LIF Lifestyle
Alles over gezondheid, uiterlijke verzorging, mode, kleding, make-up, tabak, etc.
quote:Op zaterdag 29 oktober 2016 18:13 schreef pijll het volgende:
[..]
Je ziet toch niets van de omgeving.
Ik kan nergens mijn Xenos hoofdlampje vinden. Ook mijn reflectievestjes zijn spoorloos.
Jaaaa, vandaag mijn eerste wedstrijd gehad : 7,5 km in 44:14uquote:Op dinsdag 25 oktober 2016 22:25 schreef Postbus100 het volgende:
Ik hoef niet per se in de OP, maar ik kom langzaam over van het beginnerstopic naar dit topic. Ben nu een half jaartje aan het hardlopen en ga komende zaterdag voor het eerst een wedstrijd lopen: 7,5 km. Ik loop in trainingen gemiddeld 6:07 min/km op 5km, dus het liefst zou ik de 7,5km in 45 minuten doen, maar ik vrees dat te ambitieus is. Maar 47 minuten moet toch lukken?
was dus toch wel te doen. Heb veel gehad aan de tip om vooral zo vlak mogelijk te lopen. De laatste 2km het eind had ik het idee dat ik op intervalhartslag aan het lopen was (diepe ademhaling), maar dat is natuurlijk omdat je al een tijd aan het lopen bent. Waar iedereen om mij heen langzamer ging, wilde ik niet vertragen. Toen werd ik ingehaald door iemand met een goed tempo en daar ben ik bij aangehaakt om maar in een constant tempo te blijven lopen. Was leuk, voel me trots en voldaan. In januari wil ik een 5km doen in een hoger tempo (25 minuten). Wat denken jullie, is dat haalbaar (met nog twee maanden te trainen)?
Somebody that I used to know
Je moet natuurlijk wel goed eruitzien op de foto, met je medaille en de bloemen enzo.quote:Op zaterdag 29 oktober 2016 17:54 schreef Guard het volgende:
[..]
ik ga ook niet voor iedere wedstrijd naar de kapper, maar ja het is het NK he?
Je bedoelt dat mijn haar wel goed zit, ik er voor de rest niet uitzie na 37 km struinen, met een Erdinger finisher biertje en een broodje worst in mijn handenquote:
[..]
Je moet natuurlijk wel goed eruitzien op de foto, met je medaille en de bloemen enzo.
Met een verbeten grimas en een verborgen glimlach.
Gefeliciteerd!! Super goed zeg!quote:
[..]
Jaaaa, vandaag mijn eerste wedstrijd gehad : 7,5 km in 44:14u
In januari wil ik een 5km doen in een hoger tempo (25 minuten). Wat denken jullie, is dat haalbaar (met nog twee maanden te trainen)?
En mijn fijnste loopjes waren inderdaad ook die waarin ik op het eind nog net genoeg over had om het tempo vol te kunnen houden, en om dan wat mensen in te kunnen halen. Je komt dan echt met een goed gevoel over de finish. (En andersom ken ik ook: instorten op het eind en dan door de meute ingehaald worden en met een grote donderwolk boven je over de finish komen).
Of een sub 25 haalbaar is, weet ik niet. Hangt af van hoeveel progressie je kan maken in 2 maanden. Je tijd nu komt overeen met 28:47 op de 5km (corniel.nl/runs). Er is behoorlijk wat mogelijk in twee maanden tijd, dus wie weet! Waarom niet gewoon proberen naar toe te werken, en dan zie je vanzelf wel over twee maanden wat ongeveer haalbaar zou zijn voor je.
Zoals ik het lees vind ik het niet echt realistisch. 5 km in 25 is een behoorlijk tempo wat aardig wat mensen niet eens haalt.quote:
[..]
Jaaaa, vandaag mijn eerste wedstrijd gehad : 7,5 km in 44:14u
In januari wil ik een 5km doen in een hoger tempo (25 minuten). Wat denken jullie, is dat haalbaar (met nog twee maanden te trainen)?
Als je haar maar goed zit!quote:
[..]
