sowieso een kwestie van even door bijten, na drie dagen melk drinken hoef je echt geen cola meer. Hetzelfde geldt voor kwark puur eten, eerst stopte ik er allemaal troep in, suiker, rozijnen en dergelijke, nu eet ik het puur en wil ik niets anders meer.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Alcohol breekt bijna alle gewonnen spiermassa weer af.. Dat is gewoon een feit. Ik train nu bijna 7 jaar 5x per week en ben er wel achter
Als ik 1x een weekend flink heb gezopen, dan kachel ik de week daarna al in kracht omlaag... in de tweede week gaat het nog steeds minder en in week 3 ga ik pas weer iets vooruit. Dat is dus 3 weken aankloten door 1 weekend zuipen!!
Ik merk het vooral met bankdrukken.. Dat blijft de laatste jaren aardig stabiel; normaal 130/135kg 4x8 reps en als ik 2 maanden lang iedere zaterdag bezopen was redde ik netaan 3x8 reps met 115/120kg.. Ja, dat lijkt vast nog vrij redelijk, maar toch is het balen als je weet dat je daarvoor meer drukte
Als ik 1x een weekend flink heb gezopen, dan kachel ik de week daarna al in kracht omlaag... in de tweede week gaat het nog steeds minder en in week 3 ga ik pas weer iets vooruit. Dat is dus 3 weken aankloten door 1 weekend zuipen!!
Ik merk het vooral met bankdrukken.. Dat blijft de laatste jaren aardig stabiel; normaal 130/135kg 4x8 reps en als ik 2 maanden lang iedere zaterdag bezopen was redde ik netaan 3x8 reps met 115/120kg.. Ja, dat lijkt vast nog vrij redelijk, maar toch is het balen als je weet dat je daarvoor meer drukte
Ik merk wel dat ik ongevoeliger ben geworden van alcohol sinds ik train. Voordat ik trainde stond ik met mijn amper 60 kg al te tollen op 6 biertjes.
Nu kan ik er toch wel wat meer drinken voordat ik ronddraai.
Nu kan ik er toch wel wat meer drinken voordat ik ronddraai.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Ja hoe meer massa je lichaam heeft, hoe meer alcohol erin kan Ik ben 9% vet kwijt en 16 kilo lichter.. Ik ben blij dat ik eindelijk weer gewoon dronken kan worden van bier..
ik wel, maar niet alleen op zaterdag. In de regel zuip ik drie avonden per week meer dan goed voor me is. Dat wil ik terug gaan brengen maar ik hou te veel van het gerstenat om het volledig af te schaffen.
Afschaffen hoeft niet perse, als je graag zo nu en dan een biertje drinkt moet je dat gewoon doen. Maar ja het is maar net wat je verwacht, wil je echt serieuze gains maken dan kan je beter je drink gedrag beperken tot 1x per week denk ik. Scheelt ook weer een hoop loze kcals.
hmmz dan ga ik toch maar melk van me cola maken, tis wel waar, smorgens vroeg eet ik ook 2 porties brinta, en echt niet omdat die smaak nou zo gigantisch lekker is En aangezien ik het beste wil, drink ik nu me laatste glas cola leeg.
Gister 5x5 97,5 kg gefullsquat! komende week de 5x5 100 kg proberen (moet lukken heb een tijdje terug al een keer 5x 100 gefullsquat) vind het best netjes om van niet eens te kunnen squaten (houding nog moeten aanleren) naar 5x5 97,5 kg te gaan in een kleine 2 jaar.
ik drink meestal 2 avonden per week bier, maar meestal zijn dat maar een paar biertjes (3-6 biertjes) en ik moet eerlijk zeggen dat ik er niet door gehinderd wordt, dat gebeurt pas als ik er rond de 10 drink en ik wil de volgende dag trainen.
ik drink meestal 2 avonden per week bier, maar meestal zijn dat maar een paar biertjes (3-6 biertjes) en ik moet eerlijk zeggen dat ik er niet door gehinderd wordt, dat gebeurt pas als ik er rond de 10 drink en ik wil de volgende dag trainen.
Het mensengeslacht zou voorgoed de mysteriën van de ziel verliezen. De mensen zouden niet langer de hoeders van aarde en oceaan zijn, en niet meer zijn dan parasieten die ten koste daarvan leefden.
Der Arnold dronk naar eigen zeggen toch 2 liter bier per avond?quote:Op vrijdag 1 juni 2007 23:52 schreef no-look het volgende:
ik wel, maar niet alleen op zaterdag. In de regel zuip ik drie avonden per week meer dan goed voor me is. Dat wil ik terug gaan brengen maar ik hou te veel van het gerstenat om het volledig af te schaffen.
1RM is 137,5kg bij mij, maar die zal ik de komende tijd ook niet verbeteren, nu al 9 dagen geen gym van binnen gezien en ik ga maandagavond pas weer. De motivatie is een beetje weg nu dat ik al zo'n tijd geen benen kan trainenquote:Op vrijdag 1 juni 2007 13:50 schreef XiChico het volgende:
Hoeveel kg bankdrukken jullie eigenlijk? Niet dat het belangrijk is.. maar ben even benieuwd. Ik zit nu op 40kg totaal. Doe hem nu denk ik 4 maanden. Wil na de zomer eigenlijk wel op 60kg zitten.
het leukste is na dat je 2-3 maand geen caffeine hebt gehad, opeens 3 redbulls achterover kaptquote:Op zaterdag 2 juni 2007 01:08 schreef koejoeloek het volgende:
hmmz dan ga ik toch maar melk van me cola maken, tis wel waar, smorgens vroeg eet ik ook 2 porties brinta, en echt niet omdat die smaak nou zo gigantisch lekker is En aangezien ik het beste wil, drink ik nu me laatste glas cola leeg.
Only when close to death, you really feel alive
dream onquote:Op zaterdag 2 juni 2007 14:42 schreef Haijo het volgende:
[..]
Der Arnold dronk naar eigen zeggen toch 2 liter bier per avond?
en als hij dat gezegt zou hebben, zal er wel wat geld van budweiser hebben achter gezeten
Only when close to death, you really feel alive
