SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 30 alweer.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 29
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic deel 29
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com/
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
Link naar OP.
Die komt nog, mss volgend deeltje.quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:02 schreef McGilles het volgende:
Waar is nou je aangepast op ledzep?
Gewoon rustig blijven... ff kijken of niemand het heeft gezien, en gaan rollen terwijl je op je tanden bijt... (ik was niet van plan om het nog een keer voor te doen )quote:Op zaterdag 27 mei 2006 16:59 schreef LedZep het volgende:
[..]
Ik snap echt niet hoe je dat doet, bij mij flikkert ie dan gelijk op mijn pecs en dan lig ik halfdood te kermen tot een of andere beer me komt helpen
en gaan rollen terwijl je op je tanden bijt... (ik was niet van plan om het nog een keer voor te doen
Handgemaakt | Doggerland-overlever
Ik heb het zelf ook een keer meegemaakt, maar toen trainde ik nog niet zo lang. Als je 40 kg nog niet kan houden ziet het er helemaal lullig uitquote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:03 schreef BertV het volgende:
[..]
Gewoon rustig blijven... ff kijken of niemand het heeft gezien, en gaan rollen terwijl je op je tanden bijt... (ik was niet van plan om het nog een keer voor te doen )
gouden regel: als je geen spotter hebt, klem de gewichten dan niet vast zodat ze op de grond vallen idpv op jou
balsporten :r
Ik had net een heel mooi schema'tje begonnen voor benchen deze week wat 9 weken zou duren, maar nu had ik stiekem de incline bench al aardig zwaar gepakt, aardig uit balans...
Deadlift en squat ging trouwens kut vandaag, sochtends trainen is maar niks, zat veel te vol en was nog veel te suf! Maandag gewoon weer vrolijk smiddags!
Deadlift en squat ging trouwens kut vandaag, sochtends trainen is maar niks, zat veel te vol en was nog veel te suf! Maandag gewoon weer vrolijk smiddags!
Zelfs arnold is begonnen met 40kg, niks te schamen! Als ik mensen zie die dan zeggen dat de gewichten nog niks voorstellen zeg ik altijd dat het niks boeit, wat maakt mij het nou uit of iemand 20 of 200 duwt, als hij maar z'n best doet!quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:05 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Ik heb het zelf ook een keer meegemaakt, maar toen trainde ik nog niet zo lang. Als je 40 kg nog niet kan houden ziet het er helemaal lullig uit
het lijkt raar, maar ik gain veel beter als ik 's morgens ga trainenquote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:06 schreef McGilles het volgende:
Ik had net een heel mooi schema'tje begonnen voor benchen deze week wat 9 weken zou duren, maar nu had ik stiekem de incline bench al aardig zwaar gepakt, aardig uit balans...
Deadlift en squat ging trouwens kut vandaag, sochtends trainen is maar niks, zat veel te vol en was nog veel te suf! Maandag gewoon weer vrolijk smiddags!
balsporten :r
Wat maakt het uit, ik heb liever een krachtsport-slowchattopic waar desondanks iedereen zijn vragen kan stellen dan een bodybuildingtopic waarin elke post zogenaamd "nuttige informatie" moet bevatten en waar niks te beleven valt. Natuurlijk is het hier altijd een dolle boel
Welke vitaminepillen gebruiken jullie altijd?
Ik gebruik zelf die van de kruidvat (voor sporters ), 2 pilletjes per dag + vitamine c pillen.
Ik gebruik zelf die van de kruidvat (voor sporters ), 2 pilletjes per dag + vitamine c pillen.
Hier ook!quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:14 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Welke vitaminepillen gebruiken jullie altijd?
Ik gebruik zelf die van de kruidvat (voor sporters ), 2 pilletjes per dag + vitamine c pillen.
Heb ze ook wel eens van De Tuinen, multicaps!
Ook vitamine C lekker bij m'n ontbijtje!!
ps: even op werk mijn eerste 'ongezonde' eten naar binnen werken van de afgelopen 3 weken......... pizza!!
Daarvoor kocht ik altijd die van Solgar, ¤30 voor 60 pillenquote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:16 schreef McGilles het volgende:
[..]
Hier ook!
Heb ze ook wel eens van De Tuinen, multicaps!
Ook vitamine C lekker bij m'n ontbijtje!!
ps: even op werk mijn eerste 'ongezonde' eten naar binnen werken van de afgelopen 3 weken......... pizza!!
Kijk je kunt niet alle info uit boekjes halen, hoe langer je bezig bent hoe meer je ontdekt/uitprobeert. In het begin zul je ongetwijfeld heel snel groeien, maar op een gegeven moment gaat het steeds langzamer of stopt het zelfs.quote:Op zaterdag 27 mei 2006 16:36 schreef LedZep het volgende:
Afwisseling ivo? Wat voor afwisseling? Benchen afwisselen met smith benchen? Dat is hetzelfde als zeggen: "oke, ik kan mezelf 10x optrekken, ik ga maar eens lat pulldowns doen".