Je bedoelt dat mijn haar wel goed zit, ik er voor de rest niet uitzie na 37 km struinen, met een Erdinger finisher biertje en een broodje worst in mijn handen
quote:
[..]
Jaaaa, vandaag mijn eerste wedstrijd gehad : 7,5 km in 44:14u
In januari wil ik een 5km doen in een hoger tempo (25 minuten). Wat denken jullie, is dat haalbaar (met nog twee maanden te trainen)?
Super gelopen, gefeliciteerd!Een 5k loop je weer iets anders, dat is gewoon volle bak starten en zo lang mogelijk mogelijk volhouden. Compleet verzuurd en kapot over de finish komen.
Maar 5 min/km is wel een behoorlijk tandje sneller dan je vandaag gelopen hebt
Met een verbeten grimas en een verborgen glimlach.
Ja, maar als je nog maar een half jaartje hardloopt dan kan je nog best veel progressie maken in korte tijd. En net pas een eerste wedstrijd gelopen, het is misschien wel mogelijk. Maar echt makkelijk is het denk ik niet.quote:
[..]
Zoals ik het lees vind ik het niet echt realistisch. 5 km in 25 is een behoorlijk tempo wat aardig wat mensen niet eens haalt.
Het belangrijkste is om straks een 5km met een goed en tevreden gevoel te hebben gelopen. Of dat nu 24nogwat of 27nogwat is.
Het lijkt mij ook wel erg optimistisch, maar als je je nu erg ingehouden hebt en een toptalent blijkt te zijn, kan dat. En anders heb je zo een blessure te pakken.
Ik doe het dus helemaal verkeerd. Paar jaar in traag lopen blijven hangen, en in het laatste jaar/ half jaar pas progressie.quote:
[..]
Ja, maar als je nog maar een half jaartje hardloopt dan kan je nog best veel progressie maken in korte tijd. En net pas een eerste wedstrijd gelopen, het is misschien wel mogelijk. Maar echt makkelijk is het denk ik niet.
Diesel op macro- en microniveau.
Vanmorgen de Bear Trail 15km gelopen. Wat toffe mensen ontmoet en hard moeten strijden om plaats behoud. De officiële tijden weet ik nog niet, maar mijn Garmin zegt bijna 1 uur en 6 minuten over de 15km. Nu hebben mijn benen weer even rust nodig.
Ik merk dat ik het meeste tijd verlies met afdalen. Op de wielrenfiets kan ik dat ook al voor geen meter.
En goed gelopen Postbus100!
Ik merk dat ik het meeste tijd verlies met afdalen. Op de wielrenfiets kan ik dat ook al voor geen meter.
En goed gelopen Postbus100!
Bedankt iedereen!
Moet gewoon een keertje gaan trainen op 5:00min/km, kijken of ik dat kan uitbouwen.
Ja, dat wordt het plan inderdaad. Denk dat 27:30 haalbaar is, maar ik vind het wel een mooie uitdaging om te kijken hoeveel sneller het nog kan. En 25 minuten is ambitieus, ook dat weet ik. Aan de andere kant : mijn 7,5km-tijd is ook sneller dan voorspeld werd.quote:
[..]
Waarom niet gewoon proberen naar toe te werken, en dan zie je vanzelf wel over twee maanden wat ongeveer haalbaar zou zijn voor je.
Moet gewoon een keertje gaan trainen op 5:00min/km, kijken of ik dat kan uitbouwen.
Somebody that I used to know
Het is denk ik ook wel te optimistisch. Ik heb mijn statistiekjes nagekeken (in smashrun), en het duurde bij mij ongeveer een jaar om van 28:00 op 5km (met 2 maanden hardlloopervaring) naar sub25 te gaan op de 5km. Ik ben dan wel geen supertalent, maar het geeft denk ik wel aan dat het best een flinke stap is om van 28 naar 25 op de 5 te gaan (in ieder geval voor mij dan).quote:
Het lijkt mij ook wel erg optimistisch, maar als je je nu erg ingehouden hebt en een toptalent blijkt te zijn, kan dat. En anders heb je zo een blessure te pakken.
