Beste manier van spiermassa opbouwen?

Minder FOK!'en.

Ja wat wil je nou? Spierkracht, spiermassa of uithoudingsvermogen opbouwen? Dat schema is echt all over the place..

Ga gewoon liften, squaten en curlen. Hoger gewicht minder reps en niet geïsoleerd maar compound. En een stuk meer eten..

Dit is echt zo’n gen Z softcore workout, pumping iron is wat je wil.

Teveel cardio, teveel sets, teveel dagen. Je spieren groeien in rust, niet in de sportschool.

Maargoed, als je dit leuk vindt zou ik eerder crossfit gaan doen ofzo.

Ik ben geen expert maar wat ik wel kan zeggen is dat 5x per week te veel is voor spiermassa. Je moet na elke workout een dag rust nemen. En qua training, hoger gewicht, minder herhalingen.

Het ligt vermoedelijk aan je workout schema. Als je spiermassa wil dan heb een hypertrofie programma nodig. Jouw programma heeft meer weg van circuittraining.

Kies hier een beter programma uit:

https://thefitness.wiki/

3x 20 stootmachine
5x 12 roeimachine
3x 2 minute plank
15 minuten loopband

Gooi dit uit je schema('s). En hoe zijn die 5 dagen verdeeld? Rust is koning. Genoeg slapen dus ook w.d.b.

[ Bericht 6% gewijzigd door Akathisia op 27-07-2024 14:16:55 ]

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 11:38 schreef Mikeytt het volgende:
Hoe kun je het beste spiermassa opbouwen? Want het lukt me maar niet.

Ik train ~5 keer per week voor ongeveer een uur.
26 jaar, 192cm, 89kg

Qua kracht zit het wel goed (~ iets meer dan 2x mijn lichaamsgewicht deadliften), maar de spieren zijn niet per se te zien. Buik is wel strak, maar geen zichtbare sixpack.
Zelfde met mn armen. Kracht zit goed op dreef, maar geen standaard spierballen.

Dit is mijn 1 van mn workout routines mocht dat nog helpen:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Dieet ongeveer 25% eiwit, 30% vet, 45% koolhydraten, 3500 kcal

Sport ik gewoon te weinig voor zichtbare spieren of is er wat anders?

Anabolen kunnen je helpen. Nee grapje. Sport 3 keer in de week. Als ik bi en triceps train heb ik 1 a 2 rust dagen. 2 rust dagen is beter na voldoende rust merk ik dat het zelfde gewicht aan kan of hoger kan. Ook merk ik dat mijn spieren hierdoor groeien. En wat ook nog helpt is eiwitten. Gebruik voor en na het sporten shake van bulk. Hoef geen kast te zijn, maar merk wel dat ik wat breder word. En het kost tijd. Ben sinds januari bezig en merk nu pas dat ik geen dunne armpjes meer heb.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 11:38 schreef Mikeytt het volgende:
Hoe kun je het beste spiermassa opbouwen? Want het lukt me maar niet.

Ik train ~5 keer per week voor ongeveer een uur.
26 jaar, 192cm, 89kg

Qua kracht zit het wel goed (~ iets meer dan 2x mijn lichaamsgewicht deadliften), maar de spieren zijn niet per se te zien. Buik is wel strak, maar geen zichtbare sixpack.
Zelfde met mn armen. Kracht zit goed op dreef, maar geen standaard spierballen.

Dit is mijn 1 van mn workout routines mocht dat nog helpen:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Dieet ongeveer 25% eiwit, 30% vet, 45% koolhydraten, 3500 kcal

Sport ik gewoon te weinig voor zichtbare spieren of is er wat anders?

Heb schema voor full body te trainen. Maar heb deze ook aangepast en doe zelf andere oefeningen voor de armen, borst en rug. Maar cardio Helpt niet voor kracht maar voor de conditie. 1 keer in de week doe ik ook benen goed trainen. Dat zijn je steunpilaren van je lichaam

Lol 75% van wat je doet is cardio achtige shit

Dit lijkt meer zo'n parcours wat vrouwen veelal doen.

3/4 dagen per week gaan sporten

Minder herhalingen maar gewichten zwaarder, max 10/12 herhalingen, wordt het te makkelijk gewicht omhoog.