Ik train altijd alleen en heb nog maar enkele keren een spotter gehad, hoewel ze niet nodig waren want ik deed het wel alleen. Je bent op de hoogte van mijn anti-failure campagne, dus daar hoef ik verder niks over te zeggen.
Bij mij heeft het best lang geduurt voordat ik 100 kilo kon bankdrukken, 95 ging vrij simpel maar 100 leek onmogelijk. Zal ongetwijfeld puur psychisch zijn. Maar dan kun je beter een tijdje stoppen, en andere oefeningen gaan doen anders raak je alleen maar gefrustreerd dat het niet lukt.
Als je je alleen aan squaten houd (en geen smith of apparaat varianten) of alleen aan optrekken ( en geen lat puldowns) enz enz dan krijg je een behoorlijk ééntonig programma (waar je spieren nog is aan gaan wennen ook).
Whehehe, rollen tot ie net voor je zwans is. En dan gaan zitten en er snel overheen tillenquote:Op zaterdag 27 mei 2006 16:58 schreef BertV het volgende:
[..]
Yeah, als je net als BertV denkt geen spotter nodig te hebben, kun je ook de techniek gebruiken om de barbell naar je tenen te rollen...
Dit is al de tweede week dat ik niet zonder pijn kan niezen.
Als ik al 's morgens train (wat ik niet prefereer). Dan zorg ik dat ik er vroeg genoeg uit ben om eerst 2 fatsoenlijke ontbijten weg te werken. En ga dan een uur na me laatstje ontbijt naar de gym toe. Dan is het nog te doen.quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:06 schreef McGilles het volgende:
Ik had net een heel mooi schema'tje begonnen voor benchen deze week wat 9 weken zou duren, maar nu had ik stiekem de incline bench al aardig zwaar gepakt, aardig uit balans...
Deadlift en squat ging trouwens kut vandaag, sochtends trainen is maar niks, zat veel te vol en was nog veel te suf! Maandag gewoon weer vrolijk smiddags!
Zijn die vitaminen zo belangrijk als je gezond eet? Ik neem 1 multivitamine voor sporters van het kruidvat, maar dat doe ik alleen omdat me dat met de paplepel is ingegoten. Vroeger was het dan een normale multivitamine. Vitamine c zal ook wel in me groene appeltje zittenquote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:16 schreef McGilles het volgende:
[..]
Hier ook!
Heb ze ook wel eens van De Tuinen, multicaps!
Ook vitamine C lekker bij m'n ontbijtje!!
ps: even op werk mijn eerste 'ongezonde' eten naar binnen werken van de afgelopen 3 weken......... pizza!!
Zo ongezond is pizza toch niet? Voor mij is eten wat uit een frituur komt not done.
ada fare stop stalking me
ook wel gedaan maar nu al weer bijna een jaar niet. volgend jaar ga ik studeren en dan ga ik in de fietsenzaal van de school sporten. ik moet zeggen trainen doet je gewoon ontiegelijk goed ook al word je niet breed maar je hebt je elke keer dood gemaakt je armen voelen 2 x zo groot en dan denk je goed gewerkt. daar doe je het voor (tenminste ik altijd) en het maakt egt niet uit als je maar 40kg pakt. al die beren zijn ook zo begonnen en die willen je echt wel helpen.
Remlof is een Spellings Nsb'er
Dat is misschien wel een idee, maar ik had echt geen zin om op mijn zaterdag ochtend om 06:00 uit mijn nest te stappen, trainen sochtends doe ik voortaan ook alleen maar uit pure noodzaak!quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:23 schreef ivosnivo het volgende:
Als ik al 's morgens train (wat ik niet prefereer). Dan zorg ik dat ik er vroeg genoeg uit ben om eerst 2 fatsoenlijke ontbijten weg te werken. En ga dan een uur na me laatstje ontbijt naar de gym toe. Dan is het nog te doen.
Zo ongezond is pizza toch niet? Voor mij is eten wat uit een frituur komt not done.
Pizza was heeeeerlijk, zeker na die paar weken ALLEEN maar gezond eten! 1x per week een lekker pizzatje wegwerken ga ik zeker doen! Frituur is een stuk ongezonder dan pizza ja, denk ik!
Pizza valt best mee denk ik als je hard traint. Ik heb het idee met frituur, dat alles wat maar een beetje gezond is met eten dat dat meteen kapot gaat door dat loeihete frituurvet. Daarom eet ik het nooit, behalve als ik echt geen keus heb bijvoorbeeld op een festival ofzo. Dan komt pizza ook wel je neus uit na 2 a 3 dagen.quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:30 schreef McGilles het volgende:
[..]