Hoe train je eigenlijk? Volg je een schema? Het is wel aan te raden om wat gevarieerd te trainen, met wat intervallen ook in je schema. Dan kan je in je snelle stukjes proberen om op wedstrijdtempo te lopen.quote:
Bedankt iedereen!
[..]
Ja, dat wordt het plan inderdaad. Denk dat 27:30 haalbaar is, maar ik vind het wel een mooie uitdaging om te kijken hoeveel sneller het nog kan. En 25 minuten is ambitieus, ook dat weet ik. Aan de andere kant : mijn 7,5km-tijd is ook sneller dan voorspeld werd.
Moet gewoon een keertje gaan trainen op 5:00min/km, kijken of ik dat kan uitbouwen.
Dat moet je dus niet doen, dan loop je bijna zeker een blessure op.quote:
Bedankt iedereen!
[..]
Ja, dat wordt het plan inderdaad. Denk dat 27:30 haalbaar is, maar ik vind het wel een mooie uitdaging om te kijken hoeveel sneller het nog kan. En 25 minuten is ambitieus, ook dat weet ik. Aan de andere kant : mijn 7,5km-tijd is ook sneller dan voorspeld werd.
Moet gewoon een keertje gaan trainen op 5:00min/km, kijken of ik dat kan uitbouwen.
Je loopt nu met 6 min/km, ineens 1 min per km harder gaan lopen is geen goed plan.
Met een verbeten grimas en een verborgen glimlach.
Niets verkeerd mee! Voor een grote race is het hier standaard fish & chips en dat werkt super voor mijquote:
[..]
Ik moet hardlopen toch maar eens wat serieuzer gaan nemen met mijn broodje shoarma op de dag voor de wedstrijd.
'Lopen is geen sport maar een manier van reizen'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
Dat is ook niet makkelijk, ik train op dit enorm gericht op afdalen en ik moet zeggen dat het werkt.quote:
Ik merk dat ik het meeste tijd verlies met afdalen. Op de wielrenfiets kan ik dat ook al voor geen meter.
'Lopen is geen sport maar een manier van reizen'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
Hoe train je op afdalen RD?quote:
[..]
Dat is ook niet makkelijk, ik train op dit enorm gericht op afdalen en ik moet zeggen dat het werkt.
Dat zal ik dan ook maar gaan doen. Qua techniek ben ik sowieso belabberd (werd opgemerkt door een andere renner). Gelukkig voor mij kan ik wel flink versnellen op klimmetjes en vlakkere stukken. Als de afstanden opgevoerd worden, gaat de snelheid toch flink omlaag. Wellicht is dat wat ik nodig heb.quote:
[..]
Dat is ook niet makkelijk, ik train op dit enorm gericht op afdalen en ik moet zeggen dat het werkt.
En inderdaad, hoe train je daar het beste voor?
(telefoon in trein was leeg, kon niet meer reageren )
, geen rekening mee gehouden. Hmmm, misschien toch mijn doel bijstellen en trainen voor de 27 minuten.
)Ik loop inderdaad volgens een soort van schema (als in: afwisselende duurlopen, intervaltrainingen en heuveltrainingen). Soms loop ik met een loopgroepje waar je weer andere dingen mee doet. En verder zwem ik sinds vijf weken 1x per week, dat draagt volgens mij ook wel bij aan conditie.quote:
[..]
Hoe train je eigenlijk? Volg je een schema? Het is wel aan te raden om wat gevarieerd te trainen, met wat intervallen ook in je schema. Dan kan je in je snelle stukjes proberen om op wedstrijdtempo te lopen.
Goeiequote:
[..]
Dat moet je dus niet doen, dan loop je bijna zeker een blessure op.
Je loopt nu met 6 min/km, ineens 1 min per km harder gaan lopen is geen goed plan.
, geen rekening mee gehouden. Hmmm, misschien toch mijn doel bijstellen en trainen voor de 27 minuten.
Somebody that I used to know
Toen ik nog 6min/km liep op wedstrijdjes, kon ik niet eens 5min/km lopen.quote:
Bedankt iedereen!
[..]
Moet gewoon een keertje gaan trainen op 5:00min/km, kijken of ik dat kan uitbouwen.
Dat was dan hooguit 100 meter sprinten.Elke dag 100 meter verder sprinten is ook wel een bekend schema hier.