Spieren rust gunnen, dus als je dag 1 borst doet dan doe je dag 2 geen borst. En focus je wat meer op oefeningen voor de grote spieren. Wat jij doet is niet slecht maar vooral voor conditie en afvallen. Ik train max 45/60 min en doe zo'n 6/7 oefeningen in die tijd. Per spiergroep 3 oefeningen, en niet maanden dezelfde oefeningen doen, na 6 weken andere oefeningen om je spieren te prikkelen.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 15:26 schreef Mikeytt het volgende:

[..]
Met wat vervangen dan?
Meestal ma-do en zaterdag, 4x wat zwaarder qua gewichten en 1x meer cardio

Bij nader inzien ben ik niet zo bekend met de oefeningen die je wel doet, maar qua hoeveelheid is dat sowieso teveel. En ik zou in elk geval al die cardio-esque oefeningen eruit gooien. Cardio elimineert namelijk een goeddeel van de groei. (Wil je je conditie behouden; lopen op andere momenten van de dag is koning wat betreft de minimalisatie van spiergroei-verlies.) Zoals anderen al aangegeven hebben zou ik uitgaan van mínder sets, kortere sets (3x 8, 10 of max 12) en daarmee impliciet ook een hoger gewicht. Maar daar passen sowieso heel andere oefeningen bij. In het algemeen zou ik me beperken tot dumbell- en barbelloefeningen voor specifieke spiergroepen, en kettlebell voor core-strength, gezien ik vermoed dat je deze leuk vindt. Anderzijds, voor een beginner is het ook niet verkeerd om de machines te gebruiken. Zo kan je bv. met ondersteuning elke primaire groep beter trainen ondanks dat je secundaire groep een hoger gewicht niet helemaal kan handelen, al zijn er ook machines die op één groep gericht zijn (curl-machine bv).

Mensen volgen over het algemeen een push (chest, tricep, schouder) - pull (rug, bicep, core) - legs of een full body (2 oefeningen per groep) schema. Met beide kan je met 3 á 4 dagen wel p.w. af. Zelf heb ik veel 'succes' geboekt met;

1; Borst (primair) + Tricep (secundair)
(rustdag)
2; Rug (primair) + Bicep (secundair)
(rustdag)
3; Schouder (primair) + Tricep (primair)
4; Benen (+soms bicep)
(rustdag)

Met rust op de juiste dagen gepland zorg ik er voor dat ik in principe één (cluster)groep niet binnen 2 dagen weer aanspreek.

_{* De ene is primair omdat het gros van de oefening gericht zijn op die groep, en de ander is secundair omdat het gros van die oefeningen deze groep er vanzelf bijpakken, máár er zijn ook zat oefeningen waarbij je je kan richten op die secundaire groepen. Als jij nu bijvoorbeeld heel graag sterk ontwikkelde biceps of triceps wilt, dan kan je gewoon rustig de helft van je training spenderen aan die groepen, gelet dat die oefeningen andersom vaak niet de schouder of rug meepakken. Zelf doe ik 3 á 4 schouderoefeningen en 2 uitsluitend gericht op de tricep, bv.}


Wat betreft de duur: in het begin was ik makkelijk een uur/anderhalf uur bezig, maar tegenwoordig ben ik met een half uur de sportschool uit. Je wilt genoeg maar ook niet teveel rust pakken tussen de sets maar ook tussen de individuele oefeningen.

Uiteindelijk zijn er een aantal 'objectieve richtlijnen' maar het is óók een kwestie van veel experimenteren gezien niet elk lichaam hetzelfde is. Dito wat betreft levens- dieetstijl. Wat wel steeds duidelijker wordt is dat een veelheid aan proteïne enorm overschat werd. Met een gemiddeld gevarieerd westers dieet ben je er al snel.

Oh, en tot slot; schouders, biceps, de rug.. ze bestaan allen weer uit subspiergroepen. In principe wil je er zoveel mogelijk aanspreken, maar je kan er ook rekening mee houden als het je om de esthethiek gaat. Een focus op de ene subgroep doet namelijk meer voor het aanzicht, dan een focus op de andere. Maar in het algemeen is variatie in het soort oefeningen wel belangrijk.

[ Bericht 0% gewijzigd door Akathisia op 27-07-2024 17:33:44 ]

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 15:24 schreef Mikeytt het volgende:

[..]
3x per week dan? Moet je dan wel langer sporten per sessie?

Nee. Ik sport 3 keer per week. 1 a 1.5 uur. Als je 5 oefeningen voor je armen gedaan hebt meestal is dit ook te combineren met rug of borst.
Is dit al genoeg. En met voldoende rust voor je spieren groeien de spieren wel.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 15:26 schreef Mikeytt het volgende:

[..]
Met wat vervangen dan?
Meestal ma-do en zaterdag, 4x wat zwaarder qua gewichten en 1x meer cardio

Je kan bijvoorbeeld preacher curl doen. Is voor de biceps.