Dat is misschien wel een idee, maar ik had echt geen zin om op mijn zaterdag ochtend om 06:00 uit mijn nest te stappen, trainen sochtends doe ik voortaan ook alleen maar uit pure noodzaak!
Pizza was heeeeerlijk, zeker na die paar weken ALLEEN maar gezond eten! 1x per week een lekker pizzatje wegwerken ga ik zeker doen! Frituur is een stuk ongezonder dan pizza ja, denk ik!
ada fare stop stalking me
Kut net helemaal een post getypt, ging krijg ik een internetfout
Nou hij ging ongeveer zo :
Ik drink 2 glazen multivitamine per dag...maar dit is vooral omdat ik het lekker vind eigenlijk.
Desalniettemin krijg ik hiermee 400ml per dag binnen en dat is 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van veel vitaminen: A, C, B1, B2 en B12...
Als je gewoon aan je 200gram groenten per dag komt (moet je als krachtsporter sowieso hebben denk ik) zit je echt wel goed hoor.
Over die leg press: ik gebruik dus de horizontale variant...best jammer dat ze de 45graden variant niet in mijn gym hebben...Het is trouwens van het merk technogym, tevens het enige apparaat wat ik gebruik.
Gewichten
Nou hij ging ongeveer zo :
Volgens mij heb je geen vitaminepillen nodig als je gezond en normaal eet, vooral als amateurbodybuiler (als je al extra let op voeding en rust).quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:14 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Welke vitaminepillen gebruiken jullie altijd?
Ik gebruik zelf die van de kruidvat (voor sporters ), 2 pilletjes per dag + vitamine c pillen.
Ik drink 2 glazen multivitamine per dag...maar dit is vooral omdat ik het lekker vind eigenlijk.
Desalniettemin krijg ik hiermee 400ml per dag binnen en dat is 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van veel vitaminen: A, C, B1, B2 en B12...
Als je gewoon aan je 200gram groenten per dag komt (moet je als krachtsporter sowieso hebben denk ik) zit je echt wel goed hoor.
Over die leg press: ik gebruik dus de horizontale variant...best jammer dat ze de 45graden variant niet in mijn gym hebben...Het is trouwens van het merk technogym, tevens het enige apparaat wat ik gebruik.
Gewichten
Dus als ik niet meer vooruit ga met squatten moet ik maar in de smith gaan rotzooien? Denk je dat ik dan ineens wel vooruit ga, met zo'n kutbeweging. Kans is groter dat ik een onderrugblessure krijg.quote:Op zaterdag 27 mei 2006 17:23 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Kijk je kunt niet alle info uit boekjes halen, hoe langer je bezig bent hoe meer je ontdekt/uitprobeert. In het begin zul je ongetwijfeld heel snel groeien, maar op een gegeven moment gaat het steeds langzamer of stopt het zelfs.
Bij mij heeft het best lang geduurt voordat ik 100 kilo kon bankdrukken, 95 ging vrij simpel maar 100 leek onmogelijk. Zal ongetwijfeld puur psychisch zijn. Maar dan kun je beter een tijdje stoppen, en andere oefeningen gaan doen anders raak je alleen maar gefrustreerd dat het niet lukt.
Als je je alleen aan squaten houd (en geen smith of apparaat varianten) of alleen aan optrekken ( en geen lat puldowns) enz enz dan krijg je een behoorlijk ééntonig programma (waar je spieren nog is aan gaan wennen ook).
[..]
Whehehe, rollen tot ie net voor je zwans is. En dan gaan zitten en er snel overheen tillen
[..]
Als ik al 's morgens train (wat ik niet prefereer). Dan zorg ik dat ik er vroeg genoeg uit ben om eerst 2 fatsoenlijke ontbijten weg te werken. En ga dan een uur na me laatstje ontbijt naar de gym toe. Dan is het nog te doen.
[..]
Zijn die vitaminen zo belangrijk als je gezond eet? Ik neem 1 multivitamine voor sporters van het kruidvat, maar dat doe ik alleen omdat me dat met de paplepel is ingegoten. Vroeger was het dan een normale multivitamine. Vitamine c zal ook wel in me groene appeltje zitten
Zo ongezond is pizza toch niet? Voor mij is eten wat uit een frituur komt not done.
Als je pull ups doet heeft de lat pulldown geen enkele toegevoegde waarde.
Variatie in je schema is belangrijk, apparaten niet en al helemaal niet als alternatief voor de werkelijke oefening.
Bovendien zullen je spieren nooit "wennen" wanneer je progressief overload, dwz steeds hogere gewichten gebruikt in combinatie met verschillende repranges / sets.