Ik ook nietquote:
[..]
Toen ik nog 6min/km liep op wedstrijdjes, kon ik niet eens 5min/km lopen.
Elke dag 100 meter verder sprinten is ook wel een bekend schema hier.
. Ik zat ook al even in mijn statistieken terug te kijken of ik überhaupt wel eens dat tempo gehaald heb. Misschien één of twee keer inderdaad op sprints/intervallen 
Somebody that I used to know
Dat is snel! Zeker voor een trail.quote:
Vanmorgen de Bear Trail 15km gelopen. Wat toffe mensen ontmoet en hard moeten strijden om plaats behoud. De officiële tijden weet ik nog niet, maar mijn Garmin zegt bijna 1 uur en 6 minuten over de 15km. Nu hebben mijn benen weer even rust nodig.
Ik merk dat ik het meeste tijd verlies met afdalen. Op de wielrenfiets kan ik dat ook al voor geen meter.
En goed gelopen Postbus100!
Ik ga morgen weer een dappere poging tot trailen doen.
Ik vind het zo fantastisch om een uurtje voor zonsondergang de duinen in te gaan.. de lucht is zo prachtig dan! En ik zag 2 vosjes, eentje zou wel voor een kat aangezien kunnen worden maar de ander was echt groot 
En qua lopen ging het ook wel prima, prima tempo's op de hartslagen. Ik voel mijn voetblessure van afgelopen voorjaar wel af en toe tijdens het lopen, maar het zet niet door of zo dus ik weet niet of ik daar aandacht aan moet besteden. Misschien eens kijken naar andere schoenen, heb het idee dat het minder is als ik minder op de buitenkant van mijn voet landt.
En qua lopen ging het ook wel prima, prima tempo's op de hartslagen. Ik voel mijn voetblessure van afgelopen voorjaar wel af en toe tijdens het lopen, maar het zet niet door of zo dus ik weet niet of ik daar aandacht aan moet besteden. Misschien eens kijken naar andere schoenen, heb het idee dat het minder is als ik minder op de buitenkant van mijn voet landt.
Ik hou van mij van mij van mij en van geen ander, want ik ben verreweg de leukste die ik ken!
Je hebt echt strak gelopen! Wyccie ook trouwens.quote:
[..]
Nouja, ik mikte op 5.30 gemiddeld, het werdt 5.09 gemiddeld
Kwam op dit parcours wel redelijk dicht bij mijn pr
Leuk taxi gespeeld voor wyc en Mc, en mooi stuk samen opgelopen. Bedankt voor de gezelligheid
En qua parcours was dit ook niet ideaal voor een PR.
En bedankt voor het rijden natuurlijk!
Jij loopt ook zoveel! Dit weekend alweer drie loopjes.quote:
[..]
De knipbeurt is nieuw. Ik sla 'm over, anders ben ik kaal als ik dat bij ekke wedstrijd doe.
Vanmiddag stukje in Salland gelopen. Heerlijk weer en mooi parcours. Ik zou rustig lopen, weer mislukt.
Tot de Diepe Hel met z'n drietjes gelopen, toen raakten we Daywalk3r kwijt. En bovenaan de berg moest ik op adem komen, maar na 7.5k ging ik versnellen en liep ik McTwente voorbij.
Ze finishten kort na mij. Prima loopje voor PR's, al is het wel een A-naar-B.
Daywalk3r, bedankt voor het chauffeuren!
We liepen inderdaad gezellig gelijk op het eerste deel, hoewel iedereen in eigen race/tempo liep. Ik kwam na zo'n 4 km alleen te lopen, maar vlak voor het stuk dat naar beneden liep haalde Wyccie mij weer in om vervolgens afstand te nemen.
Ik vind het geen PR-waardig parcours door het hoogteverschil onderweg.
Gelet op je snelheid moet je redelijk wat talent hebben.quote:
[..]
Dat zal ik dan ook maar gaan doen. Qua techniek ben ik sowieso belabberd (werd opgemerkt door een andere renner). Gelukkig voor mij kan ik wel flink versnellen op klimmetjes en vlakkere stukken. Als de afstanden opgevoerd worden, gaat de snelheid toch flink omlaag. Wellicht is dat wat ik nodig heb.