Tricep pushdown. En je kan ook omhoog.

Zijn heel veel oefeningen.

Heb een app lyftia. Staan alle spier groepen in. En de oefeningen daarvoor. Je kan kijken wat je leuk lijkt en toevoegen aan je schema

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 15:24 schreef Mikeytt het volgende:

[..]
3x per week dan? Moet je dan wel langer sporten per sessie?

En als je er helemaal voor wilt gaan moet je op jet eten letten enzo. Zover ga ik niet. Natuurlijk wel gezond maar af en toe chips en een pilsje moet kunen

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 14:42 schreef uitkeringsgenieter het volgende:
Lol 75% van wat je doet is cardio achtige shit

dit dus

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 15:24 schreef Mikeytt het volgende:

[..]
Het liefst alle 3.

En hoe gaat dat tot dusver? Juist..

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 19:34 schreef Deshain het volgende:

[..]
En hoe gaat dat tot dusver? Juist..

Als je 3 keer per week traint. Kan je best een keer kracht overslaan en cardio doen. Zolang je wel rust neemt om te herstellen. Enige nadeel als je te lang geen kracht training doet. Moet je weer rustig opbouwen of waar je gebleven bent als je dat aan kan. Alles voelt zwaarder als even niks gedaan hebt

Pull ups, gewoon normaal beetje krachttraining en met geregeld rust. Niet overdrijven en zo'n gym boy idioot worden. Eten gewoon doen zoals je nu ook doet. Al die shakes hoeft helemaal niet.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 19:41 schreef Kevschumi98 het volgende:

[..]
Als je 3 keer per week traint. Kan je best een keer kracht overslaan en cardio doen. Zolang je wel rust neemt om te herstellen. Enige nadeel als je te lang geen kracht training doet. Moet je weer rustig opbouwen of waar je gebleven bent als je dat aan kan. Alles voelt zwaarder als even niks gedaan hebt

Eens, maar dit soort schema’s slaan echt helemaal nergens op.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 21:06 schreef Deshain het volgende:

[..]
Eens, maar dit soort schema’s slaan echt helemaal nergens op.

Klopt. Dan doe je wel de bicep en tricep en de rest van de spieren in je arm niet

3 keer per week de big five oefeningen.
Maandag licht
Woensdag medium
Vrijdag zwaar
En goed slapen cq rust. En gezond eten.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 11:38 schreef Mikeytt het volgende:
Hoe kun je het beste spiermassa opbouwen? Want het lukt me maar niet.

Ik train ~5 keer per week voor ongeveer een uur.
26 jaar, 192cm, 89kg

Qua kracht zit het wel goed (~ iets meer dan 2x mijn lichaamsgewicht deadliften), maar de spieren zijn niet per se te zien. Buik is wel strak, maar geen zichtbare sixpack.
Zelfde met mn armen. Kracht zit goed op dreef, maar geen standaard spierballen.

Dit is mijn 1 van mn workout routines mocht dat nog helpen:

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Dieet ongeveer 25% eiwit, 30% vet, 45% koolhydraten, 3500 kcal

Sport ik gewoon te weinig voor zichtbare spieren of is er wat anders?

Van welke debiele beïnvloeder heb je dit geadviseerd gekregen?
Zonder compoundoefeningen in je schema schiet het sowieso niet op.
Doe iets als Sheiko.

Hoe lang ben je al bezig?

Het kan zijn dat je er gewoon het talent niet voor hebt. Hier kun je verder niets aan doen. Iets met myostatine. Als je al 2 jaar bezig bent en je ziet niets doorkomen. Dan kun je je tijd beter ergens anders aan besteden.

quote:

Op zondag 28 juli 2024 00:38 schreef Hoppahop het volgende:
3 keer per week de big five oefeningen.
Maandag licht
Woensdag medium
Vrijdag zwaar
En goed slapen cq rust. En gezond eten.

1. Wat is de big five?
2. Is dit ergens op gebaseerd?

quote:

Op dinsdag 30 juli 2024 10:27 schreef CarbonC het volgende:

[..]
1. Wat is de big five?

Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press en met nummer 5 zal hij dan wel Rows bedoelen.

quote:

Op zaterdag 27 juli 2024 13:35 schreef Harvest89 het volgende:
Ik ben geen expert maar wat ik wel kan zeggen is dat 5x per week te veel is voor spiermassa. Je moet na elke workout een dag rust nemen. En qua training, hoger gewicht, minder herhalingen.