En inderdaad, hoe train je daar het beste voor?
Misschien eens overwegen om daarom bij een atletiekvereniging/loopgroep te gaan? Met een goede begeleiding zal je er (nog) veel meer uit kunnen halen denk ik.
Ik heb er zeker over nagedacht om eens te gaan kijken bij Unitas hier in Sittard. De website geeft alleen zo weinig informatie, en ik zou niet weten bij welke groep ik zou moeten kijken/meelopen. Misschien moet ik maar eens een mailtje sturen, dat kan nooit kwaad.quote:
[..]
Gelet op je snelheid moet je redelijk wat talent hebben.
Misschien eens overwegen om daarom bij een atletiekvereniging/loopgroep te gaan? Met een goede begeleiding zal je er (nog) veel meer uit kunnen halen denk ik.
Uitslagen zijn bekend! P12 heuy!!
Lol, wij hebben maar 10 mensen achter ons gelaten
Zal morgen niet anders zijn...
Zal morgen niet anders zijn...
F means you're fucked
En toch heb ik er beide keren een PR gelopen. Zal de supercompensatie dan wel zijn.quote:
[..]
Ik vind het geen PR-waardig parcours door het hoogteverschil onderweg.
Waar was de Beartrail? Niet die in Maastricht toch?
In Voeren (BE). Dat ligt nog een klein stukje onder Maastricht. Er zijn wel meerdere van die "Bear'' activiteiten, waaronder eentje in Maastricht.quote:
[..]
En toch heb ik er beide keren een PR gelopen. Zal de supercompensatie dan wel zijn.
Waar was de Beartrail? Niet die in Maastricht toch?
Begin December hebben ze weer een trail in het oude Mijngebied bij Maasmechelen. Ik zat te denken om misschien de 30km daar te doen, anders de 20km. Gelukkig is Sittard net het grensgebied van het heuvellandschap, dus een klein beetje oefening krijg ik wel.
En ook al laatste in Scheveningen. Je bent niet in de vorm van je leven.quote:
Lol, wij hebben maar 10 mensen achter ons gelaten
Zal morgen niet anders zijn...
Maar jij spoort ook niet.quote:
[..]
En toch heb ik er beide keren een PR gelopen. Zal de supercompensatie dan wel zijn.
Ik vind heuvels nooit zo prettig voor mijn gemiddelde snelheid. Maar dat is persoonlijk natuurlijk.
Lijkt me logisch dat je tijdens een wedstrijd op 'intervalhartslag' zit, daar train je juist die intervallen voorquote:
[..]
Jaaaa, vandaag mijn eerste wedstrijd gehad : 7,5 km in 44:14u
In januari wil ik een 5km doen in een hoger tempo (25 minuten). Wat denken jullie, is dat haalbaar (met nog twee maanden te trainen)?
Ik hou van mij van mij van mij en van geen ander, want ik ben verreweg de leukste die ik ken!
Goed gelopen!!quote:
[..]
Ik ook niet
Denk dat bijstellen richting 27 leuk is
Dat is goed te doen in een paar maanden.
En afentoe een intervaltraining met stukjes op 5.00/km lijkt me een prima plan. En heuvels trainen Is ook goed, word je sneller van
Spelende vrouw, wat heeft u nu geleerd?
Dat klopt. Maar we dieselen lekker doorquote:
[..]
En ook al laatste in Scheveningen. Je bent niet in de vorm van je leven.
F means you're fucked
door vooral op je houding te letten, ik heb zelf de neiging om naar achter te leunen tijdens het dalen waardoor je automatisch de rem er op zet, dit gaat natuurlijk tegen het hele afdalen in.quote:
De rem er op houden door een verkeerde houdng vraagt ook veel meer kracht van je benen, met name je quads krijgen het zwaar te verduren.
Ik concentreer er nu op om met mijn hele lichaam naar voren te leunen en "vanzelf naar voren te vallen"
'Lopen is geen sport maar een manier van reizen'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
Vanmiddag, ik denk sinds een half jaar, weer eens een LDL op de weg gelopen.
30km asfalt was genoeg om me te herinneren waarom ik mijzelf als een trail runner zie.
30km asfalt was genoeg om me te herinneren waarom ik mijzelf als een trail runner zie.
'Lopen is geen sport maar een manier van reizen'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
'Als ik loop voel ik me beroerd, maar als ik niet loop nog beroerder'
'Once you discover the rewards of pain, you want more pain'
Bedankt voor de uitleg! Klinkt makkelijker dan het is denk ik, "vanzelf naar voren vallen". Vooral op smalle rotspaadjes lijkt me dat lastig.quote:
[..]
door vooral op je houding te letten, ik heb zelf de neiging om naar achter te leunen tijdens het dalen waardoor je automatisch de rem er op zet, dit gaat natuurlijk tegen het hele afdalen in.
De rem er op houden door een verkeerde houdng vraagt ook veel meer kracht van je benen, met name je quads krijgen het zwaar te verduren.
Ik concentreer er nu op om met mijn hele lichaam naar voren te leunen en "vanzelf naar voren te vallen"
Heb besloten om wel te gaan lopen vandaag, de hm in etten-leur. (Vorig weekend koorts gekregen, daardoor nog minder fit dan gepland). Maar ik ga wel met de Olympische gedachte meedoen. Tijd is niet belangrijk, gewoon lekker proberen te lopen en rustig starten zodat ik hopelijk nog wat over heb op het eind.
Tot zo dan!
In school we learn that mistakes are bad, and we are punished for making them. Yet, if you look at the way humans are designed to learn, we learn by making mistakes.If we never fell down, we would never walk. Robert Kiyosaki
Doe mee met die gedachte. Verkoudheidje gehad. Niet heel spannend, maar in combinatie met een zware huisstofmijt allergie ettert dat nog lekker door..quote:
Heb besloten om wel te gaan lopen vandaag, de hm in etten-leur. (Vorig weekend koorts gekregen, daardoor nog minder fit dan gepland). Maar ik ga wel met de Olympische gedachte meedoen. Tijd is niet belangrijk, gewoon lekker proberen te lopen en rustig starten zodat ik hopelijk nog wat over heb op het eind.
Dat zag ik gister ook veel mensen doen ja, tegen de afdaling inhangen en dan gaan hak-landen.quote:
[..]
door vooral op je houding te letten, ik heb zelf de neiging om naar achter te leunen tijdens het dalen waardoor je automatisch de rem er op zet, dit gaat natuurlijk tegen het hele afdalen in.
De rem er op houden door een verkeerde houdng vraagt ook veel meer kracht van je benen, met name je quads krijgen het zwaar te verduren.
Ik concentreer er nu op om met mijn hele lichaam naar voren te leunen en "vanzelf naar voren te vallen"
Ik kwam er dan ook als een stoomwals langs met grote stappen en voorvoetlanding. Gratis energie van de afdaling
In het bos (singletrails) doe ik midvoetlanding en korte passen.
Just remember, you can't climb the ladder of success with your hands in your pockets. ~Arnold Swarzenegger
Succes iedereen vandaag! Het zonnetje schijnt heerlijk, een mooie dag dus om te rennen.
Daar heb ik inderdaad last van met het afdalen, het ging alleen goed als ik diegene voor mij ging imiteren. De afdalingen die ik in mijn eentje deed waren stukken langzamer.
Daar heb ik inderdaad last van met het afdalen, het ging alleen goed als ik diegene voor mij ging imiteren. De afdalingen die ik in mijn eentje deed waren stukken langzamer.
Net weer gelopen met Evy, les 28 alweer. Een half uur aan een stuk voor het eerst, ging best lekker, bijna 5 km. Dacht dus rustig aan te hebben gedaan, maar gemiddeld was ik ineens sneller dan de vorige keren (eerst 9-9,5 gemiddeld en nu 9,5-10) Dus geen idee maar het ging wel goed. Alleen kwam er achter dat ik les 30 mis. Zo nog maar even zoeken dan.
Dus geen idee maar het ging wel goed. Alleen kwam er achter dat ik les 30 mis. Zo nog maar even zoeken dan.