Zou Ronnie Coleman ook maar 3x per week sporten of Schwarzenegger?

quote:

Op dinsdag 30 juli 2024 11:56 schreef TonyMalony het volgende:

[..]
Die waren niet bepaald naturel, ehhh?

Neemt niet weg dat mijn bullshit radar overuren draait.

quote:

Op dinsdag 30 juli 2024 10:38 schreef Oriente het volgende:

[..]
Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press en met nummer 5 zal hij dan wel Rows bedoelen.

Rows of pull ups.

quote:

Op dinsdag 30 juli 2024 11:51 schreef TonyMalony het volgende:

[..]
Als je T-Rex armen wil, dan is dit een prima schema!

Want?

quote:

Op dinsdag 30 juli 2024 10:27 schreef CarbonC het volgende:

[..]
1. Wat is de big five?
2. Is dit ergens op gebaseerd?

Compound oefeningen stimuleren de aanmaak van testosteron.

Het werkt persoonlijk voor mij heel goed.
Overigens doe ik niet aan progressive overload maar aan step-loading.

Eigen is nog beter om:

Maandag een medium training te doen
Woensdag een lichte training en Vrijdag een zware training.

Hoe?
Voorbeeld bankdrukken. Ik zoek het gewicht op wat ik maximaal 10 keer ( met perfecte techniek) kan drukken. Voor mij is persoonlijk 4 sets genoeg, eigenlijk teveel maar dat ligt aan de leeftijd.

Maandag medium training:
4 sets met 8 reps

Woensdag lichte training:
4 sets met 6 reps

Vrijdag zware training:
4 sets met 10 reps

Let wel met perfecte techniek en niet tot failure.

1 keer per 6 weken test je jezelf met welk gewicht je 10 max haalt. En daarmee doe je een nieuwe ronde van 6 weken. Overigens na 6 weken doe je een week deload.

Dit is puur persoonlijk. Ik heb hier een hoop massa meegekregen.

quote:

Op woensdag 31 juli 2024 18:34 schreef TonyMalony het volgende:

[..]
Dat kan je niet zelf bedenken? Welke van de, door Oriente genoemde, oefeningen is specifiek gericht voor de biceps en triceps?

Met een zware bench pak je al je triceps. En met een row je biceps.

quote:

Op woensdag 31 juli 2024 18:51 schreef TonyMalony het volgende:

[..]
Ja, dit antwoord had ik al verwacht. 😂

Edit: ik wil je verder niet neerhalen overigens hoor. Alleen als het gaat om trainen voor hypertrofie dan is jouw advies niet de manier. Je kan veel meer uit je training halen namelijk.

Voor mij werkte dit heel goed.

Trouwens tijdens corona heb ik vooral thuis met kettlebels getraind. Ik deed daar heel lacherig over.

Ik had er 6 stuks aangeschaft: 2 x 24, 2 x 28 en 2 x 32.

Vervolgens heb ik toen verschillende dubbele kettlebell schema’s gedaan. Vooral dubbel clean en press of dubbel clean en jerk in vorm van een density programma en autoregulatie.

Dodelijk saai maar die 2 x 32 gaven mij een lesje nederigheid maar mijn lichaam explodeerde.

En eerlijk gezegd train ik steeds meer thuis en alleen nog met kettlebells. En natuurlijk zijn halters superieur mbt hypertrofie. Maar de resultaten zijn goed.

quote:

Op woensdag 31 juli 2024 18:51 schreef TonyMalony het volgende:

[..]
Ja, dit antwoord had ik al verwacht. 😂

Edit: ik wil je verder niet neerhalen overigens hoor. Alleen als het gaat om trainen voor hypertrofie dan is jouw advies niet de manier. Je kan veel meer uit je training halen namelijk.

Isolatie oefeningen vind ik zonde van mijn tijd.

quote:

Op woensdag 31 juli 2024 18:48 schreef Hoppahop het volgende:

[..]
Compound oefeningen stimuleren de aanmaak van testosteron.
[..]

En wederom ontbreekt elke bron/onderbouwing.

quote:

Op woensdag 31 juli 2024 20:39 schreef CarbonC het volgende:

[..]
En wederom ontbreekt elke bron/onderbouwing.

Ik kan je een heel verhaal vertellen over atp, mitochondriën, bijnieren, lactaat, type 2 spiervezels en dit alles in correlatie met de aanmaak van adrenaline, cortisol en testosteron.

Eerlijk gezegd heb daar geen zin in.

je kan alleen groot worden als je anabolen pompt